Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Victorious Secret]

Jos haluat kasvua, niin sitten täytyy reenata todella kovaa. Isoilla painoilla rajuja rutistuksia, joko vetäen viimeistä pisaraa myöden loppuun asti - tai jos teet samat lihakset kolmekin kertaa viikkoon, niin vähän voi jättää varaa.

Krhm... kolme kertaa viikossa sama lihasryhmä? Lihakset tarvitsevat myös riittävästi lepoa ja palautumista. Jos oikein tarkkoja ollaan niin juuri levossa se lihaksen kasvu on parhaimmillaan. Itse sanoisin, että max 2 kertaa viikossa saman lihasryhmän läpi treenaaminen alkaa olla aika maksimissa. Tuolloin lihas ehtii juuri ja juuri palautumaan edellisestä treenistä.

Itse kuvittelin useamman vuoden, että lihas kasvaa vain ja ainoastaan juurikin isoilla painoilla treenaamisen tuloksena. Pari vuotta sitten kävin syksyn treenaamassa yhdessä paikallisen kehonrakentajan kanssa, joka ihan ammatikseen lajia harrastaa. En olisi voinut olla enempää väärässä. Kävi ilmi, että suurin osa isoista miehistä käyttää treeneissään suhteellisen paljon eristäviä liikkeitä joissa toistomäärät ovat varsin korkealla, jopa 15 toiston luokassa. Sen sijaan, että lyödään tankoihin aivan järkyttävä määrä rautaa (jolloin usein myös tekniikka kärsii) on tärkeämpää keskittyä siihen, että liike saadaan vietyä oikeaan lihaksistoon. Työtä tekevä lihas siis pyritään eristämään muista lihaksista.

Nyt on viimeisen vuoden aikana kyseisiä 'rule of thumb' periaatteita noudattaen kertynyt kroppaan painoa reilu 10kg lisää painoa, ja samalla kroppa on alkanut näyttämään aivan erilaiselta kuin ennen. Jatkossakin menen varmasti samalla linjalla. Loukkaantumisherkkyys pienenee, mutta tulokset pysyvät samana. Toki toisille tuo isoilla painoilla möyriminen sopii, yksilökohtaisia asioitahan nämä ovat.

 

[Väsyneet Kädet]

Krhm... kolme kertaa viikossa sama lihasryhmä? Lihakset tarvitsevat myös riittävästi lepoa ja palautumista. Jos oikein tarkkoja ollaan niin juuri levossa se lihaksen kasvu on parhaimmillaan. Itse sanoisin, että max 2 kertaa viikossa saman lihasryhmän läpi treenaaminen alkaa olla aika maksimissa. Tuolloin lihas ehtii juuri ja juuri palautumaan edellisestä treenistä.
...

Näinkin. Mutta voi tehdä sen kolmekin kertaa viikkoon saman lihasryhmän, silloin vain täytyy jättää sitä varaa aina. Reenit tuntuvat silloin melko kevyiltä, mutta kumulatiivinen rasitus on siinä se juttu. Toinen vaihtoehto on sitten hakata kerran, kaksi viikkoon (lihasryhmän koosta riippuen) lihat ihan paskaksi ja lepuuttaa se viikko.

Ja jos tekee kolmekin kertaa viikkoon samaa settiä, niin silloin on ehdottomasti pidettävä kevennetty viikkon joka kolmas tai neljäs viikko.

 

[Poro24]

Tohon ohjelmaan saa luultavasti sen +tunnin kulumaan salilla venyttelyineen/lämmittelyineen. Mitä lukenut tosta ohjelmasta, niin tuloksia pitäisi tulla nopeastikin. Koko kroppa 3-4 krt viikossa läpi, ei peräkkäisiä salipäiviä. Raskasta kuulema on, mutta niinhän sen reenin kuuluukin olla.

Hyvän valinnan teit ohjelman suhteen! Itselleni tuon ohjelman aloittaminen aikoinaan oli varmaankin elämäni parhaita päätöksiä. Älä kuitenkaan rupea neljästi viikossa tekemään vaikka puhtia tuntuisikin riittävän. Jos kolme kertaa viikossa jaksaa uskollisesti tehdä 4x10 kyykyt läpi sellaisilla parin minuutin sarjatauoilla, niin aika monesti saa kontata reenin jälkeen salilta ulos. Elintärkeää on muistaa lämmitellä hyvin ennen noita musertavia kyykkysarjoja.

