Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Väsyneet Kädet]

Kysytään täältä siitä treenin vähemmän huomiota saavasta osasta. Kuinkas porukka palauttelee/huoltaa lihaksia? Ja miten?
...

Noin 50cm pätkä viemäriputkea ja taivas on auki. Sillä kun rullailee kropan läpi joka ilta - tai ainakin harjoittelun jälkeisinä iltoina - niin johan palautuu mukavasti. Se pistää kuonat liikkeelle lihaksista, venyttää lihaskalvoa ja saa niitä jumejakin vähän auottua. Sellaista omatoimihierontaa. Ja jos into riittää, niin siihen perään vielä hyvät venytykset, nekin toimivat paremmin, kun on alustanut rullalla. Lonkan koukistajia olisi tietysti hyvä venytellä aina.

 

[Jupe]

Aika monella salilla on ryhmäliikuntatunteja ja monella myös venyttelytunteja. Venyttelytunnit on todella hyviä saamaan paikat auki ja ovat myös saliharjoittelun kannalta positiivisia. Myös mielen kannalta perin eheyttävää ja stimoloivaa, kun ympärillä Jogapantsit venyvät maksimeihinsa.

Noin 50cm pätkä viemäriputkea ja taivas on auki.

Kiitti vinkeistä. Meikäläisen kohdalla voisi toimia ryhmäliikunta koska itse olen niin helvetin saamaton himassa tai salilla äheltämään venytyksien parissa. Olen myös päässyt testaamaan niitä sellaisia eri kokoisia palloja millä voi selkää hieroa, siis rullailla itseään siinä päällä. Pilateksessä ainakin niitä käytetään. Joku tälläinen rullailuviritys täytyy himaan hommata.

_

 

[bluesblues]

Kun teen rinnallavetoa isommilla painoilla niin jalkani ns. avautuvat sivulle. Onko kyseessä tekniikkavirhe vai onko ihan luonnollista?

 

[Lalli68]

Kysymys

Nyt astun naurunalaisuuden spottivaloon ja tulen esiin ensin yhdellä tunnustuksella ja sen jälkeen tyhmällä kysymyksellä. Tunnustan samalla etten ole lukenut ketjun 100 aiempaa sivua joten tätä voi olla sivuttukin täällä.

Tunnustus: aloitin karppaamisen parisen viikkoa sitten. Alkoi hyvin ja paino putosi parissa viikossa 2,5 kg samalla kun söin hyvin ja nautin elämästä. Okei, tää ei ole pointti, ihmettelen vaan miksi painonpudotus on nyt pysähtynyt.

Kysymyksen alustus: Aloitin pitkästä aikaa taasen lenkkeilyn (5-8km 3 krt viikossa) ja samalla punnerrusohjelman. Olen aina kokenut puntti/sali/lihastreenit todella tylsänä enkä saa itseäni tekemään niitä. Kiitos Lumia ja Push Up appsin olen kuitenkin nyt 6 viikkoa tehnyt säännöllisesti appsin ohjeiden mukaan ja kehittynyt alun n. 30 punnerruksen sarjasta 80 punnerrukseen. Olen huomannut vatsalihastenkin olevan joskus kipeät uurastuksen jäljiltä. Lenkkien jälkeen palautusmateriaalina lasi maitoa (+ monta lasia vettä), raejuustoa, jne.

Kysymys: Hauis on kasvanut ja jämäköitynyt silmissä ja sormituntumalla. Lihasmassa ei tietääkseni kasva "silmissä" eli onko kyse siitä että lihakset imevät nestettä ja turpoavat? Lenkkeilyn jäljiltä huomaan samalla reisilihasten kovettuneen ja kasvaneen. Mistä tässä oikein on kysymys? 6 viikkoa säännöllistä lenkkeilyä ja punnerrusta on ilman muuta iso muutos kropalle (puhutaan nelikymppisestä toimistorotasta) joten toki elimistö ihmettelee että mistäs nyt tuulee? Tuntuu että karppauksesta huolimattta paino pysyy paikallaan tai nousee.

 

[Myyrä]

Tunnustus: aloitin karppaamisen parisen viikkoa sitten. Alkoi hyvin ja paino putosi parissa viikossa 2,5 kg samalla kun söin hyvin ja nautin elämästä. Okei, tää ei ole pointti, ihmettelen vaan miksi painonpudotus on nyt pysähtynyt.

