Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Taitopelaaja]

Lihasmassan kasvattaminen ei taida onnistua vajailla kaloreilla. Tuon ikäisen ja kokoisen kundin peruskulutus levossa on siellä 2500 kalorin kieppeillä.

Ei välttämättä suoran lihasmassan kasvatus, mutta lihasmassan prosentuaalisen osuuden kehittäminen kyllä onnistuu. Etenkin kun on aloitteleva treenaaja, niin ei todennäköisesti voimaominaisuudet kehittyvät silti hyvin, vaikka miinuskaloreilla treenaisi.

 

[Myyrä]

Lihasmassan kasvattaminen ei taida onnistua vajailla kaloreilla.

Tuosta ensimmäisestä on kahta eri koulukuntaa ja monia tutkimuksia, puolesta ja vastaan. Eli ei kannata heti tyrmätä ajatusta. Minä uskon siihen, että lihasmassan kasvatus onnistuu miinuskaloreilla. Ja hyvinkin, mikäli on aloittelija. Mitä enemmän lihasta on jo olemassa, sitä vaikeampaa se on ja lopulta mahdotonta. Mutta aloittelijalle onnistuu omasta mielestäni. Toki kuten sanoin, tutkimuksia on puolesta ja vastaan.

Tuon ikäisen ja kokoisen kundin peruskulutus levossa on siellä 2500 kalorin kieppeillä.

Varmasti jonkun kalorilaskurin mukaan. Ja varmasti keskimäärin näin onkin. Mutta yksilöllä sitten jotain +/-500kcal. Ja tietty vielä treeni mukaan. Mutta kyllä 2000 kcalista on hyvä lähteä liikkeelle ja sitten treenien jälkeen esim. lisätä kaloreita jos on tarvis.

 

[HokiHero]

Lihasmassan kasvattaminen ei taida onnistua vajailla kaloreilla. Tuon ikäisen ja kokoisen kundin peruskulutus levossa on siellä 2500 kalorin kieppeillä.

Ei välttämättä onnistukkaan, mutta saliharjoittelulla laihtumisesta koituvaa kataboliaa voi ehkäistä, jolloin esimerkiksi tuonne 85-90kg välille painon voi saada tiputettua hyvin vähäisella lihaskadolla pääosin rasvasta -> Lihaserottuvuus lisääntyy rasvaprosentin laskiessa. Samalla on saatu rakennettua hyvä pohja kuntosaliharrastukselle ja tavoitepainoon päästessä sekä energiamäärää lisätessä suoritustekniikat ovat parempia jolloin harjoituksen tehoa pystyy lisäämään entisestään. Tuohon viimeiseen lauseeseeni puutun vielä sen verran, että tietyt perusasiat liikkeissä tulee tottakai olla jo alussa kunnossa, mutta monessa liikkeessä synergisteillä menee hetki aikaa tottua liikerataan, jotta siitä saadaan vakaa. Hyvänä esimerkkinä penkkipunnerrus, jossa aloittelijan ei kannata säikähtää jos liike tuntuu huteralta.

Tuo lihasmassan saavutuskin on mahdollista aloittelijoilla sekä lihasmuistin avulla. Omalla asiakkaallani reilun 3kk harjoitus+dieettijakson aikana paino tippui 8kg, josta 10kg rasvaa. Aivan uskomaton suoritus, mutta noitakin tulee välillä vastaan.

 

[DefenceX]

Kiitos erittäin paljon hyvistä neuvoista!

Itseltä löytyy kaveripiiristä eräs henkilö, joka käynyt salilla aktiivisesti n. 1,5v, joten sieltä suunnalta saisin todennäköisesti hieman opastusta miten liikkeet tehdään oikealla tekniikalla. Tuohon ensimmäiseen viestini unohdin kertoa semmoinen seikan, että taas mennään pallon perässä ja treenejä (1h/krt) tulee kaksi viikossa ja tähän päälle peli n. kerran viikossa.

Keskustelua herätti myös se, että vedän tällä hetkellä miinuskaloreilla. Tarkoituksena on kuitenkin alkuun ennemminkin painoa pudotettua, joten tästä syystä ruokavaliooni on tällainen tällä hetkellä. Muutamat kilot pois pudotettuani tulee todennäköisesti vaihdettua ruokavaliota siten, että sopii paremmin salille käymiseen.

