Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[sampio]

200 kg on aina peruskova tulos miehelle vetoon, erityisesti ilman remmejä ja vyötä. Toki painoon suhteutettuna, 2-2,5 x oma paino lienee sellainen hyvän voimatason raja. Tuon jälkeen usein kilot ovat jo tiukemmassa, varsinkin jos välitykset eivät ole vetoon optimaaliset.

Oma mielipide on se, että vyötä ei kannata käyttää, ellet kilpaile tai harrasta kilpaurheilua.

Nykyään näkee kyllä salilla paljon sitä, että jo pienillä raudoilla esim kyykyssä ja vedossa laitetaan vyö. Onko sitten keskivartalo niin heikko, vai mistä johtuu.

Itse vedän kaikki kovat sarjat vyön kanssa. Käytännössä tämä tarkoittaa femman alle meneviä toistomääriä, kun viimeinen toisto on aikaslailla tiukka. Ilman vyötä se saattaisi jäädä uskaltamatta tehdä, joten vaikka voimaa olisi ilmankin, koen vyön tuovan mukanaan sen viimeisen puristuksen.

Remmejä en normaalisti käytä mavessa, mutta nykyisellä salillani joudun vetämäänkin remmeillä, koska siellä ei mankkua sallita. Normaalisti mave ristiotteella ja magnesiumilla. Selkäliikkeissä sitten remmit, koska vasen käteni kärsii jonkin sortin ylihermotuksesta tms. paskasta, ja haluan kuitenkin osumaa kauttaaltaan myös selkään, enkä vain vasempaan käsivarteeni.

 

[banaaninviljelijä]

Nykyään näkee kyllä salilla paljon sitä, että jo pienillä raudoilla esim kyykyssä ja vedossa laitetaan vyö. Onko sitten keskivartalo niin heikko, vai mistä johtuu.

Moni käyttää nykyään autossa turvavöitä jo pienissä vauhdeissa.
Ei kai lisäturvasta haittaa ole?

 

[sampio]

Moni käyttää nykyään autossa turvavöitä jo pienissä vauhdeissa.
Ei kai lisäturvasta haittaa ole?

Toki siinäkin on pointtinsa, että tukilihakset on hyvä olla kunnossa, ellei niitä sitten treenaa erikseen. Itse vedän kovahkot 5x5-sarjat yleensä ilman vyötä, koska silloin en mene lähellekään maksimeita, vaikka viimeiset toistot väsyneitä ovatkin. Tekniikka kuitenkin pysyy pienien rautojen kanssa kasassa, eikä vastaavaa loukkaantumisvaaraa ole kuin isoimpien kanssa tikistäessä.

 

[Hippi Hiiri]

@banaaninviljelijä makuasioita, mutta toisella forumilla tämä on minusta hyvin tiivistetty:

"Jos keskikeho tuntuu tarvitsevan ylimääräistä tukea kyykyssä ja vedossa tai ei tunnu pysyvän mukana kehityksessä, et treenaa sitä tarpeeksi tai oikein!"

Aika paljon näkee sitä, että jalkaprässissä liikutellaan kovahkoja rautoja, mutta kyykyt (etenkin etukyykky) hippastellaan jos niitä tehdään ollenkaan, kun keskivartalon pito puuttuu. En itse ymmärrä, miksi joku haluaa treenata noin. Pääasia kuitenkin, että saa omista nostoistaan hyvän mielen ja kotiasiat on kunnossa!

 

[Hagi]

Moni käyttää nykyään autossa turvavöitä jo pienissä vauhdeissa.
Ei kai lisäturvasta haittaa ole?

Vyö ei kuitenkaan suojaa loukkaantumisilta. Vyötä vasten saa otettua paremmat paineet ja tuen keskivartaloon. Parempi lisäturva on, jos vahvistaa keskivartaloa, eli pistää coren kuntoon. Tuolloin säästyy monesti selkävaivoilta ja auttaa paljon myös arkielämässä. Harva kuitenkaan kotona esim. tavaroita tai lapsia nostellessa vetää tukivyötä ensin päälle.

