Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[sampio]

Iso lihas on myös vahva. Lihaksen koko ja voima menee käsi kädessä.

Menee nyt maallikkojen väännöksi, ja ymmärrän todennäköisesti pointtisi tuossa takana, eli sen, ettei bodarit heikkoja ole, mutta väitän silti, että iso lihas ei ole välttämättä paras voimantuottaja. Varsinkin bodarilla voima voi olla hyvinkin epäkäytännöllistä verrattuna johonkin jäntevään, kevyempään mutta kokonaisvaltaisesti voimakkaaseen tyyppiin. Ja onhan se toki niinkin, että millä sitä voimaa mitataan. Tekniikka auttaa aikas paljon, joten tällaiset vertailut ovat siinä mielessä hiukan epäreiluja. Isommat lihakset jäävät aika pahasti jälkeen.

 

[Hippi Hiiri]

Isolla lihaksella ei kai sinänsä ole mitään muuta arvoa kuin että se on iso. Tietysti jos suorituskykyä ei tarvitse mitata tai kehittää, niin onhan tuokin varmaan ihan hauskaa.

Tähän voisi puuttua sen verran, että en ymmärrä, miksi monet tuntuvat pitävän hyväksyttävämpänä tai oikeampana tavoitteena kasvattaa voimaa kuin lihasta.

Mitä arvoa on sillä, että lihas on voimakas? Jos haluaa olla hyvä jossain lajissa, kannattaa keskittyä lajinomaiseen treeniin eikä niinkään punttiin. Ajatellaan esimerkiksi, että vaikkapa painissa saat tietyn kiepautuksen tehtyä, jos sinulla on 90 kilon rinnallevetotulosta vastaava voimataso. Tällöin kaikki tuon yli on turhaa voiman kasvattamista.

Vielä enemmän "voima on oikea päämäärä" -argumentointia voi kritisoida, jos taustalla ei edes ole pyrkimystä paremmaksi jossakin muussa toiminnassa voimatasojen nostamisen avulla. Jokainen selviäisi voimiensa puolesta elämästä käymättä kertaakaan puntilla. Mitä arvoa voima tuo?

***

Minusta jokainen treenatkoon mitä haluaa. Ainoa, millä on merkitystä treenitapojen tai päämäärien arvostelussa, on treenaajan oma tavoite, ja minusta tavoitteita ei voi arvottaa absoluuttisesti. Voimalla ei tee yhtään mitään enempää kuin lihaksellakaan, jos asiaa tarkastellaan yleisestä näkökulmasta.

 

[_Kuusyks]

Menee nyt maallikkojen väännöksi, ja ymmärrän todennäköisesti pointtisi tuossa takana, eli sen, ettei bodarit heikkoja ole, mutta väitän silti, että iso lihas ei ole välttämättä paras voimantuottaja. Varsinkin bodarilla voima voi olla hyvinkin epäkäytännöllistä verrattuna johonkin jäntevään, kevyempään mutta kokonaisvaltaisesti voimakkaaseen tyyppiin. Ja onhan se toki niinkin, että millä sitä voimaa mitataan. Tekniikka auttaa aikas paljon, joten tällaiset vertailut ovat siinä mielessä hiukan epäreiluja. Isommat lihakset jäävät aika pahasti jälkeen.

Mutta miten selität sen, että bodareillakin lihasten kasvaessa voimatasot nousee poikkeuksetta? Se, että joku muu, jolla on vaikkapa geneettistä lahjakkuutta voimakkuuteen ja on treenannut juurikin niin sanotusti liikettä, on bodaria vahvempi penkkimavekyykyssä, ei minusta kerro vielä juuri mitään.

Olen seuraillut ammattilaisbodareiden treenejä ja aika kevyen näköisesti kaverit vetelee penkkiä 180 kilolla jalat ilmassa pelkällä rinnalla työtä tehden - vaikka harvemmin edes kyseistä liikettä tekisivät. Utti Hietala, Suomen johtava naturaalibodari veteli juuri videoillaan kulmasoutua 82 kilon käsipainoilla melkoisen puhtaan näköisesti. Selän treenaamisessahan bodaritkin poikkeuksellisesti käyttävät usein niin isoja painoja kuin pystyy.