Et syö enää hiilareita (lainkaan tai paljon vähemmän kuin ennen) -> kehon hiilarivarastot tyhjenevät. Hiilarit sitovat paljon nestettä ja olet kussut ne pois. Tuo pari kiloa on ihan normaali poistuma nesteitä, kun tällaisen muutoksen tekee.

Kysymys: Hauis on kasvanut ja jämäköitynyt silmissä ja sormituntumalla. Lihasmassa ei tietääkseni kasva "silmissä" eli onko kyse siitä että lihakset imevät nestettä ja turpoavat? Lenkkeilyn jäljiltä huomaan samalla reisilihasten kovettuneen ja kasvaneen. Mistä tässä oikein on kysymys? 6 viikkoa säännöllistä lenkkeilyä ja punnerrusta on ilman muuta iso muutos kropalle (puhutaan nelikymppisestä toimistorotasta) joten toki elimistö ihmettelee että mistäs nyt tuulee? Tuntuu että karppauksesta huolimattta paino pysyy paikallaan tai nousee.

Lihaksissa on nestettä, kyllä. Vaikka nesteitä poistuu, kun hiilarit vähenevät, niin lihakset keräävät itseensä nestettä treenistä. Syö lisää hiilareita, niin huomaat lihastesi kovettuneen ja kasvaneen vielä enemmän.

Jos haluat tuloksia vaa'alla pikaisesti, lopeta treeni ja viikon päästä painat taas reilusti vähemmän. Jos haluat oikeita tuloksia, seuraaa painon trendiä puolelta vuodelta ja näet hienoja piikkejä molempiin suuntiin ja laskevan kokonaistrendin.

 

[Scade]

...

Kuten Myyrä jo kerkesikin sanoa nesteiden lähteminen luultavimmin syynä tuohon alun pudotukseen. Tällä hetkellä kroppasi saa sen verran erilaisia uusia signaaleja, että vaikea arvioida yksittäisen tekijän vaikutusta painonpudotukseen ja hauiksen kasvuun.

Ensinnäkin jos ei ole tullut paljon treeniärsykettä aikaisemmin niin saattaa hyvinkin olla, että hyödyt tällä hetkellä aloittelijailmiöstä jolloin lihasmassa voi kasvaa miinuskaloreillakin. Tällöin samanaikainen rasvojen poistuminen ja lihaksen kasvu voi aiheuttaa ihan dramaattisen efektin. Toisaalta jo pelkkä rasvan poistuminen saa usein lihakset näyttämään isommilta, koska ne erottuvat selkeämmin.

Jos tavoitteena kuitenkin on painon pudottaminen ja, et ole mikään jokinorsu tulee hyvin pian eteen se, että kehon kokonaiskulutus (peruskulutus + treenit) on pakko arvioida ja kalorit suhteuttaa näihin. Ei karppauskaan toimi jos syöt kaloreita enemmän kuin kulutat. Eli jos tosissaan olet niin kannattaa alkaa pitään treeni- ja ruokapäiväkirjaa johon kirjaat viikon välein mahdollisimman samanlaisissa olosuhteissa (aamulla, vatsa tyhjänä) painon. Tämän lisäksi tietysti kaikki treenit ja ennen kaikkea kalorit ylös. Karppauksessa on kuitenkin se vaara, että rasvoja tulee liikaa. Vaikka rasvat itsessään ovat tärkeitä ja niitä tulee saada runsaasti niin niissä on myös paljon kaloreita (9kcal/1g), joten niillä saa ihan huomaamatta aikamoiset kalorimäärät jos ei yhtään tarkkaile.

http://kalorilaskuri.fi/ on hyvä apuväline kaloreiden laskemiseen ja niiden seuraamiseen (linkki vie kalorilaskuri.fi sivustolle).

 

[Lalli68]

Myyrältä ja Scadelta hyvin järkeenkäyviä kommentteja. Joskus taannoin vedin todella tiukan linjan hiilarittoman kuurin ja paino putosi 10kg, ja tiedän että elimistöni reagoi kärkkäästi sekä ylös- että alaspäin. Mutta oikeastaan paino sinänsä ei liikuta minua yhtään, vaan vyötärön- ja kaulanympärys. Eli tällainen yleinen timmiyttämiskuuri on kyseessä. Taidan ehkä harkita uudelleen tätä hiilarittomuutta, etenkin kun minulla kuitenkin pidemmällä tähtäimellä on puolimaraton tavoitteena (kerran vedetty aikaisemmin joten tiedän mistä kyse) joten kyllä loppujen lopuksi painoakin saisi vähentää ihan juoksukeveydenkin vuoksi. No, kunhan spekuloin ja mielelläni noita kommentteja luin ja pohdiskelen...

