Vaihtelua. Itse en taannoin mitään ennätyksiä kokeillut, mutta kun otin ohjelmaan ekaa kertaa ikinä joksikin aikaa askelkyykyt, niin sitten myöhemmin saikin itse kyykkyyn lisätä parikymmentä kiloa sarjapainoihin.
Vaihtelua. Itse en taannoin mitään ennätyksiä kokeillut, mutta kun otin ohjelmaan ekaa kertaa ikinä joksikin aikaa askelkyykyt, niin sitten myöhemmin saikin itse kyykkyyn lisätä parikymmentä kiloa sarjapainoihin.Mavessa ja penkissä vanhat ennätykset on saanut kyytiä, kyykyssä taas ei. Jokatapauksessa tästä on niin hyvä fiilis, että loppuvuosi menee varmaankin tällä systeemillä ja sitten palataan bodailumpaan hommaan ja nostetaan sarjapituuksia.
Minä tein aluksi yläkroppaa jaolla selkä+hauis, rinta+ojentajat+olkapäät. Nyt olen vaihtanut selkä+ojentajat, rinta+olkapäät+hauis. Näin saan rasitusta ojentajille ja hauiksille 2 päivänä viikossa (rinnan treenaus ottaa samalla ojentajiin ja selän hauiksiin), ja kehitystä on tuntunut tulevan. Alussa toimi että laittoi lihasryhmät "oikein" päin, mutta kun pidemmän aikaa teki niin tuntui että kerta viikossa rasitusta ei riitä käsien lihaksille.Totta. :) Pitääpä itsekkin siis jatkossa tehdä näin, niin jää sille yhdelle päivälle sitten rinta, olkapäät ja ojentaja. Melkoista tämä salilla treenaaminen, kun ainakin ite ottaa hirveästi stressiä, että montako kertaa pitää käydä ja miten treenata, kun varmaan ois tärkeämpää että siellä edes käy, kun näin harrastelija on.
Mitä tämä tarkoittaa, että lätkä ja säbä ei mahdollista jalkapäiviä?Käyn siis 2 kertaa viikossa salilla. Lätkä- ja säbäharrastukset eivät mahdollista enempää, eivätkä mahdollista myöskään jalkapäiviä, paitsi kesäisin. Nyt on tosin jalkapäivät olleet kesäisinkin pannassa 2 vuotta sitten sattuneen pahan jalkavamman takia, joka pitkittyi kun aloitin jalkapäivät liian nopeasti... ehkä ensi kesänä sitten.
Minä tein aluksi yläkroppaa jaolla selkä+hauis, rinta+ojentajat+olkapäät. Nyt olen vaihtanut selkä+ojentajat, rinta+olkapäät+hauis. Näin saan rasitusta ojentajille ja hauiksille 2 päivänä viikossa (rinnan treenaus ottaa samalla ojentajiin ja selän hauiksiin), ja kehitystä on tuntunut tulevan. Alussa toimi että laittoi lihasryhmät "oikein" päin, mutta kun pidemmän aikaa teki niin tuntui että kerta viikossa rasitusta ei riitä käsien lihaksille.
Käyn siis 2 kertaa viikossa salilla. Lätkä- ja säbäharrastukset eivät mahdollista enempää, eivätkä mahdollista myöskään jalkapäiviä, paitsi kesäisin. Nyt on tosin jalkapäivät olleet kesäisinkin pannassa 2 vuotta sitten sattuneen pahan jalkavamman takia, joka pitkittyi kun aloitin jalkapäivät liian nopeasti... ehkä ensi kesänä sitten.
Lähinnä sitä, että haluan olla raikkaalla jalalla jäällä/pelikentällä. Kun tein jalkoja salilla, jalat olivat aluksi melkein viikon niin kipeät että pieni kävelykin oli todella tuskaista. Kestäisi oman aikansa että saisi lihakset tottumaan taas siihen. Jos olisi viitseliäisyyttä, niin kyllähän noita jalkapäiviä voisi koittaa optimoida lätkäpelien mukaan sopiviin väleihin että ehtisi vähän palautua. Kyllähän se kyykky tekisi ihmeitä kiihdytykselle ja räjähtävyydelle ja sitä on tullut pohdittua. En vain ole jaksanut, nykyisellään tulee se 5 liikuntakertaa viikkoon ja se on tuntunut sopivalta määrältä.Mitä tämä tarkoittaa, että lätkä ja säbä ei mahdollista jalkapäiviä?
