Run Forrest Run! – Jatkoajassa lenkkeilijöitä?

[Alvajärven Urho]

Eräältä toiselta palstalta bongasin tällaisen http://www.pori.fi/material/attachments/vapaa-aikavirasto/liikunnanohjaus/5twOyf7LV/juoksuohjelma_11vkoa.pdf

11 viikon treenin jälkeen siis pitäisi kyetä juoksemaan 10km. Itselläni on siis pohjakunto aivan paska, ja tuo ohjelma vaikutti hyvältä. Miltäs tuo viisaampien (kuntohirmujen) silmään näyttää?

Olen joskus paskakunnossa kokeillut noita lyhyt juoksu + kävely + lyhyt juoksu + kävely -lenkkejä. Kai ne voivat toimiakin, mutta itselle eivät sopineet tippaakaan. Lähinnä siksi, että kun kevyen kävelyn jälkeen lähtee juoksemaan, vauhti nousee todella helposti ihan liian kovaksi huonokuntoiselle. Ja kun tätä toistuu ohjelman ohjaamalla tahdilla alkuun melkein joka toinen päivä, kuormitus tulee liian kovaksi. Muutenkin kritisoin tuota ohjelmaa lähinnä siinä, että huonokuntoiselle amatöörille lenkkejä on liikaa. Kun kylmiltään lähtee liikkeelle, jossakin välissä on hyvä pitää yhden lenkin viikko tai useammin kolmen - neljän päivän lepo, jotta rasituksesta palautuu. Asia korostuu vielä siinä, että jos lähdet lenkeillesi kotiovelta, noilla ensimmäisten viikkojen lyhyillä lenkeillä juokset käytännössä aina samoissa maastoissa/samoilla alustoilla. Jos asut kaupungissa, alusta on aina asfalttia ja jalat paskana kolmen-neljän viikon jälkeen, kun kylmiltään paukuttaa (mahdollisesti ylipainoista) ruumistaan pienten jalkaterien päällä kovaan asfalttiin. Positiivista ohjelmassa on vaihtelevuus ja kehityksen huomaa varmasti, kun juoksumäärät/matkat kasvavat koko ajan.

Itse lähtisin parantamaan kuntoa nollasta ihan perussysteemein. Viikkotasolla kova - kova - kevyt, kova - kova - kevyt, kova - kevyt, kova - kevyt = 10 viikkoa. Ensimmäinen kova viikko tarkoittaa nollakunnossa kahta rauhallista lenkkiä ja 9. viikolla varmaan yhtä pitkää, yhtä kovavauhtista ja yhtä palauttavaa lenkkiä. Pitkät lenkit alusta pitäen tavoitteen mittaisia (ajassa) mitattuna. Eli jos ajattelet juoksevasi 10 km vaikkapa 75 minuuttiin, alussakin pitkät lenkit 75 minuuttisia, mutta vauhti on luonnollisesti kävelyä tai kevyttä hölkkää.

Onpas kiva valmentaa :)

 

[Palstalegenda]

Itse lähtisin parantamaan kuntoa nollasta ihan perussysteemein..

Jos optimaalisen ohjelman haluaa, niin kannattaa ensin mitata leposyke ja ortostaattinen syke, että voi seurata mihin sitä on menossa ja onko treeni liian kovaa. Sen jälkeen hieman kuntotestiä, että mitkä ovat lähtötasot. Vaikkapa 2km täysiä ja siitä muutaman päivän päästä vatsa- sekä selkälihastesti. Haluaisin myös tietää sopiiko tulevalle valmennettavalle tehokkaampia treeni vaiko matalasykkeisempi, tyypeissä on eroa ja se on pitkälti geneettistä. Nollatasokin on yhdelle ihan toista kuin mitä se on toiselle. Sen jälkeen katsotaan, että paljonko on läskiä, siihen testiin riittää peili ja puntarikin voi vähän neuvoa. Sitten kysellään, että meinaatko ryypätä ja syödä millä tavalla, että voidaan mitoittaa ohjelmaa senkin mukaan. Ikä vaikuttaa tietenkin hyvin olennaisesti siihen, miten jyrkässä kulmassa kehityskäyrän on mahdollista nousta. Ehdottomasti pyöräily ja kuntopyöräily alkuun mukaan, saa enempi määrää tehtyä ilman, että paikat hajoavat ja näin läski palaa ja peruskunto nousee.

Noiden jälkeen voi jo jotakin sanoa, ettei ihan arpomiseksi mene. Mitä vähemmän tietää, sen helpompi on lätkiä noita treeniohjelmia tiskiin. Ja sitten kun tietää nuo lähtötiedot, niin on myös helppo lätkiä treeniohjelma tiskiin mutta se voi jo olla sitten huomattavasti sopivampi kuin ilman noita lähtötietoja saatu ohjelma on sitä treeniohjelmaa pyytäneelle.

 

[Alvajärven Urho]

Ehdottomasti pyöräily ja kuntopyöräily alkuun mukaan, saa enempi määrää tehtyä ilman, että paikat hajoavat ja näin läski palaa ja peruskunto nousee.

Tästä ihan samaa mieltä. Jos haluaa tehdä alkuun tuon 4-5 harjoitusta viikossa, niistä voi jopa 2-3 olla pyöräilyä/rullaluistelua, jotta se kunto kasvaa ilman, että jalkoja juostaan/kävellään alta. Mikään ei ole niin perseestä, kun kipeillä/väsyneillä jaloilla juokseminen. Siitä ei nauti, vaikka kunto olisi kuinka kova.

Mitä vähemmän tietää, sen helpompi on lätkiä noita treeniohjelmia tiskiin. Ja sitten kun tietää nuo lähtötiedot, niin on myös helppo lätkiä treeniohjelma tiskiin mutta se voi jo olla sitten huomattavasti sopivampi kuin ilman noita lähtötietoja saatu ohjelma on sitä treeniohjelmaa pyytäneelle.

