Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Rixa88]

Eilen tuli salilla kokeiltua tuota mavea ensimmäistä kertaa ikinä ja tänään on selkä kipeä. Onko tämä normaalia vai merkki siitä että olen tehnyt sitä väärällä tekniikalla?

 

[Scade]

Eilen tuli salilla kokeiltua tuota mavea ensimmäistä kertaa ikinä ja tänään on selkä kipeä. Onko tämä normaalia vai merkki siitä että olen tehnyt sitä väärällä tekniikalla?

Se riippuu siitä minkälainen kipu on kyseessä. Jos kipu on lihaskipua (eli lihakset jäykät, arat, jumissa) niin silloin aivan normaalia ja oletettavaa jos et ole ennen mavettanut. Sen sijaan jos kipu on jotain muuta kuin lihaskipua eli esim. jotain vihlontaa selkärangassa tms. niin silloin ei ole normaalia ja kertoo huonosta tekniikasta (selän pyöristyminen liikkeessä, ei riittävästi tukea lihaksistosta keskivartalolle).

 

[Rixa88]

Se riippuu siitä minkälainen kipu on kyseessä. Jos kipu on lihaskipua (eli lihakset jäykät, arat, jumissa) niin silloin aivan normaalia ja oletettavaa jos et ole ennen mavettanut. Sen sijaan jos kipu on jotain muuta kuin lihaskipua eli esim. jotain vihlontaa selkärangassa tms. niin silloin ei ole normaalia ja kertoo huonosta tekniikasta (selän pyöristyminen liikkeessä, ei riittävästi tukea lihaksistosta keskivartalolle).

Tuo ensimmäisenä mainittu, eli hyvänlaatuista lihaskipua. Ajattelinkin eilen maven yhteydessä että huomenna on selkä kipeä. Mietin vain, että kuinka suuri rooli jaloilla on mavessa selkään verrattuna ja että kumpi on normaalimpaa maven jälkeen aloittelijoilla, selkä- vai jalkakivut sillä jalat eivät ole lainkaan kipeinä.

 

[sampio]

Alaselkä ja pakarat ottavat osumaa mavessa eniten. Hartiat rentona ja tanko sääriä pitkin pakaroilla ylös, polvien jälkeen reisiä pitkin alaselällä ruoto suoraksi.

Optimal Performance - Maastavedon perusteet - YouTube

En tiedä toimiiko tuo linkki, kun puhelimella sitä väsäsin. Editoin koneella myöhemmin jos tarvitsee.

 

[J.Grönvall]

Itse olen käyttänyt mavessa Pavel Tsatsoulinen metodia jossa jännitetään voimakkaasti jokaista lihasta ennen vetoa. Pyritään siis ajatuksen tasolla (ja fyysisesti) luomaan ns. "loaded spring"-efekti, eli kroppa on kuin pohjaan painettu jousi. Toinen vinkki on keskittyä puskemaan jalat lattian läpi, eikä välttämättä siis ajatella nostavansa taakkaa. Eli tavallaan "painetaan" tanko ylös. Näitä kannattaa joskus funtsia, vaikutusta nimittäin on aika paljonkin.

Lähtöasennossa tanko puoliväliin jalkaterää, koko jalkaterä maassa ja mielellään paino kantapäillä, katse eteenpäin ja pakaroilla tosiaan voimakkaasti duunia nostovaiheessa. Ekstrahuolellisena selän jäykkyyden kanssa, eli se ei saa pyöristyä.

Lisäksi minä suosittelen maven kanssa sitä, että vain maksimissaan kuuden toiston sarjoja, mielummin vielä vähemmän. Toistoja ei vedetä putkeen, vaan tanko aina maahan, irrotetaan vaikka tangosta, uusi asennonhaku, uusi grippi ja uusi veto. Tällä vältetään se, että alaselkä rasittuu viimeisissä toistoissa (ja tekniikka hajoaa) sekä grippi pysyy paremmin, kun ei tarvitse koko ajan puristaa tankoa.

Mave ei ole nopeuskilpailu vaan hyvää tekniikkaa kysyvä voimaliike. Mielestäni kannattaa myös unohtaa se harhaluulo, että kyseessä on joku selkäliike. Se aiheuttaa mielestäni virheellistä tekniikkaa.

EDIT.

