Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[adetti]

Eikös penkki vie kapeasta tehoja, kun teet penkin ensiksi? Ja penkissä tulee myös ojentaja mukaan liikkeeseen, joten voit hyvin tehdä jotain helppoja talja -liikkeitä. Niihin sitten kaikki paukut, vetämällä vaikka pyramidina lyhyillä palautuksilla. Jos fiilis alkaa laskee salilla, olisi 3 -jakoinen ohjelma hyvä. Siinä saat lihasryhmät laajennettua enemmän ja panostettua yhtenä päivänä esimerkiksi vain rintaan ja ojentajaan. Jos on kolme lihasryhmää samana päivänä ja liikkeitä paljon, niin siinä väkisinkin menee motivaatio treenata, koska reeni kestää liian kauan. Tosin, tuo 3 -jakoinen ohjelma tarkoittaa sitten sitä, että treeniä tulee viikkoon varmasti enemmän.

 

[sonnychiba]

Eikös penkki vie kapeasta tehoja, kun teet penkin ensiksi? Tosin, tuo 3 -jakoinen ohjelma tarkoittaa sitten sitä, että treeniä tulee viikkoon varmasti enemmän.

Kyllä vie. Ehkä sen takia tämä nykyinen ohjelma ei tunnu mielekkäältä, mutta en aio luovuttaa vielä.

3-jakoiseen ei ole ollut ikinä aikomusta siirtyä. En ole kokenut sille tarvetta. Pääsen salille kolme kertaa viikossa, joskus neljä. Ja jotenkin tuntuu, että tällä treenimäärälläkin kroppa on kovilla.

 

[Scade]

Tällanen kysymys tuli mieleen. Mihin lihakseen/lihaksiin rinalleveto vaikuttaa? Itse ajattelen sen olevan pääsääntöisesti selkäliike, mutta myös melkein koko kropan liike.

Kuten jo yllä tuli esille on rinnalleveto kyllä erittäin loistava koko kropan liike. Vaatii kuitenkin aika paljon harjoittelua, että siitä saadaan oikea hyöty irti. Useinhan salilla nähdään versiota josta puuttuu kaikki räjähtävyys ja liike muistuttaa enemmän jotain pystysoutua käännöllä.

Perseeseen liike ottaa myös erittäin hyvin etureisien ja selän lisäksi. Perslihakset ovat keskeisessä osassa kun liikkeessä suoritetaan räjähtävä hyppy. Muutenkin mielestäni liikettä on paras ajatella tietynlaisena hyppynä eikä niinkään vetona. Tärkein vaihe liikkeessä tulee siinä vaiheessa kun tanko on suunnilleen polvien kohalla. Perseen pitäisi olla vielä kohtuu takana tässä vaiheessa. Itse tykkään ajatella itseäni tässä kohtaa jännitettynä jousena joka sitten pongauttaa tangon ylös. Eli samanaikaisesti hypätään käyttäen reisiä ja persettä ja vedetään olkapäät korviin räjähtävästi. Lopussa sitten vain "vedetään" oma keho tangon alle.

 

[Superböle]

Kuten jo yllä tuli esille on rinnalleveto kyllä erittäin loistava koko kropan liike.

Kyllä, vaikea opeteltava mutta kun pääsee jyvälle niin kyllä tulee kroppaan räjähtävyyttä minkä huomaa jos harrastaa muitakin lajeja kuin pelkkää voimailua.

Laitetaas linkki Youtubeen jos foorumilaisia kiinnostaa riven harjoittelu:

Rinnallevedon alkeet pikana

Ja muistakaa sormilukko :)

 

[sonnychiba]

Tuon videon kun katsoin niin täytyy todeta, että itsellä on tekniikassa opettelua. Noin syvään en kyykkää. Oma tyylini taitaa olla enemmänkin suorin jaloin rinnalleveto... Asiaa täytyy siis ensi kerralla harjoitella.

