Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Surprise Me]

Rinnalleveto on ennen kaikkea koko kehon liike. Raaka rinnalleveto rasittaa ennen kaikkea selän ojentajalihasta ja etureisiä. Myös yläselän lihakset, hartiat ja vatsalihakset tekevät paljon töitä nostovaiheessa. Mikäli teet rinnallevedon "ei-raakana", niin silloin tietysti etureisien rasitus korostuu entisestään.

Rinnalleveto on siis erinomainen yleisliike, jolla kehitetään ennen kaikkea räjähtävyyttä ja nopeusvoimaa. Älä tee kovin pitkiä sarjoja rinnallevetoa, sillä silloin helposti nopeus ja räjähtävyys kärsii. Teräviä suhteellisen lyhyitä sarjoja. Mikäli liike ei ole entuudestaan tuttu, niin kannattaa aloittaa harjoittelu tekemällä vaikkapa etukyykkyjä tangolla siten että kädet ovat ojennettuina suoraan eteen. Tämä auttaa kehittämään tasapainoa ja liikkuvuutta, mikäli siinä on puutteita.

Taitopelaajalta hyvä paketti rinnallevedosta. Lisäisin vielä, että liikettä kannattaa harjoitella kahvakuulalla. Kahvakuula swingissä tulee käytettyä lantiota, joka on erityisen tärkeää rinnallevedossa. Omasta mielestäni lantion seutu on liikkeessä kaikkein vaikein, koska lantiolla tanko "potkaistaan" ylös.

Tässä hyvä lämmittelyliike rinnallevetoon: Reebok CrossFit ONE Movement Demo - YouTube

 

[sampio]

Omasta mielestäni lantion seutu on liikkeessä kaikkein vaikein, koska lantiolla tanko "potkaistaan" ylös.

En ole nyt aivan varma, mitä tarkoitat tuolla potkaisulla, joten en lähde heristelemään sormeani sen kummemmin, mutta itse olen yrittänyt noudattaa tätä em. artikkelin ohjetta: Loppuponnistuksen alkaessa vartalon on oltava lähes pystyasennossa. Tämä sen vuoksi ettei nostoa suoriteta vartalon heilautuksella vaan jalkojen suoraan ylöspäin suuntautuvalla ponnistuksella.

Kuva loppuponnistuksen aloitusasennosta löytyy artikkelilinkin takaa yltä.

 

[Surprise Me]

En ole nyt aivan varma, mitä tarkoitat tuolla potkaisulla, joten en lähde heristelemään sormeani sen kummemmin, mutta itse olen yrittänyt noudattaa tätä em. artikkelin ohjetta: Loppuponnistuksen alkaessa vartalon on oltava lähes pystyasennossa. Tämä sen vuoksi ettei nostoa suoriteta vartalon heilautuksella vaan jalkojen suoraan ylöspäin suuntautuvalla ponnistuksella.

Kuva loppuponnistuksen aloitusasennosta löytyy artikkelilinkin takaa yltä.

Minulle rinnalleveto on sama asia kuin olympianoston työntö, mutta siitä puuttuu vaan rinnalta punnerrus suorille käsille. En tee liikettä "riipusta", eli tanko vyötäröltä rinnalle vaan lähtöasento on aina maasta rinnalle.

Kun maastaveto-vaihe on siinä kohdassa, että tanko koskettaa vyötäröä, teen lantiolla työnnön eteen, eli potkaisen tankon yläviistoon ja menen tangon alle. Niinkuin olympianostossa.

 

[V-G-]

Ojentajat käppyrätangolla?

Olen vaihtamassa ojentajapunnerrukset johonkin toiseen ojentajaliikkeeseen, mieluiten käppyrätankoon pään takaa. Mitä pitää ottaa huomioon, jotten hajota kyynärpään niveliä? Olkavarret suorassa? Selkä suorassa? Saako kyynärpäät "luisua" eteen? Mitä muuta?

 

[adetti]

Olen vaihtamassa ojentajapunnerrukset johonkin toiseen ojentajaliikkeeseen, mieluiten käppyrätankoon pään takaa. Mitä pitää ottaa huomioon, jotten hajota kyynärpään niveliä? Olkavarret suorassa? Selkä suorassa? Saako kyynärpäät "luisua" eteen? Mitä muuta?

