clayman

Jäsen
Suosikkijoukkue
HPK
2 liikettä per lihasryhmä riittää. Jalkoja treenatessa kyykky + jalkaprässi + pohkeet.
Rintaa treenatessa voi myös olla kolme liikettä esim. penkki, vinopenkki ja jonkilainen flye-liike (vipunosto). Jos siis jako on tuo yläkroppa/rinta, selkä, jalat. Jos taas on tarkoitus tehdä koko kroppa kolme kertaa viikossa, niin 2 liikettä on juuri hyvä.
 
Ikonen-Latvala

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Rauman Lukko, Brent Burns
Rintaa treenatessa voi myös olla kolme liikettä esim. penkki, vinopenkki ja jonkilainen flye-liike (vipunosto). Jos siis jako on tuo yläkroppa/rinta, selkä, jalat. Jos taas on tarkoitus tehdä koko kroppa kolme kertaa viikossa, niin 2 liikettä on juuri hyvä.
Joo, vinopenkki ottaa tietty enemmän olkapäihin ja ylipäänsä penkki on enemmän kuin rintaliike. Itse teen penkkipäivinä aina lisäksi rintalihaslaitetta tai rintaprässiä. Jos olkapainotteisempi treeni, en tee penkkiä, vaan eka liike pystypunnerrus.

Itsellä 3-jakoinen treeni: rinta/olka/ojentaja, jalat, selkä/hauis. Tosin parhaillaan, kun käyn 4 kertaa viikossa salilla ja vielä kahdesti lenkillä, teen jalkoja ainoastaan kerran viikossa selkä/habapäivänä - sunnuntaisin eli juuri parhaillaan salilla (illalla palauttava lenkki).
 
"My name is TJ Markiewicz, I'm a real person."

clayman

Jäsen
Suosikkijoukkue
HPK
Joo, vinopenkki ottaa tietty enemmän olkapäihin ja ylipäänsä penkki on enemmän kuin rintaliike. Itse teen penkkipäivinä aina lisäksi rintalihaslaitetta tai rintaprässiä. Jos olkapainotteisempi treeni, en tee penkkiä, vaan eka liike pystypunnerrus.

Itsellä 3-jakoinen treeni: rinta/olka/ojentaja, jalat, selkä/hauis. Tosin parhaillaan, kun käyn 4 kertaa viikossa salilla ja vielä kahdesti lenkillä, teen jalkoja ainoastaan kerran viikossa selkä/habapäivänä - sunnuntaisin eli juuri parhaillaan salilla (illalla palauttava lenkki).
Itsekin olen nyt tehnyt rintaliikkeitä enemmän laitteilla (smithillä vinopenkin, taljoilla vipunoston jne).

Sama jako muuten täälläkin. Lepopäivät määrittyvät elämän mukaan. Joskus teen putkeen kaikki kolme ja sitten lepopäivä. Välillä menee treeni-lepo-treeni-lepo-treeni joku viikko.
 
Ikonen-Latvala

Myyrä

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko, Spurs
Olkapääkivusta kokemuksia? Tarkemmin sanottuna etuolkapääkivusta. Jossain tossa hoodeilla, missä hauis kiinnittyy olkapäähän. Tai rintalihas ja haukkari ja olkäpää kohtaa. Kipuilee inan esim hauiskäännössä. Sekä vinopenkissä. Ei juurikaan tavallisessa penkissä, eikä pystypunnerruksessa. Joiden luulisi olevan olkapäälle taas pahempia liikkeitä.
 
Viimeksi muokattu:
Suosikkijoukkue
HIFK, Lexaa
Noniin saatanan kynäniskat, päivitellään tätäkin.

Voimakaudella ollaan nyt oltu taas terveenä n. Kk verran flunssan jälkeen ja treeni kulkee hyvin. Salikertoja tulee n. 3/viikko.

On ollut pakko hiukan soveltaa, pystäri/leukapäivä on inetgroitunut mavepäivään, tai sitten niitä on tehty kotona kahvakuulan yhteydessä. Jokatapauksessa, siinä on joutunu tekemään joustoa progressioissa ja joutunut priorisoimaan penkkiin, kyykkyyn ja maveen.

Eli lyhyesti, näissä progressio on 4x6, 5x4,6x3,8x2 ja joka kerralla 5 kg lisää paitsi penkissä 2.5 kg. Näitä kiertoja on nyt takana mavessa 2, joten kolmas menossa ja penkissä toinen kierros päättyy ensi viikolla, kyykyssä kiertoja on takana vasta yksi kokonainen, koska olen erittäin kriittinen tekniikan suhteen.

Mavessa ja penkissä vanhat ennätykset on saanut kyytiä, kyykyssä taas ei. Jokatapauksessa tästä on niin hyvä fiilis, että loppuvuosi menee varmaankin tällä systeemillä ja sitten palataan bodailumpaan hommaan ja nostetaan sarjapituuksia.
 

