Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Johnnie]

Tuo edellä kerrottu pyramidi on hyvä. mutta ensinnäkin 1o sarjat on tulosta nostaessa liikaa. Lyhennä 4-5 ja niin että viimeistään jälkeen ei ole mitään jäljellä. Pääasia on se ette teet täysillä sen mitä teet. Jos jonkun muun kuin lämmittelysarjan jälkeen tuntuu että vielähän tässä olisi yksi mennyt niin painoja on liian vähän. Ennemmin teet sarjaa niin että jäät tavoitelukemasta yhden toiston, kuin niin että lopetat johonkin päätettyn lukemaan niin että vielä menisi.

Omaa ykköstä en enää muista 125kg meni varmasti mutta muistelen että 132kg olisi ollut paras. Nyt rojahtaa 100kg rinnalle, mutta olkapää onkin leikattu ja vajaatoiminen.

Boldatusta kohdasta rohkenen kyllä olla kovastikin eri mieltä. Tai no, riippuen ehkä hiukan treenaajan kokonaistasosta. Kysyjälle saattaisi vielä toimiakin, koska treenihistorian perusteella luultavasti hermostosta ei saada lähellekään kaikkea irti, jolloin failuren tuottama hermostollinen rasituskin jää kokeneempaa treenaajaa huomattavasti pienemmäksi

Mutta noin muuten en itse suosittelisi missään nimessä voimapainotteisessa, lyhyillä sarjoilla toteutetussa treenissä jatkuvaa failureen vetämistä. Juurikin siitä syystä, että nuo ovat äärimmäisen raskaita settejä hermostolle ja palautumisessa kestää huomattavan paljon kauemmin kuin lihaksen palautumisessa. Itse hakkasin juuri edellä mainitulla systeemillä useamman vuoden päätä seinään juuri penkissä, kun ei vain luonne antanut periksi tehdä välillä iisimmin. Johonkin ehkä 110-120 kg asti päästiin aikanaan kohtuullisen vaivattomasti vetämällä vain täysillä, mutta tämän jälkeen seuraavat kilot olivat työn ja tuskan takana, kun vedettiin pelkkiä kovia vitosia ja kutosia jokaisessa penkkitreenissä. Muistona myöskin itselläni näistä ajoista kovin helposti itseensä ottavat olkapäät. Ei ollut yksi tai kaksi kertaa, kun kiertäjäkalvosin venähti tai revähti noina vuosina. Kun lopulta älysin vähentää intensiteettiä (treenien kovuus) merkittävästi sekä lisätä frekvenssiä (treenaamisen tiheys), sain noin vuodessa penkin sieltä 130+ kg tienoilta 150-160 kiloon - vuoden tuloskehitys vastasi suunnilleen sitä edeltävän kolmen-neljän vuoden tuloskehitystä ilman kehonpainon muutosta. Toki panostinkin penkkiin paljon, tämän viimeisen vuoden aikana normiviikolla minulla tuli kaksi penkkitreeniä normaalilla otteella ja yksi kapealla. Kuitenkin vain joka neljäs tai viides treeni oli oikeasti kova, muuten mentiin koko ajan selkeästi failurea vältellen.

 

[CreaseMonkey]

@steritse Aloitin jälleen tällä ohjelmalla, kun tauko pääsi repsahtamaan kahdeksaan kuukauteen. Kasvattaa voimaa ja linkissä hyvät ohjeet. Perinteinen 5x5 - VOIMAA! | Selkeät suoritusohjeet!

Hyvä ohjelma. Itsekin olen joskus väänänyt.

Pakkotoistossa piiiiitkä ketju Starting Strengh -ohjelmasta. Kannattaa vilkaista tämäkin.

 

[Consumed]

Ei missään nimessä mitää failureita voimaa hakiessa, enkä natikalle suosittelisi muutoinkaan. Lyö vain hermoston jumiin, palautuminen kärsii ja säännöllisesti pitkässä juoksussa on vieläpä ylikunnon vaara. Siinä otetaankin sitten takapakkia jo kunnolla. Jo mainittu Rippetoen 5x5 on oiva ohjelma aloittelijalle. Tietysti suosittelisin heti lähdössä ottamaan mukaan myös maastavedon ja kyykyn. Aloittelijana mieli halajaa kovasti kasvattelemaan niitä yläkropan show-lihaksia ja penkkitulosta, tottakai, mutta jossain kohtaa kun alavartalon treeniä on laiminlyönyt vuosikausia, niin saattaa alkaa vähän harmittamaan. Kokemusta on, nimim. penkistä 120kgx8 maastavedon ollessa 130kg.

