Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[penkinlämmittäjä]

Hiphei tähän ketjuun minultakin!

Vuodeksi olen nyt itseni salille sitonut ajatuksena saada yhdessä vesijuoksun kanssa vahvistettua varsinkin jalkoja polvien ympäriltä. Molemmat ovat salibandyveskarin hommissa menneet paskaksi ja haluaisin saada semmoiseen kuosiin, että pystyisi edes juoksemaan vielä. Mieluiten joskus vetämään kamat niskaankin. Eli kun rustot ovat heikossa hapessa, kierukka vähissä ja siteetkin ohentuneet, niin lihasta tarttis saada sen verran, että polvi pysyy suurinpiirtein paikallaan. Vesijuoksu on ollut periaatteessa hyvä, mutten pysty kuitenkaan tekemään sitä kivun takia hirveän pitkällä askeleella, joten apukeinoja kaivataan. Olen nyt pyrkinyt spinningpyörää polkemaan noin vartin, mutta muuten aika vähissä on meikäläisen jalkojen treenaaminen salilla, kun oikein ei tiedä mitä kannattaa tehdä, ettei mene vain pahemmaksi. Eli neuvoja kaivataan seuraavilla tiedoilla; jalka ei saisi taittua yli 90 asteen, voimaa on jonkin verran lähinnä keskivartalossa ja reisissä veskarinhommien ansiosta.

Lisäksi kaipaan tietoa siitä minkälaisilla painoilla ja sarjoilla kannattaa muunmuassa vatsoja ja alaselkää tehdä. Tuolla salilla olen nyt tehnyt semmoisella alaselkälaitteella 55 kilon painolla, 3x20 sarjoja rauhassa, mutta seuraavana päivänä oli alaselkä melko kipeä ensimmäisen puoli päivää. Vatsoja taas tein 40 kilon painolla samat 3x20. Se nyt ei sikäli suuria ongelmia tuota, mutta onko silti liian raskas rääkki esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa tehtynä? Käsiin haluaisin lihasta ja olen tehnyt lankusta 12,5 kilon käsipainolla nostoja taas 3x20 molemmilla käsillä. Viimeiset nostot ovat jo erittäin hankalia, joten aika maksimissa mennään, mutta onko joku kokonaisvaltaisesti parempi treeni? Mitä muita yläkropan treenejä kannattaa tehdä, nyt kun siellä salilla jokatapauksessa käy? Ryhti on muuten liian huono, joten siihen hyviä treenejä puolapuilla roikkumisen lisäksi? Paikkana toimii Turun GoGo Express, joka nyt ainakin kooltaan ja laitemääriltään on varsin pätevä. 1200 neliötä, vai mitä siellä nyt onkaan tilaa.

 

[sampio]

Vatsat lankutuksena tai vaihtelun vuoksi, jos vatsapenkki löytyy, pitona siinä perusliikkeen lomassa.

Pystypunnerruksen teen edestä isommilla painoilla, mutta haen yleensä lopussa poltot olkapäihin vielä niskan takaa punnertamalla pienemmillä painoilla. Etukautta suosittelen ainakin aluksi tekemään sekä punnerruksen että taljan. Kun oppii kroppaansa tuntemaan, voi kokeilla vaikka mitä.

 

[adetti]

Pystypunnerrusta ei tosiaan kannata taakse kovin raskailla painoilla tehdä, siinä olkapäät vain kärsii samoin kun tekee ylätaljassa. Takaolkapäille on ihan päteviä liikkeitä, kuten vipunostot taakse.

Vatsoja kyllä voi tehdä 2-4 kertaa viikossa, tai ainakin itse teen. Vatsalihaksetkin vaativat sitä palautusta.

Kun pystyy tekemään liikkeet käsipainoilla ja tangoilla eikä laitteilla niin se on jo eteenpäin. Alaselkälaitteesta tulee hieman selkäkipeäksi ekoilla kerroilla odotetusti, ja kannattaa katsoa selän kulma, kun sitä tekee. Siinäkin voi tehdä väärin, ainakin todistettu.

