Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[TQoFE]

Vitamiinit tulevat purkista ilmeisesti aamulla. Mutta tästä huolimatta syöt aivan helvetin vähän jäniksenruokaa. Lisäisin kasviksia vähintään myös tuohon päivän toiseen lämpimään ateriaan. Ja reippaasti. Ja lounaallakin luonnollisesti vähän enemmän kuin pari salaatinlehteä ja kurkunpalaa.

Jep täältäkin. Aamu- ja iltapalaan on helppo heittää sekaan puolesta pussillisesta pussilliseen (100-200 g) vaikka Pirkan pakastettuja mustaherukoita, kuutioiksi pilkottu päärynä tai edes purkki säilykeananasta. Lisäkustannus jää noin euroon päivässä.

Pähkinöiden lisäksi tuohon ruokavalioon olisi helppo lisätä pari kananmunaa tai graavilohta johonkin väliin vaikka ihan sellaisenaan. Cocovin kookosöljyä lisään itse välillä rahkan joukkoon siten, että sulatan ensin mustaherukat ja kookosöljyn ja sitten lisään ne rahkan joukkoon. Siitä on myös helppoa tehdä suklaata herkutteluhetkiin.

Noista palkkareista voin ainakin itse suositella Mannisen Anabolic Overdrive 2:sta. Mansikka-lime, appelsiini ja mustaherukka menee ainakin meikäläiselle mainiosti alas ihan veden kanssa.

Kiitos! Vinkki ei mene käyttöön ihan sellaisenaan (liikaa hiilareita mulle, tykkään sekoittaa itse tarpeen mukaan), mutta tämän ansiosta bongasin Mannisen vanukkaat, joita on varmaan pakko testata :)

Edit. Kroppa on tuntunut vähän väsyneeltä viime aikoina ja kalenterissa oli muutenkin täksi päiväksi suunniteltu lepopäivä. Rupesin äsken laskeskelemaan ja huomasin, että edellinen lepopäivä oli 2.3. sunnuntaina... Yli kaksi viikkoa vähintään tunti liikuntaa ja kuntoilua päivässä. Ei taida tarvita enää ihmetellä, miksi olo on ollut vähän tukkoinen :)

 

[sampio]

Olin pitkään sillä linjalla, että hoidan treenaamisen ilman mitään keinotekoisia palkkareita yms. mutta nyt alkuvuodesta nappasin hetken mielijohteesta Lidlin jonkun Fastin palkkarisatsin tarjouksesta mukaani ja sitä olen jo jonkin aikaa jyystänyt. En osaa sanoa sen kummemmin, onko tuosta mitään konkreettista hyötyä ollut, mutta ainakaan ei ole niin kova kiire syömään eikä haittaa ne pienet sivupolut aikatauluissa, mitä arki pitää tällä hetkellä aika paljon sisällään. Tämä siis pään sisällä lähinnä. Mutta koska se on helpottanut asennoitumistani arkeen, pidetään palkkari mukana hommissa. Kaikki mahdollinen kroppaan kohdistuva hyöty on sitten plussaa. Mulla ei varsinaisesti lihaskasvu ole tavoitteena vaan raudan liikkuminen.

 

[Hippi Hiiri]

Kiitos näkökulmista. Tietysti takaraivokin kertoo, että kasviksia ja marjoja pitäisi syödä enemmän, mutta en ole yksinkertaisesti jaksanut alkaa kantaa niitä kaiken muun setin lisäksi kaupasta kotiin joka kerralla ja vääntää salaattia muun ruoanteon ohessa. Mitään makumaailmaan liittyvää asenneongelmaa minulla ei ole salaattiin, vaan hyvin tehty salaatti hakkaa lämpimät ruoat pystyyn. En tosin itse ole mikään salaatinteon mestari. Sisäänotettu energia vaan on niin pieni perussalaateissa, että en viitsi tehdä. Laiskuus on siis syynä kasvisten vähyyteen. Palstalaisten innostamana tosin taidan ottaa tavoitteekseni panostaa asiaan.

Rasvoja ei myöskään tosiaan juuri tule, mikä oli aika yllätys minulle. Tosin totta kai paistan sipulit, jauhelihat yms. oliiviöljyssä, mitä en muistanut lisätä ruokavalioesimerkkiini. Kookosöljyn lisääminen oli hyvä pointti, koska sitä jo kotoa löytyykin.

D-, C- ja monivitamiinitabletit syön joka aamu.

Painopisteeksi siis salaatit ja rasvat jatkossa (mitä olenkin kiltisti toteuttanut jo tämän päivän).

 

[TQoFE]

Kiitos näkökulmista. Tietysti takaraivokin kertoo, että kasviksia ja marjoja pitäisi syödä enemmän, mutta en ole yksinkertaisesti jaksanut alkaa kantaa niitä kaiken muun setin lisäksi kaupasta kotiin joka kerralla ja vääntää salaattia muun ruoanteon ohessa.