Jokainen saa tietysti käyttää lisävarusteita juuri kuten haluaa, tärkeintä että itse on tyytyväinen. Ainoastaan silloin on minusta syytä puuttua toiseen treenaamiseen, jos väärä tekniikka luo välittömän loukkaantumisriskin.

 

[banaaninviljelijä]

@KiVi en minä vyötä käytä, koska kilomäärät luokkaa anorektinen teinityttö, kunhan ihmettelin, että voiko lisätuesta olla haittaa.

 

[sampio]

Vyö ei kuitenkaan suojaa loukkaantumisilta. Vyötä vasten saa otettua paremmat paineet ja tuen keskivartaloon. Parempi lisäturva on, jos vahvistaa keskivartaloa, eli pistää coren kuntoon. Tuolloin säästyy monesti selkävaivoilta ja auttaa paljon myös arkielämässä. Harva kuitenkaan kotona esim. tavaroita tai lapsia nostellessa vetää tukivyötä ensin päälle.

Ymmärrän, mitä haet takaa, mutta en silti vertaisi jotain 200kg maastavetoa perus kotiaskareisiin, koska treenatessa kroppa on lämmitelty ja liikerata tekniikan kautta hallussa. Joku äkkinäinen liike tai huonossa asennossa istuminen saattaa laukaista selkäkivun huolimatta coren kunnosta. Tietenkin hyväkuntoinen keskikroppa ehkäisee loukkaantumisilta.

Itse miellän asian niin, että peruskova treeni menee ilman vyötä coren kehittämiseksi, mutta loppuun asti vedetyt kovat sarjat sekä ykköset vedän vyöllä. Lisäpito tuo lisää turvaa.

 

[Hagi]

Itse miellän asian niin, että peruskova treeni menee ilman vyötä coren kehittämiseksi, mutta loppuun asti vedetyt kovat sarjat sekä ykköset vedän vyöllä. Lisäpito tuo lisää turvaa.

Normaalin kuntoilija ei tarvitse, kuin tuota peruskovaa treeniä. Vedossa ei ole järkeä vetää sarjoja loppuun asti (1-2 toistoa varastoon), noin varmistaa kehityksen ja turvallisuuden. Eria asia tietysti, jos tosissaan kilpailee ja tavoittelee mahdollisimman suuria rautoja. Normaalin treenaajan ei tarvitse vyö piukassa vetää ykkösiä tai runtata väkisin sarjan loppuun sitä yhtä vetoa lisää.

 

[sampio]

@Hagi
En minäkään kilpaile kuin aikaa vastaan eli haluan ennen lopullista rappeutumista nostaa xxx kiloa rautaa lanteille. Kyykyssä sama. En toki vedä täysillä kierroksilla koko aikaa ja pyrin pitämään tietyn suunnitelmallisuuden harjoittelussani, joten sikäli eroan aivan perustreenaajasta. Toki eroan myös kisamielessä voimailevistakin.

 

[Juteeni]

Normaalin kuntoilija ei tarvitse, kuin tuota peruskovaa treeniä. Vedossa ei ole järkeä vetää sarjoja loppuun asti (1-2 toistoa varastoon), noin varmistaa kehityksen ja turvallisuuden. Eria asia tietysti, jos tosissaan kilpailee ja tavoittelee mahdollisimman suuria rautoja. Normaalin treenaajan ei tarvitse vyö piukassa vetää ykkösiä tai runtata väkisin sarjan loppuun sitä yhtä vetoa lisää.

Näin lonkalta kuitenkin heittäisin, että keskivertotallaajalla kyykky ja veto kehittyy siihen tahtiin, että jos treeniä tehtäisiin coren ehdoilla, niin aikamoiseksi nitkuttamiseksi ja samalla painoilla hinkkaamiseksi se menisi ilman vyötä.

