Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Jupe]

Itse kun aikanaan nostin penkkitulosta tein aika klassista pyramidia pitkillä palautustauoilla. Saattoi vierähtää kymmenenkin sarjaa ja noin tunti penkissä.
12-10-8-5-3-1-1-3-6-10
Kone kunnolla lämpimäksi pidemmillä sarjoilla ja sitten sen jälkeen tiukempia 5-3-1 sarjoja. Näihin aina kaveri mukaan että voi huoletta tehdä. Ero on suuri siihen jos ei ole kukaan varmistamassa, jättää 1-2 toistoa vajaaksi.

Jos ei ole kaveria varmistamassa niin nousee se tulos pidemmilläkin sarjoilla, hakisin jotain puhtaita 4-6 toistoja.

Oma suositus penkkiin on jalat ylhäällä niin ei tule painetta alaselkään, ja mieluiten vielä pysäytyksellä niin ei tule pienintäkään pompautusta. Tämä vinkki jos haluaa pysyä ehjänä ja saada tyylipuhtaita toistoja.

Penkki on vain yksi rintalihasharjoitus, jotta tulos nousee viikon täytyy sisältää vielä ainakin toinen joka tukee penkkiä esim vinopenkki tangolla tai käsipainoilla, taikka tiukka etunojapunnerrussetti, sekin parempi kuin ei mitään.
Toinen vaihtoehto on tehdä penkki noin neljän päivän välein ja ottaa esimerkiksi penkin jälkeisenä päivänä jo edellä mainittuja penkkiä tukevia liikkeitä hiukan rasittuneille lihaksille, tällöin hyvä huomioida liikkeiden puhtaus, aina väsyneenä olet ja lihakset on alttiimpia vammoille.

 

[fat of the land]

Onko esim. penkissä 3x10 sarjat liian pitkiä pidemmän päälle? Olen nyt 5kk käynyt salilla, tosin laiskanpuoleisesti kun on ollut muutakin, ja tuntuu että kehitys on jämähtänyt paikoilleen. Penkkisarjoina olen tehnyt juuri noita kymppejä pienemmillä painoilla jaksamisen mukaan, ja viiteenkymppiin on jämähtänyt sarjapainot. Olen tehnyt päälle vielä 2x4-5x52,5kg, sarjat melko tiukkoja koska rinta piipussa noista kympeistä. Maksimia en ole kokeillut, mutta laskureiden mukaan olisi tällä hetkellä noin 65-70kg. Tavoitteena on nostaa elokuun alkuun mennessä se kuuluisa satanen vuosi aloittamisesta eli noin 7kk aikaa siihen. Siirrynkö suosiolla tekemään lyhyempiä sarjoja isommilla painoilla vai miten treeniä tulisi muuttaa?

Jos 10 toiston sarja menee 50 kg, niin teoreettinen ykkösmaksimi on 66 kg.

Jos tavoite on saada penkissä ykkösellä 100, niin sitten pitää kyllä treenata lyhyitä sarjoja. Tee vaikka joku pari kk 5 x 5 ohjelmaa ja sitten siirry tekemään jotain lähempänä noita ykkösiä. 6x3, 8 x 2 jne.

Erittäin kunnianhimoinen tavoite noin lyhyeen aikaan. Kymppejä nostelemalla pääset sinne 60 kg sarjapainoihin 7 kk aikana, olettaen että pysyt terveenä.

 

[Fiftie]

Monet aina kehuskelee, että se satanen meni penkissä rikki, kun vaan vähän oli käyny salilla. Ite varmaan saa ikinä. Toisaalta en tee penkkiä kyllä, että ei ihme. :D Nostomatka on kilometrin ja kädetkin varmaan miten sattuu. Ehkä pitää ruveta treenaan sitä oikeen taas.

 

[Steril]

Erittäin kunnianhimoinen tavoite noin lyhyeen aikaan. Kymppejä nostelemalla pääset sinne 60 kg sarjapainoihin 7 kk aikana, olettaen että pysyt terveenä.

