Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Jupe]

Crossfittiin kuuluu olennaisena osana raskas voimaharjoittelu, eikä siinä ole kyseessä pelkästään "metconit" / "kuntopiirit", joihin ilmeisesti viittaat tuolla kelloa vastaan kevyillä painoilla tai kehonpainolla tekemisellä.

Kestävyyden yksi tärkeimmistä kivijaloista on voima.

Kyllä jos erikoistut cross fittiin. Mun tarinoinnit on enemmänkin mistä löydän jotain hyvää tukeakseen jotain toista. Samalla salilla käy esim MMA treenareita joiden tiedän tekevän crossfittiä melkein pelkästään kelloa vastaan ja juuri näitä vaihtuvia kuntopiirejä mitä saa netistä, kuulemma erittäin hyödyllisiä.

Eikä tässä ole kukaan voimaa väheksynyt, itsekin olen joskus treenannut lyhyitä sarjoja saadakseen voimaa ja sitten jatkanut seuraavan kauden ehkä niillä samoilla painoilla mutta pidemmillä sarjoilla. Kun peilaan näitä omia kokemuksia omiin tarpeisiin, eri lajeihin, yleiskuntoon, arkeen jne totean että lyhyiden sarjojen voimaharjoittelusta on vähiten hyötyä. Haetaan jotain kultaista keskitietä mutta kallistun enemmän painottamaan kestävyyttä salillakin, siihen liittyy myös olennaisesti palautuksen minimointi sarjojen välillä. Edelleenkin avaus kommenttini oli antaa ajatuksia takakyykyn merkityksestä siinä vaiheessa kun painot nousee ja haetaan vain lukemaa päiväkirjaan. Tätä näkee salilla kuin salilla, saa välillä vastaavia mittasuhteita kuin penkin jumalointi vaikka toki on monipuolisempaa kropalle. Mutta myös kuluttavampaa mikä oli ainakin itselle se suurempi ongelma kun joka arkipäivälle oli yhdessä elämänvaiheessa urheilua kalenterissa.

_

 

[Crapbag]

Tässä on treenaaminen kärsinyt kyllä jo todella pitkään jatkuvasta flunssasta yms. väsymyksestä, mitä ei tietysti helpota päiväkodista räkätauteja kantava esikoinen.

Mutta nopea kysymys, jalkapäivällä tuli jatkettua taas tauon jälkeen, eli joitakin viikkoja ilman treeniä pl. kevyet juoksulenkit. Tein takakyykkyä ensin pelkällä tangolla venyttelynä ja sitten hiukan kiekkoa päihin, todella maltillisesti. Jaloissa tuntui heti melko paskalta ja eipä siinä kyykkäilty kuin pari lyhyttä sarjaa. Tuon jälkeen kävelykin oli jo hankalaa ja vatsoja tekemään ja tuli siinä yhden jalan prässi ja pohkeet vielä varovasti veivattua.

Illalla hyvät venyttelyt, mutta seuraavat reilu kolme päivää jalat oli todella paskana. Lattialla istuminen oli melko kivuliasta ja kävely kuin paskat housuissa. Eli siihen kysymykseen, onko kroppa edelleen jossain tauti -tilassa, normisti isommatkin lihasryhmät on sen ~päivän hellänä. Kävin taas juoksemassa tunnin kun jalat alkoi vähän liikkumaan, nyt aukesi paikat hieman. Nykyään en siis revi jos on selvästi kipeä olo, ikääkin kun on jo se 30+.. Jotenkin vaan vaikealta tuntuu päästä enää mihinkään rytmiin kun homma tökkii niin hiton paljon koko ajan.

Jotain poretablettia vetelen aamuisin ja magnesium+sinkki ollut useimmin käytössä. Mutta pitäisikö hakea vielä jotain lisäravinnetta antamaan potkua tähän yleiseen nuutuneeseen tilaan? Ravintopuoli on noin muuten kohtuu hyvissä kantimissa. Vai onko se lopullinen alamäki nyt alkanut iän myötä..

 

[sampio]

Mulla jalkapäivä vaatii aina ehdottomasti kunnon lämmittelyn ja sen jälkeen aktiiviset venyttelyt päälle. Lisäksi aloitan sarjat vielä tangolla ja lähden nousemaan siitä hiljalleen ylöspäin. Voisin kuvitella, että sairastelun päälle olisin täysin romuna, jos jättäisin alkutoimet vähiin.

Toki jos sulla on ollut tapana tehdä tuolla kuviolla ennenkin, niin lienee syynä vain se, että kroppa ei ole täysin kunnossa ollut tms. En lähde väittämään mitään varmaa, koska puoskarointia tämä vain on.

 

[J.Grönvall]

Tänään tein ensimmäistä kertaa elämässäni ns. Zercher-kyykkyä ja on kyllä jännä liike. En ole tehnyt levypainoilla kyykkytreeniä varmaan kahdeksaan kuukauteen nyt, kun meni hermot viimeksi vammojen kanssa. Silti sain tuolla tyylillä 3x115 kg ja takakyykyssä meni 5x120kg silloin ennen vaivoja :D

Olin kyllä lievästi sanoen yllättynyt mutta tuo liikerata sopi sata kertaa paremmin, aika lähellä siis etukyykkyä. Jotenkin tosi luonnollisesti sai asennon hyväksi eikä ollut mitään kiristyksiä alasviennissä, niin kuin usein tulee takakyykyssä.