Jupe

Jäsen
Suosikkijoukkue
Helsingin IFK
Mä heitän maanläheisemmän läpän tähän väliin aiheesta.
Siirryin sisäkuntosaleilta pois jo tovi sitten, olen löytänyt ulkokuntosalit. Ennen tein vain punnerruksia ja leukoja ulkona nyt teen näillä Davidin ulkolaitteilla mitä Espoosta löytyy kuntokonttien luolta. Yllättävän hyviä vaikkea pärjääkään vapaille painoille, kun suhteuttaa että on ilmaista ja saa treenata raikkaassa ilmassa niin taidan jatkossakin harrastaa näin.
Näillä laitteilla saa todella hyvän 30min treenin tehtyä, kaksikymmentä 8-10 toiston sarjaa ja ei juurikaan taukoja. Hyvää ja tehokasta lihasjumppaa.
Varsinkin jos aika on kortilla tämä toimii todella hyvin, olen ohi ajaessakin pysähtynyt välillä vartiksi jumppaamaan, kun ei pidä taukoja ja tekee vastaliikkeitä niin on todella tehokasta.

Suosittelen.
 
”Vittu mitä paskaa, ei voisi vähemmän kiinnostaa.”
-Alexander Stubb 1.11.2011 Pohjoismaiden neuvoston (PN) kokouksesta.-

Fiftie

Jäsen
Suosikkijoukkue
Minnesota Wild
Jos tekee 3-jakoista treeniä, niin riittääkö tosiaan kolme kertaa viikossa salilla käynti? Mietin, että pitääkö ne lihakset treenata ihan loppuun, niin ku jotkut bodarit tekee? Eli, jos on jalkapäivä, selkäpäivä ja kolmas sitten yläkroppaa, niin pitääkö jalkapäivän olla sellainen, että hyvä kun pystyy viikkoon kävelemään? :D Kun itse kuitenkin harrastelija olen, niin vähän kevyempiä ne treenit varamasti on. Olisiko tuossa sitten hyvä tehdä neljäs treeni viikkoon, jossa tekee vielä koko kropan läpi?

Esim. Tein selälle eilen neljää liikettä. Kulmasoutua tangolla, kulmasoutua käsipainolla, sitten kahta laitetta päälle jonka nimiä en tiedä. Lopuks vielä kahvakuulalla etuheilautusta, että saa kunnolla hien pintaan. Tuo treeni ei varmastikkaan riitä selälle per viikko? Jokaista liikettä tuli tehtyä siis neljä työsarjaa ja toistot oli 10-15.
 
Viimeksi muokattu:

Veijari

Jäsen
Jos tekee 3-jakoista treeniä, niin riittääkö tosiaan kolme kertaa viikossa salilla käynti? Mietin, että pitääkö ne lihakset treenata ihan loppuun, niin ku jotkut bodarit tekee? Eli, jos on jalkapäivä, selkäpäivä ja kolmas sitten yläkroppaa, niin pitääkö jalkapäivän olla sellainen, että hyvä kun pystyy viikkoon kävelemään? :D Kun itse kuitenkin harrastelija olen, niin vähän kevyempiä ne treenit varamasti on. Olisiko tuossa sitten hyvä tehdä neljäs treeni viikkoon, jossa tekee vielä koko kropan läpi?
Salitreenissä enemmän ei aina ole parempi, sillä kehitys tapahtuu levon ja palautumisen myötä, joten lepopäiviä ei kannata missata. Laatu myös korvaa määrän, eli mielummin kolme hyvällä mielellä ja pirteänä tehtyä, kovaa treeniä, kuin neljä tai viisi treeniä osin väsyneenä ja "sinne päin". Kannattaa vetää tuolla kolmijakoisella vaikka joku 8 viikon rupeama ja sen jälkeen muuttaa ohjelma vaikka neljäjakoiseksi, jos siltä tuntuu. Omaa kroppaa kyllä oppii tuntemaan, miten se treenistä palautuu.
 
Matti Nykänen Iltasanomissa 28.1.1992 "Viina oli viedä minut"

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Rauman Lukko, Brent Burns
Siirryin sisäkuntosaleilta pois jo tovi sitten, olen löytänyt ulkokuntosalit. Ennen tein vain punnerruksia ja leukoja ulkona nyt teen näillä Davidin ulkolaitteilla mitä Espoosta löytyy kuntokonttien luolta. Yllättävän hyviä vaikkea pärjääkään vapaille painoille, kun suhteuttaa että on ilmaista ja saa treenata raikkaassa ilmassa niin taidan jatkossakin harrastaa näin.
Itsekin kävin Leppävaaran ulkosalilla koronatauolla. Yllättävän hyviä ja ihan ok kevyeen treeniin, valitettavasti vastusta ei saa riittävästi, että olisi ainakaan itselle kehittävää.