Jos onnistuu pitämään ravintopuolen kunnossa, niin tulosta kyllä tulee nopeaankin tahtiin. Niin oudolta kuin se kuulostaakin, niin on yllättävän vaikeaa saada riittävä määrä laadukasta ravintoa päivän aikana. Tein tuota ohjelmaa aamuisin ja tuntui että sen jälkeen koko päivän ajan olisi ruokaa mennyt alas ihan loputtomia määriä.

Itse tein ohjelmaa liian pitkään, eli jotain seitsemän kuukautta. Loppupuolella alkoi tulla jo selkeitä ongelmia palautumisen suhteen ja tulokset jäivät junnaamaan paikoillaan. Etenkin penkin ja pystärin tekeminen jatkuvasti samana päivänä oli lopulta liikaa. Jälkikäteen ajateltuna jossain vaiheessa olisi kannattanut ottaa myös maastaveto mukaan yhdelle päivälle kyykyn tilalle.

Leuoissa käytin välillä remmien avulla aivan överi-leveää myötäotetta. Kannattaa koittaa! Niskan takaa punnerruksen vaihdoin alusta alkaen normaaliin pystypunnerrukseen.

 

[hemmo_1973]

4. Niskan takaa punnerrus
4x10 sarjat, parin minsan tauot.

5. Hauikset
Tangolla 3x10 sarjat, 90sek tauoilla..

Joskus itsekin samoilla liikkeillä tehneenä totean, että jossain vaiheessa kannattaa tuossa niskan takaa punnerruksessa tehdä sellainen variaatio, että smith- laitteessa joka toinen kerta takaa ja joka toinen edestä. Tämä siksi, että kun malmia alkaa olla reippaammin tangossa, alkaa kiertäjäkalvosimet olla todella kovilla tuossa takaa punnertamisessa.

Hauishommassa voisi suositella supistuksen tehostamiseksi hauiskääntö 21-liikettä. Eli alhaalta liike puoliväliin (7), sitten puolivälistä ylös (7) ja lopulta täysi liike (7) ja ei mitään palautuksia eri osien välillä.

 

[repe_joke]

Hauishommassa voisi suositella supistuksen tehostamiseksi hauiskääntö 21-liikettä. Eli alhaalta liike puoliväliin (7), sitten puolivälistä ylös (7) ja lopulta täysi liike (7) ja ei mitään palautuksia eri osien välillä.

Tämä on muuten ihan hullun rankka treeni hauiksille oikeilla painoilla. Itselläni ainakin polttelee jo todella paljon siinä vaiheessa kun pitää ruveta tekemään tuota täyden liikeradan suoritusta.
Mutta tosiaan, suosittelen kokeilemaan tuota treeniä. On rankkaa, mutta tuntuma parin tiukan sarjan jälkeen hauiksissa on myös hieno.

 

[Jeffrey]

Tämä on muuten ihan hullun rankka treeni hauiksille oikeilla painoilla. Itselläni ainakin polttelee jo todella paljon siinä vaiheessa kun pitää ruveta tekemään tuota täyden liikeradan suoritusta.
Mutta tosiaan, suosittelen kokeilemaan tuota treeniä. On rankkaa, mutta tuntuma parin tiukan sarjan jälkeen hauiksissa on myös hieno.

Kyllä! Tuohon vielä Diamond push upit penkkiä vasten niin ai että pyssyt on kahden liikkeen jälkeen karstalla. Kolmanneksi liikkeeksi voi sitten yrittää vielä rimpuilla kapean otteen leuanvetoa.

 

[hemmo_1973]

Tämä on muuten ihan hullun rankka treeni hauiksille oikeilla painoilla. Itselläni ainakin polttelee jo todella paljon siinä vaiheessa kun pitää ruveta tekemään tuota täyden liikeradan suoritusta.
Mutta tosiaan, suosittelen kokeilemaan tuota treeniä. On rankkaa, mutta tuntuma parin tiukan sarjan jälkeen hauiksissa on myös hieno.