 

[Scade]

Jos puolimaraton on tavoitteessa ja muutenkin tulee harrastettua juoksua niin suosittelen kyllä lämpimästi hiilareita ruokavalioon. Vaikka ne eivät olekaan samalla tavalla välttämättömiä kuin proteiini ja rasva niin kyllä niiden merkityksen huomaa varsinkin kestävyysurheilua harrastaessa. Itselläni jokseenkin sama tilanne. Harrastan kilpasoutua ja tarkoituksena pudottaa paino 80kg:n tietämille heinäkuun loppua kohden. Alku lähtenyt rivakasti käyntiin kun tammikuun puolivälistä tähän hetkeen pudonnut 95,1kg -> 88,8kg. Tuosta tosin toivottavasti ainakin pari kiloa nestettä, koska muuten vauhti on vähän liiankin kova.

Itse olen ainakin huomannut, ettei painonpudottaminen mitään poppakonsteja vaadi (tosin ei nyt hirveästi ihmetytä kun treeniä tulee 12-15h viikossa). Itse olen vain kirjannut painon suunilleen viikon välein ja samalla laskenut päivittäiset kalorit. Viikossa on ollut 1-2 päivää jolloin saa syödä vapaammin, enkä tällöin kaloreita laske. Tosin tällöinkin pyrin pysymään kohtuuden rajoissa.

Tärkeintä minulla on ollut löytää sellaiset kalorimäärät joilla paino putoaa, mutta treeni kulkee samalla. Tähän asti tämä on onnistunut erittäin hyvin, eikä mitään erityistä väsymystä tai edes näläntunnetta ole päässyt tulemaan.

Tietenkin jos kaulan- ja vyötärönympärys ovat ne tärkeimmät kriteerit kannattaa mieluummin mitata niitä kuin painoa (toki kaikkea kolmea voi mitata).

Sinänsä kyllä itse suosin jonkinlaista punttitreeniä dieetin aikana, että lihakset saavat vähän ärsykettä eikä lihasmassa tippuisi liikaa.

 

[Snakster]

Tunnustus: aloitin karppaamisen parisen viikkoa sitten. Alkoi hyvin ja paino putosi parissa viikossa 2,5 kg samalla kun söin hyvin ja nautin elämästä. Okei, tää ei ole pointti, ihmettelen vaan miksi painonpudotus on nyt pysähtynyt.

Olisko mitenkään mahdollista, että hyvin syöminen ja elämästä nauttiminen ei kuitenkaan ole se ykköskeino, jolla painoa saadaan pudotettua? Näin äkkiseltään ajattelisi, että ensimmäiseksi voisi kokeilla sitä, että söisi vähemmän. Vai?

 

[Scade]

Olisko mitenkään mahdollista, että hyvin syöminen ja elämästä nauttiminen ei kuitenkaan ole se ykköskeino, jolla painoa saadaan pudotettua? Näin äkkiseltään ajattelisi, että ensimmäiseksi voisi kokeilla sitä, että söisi vähemmän. Vai?

Itse olen tästä vähän eri mieltä. Hyvin suunnitellun dieetin ei tarvitse olla mitään älytöntä kituuttamista ja nälän kanssa taistelemista. Ainakaan aluksi. Helposti tulee juuri tehtyä se virhe kun lähetään dieetille, että ajatellaan, että nyt lähdetään hirveällä irveellä pudottamaan painoa ja tiputetaan kalorit ihan älyttömän alas.

Ensinnäkin tällä tavalla harvoin jaksaa kovin pitkään ja dieetin loppuun vetäminen harvoin onnistuu. Toisekseen, tällöin usein lähtee kaikki voimat ja lihakset pois. Rasvan palaminen vie aikaa, eli siinä kannattaa lähteä pikkuhiljaa liikkeelle. Kolmanneksi, vaikka nämä ongelmat vältettäisiin seinä tulee helposti vastaan myöhemmässä vaiheessa, koska kaloreita ei voi enää tiputtaa lisää painon putoamisen hidastuessa. Onhan se silti totta, että kaloreita pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa. Ilman sitä ei voi paino pudota. Lisätään tähän nyt vielä se, että älyttömältä kituutusdieetiltä palattaessa paino palaa helposti takaisin palattaessa aikaisempiin ruokailutottumuksiin. Tärkeämpää on ruokailutottumusten asteittainen muuttaminen pitkällä aika välillä.