Jos tekee 3-jakoista treeniä, niin riittääkö tosiaan kolme kertaa viikossa salilla käynti? Mietin, että pitääkö ne lihakset treenata ihan loppuun, niin ku jotkut bodarit tekee? Eli, jos on jalkapäivä, selkäpäivä ja kolmas sitten yläkroppaa, niin pitääkö jalkapäivän olla sellainen, että hyvä kun pystyy viikkoon kävelemään?
Lihaskipua tulee yleensä, jos lihasta kuormitetaan uudella tavalla esim. uudella liikkeellä. On vähän kyseenalaista, kannattaako treenata ihan loppuun saakka. Jos tekee liikkeet failureen saakka, hermoston palautumisessa menee pidempään.

Itse teen 3-jakoista siten, että jalat kerran viikossa, yläkroppa jaettuna kahdelle päivälle ja nämä kahdesti viikossa.
 
"My name is TJ Markiewicz, I'm a real person."

Johnnie

Jäsen
Jos tekee 3-jakoista treeniä, niin riittääkö tosiaan kolme kertaa viikossa salilla käynti? Mietin, että pitääkö ne lihakset treenata ihan loppuun, niin ku jotkut bodarit tekee? Eli, jos on jalkapäivä, selkäpäivä ja kolmas sitten yläkroppaa, niin pitääkö jalkapäivän olla sellainen, että hyvä kun pystyy viikkoon kävelemään? :D Kun itse kuitenkin harrastelija olen, niin vähän kevyempiä ne treenit varamasti on. Olisiko tuossa sitten hyvä tehdä neljäs treeni viikkoon, jossa tekee vielä koko kropan läpi?

Esim. Tein selälle eilen neljää liikettä. Kulmasoutua tangolla, kulmasoutua käsipainolla, sitten kahta laitetta päälle jonka nimiä en tiedä. Lopuks vielä kahvakuulalla etuheilautusta, että saa kunnolla hien pintaan. Tuo treeni ei varmastikkaan riitä selälle per viikko? Jokaista liikettä tuli tehtyä siis neljä työsarjaa ja toistot oli 10-15.
Ylempänä tulikin jo vastauksia, mutta asia ei mielestäni kuitenkaan ihan noin yksiselitteinen, miten @Veijari ja @eriatarka tuumivat. Asiaa toki heidänkin viestinsä.

Jos otetaan kysymys kysymykseltä:

Jos tekee 3-jakoista treeniä, niin riittääkö tosiaan kolme kertaa viikossa salilla käynti? Oman oppimääräni ja omien kokemuksieni mukaan natun kannattaa treenata lihasryhmät useammin läpi kuin vain kerran viikkoon. Ei pelkästään proteiinisynteesin takia, vaan helpottaa myös progression eteenpäin viemisessä. Eli itse tekisin 3-jakoisella enemmän treenikertoja kuin se 3 krt viikkoon tai sitten vaihtaisin jakoa.

Mietin, että pitääkö ne lihakset treenata ihan loppuun, niin ku jotkut bodarit tekee? Riippuu treenaajan kokemuksesta, treenimääristä, jaosta, treenien intensiteetistä, volyymistä jne. Suoraa vastausta mahdoton antaa, mutta ehkä se olennaisin asia normitreenaajalla on juuri tuo, että kuinka monta kertaa viikossa lihasryhmät treenataan. Jos kerran, saa vetää kohtuullisen loppuun. Jos kolme kertaa, ei lähellekään loppua. Kuitenkin huomioitava asia on hermoston kokonaisrasitus. "Pienemmät", pidemmillä toistomäärillä suoritettavat liikkeet on kokonaisintensiteetin kannalta huomattavasti turvallisempaa viedä failureen tai lähelle kuin isot moninivelliikkeet. Itse toteutan sarjapainoprogressiota lihasryhmien pääliikkeillä, joissa teen lyhyempää toistomäärää kohtuullisella kuormalla jättäen sarjoihin varaa. Apuliikkeissä kuorma pienempi, toistot pitempiä ja sarjat pitemmälle vietyjä. Kokonaisrasitus hermostolle murto-osa siitä, jos tekisin pääliikkeetkin tappiin asti.

Olisiko tuossa sitten hyvä tehdä neljäs treeni viikkoon, jossa tekee vielä koko kropan läpi? Esimerkiksi. Tällöin kyseessä olisi hybridijako 3+1. Tietysti voit lisätä neljännen treenikerran ja jatkaa normaalisti 3-jakoisella treenillä. Eli neljäntenä treenipäivänä aloitat vain 3-jakoisen kierron alusta ja jatkat järjestyksessä treenejä. Ei mikään sido treenejäsi viikkokalenteriin.