Kyllä, tuolla liikkeellä saa hauikset todella hapoille. Ja jos tuo alkaa kyllästyttää, suosittelen kokeilemaan failureen asti tehtävää, nelivaiheista hauisliikettä. Eli istuen, selkä tuettuna hauiskääntö siten, että 6 ensimmäistä toistoa normaali hauiskääntö molemmilla käsillä yhtäaikaa. Pieni tauko, mutta painot kuitenkin suoristuneissa käsissä sivuilla. Sen jälkeen hammer-kääntönä samat 6 toistoa ja jälleen tauko. Sitten seuraavaksi vuorotahtiin normaali hauiskääntö ja samat 6 kappaletta. Tauko ja viimeisenä vuorotahtiin hammer-kääntö niin pitkää kuin menee. Idea ei ole se, että vedetään makseilla vaan se, että mennään failuree asti. Ja toki, sarjojen välillä (esimerkiksi puolivälissä) voi vaihtaa painoja kevyemmäksi jos tuntuu fiksummalta kuin painaa samoilla alusta loppuun.

Toinen, hiukan varioitu liike tuosta on ns. down the rack. Eli aloitetaan käsipainoilla raskaimmasta päästä ja tehdään aina niin monta kuin puhtaasti menee. Sitten siirrytään pienempiin painoihin ja taas niin monta kuin puhtaasti menee. Ja ihan viimeisenä kädessä on parin kilon painot ja niitä tuskin jaksaa nostaa. Tein ko.liikkeen tuossa pari viikkoa sitten intensiivisen hauistreenin päätteeksi ja aloituspainot oli muistaakseni vain 17,5 kg. Kuusi kertaa ehdin vaihtaa painoja ja homma hyytyi 3 kg:n painoihin. Suosittelen!

 

[Perateutti]

Joskus itsekin samoilla liikkeillä tehneenä totean, että jossain vaiheessa kannattaa tuossa niskan takaa punnerruksessa tehdä sellainen variaatio, että smith- laitteessa joka toinen kerta takaa ja joka toinen edestä. Tämä siksi, että kun malmia alkaa olla reippaammin tangossa, alkaa kiertäjäkalvosimet olla todella kovilla tuossa takaa punnertamisessa.

Hauishommassa voisi suositella supistuksen tehostamiseksi hauiskääntö 21-liikettä. Eli alhaalta liike puoliväliin (7), sitten puolivälistä ylös (7) ja lopulta täysi liike (7) ja ei mitään palautuksia eri osien välillä.

Jees. Tiedän ettei noita valmiita ohjelmia kannataisi hirveästi lähteä muokkaamaan, mutta korvasin eilen NTP:n käsipainoilla tehtävään liikkeeseen. Eli painot rinnan kohdalle pystysuunnassa, siitä levitys olkapäiden tasalle ja suoraan kohti kattoa. Palautus samalla liikeradalla. Tuntuu ittellä ottavan paremmin olkapäille, kun ei tossa setissä muuten tunnu oikein olkapäät ottavan osumaa. NTP tuntu enemmänkin ottavan siiville, jotka saan leuoissa jo aika hyvin väsytettyä.

Tuota hauis hommaa vedin ekaksi tangolla, mutta ei tuntunu kovin raskaalta. Joten siirryin myös käsipainoille, joilla saan poltetta paljon enemmän.

Etureisissä tuntuu kyllä tosi hyvältä/pahalta tällä hetkellä. Vaikka kuinka lämmitteli ja venytteli niin silti istuminen/nousu tekee kipeää. Kuin joku iskisi piikkiä suoraan lihakseen. No edellisestä treenistä oli kulunut niin kauan aikaa joten en ihmettele.

Ruokahalu on kyllä kovassa nousussa!

Poro24: Onko antaa jotainhyviä vinkkejä kyykkyä varten lämmittelyyn? Ihan perus venyttelyt+aloitus kevyemmillä painoilla?

 

[Myyrä]

Tuota hauis hommaa vedin ekaksi tangolla, mutta ei tuntunu kovin raskaalta. Joten siirryin myös käsipainoille, joilla saan poltetta paljon enemmän.

Itse en ymmärrä alkuunkaan, että tällaista yksittäistä pientä lihasta treenataan 3 kertaa viikossa lähes failureen asti.