Älä tee salaattia vaan nakkaa ne pupunruoat marjoina tai hedelminä sinne aamu- ja iltapalan joukkoon.

Salaatissa ei myöskään ole pakko olla seitsemää eri rehua, joiden kaikkien jämät jäävät jääkaappiin nahistumaan. Mulla on usein eväänä töissä kunnon ruoan lisäksi kokonainen kurkku ja yksi iso paprika, jotka olen pilkkonut valmiiksi rasiaan. Aikaa pilkkomiseen menee alle minuutti ja puoli kiloa päivässä toteutuu jo siinä.

Aamurahkaan kun heittää sen pilkotun päärynän tai 200 g mustaherukkaa soijarouheen, ohrasuurimoiden ja satunnaisen heran lisäksi ja illalla vielä mahdollisesti syö vaikka hunajamelonia ja mansikoita, niin ollaan ihan huomaamatta kilossa pupunruokaa per päivä.

D-, C- ja monivitamiinitabletit syön joka aamu.

Soo soo poika! Ne tabletit ovat vitamiinilisä, eivät -korvike :)

 

[Jeffrey]

En tosin itse ole mikään salaatinteon mestari. Sisäänotettu energia vaan on niin pieni perussalaateissa, että en viitsi tehdä. Laiskuus on siis syynä kasvisten vähyyteen. Palstalaisten innostamana tosin taidan ottaa tavoitteekseni panostaa asiaan.

Ei kasvisten syömisen tarvitse tarkoittaa salaattia. Itse opiskelijana teen melko usein laatikkoruokia: makaroonilaatikkoa, lasagnea, kiusauksia, patoja yms. Noihin ruokiin on melko helppo nakata mukaan kasviksia. Makaroonilaatikkoon parsa- kukkakaalia, lasagneen samoja kaaleja tai kesäkurpitsaa jnejne. Lisäksi nuo vihannekset kestävät melkohyvin pakastamisen, jolloin voit tehdä kerrasta isomman satsin, eikä tartte sitten aina kokata.

Tietty sitten myös aasialaisiin ruokiin uppoaa kasviksia melko kivasti. Currytahnaan voi hukuttaa plenderillä paprikoita, eikä se kinkkikään kaikkia mahdollisia vihanneksia tarvitse, vaan vaikka porkkana ja parsakaali kantaa jo aika pitkälle.

Vihanneksissa on hyvä muistaa myös se, että lähtökohtaisesti kaikki kaupassa niissä kiinni olevat osat ovat lähtökohtaisesti syötäviä. Okei kaikki ei välttämättä hyvälle maistu, mutta käytä toki esimerkiksi kaaleissa myös varret hyväksi, jolloin saat niille rahoille (kantamisille) mahdollisimman hyvää vastinetta.

 

[TQoFE]

Ei kasvisten syömisen tarvitse tarkoittaa salaattia. Itse opiskelijana teen melko usein laatikkoruokia: makaroonilaatikkoa, lasagnea, kiusauksia, patoja yms. Noihin ruokiin on melko helppo nakata mukaan kasviksia. Makaroonilaatikkoon parsa- kukkakaalia, lasagneen samoja kaaleja tai kesäkurpitsaa jnejne. Lisäksi nuo vihannekset kestävät melkohyvin pakastamisen, jolloin voit tehdä kerrasta isomman satsin, eikä tartte sitten aina kokata.

Totta! Itse teen aika usein erilaisia kasvishöystöjä, proteiiniksi ja rasvaksi lisään sitten vaihtelevia papuja tai kikherneitä sekä kanaa ja cashew-pähkinöitä tai naudan jauhelihaa. Kuten Jeffrey yllä neuvookin, iso satsi kerralla ja osa saman tien annosrasioissa pakastimeen. Höystöjen hyviin puoliin kuuluu myös niiden monipuolinen käytettävyys: sellaisenaan, tortillan väliin, raejuuston kanssa, pastakastikkeeksi jne.

Jos on kiire eikä ehdi tai "ehdi" pilkkoa kymmentä eri kasvista, hyvän pohjan saa aikaan jo sipulista, muutamasta tomaatista ja munakoisosta tai kesäkurpitsasta.

Kaalilaatikko tai uunijuureksetkin syntyvät helposti vaikka tätä keskustelupalstaa selaillessa. Pihvin tai vaikka maksaa paistaa kaveriksi parissa minuutissa.

 

[adetti]

Minkälaisia vatsatreenejä porukka oikein tekee?

Tuubista tuttu "extreme six pack abs workout" on kyllä mainio reeni! Tulee itse tehtyä kyseinen reeni puntin jälkeen sekä puolikkaana kotopuolella.