Eli toisin sanoen noista kympeistä ei ole juuri hyötyä jos haluaa rautojen määrää nostaa? Tuo 5x5 voisi olla kyllä sellainen jota voisi alkaa tekemään. Noiden 3x10 sijasta. Kuinka tiukkoja niiden lyhyiden sarjoja tulisi olla jos ajattelee optimaalista ärsykettä? Tarkoitan että pitääkö viimeinen toisto olla aina ns. pakkotoisto vai jättääkö koneeseen vielä virtaa?

Itsellä tuo penkki ei välttämättä ole mikään paras liike koska pitkähköt kädet. Pyrin kuitenkin aina tekemään toistot puhtaalla tekniikalla, perse ei nouse penkistä eikä kantapäät lattiasta.

 

[F#21]

Tärkein varmasti tuossa 3x10 sarjassakin on se progressio. Lisäämällä esim 2,5kg jokaisen onnistuneen sarjan jälkeen voi auttaa kehityksessä.

Mulla on ollut nyt ~3 vuoden tauko (en muista itsekään) salitreenistä. Välillä käyty kokeilemassa mutta ei ole napannut.
Nyt kävin hakemassa kuukausikortin lähisalille ja katsotaan lähtisikö innostus kasvamaan. Jos aloittelisi yksijakoisella ohjelmalla ja kolme kertaa viikkoon, niin voisi innostus säilyä. Täytynee aloitella ihan tyhjällä tangolla ja nostella siitä painoja ylöspäin.

 

[Hagi]

Onko esim. penkissä 3x10 sarjat liian pitkiä pidemmän päälle? Olen nyt 5kk käynyt salilla, tosin laiskanpuoleisesti kun on ollut muutakin, ja tuntuu että kehitys on jämähtänyt paikoilleen.

Sanoisin itse, että starting strenght tai legendaarinen Arskan Golden six ovat ne parhaat ohjelmat aloittaa. Noita voi hinkata sen ensimmäiset 12 kk ja kehitystä tulee. Googlesta löytää tarkemmat speksit.

Muuten sitten perusjutut: ruokaa mieluiten hieman yli kulutuksen ja riittävästi proteiinia. Unta riittävästi ja vältä treenamista peräkkäisinä päivinä. Tekniikoita voi opiskella youtubesta tai sitten pyytää osaavan kaverin avuksi. Kannattaa myös ottaa videolle omia suorituksia ja katsoa miltä näyttää. Esim. penkissä vaivat iskevät usein olkapäihin, jos latseja ei ole puristettu yhteen ja paketti ei ole tiukka. Toinen yleinen virhe on säätää tanko liian ylös, jolloin olkapäät nousevat ilmaan, kun tanko otetaan telineestä. Tuolloin valmistelut menevät hukkaan.

Hyvä alkulämpö on myös tärkeää, enkä tarkoita kuntopyörää. Olkapäät ja koko kroppa auki ja nousujohteiset lämmittelysarjat ennen työsarjoja.

 

[Steril]

Tärkein varmasti tuossa 3x10 sarjassakin on se progressio. Lisäämällä esim 2,5kg jokaisen onnistuneen sarjan jälkeen voi auttaa kehityksessä.

Mulla on ollut nyt ~3 vuoden tauko (en muista itsekään) salitreenistä. Välillä käyty kokeilemassa mutta ei ole napannut.
Nyt kävin hakemassa kuukausikortin lähisalille ja katsotaan lähtisikö innostus kasvamaan. Jos aloittelisi yksijakoisella ohjelmalla ja kolme kertaa viikkoon, niin voisi innostus säilyä. Täytynee aloitella ihan tyhjällä tangolla ja nostella siitä painoja ylöspäin.

Niin on, mutta ongelma on juuri siinä, että tuolla viidelläkympillä se viimeinen sarja menee välillä failureen siinä 8-9 toiston kohdalla, eikä painoja pystyy lisäämään koska 52,5kg:lla ei mene mitenkään kymppiä tällä hetkellä puhtaasti. En ole pystynyt enää vähään aikaan lisäämään painoja, vaan ne jumittaa.

 

[banaaninviljelijä]

@Steril Aloitin jälleen tällä ohjelmalla, kun tauko pääsi repsahtamaan kahdeksaan kuukauteen. Kasvattaa voimaa ja linkissä hyvät ohjeet. Perinteinen 5x5 - VOIMAA! | Selkeät suoritusohjeet!