 

[Superböle]

Suorin jaloin riveä kutsutaan raa'aksi riveksi ja se on paljon helpompi opetella, kyykyn kautta taas saadaan ylös isommat romut. Tempauksessa sama juttu. Eli et ole tehnyt väärin vaikket kyykyssä käykään. Nämä painonnostojutut ovat erittäin haastavia ja niihin hurahtamisen vaara on aika suuri, nimimerkillä kokemusta on.

Kokeneemmat painonnostajat sanovat että hyvään ja puhtaaseen tempaukseen tarvitaan noin kymmenen tuhatta toistoa, riveen ilman työntöä jos riittää puolet siitä niin olen tyytyväinen. Jos haluaa tehdä kokonaisvaltaisia liikkeitä ja olympianostoja niin kannattaa tietenkin tehdä työnnön kanssa.

 

[sonnychiba]

Suorin jaloin riveä kutsutaan raa'aksi riveksi ja se on paljon helpompi opetella, kyykyn kautta taas saadaan ylös isommat romut.

Ok. Eli ei mulla ole hätää. Raaka rive terminä oli tuntematon.

Porissa Punttikarhut pitää painonnostokoulua aikuisille. Olen joskus harkinnut meneväni sinne, mutta vielä ei ole ajatus realisoitunut. Mutta periaatteessa painonnoston tekniikat kiinnostaa.

 

[sampio]

Laitetaas linkki Youtubeen jos foorumilaisia kiinnostaa riven harjoittelu:

Rinnallevedon alkeet pikana

Ja muistakaa sormilukko :)

Tuota käytin itsekin apuna, mutta huomasin myös nämä varsin hyödyllisiksi tietopaketeiksi:

Artikkelit - Rinnalleveto ja maastanosto

Clean, Part 1, How To, Olympic Weightlifting - YouTube

 

[Superböle]

Tuota käytin itsekin apuna, mutta huomasin myös nämä varsin hyödyllisiksi tietopaketeiksi:

Artikkelit - Rinnalleveto ja maastanosto

Clean, Part 1, How To, Olympic Weightlifting - YouTube

Harmi ettei täällä ole "tykkää" -nappia koska nyt sille olisi ollut käyttöä. Artikkeli oli uusi tuttavuus mutta tuo kolmeosainen Youtube-video on ollut ainakin täällä kovassa käytössä. Täytyy lukea tuo juttu vielä paremmin ajan kanssa, oli niin paljon tietoa ettei ihan kerralla pysty sisäistämään, kiitos tästä!

 

[Surprise Me]

Rinnalleveto on ennen kaikkea koko kehon liike. Raaka rinnalleveto rasittaa ennen kaikkea selän ojentajalihasta ja etureisiä. Myös yläselän lihakset, hartiat ja vatsalihakset tekevät paljon töitä nostovaiheessa. Mikäli teet rinnallevedon "ei-raakana", niin silloin tietysti etureisien rasitus korostuu entisestään.

Rinnalleveto on siis erinomainen yleisliike, jolla kehitetään ennen kaikkea räjähtävyyttä ja nopeusvoimaa. Älä tee kovin pitkiä sarjoja rinnallevetoa, sillä silloin helposti nopeus ja räjähtävyys kärsii. Teräviä suhteellisen lyhyitä sarjoja. Mikäli liike ei ole entuudestaan tuttu, niin kannattaa aloittaa harjoittelu tekemällä vaikkapa etukyykkyjä tangolla siten että kädet ovat ojennettuina suoraan eteen. Tämä auttaa kehittämään tasapainoa ja liikkuvuutta, mikäli siinä on puutteita.

Taitopelaajalta hyvä paketti rinnallevedosta. Lisäisin vielä, että liikettä kannattaa harjoitella kahvakuulalla. Kahvakuula swingissä tulee käytettyä lantiota, joka on erityisen tärkeää rinnallevedossa. Omasta mielestäni lantion seutu on liikkeessä kaikkein vaikein, koska lantiolla tanko "potkaistaan" ylös.