Tein selälle eilen neljää liikettä. Kulmasoutua tangolla, kulmasoutua käsipainolla, sitten kahta laitetta päälle jonka nimiä en tiedä. Lopuks vielä kahvakuulalla etuheilautusta, että saa kunnolla hien pintaan. Tuo treeni ei varmastikkaan riitä selälle per viikko?
Pelkkä sarja- ja toistomäärä ei oikein kerro kokonaisrasituksesta mitään. Kun tiedetään sarjamäärä, toistomäärä, liikkeet ja niiden kuormittavuus sekä sarjojen intensiteetti, osataan kertoa hiukan enemmän. Kolme kovaa sarjaa maastavetoa ja neljä kovaa sarjaa lisäpainoilla leuanvetoa kuormittaa taatusti enemmän kuin viisi hilavitkutinliikettä, joissa jokaisessa neljä sarjaa. Lähtökohtaisesti 16 sarjaa viikkoon on kuitenkin vähintäänkin riittävä määrä selälle.

Silmään pisti tuo treenijakosi, joka on kyllä hiukan erikoinen. Eli jalat, selkä, muu yläkroppa. Yläkropan rasitus jakautuu tosi epätasaisesti, kun sinulla on varattu kokonainen päivä ainoastaan yhdelle yläkropan lihasryhmälle ja kaikki loput pitäisi sitten tehdä yhtenä päivänä. Järkevämpiä jakoja olisivat esim. Jalat, selkä+hauis ja rinta+olka+ojentaja. Tai jalat, selkä+rinta ja olkapää+kädet.

Jos treenaat 3 krt viikossa, IMO järkevimpiä vaihtoehtoja 1-jakoinen, 2-jakoinen, tai 1+2 -jakoinen.
Jos otat yhden treenikerran lisää, noiden lisäksi esimerkiksi 3-jakoinen tai tuo mainittu 3+1 -jakoinen käyvät päinsä myöskin. Mutta jos pidät 3-jakoisen treenit kierrossa mukana, kannattaa muuttaa nyt ainakin noiden treenien sisältöä . Lähdet rakentamaan treenejä esimerkiksi niin, että yhden treenin kokonaissarjamäärä on noin 15-20 ja liikevalikoima 5-7. Tämä on aika perusvolyymi normaalille salijannulle. Sitten jaat tuon kokonaissarjamäärän ja liikkeet treenin sisällä lihasryhmien koon mukaan. Ja sen mukaan mikä jako on käytössä. Mitä tiheämpi jako, sen vähemmän treenissä kannattaa olla yhdelle lihasryhmälle tekemistä, koska seuraava treeni tulee tosiaan nopeammin. Mutta jos nyt jatkettaisiin sillä kolmejakoisella ja treeni olisi vaikkapa selkä+hauis, niin treeni voidaan rakentaa esimerkiksi seuraavasti: kuusi liikettä ja 20 sarjaa. Kolme liikettä selkää, sarjoja vaikka yhteensä 11. Kaksi liikettä hauiksia, sarjoja yhteensä 7. Lisäksi pari-kolme sarjaa vaikka forkkuja/takaolkapäitä/epäkkäitä loppuun, jos niitä haluaa ja kokee tärkeäksi tehdä.
 
Heittolaukaus

Fiftie

Jäsen
Suosikkijoukkue
Minnesota Wild
Kiitoksia vinkeistä! Järkevältä kuulostaa. :) Montako liikettä teette jalkapäivänä? Tai millainen teidän yleinen jalkapäivä on? Itsellä tuppaa olemaan: Maastaveto 3-4 työsarjaa, jossa toistomäärät liikkuu 3-5 välillä. Sitten päälle jalkaprässiä 4-6 sarjaa, jossa toistomäärät 8-12, jonka jälkeen hack-kyykkyä 4-6 sarjaa jossa toistomäärät 10-15. Siihen sitten satunnaisesti päälle esim reiden ojennusta 4 sarjaa tai käsipainoilla kyykkäämistä.
 

Fiftie

Jäsen
Suosikkijoukkue
Minnesota Wild
Silmään pisti tuo treenijakosi, joka on kyllä hiukan erikoinen. Eli jalat, selkä, muu yläkroppa. Yläkropan rasitus jakautuu tosi epätasaisesti, kun sinulla on varattu kokonainen päivä ainoastaan yhdelle yläkropan lihasryhmälle ja kaikki loput pitäisi sitten tehdä yhtenä päivänä. Järkevämpiä jakoja olisivat esim. Jalat, selkä+hauis ja rinta+olka+ojentaja. Tai jalat, selkä+rinta ja olkapää+kädet.
Kiitoksia kattavista vinkeistä. Siis tosiaan teen yhtenä päivänä jalat, toisena selän ja sitten yhtenä yläkroppaa, jossa tulee treenattua rintaa, olkapäitä, ojentajia ja hauiksia. Eli siis kannattaisi lisätä juurikin selkäpäivälle vaikka hauikset ja tehdä nuo loput sitten yhtenä päivänä?
 