Sikäli siis voisin allekirjoittaa Jupen ajatuksen takakyykyn pakollisuudesta (joskin on pakko sanoa, että onhan se ihan jäätävä voimaliike) jokaiselle. Minulle ei tuo Starting strength viime vuonna sitten oikein sopinut, koska tuo kyykkääminen pisti kaiken jumiin.

Mutta nyt kokeillaan jotain muuta! Omaa lihaskuntoa olen pyrkinyt ylläpitämään kehonpainojumpalla ja kahvakuulalla, nekin ovat toimivia tapoja ja voimaa saa silläkin tavalla. Nyt sitten tuota crosstraining-touhua enemmän, se on kyllä ihan mukavaa vaihtelua.

 

[Surprise Me]

Tässä on treenaaminen kärsinyt kyllä jo todella pitkään jatkuvasta flunssasta yms. väsymyksestä, mitä ei tietysti helpota päiväkodista räkätauteja kantava esikoinen.

Mutta nopea kysymys, jalkapäivällä tuli jatkettua taas tauon jälkeen, eli joitakin viikkoja ilman treeniä pl. kevyet juoksulenkit. Tein takakyykkyä ensin pelkällä tangolla venyttelynä ja sitten hiukan kiekkoa päihin, todella maltillisesti. Jaloissa tuntui heti melko paskalta ja eipä siinä kyykkäilty kuin pari lyhyttä sarjaa. Tuon jälkeen kävelykin oli jo hankalaa ja vatsoja tekemään ja tuli siinä yhden jalan prässi ja pohkeet vielä varovasti veivattua.

Illalla hyvät venyttelyt, mutta seuraavat reilu kolme päivää jalat oli todella paskana. Lattialla istuminen oli melko kivuliasta ja kävely kuin paskat housuissa. Eli siihen kysymykseen, onko kroppa edelleen jossain tauti -tilassa, normisti isommatkin lihasryhmät on sen ~päivän hellänä. Kävin taas juoksemassa tunnin kun jalat alkoi vähän liikkumaan, nyt aukesi paikat hieman. Nykyään en siis revi jos on selvästi kipeä olo, ikääkin kun on jo se 30+.. Jotenkin vaan vaikealta tuntuu päästä enää mihinkään rytmiin kun homma tökkii niin hiton paljon koko ajan.

Jotain poretablettia vetelen aamuisin ja magnesium+sinkki ollut useimmin käytössä. Mutta pitäisikö hakea vielä jotain lisäravinnetta antamaan potkua tähän yleiseen nuutuneeseen tilaan? Ravintopuoli on noin muuten kohtuu hyvissä kantimissa. Vai onko se lopullinen alamäki nyt alkanut iän myötä..

Uskon että sun kroppa ei ole vielä palautunut flunssasta. Monesti keho taistelee erillaisia pöpöjä vastaan vaikka itse sitä ei tiedä. Itseasiassa kehoon "hyökkää" 24/7 erillaisia viruksia ja bakteereja, joita immuunijärjestelmä torjuu. Kun olet ollut flunssassa, kehosi joutuu puolustautumaan samalla muita taudinaiheuttajia vastaan vaikka se yrittää selättää virusta, joka on nostattanut sinussa kuumeen.

Suosittelen, että käytät vitamiineja kolme kertaa päivässä. Itse syön talvikautena kolme beroccaa päivässä. Aamulla, päivällä ja illalla. En ole ollut kahteen vuoteen edes pienessä flunssassa, joten tiedän omakohtaisesti vitamiinien hyödyn. Lisäksi osta pullo kalanmaksaöljyä ja ota sitä ruokalusikallinen aamulla ja illalla. Muista, että et juo kahvia heti perään ja odotat 15 minuuttia, että aine imeytyy kehoosi.

Lisäksi huolehdi, että juot 3 litraa vettä päivässä. Näistä kaksi litraa saisi olla kivennäisvettä, että et huuhdo kaikkia suola, -ja kivennäisaineita kehostasi pois. Jos juot pelkkää vettä, kehossasi saattaa olla elektrolyyttivajaus, eli sinussa ei ole tarpeeksi suolaa. Jo pienikin vajaus aiheuttaa lihassärkyä ja kramppeja. Ja muista, että magnesium ei imeydy ilman B-vitamiinia!!

- herätessä juo puoli litraa huoneenlämpöistä vettä ja ota kalaöljy sekä berocca. Vältä kahvin juontia ainakin 15-20 min, että aineet imeytyy kehoosi.

- vältä juoksua, vaan polje vaikka kuntopyörää jos se on mahdollista yksi kuukausi.

- osta kaupasta pilatesrulla ja rullaa takareisiä joka ilta, jotta saat lihaskalvot auki.

- käy hierojalla jos se on mahdollista. Jaloissasi saattaa olla kuona-aineita, jotka ovat jääneet lihaksiin ja aineenvaihdunta on hidastunut.

 

[Väsyneet Kädet]

... Vyötä olen alkanut käyttämään ja tästä onkin ollut hyötyä, mutta ei täysin kipuja ehkäisevästi.
...

Tässä mennään minun mielestäni metsään. Niin kovin usein, jos polvet aristaa, laitetaan polvisiteet. Jos selkä aristaa, käytetään vyötä. Ja vyötä tunnutaan muutenkin hyvin herkästi käytettävän. Ja tietenkin vetoremmit otetaan käyttöön turhan usein.