Juu, treeni näissä on hiukan erilaista ja en suoraan vertaisi sisäkuntosalin tuomiin mahdollisuuksiin. Kyse on aina kokonaisuudesta. Itse en menisi ikinä sisäkuntosalille vartiksi tai edes puoleksi tunniksi. Mutta tuolla saan todella hyvän puristuksen lihaksiin jo tuossa ajassa kun tekee tehokkaasti ilman taukoja.Itsekin kävin Leppävaaran ulkosalilla koronatauolla. Yllättävän hyviä ja ihan ok kevyeen treeniin, valitettavasti vastusta ei saa riittävästi, että olisi ainakaan itselle kehittävää.
Vastuskin on yllättävän kova. Tai sitten mun taso on laskenut lähivuosina todella paljon kun "ikämiehissä jo pelataan". En esimerkiksi pysty tekemään noilla Davidin laitteilla maksimipainoilla puhtaita useamman toiston sarjoja. Vaikka tein muutama vuosi sitten salilla penkkiä 120 kilolla.
Taso on laskenut itsellä varmasti mutta uskallan väittää että vastus noissa riittää suurimmalle osalle meistä kun tehdään puhtaita 6-10 toiston sarjoja ja kun ei lepäile 5min palautuksia niin entistä tehokkaampaa. Penkin teen tuollakin jalat ylhäällä jolloin perse tiukasti penkissä ja liike hallitusti pysäytyksellä.
Käytätkö viinaksia vain lääkkeeksi?Itsehän bodaan käsipainoilla ja harrastan saunassa käyntiä ja suihkuttelua.
En oikeastaan ota keskikaljaa ja viinaksiaKäytätkö viinaksia vain lääkkeeksi?
Jos nyt tekeekin mieli tehdä treeni 1-jakoisena, niin ainakin saa sen kropan pari kertaa viikossa läpi. Nyt ollu niin väsyny, että ei oo salille oikein jaksanu edes lähteä. Montako liikettä per kerta on hyvä ottaa? Miltä tälläinen treeni kuulostaa?
-
Nopeana huomiona: tämähän on kaksijakoinen.
Vähän syventävänä ajatuksena yksijakoisesta ohjelmasta:
Itse ajattelisin, että sen pitäisi mennä niin, että joka treenissä olisi:
-veto pystysuunnassa (leuat tai ylätalja)
-työntö pystysuunnassa (pystypunnerrus)
-veto vaakasuunnassa (kulmasoutu)
-työntö vaakasuunnassa (penkki)
-joku kyykky
-lantiosarana (mave)
Itse lähestyisin tätä sillä tavalla, että painottaisin kuitenkin näitä jotenkin, koska olisi jokseenkin järjetöntä tehdä 3 x viikossa raskaasti vaikapa nyt mavea.
Eli vaihtaisi jotenkin liikevariaatio
Vaikka näin:
Valitse jokaisesta 1 liike:
Takakyykky/etukyykky/askelkyykky
Penkki tangolla/vinopenkki kp/penkki kp
Mave/rdl/etuheilautus kahvakuulalla
Kulmasoutu tangolla/alatalja/kulmasoutu kp
Leuat myötäotteella/ylätalja/leuat vastaotteella
Pystäri tangolla/pystäri kp/arnold press
Sitten valitse toistoalue
3 x 10-12
4 x 8-10
5 x 5-8
Sitten kierrätät näitä, tietysti kannattaa valita liikkeet sen mukaan mikä itestä kivalta tuntuu. Sarjojen välissä paukuttelee vatsoja ja laittaa päivän kevyet liikkeet (3x10-12) supersarjoiksi niin kerkeää tunnissa kotiin.
Itse oon tehnyt pystärin reilulla jalkojen avustuksella. Eli käyttänyt jalkoja ikäänkuin pumppuna.Kiitos! Siis maastavetoa ideana tehdäkkin maksimissaan 2 kertaa viikossa, koska ei kolmesta kerrasta tosiaankaan palaudu riittävästi. Eikä mulle siis oo ongelmana tehdä kaksijakoista treeniä, kunhan vaan sinne salille saa mentyä riittävän monesti viikossa, niin se jako voi olla mikä tahansa. Etuheilautus kahvakuulalla on hemmetin hyvä ja mukava liike, mutta 24kg isoin kahvakuula salilla. Ei sillä, että eikö se ois itselleni vielä ihan hyvä paino, mutta siinä ei oikein tuota progressiota voi kehittää ainakaan älyttömästi. Monesti tehny sitä viimeisenä liikkeenä aina välillä ja pitkää sarjaa.