Kirjoitat tietysti ihan oikeata asiaa, mutta ei tuommoisen 10 km:n juoksun ja 10 viikon ohjelman takia kannata kovin tieteellistä reenaamisesta tehdä. Huono kunto kohenee vaatimattomallakin ohjelmalla ja yleensä yksinkertainen ohjelma on helpompi toteuttaa. Kun lähdetän hifistelemään ja saadaan huonokuntoisellekin useampi harjoitus viikkoon, niitä jää myös useammin väliin muiden menojen/vaivojen/kelien takia. Siksi pelkistetty on monesti parempi. Lisäksi huonon kunnon paraneminen tuntuu suorituksissa nopeasti; jos esim. ottaa ohjelmaan tietyn saman kovavauhtisen lenkin, huomaa muutamassa viikossa kun lenkki kulkee minuutteja kovempaa ja tuntuu vähemmän. Hifistellyissä ohjelmissa matkaa ja vauhtia viilataan yleensä niin, että vertailukelpoiset lenkit jää väliin. Tietenkin tuollainen yksilökohtainen on parempi, mutta yleensä ei niin realistinen harrastelijakuntoilijalle. Mieluummin kuntoilun aloitus opettaa aloittelijaa urheilemaan, nauttimaan urheilusta ja soveltamaan ohjelmaa omiin tuntemuksiin.

 

[Palstalegenda]

Kirjoitat tietysti ihan oikeata asiaa, mutta ei tuommoisen 10 km:n juoksun ja 10 viikon ohjelman takia kannata kovin tieteellistä reenaamisesta tehdä.

Mielestäni minun ideani ei ole minkään vertaa hifistelyä. Toisekseen tuo minun ohjelmani olisi edelleenkin hyvin pelkistetty, siinä ainoastaan otettaisiin kunnolla selvää, että mikä mies se rupeaa treenaamaan, jonka jälkeen on helpompi tehdä osuvampi treeniohjelma ilman että se mitään hifistelyä on lähellekään. Jos aamun leposykkeen joskus - vaikkapa kerran viikossa - mittaa, niin se ei kovin tieteellistä ole. Jos ohjelmassa on vaikka kaksi kertaa viikossa 1-1,5 tuntia pyöräilyä, niin en sitäkään kovin hifistelyksi sanoisi. Mitä sopivampi on ohjelma ja sitä kautta kehityskin on nopeampaa, niin se tuskin vähentää nautintoa, päinvastoin. Ymmärsit siis näemmä ideani kutakuinkin 100 %:sti väärin.

 

[Tombe76]

Miksi edes tarvitaan mitään harjoitusohjelmaa, jos on puhtaasti täysin aloittelevasta kaverista kyse. Tai jos nyt välttämättä joku "harjoitusohjelma" tarvitaan, niin se voi olla vaikka tyhjä a-4 paperi ja siihen ruksi jos tulee +30min liikuntaa viikossa. Sitten jos on 3 ruksia paperissa sunnuntaina, niin voi hyvällä omalla tunnolla ottaa kaljan.

Itse en ole vielä mennyt yhdelläkään "harjoitusohjelmalla" ja ihan hyvin pääsee 3.xx aikoihin maratonilla. Jatkuvuus on avainsana oli sitten kyseessä alle 3h aikoja tai alle 6h aikoja maratonilla juokseva.

Itsellä on tullut erilaisten vammojen takia katkoja treeneissä tänä keväänä, ja se on myös näkynyt juoksuajoissa.

EDIT: Ja tuo katkojen syy on johtunut malttamattomuudesta, joka on myös ihan yhtä tärkä asia oli sitten kyseessä 2.xx tai 5.xx maratonilla juokseva. Siperia viimeistään opettaa tai sitten ei sekään.

 

[Alvajärven Urho]

Mielestäni minun ideani ei ole minkään vertaa hifistelyä. Toisekseen tuo minun ohjelmani olisi edelleenkin hyvin pelkistetty, siinä ainoastaan otettaisiin kunnolla selvää, että mikä mies se rupeaa treenaamaan, jonka jälkeen on helpompi tehdä osuvampi treeniohjelma ilman että se mitään hifistelyä on lähellekään. Jos aamun leposykkeen joskus - vaikkapa kerran viikossa - mittaa, niin se ei kovin tieteellistä ole. Jos ohjelmassa on vaikka kaksi kertaa viikossa 1-1,5 tuntia pyöräilyä, niin en sitäkään kovin hifistelyksi sanoisi. Mitä sopivampi on ohjelma ja sitä kautta kehityskin on nopeampaa, niin se tuskin vähentää nautintoa, päinvastoin. Ymmärsit siis näemmä ideani kutakuinkin 100 %:sti väärin.

Ja sinä minun pointtini. Jos kuntoilun aloittaminen nollatasolta vaatii kuntotestin tai ammattivalmentajan tulkitsemaan leposykkeitä, tässä maassa kuntoilisi aika paljon vähemmän ihmisiä. Minä mukaanlukien. Pyöräilyajatustasi taisin itsekin tuossa kehua.

 

[Palstalegenda]

Ja sinä minun pointtini. Jos kuntoilun aloittaminen nollatasolta vaatii kuntotestin tai ammattivalmentajan tulkitsemaan leposykkeitä.

Ymmärsit edelleen väärin ja nostit esille suorastaan absurdeja olkiukkoja, että ihan suorastaan hih täältä sinne. Toivottavasti et kuitenkaan edes ollut tosissasi, mitä tosin taisit olla.