Tuon jännityksen etuna on siis se, että sillä saa aktivoitua kaikki lihakset ja tanko tosiaan on huomattavasti kevyempi nostovaiheessa, parhaillaan ihan räjähtää ylös.

Ihan vastaava juttu penkissä, kannattaa kokeilla sitä, että puristaa tankoa voimakkaasti, ranteet suorana, hyvä kaarijännitys ja ajattelet painavasi itseäsi lattiaa vastaan eli poispäin tangosta, sen sijaan että nostaisi tankoa. Tällä aktivoi varsinkin latsit tosi hyvin tuohon nostoon ja ne on penkissä helvetin tärkeät.

Tuota voi harjoitella kotona oviaukossa painamalla kädellä yläkarmia itsestä poispäin. Siinä huomaa hyvin miten koko hartian ja lavan alue onkin yhtäkkiä aktivoitunut. Tämä on hyvä vinkki myös kahvakuulan kanssa treenaaville, varsinkin pystypunnerruksessa.

Toinen keino harjoitella on salilla pelkällä tangolla tehtävä pystypunnerrus niskan takaa. Tarvitaan hyvää puristusvoimaa jotta tanko ei heilu ja juuri oikeanlainen nostotekniikka jotta tangon saa hallitusti ylös. Sitä voi ajatella vaikka niin, että nostaa "kainalolihaksilla". Juju on siinä, että pyritään välttämään pelkän epäkkään ja olkapään käyttöä. Oikealla tekniikalla pystypunnerruksen voiman pystyy tuottamaan selällä!

Painetta kroppaan!

 

[sampio]

Tsatsouline on ihme jätkä. Nimittäin kaikki mitä itse olen tähän saakka lukenut ja hyväksi kokenut, ovat painottaneet, että hartioilla ei jännitetä vaan ne ovat rentona. Säärtä pitkin vedossa on ilmeisesti vähän kahta koulukuntaa, itse vedän säärtä pitkin, koska tekniikkani pitää niin paremmin. Keskikroppa tiukaksi ja kantapäät lattian läpi. Toki jos paikat pysyy ehjänä ja tuloskunto nousee, voi varmaan jännittää vaikka mitä.

 

[Taitopelaaja]

Maastavedossa käy usein niin, että aloittelija käyttää huomattavasti enemmän selkää kuin jalkoja vedossa. Saatetaan mennä riittävän alas, mutta heti noston alkuvaiheessa perse nousee ylös ja veto tapahtuu suurimmaksi osaksi selällä. Kannattaa kiinnittää tähän alusta saakka huomiota, samoin kuin siihen että tanko tosiaan tulee ylös sääriä ja reittä pitkin. Mitä kauemmaksi tanko jaloista siirtyy, sitä enemmän liike käy selän päälle.

Itse suosittelen myös, että kovin pitkiä sarjoja maastavetoa ei tehdä. Juurikin siitä syystä, että muutaman toiston jälkeen tekniikka alkaa usein hajota ja keskittyminen herpaantuu. Toki ensimmäiset lämmittelysarjat voi vetää pidemmän kaavan mukaan, mutta varsinaiset työsarjat pitäisin myös maksimissaan kuudessa toistossa. Ei kannata myöskään pompauttaa tankoa maasta, vaan laskea jokainen toisto kunnolla maahan ja tarkistaa että nostoasento pysyy hyvänä.

 

[J.Grönvall]

Tsatsouline on ihme jätkä. Nimittäin kaikki mitä itse olen tähän saakka lukenut ja hyväksi kokenut, ovat painottaneet, että hartioilla ei jännitetä vaan ne ovat rentona. Säärtä pitkin vedossa on ilmeisesti vähän kahta koulukuntaa, itse vedän säärtä pitkin, koska tekniikkani pitää niin paremmin. Keskikroppa tiukaksi ja kantapäät lattian läpi. Toki jos paikat pysyy ehjänä ja tuloskunto nousee, voi varmaan jännittää vaikka mitä.

Joo, ei kai tässä mitään yhtä oikeaa tekniikkaa ole, mikä sopii toiselle ei aina sovi toiselle. En minäkään välttämättä hartioita jännitä, siis vetämällä olkapäitä korviin, vaan enemmänkin yläselän kautta haen sen aktivoinnin sinne. Se on tuossa pystypunnerruksessakin hauska tunne, kun tavallaan se hartia-olkapääseutu tuntuu tosi rennolta ja pystyy puskemaan vähän niin kuin tukea vasten (punnerrus tehdään siis "siipilihaksella" eikä olkapäällä). No, vähän vaikea selittää. Tsatsoulinen opeilla mavessa pitäisi pyrkiä siihen, että ikään kuin suoristat kropan (jousi suoristuu) vrt. siihen, että vedetään tankoa vaikka kohti nivusia tms.