Tarkoitatko siis ranskalaista punnerrusta? Helppo ja hyvä liike. Menet selinmakuulle penkkiin ja pidät selän suorassa. Ota tanko suorille käsille, kun olet asettunut makuulle. Lähdet tuomaan tankoa alas niin ettet liikuta olkavarsia, etkä kyynerpäitä. Kyynerpäät saattavat aloittavalla hieman lähteä liikkeen aikana liikkumaan, mutta pyri pitämään ne paikoillaan. Tuo tanko hitaasti hiusrajaan asti ja punnerra sitten tanko takaisin alkuasentoon. Pidä myös pää penkissä, sillä niskaan tulee jännitystä, jos sitä pitää penkin ulkopuolella.

 

[hemmo_1973]

Tarkoitatko siis ranskalaista punnerrusta? Helppo ja hyvä liike. Menet selinmakuulle penkkiin ja pidät selän suorassa. Ota tanko suorille käsille, kun olet asettunut makuulle. Lähdet tuomaan tankoa alas niin ettet liikuta olkavarsia, etkä kyynerpäitä. Kyynerpäät saattavat aloittavalla hieman lähteä liikkeen aikana liikkumaan, mutta pyri pitämään ne paikoillaan. Tuo tanko hitaasti hiusrajaan asti ja punnerra sitten tanko takaisin alkuasentoon. Pidä myös pää penkissä, sillä niskaan tulee jännitystä, jos sitä pitää penkin ulkopuolella.

Jos ja oletukseni mukaan kun ranskalainen punnerrus on uusi liike, annan yhden hyödyllisen vinkin. Mutkatangon lisäksi kannattaa alkuvaiheessa kokeilla samaa liikettä käsipainoilla siten, että käsipainot ovat lähtöasennossa pystysuunnassa (samansuuntaisesti kuin hammer-hauiskäännössä) suorilla käsillä suoraan pään kohdalla. Samoin käsipainot alas jopa hiukan pään taakse. Tee alussa pienillä painoilla mahdollisimman hitaasti, niin opit kiinnittämään huomiota siihen, että kyynärpäät pysyy paikallaa ja tunnet miten ojentaja reagoi kulloinkin liikkeen eri vaiheessa.

Kaiken kaikkiaan ranskalainen punnerrus on yksi niistä liikkeistä, jota ei malteta tehdä tarpeeksi pienillä painoilla. Kunhan kehityt, suosittelen että kokeilet vastaavaa liikettä ns. alaviistopenkissä, alakroppa siellä alhaalla. Samantyyppinen liike, mutta tanko tuodaan kapeammalla otteella ja jyrkemmällä liikeradalla kurkun päälle. Eristää ojentajaa toisella tavalla kuin normaali ranskalainen punnerrus.

 

[V-G-]

Kiitos molemmille. Huomenna taas ghettogymille (alakerran saunaan rakennettuun "rautamajaan"), niin voin kokeilla noilla vinkeillä.

 

[Jussizip]

Huomannut erikoisen jutun omasta kropasta, kun on alkanut tuloksia tulemaan. Nimittäin vasemmalta puolelta ihan yläselästä/hartiasta lihas on aivan erilainen jännittäessä, kuin oikealla puolella. Isompi ja jännittyy eritavalla.

Johtunee varmaankin siitä, että on joskus todettu olevan lievä skolioosi selässä ja tämän takia oikea olkapää "roikkuu" aavistuksen alempana, kuin vasen. Treeni on kuitenkin molemmille puolille aivan samanlainen (ylätaljaa,alataljaa, kulmasoutua jne.) mutta varmaan vähän erilailla tuo harjoitus ottaa kroppaan kuitenkin.

 

[Scade]

Jussizip: Itselläni vähän samanlainen tilanne rintalihaksieni kanssa. Ovat aivan eri muotoisia ja jännittyvät eri tavalla. Voimatasoissa en kuitenkaan ole havainnut merkittävää eroa.

Toki näihin epäsymmetrioihin voi ja pitääkin puuttua. Sain sen vaikutelman, että teet lähinnä molempien käsien/tankoliikkeitä selälle. Nopea korjaus tähän olisi jo se, että teet hieman enemmän yhden käden liikkeitä esim. kulmasoutua käsipainolla.