Tässä hyvä lämmittelyliike rinnallevetoon: Reebok CrossFit ONE Movement Demo - YouTube

 

[sampio]

Omasta mielestäni lantion seutu on liikkeessä kaikkein vaikein, koska lantiolla tanko "potkaistaan" ylös.

En ole nyt aivan varma, mitä tarkoitat tuolla potkaisulla, joten en lähde heristelemään sormeani sen kummemmin, mutta itse olen yrittänyt noudattaa tätä em. artikkelin ohjetta: Loppuponnistuksen alkaessa vartalon on oltava lähes pystyasennossa. Tämä sen vuoksi ettei nostoa suoriteta vartalon heilautuksella vaan jalkojen suoraan ylöspäin suuntautuvalla ponnistuksella.

Kuva loppuponnistuksen aloitusasennosta löytyy artikkelilinkin takaa yltä.

 

[Surprise Me]

En ole nyt aivan varma, mitä tarkoitat tuolla potkaisulla, joten en lähde heristelemään sormeani sen kummemmin, mutta itse olen yrittänyt noudattaa tätä em. artikkelin ohjetta: Loppuponnistuksen alkaessa vartalon on oltava lähes pystyasennossa. Tämä sen vuoksi ettei nostoa suoriteta vartalon heilautuksella vaan jalkojen suoraan ylöspäin suuntautuvalla ponnistuksella.

Kuva loppuponnistuksen aloitusasennosta löytyy artikkelilinkin takaa yltä.

Minulle rinnalleveto on sama asia kuin olympianoston työntö, mutta siitä puuttuu vaan rinnalta punnerrus suorille käsille. En tee liikettä "riipusta", eli tanko vyötäröltä rinnalle vaan lähtöasento on aina maasta rinnalle.

Kun maastaveto-vaihe on siinä kohdassa, että tanko koskettaa vyötäröä, teen lantiolla työnnön eteen, eli potkaisen tankon yläviistoon ja menen tangon alle. Niinkuin olympianostossa.

 

[V-G-]

Ojentajat käppyrätangolla?

Olen vaihtamassa ojentajapunnerrukset johonkin toiseen ojentajaliikkeeseen, mieluiten käppyrätankoon pään takaa. Mitä pitää ottaa huomioon, jotten hajota kyynärpään niveliä? Olkavarret suorassa? Selkä suorassa? Saako kyynärpäät "luisua" eteen? Mitä muuta?

 

[adetti]

Olen vaihtamassa ojentajapunnerrukset johonkin toiseen ojentajaliikkeeseen, mieluiten käppyrätankoon pään takaa. Mitä pitää ottaa huomioon, jotten hajota kyynärpään niveliä? Olkavarret suorassa? Selkä suorassa? Saako kyynärpäät "luisua" eteen? Mitä muuta?

Tarkoitatko siis ranskalaista punnerrusta? Helppo ja hyvä liike. Menet selinmakuulle penkkiin ja pidät selän suorassa. Ota tanko suorille käsille, kun olet asettunut makuulle. Lähdet tuomaan tankoa alas niin ettet liikuta olkavarsia, etkä kyynerpäitä. Kyynerpäät saattavat aloittavalla hieman lähteä liikkeen aikana liikkumaan, mutta pyri pitämään ne paikoillaan. Tuo tanko hitaasti hiusrajaan asti ja punnerra sitten tanko takaisin alkuasentoon. Pidä myös pää penkissä, sillä niskaan tulee jännitystä, jos sitä pitää penkin ulkopuolella.