Ja nosto tosiaan sääriä pitkin, lähtöasento vain niin, että tanko jalkaterän puolivälissä, tämä taas on Mark Rippetoen ohjeita, eli olen itsekin vähän yhdistellyt ja kokeilemalla löytänyt parhaat systeemit.

Kait se on pääasia, että rautaa nousee ja kroppa pysyy ehjänä, nyanssit sitten jokaiselle erikseen. Eihän kaikki pysty esim. kapealla otteella edes vetämään kovin hyvin, kun taas sumolla sitten saavatkin kovia lukuja. Minä taas en saa tuolla sumolla kuin pahan mielen.

Mutta koita sampio joskus ihan huviksesi niin, että jännität reisiä ja takapuolta ns. täysillä juuri ennen vetoa. Vaikka jonkun lämmittelypainon kanssa. Sitä tunnetta on hankala selittää mutta kroppaan saa tosi hyvät paineet nostoa varten.

 

[Snakster]

Ihan mielenkiinnosta kyselen myös, että onko sinulla jonkinlaista progressiosuunnitelmaa?

Kiitos vinkeistä.

Progressiosuunnitelmaa ei varsinaisesti voimailun näkökulmasta ole, koska lähinnä teen tätä juoksutavoitteiden vuoksi ja ehdoilla. Juoksussa taas tausta on sellainen, että tausta on suunnistuksessa ja viimeiset vuodet on tahkottu pidempää matkaa, mutta viime kesänä innostuin ratamatkoista ja huomasin, että voimaa selkeästi puuttuu tuollaisessa lyhyemmässä rykäisyssä. Eli tässä talven aikana vedän pari kertaa viikossa juoksun lomassa punttia ja nimenomaan maksimivoimaa. Keväällä sitten siirrytään enemmän loikka- ja mäkityyppiseen treeniin. Tokihan kehitystä on tarkoitus tapahtua voimatasoissa, ja kiva olisi tietysti jos edes suurin piirtein pärjäisi 19-vuotiaille juoksijatytöille.

 

[sampio]

Mutta koita sampio joskus ihan huviksesi niin, että jännität reisiä ja takapuolta ns. täysillä juuri ennen vetoa. Vaikka jonkun lämmittelypainon kanssa. Sitä tunnetta on hankala selittää mutta kroppaan saa tosi hyvät paineet nostoa varten.

Mä keskityn keskikroppaan, mutta toki jännite on myös koivissa ja perberissä. Voisi sitä toki kokeilla, hajoaako tekniikka, jos keskittyy molempii. Olen vain ollut korostetun keskittynyt paineen saamiseen torsoon, kun parisen viikkoa sitten nitkautin selän mystisesti.
---

Kyykky palasi uomilleen tänään. En paljon painoa laittanut, keskiraskailla lähinnä hinkkailin menemään, hyvin meni. Sitten kun tein tukevia liikkeitä, huomasin, että yksi niistä sai aikaan kivun lonkan koukistajaan, nimittäinpä syvä jalkaprässi. Sitten kun kelailin, hokasin, että silloin kun kipu alkoi, otin tuon saman liikken ohjelmaani. Eli jätethän pois.

 

[J.Grönvall]

Mä keskityn keskikroppaan, mutta toki jännite on myös koivissa ja perberissä. Voisi sitä toki kokeilla, hajoaako tekniikka, jos keskittyy molempii. Olen vain ollut korostetun keskittynyt paineen saamiseen torsoon, kun parisen viikkoa sitten nitkautin selän mystisesti.
---

Siis se auttaa juuri tuohon keskivartaloonkin tosi paljon, toimivat ikään kuin yhtenä pakettina.