Suosikkijoukkue
Tappara
Kiitoksia kattavista vinkeistä. Siis tosiaan teen yhtenä päivänä jalat, toisena selän ja sitten yhtenä yläkroppaa, jossa tulee treenattua rintaa, olkapäitä, ojentajia ja hauiksia. Eli siis kannattaisi lisätä juurikin selkäpäivälle vaikka hauikset ja tehdä nuo loput sitten yhtenä päivänä?
Selkäliikkeissä tulee melkein hauis mukana suurimassa osassa joten itse ainakin selkäpäivänä teen hauikset samaan höttöön.
 

Fiftie

Jäsen
Suosikkijoukkue
Minnesota Wild
Selkäliikkeissä tulee melkein hauis mukana suurimassa osassa joten itse ainakin selkäpäivänä teen hauikset samaan höttöön.
Totta. :) Pitääpä itsekkin siis jatkossa tehdä näin, niin jää sille yhdelle päivälle sitten rinta, olkapäät ja ojentaja. Melkoista tämä salilla treenaaminen, kun ainakin ite ottaa hirveästi stressiä, että montako kertaa pitää käydä ja miten treenata, kun varmaan ois tärkeämpää että siellä edes käy, kun näin harrastelija on.
 

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Rauman Lukko, Brent Burns
Kiitoksia vinkeistä! Järkevältä kuulostaa. :) Montako liikettä teette jalkapäivänä?
2 pääliikettä (kyykky/hack-kyykky/jalkaprässi), pohkeet, fiiliksen mukaan taka- ja etureidet laitteissa eli yht. 3-5.

Selkäliikkeissä tulee melkein hauis mukana suurimassa osassa joten itse ainakin selkäpäivänä teen hauikset samaan höttöön.
Sama homma, yleensä aloitan leuanvedolla (vaihdellen myötä-/vastaotteella).

Melkoista tämä salilla treenaaminen, kun ainakin ite ottaa hirveästi stressiä, että montako kertaa pitää käydä ja miten treenata, kun varmaan ois tärkeämpää että siellä edes käy, kun näin harrastelija on.
Ei kannata turhaan stressata ja elämässä on toki muutakin. Jo se, että olet innostunut salilla treenaamisesta ja tuosta tullut tapa, on tärkeintä. Ei muuta kuin mukavia treenejä!
 
"My name is TJ Markiewicz, I'm a real person."

Fiftie

Jäsen
Suosikkijoukkue
Minnesota Wild
2 pääliikettä (kyykky/hack-kyykky/jalkaprässi), pohkeet, fiiliksen mukaan taka- ja etureidet laitteissa eli yht. 3-5.



Sama homma, yleensä aloitan leuanvedolla (vaihdellen myötä-/vastaotteella).



Ei kannata turhaan stressata ja elämässä on toki muutakin. Jo se, että olet innostunut salilla treenaamisesta ja tuosta tullut tapa, on tärkeintä. Ei muuta kuin mukavia treenejä!

Kiitoksia viestistä ja mukavia treenejä sulle myös! :)
 

clayman

Jäsen
Suosikkijoukkue
HPK
Ylempänä tulikin jo vastauksia, mutta asia ei mielestäni kuitenkaan ihan noin yksiselitteinen, miten @Veijari ja @eriatarka tuumivat. Asiaa toki heidänkin viestinsä.

Jos otetaan kysymys kysymykseltä:

Jos tekee 3-jakoista treeniä, niin riittääkö tosiaan kolme kertaa viikossa salilla käynti? Oman oppimääräni ja omien kokemuksieni mukaan natun kannattaa treenata lihasryhmät useammin läpi kuin vain kerran viikkoon. Ei pelkästään proteiinisynteesin takia, vaan helpottaa myös progression eteenpäin viemisessä. Eli itse tekisin 3-jakoisella enemmän treenikertoja kuin se 3 krt viikkoon tai sitten vaihtaisin jakoa.

Mietin, että pitääkö ne lihakset treenata ihan loppuun, niin ku jotkut bodarit tekee? Riippuu treenaajan kokemuksesta, treenimääristä, jaosta, treenien intensiteetistä, volyymistä jne. Suoraa vastausta mahdoton antaa, mutta ehkä se olennaisin asia normitreenaajalla on juuri tuo, että kuinka monta kertaa viikossa lihasryhmät treenataan. Jos kerran, saa vetää kohtuullisen loppuun. Jos kolme kertaa, ei lähellekään loppua. Kuitenkin huomioitava asia on hermoston kokonaisrasitus. "Pienemmät", pidemmillä toistomäärillä suoritettavat liikkeet on kokonaisintensiteetin kannalta huomattavasti turvallisempaa viedä failureen tai lähelle kuin isot moninivelliikkeet. Itse toteutan sarjapainoprogressiota lihasryhmien pääliikkeillä, joissa teen lyhyempää toistomäärää kohtuullisella kuormalla jättäen sarjoihin varaa. Apuliikkeissä kuorma pienempi, toistot pitempiä ja sarjat pitemmälle vietyjä. Kokonaisrasitus hermostolle murto-osa siitä, jos tekisin pääliikkeetkin tappiin asti.