Pientä ajatusta omasta viikostani (ihan ajatuspohjalla vasta)

Maanantai: kuntopyörä 45-60min + futistreenit 60min
Tiistai: Sali
Keskiviikko: kuntopyörä 45-60min + futistreenit 60min
Torstai: lepopäivä
Perjantai: Sali
Lauantai: kuntopyörä 45-60min/sali
Sunnuntai: kuntopyörä 45-60min/sali

Mitä mieltä olette tuon kaltaisista viikko-ohjelmasta? Tuleeko näin alkuun turhan paljon ohjelmaa yhdelle viikolle? Kannattaako salitreenejä lisätä yksi ja pudottaa yksi pyöräily pois? Tällä harjoitusmäärällä onko järkevää vetää miinuskaloreilla vai ei? Tiedän itseltäni löytyvän sen verran itsekuria, että pystyn noudattamaan tuota viikko-ohjelmaa, mutta pitäisikö lepopäiviä olla silti yksi enemmän?

 

[DefenceX]

Tässä on selailtu googlen avulla eri ohjelmia aloittelijalle ja päädyin hieman pidemmäksi aikaa lukemaan pakkotoistoa. Sieltä itselleni pisti silmään tuo Startin Strenght ohjelma, joka tuntuu olevan melko suosittu aloittelijoille? Ilmeisesti kuitenkin tämän hetkinen ruokavaliooni ei oikein sovi tuohon ohjelmaan? Tällä hetkellä asia on kuitenkin niin, että minun oli tarkoitus käydä paikallisen uimahallin kuntosalilla siihen asti kunnes naapuriin avataan uusi kuntosali ensi kuun puolessavälissä. Mielenkiinnosta kyselenkin, että olisiko hölmöä vetää seuraava kuukausi miinuskaloreilla ja kuntopyörää hieman enemmän ja uuden salin avauduttua vaihtaisin ruokavaliota enemmän ystävälliseksi tuohon Starting Strenght ohjelmaan? Tämän ensimmäisen kuukauden voisin käydä kerran/kaksi viikossa tuolla uimahallin salilla ja treenata noita liikkeitä, jos vain saan kaverini lähtemään mukaan katsomaan meneekö oikein.

 

[J.Grönvall]

Minun salijuhlani päättyivät hetkeksi sitten SI-nivelen venähtämiseen tms, ja nyt on oltu kuukauden päivät ilman isoja romuja. Voin kertoa, että on sitten pikkuisen hankala vaiva tuollainen, parhaina päivinä sängystä nousu kesti n. 2 minuuttia, kenkiä ei oikein saanut jalkaan ja esimerkiksi sohvalla telkkarin katselu oli täysin mahdotonta. Samalla kaikki muukin harrastaminen kärsi.

No lääkärikäynnin jälkeen tapahtui jotain, koska kivut hävisivät ihan oikeasti n. kolmessa päivässä, mietinkin siinä leikilläni, että oliko tästä nyt henkistä kipua näin suuri osa.

Nyt olen päässyt taas jumppaamaan ja tehnyt vaihteeksi taas kahvakuulaa ja muuta enemmän liikkuvuutta lisäävää lihaskuntotreeniä. Löysin netistä GSP:n (Georges St.Pierren) joskus jossain käyttämän ohjelman ja se on tuntunut ihan hyvältä tähän väliin. Korreloi myös vähän paremmin palloilulajien kanssa.

Eli se on jaettu jotensakin näin:

Teho-osio (Power)

Rinnalleveto 1x5, 1x3
Työntö (military press tai push press) 1x5, 1x3
Rive+työntö 1x5, 1x3

Aina kahden minuutin palautuksilla sarjat.

Voima (Strength)

TGU (Turkish get-up) x 3 per puoli
punnerrus jumppapallon päällä x 3
leuanveto myötäotteella x 3
etukyykky x 3

Tämä tehdään kiertoharjoitteluna, kolme kierrosta, kierrosten välissä 1 min tauko

Rasvanpoltto (Fat-loss)

Burpee (squat thrust, yleisliike) 8 x 20 s

Tehdään tabata-tyylisenä intervallina eli 20 s työtä, 10 s lepo jne.