Ei kuntoilun aloittaminen vaadi mitään kuntotestiä mutta edes jonkinmoisesta kuntotestistä olisi apua. Se menisi ihan yhtenä treeninä siinä ja antaisi vähän potkua perseelle. Ainahan voi aloittaa kuntoilun ilman mitään sen kummempia testejä ja ohjelmia, sen kuin menee ovesta ulos ja palaa ajan x kuluttua takaisin. Jos sen sijaan haluaa varmemmin tehdä jotain oikeinkin, niin yksi vähäinen alkutasotesti ja sykkeen mittaus edes joskus eivät ole mielestäni mitään rakettitiedettä.

Minä voin myös jo tässä vaiheessa paljastaa, että ammattivalmentajaa ei tarvita tulkitsemaan kuntoilijan leposykkeitä, sillä tämä kaava toimii: jos vaikkapa kolmen viikon treenaamisen jälkeen aamun leposyke on korkeampi - ehkä jopa selvästi korkeampi - kuin silloin kun lähtötaso mitattiin, on treenattu väärin. Jos sen sijaan syke on sama tai alempi, niin ei ole hätiä mitiä. Jos syke on korkeampi, niin pitää keventää harjoittelua. Jos tämän muistaminen tuntuu treenaajasta itsestään liian vaikealta ja ihmeelliseltä, niin taidetaan olla treenauttamassa eläintarhan simpansseja.

 

[Hypodermic]

Pojat pojat... Mutta joo. Minähän en mistään mitään tiedä (aiheeseen liittyen), mutta eihän sitä mitään "ohjelmaa" varmasti ole pakko ollakaan. Jotenkin tuo vaan tuntuu itselleni luotevalta että on selvä tavoite johon pyritään tietyssä ajassa vaihe vaiheelta. Tuntuu ainakin ajatuksena hyvältä seurata omaa edistymistä myös ns. paperilla. Helpompaa / motivoivampaa kuin "lähteä vaan liikkumaan" vaikka 3-4 kertaa viikossa min. 30min. Vaikea pukea sanoiksi mutta jotain tuollaista.

Toki epäilyttää lähinnä nimenomaan tuo että harjoitusta on todella usein. Toisaalta taas ainakin alkupäässä harjoitteet on niin lyhyitä, että varmasti ne onnistuu melkein päivänä kuin päivänä. Pyöräily mulle on entuudestaan tuttua jossain määrin, joten se kuulostaa ihan hyvältä että korvais ainakin yhden pidemmän harjoituksen viikossa pyöräilyllä.

Ehkä "ohjelma" vaikuttaa itselle hyvältä siksikin että aiemmin on tullut salilla käytyä useampi vuosi ja siellä oli aina jossain määrin tietty ohjelma / kaava päällä. :)

Kaupungissa tosiaan asun joten alustana on lähinnä asfalttia. Pururataakin löytyy lähistöltä. Olen käsittänyt että pururadalla on (pehmeyden vuoksi?) rankempaa juosta, mutta ehkä se olisi silti mielekästä ainaisen kovan asfaltin sijaan?

 

[Alvajärven Urho]

Ymmärsit edelleen väärin ja nostit esille suorastaan absurdeja olkiukkoja, että ihan suorastaan hih täältä sinne. Toivottavasti et kuitenkaan edes ollut tosissasi, mitä tosin taisit olla.

Ei kuntoilun aloittaminen vaadi mitään kuntotestiä mutta edes jonkinmoisesta kuntotestistä olisi apua. Se menisi ihan yhtenä treeninä siinä ja antaisi vähän potkua perseelle. Ainahan voi aloittaa kuntoilun ilman mitään sen kummempia testejä ja ohjelmia, sen kuin menee ovesta ulos ja palaa ajan x kuluttua takaisin. Jos sen sijaan haluaa varmemmin tehdä jotain oikeinkin, niin yksi vähäinen alkutasotesti ja sykkeen mittaus edes joskus eivät ole mielestäni mitään rakettitiedettä.

Minä voin myös jo tässä vaiheessa paljastaa, että ammattivalmentajaa ei tarvita tulkitsemaan kuntoilijan leposykkeitä, sillä tämä kaava toimii: jos vaikkapa kolmen viikon treenaamisen jälkeen aamun leposyke on korkeampi - ehkä jopa selvästi korkeampi - kuin silloin kun lähtötaso mitattiin, on treenattu väärin. Jos sen sijaan syke on sama tai alempi, niin ei ole hätiä mitiä. Jos syke on korkeampi, niin pitää keventää harjoittelua. Jos tämän muistaminen tuntuu treenaajasta itsestään liian vaikealta ja ihmeelliseltä, niin taidetaan olla treenauttamassa eläintarhan simpansseja.

Vängätään nyt sitten edelleen vastaan. Keskustelun avaus oli 10 viikon kuntokuurille. Jos kolmen viikon välein mitatulla leposykkeellä seurataan harjoittelua, harjoitellaan kolmannes kuntokuurista päin persettä jos ohjelmaa muutetaan vain sen perusteella. Enkä ole tästä edes eri mieltä - mittaan itse sykettä joka lenkillä ja joskus leposykkeen ja teen Polarin kuntotestin.

Oleellista tässä keskustelussa oli se, että mikäli ihminen ei ole urheillut, valmentanut tai lukenut kaikkea mahdollista aerobisesta harjoittelusta, miten harjoitella 10 viikkoa kun tähtäimenä on 10 km:n juoksu. Yhtenä vaihtoehtona oli tuolla aiemmin linkitetty harjoitusohjelma, jota kritisoin liian rankaksi + liikaa juoksua sisältäväksi. Jos aloittava kuntoilija on asiassa tosiaan amatööri, hän ei pysty tekemään mitään päätelmiä mitatessaan ensimmäisen kerran leposykkeekseen vaikkapa 70. Mitä tämä aloittelija sitten tekee? Odottaa sohvannurkassa, että jotain tapahtuu? Ottaa tuon ohjelman ja lähtee toteuttamaan pilkuntarkasti, eikä jätä mitään väliin vaikka tuntuu miltä. Kolmen viikon päästä leposyke on 74. Mitä aloittelija tekee? Miten jatkaa harjoittelua? Onko reenattu liian kovaa, pitääkö levätä, minkä verran?

