Kokeile etukyykkyä rohkeesti, jos ei tanko tunnu mukavalta, niin kavakuula rinnalle tai käsipainot pystypunnerruksen alkuasentoon.Kuulostaa ja näyttää ihan järkevältä, kiitos! Tosin leukoja en tässä vaiheessa vielä tee, koska oon niin mätisäkki ja etukyykkyä en oo ees koskaan kokeillu.. Muuten liikkeet on kyllä tuttuja ja hyviä. :)
Kokeile etukyykkyä rohkeesti, jos ei tanko tunnu mukavalta, niin kavakuula rinnalle tai käsipainot pystypunnerruksen alkuasentoon.
Kokeile leukoja kuminauhan kanssa ja jis nyt ei mene, niin vedä taljalla mutta pidä joku ero niissä aina eri treenissä myötä/vastaote ja kuinka kovilla painoilla vedät.
Tsemppiä!
Jos haluaa läskiä polttaa, niin juuri noi perusliikkeet (mave, penkki jne) ovat hyviä, eikä tarvitse laittaa hirveitä määriä kuormaa kun pitää lepoajat / tauot lyhyinä settien välissä. Alkaa hiki nousta pintaan. Supersetit ja muut tekniikat myös toimivia.No joskus lämppärinä oon tehny kyykkyä kahvakuula rinnalla, mutta en koskaan aatellu sen olevan etukyykkyä. :D Isoin kahvakuula toki on salilla vaan 24 kiloa, että siihen ei hirveästi painoa saa. Toki se onnistuu varmasti käsipainollakin. :) Toki tässä nyt on tarkoitus saada vähän kroppaa kiinteytettyä ja läskiä palamaan, niin ei tarvi olla mikään voimamies. :D
Ehdoton suositus supersarjoille, olen nyt hetken aikaa tehnyt kaikki vastaliikkeet liikepareina. Säästyy aikaa ja sykkeet pysyy korkealla, enkä usko että painoissa hirveästi joutuu tinkimään. Varsinkin kun tekee raskaat liikkeet ekaksi.Jos haluaa läskiä polttaa, niin juuri noi perusliikkeet (mave, penkki jne) ovat hyviä, eikä tarvitse laittaa hirveitä määriä kuormaa kun pitää lepoajat / tauot lyhyinä settien välissä. Alkaa hiki nousta pintaan. Supersetit ja muut tekniikat myös toimivia.
Oon miettinyt samaa, itse tekisin koko treenin pääliikkeiden varaan. Eli kyykky, mave (lantiosarana), leuat, pystäri, kylmasoutu ja penkki. Sitten vatsoja vaikka settien välissä. Siinä kuitenkin tulee jokaiselle isolle lihasryhmälle yksi liike
Kuitenkin jotenkin niin että vaihtelee variaatioita ja intensiteettiä treeneissä. Esim. Kyykyssä olisi intensiteetin suhteen raskas takakyykky, keskiraskas etukyykky ja kevyempi askelkyykky eri päivinä. Sitten yrittää saada muut liikkeet natsaamaan siihen samaan sykliin.
Eli vaikka näin:
1.
Takakyykky 5 x 5
Etuheilautys kahvakuulalla 5 x 5
Kulmasoutu maasta 4 x 8
Penkkipunnerrus 4 x 8
Ylätalja 4 x 10
Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 10
2.
Maastaveto 5 x 5
Etukyykky 4 x 8
Alataljasouty 4 x 10
Vinopenkki käsipainoilla 4 x 10
Leukojen veto (tarvittaessa kuninsuhalla4 x 8
Pystypunnerrus tangolla 4 x 8
3.
Romanian deadlift 4 x 8
Askelkyykky 4 x 10
Kulmasoutu käsipainoilla 4 x 10
Penkkipunnerrus käsipainoilla 4 x 10
Leukojen veto lisäpainolla 5 x 5
Push press tangolla 5 x 5
Jotenkin noin alkaisi itse tekemään.
Maveenhan tulee tässä 1 raskas harjoitus/viikko.En tiedä sinun treenihistoriaa ja millaisilla painoilla liikkeet teet. Kuitenkin omaan makuun tuossa on 1-jakoiseen liikaa liikkeitä ja sarjoja. Esim maastaveto 5x5 on sellainen setti isommilla painoilla, että kunnollinen palautuminen vie aikaa 1-2 viikkoa. Tuohon ohjelmaan kun laskee lämmittelysarjat mukaan, niin treenin aika on pitkä ja väkisin tehot loppuvat. Vielä jos pumppaat vatsoja liikkeiden välissä, tuossa mave ja kyykky vahvistavat jo hyvin corea.