Ihan lineaarisella progressiolla saa takoa pääliikkeitä nyt ainakin kuukausia ensi alkuun. Sitten aletaan hakemaan kikkapankista apuliikkeitä ja jossain kohtaa, kun rajat alkavat tulemaan vastaan ja jos kiinnostusta vielä riittää, niin perioidisointia. Yksilöllistä toki, missä kohtaa sen suoran "2x6 kaksi kertaa viikossa" ohjelman takaseinä tulee vastaan. Isoveli hakkasi tuolla ykkösmaksimin penkissä yli 200kg, siinä missä eräs entinen salikaveri tuli tiensä päähän vähän yli 100kg kohdalla.

 

[banaaninviljelijä]

Jo mainittu Rippetoen 5x5 on oiva ohjelma aloittelijalle. Tietysti suosittelisin heti lähdössä ottamaan mukaan myös maastavedon ja kyykyn.

Kyykkyhän tuossa tehdään joka kerta ja mave joka toinen kerta. Vai meinaatko, että vielä lisää kyykkyä ja mavea?

 

[Consumed]

Kyykkyhän tuossa tehdään joka kerta ja mave joka toinen kerta. Vai meinaatko, että vielä lisää kyykkyä ja mavea?

Tuo oli siis nimim. Sterilille suunnattu, käsitin ettei ole lainkaan mavea ja kyykkyä ohjelmassa.

 

[Murkula]

Boldatusta kohdasta rohkenen kyllä olla kovastikin eri mieltä. Tai no, riippuen ehkä hiukan treenaajan kokonaistasosta. Kysyjälle saattaisi vielä toimiakin, koska treenihistorian perusteella luultavasti hermostosta ei saada lähellekään kaikkea irti, jolloin failuren tuottama hermostollinen rasituskin jää kokeneempaa treenaajaa huomattavasti pienemmäksi

Mutta noin muuten en itse suosittelisi missään nimessä voimapainotteisessa, lyhyillä sarjoilla toteutetussa treenissä jatkuvaa failureen vetämistä. Juurikin siitä syystä, että nuo ovat äärimmäisen raskaita settejä hermostolle ja palautumisessa kestää huomattavan paljon kauemmin kuin lihaksen palautumisessa. Itse hakkasin juuri edellä mainitulla systeemillä useamman vuoden päätä seinään juuri penkissä, kun ei vain luonne antanut periksi tehdä välillä iisimmin. Johonkin ehkä 110-120 kg asti päästiin aikanaan kohtuullisen vaivattomasti vetämällä vain täysillä, mutta tämän jälkeen seuraavat kilot olivat työn ja tuskan takana, kun vedettiin pelkkiä kovia vitosia ja kutosia jokaisessa penkkitreenissä. Muistona myöskin itselläni näistä ajoista kovin helposti itseensä ottavat olkapäät. Ei ollut yksi tai kaksi kertaa, kun kiertäjäkalvosin venähti tai revähti noina vuosina. Kun lopulta älysin vähentää intensiteettiä (treenien kovuus) merkittävästi sekä lisätä frekvenssiä (treenaamisen tiheys), sain noin vuodessa penkin sieltä 130+ kg tienoilta 150-160 kiloon - vuoden tuloskehitys vastasi suunnilleen sitä edeltävän kolmen-neljän vuoden tuloskehitystä ilman kehonpainon muutosta. Toki panostinkin penkkiin paljon, tämän viimeisen vuoden aikana normiviikolla minulla tuli kaksi penkkitreeniä normaalilla otteella ja yksi kapealla. Kuitenkin vain joka neljäs tai viides treeni oli oikeasti kova, muuten mentiin koko ajan selkeästi failurea vältellen.