Alkuun suht kovalla temmolla alkulämmöt:

- Askelkyykky (eteen, sivulle ja taakse) n. 1 min per suunta
- Syväkyykky 1 min (n. 30 toistoa)
- Spiderman-punnerrus 1 min

Tähän voi ottaa avuksi mm. käsipainot, kahvakuulan jne. Lisäksi vielä vatsoja, paikkojen pyörittelyä jne.

Menisikö tuohon n. 40 minuuttia ja ihan asiallinen ohjelma, loppua kohti kiristyy vain mutta tekee hyvää :)

Toinen viime aikojen suosikki on Kettlebell 300 workout jossa tehdään siis 300 toistoa ilman taukoja. Tässä vielä liikkeet jos muistan ihan oikein:

- kehon ympäri pyöritys x 10
- halo (pään ympäri pyöritys) x 10
- hyvää huomenta x 10
- tuulimylly (windmill) x 5
- etuheilautus yhdellä kädellä (swing) x 10
- high-pull x 10
- tempaus (snatch) x 10
- rive (clean) x 10
- rive+työntö (clean and press) x 10
- etuheilautus sivulle x 10
- thruster (kyykky+työntö) x 10
- side lunge (sivukyykky pohjiin) x 10
- askelkyykky + työntö x 10
- deck squat (lattiakyykky tjsp.) x 10
- TGU x 5
- kulmasoutu x 10
- istumaannousu + työntö x 10
- vatsat kiertäen x 20
- punnerrus max rep

Eli tuosta pitäisi tulla se 300 toistoa, tehdään putkeen kaikki. Hyväkuntoinen tekee hyvinkin alle 20 minuutin, itse päässyt joskus parhaimmillani 19 minuutin korville, nyt menee sopivalla tahdilla 21-23 minuuttia.

Toistot tehdään aina per puoli (tai suunta), paitsi deck squat, vatsaliikkeet, punnerrukset ja hyvää huomenta. Tuo etuheilautus sivulle on ehkä vähän hankala hahmottaa mutta en nyt tähän hätään muistanut sitä englantilaista termiä. Se lähtee siis räkistä ja on vähän kuin nyrkkeilyn takakäden suora.

Koittakaahan joskus!

 

[Espen]

Tässä on selailtu googlen avulla eri ohjelmia aloittelijalle ja päädyin hieman pidemmäksi aikaa lukemaan pakkotoistoa. Sieltä itselleni pisti silmään tuo Startin Strenght ohjelma, joka tuntuu olevan melko suosittu aloittelijoille? Ilmeisesti kuitenkin tämän hetkinen ruokavaliooni ei oikein sovi tuohon ohjelmaan? Tällä hetkellä asia on kuitenkin niin, että minun oli tarkoitus käydä paikallisen uimahallin kuntosalilla siihen asti kunnes naapuriin avataan uusi kuntosali ensi kuun puolessavälissä. Mielenkiinnosta kyselenkin, että olisiko hölmöä vetää seuraava kuukausi miinuskaloreilla ja kuntopyörää hieman enemmän ja uuden salin avauduttua vaihtaisin ruokavaliota enemmän ystävälliseksi tuohon Starting Strenght ohjelmaan? Tämän ensimmäisen kuukauden voisin käydä kerran/kaksi viikossa tuolla uimahallin salilla ja treenata noita liikkeitä, jos vain saan kaverini lähtemään mukaan katsomaan meneekö oikein.

Käytän Starting Strenghtiä itse ainakin 3-5 viikkoa aluksi, jos jostain syystä olen kuukausia ollut puntteihin koskematta. Todella yksinkertaisen monipuolinen ohjelma. Teen siitä nykyisin pientä muunnelmaa, koska energiat eivät riitä kyykkäämään kolmesti viikossa muiden urheilusuoritusten lisäksi. Kyykyssä alkaa olemaan jo kolminumeroinen luku rautaa. Aloittelijan kannattaa ehdottomasti noudattaa kuitenkin tuota alkuperäistä ohjelmaa parhaan tuloksen saamiseksi. Koska lähtöpainot ovat alhaiset niin kyykätä pystyy (ja pitääkin) kolmestikin viikossa.

Millään kitudieetillä tuon ohjelman kanssa ei kannata aikaansa käyttää. Mikäli lepo ja safkaaminen on suurin piirtein hallussa (riittävästi proteiinia ja energiaa), niin rauta nousee iloisesti aloittelijalla jopa kuukausia nousujohteisesti. Kannattaa huolella lukea mitä siitä ohjelmasta sanotaan ja suorittaa liikkeet oikeaoppisesti.