Laitan tähän nyt muutaman havainnollistavan esimerkin omista ruokailuistani 2000-2500kcal:n ruuilla:

9:30-11:00 Puntti
11:30 Palautusjuoma 60g Starnutrition Recovery pro (banaani), 3g kreatiinia, 4g beeta-alaniinia: 211kcal, 24/26/1
11:40 Hedelmä-pähkinämysli (Rainbow) 100g, Rainbow maustamaton AB jogurtti 350g: 563kcal, 23/75/18
14:30 Lasagne 675kcal, 32,5/42/41
16:45 80’ PK uinti 2200m
18:00 Palautusjuoma 60g Starnutrition Recovery pro (banaani): 211kcal, 24/26/1
20:15 Kanapastavuoka: 535kcal, 38/38/26
20:30 Raejuusto 200g 160kcal, 26/4/4
Yht: 2355kcal, 167,5/211/91

09:00 Räjähtävä voima
10:00 Palautusjuoma 60g Starnutrition Recovery pro (banaani), 3g kreatiinia, 4g beeta-alaniinia: 211kcal, 24/26/1
11:30 Hedelmä-pähkinämysli (Rainbow) 100g, Rainbow maustamaton AB jogurtti 350g: 563kcal, 23/75/18
15:00 Omeletti: 4 kananmunaa (235g ik), 3 pekonia (52g), 10g oliiviöljyä, 125g paprikaa, 1 chili: 628kcal, 37/6/50
16:30 60’ palauttava pyöräily
17:30 Palautusjuoma 60g Starnutrition Recovery pro (banaani), 3g kreatiinia, 4g beeta-alaniinia: 211kcal, 24/26/1
19:00 100g vihreitä papuja, 230g lohifilee, 60g pesto: 866kcal, 47/6,8/72
Yht: 2479kcal, 155/140/142

Nämä eivät nyt ole mitään täydellisiä ruokavalioesimerkkejä. Rasvaa on esimerkiksi kohtuu paljon varsinkin toisena päivänä, mutta näistä kuitenkin varmaan käy ilmi, että painonpudotus ei todellakaan ole mitään salatiedettä tai itsensä ajamista aivan loppuun. Paino on minulla tämän tyylisillä ruokailulla tippunut kuukaudessa 6 kiloa, joten jopa vähän liian nopeassa tahdissa olen tällä hetkellä. Ei tätä mallia nyt tietenkään kannata suoraan kopioida, koska yksilöllinen kalorikulutus varmasti vaihtelee paljon. Itse esimerkiksi painoin dieetin alkaessa 95kg, olen 184cm pitkä, 23 vuotias ja urheilen 10-15 tuntia viikossa.

Oma kulutus kannattaa arvioida summittaisesti (oikeasti helvetin mahdotonta ja turhaa yrittää tarkkaa arviota). Tästä sitten pyrkiä n. 500kcal vajeeseen per päivä/viikko. Tämän jälkeen parin viikon ajan tarkkailee kehitystä ja muokkaa kaloreita tilanteen mukaan. Jos paino putoaa liikaa (normipainoiselle ihmiselle useampi kilo viikossa) kannattaa kaloreita lisätä vaikka 250kcal. Jos painossa ei tapahdu hirveästi muutoksia ottaa sen 250kcal lisää pois ja tarkkailee uudestaan.

Pienillä ja rauhallisilla askelilla eteenpäin niin hyvä tulee. Painonpudotos vaatii kärsivällisyyttä ei kärsimystä.

 

[Snakster]

Itse olen tästä vähän eri mieltä. Hyvin suunnitellun dieetin ei tarvitse olla mitään älytöntä kituuttamista ja nälän kanssa taistelemista. Ainakaan aluksi. Helposti tulee juuri tehtyä se virhe kun lähetään dieetille, että ajatellaan, että nyt lähdetään hirveällä irveellä pudottamaan painoa ja tiputetaan kalorit ihan älyttömän alas.