No uskon vastaanväittämättäkin koska itse olin harrastelija. Iteltä loppui penkin tekeminen melkeinpä kokonaan aika ajoissa. Ylpeä olen 23 sotilastoistosta kun olin karvan alle 80kg painoinen.

Muuten vaihdoin rintatreenit pitkälti käsipainoille.
Oma olkapää hajosi vasta pari vuotta sitten kun säbätuomarina ollessa kompuroin laidan päälle.

Mutta tämä tästä, jätetään vinkkien anto viisaammille.
Has been jäsenelle on viisaampi jatkaa kalamiesketjussa jossa on kompetenssia.

 

[eriatarka]

Nimimerkki @Consumed kirjoitti tuossa niin paljon asiaa, ettei hirveästi lisättävää. Perus voimatreeniin 8-12 toiston sarjat ok, mutta jos haluaa maksimivoimaa, niin pitää treenata lyhyttä sarjaa isoilla raudoilla. Sarjapainoja ja toistojen määriä kannattaa muutenkin vaihdella, ettei vain hinkkaa samoilla painoilla viikosta toiseen. Lihas tarvitsee erilaista ärsykettä.

Itsellä treeni kulkee vaihteeksi, viime päivinä mm. penkki 140 kg 3 toistoa, pystypunnerrus levytangolla 60 kilolla 10 toistoa, ylätalja 100 kilolla 3x8, hauis 22 kilon käsipainoilla 3x8, hack-kyykky 150 kg 3x8.

 

[Backis]

Onkohan kellään tietoa seuraavaan: Onko eroa tekeeko punttitreenin tunnissa, vai esim 3 tunnin aikana pikkuhiljaa? Onkohan tähän jotain ns tutkimusta?

Etätöitä tehdessä välillä tehnyt punttitreenin töiden ohella, kun vieressä nuo punttisysteemit. Tämä siis pitkin työpäivää, välillä aina sarja.

 

[smugu]

Onkohan kellään tietoa seuraavaan: Onko eroa tekeeko punttitreenin tunnissa, vai esim 3 tunnin aikana pikkuhiljaa? Onkohan tähän jotain ns tutkimusta?

Etätöitä tehdessä välillä tehnyt punttitreenin töiden ohella, kun vieressä nuo punttisysteemit. Tämä siis pitkin työpäivää, välillä aina sarja.

No onhan sillä paljonkin väliä. Ainakin paljon on tutkittu että kovaa treenatessa n. 1 tunnin jälkeen alkaa teho väkisinkin laskea. Toinen juttu on noi sarjojen väliset tauot. Jos teet sarjan hauiskääntöä, käyt välillä teams palaverissa ja teet 20min päästä uuden sarjan niin ainakaan lihaksien kasvatukseen se ei ole yhtä tehokasta, kuin että tekisit ne sarjat 1-3 min sarjojen välisillä palautuksilla. Näin karkeasti tilannetta katsoen. Tiivistettynä: parhaan lopputuloksen saavutat, kun yrität tehdä treenin yhteen putkeen keskittyen ainoastaan siihen treenaamiseen, mielellään vielä jotain valmiiksi rustattua ohjelmaa noudattaen.

 

[Jupe]

Edelliseen jatkona vinkki kiireisille.
Olen korona-aikana löytänyt ulkokuntosalit missä säädettävät painot, täälläkin ollut niistä puhetta. Hyvin riittää painot vähän kokeneemmallekin kun ei pidä juurikaan taukoja ja tekee noin 1-2 minuuttiin sarjan. Itselllä yleensä vierähtää 20 sarjaan 30min. Olen jopa vartiksikin vain pysähtynyt ja pumpannut sen 12 tiukkaa sarjaa. Parempi, huomattavasti parempi kuin jättää koronan vuoksi treenaamatta tai että vääntäisi vain etunojaa himassa.

 

[eriatarka]

Edelliseen jatkona vinkki kiireisille.
Olen korona-aikana löytänyt ulkokuntosalit missä säädettävät painot, täälläkin ollut niistä puhetta. Hyvin riittää painot vähän kokeneemmallekin kun ei pidä juurikaan taukoja ja tekee noin 1-2 minuuttiin sarjan. Itselllä yleensä vierähtää 20 sarjaan 30min. Olen jopa vartiksikin vain pysähtynyt ja pumpannut sen 12 tiukkaa sarjaa. Parempi, huomattavasti parempi kuin jättää koronan vuoksi treenaamatta tai että vääntäisi vain etunojaa himassa.