Olisiko tuossa sitten hyvä tehdä neljäs treeni viikkoon, jossa tekee vielä koko kropan läpi? Esimerkiksi. Tällöin kyseessä olisi hybridijako 3+1. Tietysti voit lisätä neljännen treenikerran ja jatkaa normaalisti 3-jakoisella treenillä. Eli neljäntenä treenipäivänä aloitat vain 3-jakoisen kierron alusta ja jatkat järjestyksessä treenejä. Ei mikään sido treenejäsi viikkokalenteriin.

Tein selälle eilen neljää liikettä. Kulmasoutua tangolla, kulmasoutua käsipainolla, sitten kahta laitetta päälle jonka nimiä en tiedä. Lopuks vielä kahvakuulalla etuheilautusta, että saa kunnolla hien pintaan. Tuo treeni ei varmastikkaan riitä selälle per viikko? Pelkkä sarja- ja toistomäärä ei oikein kerro kokonaisrasituksesta mitään. Kun tiedetään sarjamäärä, toistomäärä, liikkeet ja niiden kuormittavuus sekä sarjojen intensiteetti, osataan kertoa hiukan enemmän. Kolme kovaa sarjaa maastavetoa ja neljä kovaa sarjaa lisäpainoilla leuanvetoa kuormittaa taatusti enemmän kuin viisi hilavitkutinliikettä, joissa jokaisessa neljä sarjaa. Lähtökohtaisesti 16 sarjaa viikkoon on kuitenkin vähintäänkin riittävä määrä selälle.

Silmään pisti tuo treenijakosi, joka on kyllä hiukan erikoinen. Eli jalat, selkä, muu yläkroppa. Yläkropan rasitus jakautuu tosi epätasaisesti, kun sinulla on varattu kokonainen päivä ainoastaan yhdelle yläkropan lihasryhmälle ja kaikki loput pitäisi sitten tehdä yhtenä päivänä. Järkevämpiä jakoja olisivat esim. Jalat, selkä+hauis ja rinta+olka+ojentaja. Tai jalat, selkä+rinta ja olkapää+kädet.

Jos treenaat 3 krt viikossa, IMO järkevimpiä vaihtoehtoja 1-jakoinen, 2-jakoinen, tai 1+2 -jakoinen.
Jos otat yhden treenikerran lisää, noiden lisäksi esimerkiksi 3-jakoinen tai tuo mainittu 3+1 -jakoinen käyvät päinsä myöskin. Mutta jos pidät 3-jakoisen treenit kierrossa mukana, kannattaa muuttaa nyt ainakin noiden treenien sisältöä . Lähdet rakentamaan treenejä esimerkiksi niin, että yhden treenin kokonaissarjamäärä on noin 15-20 ja liikevalikoima 5-7. Tämä on aika perusvolyymi normaalille salijannulle. Sitten jaat tuon kokonaissarjamäärän ja liikkeet treenin sisällä lihasryhmien koon mukaan. Ja sen mukaan mikä jako on käytössä. Mitä tiheämpi jako, sen vähemmän treenissä kannattaa olla yhdelle lihasryhmälle tekemistä, koska seuraava treeni tulee tosiaan nopeammin. Mutta jos nyt jatkettaisiin sillä kolmejakoisella ja treeni olisi vaikkapa selkä+hauis, niin treeni voidaan rakentaa esimerkiksi seuraavasti: kuusi liikettä ja 20 sarjaa. Kolme liikettä selkää, sarjoja vaikka yhteensä 11. Kaksi liikettä hauiksia, sarjoja yhteensä 7. Lisäksi pari-kolme sarjaa vaikka forkkuja/takaolkapäitä/epäkkäitä loppuun, jos niitä haluaa ja kokee tärkeäksi tehdä.
Asiaa ja paljon.

Oma jako on tällä hetkellä seuraavanlainen:
Rinta + ojentajat
Selkä + hauis
Jalat
Olkapäät + ojentajat + hauis

Menee niin, että rinta/ojentaja sekä selkä/hauis viikonloppuisin ja jalat sekä olkapäät/ojentajat/hauis viikolla. Lähinnä siis niin, että tulee noita lepopäiviä mukaan. Aiemmin oli rinta+ojentajat, selkä-hauis, jalat, lepopäivä ja taas uudestaan. Ihan ok jako, mutta en oikein osannut laittaa olkapäitä mihinkään. Lähinnä sitten selkäpäivänä. Sitten oli rinta+ojentajat, selkä-hauis, lepopäivä, jalat/olkapäät, lepopäivä ja sitten repeat. Tämä toimi muuten hyvin, mutta jalkapäivänä olkapäitä ei enää jaksanut vetää kunnolla.