Sanoisin ennemminkin, että lisää harjoitusta keskivartalolle! Tee kunnon lisäpainovatsoja, lankkuja lisäpainoilla, selkää - ja tietenkin sitä kyykkyä. Tee maltillisilla painoilla vaikka pysähtyen pohjalla pariksi sekunniksi. Siinä näet onko tekniikka kohdallaan ja pitääkö keskivartalo. Vahvista siis sitä heikkoa kohtaa, äläkä ota jotain apuvälinettä, joka vielä vähentää sitä heikon kohdan kehittymistä.

Minä olen mennyt jo pidempään selkeästi sillä linjalla, että jos en jotain saa maasta nostettua tai kyykättyä ilman vyötä, on siinä liikaa painoa. Vetoremmit on magnesiumin lisäksi ainoa apuväline, jota käytän - ja remmit tulevat mukaan yleensä suorin jaloin maastavedossa, kun sarjat on 8-10 toistoa, sekä työntö- ja tempausvedoissa. Satunnaisesti sitten ehkä jossain kulmasoudussa, jos ottaa jotain 50kg käsipainoa käyttöön ja toistoja on 8-10.

 

[sampio]

Mä olen lähtenyt remmittömälle ja pidemmissä toistoissa myös vyöttömälle linjalle. Puristus on pitänyt ristiotteella toistaiseksi myös maksimiykkösessä, mutta ykköskokeilukerroilla olen pitänyt vyön varmuuden vuoksi mukana. Niitä on tosin nyt puoleen vuoteen kaksi kertaa takana ja puhutaan siis mavesta. Mä olen vähän samoilla linjoilla Väsyneiden Käsien kanssa siitä, että miksi ei kokonaisvaltaisesti vahvistaisi keskaria, jos se meinaa pettää kyykyssä ja/tai mavessa. Mä hinkutan vatsoja ja selkiä erilaisin variaatioin liki päivittäin jo siksikin, että se on ennaltaehkäisevää kaiken fyysisen vammautumisen kannalta.

Fundeerasin tässä alkuvuoden sekalaisen treenin jälkeen, että otan 5-3-1:n kokeiluun uudelleen. Jostain syystä en tykästynyt siihen syksyllä, mutta nyt kun lueskelin uudelleen tännekin linkittämäni blogikirjoituksen, tajusin ehkä asettaneeni painot väärin tms. typerää. Eilen sitten otin maven kokeiluun ja tuntuma oli erilainen kuin syksyllä, joten nyt on jo into piukassa. Lisäksi kun nuo kävelytiet ovat sulaneet, pääsee jälleen turvallisesti lönköttelemään pitkin kujia. Hirmu kiva juttu.

 

[Crapbag]

Uskon että sun kroppa ei ole vielä palautunut flunssasta..

Kiitos hyvästä vastauksesta, paljon mietittäviä asioita ikääntyvälle ei enää niin nuorelle leijonalle;)

Nyt kun selkäpäivä ja vetävät liikkeet on takana näyttää jo valoisammalta, ehkä tämä tästä vielä. En tosin osannut sitäkään aloittaa kevyesti, vaan ylätaljaa piti kiskoa hihnojen kanssa vaikka varmasti alkuun olisi riittänyt vähempikin. Noh katsotaan millaisia tuntemuksia kroppa viestii tänään-huomenna.

Ilokseni voin kuitenkin todeta, että aika moni listaamasi kohta täyttyy kyllä -vastauksella.
Tuota kahvin litkimistä en ole koskaan miettinyt, aamulla menee reilu mukillinen kahvia lähes samaan syssyyn kuin mahdolliset lisäravinteet. Eipä tuo olisi vaikea muutos siirtää kahvi vasta töihin, jos sillä on jotain positiivista vaikutusta. Aamu kuitenkin alkaa sillä mainitulla vesituopilla sentään!
Hierojalla käyn 4-6 viikon välein, fiiliksen mukaan runtua saavat jalat tai selkä. Kyseessä kunnon setti uheiluhierojalla ja tosiaan siltä tuntuu kotiin lähtiessä että ulko-ovi ei meinaa löytyä. Nyt on muuten vakiintunut aikainen aamu hierojalla käymiseen, onko tällä muiden mielestä mitään merkitystä? Ja kannattaisiko herätä tarpeeksi ajoissa ja käydä vaikka reippaalla kävelylenkillä ennen tuota? Paljon hierojan kanssa tulee juteltua kropan kunnosta ja kaikesta ylipäätään, mutta eipä ole koskaan tullut puheeksi tuollainen "valmistautuminen".

Noista lisäravinteista sen verran, että olen tyytynyt noihin marketin halvempiin, tällä hetkellä joku Vitaplex(?) ja otan sen yhden poretabletin päivässä. Sinkki ja magnesium puolestaan luontaistuotekaupan törkyhintaisia kapseleita.. Näistä taitaa olla muuten tuore ketjukin olemassa.

Tuo pilatesrulla pitänee hankkia, takareidet jumittavat herkästi ja taitaa olla hiukan sukuvikaakin tuossa. Jalat olivat viimeksi hierojalla käydessä todella tönköt, kun flunssa oli estänyt juoksun ja salitreenit pidemmän aikaa. Nuo kun jäävät pois, niin jää myös venyttely iltaisin telkkarin ääressä ja tekemättä mitään ei ainakaan nähtävästi ole hyvä juttu..