Joo, tein itse samoin. Ja onhan tuossa myös se, että lihakset saa erilaista ärsykettä.

 

[MPN]

No onhan sillä paljonkin väliä. Ainakin paljon on tutkittu että kovaa treenatessa n. 1 tunnin jälkeen alkaa teho väkisinkin laskea. Toinen juttu on noi sarjojen väliset tauot. Jos teet sarjan hauiskääntöä, käyt välillä teams palaverissa ja teet 20min päästä uuden sarjan niin ainakaan lihaksien kasvatukseen se ei ole yhtä tehokasta, kuin että tekisit ne sarjat 1-3 min sarjojen välisillä palautuksilla. Näin karkeasti tilannetta katsoen. Tiivistettynä: parhaan lopputuloksen saavutat, kun yrität tehdä treenin yhteen putkeen keskittyen ainoastaan siihen treenaamiseen, mielellään vielä jotain valmiiksi rustattua ohjelmaa noudattaen.

Ihan mielenkiinnosta, jos teho alkaa laskea 1h jälkeen, niin eikö juuri silloin olisi järkevää tehdä useammassa pätkässä?

Jos nyt mennään tuosta ääriesimerkistä (sarjojen välillä 20min tauot) hieman erilaiseen. Eli jos @Backis tekee 10min aikana 4 sarjaa hauista, pitää 30min tauon ja tekee 5 sarjaa penkkiä 20min aikana, pitää 1h taukoa ja tekee 5 sarjaa leukoja 20min aikana.

Tai jos jakaa treenin kolmeen osaan päivän aikana, ennen töitä 30min rupeama (vaikkapa jalat), lounaalla 30min (vaikkapa rinta+selkä) ja töiden jälkeen 15min (vaikkapa kädet). Eikö tällöin olisi kovempi teho, kun se ei ala tunnin kohdalla laskea?

Tuo 1h jälkeen tehon lasku varmaan tarkoittaa enemmän yhtäjaksoista treeniä, tuossa tapauksessa treeni ei olisi yhtäjaksoista

 

[Johnnie]

Lihaskasvun perusmekanismeihinhan kuuluu katabolia ja anabolia. Treenin aikana lihas on katabolisessa eli hajottavassa tilassa, anaboliseen eli rakentavaan tilaan päästään treenin jälkeen. Tästä tulee sanontakin "lihas kasvaa levossa". Esimerkiksi treenin jälkeinen proteiini perustuu proteiinisynteesin tehostamiseen, jotta saadaan muutettua katabolia mahdollisimman tehokkaasti anaboliaksi.

Jos treenaillaan kolmen tunnin ajan aina välillä, tällä käytännössä pitkitetään katabolista tilaa ja estetään anabolian alkaminen sekä heikennetään sen tehoa (ravintoaineiden puuttumisella), mikä ei tietenkään ole kovin optimaalista näiden perusmekanismien kannalta. Käytännössä salitreenin normaali pituuskinhan on aina kompromissi ja tasapainoilua lihaskasvun perusmekanismien sekä tarvittavan treenin kovuuden välillä.

 

[Hagi]

Lisäksi sarjojen tauon pituutta kannattaa säätää. Jos hakee maksivoimaa (toistot 1-5), niin sarjojen välillä kannattaa pitää suhteellisen pitkät tauot, 2-3 min minimi. Kuten yllä kirjoitettiin, niin maksivoimaa treenatessa ei sarjoja kannata vielä failureen kuin aniharvoin. Jos esim. runttaat perinteistä 5x5 penkkitreeniä ja jokainen sarja on todella tiukka tai menee failureen asti, niin hermosto ja kroppa on äkkiä jumissa. Yleensä sanoisin, että kannattaa jättää 1-2 toistoa aina varastoon per sarja. Tämä siis koskee niitä, ketkä treenaavat natuna, eivätkä omaa supergeenejä.

