Alvajärven Urho
Jäsen
- Suosikkijoukkue
- Arsenal
Eräältä toiselta palstalta bongasin tällaisen http://www.pori.fi/material/attachments/vapaa-aikavirasto/liikunnanohjaus/5twOyf7LV/juoksuohjelma_11vkoa.pdf
11 viikon treenin jälkeen siis pitäisi kyetä juoksemaan 10km. Itselläni on siis pohjakunto aivan paska, ja tuo ohjelma vaikutti hyvältä. Miltäs tuo viisaampien (kuntohirmujen) silmään näyttää?
Olen joskus paskakunnossa kokeillut noita lyhyt juoksu + kävely + lyhyt juoksu + kävely -lenkkejä. Kai ne voivat toimiakin, mutta itselle eivät sopineet tippaakaan. Lähinnä siksi, että kun kevyen kävelyn jälkeen lähtee juoksemaan, vauhti nousee todella helposti ihan liian kovaksi huonokuntoiselle. Ja kun tätä toistuu ohjelman ohjaamalla tahdilla alkuun melkein joka toinen päivä, kuormitus tulee liian kovaksi. Muutenkin kritisoin tuota ohjelmaa lähinnä siinä, että huonokuntoiselle amatöörille lenkkejä on liikaa. Kun kylmiltään lähtee liikkeelle, jossakin välissä on hyvä pitää yhden lenkin viikko tai useammin kolmen - neljän päivän lepo, jotta rasituksesta palautuu. Asia korostuu vielä siinä, että jos lähdet lenkeillesi kotiovelta, noilla ensimmäisten viikkojen lyhyillä lenkeillä juokset käytännössä aina samoissa maastoissa/samoilla alustoilla. Jos asut kaupungissa, alusta on aina asfalttia ja jalat paskana kolmen-neljän viikon jälkeen, kun kylmiltään paukuttaa (mahdollisesti ylipainoista) ruumistaan pienten jalkaterien päällä kovaan asfalttiin. Positiivista ohjelmassa on vaihtelevuus ja kehityksen huomaa varmasti, kun juoksumäärät/matkat kasvavat koko ajan.
Itse lähtisin parantamaan kuntoa nollasta ihan perussysteemein. Viikkotasolla kova - kova - kevyt, kova - kova - kevyt, kova - kevyt, kova - kevyt = 10 viikkoa. Ensimmäinen kova viikko tarkoittaa nollakunnossa kahta rauhallista lenkkiä ja 9. viikolla varmaan yhtä pitkää, yhtä kovavauhtista ja yhtä palauttavaa lenkkiä. Pitkät lenkit alusta pitäen tavoitteen mittaisia (ajassa) mitattuna. Eli jos ajattelet juoksevasi 10 km vaikkapa 75 minuuttiin, alussakin pitkät lenkit 75 minuuttisia, mutta vauhti on luonnollisesti kävelyä tai kevyttä hölkkää.
Onpas kiva valmentaa :)