Enhän minä niin ole väittänytkään. Pikkuisen vaan särähti korvaan tuo, että samaan aikaan kerrotaan, että karppaaminen on hyvä juttu ja voi syödä reilusti ja nauttia elämästä ja että paino ei kuitenkaan ole pudonnut juuri laisinkaan.

Minä en pidä mitenkään tarkkaa kirjaa syömisistäni ja aika huoleti vedän pari lämmintä ruokaa päivässä plus tukevahkon aamiaisen ja vieläpä erilaisia välipaloja tarpeen mukaan. Turhaa sipsien ja karkin mussuttamista pyrin välttämään. Mielestäni varsin mukavaa elämää ja herkuteltuakin saa ihan riittävästi. Pituutta on 185 ja painoa 76, olen 39-vuotias mieshenkilö. Juoksua tulee viikossa 50-80 km ja päälle pari salikertaa viikossa. Tosin voimailutulokset eivät ole kaksisia: kyykkyä teen 80:lla kutosia, mavea 100:lla nelosia ja rinnallevedossa mennään 55:llä.

 

[Lalli68]

Enhän minä niin ole väittänytkään. Pikkuisen vaan särähti korvaan tuo, että samaan aikaan kerrotaan, että karppaaminen on hyvä juttu ja voi syödä reilusti ja nauttia elämästä ja että paino ei kuitenkaan ole pudonnut juuri laisinkaan.

Minä en pidä mitenkään tarkkaa kirjaa syömisistäni ja aika huoleti vedän pari lämmintä ruokaa päivässä plus tukevahkon aamiaisen ja vieläpä erilaisia välipaloja tarpeen mukaan. Turhaa sipsien ja karkin mussuttamista pyrin välttämään. Mielestäni varsin mukavaa elämää ja herkuteltuakin saa ihan riittävästi. Pituutta on 185 ja painoa 76, olen 39-vuotias mieshenkilö. Juoksua tulee viikossa 50-80 km ja päälle pari salikertaa viikossa. Tosin voimailutulokset eivät ole kaksisia: kyykkyä teen 80:lla kutosia, mavea 100:lla nelosia ja rinnallevedossa mennään 55:llä.

Piti quotata koko teksti tarkentaakseninja vertaillakseni. Siis karppaaminen toimii minulla hyvin ja tiedän sen historiasta. Nyt painoa putosi aluksi tuo 2,5kg vaikka söin itse asiassa enemmän kuin aiemmin. En huomannut tuota erikseen mainita. Nyt on selkeästi hidastutunu tahti ja kuluneen viikon jäljiltä vaaka näyttää aamuisin 0,4kg pienempää lukemaa.

Mutta tää karppaus on tällainen kickstart, tarkoitus saada sillä muutama kilo vielä pois ja samalla kun kunto kohenee lenkkien myötä myös palata hiilarien pariin. Teen punnerrussarjoja nettiohjelman mukaan. Mutta jos vertaan sinuun niin olen sinua selkeästi lyhyempi ja jonkin verran painavampi (sekä yleistä rotevaa ruumiinrakennetta että puhdasta ylipainoa) mutta tuo 50-80km viikossa juoksua on se iso ero. Minulla ei kunto yllä vielä siihen ja toisaalta puolimaratonkuntoon treenailenkin netistä löytyneen Hal Gidonin ohjelman mukaan (menikö nimi oikein?). Tässä vaiheessa ollaan vasta 30km viikossa ja alkutaipaleella. Tämä on pitkä tie kohti parempaa kuntoa, slimmimpää olemusta ja terveempää painoindeksiä kohti...

 

[Magenta]

Nyt painoa putosi aluksi tuo 2,5kg vaikka söin itse asiassa enemmän kuin aiemmin.

Muistahan että "enemmän" määränä on erisuuri kuin "enemmän" kaloreina. Proteiinissa ei ole yhtä paljon energiaa sitoutuneena kuin hiilihydraateissa, joten voit syödä hyvinkin paljon enemmän määrällisesti ja silti tiputtaa painoa.

Itsekin dieetillä taas vaihteeksi, 6 viikossa nyt 4,6kg alaspäin ja samalla punttitreeni/juoksu päällä joka varmasti hidastaa painon tippumista. -700kcal pääsääntöisesti mennään, mutta en juuri laske sitä koska olen oppinut aika pitkälti sen millä tuotteilla tuohon määrään pääsen. Eli aiempaa kalorilaskurikokemusta riittämiin, että luotan jo omaan pääkoppaan :)

Hiilarittomalla en ole, 30H/40P/30R yhdistelmällä pääsääntöisesti. Treenipäivinä H & P arvot ovat suuremmat. Samalla setillä vedin toissakesänä -10kg 2,5 kuukaudessa, tosin silloin oli enemmän aerobista liikuntaa kun taas nyt olen sitä osittain korvannut punttitreenillä.

