Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[kahden suunnan sentteri]

Yleensä hyvä perussääntö on, että 30% päivän kokonaisenergiamäärästä olisi hyvä olla rasvaa. Jos ajatellaan, että kulutus olisi vaikkapa 1800-2300kcal/päivä, niin tällöin tällöin rasvan määrä olisi kutakuinkin 60-75g.

Miksi? Itse kuntoilen samansuuntaisesti kuin TQFE mutta ruokavalioni sisältää kokonaisenergiasta vain 10 - 15 % rasvaa. Mitä menetän?

Yleensä hyvä sääntö proteiinille on ollut, että sitä saa 1,5-2g/kg. Tällöin se riittää ylläpitämään ja kehittämään lihasmassaa.

"Onko runsaasta proteiininsaannista hyötyä lihaskasvua ajatellen? Erässä tutkimuksessa (Hoffman et al. Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes) tarkasteltiin eri proteiiniannosten vaikutuksia kokeneilla voimaurheilijoilla. Koehenkilöt suorittivat kolmen kuukauden harjoitteluohjelman. Sen ajaksi heidät jaettiin kolmeen eri ryhmään: ensimmäisessä proteiinia nautittiin 1,0 - 1,4 g / kg, toisessa 1,6 - 1,8 g / kg ja kolmannessa yli 2 g / kg. Ryhmien välillä ei todettu eroja voimatulosten tai kehonkoostumusten väälillä, tai ne eivät olleet tilastollisesti merkittäviä. Kehitystä tapahtui yhtälailla proteiinin saannista riippumatta".

"Eräässä kokeessa (Castaneda et al. Resistance training to counteract the catabolism of a low-protein diet in patients with chronic renal insufficiency) munuaisten vajaatoiminnasta kärsivät potilaat pantiin kahdeksan viikon treenikuurille. Munuaistauti heikentää elimistön kykyä käsitellä ravinnon proteiinia, minkä vuoksi potilaat joutuvat noudattamaan erittäin vähäproteiinista dieettiä. Proteiinia syötiin päivässä vain 0,6 g / kg. 70-kiloiselle henkilölle se tarkoittaisi vaivaista 42 grammaa. Verrokkiryhmässä noudatettiin identtistä ruokavaliota ilman voimaharjoitteluohjelmaa. Kahdeksan viikon jälkeen voimaharjoitteluryhmän lihaskunto oli pysynyt ennallaan - voimatasot olivat kuitenkin parantuneet lähes kolmanneksen! Verrokkiryhmässä taas menetettiin kehon rasvatonta massaa ja lihaskunto heikkeni. Alle gramma proteiinia siis riitti ylläpitämään lihaksia ja parantamaan voimatasoja - kunhan lihaksia rasitettiin."

Lainaukset Jussi Riekin kirjasta Kuntotehdas.

 

[Juteeni]

"Onko runsaasta proteiininsaannista hyötyä lihaskasvua ajatellen? Erässä tutkimuksessa (Hoffman et al. Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes) tarkasteltiin eri proteiiniannosten vaikutuksia kokeneilla voimaurheilijoilla. Koehenkilöt suorittivat kolmen kuukauden harjoitteluohjelman. Sen ajaksi heidät jaettiin kolmeen eri ryhmään: ensimmäisessä proteiinia nautittiin 1,0 - 1,4 g / kg, toisessa 1,6 - 1,8 g / kg ja kolmannessa yli 2 g / kg. Ryhmien välillä ei todettu eroja voimatulosten tai kehonkoostumusten väälillä, tai ne eivät olleet tilastollisesti merkittäviä. Kehitystä tapahtui yhtälailla proteiinin saannista riippumatta".

Luin tuon tutkimuksen ja siitä muutama asia hyppäsi silmille. Koehenkilöt olivat siis yliopistourheilijoita ja lajeina oli jenkkifutis, pikajuoksu ja heittolajit. Kaikki olivat tottuneita kovaan treeniin.

Heti alkuun mainittiin, että anabolisten hormoonien käyttöä tarkkailtiin vain koehenkilön täyttämällä lomakkeella eli varmuutta niiden vaikutuksesta testiin ei kai ole.

Voimatasot nousivat eniten tuolla yli 2g/kg ryhmällä. Lihasmassan lisäys taisi myös olla jonkin verran suurempaa verrattuna vähemmän proteiinia saaneiden ryhmään.

Dieetti ei ollut yleisesti ottaen kaikilla sillä tasolla millä sen pitäisi olla ja koehenkilöt saivat ravinnosta ihan liian vähän energiaa heidän tarpeisiinsa nähden.

Testi kesti 12 viikkoa ja siinä ajassa tuo eniten proteiinia saanut ryhmä kehittyi eniten voimien ja lihasmassan osalta. Kehitystä tapahtui kuitenkin kaikilla, mutta enemmän on aina enemmän. Tuon tutkimuksen perusteella voisi todeta, että miksi jättää proteiinit vähälle jos tuolla yli 2g/kg kehittyy eniten?

Saa korjata, jos jokin kohta meni tuossa edellä väärin.

 

[TQoFE]

Ei lepopäiviä välttämättä tarvita tuon enempää. Kuuntelet itseäsi. Äkkiä sen huomaa, jos on treenannut liikaa. Silloinkaan ei tarvitse lisätä välttämättä lepopäiviä, kunhan vain syöt enemmän ja nukut enemmän. Mutta jos tuntuu hyvältä, niin ei ole mikään itsetarkoitus lisätä lepopäiviä vain huvain vuoksi.