Tuosta kyykystä ja jalkojen muusina olemisesta: kun teet kyykkyä ekaa kertaa pitkään aikaan, on ihan sama, miten lämmittelet, palauttelet tai venyttelet. Reidet ovat kipeät vaaja viikon verran nyt ainakin. Ei ehkä kannata kyykkyä sinä aikana tehdä, tai eihän sitä edes pysty tekemään. Mutta sitten taas viikon päästä homma on ok, eivätkä jalat mene enää tukkoon samalla lailla.

Tuo on kyllä vaativa ohjelma, tai pitää ainakin muistaa syödä ja levätä riittävästi.

 

[Johnnie]

Älkää nyt kertakaikkiaan lähtekö ehdottelemaan mitään erikoistekniikoita hauisten treenaamiseen jannulle, joka tahkoaa yksijakoista ohjelmaa ja jolla on pari kuukautta salitaustaa. Se on siinä ja tässä että kannattaisiko yksijakoisessa koko hauiksia edes vääntää, ainakaan kolmea kertaa viikossa.

Erilaiset monimutkaiset kommervenkit eri lihasryhmille kannattaa muutenkin ottaa lähinnä käyttöön vasta sitten, kun suorilla sarjoilla kehitys hidastuu huomattavasti tai jopa tyssää. Jos kaikki erilaiset variaatiot ja ärsykkeet käytetään heti saliuran alussa, ei niistä myöhemmin saa vastaavaa lihasryhmän kehitystä boostaavaa vaikutusta.

 

[hemmo_1973]

Älkää nyt kertakaikkiaan lähtekö ehdottelemaan mitään erikoistekniikoita hauisten treenaamiseen jannulle, joka tahkoaa yksijakoista ohjelmaa ja jolla on pari kuukautta salitaustaa. Se on siinä ja tässä että kannattaisiko yksijakoisessa koko hauiksia edes vääntää, ainakaan kolmea kertaa viikossa.

Jos yksijakoisessa ohjelmassa tekee hauiksia, en näe suurta eroa siinä, tekeekö sen perushauiskäännöllä vai jollain muulla tekniikalla. Eri liikkeet ottavat kuitenkin hiukan eri tavalla ja samalla saa sotkettua hermotusta. Näen paljon tarkoituksenmukaisena liikkeiden vaihtelun, ohjelmasta riippumatta, kuin sen että lihasvoimien kehitettyä hauiskääntöä tangolla tehdään kauhealla "chiittaus-meiningillä".

Mutta eiköhän se paras neuvo ole, että tekee alussa vaikka niitä liikkeitä, jotka osaa varmasti tehdä puhtaasti ja jotka eristävät ja supistavat juuri haluttua lihasryhmää.

 

[Scade]

Voihan sitä kaikenlaista erityistekniikkaa käyttää, mutta niille pitäisi aina olla joku järkevä syy. Ennen kaikkea ne pitäisi pystyä suhteuttamaan siihen treeniin kokonaisuutena.

Tällä hetkellä kokonaisuus on se, että tehdään kolme kertaa viikkoon koko kroppa ja treenaaja on kohtuu aloittelija. Tällöin ei mitään järkeä lähteä takomaan jotain erikoistekniikkaa hauikselle.

Suoria sarjoja vaan ja opetellaan se perustekniikka kuntoon. Noin monta kertaa kun treenataan viikkoon ei kannatakaan vetää mestoja aivan tukkoon. Yksittäisen treeni kerran ei myöskään kannattaisi kestää hirveästi yli tuntia.

Paremmat tulokset saadaan kun treeniä tehdään siten, että sitä jaksaa useamman vuoden tehdä putkeen eikä aina yrittää kaikilla spesiaalikikoilla parissa viikossa tai edes kuukaudessa kuntoon.

Jos yksijakoisessa ohjelmassa tekee hauiksia, en näe suurta eroa siinä, tekeekö sen perushauiskäännöllä vai jollain muulla tekniikalla. Eri liikkeet ottavat kuitenkin hiukan eri tavalla ja samalla saa sotkettua hermotusta. Näen paljon tarkoituksenmukaisena liikkeiden vaihtelun, ohjelmasta riippumatta, kuin sen että lihasvoimien kehitettyä hauiskääntöä tangolla tehdään kauhealla "chiittaus-meiningillä".