 

[Murkula]

Niin on, mutta ongelma on juuri siinä, että tuolla viidelläkympillä se viimeinen sarja menee välillä failureen siinä 8-9 toiston kohdalla, eikä painoja pystyy lisäämään koska 52,5kg:lla ei mene mitenkään kymppiä tällä hetkellä puhtaasti. En ole pystynyt enää vähään aikaan lisäämään painoja, vaan ne jumittaa.

Tuo edellä kerrottu pyramidi on hyvä. mutta ensinnäkin 1o sarjat on tulosta nostaessa liikaa. Lyhennä 4-5 ja niin että viimeistään jälkeen ei ole mitään jäljellä. Pääasia on se ette teet täysillä sen mitä teet. Jos jonkun muun kuin lämmittelysarjan jälkeen tuntuu että vielähän tässä olisi yksi mennyt niin painoja on liian vähän. Ennemmin teet sarjaa niin että jäät tavoitelukemasta yhden toiston, kuin niin että lopetat johonkin päätettyn lukemaan niin että vielä menisi.

Omaa ykköstä en enää muista 125kg meni varmasti mutta muistelen että 132kg olisi ollut paras. Nyt rojahtaa 100kg rinnalle, mutta olkapää onkin leikattu ja vajaatoiminen.

Ite treenaan tätä nykyä puntilla niin harvoin että teen kuntopiirityyppistä kovalla sykkeellä, lyhyillä tauoilla ja "ylipitkillä" sarjoilla.
Semmosta jumppaa, mutta siitä en osaa luopua etteikö jokainen suorite tulisi puristettua tappiin asti.

 

[Johnnie]

Tuo edellä kerrottu pyramidi on hyvä. mutta ensinnäkin 1o sarjat on tulosta nostaessa liikaa. Lyhennä 4-5 ja niin että viimeistään jälkeen ei ole mitään jäljellä. Pääasia on se ette teet täysillä sen mitä teet. Jos jonkun muun kuin lämmittelysarjan jälkeen tuntuu että vielähän tässä olisi yksi mennyt niin painoja on liian vähän. Ennemmin teet sarjaa niin että jäät tavoitelukemasta yhden toiston, kuin niin että lopetat johonkin päätettyn lukemaan niin että vielä menisi.

Omaa ykköstä en enää muista 125kg meni varmasti mutta muistelen että 132kg olisi ollut paras. Nyt rojahtaa 100kg rinnalle, mutta olkapää onkin leikattu ja vajaatoiminen.

Boldatusta kohdasta rohkenen kyllä olla kovastikin eri mieltä. Tai no, riippuen ehkä hiukan treenaajan kokonaistasosta. Kysyjälle saattaisi vielä toimiakin, koska treenihistorian perusteella luultavasti hermostosta ei saada lähellekään kaikkea irti, jolloin failuren tuottama hermostollinen rasituskin jää kokeneempaa treenaajaa huomattavasti pienemmäksi

Mutta noin muuten en itse suosittelisi missään nimessä voimapainotteisessa, lyhyillä sarjoilla toteutetussa treenissä jatkuvaa failureen vetämistä. Juurikin siitä syystä, että nuo ovat äärimmäisen raskaita settejä hermostolle ja palautumisessa kestää huomattavan paljon kauemmin kuin lihaksen palautumisessa. Itse hakkasin juuri edellä mainitulla systeemillä useamman vuoden päätä seinään juuri penkissä, kun ei vain luonne antanut periksi tehdä välillä iisimmin. Johonkin ehkä 110-120 kg asti päästiin aikanaan kohtuullisen vaivattomasti vetämällä vain täysillä, mutta tämän jälkeen seuraavat kilot olivat työn ja tuskan takana, kun vedettiin pelkkiä kovia vitosia ja kutosia jokaisessa penkkitreenissä. Muistona myöskin itselläni näistä ajoista kovin helposti itseensä ottavat olkapäät. Ei ollut yksi tai kaksi kertaa, kun kiertäjäkalvosin venähti tai revähti noina vuosina. Kun lopulta älysin vähentää intensiteettiä (treenien kovuus) merkittävästi sekä lisätä frekvenssiä (treenaamisen tiheys), sain noin vuodessa penkin sieltä 130+ kg tienoilta 150-160 kiloon - vuoden tuloskehitys vastasi suunnilleen sitä edeltävän kolmen-neljän vuoden tuloskehitystä ilman kehonpainon muutosta. Toki panostinkin penkkiin paljon, tämän viimeisen vuoden aikana normiviikolla minulla tuli kaksi penkkitreeniä normaalilla otteella ja yksi kapealla. Kuitenkin vain joka neljäs tai viides treeni oli oikeasti kova, muuten mentiin koko ajan selkeästi failurea vältellen.