Painottaa heikompaa puolta siten, että tekee sillä aina sen ensimmäisen sarjan eikä tee vahvemmalla puolella yhtään enempää toistoja kuin tulee heikolla puolella. Painotusta saa entisestään lisättyä tekemällä vaikkapa yhden ekstrasarjan heikommalle puolelle.

Yleisestikin näihinä epäsymmetrioihin tuntuvat ihmiset kiinnittävän aika vähän huomiota, tai jos kiinnittävät kohauttavat olkiaan ja jatkavat samalla systeemillä kuin ennenkin. Vaikka keho toki pyrkii olemaan symmetriassa, vaatii sen saavuttaminen myös käytännön toimia. Jos vaikka toinen takareisi on kireämpi kuin toinen on aika helppoa venytellä se ensin, sitten vetreämpi puoli ja palata vielä hetkeksi kireämpään puoleen.

 

[Buddha]

Huomannut erikoisen jutun omasta kropasta, kun on alkanut tuloksia tulemaan.

Ja vaikka et usko, niin treenaat toispuoleisesti ihan varmasti. Yritän selittää jotenkin...

Esimerkiksi mavessa / sjmv:ssa moni ottaa automaattisesti otteen aina samalla lailla, vaikka otetta pitäisi vaihdella, ottaen siis vuorotellen toinenkäsi vasta ja toinen myötäotteella.
Ja vaikket sitä tiedostakkaan, niin esimerkiksi askellat aina toispuoleisesti. Lähdet todennäköisesti rappusiin aina sama jalka edellä, ponnistat aina samalla jalalla... Huomaat jalkojesi voimaeron, kun menet esimerkiksi jalkaprässiin / pohjeprässiin ja teet liikkeen vain yhdellä jalalla. Treenatessa tämä toispuoleinen elämä tulisi ottaa huomioon ja esimerkiksi tehdä yhden jalan harjoitteita enemmän tai jos työ kuormittaa toista kättä enemmän, niin keskittyä vahvistamaan myös toistakin.

Ja skolioosista tiedän omakohtaisesti, joten siihen ei kannata vedota. Treenaat vain unohtaen heikomman puolen.

 

[Jussizip]

Painotusta saa entisestään lisättyä tekemällä vaikkapa yhden ekstrasarjan heikommalle puolelle.

Tätä voisikin koittaa jonkun tovin ja katsoa millaista muutosta tapahtuu.

Ja vaikka et usko, niin treenaat toispuoleisesti ihan varmasti.

Todennäköisesti näin. Mietinkin vaan, että miten se on mahdollista, kun vielä kaikenlisäksi olen oikeakätinen, eli voisi kuvitella oikeanpuolen olevan treenatumpi. Arjessa eikä salilla huomaa voimassa mitään eroa missään liikkeissä.

No pitää hieman seurailla tilannetta ja testata eri treenausmenetelmiä

 

[TQoFE]

Todennäköisesti näin. Mietinkin vaan, että miten se on mahdollista, kun vielä kaikenlisäksi olen oikeakätinen, eli voisi kuvitella oikeanpuolen olevan treenatumpi.

Minäkin olen oikeakätinen. Oikea jalka ponnistusjalkana on vähän vasenta vahvempi, mutta vasen käsi on oikeaa vahvempi. Tavallaan loogistahan se: vaikka imuroidessa oikea käsi ohjaa suuntaa, mutta liike tulee vasemmalla, ovea avatessa kauppakassi on vasemmassa kädessä ja avaimet oikeassa, lamppua vaihtaessa oikea käsi tekee vain kevyttä kääntöliikettä kun vasen tukikätenä pitää koko kroppaa tasapainossa jne.

Olen - aina muistaessani - yrittänyt painottaa treenatessa oikeaa kättä ja vasenta jalkaa, mutta aika usein se unohtuu... Liikkeestä riippuen ero on maksimitoistomäärillä 2-5 eikä eroa huomaa ulkoisesti, joten en ole jaksanut panostaa tasapainottamiseen niin paljon kuin ehkä pitäisi.