Isommat käsipainot vain, jos 20 kertaa menee 12,5kg painoilla. Jos massaa haet käsiin, niin toistomäärä on siinä 6-12 välillä, menee jo kestävyyden puolelle tuo 20. En oikein ymmärtänyt tuota lankusta nostoa, mutta kannattaa istuvalteen nostella, jossa on selkätuki. Antaa käsien tehdä työ, tulee äkkiä selkä mukaan.

 

[TQoFE]

Sait jo joitakin vastauksia, mutta kannan vielä korteni kekoon sanomalla, että voisit vaihtaa maven ja penkin paikkoja. Lisäksi mave on enemmän voimailu- kuin kehonrakennusliike, joten itse suosin lyhyempiä sarjoja raskaammilla painoilla, mutta joku kamppailulajeihin perehtyneempi voi varmasti kertoa, palveleeko niitä paremmin pidempi sarja kevyemmällä kuormalla. Edit: Tietysti tässä pitää huomioida, että raskaammalla kuormalla saa helpommin vahinkoja aikaiseksi, mikäli tekniikassa on parannettavaa.

Golden Sixin vatsat ovat 3 x 20 tai maksimi. Alkuperäisen version mukaan vatsat ovat "Army style sit ups", mutta totta kai ne voi vaihtelun vuoksi korvata muillakin vatsalihasliikkeillä. Jalkojen nostoja dippitelineessä, voimapyörää, vatsapenkkiä, lankkuja, vatsoja jumppapallon päällä... Myös lisäpainoja voi ilman muuta ottaa käyttöön tarvittaessa.

 

[Kalalokki]

Paras vatsalihasliike on ehdottomasti voimapyörä, tai ainakin silloin jos ei ole olkapäävammainen, ottaa myös herkästi ojentajiin jos meinaa lähteä menemään väärällä tekniikalla. Ottaa erittäin hyvin kokonaisvaltaisesti keskivartaloon. Kaveri kun vielä laittaa levypainon lisäksi selälle niin avot! Toki täytyy muistaa treenata samalla suhteella alaselän ojennusta, ettei selän puoli jää kamalasti jälkeen.

 

[Hippi Hiiri]

Otin tempauksen ohjelmaan. Aiemmin harjoittelin tekniikkaa osissa ja kokonaisuutena kepillä ja tyhjällä tangolla alkulämmittelyksi. Nyt 40 kiloa menee sarjana jollain lailla. Satkun kun saan, niin olen (hetken) tyytyväinen.

Vaikein vaihe ainakin minulle on räjähtävä lähtö ja lantiopotku perään. Ei se auta kuin hinkata.

 

[Anonymity]

Ei vatsoille tarvitse mitään taikatemppuja keksiä. Samanlaista treeniä, kun muillekin lihasryhmille.

Muutama erilainen liike ja samat sarja- ja toistomäärät, mitä muillekin.

Ylempänä mainittu voimapyörä on hyvä ja siinäkin saa pitkään tehtyä ihan omalla painolla, kun hakee erilaisia variaatioita.

 

[PeteX]

Uutta tutkimustietoa palautusjuomista (linkki artikkeliin Jyväskylän yo:n gradutyöstä aiheesta) http://www.talouselama.fi/uutiset/n...a2290312?utm_source=emaileri&utm_medium=Email

 

[tombraider]

Vatsat lankutuksena tai vaihtelun vuoksi, jos vatsapenkki löytyy, pitona siinä perusliikkeen lomassa.

Pystypunnerruksen teen edestä isommilla painoilla, mutta haen yleensä lopussa poltot olkapäihin vielä niskan takaa punnertamalla pienemmillä painoilla. Etukautta suosittelen ainakin aluksi tekemään sekä punnerruksen että taljan. Kun oppii kroppaansa tuntemaan, voi kokeilla vaikka mitä.

Näin minäkin pystypunnerrukset teen. Niskan takaa teen Smithissä, jotta ei vaan kävisi mitään haavereita. Painoa takaa tehtäessä on puolet etukautta tehtävään ja liike on viimeisenä, eli otetaan kaikki irti ja sitten irvistellään kivusta. Tuohon vatsaan tosiaan lankut on hyviä ja sitten lisäpainolla linkkuveitset. Trx-narujen käyttö myös antaa paljon variaatioita vatsojen tekoon ja lempparini onkin laitta narut jalkoihin ja punnerrusasennossa sitten polvet rintaan ja takas.

