Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Ektar]

Myös se, että kumpi lopulta on lopputuloksen kannalta tärkeämpää, oikein syöminen vai oikein reenaaminen?

Sen perusteella mitä olen itse asiaa tutkinut internetin välityksellä olen saanut sen käsityksen, että ruoka ja rasva-prosentti/rasvan määrä vatsassa on paljon tärkeämpi sixpackin kanssa kun oikea/iso treeni(määrä). Kuulemma riittää ihan pieni treenimäärä esim 5min per päivä. Näkyvyys saadaan oikealla dietillä.

En siis ole asiantuntija, olen vain kuullut tuosta.

 

[Hippi Hiiri]

Kuulemma riittää ihan pieni treenimäärä esim 5min per päivä. Näkyvyys saadaan oikealla dietillä.

Tässä pitää vaan muistaa wanha viisaus: "Abs on a skinny guy is like big tits on a fat girl - doesn't count."

 

[Ektar]

Tässä pitää vaan muistaa wanha viisaus: "Abs on a skinny guy is like big tits on a fat girl - doesn't count."

Tottakai, en tarkoittanut siis, että painoa pitäisi puottaa vaan sitä rasvan määrää lihasten päällä. Laihoilla sitä on luonnostaa tosiaa vähemmän. Mutta tosiaan omat tietoni ovat vaan ympäri internetiä saatuja juttuja.

 

[Surprise Me]

Jätin melkein kaikki apuliikkeet pois viime keväällä ja olen keskittynyt siihen, että viikon voimaharjoittelusta n.80% on toiminnallista. Olympianostoja, kyykkyä, pystypunneruksia (myös thruser), kahvakuulaa, hauis- ja ojentajat seisten suoralla tangolla, sotilaspenkki sekä leauveto ja taljat eri variaatioin.

Koska en tee juuri enää vipunostoja tai muita muokkaavia liikkeitä, kroppa kestää paremmin harjoittelua. Ikää on taulussa 36-vuotta joten palautuminen ei ole enää samaa, kuin mitä se oli esim. 10-vuotta sitten. Mutta positiivistä on se, että olen onnistunut pitämään voimatasoni samana vaikka olen vähentänyt harjoittelua. Toissapäivänä otin sotilaspenkissä viisi kertaa 1,5 min. palautuksella 10x100kg. Tarkoitus on lisätä tankoon 2,5 KG kuukaudessa. Katsotaan miten homma etenee.

 

[Taitopelaaja]

Monilla on hieman virheellinen käsitys siitä, että hyvät vatsalihakset saadaan nimenomaan tekemällä paljon vatsoja. Tärkein edellytys sille, että palikat näkyvät vatsassa on se, että rasvaprosentti on riittävän alhainen ja että sitä lihasmassaa on.

Jos ruokavaliosta ja treenistä pitäisi valita se tärkeämpi ajatellen 6-packia, niin kyllä se ruokavalion puoleen kallistuisi. Molempia kuitenkin tarvitaan. Taustoja sen tarkemmin tietämättä sanoisin, että laske kuinka paljon energiaa päivän aikana tulee ja menee. Pyri muuttamaan suhdetta siten, että kulutus on saantia korkeampi. Karsi myös ylimääräisiä hiilareita, syö laadukkaita rasvoja ja varmista että saat riittävästi proteiinia.

Treenatessa tee paljon koko vartaloa aktivoivia liikkeitä, kuten leuanveto, kyykky, maastaveto jne. Voit tehdä treenien loppuun myös monipuolisesti erilaisia vatsalihasliikkeitä aina perinteisistä vatsarutistuksista voimapyörään. Itse tunnen monia henkilöitä, jotka eivät juuri koskaan erikseen vatsalihaksia treenaa, mutta ne kuitenkin aktivoituvat monissa liikkeissä. Ja näillä henkilöillä sikspäkki loistaa läpi vuoden.

Omien kokemusten ja tietotaidon perusteella sanoisin myös, että vältä tekemästä vatsoja lisäpainoilla. Lisäpainoilla saadaan yleensä paksuutta alavatsoihin, mikä ei ole optimaalisinta jos ajatellaan 6-packin näkyvyyttä. Tee myös kiertäviä vatsalihasliikkeitä. Esimerkiksi jokaisen treenin päätteeksi 5-10 minuuttia pelkästään sitä, että otat jonkun kepin hartioiden ylle, vedät napaa hieman sisään ja jalat tiukasti paikallaan (ulommalla jalalla pientä joustoa, että kroppa kiertyy), jonka jälkeen kääntelet kroppaa puolelta toiselle. Tämä liike on erinomainen, kun halutaan erottuvuutta vatsalihaksiin.

 

[TQoFE]

Karsi myös ylimääräisiä hiilareita, syö laadukkaita rasvoja ja varmista että saat riittävästi proteiinia.