Tuosta juoksemisesta yleisesti, siitä on paljon puhuttu tässäkin ketjussa ja ajattelin ensi kesänä painottaa enemmän vetoja ja johonkin väliin sitten palauttavaa hölkkäilyä. Juoksu hikiurheiluna on eräänlainen henkireikä itselle ja sitä tulee harrastettua myös kaverin kanssa. Miten tuo juoksentelu sitten sopii salitreenin kanssa samoille viikoille? Nykyään tavoitteet on laskettu lähinnä kunnossa pysymiseen ja mahdollisesti lihasten erottumiseen läskin sijaan. Aina puhutaan kuinka juoksu "syö" lihaksia. Jalat ei ainakaan ole kutistuneet..

 

[Tim Callahan]

Itse hylkäsin takakyykyn siinä vaiheessa, kun halusin saada tehtyä maksimeita tai ison prosentin nostoja kunnon syvyydellä ja syvyyden kanssa joutui kikkailemaan. Myöskin varmistajia tarvisi aina sen pari ja muutenkin etukyykky on huomattavasti turvallisempi liike, kun painot voi kipata aina eteen. Myöskin kun rinnallevetoa tulee tehtyä lähes joka treenissä, niin etukyykystä ei sen suhteenkaan ole haittaa. Takakyykkyjä jos nykyään teen, niin pelkästään räjähtävää jalkatreeniä tehtäessä. Silloinkin painona on tanko ja liikkeenä iskuhypyt.

Ja voin kertoa, että kun rupesin tekemään oikein kunnolla etukyykkyä, niin kyllä reidet oli aika rapeat pari päivää aina treenin jälkeen.

--

Juoksu sopii oikein mainiosti puntin kanssa, varsinkin kun on tarkoitus enemmän kiinteyttää ja eheyttää kuntoa. Eli jos juokset pitkiä matkoja, etkä niinkään harjoittele varsinaista juoksemista, niin omasta mielestäni voi vaikka juosta salille tekemään päivittäin tai aina kun kerkeää puntin. Pituutta ei tarvitse olla niin paljoa toki, mutta juokseminen pitää hyvänä verenkierron ja palautumisen, jolloin jumeja ei pitäisi tulla. Sitten jos lihasmassaa haetaan, niin safkaa vaan terveellisesti ja lisää napaan.

 

[Scade]

Juoksutreenin väheksyminen ja sen katabolisen efektin liioitteleminen on lähinnä peruspuntillakävijän tekosyy välttää aerobista treeniä. Aerobisen treenin lihaskasvua haittaavat tekijät tulevat oikeasti esille vasta silloin kun tähdätään tosissaan joko kilpailulavalle kehonrakennuksessa tai pyritään kilpailemaan kestävyysurheilussa.

Normaalille salilla käyvälle ja itsestään huolta pitävälle noi negatiiviset vaikutukset jää niin pieniksi, ettei niistä kannata stressata. Sen sijaan positiiviset efektit niin suorituskykyyn kuin terveyteen ovat selvät. Terveyden ja hyvän peruskondiksen ja ulkonäön puolesta kannattaa käydä sekä salilla, että juosta/hiihtää tai tehä jotain muuta vastaavaa aerobista.

Sen verran voin kuitenkin suositella, että treenit liikkuvat rankkuuden puolesta kahdella selkeästi eri alueella. Eli kevyet (oikeasti kohtuu kevyt) pidempikestoinen hölkkäily peruskuntoalueella, sykkeet pysyy alhaalla eikä keho kerrytä maitohappoa. Toinen alue sitten taas oikeasti rankat treenit, jotka ovat lyhytkestoisempia ja hapottavat. Nämä ovat usein erimuotoisia intervallitreenejä. Jos näitä intervalleja haluaa vielä pilkkoa niin voi tehdä vauhtikestävyyttä, esim 3x10 minuuttia, 2x20 minuuttia ja maksimi- ja nopeuskestävyyttä tyyliin 4x5 minuuttia, 6x2 minuuttia. Perusvirhe aerobisessa treenissä on se, että treenataan liian tasaisesti semmoisia keskikovia treenejä aina, jotka tuntuvat kohtalaisesti mutta eivät uuvuta. Paljon hyödyllisempää on selkeä kontrasti kevyissä ja raskaissa treeneissä. Noiden rytmittäminen punttitreenin oheen sujuu aika helposti eikä siinä mitään ihmeellistä oikeastaan ole. Ehkä alkuun yksi tuollainen kovempi treeni viikossa + puntit + kevyttä. Kaksikin voi jossain vaiheessa tehdä noita kovia, mutta sen yli en suosittele menemään.

 

[J.Grönvall]

Ehkä alkuun yksi tuollainen kovempi treeni viikossa + puntit + kevyttä. Kaksikin voi jossain vaiheessa tehdä noita kovia, mutta sen yli en suosittele menemään.