 

[banaaninviljelijä]

Laitetaan tänne, koska epäilen vähän puihin mennyttä viimeistä kyykkäystä syyksi. Eli keskiviikkona kävin salilla. Viimeinen vitosen sarja 75 kilolla, (nyt syväkyykyllä) ja viimeinen kyykkäys. En meinnanutkaan jaksaa ja saatto siinä selkä vähän notkahtaa, kun pakko oli ylös päästä. Ei tuntunut mitään kipua ja tein lopun ohjelman. No, torstaina illalla noin klo 20.30 lähdössä töihin, tein ovella ilmeisesti jonkun kiertoliikkeen ovella ja pam. Yö meni sitten särkylääkkeiden voimalla ja oli silti tuskaa ja meinaa olla sitä yhä, vaikka nyt olen vetänyt paljon kovempia droppeja päälle.
Kysymys: Menikö selkä tuossa kyykyssä rikki? Jos meni, niin miten jatkan treenaamista?

 

[J.Grönvall]

Laitetaan tänne, koska epäilen vähän puihin mennyttä viimeistä kyykkäystä syyksi. Eli keskiviikkona kävin salilla. Viimeinen vitosen sarja 75 kilolla, (nyt syväkyykyllä) ja viimeinen kyykkäys. En meinnanutkaan jaksaa ja saatto siinä selkä vähän notkahtaa, kun pakko oli ylös päästä. Ei tuntunut mitään kipua ja tein lopun ohjelman. No, torstaina illalla noin klo 20.30 lähdössä töihin, tein ovella ilmeisesti jonkun kiertoliikkeen ovella ja pam. Yö meni sitten särkylääkkeiden voimalla ja oli silti tuskaa ja meinaa olla sitä yhä, vaikka nyt olen vetänyt paljon kovempia droppeja päälle.
Kysymys: Menikö selkä tuossa kyykyssä rikki? Jos meni, niin miten jatkan treenaamista?

Selkähän voi mennä mitättömän pienistä virheliikkeistäkin jumiin, eli epäilen vähän tuon kyykyn osuutta asiaan. Tietysti se on mahdollista, että lihasjumia on jäänyt ja tuo kiertoliike on saanut aikaan jonkunlaisen krampin.

Jos selkä olisi mennyt kyykyssä niin omien kokemusten perusteella olisit sen taatusti kyllä huomannut. Joskus mavea tehdessä olen ollut huolimaton tekun kanssa ja kipu tuntuu alaselän matkalla kuin joku löisi ruoskalla siihen.

Kyykkyyn voisin vielä antaa omana vinkkinä sen, että jos et ole varma tulevatko kaikki toistot puhtaasti niin tee liike "kyykkyräkissä" eli telineessä jossa saa laittaa varmistusraudat alas. Sitä vikaa toistoa ei silloin kannata tehdä, jos tuntuu, että paketti hajoaa. Tietysti toinen vaihtoehto on pyytää varmistaja taakse, kun tietää, että aletaan olla ylärajoilla.

Tekniikka, tekniikka, tekniikka, kaiken A ja O. Jokaisella toistolla pitää keskittyä hyvin ja fiilistellä sitä kroppaa, kiireellä ei tule kuin kusipäisiä kakaroita.

 

[J.Grönvall]

Sohaistaas vielä vähän ampiaspesää. Eli mitä mieltä olette crossfit-tyylistä jossa näitä perusvoimaliikkeitä tehdään suuria toistomääriä? Onko jopa edesvastuutonta opettaa kokemattomampia harrastajia tekemään 30 toiston tempaus- tai mavesarjoja?

Toinen kysymys liittyy siihen, että mitä hyötyä tällaisella faktisesti saa? Minusta esimerkiksi rive ja tempaus ovat räjähtävää voimaa (maksimaalista voimantuottoa) kehittäviä liikkeitä joita ei ole mitään järkeä tehdä pitkiä sarjoja. Mave nyt vielä vähemmän.

Jopa pitkät kyykkysarjat paino selässä ovat vähän niin ja näin, vaikka toki kokeneilta urheilijoilta tuo varmasti luonnistuukin. (mm. Steve Maxwell argumentoi joskus, että kyykkyä ei pitäisi tehdä tanko niskan takana, vaan pyrkiä painottamaan etukyykkyä sekä muita variaatioita.)

Kun on jotenkin outoa, että crossfitissä haetaan toiminnallista voimaa ja suorituskykyä joka suhteessa mutta sitten on niitä klassisia crossfit-treenejä joissa saatetaan tehdä 30 tempausta. Mitä tuo palvelee suorituskyvyn kannalta, eikö olisi parempi tehdä erikseen tempausta ja vaikka sitten joku tabata tms intervalliharjoitus jos haluaa hapenottokykyä ja maitohaponsietoa kehittää?