 

[Stark]

Heitänpä ilmoille asian, joka on penkkipunnerrusta tehdessä arveluttanut jo pitemmän aikaa:

Joskus 3-4 vuotta sitten salilla vinopenkkiä käsipainoilla tehdessäni onnistuin jotenkin muljauttamaan oikean olkapääni siten, että se hetkeksi puutui täysin (ja paino putosi samalla lähes suorilta alas). Tämän jälkeen olkapääliikkeiden tai penkkipunnerruksen teko ei pariin kuukauteen onnistunut. Mitään lääkärikäyntiä ei "haaveri" kuitenkaan vaatinut.

Nyt jo useamman vuoden ajan normaalia penkkipunnerrusta tehdessä tuo samainen olkapää on aika ajoin vihoitellut ja viime aikoina vähän useamminkin sarjapainojen noustua. Olkapää ei liikettä puhtaasti tehdessä vaivaa, vaan vasta liikkeen jälkeen melkeinpä heti kun tangon telineeseen asetan. Sellainen puuduttava tunne iskee, joka olkapäätä pyöritellessä ja venyttäessä tuntuu sarjan jälkeen myös selvästi. Lisäksi jos punnerrusliike tulee epähuomioissa tehtyä hieman epäpuhtaalla liikeradalla, muistuttaa vaiva olemassaolostaan kesken liikkeen. Erittäin ärsyttävää ja tuo ikävästi epävarmuutta noihin sarjoihin. Voisikohan johtua juurikin tuosta 3-4 vuotta sitten sattuuneesta muljahduksesta? Onko muilla ollut vastaavanlaista? Millähän liikkeillä tuota yrittäisi lähteä helpottamaan?

 

[Jeffrey]

Olkapäästä

Kuullostaa vähän siltä, että olkapää vihoittelee kylmyyttään. Eli, miten lämmittelet ennen salitreenin aloittamista? Olkapäät ovat kaikista kriittisin paikka lämmitellä. Itse onnistun kipeyttämään olkapääni jokaisen lihasryhmän reenissä, mikäli en ole niitä lämmitellyt. Olkapäitä varten aloitan yleensä keppijumpalla, ja jatkan tekemällä ihan parin kilon painoilla vipunostoja, nostaen kädet alhaalta, aina ihan ylös asti.

 

[Chilango]

Aloitin punttitreenauksen piiiiiiitkan tauon jalkeen, viimeksi kun kavin salilla osa jatkoaikalaisista ei ollut varmaan viela syntynytkaan.

Pari kysymysta :
Millanen olis hyva lammittelyrutiini?
Teen tuolla Starting Strength -ohjelmalla eli kolmesti viikossa puntteja, mitas noina valipaivina vois tehda? Salille ilmeisesti ei kannata menna? Lenkkia, tennista, squashia?

 

[adetti]

Aloitin punttitreenauksen piiiiiiitkan tauon jalkeen, viimeksi kun kavin salilla osa jatkoaikalaisista ei ollut varmaan viela syntynytkaan.

Pari kysymysta :
Millanen olis hyva lammittelyrutiini?
Teen tuolla Starting Strength -ohjelmalla eli kolmesti viikossa puntteja, mitas noina valipaivina vois tehda? Salille ilmeisesti ei kannata menna? Lenkkia, tennista, squashia?

Ainakin perus hyvä lämmittely on soutulaite tai cross trainer. Niihin ei välttämättä tarvitse käyttää aikaa kuin 7-10min. Niin, että saadaan vain lihaksisto lämpöisiksi. Jos sali on lähellä, niin hyvä olisi vaikka vetää pienellä hölkällä salille. Parempi tapa mielestäni jälkimmäinen, jos vain onnistuu. N. 10 sekunnin venyttely on ennen treeniä myös hyvä tehdä.

Joka päivälle ei kannata änkeä liikuntaa, kun on taas aloittamassa uudelleen liikkumaan kunnolla. Kaikki urheilu on hyvästä, ja suosittelisin n.1-2 kertaa viikkoon, joku saattaa olla eri mieltä. Ainakin jos vetää 3 punttikertaa ja parit tennikset viikkoon, voi olla ettei tuota aloitteleva jaksa kovin kauaa. Joten kannattaa aloittaa rauhaksiin, ja sitten lisätä liikuntaa pikku hiljaa. Levon ja ravinnon pitää vain kohdata tässä kombinaatiossa.