 

[hemmo_1973]

Tarkoitatko siis ranskalaista punnerrusta? Helppo ja hyvä liike. Menet selinmakuulle penkkiin ja pidät selän suorassa. Ota tanko suorille käsille, kun olet asettunut makuulle. Lähdet tuomaan tankoa alas niin ettet liikuta olkavarsia, etkä kyynerpäitä. Kyynerpäät saattavat aloittavalla hieman lähteä liikkeen aikana liikkumaan, mutta pyri pitämään ne paikoillaan. Tuo tanko hitaasti hiusrajaan asti ja punnerra sitten tanko takaisin alkuasentoon. Pidä myös pää penkissä, sillä niskaan tulee jännitystä, jos sitä pitää penkin ulkopuolella.

Jos ja oletukseni mukaan kun ranskalainen punnerrus on uusi liike, annan yhden hyödyllisen vinkin. Mutkatangon lisäksi kannattaa alkuvaiheessa kokeilla samaa liikettä käsipainoilla siten, että käsipainot ovat lähtöasennossa pystysuunnassa (samansuuntaisesti kuin hammer-hauiskäännössä) suorilla käsillä suoraan pään kohdalla. Samoin käsipainot alas jopa hiukan pään taakse. Tee alussa pienillä painoilla mahdollisimman hitaasti, niin opit kiinnittämään huomiota siihen, että kyynärpäät pysyy paikallaa ja tunnet miten ojentaja reagoi kulloinkin liikkeen eri vaiheessa.

Kaiken kaikkiaan ranskalainen punnerrus on yksi niistä liikkeistä, jota ei malteta tehdä tarpeeksi pienillä painoilla. Kunhan kehityt, suosittelen että kokeilet vastaavaa liikettä ns. alaviistopenkissä, alakroppa siellä alhaalla. Samantyyppinen liike, mutta tanko tuodaan kapeammalla otteella ja jyrkemmällä liikeradalla kurkun päälle. Eristää ojentajaa toisella tavalla kuin normaali ranskalainen punnerrus.

 

[V-G-]

Kiitos molemmille. Huomenna taas ghettogymille (alakerran saunaan rakennettuun "rautamajaan"), niin voin kokeilla noilla vinkeillä.

 

[Jussizip]

Huomannut erikoisen jutun omasta kropasta, kun on alkanut tuloksia tulemaan. Nimittäin vasemmalta puolelta ihan yläselästä/hartiasta lihas on aivan erilainen jännittäessä, kuin oikealla puolella. Isompi ja jännittyy eritavalla.

Johtunee varmaankin siitä, että on joskus todettu olevan lievä skolioosi selässä ja tämän takia oikea olkapää "roikkuu" aavistuksen alempana, kuin vasen. Treeni on kuitenkin molemmille puolille aivan samanlainen (ylätaljaa,alataljaa, kulmasoutua jne.) mutta varmaan vähän erilailla tuo harjoitus ottaa kroppaan kuitenkin.

 

[Scade]

Jussizip: Itselläni vähän samanlainen tilanne rintalihaksieni kanssa. Ovat aivan eri muotoisia ja jännittyvät eri tavalla. Voimatasoissa en kuitenkaan ole havainnut merkittävää eroa.

Toki näihin epäsymmetrioihin voi ja pitääkin puuttua. Sain sen vaikutelman, että teet lähinnä molempien käsien/tankoliikkeitä selälle. Nopea korjaus tähän olisi jo se, että teet hieman enemmän yhden käden liikkeitä esim. kulmasoutua käsipainolla.

Painottaa heikompaa puolta siten, että tekee sillä aina sen ensimmäisen sarjan eikä tee vahvemmalla puolella yhtään enempää toistoja kuin tulee heikolla puolella. Painotusta saa entisestään lisättyä tekemällä vaikkapa yhden ekstrasarjan heikommalle puolelle.

Yleisestikin näihinä epäsymmetrioihin tuntuvat ihmiset kiinnittävän aika vähän huomiota, tai jos kiinnittävät kohauttavat olkiaan ja jatkavat samalla systeemillä kuin ennenkin. Vaikka keho toki pyrkii olemaan symmetriassa, vaatii sen saavuttaminen myös käytännön toimia. Jos vaikka toinen takareisi on kireämpi kuin toinen on aika helppoa venytellä se ensin, sitten vetreämpi puoli ja palata vielä hetkeksi kireämpään puoleen.