Lisäys. Pystypunnerrus takaa siis penkillä istuen ja tankoa ei saa viedä takaraivoa alemmas. Sarjat 3x niin kauan kuin menee

 

[Hippi Hiiri]

Onko kukaan tehnyt tabata-tyylillä treeniä? Ideana on tehdä yhtä liikettä täysillä 20 s, minkä jälkeen levätään 10 s. Tämä toistetaan kahdeksan kertaa. Minä olen tehnyt aina neljä liikettä, kutakin tuon kahdeksan kerran setin.

Ensimmäisellä kerralla en ollut kuullut koko metodista. Aloitimme kyykkyhypyillä. En meinannut pystyä hölkkäämään kahdeksan setin jälkeen, kun etureidet eivät jaksaneet nostaa jalkaa ylös maasta.

Ihan tehokkaan makuista hommaa. Oppii elämään maitohappojen kanssa.

 

[Jeffrey]

Ihan tehokkaan makuista hommaa. Oppii elämään maitohappojen kanssa.

Ihan mielenkiinnolla kysyisin, että mitä koet hyötyväsi maitohappokestävyydellä?

Kyllähän näitä trendejä aina tulee ja menee, mutta se perustreeni siellä aina pysyy.

 

[Hippi Hiiri]

Ihan mielenkiinnolla kysyisin, että mitä koet hyötyväsi maitohappokestävyydellä?

Parin kuukauden päästä on seiskarugbyturnaus. Siinä pitäisi kattaa n. 70m x 100m alue seitsemällä pelaajalla 2 x 7min x z peliä. Viime turnauksen perusteella jossakin välissä saattaa hiukan hapottaakin. :P

Ei maitohapon sietokyky viisitoistarugbyssakaan pahaa tee. Eikä bodauksessa.

 

[Jeffrey]

Ei maitohapon sietokyky viisitoistarugbyssakaan pahaa tee. Eikä bodauksessa.

Ton rugbyn kyllä ymmärrän, tarvitseehan siinä tosiaan maitohappokestävyyttä.

Bodauksessa mennään kuitenkin vähän metsään, jos lähdetään maitohappoja metsästämään. On ihan tosihomma, että laktaattien on todettu olevan yhteydessä myös lihasten kasvuun. Tässä kuitenkin vedetään raja aika tarkasti 40s sarjakestoon. Tuon mittaisia sarjoja tehdessä laktaattituotanto on optimaalisimmillaan lihaskasvun kannalta, jos menee sarjat tuota pidemmäksi laktaattia kertyy jo "liikaa". Liiallinen laktaattituotanto taas on haitallista lihaskasvun kannalta, kuten taas kestävyysurheilijoiden tapauksissa nähdään (hyvässä kunnossa ovat toki).

Epäilen hieman, että tuo 10s tauko ei riitä laktaattituotannon tasaamiseen, ja kuten sanoit, menee "maitohappotreenin" puolelle, jolla ei varsinaisesti ole enää mitään tekemistä bodauksen kanssa, tai ei ainakaan pitäisi olla.

Tottakai pidempikestoista treeniä on hyvä ottaa "bodailun" vierelle harrastusta tukemaan. Järjellisissä rajoissa monipuolisuus on aina ekstraa, ja parempi kunto toki helpottaa myös salilla.

Toinen kritiikkini kohdistuisi hieman siihen, että kuinka monta oikeasti puhdasta ja tehokasta toistoa ehtii tuossa 20s tekemään.

Ei siinä mitään, kuntoiluna ja "fitneksenä" varmaan ihan hyvä laji, kunhan ei itseään riko. Pidetään kuitenkin bodaus vielä bodailuna ja fitness kuntoiluna

 

[Jupe]

Kysyn tähän väliin osaako joku kertoa minkälaista hyötyä on jos ottaa proteiininsa etukäteen ennen treeniä?