Lyhensin tähän pieneen pätkään mutta mites esimerkiksi pallopelit käyvät intervalliharjoitteina? Itse pelaan viikoittain sählyä ja tennistä ja niissä tulee paljon intervallityyppistä kuormitusta, eli voiko "korvata" juoksulenkkiä niillä. Itse ainakin vihaan koko juoksemista :)

 

[Scade]

Lyhensin tähän pieneen pätkään mutta mites esimerkiksi pallopelit käyvät intervalliharjoitteina? Itse pelaan viikoittain sählyä ja tennistä ja niissä tulee paljon intervallityyppistä kuormitusta, eli voiko "korvata" juoksulenkkiä niillä. Itse ainakin vihaan koko juoksemista :)

Joo pallopelithän on pitkälti juuri intervallityyppistä rasitusta ja sellaisena ne kannattaa treenipäivyriin pistää. Kunhan vaan itse pitää huolen, että siellä tosiaan menee semmoisella asenteella eikä vain hölkkäile ympäriinsä. Missään nimessä palauttavaa tai peruskuntotreeniä ne eivät ole.

 

[ufon_kaakao]

Painoharjoittelun ja juoksemisen yhdistäminen

Miten mahtaa toimia puntin ja juoksun yhdistäminen samaan treeniin? Että ensin juostaan lenkki ja perään vedetään puntti, niinq 2 kärpästä. Pitkäksihän treeni venähtää ja juokseminen syö x-määrän puntilta tehoa. Energiaa on treenin aikana/välissä tankattava.

Jos verrataan tätä siihen, että juokseminen ja puntti olisivat eri päivillä niin onko tällä paljonkin eroa? Oma kokemus on, että jos on edellisenä päivänä vetänyt puntin niin seuraavana päivänä ei juoksu kulje niin hyvin. Kun tekisi vaan mieli syödä ja maata. Jos vetäiskin siis molemmat yhtenä päivänä putkeen ja sitten seuraavana päivänä vaan söisi ja makaisi. Ja tekisi jotain kevyttä huoltavaa & täydentävää treeniä.

Miksi muuten sanotaan, että (kestävyys)juoksu ja painoharjoittelu sopivat hyvin yhteen? Se kun on juuri täysin päinvastoin. Kaksi ääripäätä, jotka molemmat haittaavat toisiaan kun kummassakaan ei pysty pitkälle kehittymään. Mutta jos tarkoituksena on olla mahdollisimman hyvä molemmissa niin miten treenit kannattaa sovittaa?

 

[Dennis]

Miten mahtaa toimia puntin ja juoksun yhdistäminen samaan treeniin? Että ensin juostaan lenkki ja perään vedetään puntti, niinq 2 kärpästä. Pitkäksihän treeni venähtää ja juokseminen syö x-määrän puntilta tehoa. Energiaa on treenin aikana/välissä tankattava.

Mieluummin toisin päin, eli ensin puntti ja siihen perään juoksu. Punttitreenin aikana kannattaa siemailla juomaa, jossa on ainakin hiilihydraattia sopivana liuoksena ja jos haluaa vielä lihaskasvun kanssa hifistellä, niin aminohappoja mukaan. Monilla lisäravinnevalmistajilla on nykyisin "intra workout"-juomia, joita voi sitten itse terästää sopivalla määrällä hiilaria ja joissain niitä on jo valmiiksi. Pääasia on, että juomaseoksen saa imeytymään treenin aikana, ettei käy sitten juoksulenkillä "konoset".

Jos verrataan tätä siihen, että juokseminen ja puntti olisivat eri päivillä niin onko tällä paljonkin eroa? Oma kokemus on, että jos on edellisenä päivänä vetänyt puntin niin seuraavana päivänä ei juoksu kulje niin hyvin. Kun tekisi vaan mieli syödä ja maata. Jos vetäiskin siis molemmat yhtenä päivänä putkeen ja sitten seuraavana päivänä vaan söisi ja makaisi. Ja tekisi jotain kevyttä huoltavaa & täydentävää treeniä.

Tämä nyt on harrastetreenaajalla makuasia ja kannattaa mennä oman fiiliksen ja ajankäytön mukaan. Jos tuntuu siltä, että kroppa vaatii treenipäivän jälkeen palautumispäivän, niin silloin kannattaa mennä sen mukaan tai sitten toinen vaihtoehto on lähteä kehittämään palautumiskykyä, jotta jälkimmäisen päivän treenit onnistuu.

Miksi muuten sanotaan, että (kestävyys)juoksu ja painoharjoittelu sopivat hyvin yhteen? Se kun on juuri täysin päinvastoin. Kaksi ääripäätä, jotka molemmat haittaavat toisiaan kun kummassakaan ei pysty pitkälle kehittymään. Mutta jos tarkoituksena on olla mahdollisimman hyvä molemmissa niin miten treenit kannattaa sovittaa?

Kuten jo jossain aiemmassa kirjoituksessa totesin, voima on yksi kestävyyden tärkeimmistä kivijaloista. Yksinkertaistettuna esimerkkinä - jos on kaksi muuten identtistä henkilöä, mutta toisella on kyykkymaksimi 70kg ja toisella 150kg, niin vahvemmalle 10 kilometrin juokseminen on suhteessa kevyempi urakka kintuille kuin heikommalle. Yhteensopivuusongelmia tulee sitten siinä, mm. lihassolujen hermotuksen suhteen, harjoitusmäärien pitämisenä palautumiskyvyn rajoissa (jaksotus!) sekä (lihas)massan kertymisessä.