Tuota kokonaisuutta katsoen kannattaisi kuitenkin varmaan pyrkiä pitämään hauikset jollain mahdollisimman "isolla" perusliikkeellä. Eli käytännössä hauiskäänntö tangolla seisten. Tämä aktivoi myös muita lihaksia kuin hauiksen, mainitaan nyt vatsat ja olkapäät näin ilmeisinä.

Liikkeiden vaihtelu on perusteltua sitten kun on opeteltu tekemään ne perusliikkeet kunnolla ja aktivoimaan se lihas kunnolla. Jos nyt ei ensin rakenneta hyvää pohjaa ei niistä erikoistekniikoistakaan tai vaihtoehtoisista liikkeistäkään ole juurikaan hyötyä. Jatkaisin pidempään ja paremmilla perusteluilla, mutta töitäkin pitäisi tehdä.

Painotan vieläkin tuota kokonaisuuden näkemisen tärkeyttä treenissä se kun tuntuu puuttuvan nykyään aika monelta ihan näin eri foorumeita lueskellen ja salilla muiden treeniä tarkkailleena.

 

[Snakster]

Jaha, koska akillesvaivan takia ovat juoksut nyt aika vähissä, niin on tullut tässä syksyn mittaan käytyä aiempaa enemmän puntilla, mikä tarkoittaa sellaista 2-3 krt/vko tahtia. Pääpaino on ollut kokonaisvaltaisissa juoksua tukevissa liikkeissä ja erityisesti keskimatkojen näkökulmasta olen tätä touhua lähtenyt miettimään. Lähinnä olen tehnyt rinnallevetoa, etu- ja takakyykkyä, maastavetoa, yhden jalan maastavetoa ja sitten vähän yläkroppaakin, lähinnä penkkiä ja leukoja. Tässä vaiheessa aika lyhyillä sarjoilla, maltillisella määrällä toistoja ja kohtuullisen lähellä maksimipainoja olen tehnyt ja ihan hyvää kehitystähän tässä näyttää tapahtuvan. Tosin kun mitat ovat 185 cm/75 kg, niin on selvää, että mitään järisyttävän suuria rautoja tässä ei siirrellä. Esimerkiksi riveä olen tehnyt lämmittelyjen jälkeen suurin piirtein niin, että 8 toistoa 40:llä, 6 toistoa 50:llä ja 2*3 toistoa 55:llä. Takakyykyssä ollaan menty vastaavasti 60, 70 ja 80 kg:llä. Ja onhan tuossa tekniikassakin, varsinkin riven kohdalla, aika paljon tekemistä.

 

[_Kuusyks]

En kyllä lähtisi yhtään löysäilemään hauistreeneissä. Sen verran pieni lihas kuitenkin, että palautuu yhdellä välipäivällä vaikka kuinka olisi tuhonnut sen edellisessä treenissä. Tai sitten mulla on geneettisistä syistä hyvin palautuvat hauikset verrattuna muihin lihaksiin, jotka on jumissa huomattavasti pidempään.

 

[Scade]

Snakster: Suosisin melkein karsimaan noita toistomääriä rivessä ja ehkä myös takakyykyssäkin vielä lisää. Rinnalle vedossa mielestäni todella vaikea säilyttää liikkeeltä vaadittavaa räjähtävyyttä vähääkään pidemmissä sarjoissa. Itselle semmoset 5 toiston sarjat on aika maksimi ja mielellään siellä 3 toiston tienoilla liikun. Kyykyssäkin suosittelisin lyhyempiä sarjoja, koska usein tuppaa paketti hajoamaan pidemmissä sarjoissa aika helposti varsinkin aloittelijoilla. Kannattaa panostaa siihen liikkeiden laatuun ei niinkään määrään.

Ihan mielenkiinnosta kyselen myös, että onko sinulla jonkinlaista progressiosuunnitelmaa?


_Kuusyks: Onhan toikin sikäli totta, että hauis pienempänä lihaksena palautuu nopeammin. Pidemmän päälle se, että joku paikka ei tunnu olevan jumissa ei kuitenkaan ole hirveän luotettava keino palautumista arvioidessa, koska lihas tottuu palautumaan myös tiheämmästä frekvenssistä. Siinä miten eri lihakset vastaavat treeniin on tietenkin myös yksilöllistä eroa, mutta lähes jokainen tuntuu olevan sitä mieltä, että hauis kaipaa jotenkin enemmän treeniä kuin muut lihakset ;) Pointtini ei niinkään ehkä ole se, että hauistreeni itsessään olisi jotenkin pahasta vaan se, että usein jätetään sitten aika moni muu asia huomioimatta/treenaamatta kunnolla tämän hauistreenin kustannuksella.