 

[Johnnie]

Tuskin olen täysin väärin käsittänyt, en vain meinannut tuota minään kaiken kattavana neuvona ammattibodareille, vaan ihan yleisluontoisena huomiona Kuusykkösen treenistä. Noin keskimäärin lihaskasvu vaatii kuitenkin sen, että lihasta ruoskitaan kovempaa ja keskitetymmin kuin vaikkapa voimatreenissä, jossa yleensä on mukana kroppa kokonaisvaltaisemmin.

Myöskin minä puhuin täysin harrastajapohjaisesta bodailutreenistä, ja viesti on edelleen sama: Lihaskasvuun tähtäävässä treenaamisessa se riippuu niin monesta asiasta, että miten kannattaa ja pitää treenata. Voimatreeniin en lähde vertaamaan, koska siitä en itse puhunut mitään. Mutta noin keskimäärin lihaskasvu vaatii kuitenkin sen, että ymmärtää miten bodytreenissä failure ja siihen treenaaminen kulkee täysin käsi kädessä esim. treenitavan, ohjelmajaon, treenitaustan, volyymin, intensiteetin, treenifrekvenssin ja ohjelmassa käytettyjen liikkeiden kanssa.

 

[Tim Callahan]

Riippuu mistä kantilta asiaa katsotaan. Iso lihas ei esimerkiksi painonnostossa todellakaan kerro sitä, kuinka paljon oikeasti kiloja nousee. Voimanostot ym. ovat kuitenkin 70% tekniikkaa ja 30% voimaa. Monesti näkee vanhan liiton tempaajia salilla, jotka nykivät hienosti 60-100kg ylös pitkiä sarjoja, mutta empä uskoisi, että paikallisilla hormoonihirviöillä sama onnistuisi ilman selän venäytystä tai muuta. Nostot ovat tekniikkaa ja työnnöt taas enemmän voimaa, kunhan nekin osaa kontrolloida.

Lihaskasvua voidaan maksimoida noilla pitkillä sarjoilla ja lihaksen jatkuvalla venyttämisellä, kunhan sen annetaan palautua välillä. Voimaa tällä ei saada maksimaalisesti, se on ihan 100% fakta. Toki se korreloituu sillä, että kun lihas vahvistuu ja kasvaa, niin kyllähän enemmän vaikka rinnallekin nousee, mutta ei siinnä suhteessa, että harjoiteltaisiin tuloksen nostoa, eikä vain rantakuntoon-punttia tehdessä. Myös tässä rantakunto-puntissa on se juttu, että tekijä kyllä tulee jäykistymään niin paljon, että turha haaveilla huippu-urheilusta muussa kuin kehonrakennuksessa ja penkkipunnerruksessa.

 

[_Kuusyks]

Kovimmat voimanostajatkin ovat armottomia lihakasoja. Heillä on toki varsin runsas läskikerros siinä päällä, mutta lihasmassaltaan eivät paljoakaan häviä bodareille. Ei siellä pienillä lihaksilla pärjää. Jossain painonnostossa painorajoilla tilanne on tietysti täysin erilainen.

Maailman vahvin mies tittelin voittanut Brian Shaw (203cm / 200kg): http://www.pakkotoisto.com/attachments/yleinen-keskustelu/104541d1378445072-ihannefysiikka-mielestasi-kuvia-brian-shaw-wsm09_lg.jpg

Ei sieltä lihasta puutu. Dieetillä saisi aika hyvän bodarifysiikankin.

 

[Johnnie]

Mikä väittely täällä nyt on meneillään? Sehän on ihan faktatietoa, että lihaksen poikkipinta-ala on suoraan verrannollinen myös lihaksen voimantuoton kasvuun. Mutta voimaa voidaan kasvattaa lihaksen poikkipinta-alan lisäksi myös hermoston työkykyä kehittämällä. Kärjistettynä tämä onkin tietenkin enemmän käytetty ja parempi keino painoluokkaurheilijoilla ja voimailijoilla kuin lihaksen poikkipinta-alan kasvattaminen, koska lihaksien kasvaminenhan tuo väistämättä myös lisää painoa. Mutta jos laitatte vierekkäin kaksi kaveria, joiden molempien lihakset ovat äärimmäisen hyväksi hermotettu mutta joista toisella on isommat lihakset, niin totta kai se lihaksikkaampi on myös vahvempi.

Esimerkiksi täällä tarkemmin asiasta.