Kiitos! Joku joskus sanoi, että lepopäiviä pitäisi olla useammin, mutta näillä siis mennään ainakin siihen asti, kunnes kroppa alkaa vastustella enemmänkin kuin lyhytkestoisten lihassärkyjen verran.

Miksi? Itse kuntoilen samansuuntaisesti kuin TQFE mutta ruokavalioni sisältää kokonaisenergiasta vain 10 - 15 % rasvaa. Mitä menetän?

En suinkaan ole asiantuntija, mutta sukupuolella taitaa olla väliä tässäkin asiassa. Naisille rasvansaanti on hormonaalisista syistä tärkeämpää kuin miehille.

 

[Taitopelaaja]

Proteiinista on tutkimuksia molempiin suuntiin ja suurin osa nykytutkimuksista käsitykseni mukaan tukee sitä, että proteiinista on hyötyä lihasmassan rakennuksessa. Vaikea sanoa, missä ne rajat menevät, mutta kyllä minä suosittelen mieluummin syömään sen 2g/kg proteiinia kuin vaikkapa 1g/kg. Mitä kovempaa ja enemmän treenataan, niin sitä suuremmalla todennäköisyydellä ylimääräisestä proteiinista on hyötyä. Normaalille kuntoilijalle sillä ei välttämättä järin suurta merkitystä ole.

Toinen syy, miksi itse suosin suhteellisen isoa proteiinimäärää, on se että proteiini menee tehokkaammin lihasten käyttöön. Jos tavoitteena on saada lihasmassaa lisää ja minimoida läskin kertyminen, niin silloin on parempi syödä korkeampia proteiiniannoksia kuin korvata ne hiilareilla. Energiamäärän tarvitsee kuitenkin olla plussan puolella, jotta lihasmassaa kertyy.

En suinkaan ole asiantuntija, mutta sukupuolella taitaa olla väliä tässäkin asiassa. Naisille rasvansaanti on hormonaalisista syistä tärkeämpää kuin miehille.

Kuten proteiineissa niin myös rasvoissa on monenlaista koulukuntaa ja vaikea sanoa yhtä ja ainoaa oikeaa kaavaa. Tässä tapauksessa TQoFE nosti esiin juuri oikean pointin, sillä naisille on etenkin tärkeää huolehtia riittävästä rasvan saannista. Naisen keho oireilee herkemmin suuriin muutoksiin ja alhaisiin rasvamääriin.

Yleisesti ottaen olen nähnyt toimivia kokonaisuuksia siten, että rasvat ovat olleet kokonaisenergiasta 10-50% välillä. Osalla rasvamäärät ovat olleet tuotakin huokeampia, mutta tällöin he ovat olleet todella alhaisilla hiilareilla. Kaikkien kroppa ei välttämättä tarvitse paljoa rasvaa toimiakseen hormonaalisesti hyvin, mutta osalle rasvojen tiputtaminen sekoittaa täysin kropan toiminnan. Omalla kohdallani vaikutukset eivät ole olleet kovin suuria, mutta olen huomannut että hyötysuhde on parhaimmillaan 20-35% kieppeillä. Eli hartolle voisin sanoa sen verran, että et ole välttämättä menettänyt mitään, mutta oletko testannut makroravinteiden muutoksia?

Monta kertaa dieetin alkuvaiheessa tiputetaan rasvat käytännössä kokonaan pois, koska se on ikään kuin se malli, johon meidät on opetettu. Usein paino tippuu mukavasti, mutta etenkin naisille tulee hiustenlähtöä ja ihon kunto heikkenee. Yleensä syy on ollut nimenomaan se, että rasvat on vedetty aivan minimiin. Rasvaa tarvitaan, että monet vitamiinit imeytyvät kehoon. Rasva on myös olennainen osa testosteronin muodostumisessa. Rasva pitää kehon toimintoja yllä.

 

[sampio]

Ei lepopäiviä välttämättä tarvita tuon enempää. Kuuntelet itseäsi. Äkkiä sen huomaa, jos on treenannut liikaa. Silloinkaan ei tarvitse lisätä välttämättä lepopäiviä, kunhan vain syöt enemmän ja nukut enemmän. Mutta jos tuntuu hyvältä, niin ei ole mikään itsetarkoitus lisätä lepopäiviä vain huvain vuoksi.

Kyllä mä sanoisin, että kannattaa olla äärimmäisen varovainen näissä suosituksissa, jos kysyjä treenaa kahdeksasti viikossa. Ainakaan joka treeniä ei missään tapauksessa perustyypin kannata viedä loppuun saakka ja itse kyllä pitäisin kevyempiä viikkoja välissä. Tuskin esim. Hulmi kevyitä viikkoja turhaan suosittelee.

 

[Logan]

Satuin tuossa saamaan salikortin ja ajattelin nyt sitten alkaa siellä aktiivisesti käymään tässä talven aikana. Pituutta ei ole kun 170cm ja painoa 63 kg. Rasvaa pitäisi tietysti saada kropasta pois, kyllä tossa mahan kohdalla ylimäärästä on vaikka vyötärö onkin 81 cm.

Lihasta taas ei nimeksikään ja sitä pitäisi saada, mutta omaan ihan kohtuu hyvän juoksukunnon ja sitä en haluaisi ainakaan yhtään heikentää ja mieluummin parantaa. Miten on, jos haluaa lihasta niin kuinka paljon jatkuva kestävyysjuoksutreeni siinä samalla heikentää sitä ? Onko periaatteessa valittava näiden väliltä ? Sellasia 5-10 km juoksulenkkejä tulis juostua niin kovaa ku pääsee.