Itse teen lämmittelyt ilman vyötä ja sitten työsarjoissa tulee vyö mukaan. Tekeminen keventyy mukavasti, kun ottaa vyön käyttöön. Maastavedossa tulee myös käytettyä Versa Grippsejä niin saa vedettyä myötäotteella, eikä tartte ressata näppien pitämisestä, vaan voi keskittyä vain vetämiseen. Vyöllä ja Versa Grippseillä saa pidettyä hyvän ja huonon salipäivän eron pienenä, kun ei tätä hommaa tee ammatikseen ja muutakin elämää on elettävänä, eikä aina ole se optimaalisin hetki tai olo mennä salille.

 

[Hagi]

Näin lonkalta kuitenkin heittäisin, että keskivertotallaajalla kyykky ja veto kehittyy siihen tahtiin, että jos treeniä tehtäisiin coren ehdoilla, niin aikamoiseksi nitkuttamiseksi ja samalla painoilla hinkkaamiseksi se menisi ilman vyötä.

Itse teen lämmittelyt ilman vyötä ja sitten työsarjoissa tulee vyö mukaan. Tekeminen keventyy mukavasti, kun ottaa vyön käyttöön. Maastavedossa tulee myös käytettyä Versa Grippsejä niin saa vedettyä myötäotteella, eikä tartte ressata näppien pitämisestä, vaan voi keskittyä vain vetämiseen. Vyöllä ja Versa Grippseillä saa pidettyä hyvän ja huonon salipäivän eron pienenä, kun ei tätä hommaa tee ammatikseen ja muutakin elämää on elettävänä, eikä aina ole se optimaalisin hetki tai olo mennä salille.

Päinvastoin, core kehittyy kyllä samaa tahtia, kun muistaa ja viitsii sitä treenata.

Varusteilla ei minusta kannata paikata sitä, jos olo on huono ja rauta raskasta. Silloin kannattaa treenata kevyemmin tai pitää välipäivä.

 

[Ollakseni]

Nykyään näkee kyllä salilla paljon sitä, että jo pienillä raudoilla esim kyykyssä ja vedossa laitetaan vyö. Onko sitten keskivartalo niin heikko, vai mistä johtuu.

Ihan siitä että jaloissa riittää potkua kyykyssä, mutta keskikroppa ei oikein kestä. Nyt on ollut enemmän keskivartaloa vahventavaa treeniä, eikä painoja ole ollut kyykyssä niin paljoa niin päässyt tekemään paremmin ilman vyötä. Vatsalihaksissa tullut luistettua mutta nyt vähän enempi. Selkääkin treenannut enemmän tai tehokkaammin nyt. Enpä tosiaan muussa kuin kyykyssä ja isoissa painoissa käytä. Tässä nyt kun laitetaan läskiä kuntoon niin vähän pitää olla sellaista onnistumista ilman, että selkä hajoaa.

 

[Murkula]

Itse olen has been jäsen tähän ketjuun mutta tuohon vyöasiaan niin oli itsellä jo enemmän treenatessa kolme välilevyä pullahdellut. Ja Ihan omaksi turvaksi pidin vyötä aika pienilläkin painoilla. Sen lisäksi ranka on yliliikkuva ja vaikka keskivartaloakin tuli aika hyvin treenattua ja lihakset ainakin omasta ja akan mielestä oli kunnossa niin noilla rangan ongelmilla se ei tarvitse olla kuin yksi väärä liike ja salilta saa lähteä konttaamalla.
Ja se on sitten toki ihan asia erikseen mikä on kenellekin iso ja mikä pieni paino.

Ja siitä kyllä samaa mieltä että jokainen käyttäkööt niitä varusteita jotka tuntuvat hyvältä käyttää. Esim vetoremmit ylätaljassa voivat olla ihan siitä syystä että selkä vetää enemmän kuin puristusta riittää. Jos se johtuu huonosta puristuksesta niin sitä kannattaa sitten treenata mutta sillä akuutilla hetkellä ei kannata jättää selän treenaamista vajaaksi siksi ettei puristus kestä.

Itse koin apuja käyttäessä (remmit, rannetuet, vyö, kyynärtuet) että pystyin keskittymään paremmin kohdelihaksiin.