Enkä nyt halua vastakysymyksiä miksi et ota treenin jälkeen vaan ajatuksia tuosta ja perusteluja, tuskin hyöty on puhdas nolla koska sitä proteiinia on kuitenkin kehossa treenin ajan ja nimenomaan vertaan siihen että jos ei ota proteiinia treenin jälkeen ollenkaan n 1-2 tuntiin. Ymmärrän sen ettei täydellä vatsalla treenata mutta ajan takaa sitä että just n 30min treeniä edeltävän tankkauksen yhteydessä tankattaisiin myös proteiinit, paljon patukoita, rahkamyslejä jne missä ihan kohtuulliset proteiinit.

_

 

[Jeffrey]

Kysyn tähän väliin osaako joku kertoa minkälaista hyötyä on jos ottaa proteiininsa etukäteen ennen treeniä?

Proteiinin saanti tulisi olla päivän mittaan suhteellisen tasaista. Yleensä tosiaan sanotaan, että palautusjuomaksi juodaan proteiinipitoista juomaa, mutta sehän on vain osatotuus. Todellisuudessa se hiilari siinä palautusjuomassa on käytännössä se olennaisin ravinne, syystä että kehon glukogeeni varastot täyttyvät tutkimusten mukaan parhaiten 0(5?)-30 min harjoituksen jälkeen. Toki proteiinia on hyvä saada myös, jotta proteiini synteesiä herätellään ja saadaan myös pitkäkestoista energiaa.

Proteiineissa on se hieman hankala homma, että hiilareista ja rasvasta poiketen keho varastoi niitä melko heikohkosti, Yleisesti ajatellaan, että se ravinto mitä syöt (proteiinit) pysyy kehon hyödynnettävissä noin 2 tuntia, kunnes siirtyy ruuansulatusjärjestelmässä turhan pitkälle. Lisäksi proteiineista kuluu huomattava osa ns. epäolennaisiin toimintoihin, joka on tietysti pois niiden varsinaisista tehtävistä.

Jos siis kuvitellaan, että syöt proteiinit n. 30min ennen treeniä, ja treenisi kestää reilun tunnin, ei siitä ravinnosta ole enää juurikaan iloa niihin treenin jälkeisiin proteiinitarpeisiin. Lisäksi proteiinit ovat hidasta energiaa, ja nostavat kehosi energiatasoja melko hitaasti, ja suuren proteiinimäärän sulattaminen on keholle huomattavasti raskaampi tehtävä kuin vastaavan hiilarikalori määrän. Eli ihan suomeksi voi olla, että väsy iskee, ja treenin tehot laskee.

Yksi yhteys mikä itselleni nyt nousi mietintään, mutta ei mulla nyt ole tähän mitään taustatietoa enkä nyt jaksa googletella tarpeeksi luotettavaa lähdettä. Seuraava on siis omaa pohdintaa. Eli siis kun käytännössä se energia mitä kehosi käyttää energian tarpeeseen vaihtelee sykealueen mukaan. Eli poltetaanko rasva, proteiinia vaiko hiilaria, proteiini ja rasva hidasta energiaa, hiilarit nopeaa (toki jos jotain näistä ei ole, kulutetaan substituuttia). Jos nyt oikein muistelen, niin sinun päämääräsi oli painon pudottaminen. Voi olla mahdollista, että jos elimistössäsi on paljon proteiinia käytössä, se kumoaa osiltaan sitten rasvanpolton, kun keholla on helpommin käytettävää energiaa proteiinina kuin varastoituneena rasvana. Ja kuten me tiedämme, keho on mestari varastoimaan rasvaa, joten sitä riittää pitkäksikin aikaan, vaikka sitä ravinnosta ei kovasti saisikaan.

Tämä koko homma menee nyt kuitenkin hifistelyn puolelle! Tärkeintä on saada mies liikkumaan ja syömään terveellisesti. Sitten kun nämä asiat ovat selkärangassa, niin voidaan alkaa viilailemaan näitä pienempiä juttuja.

Eli tee niinkuin hyvältä tuntuu, ja miten koet saavasi treenin parhaiten kulkemaan ja miten se olisi sinulle mahdollisimman mieluisaa. Noh, vastasin nyt kuitenkin hifistellen kun asiaa kysyit.