Itse olen taipunut vahvasti sille kannalle, että on ihan typerää koittaa naittaa voimaharjoittelua sekä aerobista samaan tuolla tavalla. Loukkaantumisriski on ihan järjetön, kaikilla kun ei kuitenkaan ole mitään koutseja katsomassa vieressä.

Sinänsä minulla ei ole crossfitin periaatteita vastaan mitään, erittäin hieno laji muuten mutta kannattaisiko siinäkin pohtia kulttuurin muutosta tuolta osin?

 

[Buddha]

... niin tee liike "kyykkyräkissä" eli telineessä jossa saa laittaa varmistusraudat alas.

ja hyvänä vaihtoehtona on myös smith, missä voi huoletta ladata tangot täyteen, vaikka epäilyttäisi perseen vahvuus.

 

[Superböle]

Sohaistaas vielä vähän ampiaspesää. Eli mitä mieltä olette crossfit-tyylistä jossa näitä perusvoimaliikkeitä tehdään suuria toistomääriä? Onko jopa edesvastuutonta opettaa kokemattomampia harrastajia tekemään 30 toiston tempaus- tai mavesarjoja?

Täällä on menty viimeiset kuukaudet Crossfitin parissa parin vuoden aktiivisen saliharrastuksen jälkeen, tätä ketjua on seurattu sivusta kun tuo oman lajini ketju ei ole aktiivinen ja treenikeskustelu kuitenkin kiinnostaa.

Itselle ei ole vielä tullut vastaan pitkiä voima- tai painonnostoliikesarjoja, ei laji ei muutenkaan ole ihan niin yksioikoinen kuin satoja tuhansia katsojia keränneet Youtube-videot näyttävät.

Eilisen treenin metcon (tunnin kestävän harjoituksen "rääkkiosuus") sisälsi 60 tempausta kahvakuulalla tai käsipainolla oman suorituskyvyn mukaan skaalattuna. Paino ei ollut iso mutta noin suurissa toistomäärissä kroppa väsyy jossain vaiheessa eikä silloin ko. liikettä pysty tekemään väärin vaan tempauksen täytyy lähteä kropasta oikeaoppisesti jotta tarvittavan toistomäärän pystyy ylipäätään tekemään. Parhaiten olen sisäistänyt uusia tekniikoita nimenomaan näillä suurilla toistomäärillä kun kaikkea keskittymistä ei voi ohjata ihan jokaikiseen toistoon. Vähän ehkä vaikea ilmaista itseäni tässä eli palstan pilkunnussijoille edellinen lause lienee hyvää lainauskamaa :)

Yhdessä harjoituksessa oli muiden liikkeiden lomassa mavea kahdeksan toiston sarjoja, paino-ohjeistus oli muistaakseni 50-60% maksimista eikä tekniikan kanssa tullut minkäänlaisia ongelmia, tosin niitä on helppo saada kun lähtee heti alussa täysillä liikkeelle ja hapottaa itsensä ensimmäisen minuutin aikana. Myös pään pitää olla kunnossa ja omat rajat pitää tietää että osaa sovittaa vauhdin ja skaalaukset niin että harjoituksesta saa täyden hyödyn irti. Ja onhan siellä aina valmentaja paikalla joka käy tarpeen tullessa välittömästi huomauttamassa liian isoista painoista. Mitä muuten tulee tekniikkaan niin opin sen oikein vasta siirryttyäni Crossfitin pariin.

 

[adetti]

Sohaistaas vielä vähän ampiaspesää. Eli mitä mieltä olette crossfit-tyylistä jossa näitä perusvoimaliikkeitä tehdään suuria toistomääriä? Onko jopa edesvastuutonta opettaa kokemattomampia harrastajia tekemään 30 toiston tempaus- tai mavesarjoja?

Toinen kysymys liittyy siihen, että mitä hyötyä tällaisella faktisesti saa? Minusta esimerkiksi rive ja tempaus ovat räjähtävää voimaa (maksimaalista voimantuottoa) kehittäviä liikkeitä joita ei ole mitään järkeä tehdä pitkiä sarjoja. Mave nyt vielä vähemmän.