 

[Myyrä]

Millään kitudieetillä tuon ohjelman kanssa ei kannata aikaansa käyttää. Mikäli lepo ja safkaaminen on suurin piirtein hallussa (riittävästi proteiinia ja energiaa), niin rauta nousee iloisesti aloittelijalla jopa kuukausia nousujohteisesti. Kannattaa huolella lukea mitä siitä ohjelmasta sanotaan ja suorittaa liikkeet oikeaoppisesti.

Ei kitudieetillä, mutta toimii erinomaisesti myös pienillä miinuksilla. Toki silloin kannattaa ennen salia ottaa vähän hiilaria energiaksi, varsinkin jos muuten vetää matalilla hiilareilla.

Toki kunnolla syömällä tulokset luonnollisesti paranisivat nopeammin, mutta toimii mun mielestä hyvin dieettiohjelmanakin.

 

[Scade]

Tässä on selailtu googlen avulla eri ohjelmia aloittelijalle ja päädyin hieman pidemmäksi aikaa lukemaan pakkotoistoa. Sieltä itselleni pisti silmään tuo Startin Strenght ohjelma, joka tuntuu olevan melko suosittu aloittelijoille? Ilmeisesti kuitenkin tämän hetkinen ruokavaliooni ei oikein sovi tuohon ohjelmaan? Tällä hetkellä asia on kuitenkin niin, että minun oli tarkoitus käydä paikallisen uimahallin kuntosalilla siihen asti kunnes naapuriin avataan uusi kuntosali ensi kuun puolessavälissä. Mielenkiinnosta kyselenkin, että olisiko hölmöä vetää seuraava kuukausi miinuskaloreilla ja kuntopyörää hieman enemmän ja uuden salin avauduttua vaihtaisin ruokavaliota enemmän ystävälliseksi tuohon Starting Strenght ohjelmaan? Tämän ensimmäisen kuukauden voisin käydä kerran/kaksi viikossa tuolla uimahallin salilla ja treenata noita liikkeitä, jos vain saan kaverini lähtemään mukaan katsomaan meneekö oikein.

Olin juuri tulossa suosittelemaan tuota Starting Strength ohjelmaa. Perustuu muutamaan tehokkaaseen perusliikkeeseen jotka on hyvä oppia hallitsemaan heti treenausta aloittaessa. Ohjelma sisältää hyvät ohjeet liikkeiden tekemiseen ja, koska niitä hinkataan riittävän usein ilman turhia tilpehöörejä pitäisi tekniikankin tulla tutuksi nopeasti. Toki on hyvä saada vielä joku opastamaan tai tarkastamaan tekniikat ja vaikka säännöllisin väliajoin ottaa ittestä videota liikkeitä tekemässä ja verrata niitä ohjeisiin.

En näe mitään ongelmaa tämän ohjelman suorittamiselle miinuskaloreilla. Alussa suurin osa kehityksestä tulee kuitenkin lihashermotuksen puolelta, ja raudat pysyvät vielä sen verran pieninä, ettei pahempaa haittaa pitäisi olla. Toki kannattaa oloa tarkkailla, ettei vedä itseään aivan tukkoon. Kaloreita kannattaa muokata sen mukaan, että paino tippuu tasaiseen tahtiin n. kilo viikossa ja olo ei ole aivan kuollut.

Hyvä kuitenkin tehdä näin päin, että ensin otetaan niitä turhia kiloja pois ja vasta sen jälkeen aletaan keskittymään enemmän punttiin ja lihaksen kasvatukseen.

Itse tiputtaisin yhden pyöräilyistä pois ja ottaisin punttia tilalle. Ruokavalio on kuitenkin merkittävämpi tekijä painon pudotuksessa. Puntti ja pyöräily molemmat laittavat kyllä aineenvaihdunnan käyntiin, mutta puntilla on se lisähyöty, että auttaa ylläpitämään lihasmassaa. Muutenkin kannattaa tarkkailla oloa jos tuollaisiin liikuntamääriin ei ole tottunut ja ehkä vaikka lähteä vähitellen lisäämään liikuntaa.