Mikä muuten olisi ideaali proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen suhde naiselle, joka harrastaa lenkkeilyä viidesti viikossa ja käy salilla kolme kertaa viikossa? Painonpudotus ei ole tarpeen ja lenkillä loppuu jaksaminen jos jätän hiilihydraattien osuuden kovin pieneksi.

 

[Taitopelaaja]

Mikä muuten olisi ideaali proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen suhde naiselle, joka harrastaa lenkkeilyä viidesti viikossa ja käy salilla kolme kertaa viikossa? Painonpudotus ei ole tarpeen ja lenkillä loppuu jaksaminen jos jätän hiilihydraattien osuuden kovin pieneksi.

Onko tavoitteena ensisijaisesti päästä hyvään juoksukuntoon vai saada kenties vähän lihasmassaa myös?

Mielestäni hiilihydraattien määrää ei tarvitse erikseen rajoittaa, mikäli tavoitteena ei ole painoa pudottaa. Ainakin itselläni hiilihydraattien rajoittaminen tekee juuri tuota samaa, että treenitehot vähenevät. Yleensä hyvä perussääntö on, että 30% päivän kokonaisenergiamäärästä olisi hyvä olla rasvaa. Jos ajatellaan, että kulutus olisi vaikkapa 1800-2300kcal/päivä, niin tällöin tällöin rasvan määrä olisi kutakuinkin 60-75g. Mikäli hiilareita kuitenkin rajoitetaan, niin silloin tietysti rasvan osuus kokonaisenergiasta nousee.

Yleensä hyvä sääntö proteiinille on ollut, että sitä saa 1,5-2g/kg. Tällöin se riittää ylläpitämään ja kehittämään lihasmassaa. Jos ajatellaan, että kulutus on vuorokaudessa vaikkapa 2000kcal, niin tällöin hyvä proteiinimäärä voisi olla 30% kokonaisenergiasta eli n. 150g. Eli mikäli tavoitteena on kehittää ja ylläpitää hyvää kuntoa niin juoksu- kuin lihaskuntopuolella, niin näkisin että 30/30/40-suhde on aika toimiva. Eli rasva, proteiini ja hiilihydraatti.

Mutta jokaisen kroppa toimii tietysti hieman eri tavalla ja kokeilemalla löytyy se sopiva kultainen tie. Tällainen ruokavalio on kuitenkin aika yleispätevä, mikä toimii aika pitkälle, jos tavoitteena on monipuolisesti hyvä kunto. Tuota pyhää kolminaisuutta voi sitten muokkailla sen mukaan, mitkä sen hetkiset tavoitteet on.

 

[TQoFE]

Eli mikäli tavoitteena on kehittää ja ylläpitää hyvää kuntoa niin juoksu- kuin lihaskuntopuolella, niin näkisin että 30/30/40-suhde on aika toimiva. Eli rasva, proteiini ja hiilihydraatti.

Kiitos kovasti! Suunnilleen noin olen syönytkin, joten jatkan samaa rataa, ehkä ihan vähän proteiiniin painottaen. Tavoite on ylläpitää juoksukuntoa ja saada ylävartaloon hieman lihasta.

Lepopäivinä kulutus on siinä 1600-1800 kcal. Kuutena päivänä viikossa kulutus on 2200-2400, joskus jopa 2500-2800. Olen miettinyt, pitäisikö pitää enemmän kuin yksi lepopäivä viikossa, mutta en oikein malta...

 

[sampio]

Olen miettinyt, pitäisikö pitää enemmän kuin yksi lepopäivä viikossa, mutta en oikein malta...

En usko, että on välttämätöntä lisätä lepopäiviä, mikäli kevennät välillä treeniä ja varioit sitä kierron sisällä. Veren maku suussa ei kannata treenata kuitenkaan aivan jatkuvasti.

 

[Myyrä]

Lepopäivinä kulutus on siinä 1600-1800 kcal. Kuutena päivänä viikossa kulutus on 2200-2400, joskus jopa 2500-2800. Olen miettinyt, pitäisikö pitää enemmän kuin yksi lepopäivä viikossa, mutta en oikein malta...

Ei lepopäiviä välttämättä tarvita tuon enempää. Kuuntelet itseäsi. Äkkiä sen huomaa, jos on treenannut liikaa. Silloinkaan ei tarvitse lisätä välttämättä lepopäiviä, kunhan vain syöt enemmän ja nukut enemmän. Mutta jos tuntuu hyvältä, niin ei ole mikään itsetarkoitus lisätä lepopäiviä vain huvain vuoksi.

 

[kahden suunnan sentteri]

Yleensä hyvä perussääntö on, että 30% päivän kokonaisenergiamäärästä olisi hyvä olla rasvaa. Jos ajatellaan, että kulutus olisi vaikkapa 1800-2300kcal/päivä, niin tällöin tällöin rasvan määrä olisi kutakuinkin 60-75g.