 

[CreaseMonkey]

@steritse Aloitin jälleen tällä ohjelmalla, kun tauko pääsi repsahtamaan kahdeksaan kuukauteen. Kasvattaa voimaa ja linkissä hyvät ohjeet. Perinteinen 5x5 - VOIMAA! | Selkeät suoritusohjeet!

Hyvä ohjelma. Itsekin olen joskus väänänyt.

Pakkotoistossa piiiiitkä ketju Starting Strengh -ohjelmasta. Kannattaa vilkaista tämäkin.

 

[Consumed]

Ei missään nimessä mitää failureita voimaa hakiessa, enkä natikalle suosittelisi muutoinkaan. Lyö vain hermoston jumiin, palautuminen kärsii ja säännöllisesti pitkässä juoksussa on vieläpä ylikunnon vaara. Siinä otetaankin sitten takapakkia jo kunnolla. Jo mainittu Rippetoen 5x5 on oiva ohjelma aloittelijalle. Tietysti suosittelisin heti lähdössä ottamaan mukaan myös maastavedon ja kyykyn. Aloittelijana mieli halajaa kovasti kasvattelemaan niitä yläkropan show-lihaksia ja penkkitulosta, tottakai, mutta jossain kohtaa kun alavartalon treeniä on laiminlyönyt vuosikausia, niin saattaa alkaa vähän harmittamaan. Kokemusta on, nimim. penkistä 120kgx8 maastavedon ollessa 130kg.

Ihan lineaarisella progressiolla saa takoa pääliikkeitä nyt ainakin kuukausia ensi alkuun. Sitten aletaan hakemaan kikkapankista apuliikkeitä ja jossain kohtaa, kun rajat alkavat tulemaan vastaan ja jos kiinnostusta vielä riittää, niin perioidisointia. Yksilöllistä toki, missä kohtaa sen suoran "2x6 kaksi kertaa viikossa" ohjelman takaseinä tulee vastaan. Isoveli hakkasi tuolla ykkösmaksimin penkissä yli 200kg, siinä missä eräs entinen salikaveri tuli tiensä päähän vähän yli 100kg kohdalla.

 

[banaaninviljelijä]

Jo mainittu Rippetoen 5x5 on oiva ohjelma aloittelijalle. Tietysti suosittelisin heti lähdössä ottamaan mukaan myös maastavedon ja kyykyn.

Kyykkyhän tuossa tehdään joka kerta ja mave joka toinen kerta. Vai meinaatko, että vielä lisää kyykkyä ja mavea?

 

[Consumed]

Kyykkyhän tuossa tehdään joka kerta ja mave joka toinen kerta. Vai meinaatko, että vielä lisää kyykkyä ja mavea?

Tuo oli siis nimim. Sterilille suunnattu, käsitin ettei ole lainkaan mavea ja kyykkyä ohjelmassa.

 

[Murkula]

Boldatusta kohdasta rohkenen kyllä olla kovastikin eri mieltä. Tai no, riippuen ehkä hiukan treenaajan kokonaistasosta. Kysyjälle saattaisi vielä toimiakin, koska treenihistorian perusteella luultavasti hermostosta ei saada lähellekään kaikkea irti, jolloin failuren tuottama hermostollinen rasituskin jää kokeneempaa treenaajaa huomattavasti pienemmäksi