 

[Myyrä]

Itsekin dieetillä taas vaihteeksi, 6 viikossa nyt 4,6kg alaspäin ja samalla punttitreeni/juoksu päällä joka varmasti hidastaa painon tippumista. -700kcal pääsääntöisesti mennään, mutta en juuri laske sitä koska olen oppinut aika pitkälti sen millä tuotteilla tuohon määrään pääsen. Eli aiempaa kalorilaskurikokemusta riittämiin, että luotan jo omaan pääkoppaan :)

Itse lopetin painon tuijottelun jo aikoja sitten, kunhan muuten sujuu. Tai sujuu ja sujuu, päätteleln sujumisen sellaisen kehonkoostumusvaa'an lukemista. 6,5 kuukaudessa on tippunut painoa joku 4-5 kiloa (joista 2 heti kärkeen) ja rasvaa on lähtenyt noin 7 kiloa. En tiedä, voiko tuohon rasvalukemaan luottaa lainkaan. Mutta itse ainakin haluan luottaa.

Ei tämä mitään kituutusta ole ollut, välillä on viikkoja, kun syödään reilusti. Ja oli tuossa välissä kuukausikin, kun tuon samaisen vaa'an mukaan rasvaa tuli kilo lisää. Mutta suunta saatiin käännettyä sitten taas tämän vuoden alusta.

Tuo rasvaprosenttimäärä on kyllä huikea. Päivässä voi hyvin vaihdella +/- 2 pros. yksikköä, riippuen edellisen päivän syömisistä/juomisista. onhan tämä ihan luonnollista, sähkön johtavuuteen se jotenkin perustuu ja elimistön nestemäärä tähän suoraan vaikuttaa. Mutta trendin näkee selvästi, kun on yli puoli vuotta lähes päivittäin punninnut.

Jos haluaisin painoa nopeasti alas, lopettaisin puntin tykkänään ja lisäisin aerobista liikuntaa. Sillähän se lähtisi kevyesti.

 

[Mr. Brightside]

Itsellä olennaisena osana punttiharjoittelua kuuluu nopeus/räjähtävyys.

Joku yleisurheilija taisi joskus mainostaa penkkitreeneissä kuinka rullalle kääritty patja rinnan päällä, tyyliin päällyspaidan alle tungettuna, toimii hyvin "panssarina" suojaamaan rintalastaa ja saa myös raudan liikahtamaan räjähtävästi vastapalloon.

Tekeekö kukaan penkkiä näin? Onko tämäkin pelkkää paskapuhetta vai onko tuosta joku oikea hyöty? Vaatii ainakin itseltä vähän kanttia ruveta tunkemaan jotain patjaa hupparin alle.

 

[HokiHero]

Tekeekö kukaan penkkiä näin? Onko tämäkin pelkkää paskapuhetta vai onko tuosta joku oikea hyöty? Vaatii ainakin itseltä vähän kanttia ruveta tunkemaan jotain patjaa hupparin alle.

Aiheellinen kysymys on tarvitsetko yllä mainittua pikavoimaa tai esimerkiksi räjähtävää voimaa? Tekniikat vaativat rautaisen tekniikan ja ainakaan normaalille kuntoilijalle en näe puhtaasti nopeusvoiman harjoittelusta mitään hyötyä etenkään yläraajoissa.
Nopeusvoima on kuin nopeuskestävyyden harjoittelua eli kuntoilijalle täysin marginaalista ainoana erona se, että nopeusvoimassa itsensä voi rikkoa.

Suosittelen usein harrastepalloilijoille ja vastaaville yksinkertaista kontrastivoimaharjoittelua, jossa saadaan erilaista ärsykettä myös hermostolle ja nopeille lihassoluille. Yksinkertaistettuna tässä tavassa valitaan jokaiselle perusliikkeelle "kontrastiliike" joka kuormittaa samoja lihaksia, mutta jonka voi tehdä räjähtävästi. Tämä räjähtävä liike tehdään sitten pääliikkeen jokaisen sarjan jälkeen.