Ensin jalat koukussa rintaan x20, sen jälkeen jalat pidetään ylhäällä pienessä koukussa jotta sormilla osutaan varpaisiin. Tuota se sama x20. Siihen päälle 30 sekuntia lankkuna. Ei palautuksia välissä. Tätä tehdään se 4 kertaa. Voin luvata, että kyllä tuntuu!

 

[sampio]

Teen vatsoja yleensä vatsapenkissä staattisina pidätyksinä lisäpainoilla ja ilman, peruslinkkareita ja lankkua. Hyvän tuntuman merkki on se, että navan alustan lihakset ovat tulessa.
---

Kasviksista oma suosikkini on broccoli elikkäs parsakaali. Keitinveteen vähän suolaa ja köntsä voita, kiehuvaksi ja noin reilun peukalon kokoiset kaalinnuput sinne pariksi minuutiksi. Kirkkaan vihreä väri ja napsuva purutuntuma pitää jäädä. Kaveriksi voi tarjota valkoviinietikkaa, jos pientä väriä haluaa makuun, mutta itse pidän ihan siitä miedosta voinmausta. Lisäkkeenä protskulle tai sellaisenaan.

 

[Scade]

Minkälaisia vatsatreenejä porukka oikein tekee?

Vatsalihaksia treenataan usein kovin eri tavalla kuin muita lihasryhmiä eli juuri tommosia pitkiä poltesarjoja. En vain oikein tiedä onko sille mitään järkevää perustetta. Kyllä vatsojakin treenatessa voi pyrkiä kuormituksen ja voimien kasvatukseen. Tollaisessa poltetreenissä on pidemmän päälle vaikea saada kovin merkittävää kehitystä.

Itsellä on vatsatreenit vähän vaihdellut treenijaksojen ja valmentajien mukaan. Yksi mielestäni erittäin toimiva ja simppeli tapa treenata on 3x45" lankkupidot, lisäpainoja selän päälle. Lankustakin normaalisti nopeasti loppuu idea kun pitäisi alkaa tekemään jotain 5-10' sarjoja, sen sijaan juuri tuo painon lisääminen on hyvä tapa nimenomaan voiman (ja lihasmassan) kasvatuksessa. Levypaino siis yläselän päälle. Jos paino laitetaan alaselän päälle tulee siitä turhaa rasitusta nikamille. Aluksi tuo on helppo tehdä itse kun riittää yksi levy lisäpainoksi. Meillä tosin aika nopeasti alkoi porukalla olla semmoset 50kg lisäpainoja tossa jolloin se treenikaveri oli aika välttämätön.

Tällä hetkellä minulla on hieman erilainen systeemi käytössä. Vatsat tulee treenattua käytännössä puntin alkuverryttelyssä. Joko mittarimato 2x8, lankkupito jalan nostoilla 2x10 (10 jalan nostoa per puoli, eli 20 yhteensä) ja jalkaojennus maaten 2x20 (jalat koukussa vatsarutistus eli lantio ja alaselkä nousevat maasta) tai sivulle heilaitus jaloilla 2x8 (8 heilatusta kumpaankin suuntaan, 16 yhteensä), rowing sit ups 2x20 (http://www.instructables.com/id/Collegiate-Exercise-Dorm-Room-Fitness/step3/Sculls/ linkki vie sivustolle, jossa kuvademonstraatio liikkeestä). Eli jompikumpi näistä kolmen liikkeen setistä lämmittelyssä. Lämpässä tulee myös valakyykkyä, reverse lungea, ja lantion nostoa jotka kaikki vaativat keskivartalon kontrollia. Treeneissä itsessään tulee sitten rinnallevetoa, kyykkyä, maastavetoa sun muita liikkeitä jotka vaativat keskivartalon tukea.

Tämä toinen malli on ainakin itselleni ollut hyvä siinä mielessä, että olen normaalisti treenannut vatsoja vasta treenin loppupuolella. Nyt ne tulee jo aluksi ja ovat hyvin aktivoitu tulevia liikkeitä varten. Ei ole ainakaan itselläni vaikuttanut mitenkään negatiivisesti muihin punttiliikkeisiin vaan olen pikemminkin saanut niissä jopa paremmin keskivartalon tukemaan liikkeitä.

Kannattaa siis vähän kokeilla eri tyylejä, koska niistä saa eri tavoin treeniä vatsalihaksille sekä hyötyä muuhun treeniin.

 

[Tim Callahan]

Minkälaisia vatsatreenejä porukka oikein tekee?

Tuubista tuttu "extreme six pack abs workout" on kyllä mainio reeni! Tulee itse tehtyä kyseinen reeni puntin jälkeen sekä puolikkaana kotopuolella.

Ensin jalat koukussa rintaan x20, sen jälkeen jalat pidetään ylhäällä pienessä koukussa jotta sormilla osutaan varpaisiin. Tuota se sama x20. Siihen päälle 30 sekuntia lankkuna. Ei palautuksia välissä. Tätä tehdään se 4 kertaa. Voin luvata, että kyllä tuntuu!