Aika hullulta tuo kuulostaisi, joltain aloittelijalta lähteä vetämään tuollaisia määriä ensimmäisillä kerroilla. Toki, olisihan siinä hyvä lähteä 1- jakoisella liikkeelle, ja harjoittaen lihaskestävyyttä, jolloin toistoja tulee 15 tai enemmän. Ei tulisi mieleenikään lähteä pistämään kokematonta tuollaiselle setille.

Tuohon toiseen kysymykseen en kyllä osaa vastata muuta kuin, että kyllähän nuo mainitsemasi liikkeet kuuluu tuohon räjähtävään voimaan, jota tehdään se 1-6 toistoa sekä n. 3-5min palautuksilla.

Tässä kerätään mukavasti itsekkin tietoja tähän ketjuun liittyen, kun viime viikolla tuli käytyä 1- jakso kuntosaliohjauksesta.

 

[Väsyneet Kädet]

Sohaistaas vielä vähän ampiaspesää. Eli mitä mieltä olette crossfit-tyylistä jossa näitä perusvoimaliikkeitä tehdään suuria toistomääriä? Onko jopa edesvastuutonta opettaa kokemattomampia harrastajia tekemään 30 toiston tempaus- tai mavesarjoja?

Toinen kysymys liittyy siihen, että mitä hyötyä tällaisella faktisesti saa? ...

No eihän siinä paljon järkeä ole. Etenkin olympianostojen tekeminen aikaa vastaan on silkkaa typeryyttä ja vaikeuksien tilaamista. Ja hyöty on hyvin kyseenalainen. Maastaveto sinänsä joo, mutta sitten taas painojen pitäisi olla kovin pienet, että se paketti oikeasti pysyy kasassa eikä ekan kympin jälkeen aleta vetelemään selällä. Lisäksi vielä suurimmalla osalla noista crossfit-saleista ohjaus on aika kiikun kaakun. Taitaa olla jotain crossfit-harrastajia suurin osa, joilla on ehkä jokin lajitausta ja ovat sitten sen yhden viikonlopun cf-valmentajakurssin käyneet. Eipä paljoa taida painonnostotaustaa omaavia valmentajia noilla saleilla olla.

Sanoisin, että jatkuvasti hapoille hakeutuva harjoittelu opettaa kroppaa menemään hapoille. Ja sehän se crossfitin viehätys tuntuu olevan, että on niin väsynyt harjoituksesta.

 

[Hippi Hiiri]

Yksi opiskelukaverityttö crossfittailee ja tällä laajalla otannalla suosittelen lajia kaikille naisille. Toisaalta toinen harrastaa bikini fitnessiä, eikä senkään aloittamisessa kukaan mene hirveästi vikaan.

***

Minä aloitin rugbyn peluun ja muutin puntin sitten voimapohjaiseksi taas. Yhtenä päivänä kyykätään, toisena penkataan, vedetään leukoja sekä pystypunnerretaan ja kolmantena mavetetaan ja etukyykätään. Vähän apuliikkeitä messiin vielä. 5x5:sta ja 3-4x6-12:sta.

Ajattelin, että jerkku ja räjähtävyys hyödyttää enemmän kuin hidas massa. Paino on tippunut muutamassa viikossa kolmisen kiloa. Vituttaa.

Onko teillä jotain ideoita punttiin rugbyn kaveriksi? Pitäisikö opetella liikkeiden kuningas, rinnalleveto?

 

[Luge H]

Tuo ensimmäisenä mainittu, eli hyvänlaatuista lihaskipua. Ajattelinkin eilen maven yhteydessä että huomenna on selkä kipeä. Mietin vain, että kuinka suuri rooli jaloilla on mavessa selkään verrattuna ja että kumpi on normaalimpaa maven jälkeen aloittelijoilla, selkä- vai jalkakivut sillä jalat eivät ole lainkaan kipeinä.

On taatusti aivan normaalia. Tein myös pari viikko takaperin elämäni ensimmäistä kertaa mavea. Liike ei ollut todellakaan aivan puhdas sillä jalkatyön kanssa on paljon petrattavaa. Pituus (200cm) vähän hankaloitti suorittamista. Mutta kannattaa kokeilla käyttää liinoja käsissä ja jollei se auta niin asettaa telineen tangon alle jolloin jalkatyöhön ei tarvitse keskittyä lainkaan niin paljon. Selällehän moinen yhä on tehokasta treeniä. Siihen sitten teet etu- ja takareidet muulla tavalla.