Mitä liikkeisiin tulee, niin teen max 4 liikettä isompien lihasryhmien kohdalla. Esim. rintapäivä (+ ojentajat) saattaa mennä näin:
perhosliike 3×10
penkki 3×10 tai 4×8
vinopenkki 3×10 tai 4×8
vaakapunnerruslaite 3×10 tai 4×8
+ 2 ojentajaliikettä.

Tollasella saa ihan hyvin lihasta kipeäksi, mutta ei liikaa. Kontrolloidut liikkeet ja hyvä tulee.
 
Ikonen-Latvala

Myyrä

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko, Spurs
Mavessa ja penkissä vanhat ennätykset on saanut kyytiä, kyykyssä taas ei. Jokatapauksessa tästä on niin hyvä fiilis, että loppuvuosi menee varmaankin tällä systeemillä ja sitten palataan bodailumpaan hommaan ja nostetaan sarjapituuksia.
Vaihtelua. Itse en taannoin mitään ennätyksiä kokeillut, mutta kun otin ohjelmaan ekaa kertaa ikinä joksikin aikaa askelkyykyt, niin sitten myöhemmin saikin itse kyykkyyn lisätä parikymmentä kiloa sarjapainoihin.
 

Shard

Jäsen
Suosikkijoukkue
Detroit Red Wings, Tappara, Laine, Barkov, Helm
Totta. :) Pitääpä itsekkin siis jatkossa tehdä näin, niin jää sille yhdelle päivälle sitten rinta, olkapäät ja ojentaja. Melkoista tämä salilla treenaaminen, kun ainakin ite ottaa hirveästi stressiä, että montako kertaa pitää käydä ja miten treenata, kun varmaan ois tärkeämpää että siellä edes käy, kun näin harrastelija on.
Minä tein aluksi yläkroppaa jaolla selkä+hauis, rinta+ojentajat+olkapäät. Nyt olen vaihtanut selkä+ojentajat, rinta+olkapäät+hauis. Näin saan rasitusta ojentajille ja hauiksille 2 päivänä viikossa (rinnan treenaus ottaa samalla ojentajiin ja selän hauiksiin), ja kehitystä on tuntunut tulevan. Alussa toimi että laittoi lihasryhmät "oikein" päin, mutta kun pidemmän aikaa teki niin tuntui että kerta viikossa rasitusta ei riitä käsien lihaksille.

Käyn siis 2 kertaa viikossa salilla. Lätkä- ja säbäharrastukset eivät mahdollista enempää, eivätkä mahdollista myöskään jalkapäiviä, paitsi kesäisin. Nyt on tosin jalkapäivät olleet kesäisinkin pannassa 2 vuotta sitten sattuneen pahan jalkavamman takia, joka pitkittyi kun aloitin jalkapäivät liian nopeasti... ehkä ensi kesänä sitten.
 
#13 Pavel Datsyuk #16 Brett Hull #19 Steve Yzerman #5 Nicklas Lidström #17 Ville Nieminen

Myyrä

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko, Spurs
Käyn siis 2 kertaa viikossa salilla. Lätkä- ja säbäharrastukset eivät mahdollista enempää, eivätkä mahdollista myöskään jalkapäiviä, paitsi kesäisin. Nyt on tosin jalkapäivät olleet kesäisinkin pannassa 2 vuotta sitten sattuneen pahan jalkavamman takia, joka pitkittyi kun aloitin jalkapäivät liian nopeasti... ehkä ensi kesänä sitten.
Mitä tämä tarkoittaa, että lätkä ja säbä ei mahdollista jalkapäiviä?
 

Johnnie

Jäsen
Minä tein aluksi yläkroppaa jaolla selkä+hauis, rinta+ojentajat+olkapäät. Nyt olen vaihtanut selkä+ojentajat, rinta+olkapäät+hauis. Näin saan rasitusta ojentajille ja hauiksille 2 päivänä viikossa (rinnan treenaus ottaa samalla ojentajiin ja selän hauiksiin), ja kehitystä on tuntunut tulevan. Alussa toimi että laittoi lihasryhmät "oikein" päin, mutta kun pidemmän aikaa teki niin tuntui että kerta viikossa rasitusta ei riitä käsien lihaksille.

Käyn siis 2 kertaa viikossa salilla. Lätkä- ja säbäharrastukset eivät mahdollista enempää, eivätkä mahdollista myöskään jalkapäiviä, paitsi kesäisin. Nyt on tosin jalkapäivät olleet kesäisinkin pannassa 2 vuotta sitten sattuneen pahan jalkavamman takia, joka pitkittyi kun aloitin jalkapäivät liian nopeasti... ehkä ensi kesänä sitten.
Hyvä esimerkki siitä isosta kuvasta, joka kannattaa aina jollain tapaa pitää mielessä. Toki hiukan kokemattomammalle sen hahmottaminen voi olla hiukan haastavaa.