 

[Buddha]

Huomannut erikoisen jutun omasta kropasta, kun on alkanut tuloksia tulemaan.

Ja vaikka et usko, niin treenaat toispuoleisesti ihan varmasti. Yritän selittää jotenkin...

Esimerkiksi mavessa / sjmv:ssa moni ottaa automaattisesti otteen aina samalla lailla, vaikka otetta pitäisi vaihdella, ottaen siis vuorotellen toinenkäsi vasta ja toinen myötäotteella.
Ja vaikket sitä tiedostakkaan, niin esimerkiksi askellat aina toispuoleisesti. Lähdet todennäköisesti rappusiin aina sama jalka edellä, ponnistat aina samalla jalalla... Huomaat jalkojesi voimaeron, kun menet esimerkiksi jalkaprässiin / pohjeprässiin ja teet liikkeen vain yhdellä jalalla. Treenatessa tämä toispuoleinen elämä tulisi ottaa huomioon ja esimerkiksi tehdä yhden jalan harjoitteita enemmän tai jos työ kuormittaa toista kättä enemmän, niin keskittyä vahvistamaan myös toistakin.

Ja skolioosista tiedän omakohtaisesti, joten siihen ei kannata vedota. Treenaat vain unohtaen heikomman puolen.

 

[Jussizip]

Painotusta saa entisestään lisättyä tekemällä vaikkapa yhden ekstrasarjan heikommalle puolelle.

Tätä voisikin koittaa jonkun tovin ja katsoa millaista muutosta tapahtuu.

Ja vaikka et usko, niin treenaat toispuoleisesti ihan varmasti.

Todennäköisesti näin. Mietinkin vaan, että miten se on mahdollista, kun vielä kaikenlisäksi olen oikeakätinen, eli voisi kuvitella oikeanpuolen olevan treenatumpi. Arjessa eikä salilla huomaa voimassa mitään eroa missään liikkeissä.

No pitää hieman seurailla tilannetta ja testata eri treenausmenetelmiä

 

[TQoFE]

Todennäköisesti näin. Mietinkin vaan, että miten se on mahdollista, kun vielä kaikenlisäksi olen oikeakätinen, eli voisi kuvitella oikeanpuolen olevan treenatumpi.

Minäkin olen oikeakätinen. Oikea jalka ponnistusjalkana on vähän vasenta vahvempi, mutta vasen käsi on oikeaa vahvempi. Tavallaan loogistahan se: vaikka imuroidessa oikea käsi ohjaa suuntaa, mutta liike tulee vasemmalla, ovea avatessa kauppakassi on vasemmassa kädessä ja avaimet oikeassa, lamppua vaihtaessa oikea käsi tekee vain kevyttä kääntöliikettä kun vasen tukikätenä pitää koko kroppaa tasapainossa jne.

Olen - aina muistaessani - yrittänyt painottaa treenatessa oikeaa kättä ja vasenta jalkaa, mutta aika usein se unohtuu... Liikkeestä riippuen ero on maksimitoistomäärillä 2-5 eikä eroa huomaa ulkoisesti, joten en ole jaksanut panostaa tasapainottamiseen niin paljon kuin ehkä pitäisi.

 

[Stark]

Heitänpä ilmoille asian, joka on penkkipunnerrusta tehdessä arveluttanut jo pitemmän aikaa:

Joskus 3-4 vuotta sitten salilla vinopenkkiä käsipainoilla tehdessäni onnistuin jotenkin muljauttamaan oikean olkapääni siten, että se hetkeksi puutui täysin (ja paino putosi samalla lähes suorilta alas). Tämän jälkeen olkapääliikkeiden tai penkkipunnerruksen teko ei pariin kuukauteen onnistunut. Mitään lääkärikäyntiä ei "haaveri" kuitenkaan vaatinut.