Aika samantapaisen joka päivä siten, että tulee ainakin se 200 vatsaa per päivä tehtyä. Mielenkiintoinen liike tuo ensimmäinen, pitääkin kokeilla tuntuuko enemmän kuin tuo jalkojen pudotus. Oikeastaan pitää kokeilla koko setti tänään, mutta minuutin lankulla, niin saa kitua oikein kunnolla. Itse luonnollisesti teen vatsat ennen treeniä, koska vatsalihakset on tärkeää saada lämpimäksi ennen tekemistä. Juuri sieltä suurin osa liikkeistä kontrolloidaan. Ylivoimaisesti tärkein lihasryhmä urheilijalle.

"Poltetreeneillä" on tosiaan tarkoitus saada rasvaa pois vatsalihasten ympäriltä ja sixpackia esiin. Niinkään suurta voimanlisäystä ei saada, mutta tosin niitä saadaan jo tekemällä ihan peruspainonnosto-liikkeitä keskittymällä vatsalihasten käyttöön.

 

[Juteeni]

Tietysti on mahdollista syödä paljon ja puhtaasti. Minulla ei ole vielä syttynyt into laskea itse / ostaa ravintosuunnitelmaa joka päivälle, vaikka maksimaalisen kehityksen saaminen varmasti edellyttäisi sitä.

2500 kcal ruokavalio ja 4500 kcal ruokavalio. Nuo ovat parin vuoden takaisen Fastin järjestämän Muscle Challenge haasteen ruokavaliot ja niiden tekijät ovat Jari Mentula ja Utti Hietala. Myös 3000, 3500 ja 4000 kalorin ruokavaliot oli tuossa haasteessa mukana, mutta ne eivät näin äkkiseltään löytyneet.

Olen muokannut tuosta 2500 kcal ruokavaliosta minulle mieluisamman version ja hyvin on ruoka maistunut. Nuo Fastin roippeet olen jättänyt tyystin pois ja korvannut ne Star Nutrionin minttusuklaalla ja Octanella. Marjat olen myös jättänyt pois. Aterioiden rehuiksi olen vaihtanut kummallekin kerralle kurkun, kaksi tomaattia ja 1/8 hunajameloonia. Kurkku ja tomaatit vain vesikraanan kautta suoraan suuhun ilman paloitteluja. Helppoa kuin mikä.

Nuo linkit vievät sitten suoraan pdf-filun lataukseen, että ei kannata pelästyä, kun jotain rävähtää näytölle niiden painamisen jälkeen.

 

[Oijennus]

En ole kovin aktiivinen salilla kävijä ja muutenkin on tullut oltua viime vuosina melko laiska kuntoilemaan. Nyt olen kuitenkin viime aikoina saanut kipinää harjoitteluun ja tarkoitus on ensi sijaisesti päästä kiloista hieman eroon.
Jos puhtaasti ajatellaan kilojen/kunnon kannalta, niin teen noin 3-4 kertaa viikossa sellaisen noin 1 h - 1,5 h treenin missä ensimmäinen puolituntia tulee haettua lämpöä esimerkiksi crosstrainerilla tempoa loppua kohti nostaen. Lopussa voi sanoa paidan olevan jo läpi märkä. Tämän jälkeen siirryn tekemään tangolla rinnallevetoa 4 x 15-20 toistoa. Tämän jälkeen 4 x vatsat, 4 x selät, 4 x olkapäät. Lopuksi vielä kovalla temmolla 10-15 minuuttia crostrainerilla.

Näiden lisäksi tulee tehtyä joka päivä noin tunnin reipas kävelylenkki koiran kanssa.

Ruokavalioon tulen jonkin verran kiinnittämään huomiota, mutta ensisijaisesti oluen kertamääriin.

Periaatteessa liikunta on ollut viimeiset vuodet vain nuo kävelylenkit

Tämä viesti olisi ehkä voinut mennä tuonne läskeistä eroon ketjuun, mutta laitoin tänne.

Miltä tällainen ohjelma kuulostaa aktiivikävijöistä?

 

[Väsyneet Kädet]

...
Miltä tällainen ohjelma kuulostaa aktiivikävijöistä?

Aika vemputtelulta. Jos rinnallevedon tekniikka on hallussa, niin tee suosiolla isommilla painoilla ja esim. 10x3. Pistää puuskuttamaan ja palautusajan kanssa voi hyvin kikkailla. Lähtee vaikka aina alkavalla minuutilla tekemään, niin johan käy pumpullekin.