Miksi? Itse kuntoilen samansuuntaisesti kuin TQFE mutta ruokavalioni sisältää kokonaisenergiasta vain 10 - 15 % rasvaa. Mitä menetän?

Yleensä hyvä sääntö proteiinille on ollut, että sitä saa 1,5-2g/kg. Tällöin se riittää ylläpitämään ja kehittämään lihasmassaa.

"Onko runsaasta proteiininsaannista hyötyä lihaskasvua ajatellen? Erässä tutkimuksessa (Hoffman et al. Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes) tarkasteltiin eri proteiiniannosten vaikutuksia kokeneilla voimaurheilijoilla. Koehenkilöt suorittivat kolmen kuukauden harjoitteluohjelman. Sen ajaksi heidät jaettiin kolmeen eri ryhmään: ensimmäisessä proteiinia nautittiin 1,0 - 1,4 g / kg, toisessa 1,6 - 1,8 g / kg ja kolmannessa yli 2 g / kg. Ryhmien välillä ei todettu eroja voimatulosten tai kehonkoostumusten väälillä, tai ne eivät olleet tilastollisesti merkittäviä. Kehitystä tapahtui yhtälailla proteiinin saannista riippumatta".

"Eräässä kokeessa (Castaneda et al. Resistance training to counteract the catabolism of a low-protein diet in patients with chronic renal insufficiency) munuaisten vajaatoiminnasta kärsivät potilaat pantiin kahdeksan viikon treenikuurille. Munuaistauti heikentää elimistön kykyä käsitellä ravinnon proteiinia, minkä vuoksi potilaat joutuvat noudattamaan erittäin vähäproteiinista dieettiä. Proteiinia syötiin päivässä vain 0,6 g / kg. 70-kiloiselle henkilölle se tarkoittaisi vaivaista 42 grammaa. Verrokkiryhmässä noudatettiin identtistä ruokavaliota ilman voimaharjoitteluohjelmaa. Kahdeksan viikon jälkeen voimaharjoitteluryhmän lihaskunto oli pysynyt ennallaan - voimatasot olivat kuitenkin parantuneet lähes kolmanneksen! Verrokkiryhmässä taas menetettiin kehon rasvatonta massaa ja lihaskunto heikkeni. Alle gramma proteiinia siis riitti ylläpitämään lihaksia ja parantamaan voimatasoja - kunhan lihaksia rasitettiin."

Lainaukset Jussi Riekin kirjasta Kuntotehdas.

 

[Juteeni]

"Onko runsaasta proteiininsaannista hyötyä lihaskasvua ajatellen? Erässä tutkimuksessa (Hoffman et al. Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes) tarkasteltiin eri proteiiniannosten vaikutuksia kokeneilla voimaurheilijoilla. Koehenkilöt suorittivat kolmen kuukauden harjoitteluohjelman. Sen ajaksi heidät jaettiin kolmeen eri ryhmään: ensimmäisessä proteiinia nautittiin 1,0 - 1,4 g / kg, toisessa 1,6 - 1,8 g / kg ja kolmannessa yli 2 g / kg. Ryhmien välillä ei todettu eroja voimatulosten tai kehonkoostumusten väälillä, tai ne eivät olleet tilastollisesti merkittäviä. Kehitystä tapahtui yhtälailla proteiinin saannista riippumatta".

Luin tuon tutkimuksen ja siitä muutama asia hyppäsi silmille. Koehenkilöt olivat siis yliopistourheilijoita ja lajeina oli jenkkifutis, pikajuoksu ja heittolajit. Kaikki olivat tottuneita kovaan treeniin.

Heti alkuun mainittiin, että anabolisten hormoonien käyttöä tarkkailtiin vain koehenkilön täyttämällä lomakkeella eli varmuutta niiden vaikutuksesta testiin ei kai ole.

Voimatasot nousivat eniten tuolla yli 2g/kg ryhmällä. Lihasmassan lisäys taisi myös olla jonkin verran suurempaa verrattuna vähemmän proteiinia saaneiden ryhmään.

Dieetti ei ollut yleisesti ottaen kaikilla sillä tasolla millä sen pitäisi olla ja koehenkilöt saivat ravinnosta ihan liian vähän energiaa heidän tarpeisiinsa nähden.

Testi kesti 12 viikkoa ja siinä ajassa tuo eniten proteiinia saanut ryhmä kehittyi eniten voimien ja lihasmassan osalta. Kehitystä tapahtui kuitenkin kaikilla, mutta enemmän on aina enemmän. Tuon tutkimuksen perusteella voisi todeta, että miksi jättää proteiinit vähälle jos tuolla yli 2g/kg kehittyy eniten?

Saa korjata, jos jokin kohta meni tuossa edellä väärin.