Itselläni sama homma, eli muut harrastukset ovat syrjäyttäneet tavoitteellisemman salitreenaamisen niin, että nykyään aikaa ja jaksamista käydä vain kaksi kertaa viikkoon salilla (parhaimmillaan salitreenejä tullut kuusi viikossa). Riittää hyvin omilla mittareilla kohtuullisen lihasmassan ja voimatasojen ylläpitoon.

1-jakoisen näen parhaaksi vaihtoehdoksi, jos treenaa pari kertaa viikkoon. Itse teen kuitenkin tällä hetkellä 2-jakoisella lähinnä vaihtelun vuoksi. Tämän asian olen kuitenkin itsekin pyrkinyt huomioimaan jaolla ja liikevalinnoilla. Yläkroppa on jaettu rinta+selkä ja olkapää+ojentajat. Rinnalle teen punnerruksia, joissa olkapäät ja ojentajat toissijaisessa roolissa. Selälle mm. leukoja, hauikset mukana. Ojentajille kapeaa penkkiä, rinta mukana. Hauiksille kapealla otteella leuanvetoa, jolla saa selälle epäsuoraa rasitusta. Ja niin edelleen.

Siinä vaiheessa kun jonkinlainen ymmärrys treenien järkevästä rakentamisesta ja oman kropan toiminnasta on saavutettu, olen kuitenkin todennut liikevalintoja ja muita vastaavia seikkoja tärkeämmäksi treenien mielekkyyden. Myös kehittymisen kannalta.
 
Heittolaukaus

Shard

Jäsen
Suosikkijoukkue
Detroit Red Wings, Tappara, Laine, Barkov, Helm
Mitä tämä tarkoittaa, että lätkä ja säbä ei mahdollista jalkapäiviä?
Lähinnä sitä, että haluan olla raikkaalla jalalla jäällä/pelikentällä. Kun tein jalkoja salilla, jalat olivat aluksi melkein viikon niin kipeät että pieni kävelykin oli todella tuskaista. Kestäisi oman aikansa että saisi lihakset tottumaan taas siihen. Jos olisi viitseliäisyyttä, niin kyllähän noita jalkapäiviä voisi koittaa optimoida lätkäpelien mukaan sopiviin väleihin että ehtisi vähän palautua. Kyllähän se kyykky tekisi ihmeitä kiihdytykselle ja räjähtävyydelle ja sitä on tullut pohdittua. En vain ole jaksanut, nykyisellään tulee se 5 liikuntakertaa viikkoon ja se on tuntunut sopivalta määrältä.

Välillä tulee vedettyä torstaisin aamujää ja sitten illalla salille, sen jälkeen uni maittaa.
 
#13 Pavel Datsyuk #16 Brett Hull #19 Steve Yzerman #5 Nicklas Lidström #17 Ville Nieminen

Jupe

Jäsen
Suosikkijoukkue
Helsingin IFK
Itsekin kävin Leppävaaran ulkosalilla koronatauolla. Yllättävän hyviä ja ihan ok kevyeen treeniin, valitettavasti vastusta ei saa riittävästi, että olisi ainakaan itselle kehittävää.
Juu, treeni näissä on hiukan erilaista ja en suoraan vertaisi sisäkuntosalin tuomiin mahdollisuuksiin. Kyse on aina kokonaisuudesta. Itse en menisi ikinä sisäkuntosalille vartiksi tai edes puoleksi tunniksi. Mutta tuolla saan todella hyvän puristuksen lihaksiin jo tuossa ajassa kun tekee tehokkaasti ilman taukoja.

Vastuskin on yllättävän kova. Tai sitten mun taso on laskenut lähivuosina todella paljon kun "ikämiehissä jo pelataan". En esimerkiksi pysty tekemään noilla Davidin laitteilla maksimipainoilla puhtaita useamman toiston sarjoja. Vaikka tein muutama vuosi sitten salilla penkkiä 120 kilolla.
Taso on laskenut itsellä varmasti mutta uskallan väittää että vastus noissa riittää suurimmalle osalle meistä kun tehdään puhtaita 6-10 toiston sarjoja ja kun ei lepäile 5min palautuksia niin entistä tehokkaampaa. Penkin teen tuollakin jalat ylhäällä jolloin perse tiukasti penkissä ja liike hallitusti pysäytyksellä.
 
”Vittu mitä paskaa, ei voisi vähemmän kiinnostaa.”
-Alexander Stubb 1.11.2011 Pohjoismaiden neuvoston (PN) kokouksesta.-
Kirjaudu sisään, jos haluat vastata ketjuun. Jos sinulla ei ole vielä käyttäjätunnusta, rekisteröidy nyt! Kirjaudu / Rekisteröidy