 

[sampio]

Mutta miten selität sen, että bodareillakin lihasten kasvaessa voimatasot nousee poikkeuksetta? Se, että joku muu, jolla on vaikkapa geneettistä lahjakkuutta voimakkuuteen ja on treenannut juurikin niin sanotusti liikettä, on bodaria vahvempi penkkimavekyykyssä, ei minusta kerro vielä juuri mitään.

Totta kai voimatasot nousevat treenatessa lihaksia suuremmiksi, eikä mulla ole mitään tarvetta kiistää sitä. Tiedän sen, että bodarit liikuttelevat isoja rautoja, mutta tiedän kyllä senkin, että he keskittyvät usein sellaisiin liikkeisiin, jotka ovat lihaskasvun ja -muodon kannalta tarpeellisia. Kuinka hyödyllistä se sitten on käytännössä, enpä tiedä.

KiVin pointti siitä, että jokainen treenaa tavoitteidensa mukaisesti, on päivän selvä, eikä kukaan kai sitä ole kiistämässä. Mitä tulee voiman hyödyllisyyteen vrt. lihasmassa, niin siitä nyt ei pitäisi olla mitään epäselvyyttä. Lihakset ovat lopulta vain energiasyöppöjä ja painoa, jos nyt arkielämän ääritilanteita ajatellaan. Sen sijaan kyvystä tuottaa voimaa ilman suurta lihasmassaa ei ole ainakaan mitään haittaa.

 

[Hippi Hiiri]

Mitä tulee voiman hyödyllisyyteen vrt. lihasmassa, niin siitä nyt ei pitäisi olla mitään epäselvyyttä. Lihakset ovat lopulta vain energiasyöppöjä ja painoa, jos nyt arkielämän ääritilanteita ajatellaan. Sen sijaan kyvystä tuottaa voimaa ilman suurta lihasmassaa ei ole ainakaan mitään haittaa.

Mutta mitä hyötyä siitä on? Urheilulajeissa ja joissakin ammateissa tietyistä voimatasoista on hyötyä. Muuten en tiedä, mitä tavanomaista suurempi voima hyödyttää.

Tämä tästä puolestani.

 

[sampio]

Mutta mitä hyötyä siitä on?

Ei välttämättä jatkuvalla syötöllä, mutta tuleehan arjessakin jo viikottain tilanteita, joissa joudutaan kannattelemaan, kantamaan, nostamaan tms. tavoin vaikuttamaan eri objektien sijaintiin. Ihan jo vaikka pienen lapsen äidille voimatason nostaminen tavanomaista suuremmaksi voi auttaa sekä käytännössä että pitää terveenä.

 

[sampio]

Myöskin minä puhuin täysin harrastajapohjaisesta bodailutreenistä, ja viesti on edelleen sama: Lihaskasvuun tähtäävässä treenaamisessa se riippuu niin monesta asiasta, että miten kannattaa ja pitää treenata. Voimatreeniin en lähde vertaamaan, koska siitä en itse puhunut mitään.

Jees, mutta alunperin oli kyse voimasta ja lihasten koosta, joten ihan relevantti vertaus se oli.

Hassu juttu, että nyt ylijumaloit tässä keskustelussa, kun esimerkiksi linkkaamasi Hulmin kirjoitus todistaa todeksi myös sen, ettei voima ole kiinni lihasten koosta. Ei edes silloin, jos jätetään tekniikan vaikutukset pois.

 

[Johnnie]

Jees, mutta alunperin oli kyse voimasta ja lihasten koosta, joten ihan relevantti vertaus se oli.

Hassu juttu, että nyt ylijumaloit tässä keskustelussa, kun esimerkiksi linkkaamasi Hulmin kirjoitus todistaa todeksi myös sen, ettei voima ole kiinni lihasten koosta. Ei edes silloin, jos jätetään tekniikan vaikutukset pois.

Mitä ihmettä selität? Alun perin kyse oli Kuusykkösen treenitavasta, johon väitit että lihaskasvuun pyrittäessä failure eli sarjojen asti loppuunvienti on itseisarvo, tätä asiaa myös lainaamasi teksti koskee, ja tämän asian korjasin.