 

[TQoFE]

Ei lepopäiviä välttämättä tarvita tuon enempää. Kuuntelet itseäsi. Äkkiä sen huomaa, jos on treenannut liikaa. Silloinkaan ei tarvitse lisätä välttämättä lepopäiviä, kunhan vain syöt enemmän ja nukut enemmän. Mutta jos tuntuu hyvältä, niin ei ole mikään itsetarkoitus lisätä lepopäiviä vain huvain vuoksi.

Kiitos! Joku joskus sanoi, että lepopäiviä pitäisi olla useammin, mutta näillä siis mennään ainakin siihen asti, kunnes kroppa alkaa vastustella enemmänkin kuin lyhytkestoisten lihassärkyjen verran.

Miksi? Itse kuntoilen samansuuntaisesti kuin TQFE mutta ruokavalioni sisältää kokonaisenergiasta vain 10 - 15 % rasvaa. Mitä menetän?

En suinkaan ole asiantuntija, mutta sukupuolella taitaa olla väliä tässäkin asiassa. Naisille rasvansaanti on hormonaalisista syistä tärkeämpää kuin miehille.

 

[Taitopelaaja]

Proteiinista on tutkimuksia molempiin suuntiin ja suurin osa nykytutkimuksista käsitykseni mukaan tukee sitä, että proteiinista on hyötyä lihasmassan rakennuksessa. Vaikea sanoa, missä ne rajat menevät, mutta kyllä minä suosittelen mieluummin syömään sen 2g/kg proteiinia kuin vaikkapa 1g/kg. Mitä kovempaa ja enemmän treenataan, niin sitä suuremmalla todennäköisyydellä ylimääräisestä proteiinista on hyötyä. Normaalille kuntoilijalle sillä ei välttämättä järin suurta merkitystä ole.

Toinen syy, miksi itse suosin suhteellisen isoa proteiinimäärää, on se että proteiini menee tehokkaammin lihasten käyttöön. Jos tavoitteena on saada lihasmassaa lisää ja minimoida läskin kertyminen, niin silloin on parempi syödä korkeampia proteiiniannoksia kuin korvata ne hiilareilla. Energiamäärän tarvitsee kuitenkin olla plussan puolella, jotta lihasmassaa kertyy.

En suinkaan ole asiantuntija, mutta sukupuolella taitaa olla väliä tässäkin asiassa. Naisille rasvansaanti on hormonaalisista syistä tärkeämpää kuin miehille.

Kuten proteiineissa niin myös rasvoissa on monenlaista koulukuntaa ja vaikea sanoa yhtä ja ainoaa oikeaa kaavaa. Tässä tapauksessa TQoFE nosti esiin juuri oikean pointin, sillä naisille on etenkin tärkeää huolehtia riittävästä rasvan saannista. Naisen keho oireilee herkemmin suuriin muutoksiin ja alhaisiin rasvamääriin.

Yleisesti ottaen olen nähnyt toimivia kokonaisuuksia siten, että rasvat ovat olleet kokonaisenergiasta 10-50% välillä. Osalla rasvamäärät ovat olleet tuotakin huokeampia, mutta tällöin he ovat olleet todella alhaisilla hiilareilla. Kaikkien kroppa ei välttämättä tarvitse paljoa rasvaa toimiakseen hormonaalisesti hyvin, mutta osalle rasvojen tiputtaminen sekoittaa täysin kropan toiminnan. Omalla kohdallani vaikutukset eivät ole olleet kovin suuria, mutta olen huomannut että hyötysuhde on parhaimmillaan 20-35% kieppeillä. Eli hartolle voisin sanoa sen verran, että et ole välttämättä menettänyt mitään, mutta oletko testannut makroravinteiden muutoksia?

Monta kertaa dieetin alkuvaiheessa tiputetaan rasvat käytännössä kokonaan pois, koska se on ikään kuin se malli, johon meidät on opetettu. Usein paino tippuu mukavasti, mutta etenkin naisille tulee hiustenlähtöä ja ihon kunto heikkenee. Yleensä syy on ollut nimenomaan se, että rasvat on vedetty aivan minimiin. Rasvaa tarvitaan, että monet vitamiinit imeytyvät kehoon. Rasva on myös olennainen osa testosteronin muodostumisessa. Rasva pitää kehon toimintoja yllä.

 

[sampio]

Ei lepopäiviä välttämättä tarvita tuon enempää. Kuuntelet itseäsi. Äkkiä sen huomaa, jos on treenannut liikaa. Silloinkaan ei tarvitse lisätä välttämättä lepopäiviä, kunhan vain syöt enemmän ja nukut enemmän. Mutta jos tuntuu hyvältä, niin ei ole mikään itsetarkoitus lisätä lepopäiviä vain huvain vuoksi.