 

[Väsyneet Kädet]

Yksi opiskelukaverityttö crossfittailee ja tällä laajalla otannalla suosittelen lajia kaikille naisille. Toisaalta toinen harrastaa bikini fitnessiä, eikä senkään aloittamisessa kukaan mene hirveästi vikaan.

***

Minä aloitin rugbyn peluun ja muutin puntin sitten voimapohjaiseksi taas. Yhtenä päivänä kyykätään, toisena penkataan, vedetään leukoja sekä pystypunnerretaan ja kolmantena mavetetaan ja etukyykätään. Vähän apuliikkeitä messiin vielä. 5x5:sta ja 3-4x6-12:sta.

Ajattelin, että jerkku ja räjähtävyys hyödyttää enemmän kuin hidas massa. Paino on tippunut muutamassa viikossa kolmisen kiloa. Vituttaa.

Onko teillä jotain ideoita punttiin rugbyn kaveriksi? Pitäisikö opetella liikkeiden kuningas, rinnalleveto?

Kaikki mikä saa mimmit tekemään painoilla ihan oikeita liikkeitä konevemputusten ja bodypumpin sijaan, on positiivista.

Rugbyssa liikkuvuus on tärkeintä. Ei ole kauheasti voimasta ja massasta hyötyä, jos meinaat pelata enemmän kuin vartin. Ihan ok ohjelma näyttää olevan, sitten vain peruskestävyyttä ja intervallijuoksua kaveriksi. Ja rinnallevedon sekä tempauksen opettelu kannattaa aina.

 

[Sanainen arkku]

Ikuisena voimailun ivaajana olen havahtumassa tilanteeseen, että jotain tarttua tehdä. Olen melko vakaasti päättänyt alkaa terveys- ja uuden etsimissyistä käymään salilla. Taustani on sellainen, että sairastin muutama vuosi taaksepäin leukemian, ja siinä yhteydessä menetin valtavasti (jos Se kohdallani on mahdollista) lihaksia. Nyt, työt ja sählyn treenaaminen ovat palauttaneet suuren osan noin rintalastasta alaspäin. Kädet ja ylävartalo ovat kuin kymmenvuotiaalla. Mietin tässä että olenkohan oikeassa, jos mielestäni esimerkiksi etunojapunnerruksia kannattaisi mieluummin tehdä paljon, kuin syviä. Kun voima lisääntyisi, voisi tehdä edelleen paljon mutta lattiaan saakka. Olen jostain kuullut, että massan rakentaminen kannattaisi aloittaa pienemmillä painoilla, pidemmillä sarjoilla jotta lihakseen ehtii rakentua riittävä verisuonisto. Mitä mieltä näistä? Pääasia on, etten alkaisi vihata toimintaa heti aluksi...

 

[adetti]

Olen jostain kuullut, että massan rakentaminen kannattaisi aloittaa pienemmillä painoilla, pidemmillä sarjoilla jotta lihakseen ehtii rakentua riittävä verisuonisto. Mitä mieltä näistä? Pääasia on, etten alkaisi vihata toimintaa heti aluksi...

Kestävyyttä kannattaa lähteä hakemaan alkujaisiksi, joten niin kuin sanoit, pienillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla. Motivaatiota saa, kun teet sellaisilla painoilla, jotta jaksat, eikä mene puristamiseksi. Ja mieluusti painot olisivat sitä luokkaa, että jaksaisit 15+ toistoa tekemään. Suosittelen myös tekemään vaikka aluksi 1- jakoinen ohjelma. Kuulostaa ehkä vässykältä, mutta kun tuohon laitat tarvittavat liikkeet, niin aluksi se on kyllä toimivaa. Ja esim. kehonrakentajatkin käyttävät tuollaista 1- jakoista välillä.

Monilla tuppaa menemään reenaaminen siinä pieleen, kun laitetaan ohjelmiin liikaa liikkeitä. Varsinkin aloittelevilla ei ole sitä motivaatiota, kun miettii että: "Olen ollut jo tunnin salilla, ja vielä on muutama liike käymättä". Liikkeet jäävät siten vajaiksi, eikä saada puhtaita liikkeitä. Sitten mietitään, että huvittaako mennä enään salille.