Toinen viestini taas jossa linkkasin Hulmin blogitekstin, ei liittynyt mitenkään tähän failurekysymykseen. Siinä totesin näin:

Voimaa voidaan kasvattaa lihaksen poikkipinta-alan lisäksi myös hermoston työkykyä kehittämällä. Kärjistettynä tämä onkin tietenkin enemmän käytetty ja parempi keino painoluokkaurheilijoilla ja voimailijoilla kuin lihaksen poikkipinta-alan kasvattaminen, koska lihaksien kasvaminenhan tuo väistämättä myös lisää painoa. Mutta jos laitatte vierekkäin kaksi kaveria, joiden molempien lihakset ovat äärimmäisen hyväksi hermotettu mutta joista toisella on isommat lihakset, niin totta kai se lihaksikkaampi on myös vahvempi.

Näytätkö vielä kohdan, missä väitän että voima on on kokonaan kiinni lihasten koosta? Juurihan minä tuossa sanon, että voiman lisäämiseen on keinona lihaksen kasvattamisen lisäksi myös hermotuksen parantaminen. Toin ainoastaan oman lusikkani soppaan, kun täällä näytti olevan sellaista ilmapiiriä että voima EI ole kiinni lihasten koosta. Kyllä se on, Hulmikin blogitekstissään toteaa juurikin tuon lihaksen poikkipinta-alan olevan tutkitusti verrannollinen voimantuottoon. Eli jos vielä ystävällisesti viitsisit selittää, että miten tässä voimakysymyksessä minun ja lihastohtorin väitteet ovat ristiriidassa?

 

[Iker]

Maailman vahvin mies tittelin voittanut Brian Shaw (203cm / 200kg): http://www.pakkotoisto.com/attachments/yleinen-keskustelu/104541d1378445072-ihannefysiikka-mielestasi-kuvia-brian-shaw-wsm09_lg.jpg

Ei sieltä lihasta puutu. Dieetillä saisi aika hyvän bodarifysiikankin.

Myös noita Maailman vahvin mies -kisoja ja GP-kisakausia 2000-luvun ensimmäisen vuosikymmenen aikana hallinnut Mariusz Pudzianowski oli melkoinen sälli. Voimaa oli ihan saatanasti kun vuodesta toiseen löi noissa kisoissa kaikki laudalta, lisäksi liikkuvuutta löytyi taistelulajitaustan vuoksi mutta ennen kaikkea erottui niistä monista vahvinmies-läskimahoista ihan tolkuttoman revityn ja lihaksikkaan kivitaloulkomuotonsa vuoksi.

En nyt ala linkittää kuvia puhelimella, moni varmaan tietääkin minkälainen härkä oli kyseessä ja googlesta voi halutessaan hakea ja katsella kuvia.

Ei liity enkä haluakaan osallistua väittelyyn sinänsä mitenkään, tuli vaan pitkästä aikaa mieleen Pudzianowski, jota oli ilo ihmetellä ja katsella juuri sen vuoksi että rasvaa ei juuri ollut kehossa ja järkyttävät lihakset sixpackeineen pullistelivat, ja voimaa oli kuitenkin niin ettei kukaan muu tankki pärjännyt.

 

[sampio]

Laitan nämä lainaukset toisin päin kuin alkuperäisessä viestissä, jotta mokani tulee ensin alta pois.

Näytätkö vielä kohdan, missä väitän että voima on on kokonaan kiinni lihasten koosta?

Et missään, ja pahoittelen sitä, että takerruin omaa huolimattomuuttani tähän. Luin huolimattomasti tuon uudelleenlainaamasi pätkän viestistäsi, joten korjataan tähän heti kärkeen, että se oli mun moka.

Toisaalta alunperin lähtökohta keskusteluun ei ollut näin mustavalkoinen:

Mitä ihmettä selität? Alun perin kyse oli Kuusykkösen treenitavasta, johon väitit että lihaskasvuun pyrittäessä failure eli sarjojen asti loppuunvienti on itseisarvo, tätä asiaa myös lainaamasi teksti koskee, ja tämän asian korjasin.

Minä en ole väittänyt lihaskasvun saavuttamiseksi ainoastaan lihaksen polttamista loppuun joka kerta. Viittasin vain yleisluontoisesti siihen, että täysin mahdollistahan Kuusykkösen lihaskasvu on tuollakin tavalla, kun lihaskasvun kannalta treenin loppuun vieminen on oleellista - enkä nytkään väitä, että se olisi se ainoa tapa, eli ei kannata rakennella rivien väleistä olkiukkoja. Lisäsin vielä kappaleen loppuun, etten ehkä itse tuolla tavalla kuitenkaan kovin pitkään etenisi.