 

[Boomshaka]

Olen painoja pyöritellyt nyt pari vuotta kotona ja yksinkertaisesti alkaa lihas tottumaan rajallisiin liikevariaatioihin. Nyt edessä olisi sitten suuri harppaus, kuntosalille meno. Olen vertaillut paikkakuntani saleja ja silmiin pisti sali, jossa on vähän vapaita painoja, mutta kattavasti technogymiä. Kysyisin nyt, että onko noista technogym-laitteista mihinkään?

 

[HokiHero]

Olen painoja pyöritellyt nyt pari vuotta kotona ja yksinkertaisesti alkaa lihas tottumaan rajallisiin liikevariaatioihin. Nyt edessä olisi sitten suuri harppaus, kuntosalille meno. Olen vertaillut paikkakuntani saleja ja silmiin pisti sali, jossa on vähän vapaita painoja, mutta kattavasti technogymiä. Kysyisin nyt, että onko noista technogym-laitteista mihinkään?

No onhan niilläkin paikkansa, etenkin toiminnalliseen harjoitteluun suunnitelluilla laitteilla, joita näkee vaan vielä hyvin harvoin missään.

Suosittelen kuitenkin valitsemaan salin, minkä tarjontaan kuuluu laitteiden lisäksi edes kohtuullinen alue vapailla painoilla, koska kuitenkin se mahdollistaa monipuolisen harjoittelun paremmin. Ei kyykkyä, maastavetoa, rinnallevetoa ja vastaavia liikkeitä voi korvata millään laitteella mihin olen törmännyt vaan laitteet toimivat usein paremmin eristävinä jos esimerkiksi haluaa tietystä lihaksesta viimeisetkin mehut irti.

Tämä siis niillekkin, jotka haluavat vain edistää terveyttä ja harrastaa liikuntaa ilman tavoitteita lihaskasvun tai vastaavan suhteen.

 

[Keltainen]

Vetele vaan vapailla painoilla ja perusliikkeitä. Kyykky, penkki, rinnalle veto, maastaveto, pystypunneuus ja leuanveto niin muuta ei tarvitse tehdäkään. Bodarit on tietysti asia erikseen, omaksi ilokseen kunnosta huolehtimiseen ja samalla voiman lisäämiseen pärjää tuolla.

 

[Myyrä]

Olen painoja pyöritellyt nyt pari vuotta kotona ja yksinkertaisesti alkaa lihas tottumaan rajallisiin liikevariaatioihin. Nyt edessä olisi sitten suuri harppaus, kuntosalille meno. Olen vertaillut paikkakuntani saleja ja silmiin pisti sali, jossa on vähän vapaita painoja, mutta kattavasti technogymiä. Kysyisin nyt, että onko noista technogym-laitteista mihinkään?

Kai noilla laitteilla hiki tulee. Ja voi joku niistä tykätäkin. Mutta eihän ne mihinkään oikeaan treeniin ole suuniteltu. Voi vähän miettiä, tekeekö kyykkyä tanko niskassa vai reiden ojentajaa jossain laitteessa. Ensimmäinen liike vaikuttaa lähestulkoon joka ikiseen lihakseen kainaloihin asti, jälkimmäinen etureiteen. Ja myöskin etureiteen taitaa tulla enemmän rasitusta kyykyllä kuin tuolla laitteella.

Sama logiikka pätee joka ikiseen muuhunkin liikkeeseen, kun verrataan vapaa paino vs. laite -asetelmaa.

Itse en tee ikinä mitään liikettä missään laitteessa. Eipä tämäkään mikään ainoa oikea ratkaisu ole, mutta ajanpuutteen vuoksi treenaankin 3 kertaa viikossa salilla max tunnin kerrallaan. Toki jos vetää jollain 4-jakoisella ja treeni on pari tuntia kerrallaan, niin eri laitteet ovat paikallaan.

 

[lomapäivä]

Noniin. Hypätäänhän suoraan asiaan.

Projektina olisi siis tämä kaikkien ihannoima 6-pack. Karjala on ihan kiva, mutta puhutaan nyt vatsasta eikä kaljasta.

Kesä loppumaisillaan ja punttireenit alkaa taas. Olen tässä jo pari vuotta puntilla pyörinyt, tehnyt jokaisia lihassarjoja reeninä sellaisen 1-1,5h joka reenikerta. Periaatteessa peruskuntoa nostattanut. Ylävartalo on kehittynyt ja kädet myös, sekä kiloissa, että ihan ulkonäöllisesti. Ongelma tulee vatsassa.