 

[Chambza]

Miten on, jos haluaa lihasta niin kuinka paljon jatkuva kestävyysjuoksutreeni siinä samalla heikentää sitä ? Onko periaatteessa valittava näiden väliltä ? Sellasia 5-10 km juoksulenkkejä tulis juostua niin kovaa ku pääsee.

"5-10 km juoksulenkki niin kovaa ku pääsee" ei ole kestävyystreeniä. No ehkä vauhtikestävyys paranee, mutta peruskestävyys ei tuolla tavalla kehity juuri lainkaan. Jos haluat kehittyä pidempien matkojen juoksijana, hanki sykemittari ja juokse puolet lenkeistä pitäen sykkeen alle ~150.

Hyvä lihaskunto on vain eduksi juoksussa, kunhan treenaat kokonaisvaltaisilla liikkeillä etkä tyylillä "pelkkää haukkaria ja maksimipenaa". Erityisesti keskivartalon lihaksilla on iso rooli juoksuasennon ylläpidossa. Ainoastaan maratoonarit ja ultrajuoksijat joutuvat välttelemään lihasten liiallista kasvua, kaikille tavallisille kuolevaisille lihasmassa on vain eduksi, eikä kestävyystreeni estä saliharjoittelua tai toisinpäin.

Ja kysymysmerkkiä ennen ei tule välilyöntiä.

 

[Taitopelaaja]

Ainoastaan maratoonarit ja ultrajuoksijat joutuvat välttelemään lihasten liiallista kasvua, kaikille tavallisille kuolevaisille lihasmassa on vain eduksi, eikä kestävyystreeni estä saliharjoittelua tai toisinpäin.

Ei kenellekään muulle kuin pikajuoksijalle ole mitään etua lihasmassasta. Toki se on aina parempi, että se 60kg kestävyysjuoksijalla on lihasta kuin läskiä. Mutta mitä enemmän lihasta, niin sitä enemmän ne kuluttavat happea ja kestävyyssuoritus kärsii.

Kestävyystreenin ja punttiharjoittelun voi toki yhdistää, mutta jos optimaalista kehitystä toisessa haluaa, niin kyllä ne syövät toisilta pois. Esimerkiksi kyykkytuloksiin juokseminen vaikuttaa todella paljon. Mutta tosiaan jos pääpaino on juoksemisessa, niin sen ohella voi järkevää lihaskuntoatreeniä ilman muuta tehdä. Kuten Chambza sanoi, niin etenkin keskikropan kokonaisvaltaiset liikkeet ovat eduksi juoksuun.

 

[Kummeli]

Haluaisin apua ja vinkkejä teiltä, arvon palstaveljet!

Nyt on aloitettu taas punttisaliharjoittelu, joka jäi yli 2 vuotta sitten pois motivaation lopahdettua ja intin alettua. Silloin motivaatio kuoli tuloksettomuuten, ja tällä kertaa on tarkoitus korjata virheitä, joita silloin tein. Nyt on myös pituuskasvu varmaan pikkuhiljaa loppunut, ikää on 20v ja pituutta nyt n. 189cm. Intissä tuli vielä 1-2cm lisää, joten saliharjoittelun aikana pituuskasvu oli vielä täydessä vauhdissa, joka kuulemma syö vähän lihasten kehittymistä? Painoa on säälittävät 70kg, joka on tavoitteena nostaa "aluksi" (ei tule tapahtumaan hetkessä, tiedän) 80kiloon. Kuinkahan pitkälle aikavälille tuollaisen tavoitteen yleensä voisi asettaa? +10kg, kuinka kauan teillä on kestänyt saada se, mielellään suurin osa lihaksena.

Yksi virhe jota lähden korjaamaan, on ravinto. Söin aiemmalla periodillani aivan liian yksipuolisesti ja liian vähän. Nykyään syön monipuolisesti, mutta silti näköjään liian vähän. Olen rautakaupan noutopihalla töissä, eli 8h päivästä on fyysistä työtä, tavaroiden nostelua ja kantamista, sekä paljon kävelyä. Sen lisäksi kuljen fillarilla töihin, n. 3,5km suuntaansa. Välillä lenkkeilen kävellen ja jossain välissä varmasti hölkkäillen. Siihen päälle salireenit ~3krt/viikossa, joten ravinnon tarvehan on aika kova.

Listaan tähän tämän päivän ruoat:


Aamupala: n. klo 8.00
-3 siivua ruisleipää, päällä Oivariiniä ja 1 siivu kinkkua/leipä
-Yksi annospussi Elovena Aamuhetki -puuroa
-Kuppi kahvia maidolla, ei sokeria

Lounas: n. klo 14.00
-Kana/riisiwokkia. Siis riisiä, kanaa ja wokkivihanneksia
-2 siivua ruisleipää Oivariinillä ja kinkuilla
-Kahvi

Välipala: n. klo 16.30
-Yksi 250g purkki Ehrmannin rahkaa
-Banaani


Päivällinen/iltapala: n. klo 21.00 -salin jälkeen (Iltavuoron takia nämä kaksi yhdistyivät...)
-Kana/riisiwokkia
-2 paistettua kananmunaa
-2 siivua ruisleipää Oivariinillä ja kinkuilla
-Lasi maitoa
-30g 80% herajauhetta maitoon sekoitettuna

Miltä ruokailuni näyttää teidän mielestä? Laskeskelin suuntaa antavasti jollain kalorilaskurilla, että noista tulee n. 2000kCal. Mielestäni jään ainaki 1000kCal vielä tavoitteesta, vai miten on? Voisin tietysti töissä ensimmäisellä kahvitauolla myös syödä välipalaa, niin ei tulisi noin pitkää taukoa aamupalan ja lounaan väliin. Ja myös töiden jälkeen voisin napata jonkun välipalan. Riittääköhän sekään silti? Pitäisikö turvautua johonkin massajauheisiin? Onko siinä mitään ideaa?