 

[Surprise Me]

Kuten jo jossain aiemmassa kirjoituksessa totesin, voima on yksi kestävyyden tärkeimmistä kivijaloista. Yksinkertaistettuna esimerkkinä - jos on kaksi muuten identtistä henkilöä, mutta toisella on kyykkymaksimi 70kg ja toisella 150kg, niin vahvemmalle 10 kilometrin juokseminen on suhteessa kevyempi urakka kintuille kuin heikommalle. Yhteensopivuusongelmia tulee sitten siinä, mm. lihassolujen hermotuksen suhteen, harjoitusmäärien pitämisenä palautumiskyvyn rajoissa (jaksotus!) sekä (lihas)massan kertymisessä.

Aika vaikea suositella kenellekkään mitään ideaalista mallia, koska muuttujia on ennemmän kuin vakioita. Mutta itse pidän hyvänä taulukkona sitä, että mitä ennemmän painaa, sitä vähemmän juoksua ja tilalle kävelyä/pyöräilyä/uintia.

 

[ufon_kaakao]

Mieluummin toisin päin, eli ensin puntti ja siihen perään juoksu.

Mihin tämä perustuu?

Tämä nyt on harrastetreenaajalla makuasia ja kannattaa mennä oman fiiliksen ja ajankäytön mukaan. Jos tuntuu siltä, että kroppa vaatii treenipäivän jälkeen palautumispäivän, niin silloin kannattaa mennä sen mukaan tai sitten toinen vaihtoehto on lähteä kehittämään palautumiskykyä, jotta jälkimmäisen päivän treenit onnistuu.

Mun logiikka tässä oli, että lihaskasvu on vahvimmillaan treenin jälkeisenä päivänä ja, että silloin olisi parasta välttää juoksentelua ym rasitusta, jolloin olisi hyvä jos saisi yhdistettyä aerobisen ja puntin yhteen treeniin. Tiedä sitten onko noin?

Kuten jo jossain aiemmassa kirjoituksessa totesin, voima on yksi kestävyyden tärkeimmistä kivijaloista. Yksinkertaistettuna esimerkkinä - jos on kaksi muuten identtistä henkilöä, mutta toisella on kyykkymaksimi 70kg ja toisella 150kg, niin vahvemmalle 10 kilometrin juokseminen on suhteessa kevyempi urakka kintuille kuin heikommalle. Yhteensopivuusongelmia tulee sitten siinä, mm. lihassolujen hermotuksen suhteen, harjoitusmäärien pitämisenä palautumiskyvyn rajoissa (jaksotus!) sekä (lihas)massan kertymisessä.

Tottakai on parempi olla voimakas kuin voimaton juoksija, mutta sellaista ole olemassakaan kuin voimakas kestävyysjuoksija eikä myöskään kehonrakentajaa/voimamiestä joka on kova juoksemaan pitkää matkaa. Tämä selviää jo ihan vaan katsomalla miltä näyttää harjaantunut kestävyysjuoksija vrs. kehonrakentaja.

 

[sampio]

Mihin tämä perustuu?

Lenkki ennen salia vie energiat treenaamisesta, siis jos nyt yhtään pidemmästä puhutaan. Sen sijaan se sopii palauteluun sain jälkeen. Kuonat liikkeelle, nääs.

 

[ufon_kaakao]

Lenkki ennen salia vie energiat treenaamisesta, siis jos nyt yhtään pidemmästä puhutaan. Sen sijaan se sopii palauteluun sain jälkeen. Kuonat liikkeelle, nääs.

Kuonat liikkeelle ja lihakset viemäriin? Eikös se lenkki heti perään muka haittaa puntista palautumista? Parin kilsan palauttava hölkkä on eri asia kuin pidempi juoksutreeni.

Entä jos energiaa riittää (tankkaus) vielä juoksutreenin jälkeen puntin vääntämiseen. Ei toki ideaalisti, mutta ajattelin että pieni tehonvähennys puntista olisi pienempi paha kuin salin jälkeen palautumisprosessin jo käynnistyttyä rehkiminen.

 

[HokiHero]

Kuten jo jossain aiemmassa kirjoituksessa totesin, voima on yksi kestävyyden tärkeimmistä kivijaloista. Yksinkertaistettuna esimerkkinä - jos on kaksi muuten identtistä henkilöä, mutta toisella on kyykkymaksimi 70kg ja toisella 150kg, niin vahvemmalle 10 kilometrin juokseminen on suhteessa kevyempi urakka kintuille kuin heikommalle. Yhteensopivuusongelmia tulee sitten siinä, mm. lihassolujen hermotuksen suhteen, harjoitusmäärien pitämisenä palautumiskyvyn rajoissa (jaksotus!) sekä (lihas)massan kertymisessä.

Haluatko avata tuota voima on yksi kestävyyden tärkeimmistä kivijaloista tarkemmin ihan käytännössä?
Ymmärrän sen, että tottakai ihminen tarvitsee tietyn perustason alaraajojen voimassa sekä tuen keskivartalolta samalla tavoin kuin esimerkiksi liikkuvuuden tai koordinaation suhteenkin, mutta jos kestävyydellä nyt käsitetään puhtaasti aerobisia suorituksia niin onhan tuo "riittävätaso" varsin alhainen ja tuskin koskaan se pullonkaula löytyy maksimaalisen voimantuoton riittämättömyydestä etenkin kun puhutaan aktiiviliikkujista. Ymmärtäisin argumentin huomattavasti paremmin jos kyseessä olisi esimerkiksi vauhti- tai maksimikestävyys, jossa taas voimatuotolla on jo puhtaasti askelpituuden kasvattamisen vuoksi suurempi rooli.