En ole mitenkään ylipainoinen tai -mahainen, ihan normaali paljon kuluttava jässikkä. Kulutan paljon, mutta myös syön paljon. En tykkää napostelusta tai makeista ruuista, mutta kun pöydässä sitä ruokaa on tai sitä teen, niin silloin sitä tulee myös syötyä. Varsinkin iltapalalla on aina nälkä, ja kun on nälkä, menee helposti 8-10 leipää. Tungen salaattia kurkkua tomaattia väliin, mutta puhutaan täysjyväpaahtoleivästä, eikä ruisleivästä. Tykkään myös suht usein syödä pikaruokaa, kebabbia, pizzaa jne. Tulokset siis keskivartalossa ei näy ollenkaan, ja pian alkaa näyttäänkin jo hassulta, miten suuri ero ylä- ja keskivartalossa on.

Sixpack on ollut, miten sen nyt sanoisi, tavoite tai haaste jo sellaiset kuusi vuotta, mitä kunnolla nyt olen urheillut. Koskaan ei vain olla oltu lähelläkään nimenomaan tämän ruokahimoni takia.

Tykkään tällaisista projekteista ja ensi kesäkuu on mielestäni hyvä aikaväli. Nyt tarvitsisin selkeitä neuvoja tämän projektin toteuttamiseen: miten kannattaisi reenata, kuinka usein, mitä syödä, jne. Myös se, että kumpi lopulta on lopputuloksen kannalta tärkeämpää, oikein syöminen vai oikein reenaaminen?

Suurin syy tähän projektiin ei suoranaisesti ole se estetiikka, vaan pikemminkin oman itsensä lyöminen (haha) ja pitkäjänteisessä projektissa lopulta onnistuminen. Olen päättänyt alkaa muuttamaan elämääni hieman tällaisten projektien kanssa, esimerkiksi toinen on, että saisin joskus aikaiseksi hommattua piilolinssit.

Eikä edes puhuta mistään älyttömästä sixpackistä, kunhan ylimääräisen rasvan saisi pois ja ne sieltä ilman jännittämistä näkyisi.

Kertokaahan asiasta paremmin tietävät oman näkemyksenne ja antakaa neuvoja!

 

[KiVi]

Olen tässä jo pari vuotta puntilla pyörinyt, tehnyt jokaisia lihassarjoja reeninä sellaisen 1-1,5h joka reenikerta. Periaatteessa peruskuntoa nostattanut. Ylävartalo on kehittynyt ja kädet myös, sekä kiloissa, että ihan ulkonäöllisesti. Ongelma tulee vatsassa.

Kyllähän sinä itsekin tiedät, miten päkin saa paistamaan. Tiputat sisäänotettua energiaa ja alat treenaamaan keskikroppaa vähän monipuolisemmin. Vatsoja lattialla, vatsoja jalat tuettuna, vatsoja lisäpainoilla, vinoja vatsoja, kylkiä, voimapyörää, pitoja, kylkipitoja, dragon flageja, jalannostoja. EDIT: Eikä esimerkiksi etukyykkykään tee yhtään pahaa vatsalihaksille.

1) Vähennä syömistä niin että fläsät lähtee mahasta.
2) Treenaa vatsaa kovempaa.

Jatka tuota parikin kuukautta _ihan oikeasti_, niin varmasti tulee tulosta.

Hyviä reenejä!

 

[Ektar]

Myös se, että kumpi lopulta on lopputuloksen kannalta tärkeämpää, oikein syöminen vai oikein reenaaminen?

Sen perusteella mitä olen itse asiaa tutkinut internetin välityksellä olen saanut sen käsityksen, että ruoka ja rasva-prosentti/rasvan määrä vatsassa on paljon tärkeämpi sixpackin kanssa kun oikea/iso treeni(määrä). Kuulemma riittää ihan pieni treenimäärä esim 5min per päivä. Näkyvyys saadaan oikealla dietillä.

En siis ole asiantuntija, olen vain kuullut tuosta.

 

[KiVi]

Kuulemma riittää ihan pieni treenimäärä esim 5min per päivä. Näkyvyys saadaan oikealla dietillä.