Mutta noin muuten en itse suosittelisi missään nimessä voimapainotteisessa, lyhyillä sarjoilla toteutetussa treenissä jatkuvaa failureen vetämistä. Juurikin siitä syystä, että nuo ovat äärimmäisen raskaita settejä hermostolle ja palautumisessa kestää huomattavan paljon kauemmin kuin lihaksen palautumisessa. Itse hakkasin juuri edellä mainitulla systeemillä useamman vuoden päätä seinään juuri penkissä, kun ei vain luonne antanut periksi tehdä välillä iisimmin. Johonkin ehkä 110-120 kg asti päästiin aikanaan kohtuullisen vaivattomasti vetämällä vain täysillä, mutta tämän jälkeen seuraavat kilot olivat työn ja tuskan takana, kun vedettiin pelkkiä kovia vitosia ja kutosia jokaisessa penkkitreenissä. Muistona myöskin itselläni näistä ajoista kovin helposti itseensä ottavat olkapäät. Ei ollut yksi tai kaksi kertaa, kun kiertäjäkalvosin venähti tai revähti noina vuosina. Kun lopulta älysin vähentää intensiteettiä (treenien kovuus) merkittävästi sekä lisätä frekvenssiä (treenaamisen tiheys), sain noin vuodessa penkin sieltä 130+ kg tienoilta 150-160 kiloon - vuoden tuloskehitys vastasi suunnilleen sitä edeltävän kolmen-neljän vuoden tuloskehitystä ilman kehonpainon muutosta. Toki panostinkin penkkiin paljon, tämän viimeisen vuoden aikana normiviikolla minulla tuli kaksi penkkitreeniä normaalilla otteella ja yksi kapealla. Kuitenkin vain joka neljäs tai viides treeni oli oikeasti kova, muuten mentiin koko ajan selkeästi failurea vältellen.

No uskon vastaanväittämättäkin koska itse olin harrastelija. Iteltä loppui penkin tekeminen melkeinpä kokonaan aika ajoissa. Ylpeä olen 23 sotilastoistosta kun olin karvan alle 80kg painoinen.

Muuten vaihdoin rintatreenit pitkälti käsipainoille.
Oma olkapää hajosi vasta pari vuotta sitten kun säbätuomarina ollessa kompuroin laidan päälle.

Mutta tämä tästä, jätetään vinkkien anto viisaammille.
Has been jäsenelle on viisaampi jatkaa kalamiesketjussa jossa on kompetenssia.

 

[eriatarka]

Nimimerkki @Consumed kirjoitti tuossa niin paljon asiaa, ettei hirveästi lisättävää. Perus voimatreeniin 8-12 toiston sarjat ok, mutta jos haluaa maksimivoimaa, niin pitää treenata lyhyttä sarjaa isoilla raudoilla. Sarjapainoja ja toistojen määriä kannattaa muutenkin vaihdella, ettei vain hinkkaa samoilla painoilla viikosta toiseen. Lihas tarvitsee erilaista ärsykettä.

Itsellä treeni kulkee vaihteeksi, viime päivinä mm. penkki 140 kg 3 toistoa, pystypunnerrus levytangolla 60 kilolla 10 toistoa, ylätalja 100 kilolla 3x8, hauis 22 kilon käsipainoilla 3x8, hack-kyykky 150 kg 3x8.

 

[Backis]

Onkohan kellään tietoa seuraavaan: Onko eroa tekeeko punttitreenin tunnissa, vai esim 3 tunnin aikana pikkuhiljaa? Onkohan tähän jotain ns tutkimusta?

Etätöitä tehdessä välillä tehnyt punttitreenin töiden ohella, kun vieressä nuo punttisysteemit. Tämä siis pitkin työpäivää, välillä aina sarja.

 

[smugu]

Onkohan kellään tietoa seuraavaan: Onko eroa tekeeko punttitreenin tunnissa, vai esim 3 tunnin aikana pikkuhiljaa? Onkohan tähän jotain ns tutkimusta?

Etätöitä tehdessä välillä tehnyt punttitreenin töiden ohella, kun vieressä nuo punttisysteemit. Tämä siis pitkin työpäivää, välillä aina sarja.