Kestävyys itsessään on kivijalka voimaharjoittelulle kun taas voima on kivijalkana nopeudelle.

Tarkoituksena ei ole siis dumata mielipidettä vaan keskustella mielenkiintoisesta aiheesta. Kyllähän itsekin sanoit ettei asia ole noin yksinkertainen. Kiinnostaa kovasti kun tätä ei ole tullut tuossa mittakaavassa esille, vaikka ammatikseni tätä teen.

 

[sampio]

Kuonat liikkeelle ja lihakset viemäriin? Eikös se lenkki heti perään muka haittaa puntista palautumista? Parin kilsan palauttava hölkkä on eri asia kuin pidempi juoksutreeni.

En mä millekään miljoonalenkille lähtisi puntin jälkeen toki. Pakko kyllä myöntää, etten jaksa niin hirveästi edes miettiä, mikä on tehokkainta. Yleensä yhden epäonnistuneen kerran jälkeen tietää, sopiko joku juttu itselle.

 

[Dennis]

Tarkoituksena ei ole siis dumata mielipidettä vaan keskustella mielenkiintoisesta aiheesta. Kyllähän itsekin sanoit ettei asia ole noin yksinkertainen. Kiinnostaa kovasti kun tätä ei ole tullut tuossa mittakaavassa esille, vaikka ammatikseni tätä teen.

Lähinnä tarkoitus oli tuoda esiin sitä, että turhan usein etenkin "harrastekestävyyspiireissä" vähätellään voimaharjoittelun hyötyjä juoksemiseen/pyöräilyyn/hiihtoon/tms. Sama pätee tietysti toisin päin, eli "harrastebodauspiireissä" vähätellään hyvän aerobisen kunnon hyötyjä lihaskasvun maksimoinnissa. Kivijalat tosiaan tukee toisiaan ja kokonaistavoite määrittelee sen, mihin pitää eniten nojata.

Tästä päästäänkin sopivasti aasinsillalla siihen, että oli kuinka harrastelija tahansa, niin selkeän ja realistisen tavoitteen asettaminen on ensimmäinen ja hyvin tärkeä askel harjoittelun suunnittelussa. Jos pitää ulkoilusta ja haluaa vaikkapa osallistua elokuussa johonkin juoksutapahtumaan puolimaratonin muodossa, niin ei silloin ole mikään pakko viettää aikaa kuntosalilla, vaan kaiken harjoittelun voi toteuttaa ulkoilmassa. Jos taas vastaavasti haluaa jahdata koko kesän piparia ja olla hyvässä rantakunnossa, niin ei silloin ole tarvetta tuhlata aikaa lenkkipolulla, jos ei lenkkeilystä erityisesti piittaa.

Esim. nimimerkki ufon_kaakaon kysymyksiin on hieman vaikea antaa vastauksia, kun ei tiedä onko harjoittelun tavoitteena lihasmassan kasvatus, voimaominaisuuksien kehittäminen vai kestävyysjuoksussa kehittyminen? Yleisesti ottaen voisi kuitenkin todeta, että ihan ensimmäiseksi ei ole tarvetta miettiä sitä, missä vaiheessa ja millä aikataululla palautumisprosessi kropassa alkaa, kun ei palautumisprosessi ylipäätään ole mikään on/off-juttu. Eli jos tekee ensin punttitreenin ja nauttii sen aikana/jälkeen ravintoa, niin kyllä keho rupeaa korjaamaan puntin aiheuttamia "vaurioita" jo lenkin aikana.

 

[Hippi Hiiri]

Mitäs täällä jutellaan! Salin jälkeen mennään ruokapöytään, eikä minnekään juoksentelemaan. ;)

10x10 kyykky helpottuu kerta kerralta. Liikun kyllä hyvin maltillisissa painoissakin. Viimeksi oli 45 % ykkösmaksimista.

 

[HokiHero]

Lähinnä tarkoitus oli tuoda esiin sitä, että turhan usein etenkin "harrastekestävyyspiireissä" vähätellään voimaharjoittelun hyötyjä juoksemiseen/pyöräilyyn/hiihtoon/tms. Sama pätee tietysti toisin päin, eli "harrastebodauspiireissä" vähätellään hyvän aerobisen kunnon hyötyjä lihaskasvun maksimoinnissa. Kivijalat tosiaan tukee toisiaan ja kokonaistavoite määrittelee sen, mihin pitää eniten nojata.

Tämä pitää aivan paikkaansa. Todella usein mennään pelkästään toisessa ääripäässä joka on surullista näin terveyttä ja hyvinvointia ajattelevalle. Välillä tulee vastaan ulkoisesti hyvinvoivia karpaaseja joiden voimaominaisuuksissa ei sinänsä ole vikaa sillä tietyllä tutulla liikeradalla, mutta kestävyyskunto, liikkuvuus-, motoriikka- ja kimmoisuusomainaisuudet ovat surkuhupaisat -> todellisuudessa kroppaa ei osata hyödyntää edes arkielämässä saati sitten monipuolisesti eri lajeissa.