Yritin loiventaa aloittelijan kynnystä nousta sieltä kotisohvalta. Kestävyysharjoittelun 10 km:n matkalle ei tarvitse olla monimutkaista. Ohjelman pystyy tekemään kuka vaan maalaisjärkeä käyttävä ja kehoaan kuunteleva kuntoilija. Asia on varmasti sinulle yksinkertainen ja tarjoat apuasi aloittelijalle varmasti vilpittömästi, mutta voisin kuvitella että kun nuo ohjeet kertoisi 120 kiloiselle, ummikolle työkaverille, hän taitaisi jäädä kotiin eikä lähteä kanssasi lenkille. Mitä pidemmälle ummikko etenee ja kuntoilu kiinnostaa, myös tietotaito/itsensä tunteminen lisääntyy. Sitten voi oikeasti alkaa miettimään sitä, mikä kehittäisi eniten.

Olen jonkin verran ollut tekemisissä ihmisten kanssa, jotka ovat oikeasti todella heikkoja lähtötasoltaan. Yleensä asiaan liittyy reiluhko ylipaino. Voin kertoa, että alkukuntotesti saa suurimmalla osalla innostuksen tapettua lähes aina. On suorastaan noloa, jos on siellä huonoimmassa kategoriassa eikä pysy kuntopyörän selässä saati lihaskuntotestissä pääse matosta ylös. En kenellekään suosittele liikkumattomuuden jälkeen ensimmäisenä menemään kuntotestiin. Kilpailullisimmat hajottavat itsensä siihen kuntoon, ettei reeni onnistu kahteen viikkoon tämän jälkeen. Ensin vähän kevyttä aloittelua (esim. tuo kymmenen viikon kuuri) ja sitten vasta kuntotestiin, jos hommassa edelleen on intoa. Silloin siihen yleensä on valmis panostamaan rahallisestikin ja hommaamaan hyvän ohjelman jatkoon.

Yksi pointti vielä alkuperäiseen asiaan. Mikäli aloittelija lähtee nollatasolta, myös lihaskunto on oletettavasti aika heikko. Ihan perusvatsa- ja selkälihasliikkeet kannattaa ottaa vaikka kerran viikossa ohjelmaan. Ja taas kerran: yksinkertaisesti. Tekee niin monta liikettä kun jaksaa, katsoo välissä urkkaruudun ja tekee toisen sarjan. Toistaa niin monta kertaa kun järkevältä tuntuu. Auttaa huomattavasti myös juostessa, varsinkin mäkisissä maastoissa.

 

[Alvajärven Urho]

Toki epäilyttää lähinnä nimenomaan tuo että harjoitusta on todella usein. Toisaalta taas ainakin alkupäässä harjoitteet on niin lyhyitä, että varmasti ne onnistuu melkein päivänä kuin päivänä. Pyöräily mulle on entuudestaan tuttua jossain määrin, joten se kuulostaa ihan hyvältä että korvais ainakin yhden pidemmän harjoituksen viikossa pyöräilyllä.

Tuossa on juuri ohjelman juju. Se saa koukuttamaan sillä, että toistoja on paljon ja lenkille lähteminen on kerta kerralla helpompaa. Ja se on hyvä niin. Mutta kun lenkit ovat lyhyitä, varo vauhtia. Huomaat sen sitten kolmen viikon päästä jos jalat ovat tohjona = vauhtia/suorituskertoja on ollut liikaa. Korvaa tosiaan pyöräilyllä jotain..

Ehkä "ohjelma" vaikuttaa itselle hyvältä siksikin että aiemmin on tullut salilla käytyä useampi vuosi ja siellä oli aina jossain määrin tietty ohjelma / kaava päällä. :)

Tämä helpottaa sinua varmasti.

Kaupungissa tosiaan asun joten alustana on lähinnä asfalttia. Pururataakin löytyy lähistöltä. Olen käsittänyt että pururadalla on (pehmeyden vuoksi?) rankempaa juosta, mutta ehkä se olisi silti mielekästä ainaisen kovan asfaltin sijaan?

Näinhän se menee. Ei sillä suurta eroa tasaisessa maastossa ole raskauden osalta, mutta harvat pururadat ovat tasaisia. Ainahan siellä mennään mäkiä enemmän kuin asfaltilla. Ohjelmassasi oli myös paljon kävelyä; voit ihan hyvin ajoittaa lenkin juoksuosuudet tasaisille pururadan pätkille ja kävellä ylämäet.

 

[Palstalegenda]

No niin, Jatkoajassa saa näemmä ampua olkiukkoja ihan mistä aiheesta tahansa keskusteltaessa. Niitä on nyt ammuttu, lisääkin pitää ampua. Sitten siirrytään vänkäämiseen. Mikä seuraavaksi, letkautukset, nauru-ketju vaiko vitutusketju?!

Niin, minun ideassani treenataan huonoimmassa tapauksessa ehkä kolme viikkoa hieman liian kovaa eli termisi "aivan päin persettä" on edelleenkin sitä liioittelua, jota alati harrastat ja vänkäät itseäsi vastaan, koska minä en ole noin väittänyt. Sinun ideologiassasi treenataan sinun sanojasi käyttäen mahdollisesti koko 10 viikkoa päin persettä. Saapi siitä sitten valita, että kumpiko kannattaa.

Edelleen tuohon liioitteluusi: olenko minä väittänyt, että kuntoilijan tulisi olla lukenut kaiken mahdollisen aerobisesta harjoittelusta, kuten annat ymmärtää minun sanoneen. No en ole niin sanonut yhtään millään lailla sinne päinkään, joten siinä taas yksi olkiukkosi, pam pam!