No onhan sillä paljonkin väliä. Ainakin paljon on tutkittu että kovaa treenatessa n. 1 tunnin jälkeen alkaa teho väkisinkin laskea. Toinen juttu on noi sarjojen väliset tauot. Jos teet sarjan hauiskääntöä, käyt välillä teams palaverissa ja teet 20min päästä uuden sarjan niin ainakaan lihaksien kasvatukseen se ei ole yhtä tehokasta, kuin että tekisit ne sarjat 1-3 min sarjojen välisillä palautuksilla. Näin karkeasti tilannetta katsoen. Tiivistettynä: parhaan lopputuloksen saavutat, kun yrität tehdä treenin yhteen putkeen keskittyen ainoastaan siihen treenaamiseen, mielellään vielä jotain valmiiksi rustattua ohjelmaa noudattaen.

 

[Jupe]

Edelliseen jatkona vinkki kiireisille.
Olen korona-aikana löytänyt ulkokuntosalit missä säädettävät painot, täälläkin ollut niistä puhetta. Hyvin riittää painot vähän kokeneemmallekin kun ei pidä juurikaan taukoja ja tekee noin 1-2 minuuttiin sarjan. Itselllä yleensä vierähtää 20 sarjaan 30min. Olen jopa vartiksikin vain pysähtynyt ja pumpannut sen 12 tiukkaa sarjaa. Parempi, huomattavasti parempi kuin jättää koronan vuoksi treenaamatta tai että vääntäisi vain etunojaa himassa.

 

[eriatarka]

Edelliseen jatkona vinkki kiireisille.
Olen korona-aikana löytänyt ulkokuntosalit missä säädettävät painot, täälläkin ollut niistä puhetta. Hyvin riittää painot vähän kokeneemmallekin kun ei pidä juurikaan taukoja ja tekee noin 1-2 minuuttiin sarjan. Itselllä yleensä vierähtää 20 sarjaan 30min. Olen jopa vartiksikin vain pysähtynyt ja pumpannut sen 12 tiukkaa sarjaa. Parempi, huomattavasti parempi kuin jättää koronan vuoksi treenaamatta tai että vääntäisi vain etunojaa himassa.

Joo, tein itse samoin. Ja onhan tuossa myös se, että lihakset saa erilaista ärsykettä.

 

[MPN]

No onhan sillä paljonkin väliä. Ainakin paljon on tutkittu että kovaa treenatessa n. 1 tunnin jälkeen alkaa teho väkisinkin laskea. Toinen juttu on noi sarjojen väliset tauot. Jos teet sarjan hauiskääntöä, käyt välillä teams palaverissa ja teet 20min päästä uuden sarjan niin ainakaan lihaksien kasvatukseen se ei ole yhtä tehokasta, kuin että tekisit ne sarjat 1-3 min sarjojen välisillä palautuksilla. Näin karkeasti tilannetta katsoen. Tiivistettynä: parhaan lopputuloksen saavutat, kun yrität tehdä treenin yhteen putkeen keskittyen ainoastaan siihen treenaamiseen, mielellään vielä jotain valmiiksi rustattua ohjelmaa noudattaen.

Ihan mielenkiinnosta, jos teho alkaa laskea 1h jälkeen, niin eikö juuri silloin olisi järkevää tehdä useammassa pätkässä?

Jos nyt mennään tuosta ääriesimerkistä (sarjojen välillä 20min tauot) hieman erilaiseen. Eli jos @Backis tekee 10min aikana 4 sarjaa hauista, pitää 30min tauon ja tekee 5 sarjaa penkkiä 20min aikana, pitää 1h taukoa ja tekee 5 sarjaa leukoja 20min aikana.

Tai jos jakaa treenin kolmeen osaan päivän aikana, ennen töitä 30min rupeama (vaikkapa jalat), lounaalla 30min (vaikkapa rinta+selkä) ja töiden jälkeen 15min (vaikkapa kädet). Eikö tällöin olisi kovempi teho, kun se ei ala tunnin kohdalla laskea?