 

[Jupe]

Tämä koko homma menee nyt kuitenkin hifistelyn puolelle! Tärkeintä on saada mies liikkumaan ja syömään terveellisesti. Sitten kun nämä asiat ovat selkärangassa, niin voidaan alkaa viilailemaan näitä pienempiä juttuja.

Eli tee niinkuin hyvältä tuntuu, ja miten koet saavasi treenin parhaiten kulkemaan ja miten se olisi sinulle mahdollisimman mieluisaa. Noh, vastasin nyt kuitenkin hifistellen kun asiaa kysyit.

Kiitos pitkästä infopläjäyksestä ja pohdinnoista. Aika pitkälle samoja asioita mitä maallikkonakin tulee mieleen, mutta ei noin tarkasti ollut tuoreessa muistissa.

Omat tavoitteet on aika maltillisia, ehkä muutama kilo voisi lähteä(nykyään 99kg ja liki 2m mittaa), nykyään liikunta hyvin sekalaista ja vähäistäkin, ruokailutottumuksilla nykyään enemmän vaikutan painooni kuin urheilulla, historiaa on salitreeneistä 24 vuotta mutta nykyään saattaa olla että lähden vain tekemään reippaan kävelylenkin missä välillä pysähdyn vetämään leukoja ja nostelemaan tukkeja. SItten ehkä vain yksi salipäivä viikkoon + jotain jumppaa, venyttelyjä jne. Ei enään jaksa/ole aikaa vääntää rautaa niin kuin 20-30v oli.

_

 

[adetti]

Tulee itse syötyä maltillinen välipala ennen treeniä, niin ainakin ettei nälkä iske treenatessa, se vasta ilkeää on. Proteiinia sitten n.30g treenin jälkeen ja hiilarit päälle, ei se kuitenkaan mitään pilkun viilaamista ole.

Kyllä nuo rannetuet ovat mainio keksintö. Tullut käytettyä nyt n. kk verran niitä ja saanut uutta kyllä ulottuvuutta treeniin. Mielenkiintoinen ongelma on myös niiden takia tulleet. Yli-innokkaasti tulee selkäpäivänä käytettyä niitä lähes joka treenissä, mutta sitten kun teen hauista viimeiseksi, iskee viiltävä pisto tukien kohdalla, kun niitä ei ole. Alhaisen rasvaprosentin takia, näkyy verisuonet yhdenkin pumpin jälkeen. Joten varmaan liika käyttö tekee jonkinlaisen paineen ja sitten tulee se pieni kipu. Tämän takia ei pysty tekemään toistoja hauiskäännöillä loppuun, vaikka jaksaisi. Jännä juttu.

 

[Surprise Me]

Kuinka moni täällä on kokeillut sika-kyykkyä? Sarjat menee 20kg X 20 reps, 30kg x 19 reps, 40kg x 18 reps.. Painoa lisätään aina kymmenen kiloa ja samalla vähennetään yksi toisto. Viimeisenä tuossa sarjassa on 210kg x 1. Kokeilin eilen ja pääsin 170kg x 5 asti kunnes oli jalat niin loppu kun olla ja voi. Tavoite olisi päästä sarja loppuun asti mutta töitä riittää.

 

[Yates]

Kuinka moni täällä on kokeillut sika-kyykkyä? Sarjat menee 20kg X 20 reps, 30kg x 19 reps, 40kg x 18 reps.. Painoa lisätään aina kymmenen kiloa ja samalla vähennetään yksi toisto. Viimeisenä tuossa sarjassa on 210kg x 1. Kokeilin eilen ja pääsin 170kg x 5 asti kunnes oli jalat niin loppu kun olla ja voi. Tavoite olisi päästä sarja loppuun asti mutta töitä riittää.

170 x 5 alkaa olemaan sen tason lukema, että sen kyykkääjät ovat varmaan aika harvassa. Minkähänlaisia kyykkyjä tässä tehdään/on tehty? Ei varmaan mallia ATG..?

 

[sonnychiba]

Minkähänlaisia kyykkyjä tässä tehdään/on tehty? Ei varmaan mallia ATG..?

Tältä sen pitäisi näyttää. Tämä on sikakyykky.