Esimerkiks takakyykyssä otetaan esimerkiksi 12 hallitun toiston jälkeen 3-5 räjähtävää jännehyppyä, jonka jälkeen palautus. Penkissä taas esimerkiksi räjähtävät etunojapunnerrukset jne. Erilaisia versioita riittää..

 

[Mr. Brightside]

Aiheellinen kysymys on tarvitsetko yllä mainittua pikavoimaa tai esimerkiksi räjähtävää voimaa? Tekniikat vaativat rautaisen tekniikan ja ainakaan normaalille kuntoilijalle en näe puhtaasti nopeusvoiman harjoittelusta mitään hyötyä etenkään yläraajoissa.
Nopeusvoima on kuin nopeuskestävyyden harjoittelua eli kuntoilijalle täysin marginaalista ainoana erona se, että nopeusvoimassa itsensä voi rikkoa.

Erityisesti räjähtävyyttä haetaan ja välillä käydään ihan maksimipainoissa puntin nostelussa. Säännöllistä punttitreeniä takana about 5 vuotta ja erityyppisten voima-ominaisuuksien teorioista olen kyllä lukenut/kuullut tuhat kertaa, eli ihan käytännön tasolla kysymykseni.

 

[HokiHero]

Erityisesti räjähtävyyttä haetaan ja välillä käydään ihan maksimipainoissa puntin nostelussa. Säännöllistä punttitreeniä takana about 5 vuotta ja erityyppisten voima-ominaisuuksien teorioista olen kyllä lukenut/kuullut tuhat kertaa, eli ihan käytännön tasolla kysymykseni.

Ihan mielenkiinnosta kysyn, että millaisiin lajisuorituksiin tms. haet lisää suorituskykyä nopeusvoimalla? Entä onko kyseessä pikavoima vai räjähtävävoima? Todella harvoin tulee vastaan ihmisiä jotka näitä harjoittelevat kun en tällä hetkellä työskentele urheilijoiden valmentajana, joten mielenkiinto heräsi.

 

[Mr. Brightside]

Ihan mielenkiinnosta kysyn, että millaisiin lajisuorituksiin tms. haet lisää suorituskykyä nopeusvoimalla? Entä onko kyseessä pikavoima vai räjähtävävoima? Todella harvoin tulee vastaan ihmisiä jotka näitä harjoittelevat kun en tällä hetkellä työskentele urheilijoiden valmentajana, joten mielenkiinto heräsi.

Yksityisyyteni vuoksi en tohdi lajia paljastaa, mutta kerrotakoon että valmentajalta on tullut viime aikoina ihan selvä käsky että jos punttia vääntää, niin tehdä saa VAIN nopeutta ja kimmoisuutta palvellen. Aikaisemmin tuli tehtyä punttia, myönnettäköön vähän liiaksi hupi/egoilumielessä.

Onko treenini sitten pikavoimaa vai räjähtävää, riippuu pitkälti liikkestä ja päivästä myös. Suunnattomat voimaliikkeet erikseen ja oheisliikkeet erikseen jne...
Tämänhetkinen aikatauluni on sen verran kiireinen, että yksjakosella mennään toistaiseksi.

Miten on, löytyykö itse HokiHerolta vastausta itse kysymykseen?

 

[Hippi Hiiri]

Joku yleisurheilija taisi joskus mainostaa penkkitreeneissä kuinka rullalle kääritty patja rinnan päällä, tyyliin päällyspaidan alle tungettuna, toimii hyvin "panssarina" suojaamaan rintalastaa ja saa myös raudan liikahtamaan räjähtävästi vastapalloon.

Jos haluaa tuoda sen raudan pommilla rintaan, kannattaa varmaan tosiaan olla joku suoja välissä. Maalaisjärjellä ajatellen kannattanee kuitenkin pitää vähän tiukempi kontrolli liikkeessä. En minä tosin räjähtävyystreeneistä mitään tiedä. Jos pomppupenkillä saat lihaksesi räjähtelemään, anna mennä.

***

Kaksi treeniä saksalaista volyymiohjelmaa takana, kun voimaohjelma ei maistunut. Nyt sitten lasketaan sarjataukoja sekkarin kanssa, mutta elämä on.

10x10 kyykky 4 sekunnin negatiivisella vaiheella, yeah baby!

Raportoin loppufiiliksistä muutaman kuukauden päästä, jos olen vielä hengissä.