Liikaa juoksua oli siinä esimerkkiohjelmassa. Asfaltilla juoksua en oikeastaan kannata ollenkaan. Minä juoksen sellaisella metsätiellä, ei ole asfalttia eikä purua alla. Asfaltilla selkäni jumiutuu jo yhdestä lenkistä. Joillekinhan se asfaltti on ok, en tosin aloittelijalle suosittelisi ollenkaan.

Mitä tulee noihin olkiukkoihisi sohvan nurkassa makaamisesta, niin en vielä kertonut, että mitä sitten tehdä jos leposyke lähtee nousuun. Olisin senkin voinut kertoa mutta siihen ei vielä päästy. Ainakin voi sitten treenitehoja laskea, ne kun ovat noin 90 %:lla minun arvioni mukaan aloittelijoilla liian suuret.

Eipä ole edelleenkään monimutkaista ollut se mitä olen sanonut. Alhajärven Urhon neuvot ovat sitä luokkaa "neuvoja", että olisi jokseenkin sama treenata ilman noita neuvoja, koska ne ovat kutakuinkin sitä mitä aloittelija useimmiten kuitenkin tekisi jos nyt yhtään mitään liikunnasta tietää.

Siksipä minäkin niitä vatsa- ja selkälihaksia ehdotin testiksikin, koska jos ne ovat aivan rapakunnossa, niin vammamahdollisuus on paljon suurempi. Sanoisin, että kerran viikossa ei riitä mutta kahdesti viikossa on jo ihan ok. Kerran viikossa on itse asiassa kutakuinkin aivan yhtä tyhjän kanssa, superkomenpensaatio eli siis treenistä aiheutuva kehitys tulee mutta viikossa se taso palaa jo lähtötasolleen jos ei saa uutta ärsykettä ennen sitä. Näinpä siis Alhajärven Urhon mallin mukaan jos menee, niin saa vittumaisesti vääntää niitä vatsoja ja selkiä mutta kehitystä ei tapahdu ollenkaan. Voipihan sitä niinkin toki treenata, ei se ole minulta pois. Tuleehan siinä toki hiki ja palaa kalorit, jos ei lihaskunto kehitykään.

 

[Alvajärven Urho]

Jos optimaalisen ohjelman haluaa, niin kannattaa ensin mitata leposyke ja ortostaattinen syke, että voi seurata mihin sitä on menossa ja onko treeni liian kovaa. Sen jälkeen hieman kuntotestiä, että mitkä ovat lähtötasot. Vaikkapa 2km täysiä ja siitä muutaman päivän päästä vatsa- sekä selkälihastesti. Haluaisin myös tietää sopiiko tulevalle valmennettavalle tehokkaampia treeni vaiko matalasykkeisempi, tyypeissä on eroa ja se on pitkälti geneettistä. Nollatasokin on yhdelle ihan toista kuin mitä se on toiselle. Sen jälkeen katsotaan, että paljonko on läskiä, siihen testiin riittää peili ja puntarikin voi vähän neuvoa. Sitten kysellään, että meinaatko ryypätä ja syödä millä tavalla, että voidaan mitoittaa ohjelmaa senkin mukaan. Ikä vaikuttaa tietenkin hyvin olennaisesti siihen, miten jyrkässä kulmassa kehityskäyrän on mahdollista nousta. Ehdottomasti pyöräily ja kuntopyöräily alkuun mukaan, saa enempi määrää tehtyä ilman, että paikat hajoavat ja näin läski palaa ja peruskunto nousee.

Noiden jälkeen voi jo jotakin sanoa, ettei ihan arpomiseksi mene. Mitä vähemmän tietää, sen helpompi on lätkiä noita treeniohjelmia tiskiin. Ja sitten kun tietää nuo lähtötiedot, niin on myös helppo lätkiä treeniohjelma tiskiin mutta se voi jo olla sitten huomattavasti sopivampi kuin ilman noita lähtötietoja saatu ohjelma on sitä treeniohjelmaa pyytäneelle.

Tätä vastaan minä vänkään, en mitään muuta.

Väität, että tuo yllä oleva on yksinkertaista ja tuolla tavalla sohvaperunan kannattaa harjoittelu nollasta aloittaa. Yritin olla rakentavasti eri mieltä ja ottaa nuo ohjeesi mukaan vasta siinä vaiheessa, kun sohvalta on päästy ja kunto on jonkin verran parantunut.

Olet varmaankin ollut tekemisissä paljonkin kestävyysurheilun kanssa, mutta kommenteistasi päätellen et tiedä mitään perusjampan kyvyistä aloittaa kestävyysurheilua nollasta. Puhutaan nyt +35-vuotiaasta, 30 kg ylipainoa omaavasta, viimeksi armeijassa juosseesta kaverista. Varmin tapa tappaa orastava urheiluinnostus = alkutestit ja tarkkaan ohjelmoitu ohjelma, jota kaveri ei osaa itse muuttaa vaan toteuttaa prikulleen. Rikkoo jalat ja saa urheilun tuntumaan pahalta. Voin kertoa, että kuvailemalleni kaverille yksi kerta kahteen viikkoonkin parantaa lihaskuntoa ekat kuukaudet, ei pelkästään ylläpidä. Kaksi kertaa viikkoon ei tule edes onnistumaan ensimmäisillä viikoilla.

Yritin tarjota neuvoja, jolla kaveri ennen kaikkea nauttisi urheilusta ja kunnon paranemisesta vailla pakottavaa painetta olla [kärjistys]joka päivä juoksemassa palauttavaa 20 minuutin lenkkiä tietyllä syketasolla[/kärjistys]. En missään vaiheessa sanonut, että tapasi olisi väärä tapa urheilla, mutta en vaan suosittelisi sitä aloittelijalle vaan vasta esim. tuon 10 viikkoa ja 10 km:n tavoitteen saavuttaneelle.