Itse saliharjoitteluun. Olen ajatellut käyttää 3-jakoista ohjelmaa. Yhtenä päivänä yläkroppa, toisena jalat, ja kolmantena keskivartalo. Vaikuttaako teidän mielestänne järkevältä järjestelmältä?

Tuhannet kiitokset, jos joku jaksaa tähän tarttua. Varsinkin tuohon ravintopuoleen, miten te olette saaneet nostettua kalorit riittävän korkealle? En kuitenkaan haluaisi mitään pizzaa/ylettömiä määriä rasvaa vetää joka päivä.

 

[HokiHero]

Kuinkahan pitkälle aikavälille tuollaisen tavoitteen yleensä voisi asettaa? +10kg, kuinka kauan teillä on kestänyt saada se, mielellään suurin osa lihaksena.

Aika tavalla maksimi alkaa olemaan 500 grammaa viikossa (n.500 kcal plussilla per päivä) pidemmällä aika välillä jos ei ala bulkkaamaan eli tuohon 10kg tarvitsisi sellaiset 4-6kk, joskaan et silloinkaan saa taatusti sitä 10 kiloa lihasta. Läskin pelko on usein suurin este saada lihasmassaa ja painoa eli siitä on päästävä eroon ja ruokaa koneeseen aivan perkeleesti.

Miltä ruokailuni näyttää teidän mielestä? Laskeskelin suuntaa antavasti jollain kalorilaskurilla, että noista tulee n. 2000kCal. Mielestäni jään ainaki 1000kCal vielä tavoitteesta, vai miten on? Voisin tietysti töissä ensimmäisellä kahvitauolla myös syödä välipalaa, niin ei tulisi noin pitkää taukoa aamupalan ja lounaan väliin. Ja myös töiden jälkeen voisin napata jonkun välipalan. Riittääköhän sekään silti? Pitäisikö turvautua johonkin massajauheisiin? Onko siinä mitään ideaa?

2000 kcal on laihduttamiseen sopiva. Yli 3000 on ehdottomasti päästävä kun ottaa huomioon kaiken tuon aktiivisuuden. Se todellinen määrä on paras katsoa ihan vaa'an perusteella, mutta varmaa on, että yli 3000 kaloria sinun tulee syödä. Ruokailuihisi voisi lisätä välipaloja, jotta söisit noin 3 tunnin välein 5-6 kertaa päivässsä. Leivän päälle reilusti useita siivuja lihaa ja juustoa, välipalalla pari kourallista pähkinöitä yms. Lisäkaloreita voi myös kerryttää lisäravinteilla, mutta aluksi palautusjuoma on varmasti riittävä.

Itse saliharjoitteluun. Olen ajatellut käyttää 3-jakoista ohjelmaa. Yhtenä päivänä yläkroppa, toisena jalat, ja kolmantena keskivartalo. Vaikuttaako teidän mielestänne järkevältä järjestelmältä?

Se kuinka moneen osaan kropan jakaa on vähän mieltymyskysymys, itse varmaan lähtisin 2-jakoisella liikenteeseen vetävät/työntävät jaolla, näen sen olevan osaavalle aloittelijalle aika sopiva jos ei halua aloittaa golden sixillä tai muulla yksijakoisella. Tällöin voisit keskittyä paremmin suuriin liikkeisiin, joilla massaa saa aluksi taatusti.

 

[Myyrä]

Tossa vastattiinkin jo, mutta laitan tähän muutaman omankin mielipiteen, jotka voivat olla osittain toistoa.

Painoa on säälittävät 70kg, joka on tavoitteena nostaa "aluksi" (ei tule tapahtumaan hetkessä, tiedän) 80kiloon. Kuinkahan pitkälle aikavälille tuollaisen tavoitteen yleensä voisi asettaa? +10kg, kuinka kauan teillä on kestänyt saada se, mielellään suurin osa lihaksena.

Ajasta en osaa sanoa, koska en ole koskaan mitään kunnon bulkkia vetänyt ja ei ole ollut ongelma, että painoa olisi liian vähän. Mutta se nyt on ainakin varmaa, että mitä nopeammin tuo 10 kg tulee, sitä enemmän painosta on rasvaa. Tuollainen hokiheron 0,5kg viikossa on ehkä sellainen maksimitahti, mikä on vielä jollain lailla järkevää. Toki siinäkin rasvaa tulee, mutta sitä ei oikein voi estää, jos 10 kg haluaa lisää painoa.

Miltä ruokailuni näyttää teidän mielestä? Laskeskelin suuntaa antavasti jollain kalorilaskurilla, että noista tulee n. 2000kCal. Mielestäni jään ainaki 1000kCal vielä tavoitteesta, vai miten on? Voisin tietysti töissä ensimmäisellä kahvitauolla myös syödä välipalaa, niin ei tulisi noin pitkää taukoa aamupalan ja lounaan väliin. Ja myös töiden jälkeen voisin napata jonkun välipalan. Riittääköhän sekään silti? Pitäisikö turvautua johonkin massajauheisiin? Onko siinä mitään ideaa?