@eriatarka tuossa hyvin mainitsi, että ärsykkeen vaihtelu on tärkeää. Tuo ei tarkoita sitä, että hypitään ohjelmasta toiseen, vaan toistoalueita on hyvä muutella aina välillä ja myös liikkeitä. Olen itse pitänyt perusvoimassa (8-12 toistoa) maksimina n. 6-8 vko ja maksivoimaa (1-5) 4 vko. En osaa sanoa ovatko nuo parhaat, mutta noin on itsellä kehitys pysynyt kohtuullisena. Maksimivoimasta on itsellä tuo kokemus, että liika on liikaa. Hermosto meni täysin jumiin ja vaatii pari lepoviikkoa, ennen kuin lähti taas kulkemaan.

 

[eriatarka]

Maksimivoimasta on itsellä tuo kokemus, että liika on liikaa. Hermosto meni täysin jumiin ja vaatii pari lepoviikkoa, ennen kuin lähti taas kulkemaan.

Itse "herättelen" hermostoa ennen penkkitreenin varsinaisia sarjoja eli lämmittelyssä nostan painoja ja lopuksi otan tiukan ykkösen 135 kilolla eli n. 90 % omalla maksimilla. Tämän jälkeen vasta pudotan sarjapainoihin, jotka yleensä 120-130.

Mutta joo, failureen saakka ei kannata joka kerta tehdä, itsekin joskus tehnyt tämän virheen.

 

[Hagi]

Itse "herättelen" hermostoa ennen penkkitreenin varsinaisia sarjoja eli lämmittelyssä nostan painoja ja lopuksi otan tiukan ykkösen 135 kilolla eli n. 90 % omalla maksimilla. Tämän jälkeen vasta pudotan sarjapainoihin, jotka yleensä 120-130.

Totta kai aina nousujohteiset lämmittelysarjat. Itse en tosin tee tuollaista räväkkää lämmittely ykköstä, vaan viimeinen lämmittelysarja on 2 x 90 % sarjapainosta.

Oma taso ei ole aivan noin korkea, tuore ennätys penkissä on 135 kg ja pienellä persevivulla 140 kg. Tähän asti on tullut suht tasaisella kehityksellä, uskoisin tämän jälkeen kilojen olevan tiukemmassa. Treenaan itse 1-jakoista 3 x viikkoon, penkki tulee tehtyä kerran viikkoon ja lisäksi käsipainoilla vino +kapea penkki. Oma paino on n 95 kg.

 

[eriatarka]

Totta kai aina nousujohteiset lämmittelysarjat. Itse en tosin tee tuollaista räväkkää lämmittely ykköstä, vaan viimeinen lämmittelysarja on 2 x 90 % sarjapainosta.

Oon itse huomannut, että kun sen tiukan ykkösen ottaa, niin sen jälkeen sarjapainot tuntuu heti käsien päällä kevyemmiltä. Yritän myös pitää jonkunlaista tuntumaa isompiin rautoihin. Joskus kun teki lähinnä 6-8 toiston sarjoja, niin sitten kun laittoi sellaiset raudat, joilla sai tyyliin 3 toistoa, niin se tuntuu jo käsillä raskaalta ja henkinen epävarmuus iskee, jolloin ei saa kaikkea tehoa kropasta irti. Maksimivoimatreeni nyt on muutenkin oma juttunsa.

 

[Jupe]

Yritän myös pitää jonkunlaista tuntumaa isompiin rautoihin.

Tässäkin on hyvä pointti. Varmasti toimiva tyyli.
Isommista raudoista, itse ajattelin niin että pitää olla tuntuma maksimiin, aina. Jokaisessa kovassa penkkitreenissä eli viikoittain käy yrittämässä uutta maksimia eikä tyydy siihen viime viikkoiseen. Erityisen tärkeää on puhdas liike ja kaveri varmistamassa.
Tässä tuli monesti mietittyä millä yhdistelmällä tullaan varmimmin uuteen maksimiin, itse tein aika pitkää pyramidia jossa kone lämpenee ja ehkä väsyykin ennen maksimia, tätä hallitaan niillä jopa 3-5min tauoilla. Silti näin mielekkäämpänä sen että kroppa tottui painoihin, en mielestäni väsyttänyt liikaa vaan hain rutiinia sarjoilla jota ei tehty viimeiseen asti esim 60kg, 85kg, 100kg, 115kg, 125kg, ja 130kg. Viimeiset vasta tiukempana. Pyramidin toinen suunta olikin sitten se joka haastaa, ainakin 4 sarjaa alastullessa ja maksimiin niin että kaveri varmistaa ja loppuun vielä "pumppina" skaba 60 kilolla kumpi tekee enemmän.