Ja ei en ollut mikään oikea voimamies, vaan omaksi iloksi treenaaja. Salilla kävi paljon isompia ja vahvempia.

 

[Hagi]

Ja Ihan omaksi turvaksi pidin vyötä aika pienilläkin painoilla

Ei kai tuo vyö mitään turvaa tuo tai estä rankaa taipumasta? Vyötä vasten saadaan painetta keskivartaloon ja sitä kautta parempi tuki. Tuon avulla voi kyykyssä ja vedossa repiä isompia rautoja, jos se on tavoitteena. Ei se vyö silti korjaa vääriä tekniikoita tai suojaa vammoilta.

 

[Johnnie]

Ei kai tuo vyö mitään turvaa tuo tai estä rankaa taipumasta? Vyötä vasten saadaan painetta keskivartaloon ja sitä kautta parempi tuki. Tuon avulla voi kyykyssä ja vedossa repiä isompia rautoja, jos se on tavoitteena. Ei se vyö silti korjaa vääriä tekniikoita tai suojaa vammoilta.

Kyllähän se lisätuki pitää myös asennon stabiilimpana ja estää "ylimääräistä" liikehdintää.

 

[Steril]

Onko esim. penkissä 3x10 sarjat liian pitkiä pidemmän päälle? Olen nyt 5kk käynyt salilla, tosin laiskanpuoleisesti kun on ollut muutakin, ja tuntuu että kehitys on jämähtänyt paikoilleen. Penkkisarjoina olen tehnyt juuri noita kymppejä pienemmillä painoilla jaksamisen mukaan, ja viiteenkymppiin on jämähtänyt sarjapainot. Olen tehnyt päälle vielä 2x4-5x52,5kg, sarjat melko tiukkoja koska rinta piipussa noista kympeistä. Maksimia en ole kokeillut, mutta laskureiden mukaan olisi tällä hetkellä noin 65-70kg. Tavoitteena on nostaa elokuun alkuun mennessä se kuuluisa satanen vuosi aloittamisesta eli noin 7kk aikaa siihen. Siirrynkö suosiolla tekemään lyhyempiä sarjoja isommilla painoilla vai miten treeniä tulisi muuttaa?

 

[Jupe]

Itse kun aikanaan nostin penkkitulosta tein aika klassista pyramidia pitkillä palautustauoilla. Saattoi vierähtää kymmenenkin sarjaa ja noin tunti penkissä.
12-10-8-5-3-1-1-3-6-10
Kone kunnolla lämpimäksi pidemmillä sarjoilla ja sitten sen jälkeen tiukempia 5-3-1 sarjoja. Näihin aina kaveri mukaan että voi huoletta tehdä. Ero on suuri siihen jos ei ole kukaan varmistamassa, jättää 1-2 toistoa vajaaksi.

Jos ei ole kaveria varmistamassa niin nousee se tulos pidemmilläkin sarjoilla, hakisin jotain puhtaita 4-6 toistoja.

Oma suositus penkkiin on jalat ylhäällä niin ei tule painetta alaselkään, ja mieluiten vielä pysäytyksellä niin ei tule pienintäkään pompautusta. Tämä vinkki jos haluaa pysyä ehjänä ja saada tyylipuhtaita toistoja.

Penkki on vain yksi rintalihasharjoitus, jotta tulos nousee viikon täytyy sisältää vielä ainakin toinen joka tukee penkkiä esim vinopenkki tangolla tai käsipainoilla, taikka tiukka etunojapunnerrussetti, sekin parempi kuin ei mitään.
Toinen vaihtoehto on tehdä penkki noin neljän päivän välein ja ottaa esimerkiksi penkin jälkeisenä päivänä jo edellä mainittuja penkkiä tukevia liikkeitä hiukan rasittuneille lihaksille, tällöin hyvä huomioida liikkeiden puhtaus, aina väsyneenä olet ja lihakset on alttiimpia vammoille.