Aivan liian vähän ruokaa, ellet halua laihduttaa. Voit tietysti syödä noinakin aikoina ja kerralla enemmän, mutta helpommalla pääset, kun lisäät ruokailukertoja. Esim. tuo aamupalan ja lounaan välinen 6h aika kuulostaa aika järkyttävältä. Etkö jo kärsi tuossa? Tuohon väliin joku kunnon proteiinipitoinen välipala nyt ainakin.

Proteiinia voit syödä melkein kaksin käsin, kun tavoitteena on nostaa painoa. Sitten rasvoja syöt vähintään 80g päivässä. Hiilareita sitten sen mukaan, että saat vähintään sen 3000 kcal päivässä ravintoa. Pari viikkoa laskeskelet kaloreiden saantiasi, niin sen jälkeen on aika hyvä perustuntuma niistä. Ja näet myös, minkä verran paino kehittyy ja voit päätellä, pitääkö syömistä ehkä vielä lisätä.

Jonkun proteiinijuoman voi huoletta vetää vähintään pari kertaa päivässä. Toki siitä ei nyt hirveästi kaloreita tule, mutta tarpeellisen proteiinin saantia ainakin turvataan vähän.

Itse saliharjoitteluun. Olen ajatellut käyttää 3-jakoista ohjelmaa. Yhtenä päivänä yläkroppa, toisena jalat, ja kolmantena keskivartalo. Vaikuttaako teidän mielestänne järkevältä järjestelmältä?

Mun mielestä ei vaikuta. Olet aloittelija ja haluat kasvattaa massaa. Ainut järkevä vaihtoehto on 1-jakoinen ohjelma, esim. golden six tai starting strenght. Miksi tekisit esim. jalkoja kerran viikossa, kun vaihtoehtona on tehdä se kolme kertaa. Kummalla saat enemmän massaa? Syöt ja nukut hyvin, niin palautuminenkaan ei ole minkäänlainen ongelma.

Kaksijakoinenkin menee ehkä vielä joten kuten, jos yksijakoinen on täysin ylivoimainen. Mutta 3-jakoista ei kannata nyt ainakaan ekana treenivuotena edes miettiä, varsinkaan sinun tavoitteillasi.

 

[sampio]

Jos treenipaussi on pitkä tai kyseessä on aloittelija, ei rauhallista starttia voi liiaksi korostaa. Paras tapa tappaa innostus on alkaa syömään hillittömästi sekä epäterveellisesti ja samalla tuutata treeniä heti alusta saakka kovalla intensiteetillä. Siitä ei kerry kuin läskiä, kyllästyminen ja sairastelua, kokemusta on. Kroppa stressaantuu ja flunssa iskee. Rauhallisesti tekniikat kuntoon, alussa ei tartte pariin viikkoon tuntua missään treenin aikaan, varmasti tuntuu seuraavana päivänä kuitenkin.

Tässä lihastohtorin peruspaketti: Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt | Lihastohtori

 

[Brett]

Kuntosaliharjottelu tuli vuoden alusta aloitettua ekaa kertaa elämässä ja aika kypsällä iällä aloittelijaksi. Keskimäärin tulee käytyä 3 kertaa viikossa salilla ja n. 50-60 min.sekasikiö-ohjelmaa vetäen. Aivan alkuun tyhmyyksissäni vedin 2 tunnin settejä pitkillä alku- ja loppulämmöillä ja ilman palautusjuomia ja muutenkin epäkelvolla ravinnolla. Vaihtelen liikesarjoista muutamia aina joka treeniin, mutta mitään varsinaista kropan täsmäjakoa en ole tehnyt, paitsi jalkoja ja selkää lepuutan useammin, koska myös lenkkeilen 1-3 kertaa viikossa.

5 kk treenasin varovasti eristetyillä liikkeillä pääosin, paitsi penkki tuli 3 kk:n jälkeen mukaan ja jalkakyykky 4 kk treenattuani. Tätä ennen tein jaloille lenkkeilyn lisäksi prässiä ja reisien koukistaja/ojentaja -liikkeitä ja selälle vain laitteessa ojennusta. Kyykky sujui hyvin ja kesäkuussa uskaltauduin maastavetoon n. 60 kg:lla, josta jatkoin 80 kg:aan. Viime torstaina sitten kävi se, minkä takia etukäteen mavea jo pelkäsinkin: alaselässä oikealla puolella "muljahti" nostovaiheessa ja 3 päivää teki kävelykin tuskaa. Venyttelin ja painelin selkää ja se alkoi vertyä. Sunnuntaina meninkin jo salille pelkkiä käsiä treenaten ja eilen tein vatsoja ja selän ojennusta varovasti ja tuo tuntui tekevän hyvää. Tänään selkää ei enää särje ja kävely, istuminen, nousut, kierrot ja kyykyt onnistuvat kivutta kuten ennen muljahdusta. Mitähän tuossa mahtoi tapahtua kun näin pian toipui ? Jo lenkillä tuo oikea puoli selästä oli aiemmin hiukan kipeytynyt, koska sen puolen jalka on reilun sentin vasenta pidempi (ja korkopohjalliset eivät olleet käytössä). Kannattaakohan mave nyt unohtaa kokonaan(ainakin toistaiseksi) tai tehdä esim.alle 40 kg:lla sitä. Onko noin pienillä painoilla siitä enää mitään hyötyäkään ? Jos en maastavetoa enää uskalla tehdä, miten korvaan sen/kuinka monta liikesarjaa joudun ottamaan tilalle ? Treeniajan pidentäminen ei ole ongelma. Ehdin siis tehdä vain 3 kk mavea ka. 1.5 kertaa viikossa eli tekniikka tuskin oli kunnossa, silti nostelin vetopainoja...