 

[HokiHero]

Miten on, löytyykö itse HokiHerolta vastausta itse kysymykseen?

Omasta mielestäni tietynlainen kontrolli olisi tärkeää säilyttää myös nopeusvoimaharjoittelussa. Taustalla ajatuksena se, että vaikka eksentrinen vaihe käytännössä jää kokonaan pois ei sen tarvitse tarkoittaa sitä, että tanko pamautetaan täysillä päin rintalastaa vaan aivan lopussa siihen suunnanmuutokseen keskitytään, jolloin myös käytetään elastista energiaa ja kehitetään mahdollisimman tehokkaasti lihaksen elastista voimantuottoa.

 

[Scade]

Räjähtävyyttä ja nopeusvoimaa treenatessa kannattaa muistaa, että nämä ominaisuudet ovat hyvin laji- ja liikespesifejä eli kannattaa yhdistää treeneissä itse lajiliikettä tai jotain hyvin lähellä tätä olevaa.

EDIT: Itse en oikein näe mitään järkeä lähteä kikkailemaan penkissä jollain patjalla. Jos tarvetta nopeusvoimalle voi varmaan ihan yhtä hyvin tehdä punnerruksia nopealla eksentrisellä ja räjähtävällä puristuksella. Jos puhdasta lähtövoimaa haetaan niin kuolettaa tangon vain rauhassa rinnalle ja siitä mahdollisimman räjähtävä punnerrus.

KiVi: Lähipiirini kokemuspiiristä pieni varoituksen sananen vain tuollaista volyymitreeniä koskien, eli kannattaa jonkun verran tarkkailla omaa kuntoaan ja pitää järki päässä. Tuttavani tässä taannoin onnistui samaisella ohjelmalla (tosin jalan loukkaantumisen takia taisi tehdä vain yläkroppaa jollain älyttömällä systeemillä) onnistui hommaamaan itsensä sairaalaan saatuaan rabdomyolyysin. En siis sanoi, etteikö noinkin voisi (ja jopa välillä kannattaisi) treenata, vaan lähetän vain matkaan varoituksen kera.

 

[TQoFE]

Onko palstaveljillä tai -siskoilla kokemusta tällaisesta diagnostiikkavaa'asta? Mittaako rasva- ja lihasprosenttia edes sinne päin?

 

[Hiker]

Onko palstaveljillä tai -siskoilla kokemusta tällaisesta diagnostiikkavaa'asta? Mittaako rasva- ja lihasprosenttia edes sinne päin?

Ei ole kokemusta tuollaisesta vaa'asta, mutta sanoisin, että ei kannata odottaa koostumusmittareiden toimivan kovinkaan luotettavasti. Eräällä toisella forumilla olen seurannut keskustelua vastaavista rasvaprosenttivaaoista ja siellä tuntuu olevan käsitys, että nuo mittaavat prosentit vähän miten milloinkin. Ongelma ei ole pelkästään epätarkat tai virheelliset mittaustulokset, vaan myös systematiikan puute. Eli tulosten vertailu ja kehittämisen seuranta ei oikein toimi. Perättäisillä mittauksilla saatettiin saada aivan erilaisia arvoja rasvan määrälle kehossa.

Tässä vielä linkki Patrik Borgin mietteisiin rasvaprosentin mittauksesta.

Mutta kuten sanottua, tuon nimenomaisen vaa'an toimivuudesta ei minulla ole oikeaa tietoa.

 

[Taitopelaaja]

Onko palstaveljillä tai -siskoilla kokemusta tällaisesta diagnostiikkavaa'asta? Mittaako rasva- ja lihasprosenttia edes sinne päin?

Vuoden käytössä ollut tuollainen parin kymmenen euron "rasvaprosenttivaaka". Aika vähän on tullut loppujen lopuksi käytettyä ja vaikea sanoa pitävätkö tulokset paikkaansa. Se kuitenkin on ollut plussaa, että tulokset eivät ole vaihdelleet päivien ja kertojen välillä, vaan johdonmukaisesti vaaka on kyllä koko vuoden ajan näyttänyt ~samoja tuloksia.

Oman kokemukseni perusteella voisin siis sanoa, että Beurerin vaaka antaa ainakin sellaisia tuloksia, että pystyt itse seuraamaan kehitystä. Vaikea sanoa, kuinka lähellä totuutta tulos on, mutta se lienee sivuseikka tässä asiassa.