 

[fat of the land]

Onko esim. penkissä 3x10 sarjat liian pitkiä pidemmän päälle? Olen nyt 5kk käynyt salilla, tosin laiskanpuoleisesti kun on ollut muutakin, ja tuntuu että kehitys on jämähtänyt paikoilleen. Penkkisarjoina olen tehnyt juuri noita kymppejä pienemmillä painoilla jaksamisen mukaan, ja viiteenkymppiin on jämähtänyt sarjapainot. Olen tehnyt päälle vielä 2x4-5x52,5kg, sarjat melko tiukkoja koska rinta piipussa noista kympeistä. Maksimia en ole kokeillut, mutta laskureiden mukaan olisi tällä hetkellä noin 65-70kg. Tavoitteena on nostaa elokuun alkuun mennessä se kuuluisa satanen vuosi aloittamisesta eli noin 7kk aikaa siihen. Siirrynkö suosiolla tekemään lyhyempiä sarjoja isommilla painoilla vai miten treeniä tulisi muuttaa?

Jos 10 toiston sarja menee 50 kg, niin teoreettinen ykkösmaksimi on 66 kg.

Jos tavoite on saada penkissä ykkösellä 100, niin sitten pitää kyllä treenata lyhyitä sarjoja. Tee vaikka joku pari kk 5 x 5 ohjelmaa ja sitten siirry tekemään jotain lähempänä noita ykkösiä. 6x3, 8 x 2 jne.

Erittäin kunnianhimoinen tavoite noin lyhyeen aikaan. Kymppejä nostelemalla pääset sinne 60 kg sarjapainoihin 7 kk aikana, olettaen että pysyt terveenä.

 

[Fiftie]

Monet aina kehuskelee, että se satanen meni penkissä rikki, kun vaan vähän oli käyny salilla. Ite varmaan saa ikinä. Toisaalta en tee penkkiä kyllä, että ei ihme. :D Nostomatka on kilometrin ja kädetkin varmaan miten sattuu. Ehkä pitää ruveta treenaan sitä oikeen taas.

 

[Steril]

Erittäin kunnianhimoinen tavoite noin lyhyeen aikaan. Kymppejä nostelemalla pääset sinne 60 kg sarjapainoihin 7 kk aikana, olettaen että pysyt terveenä.

Eli toisin sanoen noista kympeistä ei ole juuri hyötyä jos haluaa rautojen määrää nostaa? Tuo 5x5 voisi olla kyllä sellainen jota voisi alkaa tekemään. Noiden 3x10 sijasta. Kuinka tiukkoja niiden lyhyiden sarjoja tulisi olla jos ajattelee optimaalista ärsykettä? Tarkoitan että pitääkö viimeinen toisto olla aina ns. pakkotoisto vai jättääkö koneeseen vielä virtaa?

Itsellä tuo penkki ei välttämättä ole mikään paras liike koska pitkähköt kädet. Pyrin kuitenkin aina tekemään toistot puhtaalla tekniikalla, perse ei nouse penkistä eikä kantapäät lattiasta.

 

[F#21]

Tärkein varmasti tuossa 3x10 sarjassakin on se progressio. Lisäämällä esim 2,5kg jokaisen onnistuneen sarjan jälkeen voi auttaa kehityksessä.

Mulla on ollut nyt ~3 vuoden tauko (en muista itsekään) salitreenistä. Välillä käyty kokeilemassa mutta ei ole napannut.
Nyt kävin hakemassa kuukausikortin lähisalille ja katsotaan lähtisikö innostus kasvamaan. Jos aloittelisi yksijakoisella ohjelmalla ja kolme kertaa viikkoon, niin voisi innostus säilyä. Täytynee aloitella ihan tyhjällä tangolla ja nostella siitä painoja ylöspäin.

 

[Hagi]

Onko esim. penkissä 3x10 sarjat liian pitkiä pidemmän päälle? Olen nyt 5kk käynyt salilla, tosin laiskanpuoleisesti kun on ollut muutakin, ja tuntuu että kehitys on jämähtänyt paikoilleen.

Sanoisin itse, että starting strenght tai legendaarinen Arskan Golden six ovat ne parhaat ohjelmat aloittaa. Noita voi hinkata sen ensimmäiset 12 kk ja kehitystä tulee. Googlesta löytää tarkemmat speksit.