 

[Mace]

Tässä lihastohtorin peruspaketti: Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt | Lihastohtori

Tuo on kyllä hyvä lukupaketti itse kullekin harrastelijalle. En tiedä, onko kyse vain omasta kestävyyden puutteestani ja ei-niin-valtavan-hyvästä aerobisesta kunnostani, mutta minusta tuntuu todella rajulta tuo, että yhtä lihasryhmää kohti tulisi nyrkkisäännön mukaan treenata kahdeksan sarjaa. Minulle noin suuri määrä olisi yksinkertaisesti aivan liikaa. Omalla kohdallani homma menee pääsääntöisesti niin, että harjoitettava lihas on jo 3-4 kovan sarjan jälkeen aivan loppu ja jos meinaa vielä sen jälkeen ottaa lisäsarjoja, on painoja pudotettava melko radikaalisti aiempien sarjojen kuormiin verrattuna ja / tai pidettävä sarjojen välissä entistä pidempiä taukoja. Käytännössä en treenaakaan lämmittelyjen lisäksi kuin tuon 3-4 työsarjaa kutakin lihasryhmää kohti.

 

[sampio]

Selälle esim. mave, kulmasoutu ja ylätalja, siinä tulee ainakin mulla kolme työsarjaa. Tai kyykky, reidenojennus sekä sjmv. Noin minä tuon olen käsittänyt ja kyennyt siihen, vaikka hapoille vetäisin aloittavan pääliikkeen, jotka ovat itselläni mave, penkki ja kyykky.

 

[KiVi]

En tiedä, onko kyse vain omasta kestävyyden puutteestani ja ei-niin-valtavan-hyvästä aerobisesta kunnostani, mutta minusta tuntuu todella rajulta tuo, että yhtä lihasryhmää kohti tulisi nyrkkisäännön mukaan treenata kahdeksan sarjaa. Minulle noin suuri määrä olisi yksinkertaisesti aivan liikaa.

Kaikkeen tottuu. Minä tein juuri etu- ja takareisille kummallekin 13 työsarjaa. Ei minusta tosin voimanostajaksi sitten olekaan.

Edit: Eikös sarja ole yksi sarja? Esim. 3x15 reiden ojennusta on kolme sarjaa. Vai olenko ymmärtänyt väärin?

 

[sampio]

Tarkennan omaa viestiäni, että liikettä kohden siis kolme työsarjaa. Eli jaloille yleensä yhdeksän sarjaa, joskus vielä pohkeet lisäksi, jos on aikaa.

 

[Mace]

Kaikkeen tottuu. Minä tein juuri etu- ja takareisille kummallekin 13 työsarjaa. Ei minusta tosin voimanostajaksi sitten olekaan.

Edit: Eikös sarja ole yksi sarja? Esim. 3x15 reiden ojennusta on kolme sarjaa. Vai olenko ymmärtänyt väärin?

Joo, just noin. Eli jos mietin esim. omaa rintatreeniä, siinä on lämmittelyjen lisäksi tyypillisesti vain 2-3 työsarjaa penkkiä (joista ensimmäinen tyypillisesti sarja, jossa on oltava varmistaja, etten jää tangon alle) ja sen lisäksi 1-2 sarjaa jotain eristävää liikettä. Eli vain kahta eri liikettä, yhteensä 3-5 sarjaa. Kahdeksaan kunnolliseen sarjaan mulla ei riitä kyllä eväät mitenkään ellen pudota painoja todella paljon, mikä taasen tuntuu energian haaskaamiselta, kun treenaan kaksijakoisella ohjelmalla eli muitakin lihaksia täytyy treenata samalla treenikerralla.

 

[KiVi]

Kahdeksaan kunnolliseen sarjaan mulla ei riitä kyllä eväät mitenkään ellen pudota painoja todella paljon, mikä taasen tuntuu energian haaskaamiselta, kun treenaan kaksijakoisella ohjelmalla eli muitakin lihaksia täytyy treenata samalla treenikerralla.

No ei kaksijakoisella tosiaan ole mitenkään järkevästi mahdollista tuutata kertomaasi enempää sarjoja per lihas. Toistomäärät tulevat sitten siitä, että se lihas runtataan useamman kerran viikossa läpi.

Minä teen itse nyt "2+3 -jakoista". Kiertoon tulee yläkropan ja alakropan voimapäivät sekä hypertrofiapäivät jaolla selkä+olkapäät, jalat, rinta+kädet. Voimapäivinä sarjamäärät lihasryhmää kohden ovat välillä 3-8 ja hypertofiapäivinä sitten päälle kymmentä. Olen tykännyt todella paljon tästä ohjelmasta.

Kummeli kyseli ruokailuista. Tässä on esimerkinomaisesti minun tämän päivän ruokailuni (paino 88 ja koko ajan kevyt bulkki päällä):

Aamupala:

250g rahkaa
200g raejuustoa
n. desi kaurahiutaleita
sokeria
kaakaojauhetta
omena

Lounas:

~100g jauhelihaa tomaattikastikkeessa
~200g spagettia

Välipala:

~400 kcal:n protskupatukka

Päivällinen:

Karvakäsipizza

Iltapala:

250g rahkaa ja joku hedelmä tai sitten ei mitään

***

Palkkarin juon vähän fiiliksen mukaan. Aika usein ostan litran rasvatonta maitoa treenin jälkeen, koska se on halvempaa kuin valmispalkkarit. Kotoa ei jaksa oikein kantaa sheikkerissä, kun sitä pirulaista saa olla koko ajan pesemässä.