Ei meillä tässä varmasti mitään fundamentaalista eroa ole, kun semantiikalla kikkailemme. Eli lyhyesti sanottuna en väitä, ettei lihasten koko näkyisi voimatasoissa, mutta se ei johdu pelkästään lihasten koosta, kuten Hulmikin kirjoittaa. Siksi ei voida sanoa, että mitä suurempi hauis, sen voimakkaampi jätkä. Lisäksi uskon, että useimmille ihmisille käytännön voimasta on arjessa enemmän hyötyä kuin isoista lihaksista.

 

[sampio]

Hulmin blogista ajauduin tsekkailemaan videoita enemmänkin ja eteen tuli tämä Tom Martinin kooste. Kaveri on siis rapiat kasikymppinen kiloiltaan, mutta rauta liikkuu aika köykäisesti. Tom Martin 350kg Deadlift World Record 771 lbs - YouTube

 

[Craig Berube]

Löytyisikö palstalaisilta neuvoja / vinkkejä kuntopyöristä? Olisin yleiselle salille sellaista hankkimassa, eli en (pelkästään) omaan käyttöön. Budjetti on n. 500€. Itseltä ei ko. laitteista ei ole oikeastaa mitään tietoa tai kokemusta.

 

[Malmi]

Taas tarvitaan palstan salimarkkujen ja pirkkojen tietotaitoa. Eli kysymys kuuluu: Onko täällä ihmisillä kokemusta vanhaksi menneistä proteiinijauheista? Uskaltaako niitä enää vetää huiviinsa? Löysin kanahäkistä muutaman säkin ja aattelin ettei viittisi poiskaan heittää jos niissä vielä jotain ravintoa on jäljellä. Eli sivistäkääs minua.

 

[Väsyneet Kädet]

...Uskaltaako niitä enää vetää huiviinsa? ...

Anna paukkua vaan. Kuiva jauhe tuskin miksikään menee.

 

[Malmi]

Anna paukkua vaan. Kuiva jauhe tuskin miksikään menee.

Ja selvennykseksi siis, en epäile että henki noilla lähtisi mutta onko nuo ravintoarvot enää ihan kohdillaan jos tuote on mennyt vanhaksi? Nuo tuli aikoinaan tosiaan vanhaan kämppään ostettua ja muuton yhteydessä unohtunut tuonne kanahäkkiin kun sain duunin puolesta noita jauheita jonkun aikaa puoli-ilmaiseksi.

 

[Kummeli]

Minulla on pieni ongelma yläselän kanssa. Jotenkin en vaan saa reeniä tuntumaan yläselän lihaksissa niinkuin pitäisi. Myös painot junnaavat paikallaan, tai oikeastaan jojoilevat juuri tuon takia kun en saa liikettä/liikkeitä tuntumaan siellä missä pitäisi. Olen kokeillut erilaisia tankoja, erilaisia otteita, ylätaljaa, alataljaa, "moottorisahaa", erilaisia painoja ja eripituisia sarjoja, mutta en ole kertaakaan tainnut saada edes kipeiksi mitään lihaksia selästä.

On myös erikoista, kuinka vähän minulla on voimaa yläselässä, koska esim. ylätaljassa olen käyttänyt laitteessa n. 39-45kg painoja ja tehnyt 10 toiston sarjoja, kun taas esim. ojentajia olen tehnyt parhaimmillaan 52kg painoilla 10 toistoa.
Minulla on kyllä vähän sellainen "taitoluistelijan vartalo", eli selkä ja koko torso on melko kapea, mutta käsivarret ovat noh... ei nekään paksut ole, mutta jäntevämmät kuin mitä muu vartalo, vaikka samalla tavalla reenaan koko kroppaa.

Onko teillä vinkkejä yläselän harjoitteluun?

 

[hemmo_1973]

Onko teillä vinkkejä yläselän harjoitteluun?

Omia kokemuksia selän treenaamisesta,

Mainitsit kokeilleesi taljaa - oletko kokeillut istuen variaatiota, jossa joka toinen veto tulee eteen ja joka toinen veto taakse niskan taakse. Liike rauhallisesti ja yritä tehdä negatiivinen vaihe mahdollisimman hitaasti.