Nyt jo useamman vuoden ajan normaalia penkkipunnerrusta tehdessä tuo samainen olkapää on aika ajoin vihoitellut ja viime aikoina vähän useamminkin sarjapainojen noustua. Olkapää ei liikettä puhtaasti tehdessä vaivaa, vaan vasta liikkeen jälkeen melkeinpä heti kun tangon telineeseen asetan. Sellainen puuduttava tunne iskee, joka olkapäätä pyöritellessä ja venyttäessä tuntuu sarjan jälkeen myös selvästi. Lisäksi jos punnerrusliike tulee epähuomioissa tehtyä hieman epäpuhtaalla liikeradalla, muistuttaa vaiva olemassaolostaan kesken liikkeen. Erittäin ärsyttävää ja tuo ikävästi epävarmuutta noihin sarjoihin. Voisikohan johtua juurikin tuosta 3-4 vuotta sitten sattuuneesta muljahduksesta? Onko muilla ollut vastaavanlaista? Millähän liikkeillä tuota yrittäisi lähteä helpottamaan?

 

[Jeffrey]

Olkapäästä

Kuullostaa vähän siltä, että olkapää vihoittelee kylmyyttään. Eli, miten lämmittelet ennen salitreenin aloittamista? Olkapäät ovat kaikista kriittisin paikka lämmitellä. Itse onnistun kipeyttämään olkapääni jokaisen lihasryhmän reenissä, mikäli en ole niitä lämmitellyt. Olkapäitä varten aloitan yleensä keppijumpalla, ja jatkan tekemällä ihan parin kilon painoilla vipunostoja, nostaen kädet alhaalta, aina ihan ylös asti.

 

[Chilango]

Aloitin punttitreenauksen piiiiiiitkan tauon jalkeen, viimeksi kun kavin salilla osa jatkoaikalaisista ei ollut varmaan viela syntynytkaan.

Pari kysymysta :
Millanen olis hyva lammittelyrutiini?
Teen tuolla Starting Strength -ohjelmalla eli kolmesti viikossa puntteja, mitas noina valipaivina vois tehda? Salille ilmeisesti ei kannata menna? Lenkkia, tennista, squashia?

 

[adetti]

Aloitin punttitreenauksen piiiiiiitkan tauon jalkeen, viimeksi kun kavin salilla osa jatkoaikalaisista ei ollut varmaan viela syntynytkaan.

Pari kysymysta :
Millanen olis hyva lammittelyrutiini?
Teen tuolla Starting Strength -ohjelmalla eli kolmesti viikossa puntteja, mitas noina valipaivina vois tehda? Salille ilmeisesti ei kannata menna? Lenkkia, tennista, squashia?

Ainakin perus hyvä lämmittely on soutulaite tai cross trainer. Niihin ei välttämättä tarvitse käyttää aikaa kuin 7-10min. Niin, että saadaan vain lihaksisto lämpöisiksi. Jos sali on lähellä, niin hyvä olisi vaikka vetää pienellä hölkällä salille. Parempi tapa mielestäni jälkimmäinen, jos vain onnistuu. N. 10 sekunnin venyttely on ennen treeniä myös hyvä tehdä.

Joka päivälle ei kannata änkeä liikuntaa, kun on taas aloittamassa uudelleen liikkumaan kunnolla. Kaikki urheilu on hyvästä, ja suosittelisin n.1-2 kertaa viikkoon, joku saattaa olla eri mieltä. Ainakin jos vetää 3 punttikertaa ja parit tennikset viikkoon, voi olla ettei tuota aloitteleva jaksa kovin kauaa. Joten kannattaa aloittaa rauhaksiin, ja sitten lisätä liikuntaa pikku hiljaa. Levon ja ravinnon pitää vain kohdata tässä kombinaatiossa.