Tottakai jokainen luo itse omat tavoitteensa, mutta tietty monipuolisuus aina kunniaan tavoitteesta huolimatta.

 

[Jakedeus]

Pahoittelut, viesti sisältää pientä avautumista.

Tässä mennään minun mielestäni metsään. Niin kovin usein, jos polvet aristaa, laitetaan polvisiteet. Jos selkä aristaa, käytetään vyötä. Ja vyötä tunnutaan muutenkin hyvin herkästi käytettävän. Ja tietenkin vetoremmit otetaan käyttöön turhan usein.

Sanoisin ennemminkin, että lisää harjoitusta keskivartalolle! Tee kunnon lisäpainovatsoja, lankkuja lisäpainoilla, selkää - ja tietenkin sitä kyykkyä. Tee maltillisilla painoilla vaikka pysähtyen pohjalla pariksi sekunniksi. Siinä näet onko tekniikka kohdallaan ja pitääkö keskivartalo. Vahvista siis sitä heikkoa kohtaa, äläkä ota jotain apuvälinettä, joka vielä vähentää sitä heikon kohdan kehittymistä.

Mitä toteat vyöstä on aivan totta. Mutta kuitenkin, noin puolitoista viikkoa sitten tein edellisen kerran kyykkyreenin ja selkä paskana sen puolitoista viikkoa, toki mennen kokoajan parempaan kuntoon. Salilla viime ja tällä viikolla käydessäni ohjelmaan kuuluivat normaaliin tapaan vatsat ja uutuutena selät.

Tänään päätin kyykkyä lähteä koittamaan, sarjapainot vähensin 105 -> 80, kaverin kanssa juteltiin tekniikasta (siis 'osaava' kaveri) ja kaikki muuten hyvin, paitsi aavistuksen alemmaksi voisi laskea. Kaksi ensimmäistä 10 toiston sarjaa ilman mitään ongelmia, kolmannessa huomasi, että selkä ei yhtäkkiä enää kestä (siis alusta saakka) ja se homma jäi sit siihen. Voi helvetin helvetti. Nyt selkä on jäykkänä kuin rautakanki todennäköisesti taas pari viikkoa. Tuntuu, että yksittäinen suurin rasituksen aiheuttaja on tangon nostaminen pois pidikkeiltään. Kyykky'häkissä' missä olen viime kerrat tehnyt on vakiokohdat mihin tanko voi jättää ja kohta missä joudun pitämään, on aavistuksen liian alhaalla, jolloin hitusen huonossa asennossa joudun tangon nostamaan.

Ottaa kyllä aivan järkettömästi päähän, jouluna kyykkäilin 110:llä kilolla maksimissaan (ja nimenomaan hyvällä fiiliksellä kun pystyi painamaan) ilman mitään ongelmia.

Mutta olet ihan oikeassa keskivartalon heikkoudesta, en varmastikkaan pysty alas jäämään. Lähtökohtaisesti haluaisin keskivartaloa parantaa nimenomaan kyykkäämällä, mikä nyt ei näköjään ole mahdollista. Monessa mielessä oma treenifilosofiani perustuu pitkälle siihen, että kovalla vastuksella isoja liikkeitä (penkki, kyykky, leuat) tekemällä kehitystä tapahtuu, ns. apuliikkeiden hinkkaamisesta ei aikoinaan ainakaan minulle tuntunut mitään hyötyä olevan (isossa kuvassa, eli siinä miltä näytää peilissä; myönnän,että olen erittäin pinnallinen salilla kävijä).

Prässiähän tästä varmaan pitää taas aloittaa ja selkää parantaa, vaikka kuten totesin edellisessä viestissä, minua kiinnostaa salilla käymisessä kaksi asiaa a) hyvä fiilis siitä, että tuntee antaneensa kaikkensa b) tuntuu, että tulee kehitystä haluamaan suuntaan. Ei vaan voi mitään, tämän kaltaiset takapakit mistä puhun ja niiden seuraukset eivät näitä asioita ollenkaan lisää. Fakta on, että edellisen kerran hyvä fiilis puntista lisää huomattavasti motivaatiota jatkaa/jatkaa ja huono fiilis taas herättää kysymyksen miksi ei jäisi sohvalle makaamaan.

Edit: itse asiassa otin videon yhdestä kyykkysarjasta. En sitä anonymiteetin vuoksi viitsi koko kansalle laittaa jakoon, mutta jos jotain osaavampaa kiinnostaa tekniikkaa vilkaista, niin voin yksityisviestillä laittaa tulemaan.

 

[Väsyneet Kädet]

Pahoittelut, viesti sisältää pientä avautumista.

...

Sitten vain mukaan valakyykky ja etukyykky. Tee etukyykkyä kahvakuulilla, jos salilta löytyy. Pistä koroketta kantapäiden alle, jossei ole painonnostokenkiä. Tee lankkuja levy selässä, raskaita vatsoja (max 10 toistoa). Itse teen esimerkiksi lankkuja 40kg selän päällä ja välillä yli 40kg kahvakuula rinnan päällä vatsoja.

Katso youtubesta liikkuvuusharjoituksia nilkalle ja alat niitä tekemään aina alkulämmittelyssä. Lonkat auki lonkankoukistajia venyttelemällä, askelkyykkyjä myös!

Ja jos olet Tampereelta, niin suosittelen kuntosaliksi Poltetta - ei taida parempaa valmennusta saada mistään.