Taustana on niin omakohtaisia kokemuksia kilpakestävyysurheilusta tosissaan kuin myös puoliammattilaisten valmentamista taitolajeissa. En aio ampua ketään, enkä valitella vitutusketjuun vaikka nimimerkkiäni tahallasi väänteletkin. Arvostan tietotaitoasi urheilun saralla, mutta luotan siihen, että tietotaitoni kuntoilun aloittamisen osalla hakkaa tämän. Psyykkeen harjoittaminen aloittelijalla kun on suurempi osa kehitysprosessia kuin fysiikan.

 

[Palstalegenda]

....

Et sinä rakentavasti yrittänyt olla eri mieltä vaan alati nostelemalla olkiukkoja ja liioittelemalla hyvin runsaasti yritit todistaa asiaasi alusta loppuun.

Minä todellakin tiedän perusjampan kyvyistä aloittaa nollasta. Siis suorastaan miinuksen puolelta aloitti muuan, joka treenasi oikeastaan tismalleen ohjeitteni mukaan. Se painoi alussa 122 kg, ja ohjelman loppuessa se painoi 103 kg. Ihan hyvä tiputus noin neljään kuukauteen. Ikääkin tuolla oli se lähemmäs 35.

Turha sinun on höpöttää mistään prikulleen ohjelmoidusta ohjelmasta, kun en ole kertaakaan sellaisesta edes kirjoittanut. Vaikea ymmärtää, että miten Jatkoajassa on joitain laisiasi, jotka näkevät noin pahasti omiaan, aiheesta riippumatta. Minähän esimerkiksi juuri pyöräilyn ja asfalttimattomuuden sekä edes jonkinmoisen sykeseurannan kannalla olen juuri siksi, että kuntoilijan paikat kestäisivät paremmin. Ja onko se nyt kovin prikulleen sanottua jos sanoo, että kannattaa pyöräillä 1 - 1,5 h viikossa, jopa vaikka pari kertaa viikossa alkuunkin. Ilmeisen tieteellistä tuo sitten on ja prikulleen sanottua. Mielestäni se ei sitä ole, koska se ei sitä ole.

Juu, en ole tahalleni väännellyt nimimerkkiäsi yhtään mitenkään, että se siitäkin. Jos kirjoitusvirhe tulee, niin se on toinen asia.

Sinun neuvojesi mukaan mentäisiin niin summanmutikassa, että homma voisi tuurin ja kuntoilijan lahjakkuuden ansiosta onnistua mutta muuten se on täynnä vaaroja, joilla kuntoilija on joko pian ylirasitustilassa tai sitten ei kehity juuri ollenkaan, turhautuu, alkaa juoda viinaa, joutuu kodittomaksi ja perheettömäksi ja lopulta hukuttautuu! Sitten tulee Karpo tai kukkahattuinen olento ja kysyy, että kenen on vastuu. Mie vaan kysyn, olisi Masa Niemi sanonut.

 

[DAF]

Itsehän olen AU:n mainitseman tyylinen liikkuja; 32-vuotiaana käytännössä juoksemisen aloittanut (toki suunnistellut Jukolassa kohta 15 kertaa ja kuntorasteja muutenkin kävellen, mutta tiellä en olisi varmasti kilsaa jaksanut putkeen juosta) ja siitä sen ~35 kiloa keventynyt liikkuja. Vaikka hifistelyyn taipuvainen olenkin, en olisi kyllä _ikinä_ aloittanut mitään lenkkeilyä säännöllisenä, jos se olisi aloitettu jollain tieteellisellä kuntotestillä, oikeastaan edes ortostaattisen sykkeen mittaamisella. Aloin vaan tietyllä frekvenssillä juosta, kävellä, juosta, ottaa reilumpia lenkkejä ohjelmaan mukaan ja välillä lujempaa, välillä hiljempaa. On tässä nyt sittemmin kuitenkin tullut jokunen maratonkin juostua, vielä todella ihan juoksuaskeleella läpi, ja puolikkaita liuta.

En näe yhtään huonona tuota AU:n ohjelmaa - nettihän näitä on pullollaan, ja eri tasoille, vaikkei sykkeitään tietäisikään. Kyllä sieltä se oma löytyy, aika nopeasti oppii myös omaa kehoaan kuuntelemaan, mikä tuntuu hyvältä ja mikä ei. Maratonille treenaaminen vaatii ohjelmallisuutta (ennen varsinkin tokaa juoksemaani maraa huomasin tämän konkreettisesti), mutta johonkin kymppiin menee kyllä ihan kivasti noilla ohjeilla. Seponkotisivuja eli juoksufoorumia lukemalla löytyy lisää vinkkejä, mutta mitään kummempaa hifistelyä ei kyllä kaivata, jos on vain tarkoituksena hakea iloa liikunnasta ja selvittää moinen matka. Aika monta harrastejuoksijaa olisi jäänyt sohvalle, jos pitäisi testillä aina avata.

 

[Palstalegenda]

Aika monta harrastejuoksijaa olisi jäänyt sohvalle, jos pitäisi testillä aina avata.

Sanon tämän vielä ties monennenko kerran, kun en halua, että minun väitetään sanoneen, että "kuntoilu pitää avata testillä". Se olisi monella tapaa hyvä, näkisi sykkeen ja tuommoinen 2 km:n testi ei ole pahakaan, ei se niin pitkä matka ole. Jopa 5 km olisi huomattavasti kovempi. Mutta en ole sanonut, että mitään pitää, voisikohan sen jo uskoa, sillä on teoriassa sangen ikävää lukea itsestään sellaista mitä ei ole sanonut.