Itse olen ratkaissut asian silleen, että treenin loppuun 2 pääliikkeen ja kahden näitä tukevan/täydentävän liikkeen jälkeen saan sitten pumppailla hauiksia/olkapäitä/ojentajia tai mitä nyt haluankaan. Tämä kuitenkin vasta sitten kun olen saanut sen päätreenin pois alta.

 

[Rixa88]

Eilen tuli salilla kokeiltua tuota mavea ensimmäistä kertaa ikinä ja tänään on selkä kipeä. Onko tämä normaalia vai merkki siitä että olen tehnyt sitä väärällä tekniikalla?

 

[Scade]

Eilen tuli salilla kokeiltua tuota mavea ensimmäistä kertaa ikinä ja tänään on selkä kipeä. Onko tämä normaalia vai merkki siitä että olen tehnyt sitä väärällä tekniikalla?

Se riippuu siitä minkälainen kipu on kyseessä. Jos kipu on lihaskipua (eli lihakset jäykät, arat, jumissa) niin silloin aivan normaalia ja oletettavaa jos et ole ennen mavettanut. Sen sijaan jos kipu on jotain muuta kuin lihaskipua eli esim. jotain vihlontaa selkärangassa tms. niin silloin ei ole normaalia ja kertoo huonosta tekniikasta (selän pyöristyminen liikkeessä, ei riittävästi tukea lihaksistosta keskivartalolle).

 

[Rixa88]

Se riippuu siitä minkälainen kipu on kyseessä. Jos kipu on lihaskipua (eli lihakset jäykät, arat, jumissa) niin silloin aivan normaalia ja oletettavaa jos et ole ennen mavettanut. Sen sijaan jos kipu on jotain muuta kuin lihaskipua eli esim. jotain vihlontaa selkärangassa tms. niin silloin ei ole normaalia ja kertoo huonosta tekniikasta (selän pyöristyminen liikkeessä, ei riittävästi tukea lihaksistosta keskivartalolle).

Tuo ensimmäisenä mainittu, eli hyvänlaatuista lihaskipua. Ajattelinkin eilen maven yhteydessä että huomenna on selkä kipeä. Mietin vain, että kuinka suuri rooli jaloilla on mavessa selkään verrattuna ja että kumpi on normaalimpaa maven jälkeen aloittelijoilla, selkä- vai jalkakivut sillä jalat eivät ole lainkaan kipeinä.

 

[sampio]

Alaselkä ja pakarat ottavat osumaa mavessa eniten. Hartiat rentona ja tanko sääriä pitkin pakaroilla ylös, polvien jälkeen reisiä pitkin alaselällä ruoto suoraksi.

Optimal Performance - Maastavedon perusteet - YouTube

En tiedä toimiiko tuo linkki, kun puhelimella sitä väsäsin. Editoin koneella myöhemmin jos tarvitsee.

 

[J.Grönvall]

Itse olen käyttänyt mavessa Pavel Tsatsoulinen metodia jossa jännitetään voimakkaasti jokaista lihasta ennen vetoa. Pyritään siis ajatuksen tasolla (ja fyysisesti) luomaan ns. "loaded spring"-efekti, eli kroppa on kuin pohjaan painettu jousi. Toinen vinkki on keskittyä puskemaan jalat lattian läpi, eikä välttämättä siis ajatella nostavansa taakkaa. Eli tavallaan "painetaan" tanko ylös. Näitä kannattaa joskus funtsia, vaikutusta nimittäin on aika paljonkin.

Lähtöasennossa tanko puoliväliin jalkaterää, koko jalkaterä maassa ja mielellään paino kantapäillä, katse eteenpäin ja pakaroilla tosiaan voimakkaasti duunia nostovaiheessa. Ekstrahuolellisena selän jäykkyyden kanssa, eli se ei saa pyöristyä.