Kyllä mä sanoisin, että kannattaa olla äärimmäisen varovainen näissä suosituksissa, jos kysyjä treenaa kahdeksasti viikossa. Ainakaan joka treeniä ei missään tapauksessa perustyypin kannata viedä loppuun saakka ja itse kyllä pitäisin kevyempiä viikkoja välissä. Tuskin esim. Hulmi kevyitä viikkoja turhaan suosittelee.

 

[Logan]

Satuin tuossa saamaan salikortin ja ajattelin nyt sitten alkaa siellä aktiivisesti käymään tässä talven aikana. Pituutta ei ole kun 170cm ja painoa 63 kg. Rasvaa pitäisi tietysti saada kropasta pois, kyllä tossa mahan kohdalla ylimäärästä on vaikka vyötärö onkin 81 cm.

Lihasta taas ei nimeksikään ja sitä pitäisi saada, mutta omaan ihan kohtuu hyvän juoksukunnon ja sitä en haluaisi ainakaan yhtään heikentää ja mieluummin parantaa. Miten on, jos haluaa lihasta niin kuinka paljon jatkuva kestävyysjuoksutreeni siinä samalla heikentää sitä ? Onko periaatteessa valittava näiden väliltä ? Sellasia 5-10 km juoksulenkkejä tulis juostua niin kovaa ku pääsee.

 

[Chambza]

Miten on, jos haluaa lihasta niin kuinka paljon jatkuva kestävyysjuoksutreeni siinä samalla heikentää sitä ? Onko periaatteessa valittava näiden väliltä ? Sellasia 5-10 km juoksulenkkejä tulis juostua niin kovaa ku pääsee.

"5-10 km juoksulenkki niin kovaa ku pääsee" ei ole kestävyystreeniä. No ehkä vauhtikestävyys paranee, mutta peruskestävyys ei tuolla tavalla kehity juuri lainkaan. Jos haluat kehittyä pidempien matkojen juoksijana, hanki sykemittari ja juokse puolet lenkeistä pitäen sykkeen alle ~150.

Hyvä lihaskunto on vain eduksi juoksussa, kunhan treenaat kokonaisvaltaisilla liikkeillä etkä tyylillä "pelkkää haukkaria ja maksimipenaa". Erityisesti keskivartalon lihaksilla on iso rooli juoksuasennon ylläpidossa. Ainoastaan maratoonarit ja ultrajuoksijat joutuvat välttelemään lihasten liiallista kasvua, kaikille tavallisille kuolevaisille lihasmassa on vain eduksi, eikä kestävyystreeni estä saliharjoittelua tai toisinpäin.

Ja kysymysmerkkiä ennen ei tule välilyöntiä.

 

[Taitopelaaja]

Ainoastaan maratoonarit ja ultrajuoksijat joutuvat välttelemään lihasten liiallista kasvua, kaikille tavallisille kuolevaisille lihasmassa on vain eduksi, eikä kestävyystreeni estä saliharjoittelua tai toisinpäin.

Ei kenellekään muulle kuin pikajuoksijalle ole mitään etua lihasmassasta. Toki se on aina parempi, että se 60kg kestävyysjuoksijalla on lihasta kuin läskiä. Mutta mitä enemmän lihasta, niin sitä enemmän ne kuluttavat happea ja kestävyyssuoritus kärsii.

Kestävyystreenin ja punttiharjoittelun voi toki yhdistää, mutta jos optimaalista kehitystä toisessa haluaa, niin kyllä ne syövät toisilta pois. Esimerkiksi kyykkytuloksiin juokseminen vaikuttaa todella paljon. Mutta tosiaan jos pääpaino on juoksemisessa, niin sen ohella voi järkevää lihaskuntoatreeniä ilman muuta tehdä. Kuten Chambza sanoi, niin etenkin keskikropan kokonaisvaltaiset liikkeet ovat eduksi juoksuun.

 

[Kummeli]

Haluaisin apua ja vinkkejä teiltä, arvon palstaveljet!

Nyt on aloitettu taas punttisaliharjoittelu, joka jäi yli 2 vuotta sitten pois motivaation lopahdettua ja intin alettua. Silloin motivaatio kuoli tuloksettomuuten, ja tällä kertaa on tarkoitus korjata virheitä, joita silloin tein. Nyt on myös pituuskasvu varmaan pikkuhiljaa loppunut, ikää on 20v ja pituutta nyt n. 189cm. Intissä tuli vielä 1-2cm lisää, joten saliharjoittelun aikana pituuskasvu oli vielä täydessä vauhdissa, joka kuulemma syö vähän lihasten kehittymistä? Painoa on säälittävät 70kg, joka on tavoitteena nostaa "aluksi" (ei tule tapahtumaan hetkessä, tiedän) 80kiloon. Kuinkahan pitkälle aikavälille tuollaisen tavoitteen yleensä voisi asettaa? +10kg, kuinka kauan teillä on kestänyt saada se, mielellään suurin osa lihaksena.