Ota mukaan muutamia perusliikkeitä; kyykky, maastaveto ja pystypunnerrus/vinopenkki sekä leuat/ylätalja. Näillä saat paremman hormoonivasteen ja kun isot lihasryhmät on töissä, niin kulutus jatkuu pidempään myös harjoituksen jälkeen. Jos ajankäyttö on ongelma, niin tee noista kaksi joka toinen kerta ja toisella kertaa toiset kaksi. Esimerkiksi kyykky ja leuat, maastaveto ja punnerrus - supersarjoina. Eli ensin toinen, heti perään toinen ja sitten huili. Sarjoja ja toistoja voi vaihdella vaikka parin viikon välein; 10x3, 5x5, 3x8 jne. Ja tietysti painoja lisätä, jos sarjat menevät onnistuneesti läpi ja tuntuu, että varastoon jäi vielä jokunen toisto.

 

[Oijennus]

Kiitosta.

Tilannehan on se, että painoa on kertynyt n. 95 kg tähän 175 cm pitkään kroppaan, joten on aloitettava kuitenkin jostain ja mieluummin vähän varovasti ettei paikat poksahda heti paskaksi.

Liikkeet sinänsä on kaikki melko hyvin hallussa (myös siis rinnalleveto), koska niitä on tullut aikanaan taottua todella paljon. Liikkeet on tullut opeteltua erään Tampereella vaikuttavan fysiikkavalmentajan opein, mutta tästä pitkästä tauosta johtuen itse koen, että on turvallisempi aloittaa pienemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla. Tulevaisuudessa sitten enemmän painoa mukaan.

Jos ihan puhtaasti mietitään painonpudotusta, niin onko järkevämpää tehdä pitkiä sarjoja vai lyhyitä sarjoja kovemmilla tehoilla?

 

[TQoFE]

Tilannehan on se, että painoa on kertynyt n. 95 kg tähän 175 cm pitkään kroppaan, joten on aloitettava kuitenkin jostain ja mieluummin vähän varovasti ettei paikat poksahda heti paskaksi.

Jos ihan puhtaasti mietitään painonpudotusta, niin onko järkevämpää tehdä pitkiä sarjoja vai lyhyitä sarjoja kovemmilla tehoilla?

Ymmärsinkö oikein, että painonpudotus on ensisijainen tavoite?

Salilla on hyvä käydä sen verran, että saa lihasmassan säilytettyä laihduttamisesta huolimatta. Ihan hyvin voit aloitella kevyesti, ettei paikat mene rikki. Koska joskus aiemmin olet treenannut, niin osaat varmaan parhaiten itse lukea omaa kroppaasi, minkä verran se kestää.

Painonpudotuksen kannalta olisi tärkeää lisätä aerobisen määrää. Pidennä kävelylenkkejä ja käy välillä vaikka uimassa, vesijuoksemassa tai pyöräilemässä. Juo ainakin kaksi litraa vettä päivässä, syö laadukasta proteiinia ja vähintään puoli kiloa kasviksia. Turhat sokerit, mehut ym pois.

Mittojen perusteella kehon koostumusta tietämättä veikkaisin, että pudottamalla päivittäisen kalorinsaannin jonnekin 1600-1700 kcal (laadukasta ravintoa!!!) päivässä esimerkiksi ensimmäiseksi 8 viikoksi, saisit jo melkoisen määrän ylimääräisiä kiloja karistettua, jonka jälkeen voisit painottaa salitreeniä vähän enemmän ja lisätä jonkin verran (laadukasta!) syömistä. Minimikaloreilla vedettäessä voi pitää ihan hyvin yhden "mättöpäivän" viikossa. Se buustaa aineenvaihduntaa ja tekee projektista siedettävämmän, kun ihan kaikelle kivalle ei tarvitse sanoa ei :)

 

[Väsyneet Kädet]

...

Jos ihan puhtaasti mietitään painonpudotusta, niin onko järkevämpää tehdä pitkiä sarjoja vai lyhyitä sarjoja kovemmilla tehoilla?

Eipä sillä suurtakaan merkitystä ole. Nyansseja, nyansseja. Siinä missä jatkuva kevyillä hinkkaaminen saattaa kuluttaa harjoituksen aikana enemmän, raskaammilla tekeminen jatkaa sitä kulutusta pidempään harjoituksen jälkeenkin.

Voit toki tehdä pitkää sarjaa, mutta jossain rinnallevedossa pitkä sarja on vitosesta ylöspäin. Sanoisin, että kymppi on ihan maksimi. Siinä tangossa täytyy olla painoa, että teet sen oikeaoppisesti, etkä voi vain esim. käsillä nostella tankoa, kun alkaa muuten puhti loppumaan. Siksi pienemmät toistot ja enemmän sarjoja.

Ja mitä aerobiseen harjoitteluun tulee, niin tutkitusti lyhyemmälläkin intervalliharjoittelulla saa vähintään saman kulutuksen kuin pitkäkestoisella matalasykkeisellä. Toki sitä ihan pk:takin on hyvä tehdä, että se pohja paranee.