Sanoisin, että paremman kehityksen ja tulokset saat vähentämällä liikkeitä ja sarjoja. Tämä vain oma mielipide ja kokemus.
Yksijakoinen treeni kolme kertaa viikkoon. Kuinka monta liikettä on sopiva määrä jaloille, yläkropalle ja selälle?
Rintaa treenatessa voi myös olla kolme liikettä esim. penkki, vinopenkki ja jonkilainen flye-liike (vipunosto). Jos siis jako on tuo yläkroppa/rinta, selkä, jalat. Jos taas on tarkoitus tehdä koko kroppa kolme kertaa viikossa, niin 2 liikettä on juuri hyvä.2 liikettä per lihasryhmä riittää. Jalkoja treenatessa kyykky + jalkaprässi + pohkeet.
Rintaa treenatessa voi myös olla kolme liikettä esim. penkki, vinopenkki ja jonkilainen flye-liike (vipunosto). Jos siis jako on tuo yläkroppa/rinta, selkä, jalat. Jos taas on tarkoitus tehdä koko kroppa kolme kertaa viikossa, niin 2 liikettä on juuri hyvä.
Itsekin olen nyt tehnyt rintaliikkeitä enemmän laitteilla (smithillä vinopenkin, taljoilla vipunoston jne).Joo, vinopenkki ottaa tietty enemmän olkapäihin ja ylipäänsä penkki on enemmän kuin rintaliike. Itse teen penkkipäivinä aina lisäksi rintalihaslaitetta tai rintaprässiä. Jos olkapainotteisempi treeni, en tee penkkiä, vaan eka liike pystypunnerrus.
Itsellä 3-jakoinen treeni: rinta/olka/ojentaja, jalat, selkä/hauis. Tosin parhaillaan, kun käyn 4 kertaa viikossa salilla ja vielä kahdesti lenkillä, teen jalkoja ainoastaan kerran viikossa selkä/habapäivänä - sunnuntaisin eli juuri parhaillaan salilla (illalla palauttava lenkki).
Olkapääkivusta kokemuksia?
Salitreenissä enemmän ei aina ole parempi, sillä kehitys tapahtuu levon ja palautumisen myötä, joten lepopäiviä ei kannata missata. Laatu myös korvaa määrän, eli mielummin kolme hyvällä mielellä ja pirteänä tehtyä, kovaa treeniä, kuin neljä tai viisi treeniä osin väsyneenä ja "sinne päin". Kannattaa vetää tuolla kolmijakoisella vaikka joku 8 viikon rupeama ja sen jälkeen muuttaa ohjelma vaikka neljäjakoiseksi, jos siltä tuntuu. Omaa kroppaa kyllä oppii tuntemaan, miten se treenistä palautuu.Jos tekee 3-jakoista treeniä, niin riittääkö tosiaan kolme kertaa viikossa salilla käynti? Mietin, että pitääkö ne lihakset treenata ihan loppuun, niin ku jotkut bodarit tekee? Eli, jos on jalkapäivä, selkäpäivä ja kolmas sitten yläkroppaa, niin pitääkö jalkapäivän olla sellainen, että hyvä kun pystyy viikkoon kävelemään? :D Kun itse kuitenkin harrastelija olen, niin vähän kevyempiä ne treenit varamasti on. Olisiko tuossa sitten hyvä tehdä neljäs treeni viikkoon, jossa tekee vielä koko kropan läpi?
Siirryin sisäkuntosaleilta pois jo tovi sitten, olen löytänyt ulkokuntosalit. Ennen tein vain punnerruksia ja leukoja ulkona nyt teen näillä Davidin ulkolaitteilla mitä Espoosta löytyy kuntokonttien luolta. Yllättävän hyviä vaikkea pärjääkään vapaille painoille, kun suhteuttaa että on ilmaista ja saa treenata raikkaassa ilmassa niin taidan jatkossakin harrastaa näin.
Jos tekee 3-jakoista treeniä, niin riittääkö tosiaan kolme kertaa viikossa salilla käynti? Mietin, että pitääkö ne lihakset treenata ihan loppuun, niin ku jotkut bodarit tekee? Eli, jos on jalkapäivä, selkäpäivä ja kolmas sitten yläkroppaa, niin pitääkö jalkapäivän olla sellainen, että hyvä kun pystyy viikkoon kävelemään?