Yksi virhe jota lähden korjaamaan, on ravinto. Söin aiemmalla periodillani aivan liian yksipuolisesti ja liian vähän. Nykyään syön monipuolisesti, mutta silti näköjään liian vähän. Olen rautakaupan noutopihalla töissä, eli 8h päivästä on fyysistä työtä, tavaroiden nostelua ja kantamista, sekä paljon kävelyä. Sen lisäksi kuljen fillarilla töihin, n. 3,5km suuntaansa. Välillä lenkkeilen kävellen ja jossain välissä varmasti hölkkäillen. Siihen päälle salireenit ~3krt/viikossa, joten ravinnon tarvehan on aika kova.

Listaan tähän tämän päivän ruoat:


Aamupala: n. klo 8.00
-3 siivua ruisleipää, päällä Oivariiniä ja 1 siivu kinkkua/leipä
-Yksi annospussi Elovena Aamuhetki -puuroa
-Kuppi kahvia maidolla, ei sokeria

Lounas: n. klo 14.00
-Kana/riisiwokkia. Siis riisiä, kanaa ja wokkivihanneksia
-2 siivua ruisleipää Oivariinillä ja kinkuilla
-Kahvi

Välipala: n. klo 16.30
-Yksi 250g purkki Ehrmannin rahkaa
-Banaani


Päivällinen/iltapala: n. klo 21.00 -salin jälkeen (Iltavuoron takia nämä kaksi yhdistyivät...)
-Kana/riisiwokkia
-2 paistettua kananmunaa
-2 siivua ruisleipää Oivariinillä ja kinkuilla
-Lasi maitoa
-30g 80% herajauhetta maitoon sekoitettuna

Miltä ruokailuni näyttää teidän mielestä? Laskeskelin suuntaa antavasti jollain kalorilaskurilla, että noista tulee n. 2000kCal. Mielestäni jään ainaki 1000kCal vielä tavoitteesta, vai miten on? Voisin tietysti töissä ensimmäisellä kahvitauolla myös syödä välipalaa, niin ei tulisi noin pitkää taukoa aamupalan ja lounaan väliin. Ja myös töiden jälkeen voisin napata jonkun välipalan. Riittääköhän sekään silti? Pitäisikö turvautua johonkin massajauheisiin? Onko siinä mitään ideaa?

Itse saliharjoitteluun. Olen ajatellut käyttää 3-jakoista ohjelmaa. Yhtenä päivänä yläkroppa, toisena jalat, ja kolmantena keskivartalo. Vaikuttaako teidän mielestänne järkevältä järjestelmältä?

Tuhannet kiitokset, jos joku jaksaa tähän tarttua. Varsinkin tuohon ravintopuoleen, miten te olette saaneet nostettua kalorit riittävän korkealle? En kuitenkaan haluaisi mitään pizzaa/ylettömiä määriä rasvaa vetää joka päivä.

 

[HokiHero]

Kuinkahan pitkälle aikavälille tuollaisen tavoitteen yleensä voisi asettaa? +10kg, kuinka kauan teillä on kestänyt saada se, mielellään suurin osa lihaksena.

Aika tavalla maksimi alkaa olemaan 500 grammaa viikossa (n.500 kcal plussilla per päivä) pidemmällä aika välillä jos ei ala bulkkaamaan eli tuohon 10kg tarvitsisi sellaiset 4-6kk, joskaan et silloinkaan saa taatusti sitä 10 kiloa lihasta. Läskin pelko on usein suurin este saada lihasmassaa ja painoa eli siitä on päästävä eroon ja ruokaa koneeseen aivan perkeleesti.

Miltä ruokailuni näyttää teidän mielestä? Laskeskelin suuntaa antavasti jollain kalorilaskurilla, että noista tulee n. 2000kCal. Mielestäni jään ainaki 1000kCal vielä tavoitteesta, vai miten on? Voisin tietysti töissä ensimmäisellä kahvitauolla myös syödä välipalaa, niin ei tulisi noin pitkää taukoa aamupalan ja lounaan väliin. Ja myös töiden jälkeen voisin napata jonkun välipalan. Riittääköhän sekään silti? Pitäisikö turvautua johonkin massajauheisiin? Onko siinä mitään ideaa?

2000 kcal on laihduttamiseen sopiva. Yli 3000 on ehdottomasti päästävä kun ottaa huomioon kaiken tuon aktiivisuuden. Se todellinen määrä on paras katsoa ihan vaa'an perusteella, mutta varmaa on, että yli 3000 kaloria sinun tulee syödä. Ruokailuihisi voisi lisätä välipaloja, jotta söisit noin 3 tunnin välein 5-6 kertaa päivässsä. Leivän päälle reilusti useita siivuja lihaa ja juustoa, välipalalla pari kourallista pähkinöitä yms. Lisäkaloreita voi myös kerryttää lisäravinteilla, mutta aluksi palautusjuoma on varmasti riittävä.