 

[Superböle]

Kädet ja ylävartalo ovat kuin kymmenvuotiaalla. Mietin tässä että olenkohan oikeassa, jos mielestäni esimerkiksi etunojapunnerruksia kannattaisi mieluummin tehdä paljon, kuin syviä.

Tarkoitat ilmeisesti että tekisit alkuun "vajaita" punnerruksia? Suosittelen mielummin tekemään punnerrukset niin että liike on oikea mutta teet ne kevennettynä esimerkiksi metrin korkeudella olevaa tankoa vasten. Kroppa on siis noin 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Toinen tapa keventää on tehdä kahdella kuminauhalla "valjaat" esimerkiksi leuanvetotankoon.

Saliharjoitteluun pätevät ihan samat lainalaisuudet kuin muuhunkin treenaamiseen, aluksi kannattaa aloittaa kevyesti ja oikeat tekniikat on helpointa omaksua kun ei ole ensin opetellut liikkeitä väärin.

 

[Scade]

Snakster: Itse siis harrastan soutua aktiivisemmin ja puntti toimii tätä tukevana treeninä. Soudussa siis kilpailusuoritus 6-7min. ja voimaakin tarvii. Itselleni on ollut hyötyä eniten maltillisesta voimatreenistä kaksi kertaa viikossa järkevällä progressiolla. Itse käytän Wendlerin 5/3/1 ohjelmaa hieman muokattuna (2 kertaa viikossa ja rinnalleveto yhtenä pääliikkeenä). Hyöty tuossa on se, että tuossa tulee hyvä progressio ja voimatasojen kehitys, mutta samalla toimii nimenomaan soutua tukevana treeninä eli ei syö soututreeneistä tehoja pois.

Tähän crossfit treeniin täytyy kyllä sanoa, että vaikka siellä on monia hyviä ajatuksia niin nämä yltiöpitkät sarjat ei kyllä niitä ole. Ei mitään järkeä tehä jotain räjähtäviä ja teknisesti vaativia liikkeitä uupumukseen vaan kyllä se aerobinen/happotreeni kannattaa hakea ihan muilla tavoin.

Sanoisin, että jatkuvasti hapoille hakeutuva harjoittelu opettaa kroppaa menemään hapoille. Ja sehän se crossfitin viehätys tuntuu olevan, että on niin väsynyt harjoituksesta.

Täähän tuntuu nykyään olevan aika iso teema, että pitää olla jotenkin tosi poikki harjoituksesta muuten siitä ei ole hyötyä. Menee samaan kategoriaan sen ajatuksen kannalla, että kannattaa tehä vaan rankkoja intervallitreenejä, muuten ei mitään hyötyä. Kärjistäen nykyään treenataan liian harvoin ja liian kovaa. Intervallitreeneistä saadaan kyllä hyvää treenivastetta, mutta vain muutaman kerran viikossa. Tähän päälle kannattaisi sitten mieluummin keskittyä siihen peruskunnon ja voimatasojen kasvattamiseen. Riippuu tietysti kuinka tosissaan treenataan. Itseä vaan vituttaa ku ihmetellään, että miks teet intervallitreenejä niin vähän ja turhaan rassaat itseäs mielettömillä määrillä matalasykkeisempää treeniä. Tietty tähän vaikuttaa se, että kuinka tosissaan ja millä tavoitteilla halutaan treenata. Pari kertaa viikossa liikkuvalle ne intervallit sun muut crossfittailut ovat varmaan ihan ok tapa. Tartuin siis vaan tähän teemaan tässä, ymmärsin ettet itse näitä suoranaisesti kannattanut.

Onko teillä jotain ideoita punttiin rugbyn kaveriksi? Pitäisikö opetella liikkeiden kuningas, rinnalleveto?

Opiskelin Briteissä ja pelasin itse siellä jonkin veran rugbya. Yliopistojoukkueen puntti (en siis itse niin hyvä ollut, että sinne olisin päässyt) puntti oli tosiaan pitkälti noita perusvoimaliikkeitä eli kyykkyä, mavea, penkkiä yms. Tämän lisäksi treenasivat paljon räjähtävyyttä eli rinnallevedot, työnnöt, yms. olivat aktiivisesti mukana. Tämän lisäksi plyometrinen treeni oli heillä isossa roolissa eli paljon hyppelivät penkeille sun muille.