Takakyykky
Kp penkki
Etuheilautus
Kulmasoutu tangolla
Ylätalja
Pystäri tangolla
Tuo vois sopiakkin, mutta sitten mavepäivänä ei kyllä takakyykkyä ehkä. Myöskin itselläni on ongelmana penkin jälkeen, että pystärissä ei saa kovin paljoa ladattua painoja, kun voimat on ihan finaalissa.
Itse oon tehnyt pystärin reilulla jalkojen avustuksella. Eli käyttänyt jalkoja ikäänkuin pumppuna.
Maven suhteen tekisin niin, että 1. Treeni olisi mave 5 x 5-8 2. Treeni Rdl 4 x 8-10. 3. Treeni etuheilautusta. Sen tilallahan voi olla vaikka tempausta tai rinnallevetoa.
Raskaan takakyykyn päivänä voi olla vaikka se etuheilautus. Teet vaikka supersarjana sen kyykyn kanssa, eli ensiksi heiluttelet ja sitten kyykkäät.
Raskaan maven kanssa samalle päivälle sopii taas hyvin vaikka etukyykky.
Intensiteettiähän on ihan pakko laskea jos treenaa montaa isoa liikettä.
Itse oon tehnyt pystärin reilulla jalkojen avustuksella. Eli käyttänyt jalkoja ikäänkuin pumppuna.
Maven suhteen tekisin niin, että 1. Treeni olisi mave 5 x 5-8 2. Treeni Rdl 4 x 8-10. 3. Treeni etuheilautusta. Sen tilallahan voi olla vaikka tempausta tai rinnallevetoa.
Raskaan takakyykyn päivänä voi olla vaikka se etuheilautus. Teet vaikka supersarjana sen kyykyn kanssa, eli ensiksi heiluttelet ja sitten kyykkäät.
Raskaan maven kanssa samalle päivälle sopii taas hyvin vaikka etukyykky.
Intensiteettiähän on ihan pakko laskea jos treenaa montaa isoa liikettä.
Joo, se ”jalat ikäänkuin pumppuna” oli väsynyt vitsi liittyen jatkoajan keskusteluihin taklauksista.Tuo liike on vauhtipunnerrus, eli ei voi puhua pystäristä. Jos siis jaloilla autetaan, se ns. vaikein vaihe liikkeessä. Toki paljon isommat raudat saa tankoon tuolla tavalla.
Kyllä mä painottaisin tässä nostajan vastuuta. Salillä pitää aina tietää mitä on tekemässä ja miten se voi vaikuttaa kanssatreenaajiin. Sitä se nykypäivänä on kun kaikenlaiset kynäniskat pääsevät isoihin valoihin nostamaan. Pitäisikö salien määrää rajoittaa?Jos jalkojaan käyttää ikäänkuin pumppuna, on paras muistaa, että painot voivat kadota liikkeen aikana. Eihän se kokeneemmalle treenaajalle yllätyksenä tule, mutta kokemattomammat voivat säikähtää.
Pientä kontrastia meikäläisen setteihin, kun on tällä hetkellä menossa piikkailu mave, takakyykky ja tukkipunnerrus. Nousut kolmoseen ja perään helpohko 3x6. Eli käytännössä vain yksi kolmonen työsarjaa.Vähän tuntuu aina olo hakatulta seuraavana päivänä treenien jälkeen.
Pientä kontrastia meikäläisen setteihin, kun on tällä hetkellä menossa piikkailu mave, takakyykky ja tukkipunnerrus. Nousut kolmoseen ja perään helpohko 3x6. Eli käytännössä vain yksi kolmonen työsarjaa.
Muutaman vuoden treenasin tappovolyymillä kaikenmaailman pudotusarjoja ja supersettejä, aina failureen. Täysin hukkaan heitettyä aikaa, enkä missään nimessä suosittele tuollaista treeniä yhdellekään natikalle. Voimailemalla kasvaa lihakin paremmin.
Joo kyllä juuri näin että eri asioihinhan tuo sinun ohjelmasi tähtää. Voin kyllä samaistua tuohon fiilikseen, volyymipainotteiset ohjelmat ovat kyllä raskaita etenkin henkisesti kun joka ikinen kerta tiedossa on valtava määrä toistoja.No nyt ei olla niinkään massa hankkimassa, mutta odotan kyllä innolla sitä kun pääsee takaisin raskaampiin painoihin ja lyhyempiin sarjoihin. Tässä kun on enemmän sellaista liikunnan iloa enemmän kuin varsinaisia suoria tavoitteita. Enemmän pyrkii parantamaan kokonaiskuntoa.