 

[Hippi Hiiri]

Millanen olis hyva lammittelyrutiini?

Minä viitsin lämmitellä korkeintaan 3 minuuttia pyörällä tai soutulaitteella. Sen jälkeen venyttelen kropan läpi parin sekunnin venytyksillä. Tähän menee aikaa ehkä viisi minuuttia. Sen jälkeen onkin aika käydä raudan kimppuun.

Lajitreeneissä taas lämmittely kestää hyvinkin puoli tuntia. En ole nähnyt puntissa tarpeelliseksi, mutta kukin tavallaan.

Teen tuolla Starting Strength -ohjelmalla eli kolmesti viikossa puntteja, mitas noina valipaivina vois tehda? Salille ilmeisesti ei kannata menna? Lenkkia, tennista, squashia?

Älä mene salille sotkemaan jotain kummallista, jos kerran noudatat ohjelmaa. Tee sitä mistä pidät. Kössissä ainakin aukeaa betonijalat.

 

[Myyrä]

Pari kysymysta :
Millanen olis hyva lammittelyrutiini?
Teen tuolla Starting Strength -ohjelmalla eli kolmesti viikossa puntteja, mitas noina valipaivina vois tehda? Salille ilmeisesti ei kannata menna? Lenkkia, tennista, squashia?

Oma lämmittelyni ei ole varmaan oppikirjasta. Juosten salille (400m), ulkovaatteet pois ja ekaan liikkeeseen eli kyykkyyn. Tässä teen lämmittelysarjoja jotain 5 kpl ennen kuin teen treenipainolla. Tämä on ainakin mulle riittanyt hyvin lämmittelyksi. Kyllä kyykkääminen tangolla/kevyillä painolla pikkuhiljaa lisäillen saa ainakin omat lihakset lämpimäksi.

Välipäivinä ihan mitä jaksat/haluat tehdä. Helposti käy niin, että kyykky ainakin kärsii jos harrastat välipäivinä paljon jotain muuta. Mutta hyvin syöminen vähän kompensoi tätä. Mutta ihan siitä riippuen, mihin haluat panostaa ja mitä tavoittelet. Itse teen siis tuota samaa ohjelmaa ja välillä jalat eivät missään teräkunnossa ole edellisen päivän aerobisen urheilun jäljiltä, mutta väliäkös sillä. Ei tässä mitään kyykkyennätyksiä tavoitella.

 

[Chilango]

Korjataan sen verran etta vaikka salilla en ole kaynytkaan niin muuta urheilua olen harrastanut senkin edesta.

Eilisen kyykaamisen jalkeen yritin kayda tanaan juoksemassa.... Virhe. Sattu ihan helvetisti :) ja meni lahinna kavelyksi.
Taitaa olla parasta jattaa juokseminen muutamaksi viikoksi, tosin tylsaahan se onkin.

 

[Petri1981]

Itse otan jalkapäivän jälkeisenä päivänä yleensä kevyen lenkin, jossa kävelyä, kevyttä hölkkää ja ehkä pientä spurttia välissä. Auttaa minun palautumiseen huomattavasti. Mutta siis tärkeintä pitää tuo homma kevyenä, eikä lähteä verenmaku suussa mitään maratonia puksuttamaan.

Joka tapauksessa tärkeintä on vain kuunnella omaa kroppaa ja lihaksia. Jos kipu on niin kova, että tuntuu että ei mitään järkeä lähteä treenaamaan, niin sitten se on myös niin. Nykynuorison suosiossa olevat "no pain, no gain" juttuja ei aivan täysin kirjaimellisesti kannata ottaa, vaan omaa kehoa pitää kuunnella.

 

[tombraider]

Korjataan sen verran etta vaikka salilla en ole kaynytkaan niin muuta urheilua olen harrastanut senkin edesta.

Eilisen kyykaamisen jalkeen yritin kayda tanaan juoksemassa.... Virhe. Sattu ihan helvetisti :) ja meni lahinna kavelyksi.
Taitaa olla parasta jattaa juokseminen muutamaksi viikoksi, tosin tylsaahan se onkin.