Lisäksi minä suosittelen maven kanssa sitä, että vain maksimissaan kuuden toiston sarjoja, mielummin vielä vähemmän. Toistoja ei vedetä putkeen, vaan tanko aina maahan, irrotetaan vaikka tangosta, uusi asennonhaku, uusi grippi ja uusi veto. Tällä vältetään se, että alaselkä rasittuu viimeisissä toistoissa (ja tekniikka hajoaa) sekä grippi pysyy paremmin, kun ei tarvitse koko ajan puristaa tankoa.

Mave ei ole nopeuskilpailu vaan hyvää tekniikkaa kysyvä voimaliike. Mielestäni kannattaa myös unohtaa se harhaluulo, että kyseessä on joku selkäliike. Se aiheuttaa mielestäni virheellistä tekniikkaa.

EDIT.

Tuon jännityksen etuna on siis se, että sillä saa aktivoitua kaikki lihakset ja tanko tosiaan on huomattavasti kevyempi nostovaiheessa, parhaillaan ihan räjähtää ylös.

Ihan vastaava juttu penkissä, kannattaa kokeilla sitä, että puristaa tankoa voimakkaasti, ranteet suorana, hyvä kaarijännitys ja ajattelet painavasi itseäsi lattiaa vastaan eli poispäin tangosta, sen sijaan että nostaisi tankoa. Tällä aktivoi varsinkin latsit tosi hyvin tuohon nostoon ja ne on penkissä helvetin tärkeät.

Tuota voi harjoitella kotona oviaukossa painamalla kädellä yläkarmia itsestä poispäin. Siinä huomaa hyvin miten koko hartian ja lavan alue onkin yhtäkkiä aktivoitunut. Tämä on hyvä vinkki myös kahvakuulan kanssa treenaaville, varsinkin pystypunnerruksessa.

Toinen keino harjoitella on salilla pelkällä tangolla tehtävä pystypunnerrus niskan takaa. Tarvitaan hyvää puristusvoimaa jotta tanko ei heilu ja juuri oikeanlainen nostotekniikka jotta tangon saa hallitusti ylös. Sitä voi ajatella vaikka niin, että nostaa "kainalolihaksilla". Juju on siinä, että pyritään välttämään pelkän epäkkään ja olkapään käyttöä. Oikealla tekniikalla pystypunnerruksen voiman pystyy tuottamaan selällä!

Painetta kroppaan!

 

[sampio]

Tsatsouline on ihme jätkä. Nimittäin kaikki mitä itse olen tähän saakka lukenut ja hyväksi kokenut, ovat painottaneet, että hartioilla ei jännitetä vaan ne ovat rentona. Säärtä pitkin vedossa on ilmeisesti vähän kahta koulukuntaa, itse vedän säärtä pitkin, koska tekniikkani pitää niin paremmin. Keskikroppa tiukaksi ja kantapäät lattian läpi. Toki jos paikat pysyy ehjänä ja tuloskunto nousee, voi varmaan jännittää vaikka mitä.

 

[Taitopelaaja]

Maastavedossa käy usein niin, että aloittelija käyttää huomattavasti enemmän selkää kuin jalkoja vedossa. Saatetaan mennä riittävän alas, mutta heti noston alkuvaiheessa perse nousee ylös ja veto tapahtuu suurimmaksi osaksi selällä. Kannattaa kiinnittää tähän alusta saakka huomiota, samoin kuin siihen että tanko tosiaan tulee ylös sääriä ja reittä pitkin. Mitä kauemmaksi tanko jaloista siirtyy, sitä enemmän liike käy selän päälle.

Itse suosittelen myös, että kovin pitkiä sarjoja maastavetoa ei tehdä. Juurikin siitä syystä, että muutaman toiston jälkeen tekniikka alkaa usein hajota ja keskittyminen herpaantuu. Toki ensimmäiset lämmittelysarjat voi vetää pidemmän kaavan mukaan, mutta varsinaiset työsarjat pitäisin myös maksimissaan kuudessa toistossa. Ei kannata myöskään pompauttaa tankoa maasta, vaan laskea jokainen toisto kunnolla maahan ja tarkistaa että nostoasento pysyy hyvänä.

 

[J.Grönvall]

Tsatsouline on ihme jätkä. Nimittäin kaikki mitä itse olen tähän saakka lukenut ja hyväksi kokenut, ovat painottaneet, että hartioilla ei jännitetä vaan ne ovat rentona. Säärtä pitkin vedossa on ilmeisesti vähän kahta koulukuntaa, itse vedän säärtä pitkin, koska tekniikkani pitää niin paremmin. Keskikroppa tiukaksi ja kantapäät lattian läpi. Toki jos paikat pysyy ehjänä ja tuloskunto nousee, voi varmaan jännittää vaikka mitä.