Toinen liike on pystyssä tehtävä, käsipainon vienti alhaalta ylös. Eli alkuasennossa kapea haara-asento, käsipaino vaakasuorassa suorilla käsillä reisien kohdalla ja siitä sitten paino hallitulla ja hitaahkolla kaarella ylös rauhallisesti siten, että käsipaino nousee naaman kohdalle ja kädet ovat suorassa.

Kolmas kokeiltava voisi olla ns. pull down-laite, jossa kannattaa vaihdella ote leveyttä- ainakin meikäläisellä saa hyvän tuntuman selkään. Ko. liike ottaa myös hiukan hauiksiin (mukailee hiukan eräiltä osin ns. hauisvedon liikettä).

Leuanvedon harrastajista joku voisi laittaa vinkkiä esimerkiksi eri vastaotetaktiikoista, on mulle hiukan vieraampi taiteen laji.

 

[sampio]

Onko teillä vinkkejä yläselän harjoitteluun?

Kulmasoutu tangolla on oma lempparini. Tässä pläjäys gymlogeja, joista löytyy varmasti jotain mieleistä: gymlog selkä - YouTube

 

[Hippi Hiiri]

Oletko kokeillut tehdä selkäliikkeitä vetoremmien kanssa? Etenkin ylätaljassa ja käsipainokulmasoudussa toimii minulla. Lisäksi keskity siihen, että supistat selän lihaksia. Kokeile esimerkiksi tehdä liikkeet välillä räjähtävällä positiivisella vaiheella ja laske vaikka mielessä rauhallisesti kolmeen negatiivista vaihetta tehtäessä. Edit: Ylempänä jo mainittiinkin. Minä olen kuullut pelotteluja niskan taakse vienneistä, joten en ole tehnyt niitä. En sitten tiedä, onko se niin vaarallista kuin väitetään.

Selkä on aika usein hankala paikka tuntuman suhteen. Remmeillä saa käsiä pelattua pois auttamasta.

 

[Jeffrey]

Ja selvennykseksi siis, en epäile että henki noilla lähtisi mutta onko nuo ravintoarvot enää ihan kohdillaan jos tuote on mennyt vanhaksi? Nuo tuli aikoinaan tosiaan vanhaan kämppään ostettua ja muuton yhteydessä unohtunut tuonne kanahäkkiin kun sain duunin puolesta noita jauheita jonkun aikaa puoli-ilmaiseksi.

Joo huiviin vaan! Toki ravintoarvot ovat saattaneet kärsiä, mutta ei niiltä olennaisimmilta osin. Yleisen käsityksen mukaan vitamiinit oikeasti kuolevat ajan kanssa. Eli jos noissa pierupulvereissa on vitamiineja, niin niitä et ehkä niistä enää hyötykäyttöön saa. Toinen mikä kuolee ajan kanssa satavarmasti ovat stabilointiaineet. Eli pulverimaisessa tavarassa tämä saattaa tarkoittaa sitä, että se paakkuuntuu eikä välttämättä enää sekoitu nesteeseen yhtä hyvin. Tämä kuitenkin on noin ravinnolliselta kantilta aika yhdentekevää.

 

[Scade]

Kummeli: Kuulostaa siltä, että sinulla on ylipäätään vaikeuksia selän lihasten aktivoimisessa eli välttämättä pelkästään vaihtelemalla liikkeitä on vaikea löytää sitä tuntumaa. Jos sinulla on kaveri jonka kanssa käyt salilla suosittelen, että kaveri pistäisi aina sormet siihen kohtaan jossa liikkeen pitää tuntua. Eli vaikka leveille selkälihaksille tai lapojen väliin. Auttaa kummasta liikkeen perille viennissä.

Jos liikkeet taas tuntuvat usein menevän käsille kannattaa myös tietoisesti keskittyä selän lihaksiin. Tähän auttaa usein se, että ajattelee kyynärpään liikettä eikä tangon tai käsipainojen liikettä. Eli ylätaljassa pyrit nimenomaan tuomaan kyynärpäät alas ja hieman takaviistoon. Kulmasoutu käsipainoilla siten, että tuet toisen polven ja käden penkkiin on myös hyvä vaihtoehto. Tässä pyrit viemään kyynärpään mahdollisimman suoraan ylös mahdollisimman lähellä vartaloa. Jos kyynärpää leviää paljon menee liike auttamatta olkapäille ja käsille.

Hieman auttaisi jos pystyt valottamaan mihin ne selälle tarkoitetut liikkeet menevät.