Muuten sitten perusjutut: ruokaa mieluiten hieman yli kulutuksen ja riittävästi proteiinia. Unta riittävästi ja vältä treenamista peräkkäisinä päivinä. Tekniikoita voi opiskella youtubesta tai sitten pyytää osaavan kaverin avuksi. Kannattaa myös ottaa videolle omia suorituksia ja katsoa miltä näyttää. Esim. penkissä vaivat iskevät usein olkapäihin, jos latseja ei ole puristettu yhteen ja paketti ei ole tiukka. Toinen yleinen virhe on säätää tanko liian ylös, jolloin olkapäät nousevat ilmaan, kun tanko otetaan telineestä. Tuolloin valmistelut menevät hukkaan.

Hyvä alkulämpö on myös tärkeää, enkä tarkoita kuntopyörää. Olkapäät ja koko kroppa auki ja nousujohteiset lämmittelysarjat ennen työsarjoja.

 

[Steril]

Tärkein varmasti tuossa 3x10 sarjassakin on se progressio. Lisäämällä esim 2,5kg jokaisen onnistuneen sarjan jälkeen voi auttaa kehityksessä.

Mulla on ollut nyt ~3 vuoden tauko (en muista itsekään) salitreenistä. Välillä käyty kokeilemassa mutta ei ole napannut.
Nyt kävin hakemassa kuukausikortin lähisalille ja katsotaan lähtisikö innostus kasvamaan. Jos aloittelisi yksijakoisella ohjelmalla ja kolme kertaa viikkoon, niin voisi innostus säilyä. Täytynee aloitella ihan tyhjällä tangolla ja nostella siitä painoja ylöspäin.

Niin on, mutta ongelma on juuri siinä, että tuolla viidelläkympillä se viimeinen sarja menee välillä failureen siinä 8-9 toiston kohdalla, eikä painoja pystyy lisäämään koska 52,5kg:lla ei mene mitenkään kymppiä tällä hetkellä puhtaasti. En ole pystynyt enää vähään aikaan lisäämään painoja, vaan ne jumittaa.

 

[banaaninviljelijä]

@Steril Aloitin jälleen tällä ohjelmalla, kun tauko pääsi repsahtamaan kahdeksaan kuukauteen. Kasvattaa voimaa ja linkissä hyvät ohjeet. Perinteinen 5x5 - VOIMAA! | Selkeät suoritusohjeet!

 

[Murkula]

Niin on, mutta ongelma on juuri siinä, että tuolla viidelläkympillä se viimeinen sarja menee välillä failureen siinä 8-9 toiston kohdalla, eikä painoja pystyy lisäämään koska 52,5kg:lla ei mene mitenkään kymppiä tällä hetkellä puhtaasti. En ole pystynyt enää vähään aikaan lisäämään painoja, vaan ne jumittaa.

Tuo edellä kerrottu pyramidi on hyvä. mutta ensinnäkin 1o sarjat on tulosta nostaessa liikaa. Lyhennä 4-5 ja niin että viimeistään jälkeen ei ole mitään jäljellä. Pääasia on se ette teet täysillä sen mitä teet. Jos jonkun muun kuin lämmittelysarjan jälkeen tuntuu että vielähän tässä olisi yksi mennyt niin painoja on liian vähän. Ennemmin teet sarjaa niin että jäät tavoitelukemasta yhden toiston, kuin niin että lopetat johonkin päätettyn lukemaan niin että vielä menisi.

Omaa ykköstä en enää muista 125kg meni varmasti mutta muistelen että 132kg olisi ollut paras. Nyt rojahtaa 100kg rinnalle, mutta olkapää onkin leikattu ja vajaatoiminen.

Ite treenaan tätä nykyä puntilla niin harvoin että teen kuntopiirityyppistä kovalla sykkeellä, lyhyillä tauoilla ja "ylipitkillä" sarjoilla.
Semmosta jumppaa, mutta siitä en osaa luopua etteikö jokainen suorite tulisi puristettua tappiin asti.