Jos tekee 3-jakoista treeniä, niin riittääkö tosiaan kolme kertaa viikossa salilla käynti? Mietin, että pitääkö ne lihakset treenata ihan loppuun, niin ku jotkut bodarit tekee? Eli, jos on jalkapäivä, selkäpäivä ja kolmas sitten yläkroppaa, niin pitääkö jalkapäivän olla sellainen, että hyvä kun pystyy viikkoon kävelemään? :D Kun itse kuitenkin harrastelija olen, niin vähän kevyempiä ne treenit varamasti on. Olisiko tuossa sitten hyvä tehdä neljäs treeni viikkoon, jossa tekee vielä koko kropan läpi?
Esim. Tein selälle eilen neljää liikettä. Kulmasoutua tangolla, kulmasoutua käsipainolla, sitten kahta laitetta päälle jonka nimiä en tiedä. Lopuks vielä kahvakuulalla etuheilautusta, että saa kunnolla hien pintaan. Tuo treeni ei varmastikkaan riitä selälle per viikko? Jokaista liikettä tuli tehtyä siis neljä työsarjaa ja toistot oli 10-15.
Silmään pisti tuo treenijakosi, joka on kyllä hiukan erikoinen. Eli jalat, selkä, muu yläkroppa. Yläkropan rasitus jakautuu tosi epätasaisesti, kun sinulla on varattu kokonainen päivä ainoastaan yhdelle yläkropan lihasryhmälle ja kaikki loput pitäisi sitten tehdä yhtenä päivänä. Järkevämpiä jakoja olisivat esim. Jalat, selkä+hauis ja rinta+olka+ojentaja. Tai jalat, selkä+rinta ja olkapää+kädet.
Selkäliikkeissä tulee melkein hauis mukana suurimassa osassa joten itse ainakin selkäpäivänä teen hauikset samaan höttöön.Kiitoksia kattavista vinkeistä. Siis tosiaan teen yhtenä päivänä jalat, toisena selän ja sitten yhtenä yläkroppaa, jossa tulee treenattua rintaa, olkapäitä, ojentajia ja hauiksia. Eli siis kannattaisi lisätä juurikin selkäpäivälle vaikka hauikset ja tehdä nuo loput sitten yhtenä päivänä?
Selkäliikkeissä tulee melkein hauis mukana suurimassa osassa joten itse ainakin selkäpäivänä teen hauikset samaan höttöön.
Kiitoksia vinkeistä! Järkevältä kuulostaa. :) Montako liikettä teette jalkapäivänä?
Selkäliikkeissä tulee melkein hauis mukana suurimassa osassa joten itse ainakin selkäpäivänä teen hauikset samaan höttöön.
Melkoista tämä salilla treenaaminen, kun ainakin ite ottaa hirveästi stressiä, että montako kertaa pitää käydä ja miten treenata, kun varmaan ois tärkeämpää että siellä edes käy, kun näin harrastelija on.
2 pääliikettä (kyykky/hack-kyykky/jalkaprässi), pohkeet, fiiliksen mukaan taka- ja etureidet laitteissa eli yht. 3-5.
Sama homma, yleensä aloitan leuanvedolla (vaihdellen myötä-/vastaotteella).
Ei kannata turhaan stressata ja elämässä on toki muutakin. Jo se, että olet innostunut salilla treenaamisesta ja tuosta tullut tapa, on tärkeintä. Ei muuta kuin mukavia treenejä!
Asiaa ja paljon.Ylempänä tulikin jo vastauksia, mutta asia ei mielestäni kuitenkaan ihan noin yksiselitteinen, miten @Veijari ja @eriatarka tuumivat. Asiaa toki heidänkin viestinsä.
Jos otetaan kysymys kysymykseltä:
Jos tekee 3-jakoista treeniä, niin riittääkö tosiaan kolme kertaa viikossa salilla käynti? Oman oppimääräni ja omien kokemuksieni mukaan natun kannattaa treenata lihasryhmät useammin läpi kuin vain kerran viikkoon. Ei pelkästään proteiinisynteesin takia, vaan helpottaa myös progression eteenpäin viemisessä. Eli itse tekisin 3-jakoisella enemmän treenikertoja kuin se 3 krt viikkoon tai sitten vaihtaisin jakoa.