 

[Surprise Me]

170 x 5 alkaa olemaan sen tason lukema, että sen kyykkääjät ovat varmaan aika harvassa. Minkähänlaisia kyykkyjä tässä tehdään/on tehty? Ei varmaan mallia ATG..?

Mä kasvoin teinivuosina sen verran nopeasti pituutta, että mulla on molemmissa polvissa kunnon rustopatit. Tämän takia syväkyykky on mahdotonta. Minulla takapuoli menee polven linjan alapuolelle mutta pakarat ei kosketa kantapäitä. Kai se on kuitenkin ihan puhdas kyykky. Alemmas en kuitenkaan pääse.

 

[jkm]

Mielenkiintoisia tekstejä, mutta heitetääs tähän vähän omaakin tarinaa.

Aloitin pitkän pitkän sporttitauon jälkeen viime vuonna lenkkeilyn, joka jäi loppuvuodesta paussille keuhkoputkentulehduksen yms takia. Olen nyt elvytellyt harrastusta uudestaan henkiin ja ajattelin, että yleiskunnon, kropan ihan yleisen timmiyden yms parantamiseksi aloittaisin siinä sivussa tekemään esim 2-3 kertaa viikossa jonkin sortin lihaskuntojuttuja. Minulla on kyllä urheilutaustaa nuoruudesta, mutta vuosien saamattomuuden ja kiireiden johdosta nykyinen alkutaso on helkkarin alhaalla.

Haastetta tuo se, että tälläkin hetkellä koti- ja duunijuttujen takia punttisalilla käyntiin ei yksinkertaisesti ole aikaa. Siksi olen surffaillut netissä etsien kotioloihin soveltuvista kahvakuulaharjoitteista infoa. Siinä tietysti on sitten se, että noita sivuja ja blogeja tulee vastaan niin maan perkeleesti.

Eli osaisiko ja viitsisikö joku ystävällinen sielu jeesata osittaisesta sohvaperunan statuksesta eroon haluavaa äijää ja vinkata oikean suunnan, josta löytyisi suht simppeli ja informatiivinen "koko kropan" kattava ohjelma, jota olisi sitten edistymisen myötä helpohko jatkaa pykälän ja taas pykälän verran haastavammaksi ja haastavammaksi?

 

[Jupe]

Jos status on ollut puhdas sohvaperuna niin mun ohje olisi aluksi omalla painolla tehdä vähän kaikkea, eihän sitä jatkossakaan välttämättä muuta tarvitse kuin oman painon. Kahvakuulakin on jees, mutta ne heilurit pistää paikat remonttiin jos on vähänkin taipumusta lisätä painoja nopeaan tahtiin. Kokemuksesta voin sanoa että itsekin yritin maltilla kahvakuulia ja lopputulos oli että olkapää otti nokkiinsa.

Huomattavasti järkevämpää omalle kropalle on ollut jättää puntit aika pitkälti pois, itselläkin yli 20v tausta kuntosalilta mutta nyt tuntuu parhaalta kaikki mikä on salin ulkopuolella, leuanvetotangot on löytynyt metsästä pururadalta(nämä voi tehdä siinä lenkin ohessa), siellä myös tukit joita voi nostella, jos olkapää antaa myöden.

Oman painon kuningasliikkeitä on etunojapunnerrukset, syväkyykyt ilman painoja jne ja mikä parasta sohvaperunana olet kehittänyt itsellesi painoja siihen vyötärölle mikä lisää vastusta ja ei tarvitse lisäpainoja. Helvetin hyvää tekee kropalle noi punnerruksetkin jos on tullut taukoa voimailusta, pitkät sarjat ottaa hyvin vatsaan ja selkäänkin. Itse heitän vaikkapa pari kertaa viikossa sellaisen 100(muutamassa sarjassa), pirun hyvää verrattuna siihen ettei tekisi mitään.

Tässä extreme-video mitä tulee omalla painolla treenaamiseen, ajatus tässä ei ole että tuota kavalkaadia pitää heti suorittaa mutta antaa kuvan siitä mitä voi tehdä ja oma ajatusmaailma on just tähän suuntaan. Tuolta poimii muutaman perusliikkeen aluksi ja aina voi haastaa itseään kokeilemalla välillä jotain uutta.
44 Best Bodyweight Exercises Ever! (High Def) - YouTube

_

 

[hujis]

Hei arvon palstatoverit!