Tuo 1h jälkeen tehon lasku varmaan tarkoittaa enemmän yhtäjaksoista treeniä, tuossa tapauksessa treeni ei olisi yhtäjaksoista

 

[Johnnie]

Lihaskasvun perusmekanismeihinhan kuuluu katabolia ja anabolia. Treenin aikana lihas on katabolisessa eli hajottavassa tilassa, anaboliseen eli rakentavaan tilaan päästään treenin jälkeen. Tästä tulee sanontakin "lihas kasvaa levossa". Esimerkiksi treenin jälkeinen proteiini perustuu proteiinisynteesin tehostamiseen, jotta saadaan muutettua katabolia mahdollisimman tehokkaasti anaboliaksi.

Jos treenaillaan kolmen tunnin ajan aina välillä, tällä käytännössä pitkitetään katabolista tilaa ja estetään anabolian alkaminen sekä heikennetään sen tehoa (ravintoaineiden puuttumisella), mikä ei tietenkään ole kovin optimaalista näiden perusmekanismien kannalta. Käytännössä salitreenin normaali pituuskinhan on aina kompromissi ja tasapainoilua lihaskasvun perusmekanismien sekä tarvittavan treenin kovuuden välillä.

 

[Hagi]

Lisäksi sarjojen tauon pituutta kannattaa säätää. Jos hakee maksivoimaa (toistot 1-5), niin sarjojen välillä kannattaa pitää suhteellisen pitkät tauot, 2-3 min minimi. Kuten yllä kirjoitettiin, niin maksivoimaa treenatessa ei sarjoja kannata vielä failureen kuin aniharvoin. Jos esim. runttaat perinteistä 5x5 penkkitreeniä ja jokainen sarja on todella tiukka tai menee failureen asti, niin hermosto ja kroppa on äkkiä jumissa. Yleensä sanoisin, että kannattaa jättää 1-2 toistoa aina varastoon per sarja. Tämä siis koskee niitä, ketkä treenaavat natuna, eivätkä omaa supergeenejä.

@eriatarka tuossa hyvin mainitsi, että ärsykkeen vaihtelu on tärkeää. Tuo ei tarkoita sitä, että hypitään ohjelmasta toiseen, vaan toistoalueita on hyvä muutella aina välillä ja myös liikkeitä. Olen itse pitänyt perusvoimassa (8-12 toistoa) maksimina n. 6-8 vko ja maksivoimaa (1-5) 4 vko. En osaa sanoa ovatko nuo parhaat, mutta noin on itsellä kehitys pysynyt kohtuullisena. Maksimivoimasta on itsellä tuo kokemus, että liika on liikaa. Hermosto meni täysin jumiin ja vaatii pari lepoviikkoa, ennen kuin lähti taas kulkemaan.

 

[eriatarka]

Maksimivoimasta on itsellä tuo kokemus, että liika on liikaa. Hermosto meni täysin jumiin ja vaatii pari lepoviikkoa, ennen kuin lähti taas kulkemaan.

Itse "herättelen" hermostoa ennen penkkitreenin varsinaisia sarjoja eli lämmittelyssä nostan painoja ja lopuksi otan tiukan ykkösen 135 kilolla eli n. 90 % omalla maksimilla. Tämän jälkeen vasta pudotan sarjapainoihin, jotka yleensä 120-130.

Mutta joo, failureen saakka ei kannata joka kerta tehdä, itsekin joskus tehnyt tämän virheen.

 

[Hagi]

Itse "herättelen" hermostoa ennen penkkitreenin varsinaisia sarjoja eli lämmittelyssä nostan painoja ja lopuksi otan tiukan ykkösen 135 kilolla eli n. 90 % omalla maksimilla. Tämän jälkeen vasta pudotan sarjapainoihin, jotka yleensä 120-130.

Totta kai aina nousujohteiset lämmittelysarjat. Itse en tosin tee tuollaista räväkkää lämmittely ykköstä, vaan viimeinen lämmittelysarja on 2 x 90 % sarjapainosta.

Oma taso ei ole aivan noin korkea, tuore ennätys penkissä on 135 kg ja pienellä persevivulla 140 kg. Tähän asti on tullut suht tasaisella kehityksellä, uskoisin tämän jälkeen kilojen olevan tiukemmassa. Treenaan itse 1-jakoista 3 x viikkoon, penkki tulee tehtyä kerran viikkoon ja lisäksi käsipainoilla vino +kapea penkki. Oma paino on n 95 kg.