Tässä pitää vaan muistaa wanha viisaus: "Abs on a skinny guy is like big tits on a fat girl - doesn't count."

 

[Ektar]

Tässä pitää vaan muistaa wanha viisaus: "Abs on a skinny guy is like big tits on a fat girl - doesn't count."

Tottakai, en tarkoittanut siis, että painoa pitäisi puottaa vaan sitä rasvan määrää lihasten päällä. Laihoilla sitä on luonnostaa tosiaa vähemmän. Mutta tosiaan omat tietoni ovat vaan ympäri internetiä saatuja juttuja.

 

[Surprise Me]

Jätin melkein kaikki apuliikkeet pois viime keväällä ja olen keskittynyt siihen, että viikon voimaharjoittelusta n.80% on toiminnallista. Olympianostoja, kyykkyä, pystypunneruksia (myös thruser), kahvakuulaa, hauis- ja ojentajat seisten suoralla tangolla, sotilaspenkki sekä leauveto ja taljat eri variaatioin.

Koska en tee juuri enää vipunostoja tai muita muokkaavia liikkeitä, kroppa kestää paremmin harjoittelua. Ikää on taulussa 36-vuotta joten palautuminen ei ole enää samaa, kuin mitä se oli esim. 10-vuotta sitten. Mutta positiivistä on se, että olen onnistunut pitämään voimatasoni samana vaikka olen vähentänyt harjoittelua. Toissapäivänä otin sotilaspenkissä viisi kertaa 1,5 min. palautuksella 10x100kg. Tarkoitus on lisätä tankoon 2,5 KG kuukaudessa. Katsotaan miten homma etenee.

 

[Taitopelaaja]

Monilla on hieman virheellinen käsitys siitä, että hyvät vatsalihakset saadaan nimenomaan tekemällä paljon vatsoja. Tärkein edellytys sille, että palikat näkyvät vatsassa on se, että rasvaprosentti on riittävän alhainen ja että sitä lihasmassaa on.

Jos ruokavaliosta ja treenistä pitäisi valita se tärkeämpi ajatellen 6-packia, niin kyllä se ruokavalion puoleen kallistuisi. Molempia kuitenkin tarvitaan. Taustoja sen tarkemmin tietämättä sanoisin, että laske kuinka paljon energiaa päivän aikana tulee ja menee. Pyri muuttamaan suhdetta siten, että kulutus on saantia korkeampi. Karsi myös ylimääräisiä hiilareita, syö laadukkaita rasvoja ja varmista että saat riittävästi proteiinia.

Treenatessa tee paljon koko vartaloa aktivoivia liikkeitä, kuten leuanveto, kyykky, maastaveto jne. Voit tehdä treenien loppuun myös monipuolisesti erilaisia vatsalihasliikkeitä aina perinteisistä vatsarutistuksista voimapyörään. Itse tunnen monia henkilöitä, jotka eivät juuri koskaan erikseen vatsalihaksia treenaa, mutta ne kuitenkin aktivoituvat monissa liikkeissä. Ja näillä henkilöillä sikspäkki loistaa läpi vuoden.

Omien kokemusten ja tietotaidon perusteella sanoisin myös, että vältä tekemästä vatsoja lisäpainoilla. Lisäpainoilla saadaan yleensä paksuutta alavatsoihin, mikä ei ole optimaalisinta jos ajatellaan 6-packin näkyvyyttä. Tee myös kiertäviä vatsalihasliikkeitä. Esimerkiksi jokaisen treenin päätteeksi 5-10 minuuttia pelkästään sitä, että otat jonkun kepin hartioiden ylle, vedät napaa hieman sisään ja jalat tiukasti paikallaan (ulommalla jalalla pientä joustoa, että kroppa kiertyy), jonka jälkeen kääntelet kroppaa puolelta toiselle. Tämä liike on erinomainen, kun halutaan erottuvuutta vatsalihaksiin.

 

[TQoFE]

Karsi myös ylimääräisiä hiilareita, syö laadukkaita rasvoja ja varmista että saat riittävästi proteiinia.

Mikä muuten olisi ideaali proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen suhde naiselle, joka harrastaa lenkkeilyä viidesti viikossa ja käy salilla kolme kertaa viikossa? Painonpudotus ei ole tarpeen ja lenkillä loppuu jaksaminen jos jätän hiilihydraattien osuuden kovin pieneksi.