No mutta tämäpä tästä. Treenatkaa ihan miten huvittaa. Vaikka ihan väärin ja liian kovaa tai niin tehottomasti ja harvoin, ettei siitä ole juuri mitään hyötyä, eipä ole minulta pois, ei.

 

[Andrew]

Kunnon juoksulenkki on kuin känni, ensin on tosi hyvä olo mutta seuraavana päivänä kahta kauheampi olo! :)

Taidan olla vähän huonossa kunnossa, kun ei enää palaudu lenkkien jälkeen entiseen tahtiin. Sitä se ikä teettää... :)

 

[Mehtänucco]

Kysyisin että mistä mahtaa johtua pohkeitten kipeytyminen juoksulenkillä. Nyt puhutaan kevyestä hölkästä sorateillä, iskee yleensä n 3-4 km:n jälkeen. Kyseessä ei ole mikään pistävä kipu, vaan ihan sellainen "tavallinen" jäkitys. Lenkin jälkeen vaikka kuinka koittaisi venytellä niin seuraavana päivänä on pohkeet kuitenkin ainakin vähän jumisaa. Itse olen miettinyt että voisiko se johtua kohtuu huonoista lenkkareista, joissa ei ole mitään kovin kummalisia jousto-ominaisuuksia/pehmusteita pohjassa/kantapäässä, ja tästä johtuen jalan isku maahan olisi liian kova. Olenko oikeilla jäljillä vai ihan hakoteillä?

 

[Ruutuässä]

Kysyisin että mistä mahtaa johtua pohkeitten kipeytyminen juoksulenkillä. Nyt puhutaan kevyestä hölkästä sorateillä, iskee yleensä n 3-4 km:n jälkeen. Kyseessä ei ole mikään pistävä kipu, vaan ihan sellainen "tavallinen" jäkitys. Lenkin jälkeen vaikka kuinka koittaisi venytellä niin seuraavana päivänä on pohkeet kuitenkin ainakin vähän jumisaa. Itse olen miettinyt että voisiko se johtua kohtuu huonoista lenkkareista, joissa ei ole mitään kovin kummalisia jousto-ominaisuuksia/pehmusteita pohjassa/kantapäässä, ja tästä johtuen jalan isku maahan olisi liian kova. Olenko oikeilla jäljillä vai ihan hakoteillä?

Voi johtua huonoista kengistä, jolloin veri ei välttämättä kierrä jaloissa kunnolla. Mulla oli sama ongelma yksien hyvin vaimennettujen kenkien osalta, kun eivät vaan sopineet omalle jalalle. 12 km pk-lenkki muutama päivä ennen maratonia aiheutti vähän ylimääräistä jännitystä, mutta onneksi hieroja sai avattua lihakset.

Kyse voi olla myös siitä, että jalat ovat yksinkertaisesti jumissa eivätkä ole palautuneet. Jos pidät pari päivää taukoa, kokeilet toisia kenkiä, käyt hierojalla tai tarvittaessa fyssarilla, niin eiköhän ongelma ratkea jossain vaiheessa.

 

[-pasi-]

Terveys ei kyllä meikäläisellä meinaa antaa mahdollisuutta täyspäiväiseen treeniin.. vähän tämmöistä 2 viikon kunnon treenausta ja sitten 2 viikkoa vähän hiljaisempaa.. koittanut sentään jotain yrittää noilla" huonomilla" aikoina liikkua, mutta vähän mahdottomaksi mennyt..

Noh puolimaratoni on pakko ollut hylätä, mutta katsotaan jos tuo 12 km rantaraitin kieros pystyttäisiin vetämään silloin 3.9

EDIT: siis fyysinen kunto ja jalat on kunnossa, mutta "muu" terveys meinaa vähän pettää.. ei johdu juoksusta tai urheilusta..

 

[thego]

Itelläki tuli nyt pitkästä aikaa taas aloitettua tää lenkkeily, viimeksi taisin syksyllä suht aktiivisesti liikkua. Uudet kengät nappasin cittarista ku sai niin hävyttömän halvalla ja tuntuu kyllä näin alun perusteella sopivan just hyvin meikän jaloille (on aika korkea jalkapöytä). Yllättävän hyvänä on kunto pysyny vaikka ainoastaan kävelyä on tullu harrastettua tässä välissä. Tosin mulla tuo peruskävelyvauhti on jo niin nopea et siinä aika harva pysyy perässä mukana.

Seuraavaksi taidan viimeinkin hankkia sen sykemittarin.

 

[Fordél]

No mutta tämäpä tästä. Treenatkaa ihan miten huvittaa. Vaikka ihan väärin ja liian kovaa tai niin tehottomasti ja harvoin, ettei siitä ole juuri mitään hyötyä, eipä ole minulta pois, ei.

Se ei ole tosiaan sinulta pois eikä tässä kannata vetää hernettä käkättimeen.

Tuollaiseen kymmenen viikon päässä olevaan juttuun voi toki treenata hyvin monella tapaa, mutta itse käsitin, että kyse ei ole erityisen tavoitteellisesta jutusta. Nollasta kun lähdetään liikkelle, ylipainoa on paljon ja tavoitteena oleva matka ei ole erityisen pitkä ja viikkoja on käytettävissä vain kymmenen niin tuskimpa tossa voi täydellisesti metsään mennä treenatessa. Tottakai on parempi jos on hyvät tiedot lähtötasosta ja siitä mikä treenaus sopii. Tässä tapauksessa on varmasti tärkeintä kuitenkin se, että saadaan kaveri liikkeele ja treenaamaan. Kaikki muu on plussaa. Parhaimmillaan nälkä kasvaa syödessä ja into liikkumiseen kasvaa. Silloin voivat tulla ajankohtaiseksi mainitsemasi jutut.