 

[Näkkäri]

Painoa pudottavan on hyvä muistaa kuinka helppo salitreenillä on huijata itseään. "Kävin salilla, kulutin varmaan ihan helvetisti kaloreita ja nyt voi syödä mitä vaan" on varma tie lihomiseen.

Kannattaa ottaa sykemittari mukaan salille, niin näkee missä mennään. Itse olen huomannut, että esim. perus rinta-olkapäätreenissä lämmittelyineen (yht. 1h) kuluttaa ehkä puolet tai vähän päälle siitä mitä tunnin lenkillä. Keskisyke ei pysy salitreenissä missään erikoisissa lukemissa ellei sitten vedä jotain järjetöntä kuntopiiriä, joka onkin jo ihan toinen juttu.

Salilla käyminen ja voimatreeni on toki todella hyödyllistä myös laihduttajalle, mutta sanoisinko, että vaikka viiden treenin viikossa 3 lenkkiä ja 2 salia on paljon parempi kulutuksen kannalta kuin 5 salitreeniä tms. ja auttaa painon pudotuksessa enemmän.

Itse teen tällä hetkellä 2-jakoisella salitreenit (eli 2 treeniä/viikko) ja hyvältä on tuntunut. Lenkkiä sitten niin paljon kuin jaksaa, pidempää ja lyhyempää, korkeasykkeisempää ja matalampaa, sulkapallo yms. Vaihtelu virkistää. Vähintään nyt 3 lenkkiä (tai muuta aerobista) viikossa kuitenkin.

 

[Taitopelaaja]

Kannattaa ottaa sykemittari mukaan salille, niin näkee missä mennään. Itse olen huomannut, että esim. perus rinta-olkapäätreenissä lämmittelyineen (yht. 1h) kuluttaa ehkä puolet tai vähän päälle siitä mitä tunnin lenkillä. Keskisyke ei pysy salitreenissä missään erikoisissa lukemissa ellei sitten vedä jotain järjetöntä kuntopiiriä, joka onkin jo ihan toinen juttu.

Kannattaa muistaa kuitenkin se, että esimerkiksi kyykkyä, maastavetoa tai muita koko kropan isoja liikkeitä tekemällä keho kuluttaa energia pitkän ajan vielä treenin jälkeenkin. Eli vaikka sykkeen perusteella kulutus ei olisi lenkin tasoa, niin monesti raskas salitreeni kuitenkin on myös laihdutuksen kannalta parempi, jolloin hormonivaste on suuri. Sykemittari voi toimia hyvänä tukena, mikäli tehdään pienellä palautuksella ns. crossfit-tyyppistä treeniä. Jos puolestaan kiskotaan isoja rautoja kyykystä tai maastavedosta isommalla palautuksella, niin sykemittarilla ei tee mitään. Tai ainakaan se ei kerro mitään oleellista laihdutuksen kannalta.

Laihdutuksessa ja muussa treenaamisessa kannattaa ajoittaa ruokailut siten, että suurin määrä energiaa tulee harjoituksen jälkeen. Näin suurin osa energiasta menee suoraan rakennusaineiksi. Omilla dieeteillä tyhjään vatsaan tehdyt lenkit toimivat hyvin, vaikka tästäkin on tutkimuksia molempiin suuntiin. Kokeilemalla selviää se itselle toimiva käytäntö.

 

[Näkkäri]

Eli vaikka sykkeen perusteella kulutus ei olisi lenkin tasoa, niin monesti raskas salitreeni kuitenkin on myös laihdutuksen kannalta parempi, jolloin hormonivaste on suuri.

No toki näinkin, mutta sanoisin, että varsinkin aloittelija vetää tässä helposti metsään. Mennään salille, treenataan ja luullaan, että nyt voi vetää sapuskaa reippaasti ja nälkäkin on yllättävän iso. Muutaman viikon päästä ihmetellään, että onpa kumma kun paino ei putoa tai nousee, vaikka tulee treenattua niin paljon. "No, siinähän on tullut muutama kilo vaan puhdasta lihasta kroppaan". Jep jep.

Mutta kaikkien pitää löytää tosiaan itselleen sopivin tapa treenata ja yrittää saada homma toimimaan optimaalisesti ja tavoitteiden mukaisesti. Mielestäni tässä on vaan yksi helppo kompastuskivi salitreenauksen aloittavalle laihduttajalle, varsinkin silloin, kun suurin osa viikottaisesta urheilusta tulee saliharjoittelusta.

 

[Oijennus]

Ensinnäkin kiitoksia kaikille vastauksista. Kuten sanoin, niin tämä minun lässytykseni olisi voinut mennä läskeistä eroon ketjuun, mutta jatketaan nyt tässä.

Ymmärsinkö oikein, että painonpudotus on ensisijainen tavoite?