Joo, ei kai tässä mitään yhtä oikeaa tekniikkaa ole, mikä sopii toiselle ei aina sovi toiselle. En minäkään välttämättä hartioita jännitä, siis vetämällä olkapäitä korviin, vaan enemmänkin yläselän kautta haen sen aktivoinnin sinne. Se on tuossa pystypunnerruksessakin hauska tunne, kun tavallaan se hartia-olkapääseutu tuntuu tosi rennolta ja pystyy puskemaan vähän niin kuin tukea vasten (punnerrus tehdään siis "siipilihaksella" eikä olkapäällä). No, vähän vaikea selittää. Tsatsoulinen opeilla mavessa pitäisi pyrkiä siihen, että ikään kuin suoristat kropan (jousi suoristuu) vrt. siihen, että vedetään tankoa vaikka kohti nivusia tms.

Ja nosto tosiaan sääriä pitkin, lähtöasento vain niin, että tanko jalkaterän puolivälissä, tämä taas on Mark Rippetoen ohjeita, eli olen itsekin vähän yhdistellyt ja kokeilemalla löytänyt parhaat systeemit.

Kait se on pääasia, että rautaa nousee ja kroppa pysyy ehjänä, nyanssit sitten jokaiselle erikseen. Eihän kaikki pysty esim. kapealla otteella edes vetämään kovin hyvin, kun taas sumolla sitten saavatkin kovia lukuja. Minä taas en saa tuolla sumolla kuin pahan mielen.

Mutta koita sampio joskus ihan huviksesi niin, että jännität reisiä ja takapuolta ns. täysillä juuri ennen vetoa. Vaikka jonkun lämmittelypainon kanssa. Sitä tunnetta on hankala selittää mutta kroppaan saa tosi hyvät paineet nostoa varten.

 

[Snakster]

Ihan mielenkiinnosta kyselen myös, että onko sinulla jonkinlaista progressiosuunnitelmaa?

Kiitos vinkeistä.

Progressiosuunnitelmaa ei varsinaisesti voimailun näkökulmasta ole, koska lähinnä teen tätä juoksutavoitteiden vuoksi ja ehdoilla. Juoksussa taas tausta on sellainen, että tausta on suunnistuksessa ja viimeiset vuodet on tahkottu pidempää matkaa, mutta viime kesänä innostuin ratamatkoista ja huomasin, että voimaa selkeästi puuttuu tuollaisessa lyhyemmässä rykäisyssä. Eli tässä talven aikana vedän pari kertaa viikossa juoksun lomassa punttia ja nimenomaan maksimivoimaa. Keväällä sitten siirrytään enemmän loikka- ja mäkityyppiseen treeniin. Tokihan kehitystä on tarkoitus tapahtua voimatasoissa, ja kiva olisi tietysti jos edes suurin piirtein pärjäisi 19-vuotiaille juoksijatytöille.

 

[sampio]

Mutta koita sampio joskus ihan huviksesi niin, että jännität reisiä ja takapuolta ns. täysillä juuri ennen vetoa. Vaikka jonkun lämmittelypainon kanssa. Sitä tunnetta on hankala selittää mutta kroppaan saa tosi hyvät paineet nostoa varten.

Mä keskityn keskikroppaan, mutta toki jännite on myös koivissa ja perberissä. Voisi sitä toki kokeilla, hajoaako tekniikka, jos keskittyy molempii. Olen vain ollut korostetun keskittynyt paineen saamiseen torsoon, kun parisen viikkoa sitten nitkautin selän mystisesti.
---

Kyykky palasi uomilleen tänään. En paljon painoa laittanut, keskiraskailla lähinnä hinkkailin menemään, hyvin meni. Sitten kun tein tukevia liikkeitä, huomasin, että yksi niistä sai aikaan kivun lonkan koukistajaan, nimittäinpä syvä jalkaprässi. Sitten kun kelailin, hokasin, että silloin kun kipu alkoi, otin tuon saman liikken ohjelmaani. Eli jätethän pois.