 

[smugu]

Penkkiin suosittelen kaikille hyvin yksinkertaista 2x6 menetelmää. Tällä menetelmällä itse nostin penkkituloksen 85kg —>> 145kg. Hyvin yksinkertainen, mutta kovinkin tehokas systeemi. Eikä tarvitse olla laskukone mukana treeneissä.


2x6-systeemi:

Jos tulee kokonaisuudessaan 2x6, niin seuraavalla kerralla 2,5kg lisää.

100kg 2x6 ensi kerralla 102,5kg

Jos ekalla tulee 6, mutta toisella ei, niin seuraavalla kerralla samat painot.

100kg 6+5 ensi kerralla 100kg

Jos ekalla ei tule 6, nin toiseen sarjaan 5 kiloa pois. Jos nyt tulee 6, niin seuraavalla kerralla sama tavoite.

100kg 5toistoa, 95kg 6toistoa, ensi kerralla uusi kokeilu 100kg

Jos ekalla ei tule 6, eikä 5 kilon pudotuksen jälkeenkään tule 6, niin seuraavalla kerralla 5 kiloa pienempi tavoite.

100kg 5, 95kg 5 -> Ensi kerralla 95kg

 

[Keltainen]

Kuinka usein tuon 2x6 satsin teet?
Itse olen tykännyt perinteisestä 5x5, parina päivänä viikossa, joskus samoilla ja joskus pienemmillä. Tasaisesti lisännyt painoa sitä mukaa kun pystyy ja välillä 3 viikkoa kolmosia ja huiliviikko ja sitte taas 5x5. Käy tietysti penkin lisäksi muihinkin isoihin liikkeisiin.

Omalla kohdalla treeni on mallia "kunhan omaksi iloksi ja ettei naapurin juniorit nokita". 3 kertaa viikossa on tavoite käydä, mutta jos ei ehdi niin ei stressata. Syön ja juon juuri sitä mitä huvittaa.

 

[banaaninviljelijä]

Kysymys tietäjille. Teen tuota 5 x 5 nyt ja siinä ei ole erikseen esimerkiksi vatsoja ja jotenkin tuntuu, että vatsalihakset ei saa tarpeeksi treeniä näin, huomaan sen kun välillä käyn huvikseni kokeilemassa leukoja, niin vatsalihakset huutaa hoosiannaa. Eli pitäisikö minun ottaa lisäksi vatsalihastreenit vai uskonko ohjelmaa?

 

[smugu]

Kuinka usein tuon 2x6 satsin teet?
Itse olen tykännyt perinteisestä 5x5, parina päivänä viikossa, joskus samoilla ja joskus pienemmillä. Tasaisesti lisännyt painoa sitä mukaa kun pystyy ja välillä 3 viikkoa kolmosia ja huiliviikko ja sitte taas 5x5. Käy tietysti penkin lisäksi muihinkin isoihin liikkeisiin.

Omalla kohdalla treeni on mallia "kunhan omaksi iloksi ja ettei naapurin juniorit nokita". 3 kertaa viikossa on tavoite käydä, mutta jos ei ehdi niin ei stressata. Syön ja juon juuri sitä mitä huvittaa.

Silloin kun tätä ohjelmaa noudatin niin tein perinteisen penkin (2x6) ainostaan kerran viikossa. Tämän päälle otin yleensä vielä muutaman sarjan vinopenkkiä käsipinoilla, ristitaljaa tai muuta eristävää liikettä. Mutta penkkiä tuli noinkin vähän ja kehitys oli silti ainakin omasta mielestäni todella nousujohteista useamman vuoden ajan.