Nykyisin menee roskaruokaa ehkä vähän liian usein, mutta koska tarkoitus on pistää vielä yhdeksänkympin raja rikki, en jaksa hirveästi morkkistella. Työpäivinä vedän lounaalla helvetinmoisen satsin ja muuten sitten kevyemmin. Kesän ennätys on neljä porsaanleikettä lisukkeineen ja leipineen.

Yhteenveto: syökää, jos haluatte kasvaa.

Edit: Kummeli, minä olen lähtenyt liikkeelle 60 kilosta joskus viisi vuotta sitten. Aikaa ja rakkautta vaan, niin hyvä tulee.

 

[Ötökkä]

Jouduin tässä jokin aika sitten työttömäksi ja päätin hankkia elämäni ensimmäisen salikortin ihan, että pysyisi joku rytmi tässä elämässä. Toinen syy oli se, että olen käynyt n. 10km lenkeillä muutaman kerran viikossa, mutta en enää huomannut kehitystä ja se syö vähän tuota innostusta, joten ajattelin vähän monipuolistaa tätä liikkumista.

Mun pääpaino on pitää kuntoa yllä esim. syksyn ajan, kun en tykkää märällä kelillä uslkona juosta. Samalla kuitenkin vähän lihaskestävyyttä/voimaa olisi kiva saada ja päästä eroon tuosta ikävästä jenkkakahvasta. Mietinkin että miten pitkä "lämmittely" esim. pyörällä on järkevää tehdä jos tavoite on tosiaan myös kestävyyskunnon säilyttäminen? Kannattaako samalla kerralla tehdä pidempi juoksu/vastaava ja sitten noita laitteita käyttää?

Ihmettelin myös sitä, että juoksulenkillä sykkeet helposti nousee 160 asti, mutta juoksumatolla/pyörällä se oli kokoajan 100-140 (30min treeni, pikkuhiljaa syke nousi 100-125, lopussa vedin täysillä niin nousi 140). Ehkä siis nuo laitteet kehittävät tällä hetkellä paremmin kuntoa? Jotenkin vaan outoa, kun ei meinaa saada itseä edes hengästymään mutta hikoaa enemmän kun juoksulenkillä.

Aika vään täällä näköjään naiset kirjottelee, tavote ei tosiaan ole "bodata", mun mielestä ällöttävän näköstä naisilla. No mutta antakaapa jotain vinkkejä alottelijalle!

 

[Mace]

No ei kaksijakoisella tosiaan ole mitenkään järkevästi mahdollista tuutata kertomaasi enempää sarjoja per lihas. Toistomäärät tulevat sitten siitä, että se lihas runtataan useamman kerran viikossa läpi.

Minulla jäi kiireessä ajatus hieman puolitiehen. Eli joo, se on selvää, ettei kaksijakoisella voi yhteen treeniin tunkea lihasryhmää kohti kovin monta sarjaa. Tarkoitin kuitenkin myös sitä, että se tuntuisi omalla kohdallani myös sangen turhalta, vaikka vetäisin nelijakoisella ohjelmalla, koska tuntuu, etteivät ne lisäsarjat anna enää (juurikaan) lisäarvoa treeniin. Voi toki olla, että olen tuon ajatukseni kanssa väärässä ja treenini jääkin oikeasti sarjojen vähyyden takia vaillinaiseksi, mutta minulla on tosiaan vahvasti sellainen tunne, että vähemmälläkin saa oleellisesti saman hyödyn. Niitä lisäsarjoja tehdessä kuormat jäävät huomattavasti aiempia sarjoja matalammiksi ja tuntuu siis, että lihaksen saa väsytettyä riittävissä määrin pienemmälläkin sarja- ja kokonaistoistomäärillä. Ehkä minulla on sitten tapana tehdä nuo sarjat pidemmälle (toisinaan teen heti ensimmäiseen tai toiseen työsarjaan esim. pudotussarjan), jolloin niitä ei tarvita niin monta. Tai sitten olenkin väärässä ja kyse on vain siitä, että olen kehityksessäni vielä niin alussa, että kuvittelen nykysysteemini olevan yhtä hyvä tai jopa parempi kuin suurivolyyminen treeniohjelma. Olen siis joka tapauksessa tuntemusteni pohjalta sitä mieltä, että ainakin minulle on järkevämpää treenata kutakin lihasryhmää yhdellä treenikerralla tuota nyrkkisääntöä vähemmän, mutta vastaavasti saada mahdollisuus rasittaa kutakin lihasryhmää hieman tiheämmällä frekvenssillä kuin nelijakoisella ohjelmalla olisi mahdollista.