Itse saliharjoitteluun. Olen ajatellut käyttää 3-jakoista ohjelmaa. Yhtenä päivänä yläkroppa, toisena jalat, ja kolmantena keskivartalo. Vaikuttaako teidän mielestänne järkevältä järjestelmältä?

Se kuinka moneen osaan kropan jakaa on vähän mieltymyskysymys, itse varmaan lähtisin 2-jakoisella liikenteeseen vetävät/työntävät jaolla, näen sen olevan osaavalle aloittelijalle aika sopiva jos ei halua aloittaa golden sixillä tai muulla yksijakoisella. Tällöin voisit keskittyä paremmin suuriin liikkeisiin, joilla massaa saa aluksi taatusti.

 

[Myyrä]

Tossa vastattiinkin jo, mutta laitan tähän muutaman omankin mielipiteen, jotka voivat olla osittain toistoa.

Painoa on säälittävät 70kg, joka on tavoitteena nostaa "aluksi" (ei tule tapahtumaan hetkessä, tiedän) 80kiloon. Kuinkahan pitkälle aikavälille tuollaisen tavoitteen yleensä voisi asettaa? +10kg, kuinka kauan teillä on kestänyt saada se, mielellään suurin osa lihaksena.

Ajasta en osaa sanoa, koska en ole koskaan mitään kunnon bulkkia vetänyt ja ei ole ollut ongelma, että painoa olisi liian vähän. Mutta se nyt on ainakin varmaa, että mitä nopeammin tuo 10 kg tulee, sitä enemmän painosta on rasvaa. Tuollainen hokiheron 0,5kg viikossa on ehkä sellainen maksimitahti, mikä on vielä jollain lailla järkevää. Toki siinäkin rasvaa tulee, mutta sitä ei oikein voi estää, jos 10 kg haluaa lisää painoa.

Miltä ruokailuni näyttää teidän mielestä? Laskeskelin suuntaa antavasti jollain kalorilaskurilla, että noista tulee n. 2000kCal. Mielestäni jään ainaki 1000kCal vielä tavoitteesta, vai miten on? Voisin tietysti töissä ensimmäisellä kahvitauolla myös syödä välipalaa, niin ei tulisi noin pitkää taukoa aamupalan ja lounaan väliin. Ja myös töiden jälkeen voisin napata jonkun välipalan. Riittääköhän sekään silti? Pitäisikö turvautua johonkin massajauheisiin? Onko siinä mitään ideaa?

Aivan liian vähän ruokaa, ellet halua laihduttaa. Voit tietysti syödä noinakin aikoina ja kerralla enemmän, mutta helpommalla pääset, kun lisäät ruokailukertoja. Esim. tuo aamupalan ja lounaan välinen 6h aika kuulostaa aika järkyttävältä. Etkö jo kärsi tuossa? Tuohon väliin joku kunnon proteiinipitoinen välipala nyt ainakin.

Proteiinia voit syödä melkein kaksin käsin, kun tavoitteena on nostaa painoa. Sitten rasvoja syöt vähintään 80g päivässä. Hiilareita sitten sen mukaan, että saat vähintään sen 3000 kcal päivässä ravintoa. Pari viikkoa laskeskelet kaloreiden saantiasi, niin sen jälkeen on aika hyvä perustuntuma niistä. Ja näet myös, minkä verran paino kehittyy ja voit päätellä, pitääkö syömistä ehkä vielä lisätä.

Jonkun proteiinijuoman voi huoletta vetää vähintään pari kertaa päivässä. Toki siitä ei nyt hirveästi kaloreita tule, mutta tarpeellisen proteiinin saantia ainakin turvataan vähän.

Itse saliharjoitteluun. Olen ajatellut käyttää 3-jakoista ohjelmaa. Yhtenä päivänä yläkroppa, toisena jalat, ja kolmantena keskivartalo. Vaikuttaako teidän mielestänne järkevältä järjestelmältä?

Mun mielestä ei vaikuta. Olet aloittelija ja haluat kasvattaa massaa. Ainut järkevä vaihtoehto on 1-jakoinen ohjelma, esim. golden six tai starting strenght. Miksi tekisit esim. jalkoja kerran viikossa, kun vaihtoehtona on tehdä se kolme kertaa. Kummalla saat enemmän massaa? Syöt ja nukut hyvin, niin palautuminenkaan ei ole minkäänlainen ongelma.

Kaksijakoinenkin menee ehkä vielä joten kuten, jos yksijakoinen on täysin ylivoimainen. Mutta 3-jakoista ei kannata nyt ainakaan ekana treenivuotena edes miettiä, varsinkaan sinun tavoitteillasi.