Ymmärrät täysin oikein. Ajatuksena nimenomaan heivata sellainen 10kg pois kropasta, jolloin olen lähellä sitä painoa mitä pitäisi olla. Noin kymmenen vuotta sitten lopetin oikeasti aktiivisen jääkiekon pelaamisen ja aktiivisuudella tarkoitan huipulle tähdänneen pelaajan aktiivisuutta.
Tuon jälkeen tapahtui tiettyjä asioita elämässä ja sen jälkeen treenaaminen on ollut satunnaista. On ollut talvia, kun olen hiihtänyt lähemmäs 1000 kilometriä, mutta vastapainona on vuosia jolloin en ole treenannut käytännössä lainkaan.

Nyt kuitenkin on treenaaminen ruvennut maittamaan, mutta en halua ainakaan alkuun ottaa itselleni kauheaa painetta tekemisestä. En käy salilla, vaan treenaan käytännössä kotonani (löytyy penkki, tanko, crosstrainer, stepperi). Ajatus on nimenomaan pudottaa vatsan seudulta sekä rinnukselta läskit helvettiin. Varsinaisesti lihasmassaa en kauheasti kaipaa, koska on todella mukavaa mennä mm. ostamaan farkkuja, kun rupeaa hieman helpommalla löytämään sellaisia jotka eivät kiristä perseestä, reisistä tai pohkeista.
Nyt olen tosiaan vetänyt hyvällä sykkeellä 45 minuuttia crosstrainerilla, jonka jälkeen olen vetänyt tangolla tai ilman 30-40 minuuttia eri liikkeitä joista aikaisemmin mainitsin. Juoksu ei minulle oikein sovi.

Olutta juon viikonloppuisin ja luultavasti myös jatkossa, mutta annosmääriin tulen kiinnittämään huomiota.

Tässä tällainen avautumistarina. Etukäteen pahoittelut kirjoitusvirheistä.

 

[Juzbe#3]

Yksi asia joka kannattaa kanssa huomata on, ettei vedä ruokavaliota liian paljon miinuksen puolelle. Kannattaa ehkä jopa syödä useammin ja muuttaa annoskokoja vähän pienemmiksi sekä kiinnittää huomiota siihen ruuan laatuun. Tosiaan jotain vihannesta/marjaa vähän joka ruokaan ja proteiinia se 2g per painokilo päivässä. Lisäksi vielä hyviä rasvoja esim. kalasta tai pähkinöistä.

Reeniä varten suosittelen kyllä ehdottomasti salijäsenyyttä. Kunnon salilla on vaan niin paljon parempi treenata ja tehdä erilaisia liikkeitä. Kotona voi toki välillä vetää reenin ja esim. crosstrainer on varmasti pirun hyvä laite juuri kotireeniin. Voisit esimerkiksi vetää kolme salitreeniä ja pari aerobista treeniä viikkoon. Riittä varmasti kilojen karistamiseen jos ruokavalioon on edes vähän panostettu eikä salitreeni ole pelkästään penkillä istumista.

Tällaisilla pikkujutuilla olen vuoden aikana itse tiputellut nyt vajaa 10kg ja ottanut vielä lihasta samassa. Kannattaa vaan muistaa olla kärsivällinen, tulokset eivät näy heti mutta kun elämäntavat laittaa kuntoon, ei tiputettu läski tule ihan heti takaisin kiusaamaan.

 

[Jeffrey]

Ymmärrät täysin oikein. Ajatuksena nimenomaan heivata sellainen 10kg pois kropasta, jolloin olen lähellä sitä painoa mitä pitäisi olla.

Sulla ei nyt ole mitään ihan mahdottomia liikakiloja, eikä myöskään mitään ihan mahdottomia tavoitteita, joten jätetään ne mahdottomimmat neuvot pois.

Kaikki lähtee sulla elämäntapojen muutoksella, tietysti varmaan haluat myös, että painonlähtö on pysyvää.

Lihavilla tilanne on yleensä se, että he lihoavat kokoajan, eli ruokavalion energia on pysyvästi plussalla. Ensimmäinen neuvo on se, että laske kulutusta. Jos vain jaksat, niin laske suunnilleen mikä on kulutuksesi ilman liikuntaa, ja tähtää ruokavaliosi tuohon. Eli siis tavoitteena se, että et ainakaan enää lihoaisi.

Karu fakta on se, että yhden kilon painontiputus vaatii 6000 kcal miinusta energian saannissa. Sinun tavoitteeseesi vaatii 60 000 kcal jotta se 10 kiloa lähtee. Tästä voit sitten laskea, kuinka paljon viikossa tarvitsee miinusta, jotta pääset halutussa ajassa haluttuun tulokseen.

Aerobinen liikunta kuluttaa parhaimmillaan noin 1000 kcal tuntia kohtaan. Toki lajista ja sinun koostasi riippuen saattaa kuluttaa myös enemmän, mutta ehkä myös vähemmän. Liikunnassa on myös se ikävä puoli, että osa menee "hukkaan" koska tarvitsee myös enemmän ravintoa.