Asiani koskee, yllättäen, punttiharjoittelua ja lähinnä punttiohjelmaa.

Taustaa sen verran, että olen koko pienen 19 vuoden ikäni harrastanut monipuolista liikuntaa. Jalkapalloa, lentopalloa sekä nykyisin salibandya olen pelannut hieman tavoitteellisemmin. Punttisalilla olen touhunnut viimeisen viiden vuoden aikana vaihtelevalla aktiivisuudella lähinnä vuodenajasta riippuen. Tekniikoita ja ohjelmia on katsottu lukioaikoina ollessani urheiluakatemian piirissä läpi, ja sieltä olenkin saanut hyviä ohjeita. Nyt olisi kuitenkin tarkoitus pelikauden vedellessä viimeisiään rueta touhuamaan puntilla hieman enemmän, kun reenejäkään ei ole enää yhtä paljoa. Yksijakoisella olisi tarkoitus tehdä ainakin jonkin aikaa, mahdollisesti kesän kolkutellessa ovelle vaihtaa kaksijakoiseen. Puntin rinnalla kulkevat tietenkin aerobiset harjoitukset, joten massaa ei ole tarkoitus suurissa määrin lähteä hakemaan. Lisäksi ohjelmaa laatiessani olen joutunut ottamaan huomioon minua vuodesta 2010 vaivanneen, auto-onnettomuudesta tulleen, selkävaivan, joka rajoittaa tiettyjen liikkeiden tekemistä isommilla painoilla selkää liikaa rasittamatta. Tästä syystä olen jättänyt esimerkiksi kyykyn pois ja tehnyt prässiä. Senkin kanssa olen oppinut tosin elämään, auttaa kummasti kun malttaa tehdä kärsivällisesti töitä keskivartalon kunnossa pitääkseen.

Haluaisinkin saada teidän kokeneempien punttia harrastaneiden ja siitä touhusta enemmän tietävien mielipiteitä koskien ohjelmaani.

Keppijumppa
1. Vinopenkki käsipainoilla 4x8
2. Jalkaprässi 4x8
3. Hauiskääntö 4x8
4. Sjmv 4x8
5. Kulmasoutu käsipainoilla 4x8
6. Pohkeet 4x8
7. Yliveto ja pystypunnerrus 3x10

Lisäksi teen vatsat, selät ja kyljet reenin loppuun joka kerta. Siihen olen löytänyt itselleni toimivan rutiinin kokeilemalla, keskivartaloa kun on tullut jumpattua vaikka sun millä tavoin selän tilanteen vuoksi.

Sellainen ensimmäinen viesti palstalle. Eikun vain rohkeasti kertomaan mitä tulisi mahdollisesti parantaa tai muuttaa.

 

[Yates]

Hei arvon palstatoverit!
.
Keppijumppa
1. Vinopenkki käsipainoilla 4x8
2. Jalkaprässi 4x8
3. Hauiskääntö 4x8
4. Sjmv 4x8
5. Kulmasoutu käsipainoilla 4x8
6. Pohkeet 4x8
7. Yliveto ja pystypunnerrus 3x10

Lähtisin tekemään niin, että alkuun isot lihasryhmät ja siitä sitten siirrytään kohti pienempiä. Yksi mahdollisuus on jakaa liikkeet "voimaliikkeisiin" ja "pumppiliikkeisiin", eli tekisi esimerkiksi prässin isoilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla ja sitten sjmv:n enemmän tuntuma hakien pitkillä sarjoilla. Liikkeet tekisin tässä järjestyksessä:
1. Prässi
2. SJMV
3. Vinopenkki
4. Kulmasoutu
5. Pystypunnerrus
6. Hauiskääntö
7. Pohkeet

Tuo pohjahan on myös aika lähellä arnoldin kultaista kuusikkoa, joka ei varmasti olisi hassumpi ohjelma tarpeisiisi. Uskoisin että siinäkin kyykyn voisi korvata prässillä.

Linkki Arnoldin golden sixiin: Arnoldin kultainen kuusikko