 

[Iker]

Lenkkeily maistuu ja kai sen on pakkokin kun lokakuun alussa olisi tarkoitus startata ensimmäistä kertaa maratonille Vantaalla.

Kovin tieteelliseksi ei treenaaminen ole mennyt, periaatteena on että kilometrejä vaan mittariin vaihtelevilla lenkkien pituuksilla ja vauhdeilla ja sen kautta mennään. Periaatteessa joka päivä tulee nyt juostua, lepopäiviksi tulee sitten sopivasti ne päivät esim. nyt kesällä ettei lomaillessa vaan ole sopivaa saumaa lähteä lenkille. Niitä päiviä ei tosin toistaiseksi ole kuin yksi takana juhannuksen jälkeen eli takana on siis 10 lenkkiä viimeiseen 11 päivään ja sinäkin aikana oltiin viikko lomareissussa Saksassa ja Itävallassa. Lenkille pääsee loppujen lopuksi oikeastaan aina kun haluaa, harvassa on ne päivät ettei millään ehtisi juoksemaan, kello vaan ajoissa soimaan ja menoksi tai sitten illalla myöhempään liikkeelle jos on päivä täynnä ohjelmaa.

Hyvin jaksaa ja on taas sellainen vaihde silmässä että sitä aina oikein odottaa jo seuraavaa lenkkiä. Helvetin kuumahan tuolla oli äskenkin juosta, päivän helteisimpään aikaan kävin painamassa 16 kilometriä aikaan 1h 25 min, ja kyllä siinä hiki tuli.

Pitkästä aikaa tuli erilaisten kevyiden Nike- sekä Adidas-mallien jälkeen hankittua valikoimaan myös perinteiset Asicsin DS-Trainerit, ja niillä mennään nyt pääsääntöisesti. Hyvät kengäthän nuo on kuten oli jo aikanaan ja siitä olikin varmaan kuutisen vuotta kun viimeksi oli Asicsit alla.

 

[Palstalegenda]

Se ei ole tosiaan sinulta pois eikä tässä kannata vetää hernettä käkättimeen.

Sinä olet usein kova luulemaan, että vetäisin herneitä nenään. Tuo luulo on suuruudenhullua, koska siinä luulija usein luulee, että hän itse anonyyminä nimimerkkinä vaikuttaisi oikean ihmisen mieleen niin paljon. Tässä tapauksessa toki joku muu kuin hän itse oli luulemassa mutta usein luulija ja vastaan sanonut on hän itse. Liekö se sitten harvinaista, että pystyy sanomaan, kuten sanoin, ilman että verenpaine nousee pykälääkään. Ainakin se Fordél'in maailmassa näemmä sitä on.

Juu, plussaa on jos alkaa liikuskella. Mutta pidin neuvojani hyvin helppoina ja sellaisina, ettei homma lähtisi ns. lapasesta, koska moni vetää aluksi liian kovaa, vaikka ei edes juoksisi. Rasitus kumuloituu ajan myötä ja pian voi olla ylirasittunut ilman, että tiedostaa levontarpeen. Toisaalta siitäkään ei ole paljoa hyötyä jos käy kerran-pari viikossa kävelemässä. Toki siitäkin voi lähteä liikkeelle. Kyse on tavoitteista, halusta, aikataulusta, lahjoista ja monesta muusta seikasta. Noin yleisesti kun kertoo taustastaan, niin vaihtoehtoja noihin kysymyksiin arvattaviksi jää aika paljon.

 

[Snakster]

Mitä ohjelmiin tulee, niin itse perheellisenä ja muutenkin kiireisenä miehenä olen ottanut käyttöön sellaisen ohjelman, että lenkille mennään aina, kun siihen on mahdollisuus. Siis nimenomaan mahdollisuus ilman, että se aiheuttaa kohtuutonta kuormitusta muille perheenjäsenille. Yleensä sellaiset 3-4 lenkkiä viikossa ehtii vetää ja kun sitten yksi niistä on vähän pidempi ja yksi vähän rivakampi, niin ihan kohtuullista kondista tuollainen systeemi tietää. Omassa treenaamisessa miinuspuolena on se, että vähän turhan usein lenkille lähtö venyy tuonne selkeästi iltauutisten jälkeiseen aikaan, mutta onneksi sitä sentään ehtii yleensä nukkumaankin just ennen puoltayötä.

 

[Fordél]

Sinä olet usein kova luulemaan, että vetäisin herneitä nenään. Tuo luulo on suuruudenhullua, koska siinä luulija usein luulee, että hän itse anonyyminä nimimerkkinä vaikuttaisi oikean ihmisen mieleen niin paljon. Tässä tapauksessa toki joku muu kuin hän itse oli luulemassa mutta usein luulija ja vastaan sanonut on hän itse. Liekö se sitten harvinaista, että pystyy sanomaan, kuten sanoin, ilman että verenpaine nousee pykälääkään. Ainakin se Fordél'in maailmassa näemmä sitä on.

Kaikella kunnioituksella niin mulla ei ole hajuakaan nimimerkin Käyttäjänimetön herneen vedoista käkättimeen kun en muutenkaan liitä ko. nimimerkkiä mihinkään. Mutta pahoittelen jos tämä on toistunut jo useaan kertaan. Kuitenkin edellä olevista kirjoituksista oli aistittavissa hivenen kireää ilmapiiriä, joka ei ole tarpeellista kun keskustellaan näistä asioista.

Mitä tulee tarkemmin ketjun aiheeseen niin itsellä tuppaa olemaan sama ongelma kuin snaksterilla eli lenkit tuppaavat jäämään aina myöhäiseen iltaan. Jotenkin tuntuu, että silloin treenistä ei saa parasta terää irti. Toisaalta siihenkin on jo aika hyvin tottunut ja jos kisatakin pitäisi, sopisi omalle kropalle parhaiten varmasti juuri joku iltakisa.