Nyt kuitenkin kun ajatellaan, että sinun pitäisi se 60 000 kcal saada miinusta. Niin jos jotenkin ihmeellisellä tavalla saisit energian saantisi juuri sille tasolle mitä se on ilman liikuntaa, niin vaatisi vielä 60 tuntia hyvää aerobista liikuntaa jotta kilot lähtisi. Jos treenaat kahdesti viikossa, se on hieman yli puoli vuotta, jos kolmesti niin hieman alle.

Uskoisin, että liikunta on sinulle se laihdutusprojektin a ja o. Kannattaa kuitenkin myös tosiaan yrittää vähentää sitä ruoasta kantavaa energiaa. Jos esimerkiksi saat viikon aikana 1 500 kcal extraa, joka on vain vähän reilu 200 päivää kohden, menee tähän noin puolet treeniesi "hyvästä". Ja laihdutusaika venähtää sinne lähes vuoteen (joka nyt ei vielä ole paha, kunhan onnistuu).

 

[Myyrä]

Karu fakta on se, että yhden kilon painontiputus vaatii 6000 kcal miinusta energian saannissa. Sinun tavoitteeseesi vaatii 60 000 kcal jotta se 10 kiloa lähtee. Tästä voit sitten laskea, kuinka paljon viikossa tarvitsee miinusta, jotta pääset halutussa ajassa haluttuun tulokseen.

Aerobinen liikunta kuluttaa parhaimmillaan noin 1000 kcal tuntia kohtaan. Toki lajista ja sinun koostasi riippuen saattaa kuluttaa myös enemmän, mutta ehkä myös vähemmän. Liikunnassa on myös se ikävä puoli, että osa menee "hukkaan" koska tarvitsee myös enemmän ravintoa.

Yleinen käytetty nyrkkisääntö on kylläkin se, että kilon painonpudotus vaatii 7000 kcal miinusta. Kilossa rasvaa on 9000 kcal energiaa, mutta kun tuo 7000 kcal verran on saatu laihdutettua, niin samalla lähtee sen verran nestettä, että kilo on tippunut.

Tuota jälkimmäistä en ymmärrä. Miten liikunta menee hukkaan? Sama kai se on, tuleeko tonnin kalorivaje tuosta tunnin liikunnasta vai sitten siitä, että jättääkin joku päivä 1000 kcal syömättä. Sitten tämä syömättömyyskin menee hukkaan, koska tarvitsee enemmän ravintoa. Laihtuminen perustuu siihen ajatukseen, että tarvitsee enemmän ravintoa kuin saa. Luulin, että tämä on tavoitteena.

 

[sampio]

Ilman mitään sen kummempia laskutoimituksia olen tässä talven aikana saanut farkkukoon pienenemään tuumalla, painon putoamaan vuoden takaiseen yli viisi kiloa ja punttitulosten silti nousemaan. Simppeli idea on ollut se, että hikiliikuntaa on ollut se nelisen kertaa viikossa ainakin, aamupala on reilu ja treenin jälkeen olen syönyt myös kohtalaisen reilusti, mutta iltaa kohti vähemmän. Aika perus kotiruokaa kasvisten kera. Palkkari kovien treenien jälkeen heti, kevyinä kertoina ei välttämättä muita kuin ruoka kotona.

Mulla siis on toiminut se, että olen vähentänyt iltasyömisiä ja varsinkin iltahiilareita. Lisäksi arkipullaa yms. ei kulu, vaan leivon tai ostan kahvipullani lauantaina, jolloin saatan leffan kanssa illalla karkkiakin puputtaa. Olen kyllä miettinyt sitäkin, että kiristäisin tässä pikkuhiljaa meininkiä kokeeksi, jotta saisi tuon löysän pois kokonaan tuosta navalta ja varsinkin stressikahvat.

 

[Jeffrey]

Tuota jälkimmäistä en ymmärrä. Miten liikunta menee hukkaan? Sama kai se on, tuleeko tonnin kalorivaje tuosta tunnin liikunnasta vai sitten siitä, että jättääkin joku päivä 1000 kcal syömättä. Sitten tämä syömättömyyskin menee hukkaan, koska tarvitsee enemmän ravintoa. Laihtuminen perustuu siihen ajatukseen, että tarvitsee enemmän ravintoa kuin saa. Luulin, että tämä on tavoitteena.

Senpä takia tuo hukka oli lainausmerkeissä. Yleinen käsitys on se, että kun urheilet, niin ravinnon tarpeesi kasvaa. Samoiten yleinen käsitys on se, että jos urheilet niin elimistösi kärsii liian kovasta dietistä. Näihin käsityksiin nojautuen sanon, että jos urheilet, niin sinun tulisi saada myös ravintoa enemmän, jolloin et voi laskea urheilusuorituksesi energiankulutusta suoraan siihen laihdutuspankkiin.