 

[ufon_kaakao]

Heitän ilmoille ajatuksen. Onko varmasti mielekästä, että kaikki aloittelijat tunkevat heti salille? Eikö kannattaisi rakentaa pohja sillä, että treenaa oman kehon painolla. Rakentaa rauhassa niveliin ja lihaksiin kunnon rautainen pohja, johon voi sitten myöhemmin lisätä painot, jos nyt välttämättä haluaa. (Omalla keholla ja pienillä apuvälineillä pystyy rakentamaan melko kovan kropan, joka toimii.) Miksi maksaa helvetisti siitä, että pääsee jonottamaan salille, jossa luultavasti aloittelijana ei tiedä yhtään mitä on tekemässä. Moni varmaan tuhlaa monta vuotta ja helvetisti rahaa treenatessaan salilla noviiseina. Tuskin monellakaan on tukilihaksisto siinä kunnossa, että edes kannattaisi leikkiä mitään bodaria.

 

[Mace]

Heitän ilmoille ajatuksen. Onko varmasti mielekästä, että kaikki aloittelijat tunkevat heti salille? Eikö kannattaisi rakentaa pohja sillä, että treenaa oman kehon painolla. Rakentaa rauhassa niveliin ja lihaksiin kunnon rautainen pohja, johon voi sitten myöhemmin lisätä painot, jos nyt välttämättä haluaa. (Omalla keholla ja pienillä apuvälineillä pystyy rakentamaan melko kovan kropan, joka toimii.) Miksi maksaa helvetisti siitä, että pääsee jonottamaan salille, jossa luultavasti aloittelijana ei tiedä yhtään mitä on tekemässä. Moni varmaan tuhlaa monta vuotta ja helvetisti rahaa treenatessaan salilla noviiseina. Tuskin monellakaan on tukilihaksisto siinä kunnossa, että edes kannattaisi leikkiä mitään bodaria.

Ei sali ole mielestäni aloittelijalle millään tapaa pakollinen aloitus. Oman kehon painolla saa todellakin aikaiseksi hyvää perustreeniä ja uskoisin, että kohtalaisen monella onkin ennen salille menoa ollut pohjalla etunojapunnerruksia, leuanvetoa, vatsarutistuksia, jne. Toisaalta monipuolisen ja tasapainoisen treeniohjelman luominen oman kehon painolla on varmaankin aloittelijalle kohtalaisen haastavaa. Se voi olla jopa vaikeampaa kuin kasata salilla tehtävistä perusliikkeistä toimiva kokonaispaketti.

Tuohon salilla käymisen kalleuteen kommentoin sen verran, että kaikkihan on suhteellista ja riippuu siitä, missä käy. Itse en harrasta ns. kaupallisia saleja, vaan käyn kotikaupunkini omistamalla salilla, jonka vuosimaksu on 98 euroa. Yhden treenin hinnaksi tulee euro, jos sitäkään. Halpaa. Todella halpaa.

 

[Jeffrey]

Kummeli kyseli ruokailuista. Tässä on esimerkinomaisesti minun tämän päivän ruokailuni (paino 88 ja koko ajan kevyt bulkki päällä):

Laitetaan nyt vielä itsekin iltasaduksi, kun tuntui tänään onnistuvan oikein hyvin tuo ruokailuhomma. (Painoa itselläni 105, eikä tarkoitus erikseen bulkata, mutta siten että treeneistä kaikki irti).

Aamupala: Klo 9.30

Munakasta:
3 kpl kananmunaa
120g kaupan eineslihapullia (protskua 14%)
4dl lasi maitoa

Lounas: Klo 12.00

Koulun ruokalassa salaattia, vähän riisiä, possukastiketta ja lasillinen maitoa ja vettä

Välipala: Klo 14.00

250g maitorahkaa
2 x runsaskuituista -proteiinipitoista paahtoleipä palaa
Kinkku, sekä juusto siivut molemmilla
5dl vettä

Pre-Sali -meal: Klo 17.00

400g jauhelihaa, kananmuna, sipulia ja valkusipulia lihapulliksi tomaattikastikkeessa
200g (kuivapaino) pastaa

Tämä kolmeen annokseen josta söin yhden ennen salia ja sen 4dl lasin maitoa

Salin jälkeen: Välittömästi pukkarissa (20.15)

Palkkari: 30g/30g

Päivällinen: Klo 21.00

Yksi setti tuosta päivällä tekemästäni mamas meatbollseista ja se 4dl maitoa

Iltapala: Klo 23.30

Munakasta:
4 x kananmuna
120g noita eineslihapullia (14g/100g protsku)
5dl vettä

Tuossa kaikki mitä tänään on suuhun mennyt. Toki vettä on tullut juotua ympäri päivää jatkuvasti pienempiä määriä. Lisäksi jos/kun yöllä herään kuselle, niin syön samalla yhden maitorahkan ja juon senverta vettä kun hyvälle tuntuu.

 

[ufon_kaakao]

Ei sali ole mielestäni aloittelijalle millään tapaa pakollinen aloitus...

Juu. Halusin vain tuoda asian esille. Salilla kun näkee aika paljon nuorta porukkaa tekemässä kaikennäköistä tilpehööriliikettä vaikka selvästi yleiskondis kehossa on todella heikko. Johtavana analyytikkona suosittelisin ennen salille menoa laittamaan lihaksiston kuntoon sieltä keskivartalosta lähtien. Mutta kukin preferensseineen ja tavoitteineen.

Tuossa kaikki mitä tänään on suuhun mennyt.

Aika paljon kananmunia. Ootko varma, ettet saa pian aivohalvausta?

Oletteko muuten panneet merkille nykyisen tolkuttoman proteiinihysterian? Ihan kuin juuri kenenkään ongelmakohta ravinnossa olisi liian vähäinen proteiinin saanti. Veikkaisin, että enemmänkin virheitä tehdään siinä, ettei syödä tarpeeksi monipuolisesti kuin roheviinin puute.