 

[Taitopelaaja]

Mikä muuten olisi ideaali proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen suhde naiselle, joka harrastaa lenkkeilyä viidesti viikossa ja käy salilla kolme kertaa viikossa? Painonpudotus ei ole tarpeen ja lenkillä loppuu jaksaminen jos jätän hiilihydraattien osuuden kovin pieneksi.

Onko tavoitteena ensisijaisesti päästä hyvään juoksukuntoon vai saada kenties vähän lihasmassaa myös?

Mielestäni hiilihydraattien määrää ei tarvitse erikseen rajoittaa, mikäli tavoitteena ei ole painoa pudottaa. Ainakin itselläni hiilihydraattien rajoittaminen tekee juuri tuota samaa, että treenitehot vähenevät. Yleensä hyvä perussääntö on, että 30% päivän kokonaisenergiamäärästä olisi hyvä olla rasvaa. Jos ajatellaan, että kulutus olisi vaikkapa 1800-2300kcal/päivä, niin tällöin tällöin rasvan määrä olisi kutakuinkin 60-75g. Mikäli hiilareita kuitenkin rajoitetaan, niin silloin tietysti rasvan osuus kokonaisenergiasta nousee.

Yleensä hyvä sääntö proteiinille on ollut, että sitä saa 1,5-2g/kg. Tällöin se riittää ylläpitämään ja kehittämään lihasmassaa. Jos ajatellaan, että kulutus on vuorokaudessa vaikkapa 2000kcal, niin tällöin hyvä proteiinimäärä voisi olla 30% kokonaisenergiasta eli n. 150g. Eli mikäli tavoitteena on kehittää ja ylläpitää hyvää kuntoa niin juoksu- kuin lihaskuntopuolella, niin näkisin että 30/30/40-suhde on aika toimiva. Eli rasva, proteiini ja hiilihydraatti.

Mutta jokaisen kroppa toimii tietysti hieman eri tavalla ja kokeilemalla löytyy se sopiva kultainen tie. Tällainen ruokavalio on kuitenkin aika yleispätevä, mikä toimii aika pitkälle, jos tavoitteena on monipuolisesti hyvä kunto. Tuota pyhää kolminaisuutta voi sitten muokkailla sen mukaan, mitkä sen hetkiset tavoitteet on.

 

[TQoFE]

Eli mikäli tavoitteena on kehittää ja ylläpitää hyvää kuntoa niin juoksu- kuin lihaskuntopuolella, niin näkisin että 30/30/40-suhde on aika toimiva. Eli rasva, proteiini ja hiilihydraatti.

Kiitos kovasti! Suunnilleen noin olen syönytkin, joten jatkan samaa rataa, ehkä ihan vähän proteiiniin painottaen. Tavoite on ylläpitää juoksukuntoa ja saada ylävartaloon hieman lihasta.

Lepopäivinä kulutus on siinä 1600-1800 kcal. Kuutena päivänä viikossa kulutus on 2200-2400, joskus jopa 2500-2800. Olen miettinyt, pitäisikö pitää enemmän kuin yksi lepopäivä viikossa, mutta en oikein malta...

 

[sampio]

Olen miettinyt, pitäisikö pitää enemmän kuin yksi lepopäivä viikossa, mutta en oikein malta...

En usko, että on välttämätöntä lisätä lepopäiviä, mikäli kevennät välillä treeniä ja varioit sitä kierron sisällä. Veren maku suussa ei kannata treenata kuitenkaan aivan jatkuvasti.

 

[Myyrä]

Lepopäivinä kulutus on siinä 1600-1800 kcal. Kuutena päivänä viikossa kulutus on 2200-2400, joskus jopa 2500-2800. Olen miettinyt, pitäisikö pitää enemmän kuin yksi lepopäivä viikossa, mutta en oikein malta...

Ei lepopäiviä välttämättä tarvita tuon enempää. Kuuntelet itseäsi. Äkkiä sen huomaa, jos on treenannut liikaa. Silloinkaan ei tarvitse lisätä välttämättä lepopäiviä, kunhan vain syöt enemmän ja nukut enemmän. Mutta jos tuntuu hyvältä, niin ei ole mikään itsetarkoitus lisätä lepopäiviä vain huvain vuoksi.