 

[Backis]

Kiitoksia vastauksista tuohon työpäivän aikana suoritettavan treeniin liittyvään kysymykseen. Varmastikin näin että olisi optimaalista saada suoritettua treeni lyhyempään aikaan, joskus tulee vain tehtyä näin jos ei muuten kerkeäisi enää iltapäivän/illan aikana treenata. Toki pyrin tekemään juuri kuten @muti kommentoi, eli esim kyykkysarjat putkeen, aikalailla normaali palautuksin ja sitten eri sarjojen välillä tulee hieman pidempi tauko. Parempi kuitenkin näin kuin ei treeniä ollenkaan.

Itse noudatan seuraavanlaista suunnitelmaa: 4 vko 10x3 mukaelmaa Arnoldin golden six ohjelmasta, tavoitteena lihasmassan kasvu. Seuraavat 4 vko strongliftsin 5x5 ohjelmaa, tavoitteena voima. Seuraavat 4vkoa räjähtävää voimaa, tempausta, työntöä yms.

Aerobista kuntoa yritän myös kehittää samalla monipuolisesti, sitä tulee tehtyä kerran viikossa. Lihasmassaohjelman aikana teen intervallityyppistä, voimaohjelman aikana vauhtikestävyyttä ja räjähtävän aikana peruskuntoa. Perusteluna miksi näin, on puhtaasti aika; räjähtävyystreenit tuppaavat olla aika lyhyitä (toki lämmittelyyn menee aikaa), ja taas PK treenit pitkiä, kun taas päin vastoin nuo minun massatreenit ovat kohtuu pitkiä ja taas intervallitreenit ovat lyhyitä. Eli tarkoitus pitää viikkotasolla treenitunnit suurin piirtein tasaisena.

Saa nähdä onko tuota räjähtävää hieman liikaa, periaatteessa viikkojako voisi olla myös esim 6vko massa, 4vko voima ja 2 vko räjähtävyys.

 

[Keltainen]

kiitos vastauksesta @smugu , todellakin yllättävän vähän sarjoja peruspenkkiä vaikka siihe sitten ottaakin päälle muuta.

 

[Johnnie]

Silloin kun tätä ohjelmaa noudatin niin tein perinteisen penkin (2x6) ainostaan kerran viikossa. Tämän päälle otin yleensä vielä muutaman sarjan vinopenkkiä käsipinoilla, ristitaljaa tai muuta eristävää liikettä. Mutta penkkiä tuli noinkin vähän ja kehitys oli silti ainakin omasta mielestäni todella nousujohteista useamman vuoden ajan.

Kokemuksia on monia, itse pääsin tismalleen samalla systeemillä reiluun sataan kiloon asti, jonka jälkeen ei enää noussut, ei sitten millään. Nimimerkki @Consumed tiivistikin jo tällaisen lineaarisen progression elinkaaren hyvin aiemmin.

Ihan lineaarisella progressiolla saa takoa pääliikkeitä nyt ainakin kuukausia ensi alkuun. Sitten aletaan hakemaan kikkapankista apuliikkeitä ja jossain kohtaa, kun rajat alkavat tulemaan vastaan ja jos kiinnostusta vielä riittää, niin perioidisointia. Yksilöllistä toki, missä kohtaa sen suoran "2x6 kaksi kertaa viikossa" ohjelman takaseinä tulee vastaan. Isoveli hakkasi tuolla ykkösmaksimin penkissä yli 200kg, siinä missä eräs entinen salikaveri tuli tiensä päähän vähän yli 100kg kohdalla.

Itse kuuluin juuri näihin, jotka saivat sitten keksiä vaikka minkälaisia jippoja, ennen kuin homma lähti taas rullaamaan. Minulla parhaat tulokset tulivat aallottelemalla; kiloja, sarjoja ja toistoja, toki aina suunnitelman mukaan. Eniten nimenomaan voimapuolella kehitystä tuli, kun aloin rakentamaan treenejäni voimavalmentaja "jto" Juha Ollin oppien mukaan. Etenkin tuota linkin osion "Toistomaksimit perusvoimaharjoittelussa" -systeemiä tuli sovellettua varsin menestyksekkäästi, toki hiukan omiin tarpeisiin ja treeneihin modaten.

Toki jos lineaarisella progressiolla saa kehitystä, niin silloin ei tietenkään kannata lähteä merta edemmäs kalaan. Pääsee huomattavasti helpommalla.