 

[sampio]

Jos treenipaussi on pitkä tai kyseessä on aloittelija, ei rauhallista starttia voi liiaksi korostaa. Paras tapa tappaa innostus on alkaa syömään hillittömästi sekä epäterveellisesti ja samalla tuutata treeniä heti alusta saakka kovalla intensiteetillä. Siitä ei kerry kuin läskiä, kyllästyminen ja sairastelua, kokemusta on. Kroppa stressaantuu ja flunssa iskee. Rauhallisesti tekniikat kuntoon, alussa ei tartte pariin viikkoon tuntua missään treenin aikaan, varmasti tuntuu seuraavana päivänä kuitenkin.

Tässä lihastohtorin peruspaketti: Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt | Lihastohtori

 

[Brett]

Kuntosaliharjottelu tuli vuoden alusta aloitettua ekaa kertaa elämässä ja aika kypsällä iällä aloittelijaksi. Keskimäärin tulee käytyä 3 kertaa viikossa salilla ja n. 50-60 min.sekasikiö-ohjelmaa vetäen. Aivan alkuun tyhmyyksissäni vedin 2 tunnin settejä pitkillä alku- ja loppulämmöillä ja ilman palautusjuomia ja muutenkin epäkelvolla ravinnolla. Vaihtelen liikesarjoista muutamia aina joka treeniin, mutta mitään varsinaista kropan täsmäjakoa en ole tehnyt, paitsi jalkoja ja selkää lepuutan useammin, koska myös lenkkeilen 1-3 kertaa viikossa.

5 kk treenasin varovasti eristetyillä liikkeillä pääosin, paitsi penkki tuli 3 kk:n jälkeen mukaan ja jalkakyykky 4 kk treenattuani. Tätä ennen tein jaloille lenkkeilyn lisäksi prässiä ja reisien koukistaja/ojentaja -liikkeitä ja selälle vain laitteessa ojennusta. Kyykky sujui hyvin ja kesäkuussa uskaltauduin maastavetoon n. 60 kg:lla, josta jatkoin 80 kg:aan. Viime torstaina sitten kävi se, minkä takia etukäteen mavea jo pelkäsinkin: alaselässä oikealla puolella "muljahti" nostovaiheessa ja 3 päivää teki kävelykin tuskaa. Venyttelin ja painelin selkää ja se alkoi vertyä. Sunnuntaina meninkin jo salille pelkkiä käsiä treenaten ja eilen tein vatsoja ja selän ojennusta varovasti ja tuo tuntui tekevän hyvää. Tänään selkää ei enää särje ja kävely, istuminen, nousut, kierrot ja kyykyt onnistuvat kivutta kuten ennen muljahdusta. Mitähän tuossa mahtoi tapahtua kun näin pian toipui ? Jo lenkillä tuo oikea puoli selästä oli aiemmin hiukan kipeytynyt, koska sen puolen jalka on reilun sentin vasenta pidempi (ja korkopohjalliset eivät olleet käytössä). Kannattaakohan mave nyt unohtaa kokonaan(ainakin toistaiseksi) tai tehdä esim.alle 40 kg:lla sitä. Onko noin pienillä painoilla siitä enää mitään hyötyäkään ? Jos en maastavetoa enää uskalla tehdä, miten korvaan sen/kuinka monta liikesarjaa joudun ottamaan tilalle ? Treeniajan pidentäminen ei ole ongelma. Ehdin siis tehdä vain 3 kk mavea ka. 1.5 kertaa viikossa eli tekniikka tuskin oli kunnossa, silti nostelin vetopainoja...

 

[Mace]

Tässä lihastohtorin peruspaketti: Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt | Lihastohtori

Tuo on kyllä hyvä lukupaketti itse kullekin harrastelijalle. En tiedä, onko kyse vain omasta kestävyyden puutteestani ja ei-niin-valtavan-hyvästä aerobisesta kunnostani, mutta minusta tuntuu todella rajulta tuo, että yhtä lihasryhmää kohti tulisi nyrkkisäännön mukaan treenata kahdeksan sarjaa. Minulle noin suuri määrä olisi yksinkertaisesti aivan liikaa. Omalla kohdallani homma menee pääsääntöisesti niin, että harjoitettava lihas on jo 3-4 kovan sarjan jälkeen aivan loppu ja jos meinaa vielä sen jälkeen ottaa lisäsarjoja, on painoja pudotettava melko radikaalisti aiempien sarjojen kuormiin verrattuna ja / tai pidettävä sarjojen välissä entistä pidempiä taukoja. Käytännössä en treenaakaan lämmittelyjen lisäksi kuin tuon 3-4 työsarjaa kutakin lihasryhmää kohti.

 

[sampio]

Selälle esim. mave, kulmasoutu ja ylätalja, siinä tulee ainakin mulla kolme työsarjaa. Tai kyykky, reidenojennus sekä sjmv. Noin minä tuon olen käsittänyt ja kyennyt siihen, vaikka hapoille vetäisin aloittavan pääliikkeen, jotka ovat itselläni mave, penkki ja kyykky.