Mietin, että pitääkö ne lihakset treenata ihan loppuun, niin ku jotkut bodarit tekee? Riippuu treenaajan kokemuksesta, treenimääristä, jaosta, treenien intensiteetistä, volyymistä jne. Suoraa vastausta mahdoton antaa, mutta ehkä se olennaisin asia normitreenaajalla on juuri tuo, että kuinka monta kertaa viikossa lihasryhmät treenataan. Jos kerran, saa vetää kohtuullisen loppuun. Jos kolme kertaa, ei lähellekään loppua. Kuitenkin huomioitava asia on hermoston kokonaisrasitus. "Pienemmät", pidemmillä toistomäärillä suoritettavat liikkeet on kokonaisintensiteetin kannalta huomattavasti turvallisempaa viedä failureen tai lähelle kuin isot moninivelliikkeet. Itse toteutan sarjapainoprogressiota lihasryhmien pääliikkeillä, joissa teen lyhyempää toistomäärää kohtuullisella kuormalla jättäen sarjoihin varaa. Apuliikkeissä kuorma pienempi, toistot pitempiä ja sarjat pitemmälle vietyjä. Kokonaisrasitus hermostolle murto-osa siitä, jos tekisin pääliikkeetkin tappiin asti.
Olisiko tuossa sitten hyvä tehdä neljäs treeni viikkoon, jossa tekee vielä koko kropan läpi? Esimerkiksi. Tällöin kyseessä olisi hybridijako 3+1. Tietysti voit lisätä neljännen treenikerran ja jatkaa normaalisti 3-jakoisella treenillä. Eli neljäntenä treenipäivänä aloitat vain 3-jakoisen kierron alusta ja jatkat järjestyksessä treenejä. Ei mikään sido treenejäsi viikkokalenteriin.
Tein selälle eilen neljää liikettä. Kulmasoutua tangolla, kulmasoutua käsipainolla, sitten kahta laitetta päälle jonka nimiä en tiedä. Lopuks vielä kahvakuulalla etuheilautusta, että saa kunnolla hien pintaan. Tuo treeni ei varmastikkaan riitä selälle per viikko? Pelkkä sarja- ja toistomäärä ei oikein kerro kokonaisrasituksesta mitään. Kun tiedetään sarjamäärä, toistomäärä, liikkeet ja niiden kuormittavuus sekä sarjojen intensiteetti, osataan kertoa hiukan enemmän. Kolme kovaa sarjaa maastavetoa ja neljä kovaa sarjaa lisäpainoilla leuanvetoa kuormittaa taatusti enemmän kuin viisi hilavitkutinliikettä, joissa jokaisessa neljä sarjaa. Lähtökohtaisesti 16 sarjaa viikkoon on kuitenkin vähintäänkin riittävä määrä selälle.
Silmään pisti tuo treenijakosi, joka on kyllä hiukan erikoinen. Eli jalat, selkä, muu yläkroppa. Yläkropan rasitus jakautuu tosi epätasaisesti, kun sinulla on varattu kokonainen päivä ainoastaan yhdelle yläkropan lihasryhmälle ja kaikki loput pitäisi sitten tehdä yhtenä päivänä. Järkevämpiä jakoja olisivat esim. Jalat, selkä+hauis ja rinta+olka+ojentaja. Tai jalat, selkä+rinta ja olkapää+kädet.
Jos treenaat 3 krt viikossa, IMO järkevimpiä vaihtoehtoja 1-jakoinen, 2-jakoinen, tai 1+2 -jakoinen.
Jos otat yhden treenikerran lisää, noiden lisäksi esimerkiksi 3-jakoinen tai tuo mainittu 3+1 -jakoinen käyvät päinsä myöskin. Mutta jos pidät 3-jakoisen treenit kierrossa mukana, kannattaa muuttaa nyt ainakin noiden treenien sisältöä . Lähdet rakentamaan treenejä esimerkiksi niin, että yhden treenin kokonaissarjamäärä on noin 15-20 ja liikevalikoima 5-7. Tämä on aika perusvolyymi normaalille salijannulle. Sitten jaat tuon kokonaissarjamäärän ja liikkeet treenin sisällä lihasryhmien koon mukaan. Ja sen mukaan mikä jako on käytössä. Mitä tiheämpi jako, sen vähemmän treenissä kannattaa olla yhdelle lihasryhmälle tekemistä, koska seuraava treeni tulee tosiaan nopeammin. Mutta jos nyt jatkettaisiin sillä kolmejakoisella ja treeni olisi vaikkapa selkä+hauis, niin treeni voidaan rakentaa esimerkiksi seuraavasti: kuusi liikettä ja 20 sarjaa. Kolme liikettä selkää, sarjoja vaikka yhteensä 11. Kaksi liikettä hauiksia, sarjoja yhteensä 7. Lisäksi pari-kolme sarjaa vaikka forkkuja/takaolkapäitä/epäkkäitä loppuun, jos niitä haluaa ja kokee tärkeäksi tehdä.