Kandee kokeilla spinningiä pari päivää ennen tai jälkeen jalkatreeniä. Kunnon vauhtikestävyystunti, jossa taju on lähtemässä noin 30 minsan kohdalla. Tekee erittäin hyvää jaloille ja kunto alkaa nousemaan kivasti. Myös suht turvallinen laji alkaa nostamaan kuntoa jos vaikka vertaa juoksuun missä selkä, polvet ja lonkat on vaarana vaurioitua.

 

[sampio]

Soutamalla 7-10 minuuttia lämmittelen aina paitsi penkkipäivänä. Soutu, dynaamisia venyttelyjä ja perään lyhyet staattiset. Erityisesti kyykkypäivänä menee alkulämpöihin ja venyttelyyn helposti 20-30 minuuttia. Treenin jälkeen 5-10 minuutin pyöräily kevyellä vastuksella. Vaan eipä äärimmäisen tukossa ole paikatkaan.

Penkkipäivänä aloitan tangolla ja lisäilen painoja pikkuhiljaa. Sarjojen välissä teen keppijumppaa ja vipunostoja pikkupainoilla. Ei ole juuri sattunut mitään pahempia näillä konstein lämmitellen.

 

[Väsyneet Kädet]

Alkulämmittelyihin parasta on nimenomaan dynaamiset liikkeet (vaikka askelkyykyt, erinäiset vetristelyt ja vemputukset), joilla avataan liikeratoja ja lämmitetään nivelet. Ja siihen päälle vaikka vielä nopsat putkirullaukset, joilla venytetään lihaskalvot. Sitten vain saliohjelmaan kiinni ja aina liikkeen alle pari, kolme lämmittelysarjaa, joiden aikana nousu työpainoihin.

 

[Jupe]

Kysytään täältä siitä treenin vähemmän huomiota saavasta osasta. Kuinkas porukka palauttelee/huoltaa lihaksia? Ja miten?

Itsellä tulee vaihtelevasti punttia viikkoon 1-3krt, ennen jopa 3-5krt + muut pallopelit siihen päälle ja yli 20 vuoden ajan olen tahkonut näin mutta vieläkin vähän laiskemman puoleinen tuon huollon osalta. Kerran viikkon olen tehnyt jotain perusvenyttelyä mutta se ei riitä mihinkään enään näin yli kolmekymppisenä.

Kertokaa omaa rutiinia ja onko ollut ongelmia? Itsellä tällä hetkellä niska/hartiat täysin jumissa ja taitaa olla joitain kireyksiä rintarangassakin kun tekee siistiä sisätyötä ja istuu aivan liian paljon.

Olen punttia hiljalleen vähentänyt ja muokannut aerobisempaan suuntaan, enemmän perusulkoilua minkä yhteydessä voi pururadalla vetää leukoja jne, mutta epäilen että tästä ne ongelmat on vain lisääntyy kun lihakset huutaa sitä vanhaa treeniä ja enemmän huoltoa kun ikää tulee jne.

_

 

[tombraider]

Kysytään täältä siitä treenin vähemmän huomiota saavasta osasta. Kuinkas porukka palauttelee/huoltaa lihaksia? Ja miten?

_

Aika monella salilla on ryhmäliikuntatunteja ja monella myös venyttelytunteja. Venyttelytunnit on todella hyviä saamaan paikat auki ja ovat myös saliharjoittelun kannalta positiivisia. Myös mielen kannalta perin eheyttävää ja stimoloivaa, kun ympärillä Jogapantsit venyvät maksimeihinsa. Htvä lisä salitreeniin on myös esim. TRX-tunnit joissa omaa painoa käytetään vastuksena. Kummasti sitä huomaa, että lihaksen kestävyys on sangen huonolla mallilla vaikka salilla ykkösissä olisi kunkku.
Bodypump on siitä paska, että kun salilla menee 3*8 sarjat haukkarissa mukavasti 25-40 kilolla, niin 5-10 kg Bodypumpissa on työn ja tuskan takana. Biisi kestää n. 4-5 minsaa ja kokoajan tehdään. Happi loppuu aika hätäseen ja siihen päälle vielä se, että vieressä tyttönen tekee samoilla painoilla ilman ilmeen värähtämistä = itsetunto koetuksella. Pumpissa vaan pitää muistaa, että askelkyykyt kannattaa tehdä askelina alusta loppuun, eikä mennä siihen paikoillaan olevaan pumppaukseen mukaan mikä on rasite polville.