Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Kaltsu]

Millä tavalla räjähtävästi? Oletko hakenut pelkkää räjähtävyyttä lihaksiin vai onko tarkoituksena sekoittaa hermoitusta? Ei se nyt täysin hukkaan ole voinut mennä ja lihasten kipeytyminen todennäköisesti johtuu tuosta hermoituksen sekoittumisesta. Oletko tehnyt negatiivisen osan hitaasti? Negatiivinen osa liikkeestä riippuen n. 1-3sek ja nopea riuhtaisu ylös? Tällä tavalla myös tekniikka saattaa pettää hiukan, joskus tulee esim. hauiskäännössä sellainen nykäisy koko selällä.

Jos pelkkää räjähtävyyttä haluat, niin sehän tulee periaatteessa lihaksen voiman ja kimmoisuuden osalta. Räjähtävää voimaa ei teknisesti ottaen harjoitella tekemällä liikkeitä räjähtävästi. Se tulee siitä, kun pelkkä voima suoritteen takana on korkea, mutta lihas on myös pinkeä ja venyvä sekä liikkuva, mikä tulee venyttelyn ja aerobisen liikunnan, taikka erilaisen suoritteen kautta mitä nyt haluaakaan harjoitella.

Jos haluat sekoittaa lihasten hermotusta niin suosittelen volyymimuutosta. Esimerkiksi jos olet tehnyt voimapainoitteisia sarjoja 3-8 toistoilla, kannattaa sekoitta tekemällä volyymi/bodauspainotteisia sarjoja toistovälillä 10-15.

Voisi sanoa myös, että mikään treeni nyt ei hukkaan mene, ellei ota brenkua sen päälle ;) tosin jokainen liike kannattaa tehdä puhtaasti ja huolellisesti. Tavoitteena ei ole saada rautaa liikkumaan, vaan lihas supistuksen ja venytyksen kautta.

Minkäslainen ohjelma sinulla muutoin on? Mielelläni voisin sitä vilkaista ja todeta ainakin oman mielipiteeni "räjähtävyyden" tason nostosta!

 

[ZayWest]

Voisi sanoa myös, että mikään treeni nyt ei hukkaan mene, ellei ota brenkua sen päälle ;)

Minkäslainen ohjelma sinulla muutoin on? Mielelläni voisin sitä vilkaista ja todeta ainakin oman mielipiteeni "räjähtävyyden" tason nostosta!

Brenkkua sallin itselleni silloin tällöin ja juurikin ettei treeni kärsi siitä. Eli tämä iloittelu on aina etukäteen jostain pois(lue: tinkiminen ruokailussa). Hyvin toiminut silloin tällöin.

Mutta asiaan. Ohjelmani on muutoin hivenen tylsä ja ehkä jopa väärinkin. 4-5 kertaa viikossa salilla ja nuo aiemmin mainitsemani liikkeet toistan treenissäni. Rintalihakset, olkapäät, haukkarit, ojentajat, selät sekä vatsat. Vatsoja lukuunottamatta sarjani ovat 4x10-15. Itselleni olen havainnut hyväksi nuo neljän sarjat vaikka aikalailla "maksimi" painoilla niitä vetelen. Karjalamahaa hakevana vedän vatsoissa vain 3x20 settiä.

Jalkatreenin suhteen en ala riskejä ottamaan kipeytyvien polvien vuoksi. Ne ovat ilmeisesti paskat minulla. Jalkoja treenaan lenkkeilyllä(ylämäkispurtit+pitkäkestoiset lenkit jne).

Tuossa nyt jotakin.

 

[KiVi]

Jostain luin, että jo 70% kuorma maksimista riittää siihen, että maksimivoima hiljaksiin kasvaa ja kysyisinkin, että a) onko tässä perää vai useampia koulukuntia ja ennen kaikkea b) mikäli tässä on mitään tolkkua, niin onko olemassa mitään peukalosääntöä minkälaiseen suhteeseen maksimikuormaan nähden tuollainen 2x12-15 jollain pienellä painolla lämmittelyn jälkeinen sopivasti puuskututtava 3x8-10 sijoittuu? Esim. jos teen istualtaan soutua 15x30, 12x40, 10x50 10x50 ja 9x50 niin pitäisikö työkuormaa kasvattaa tuosta vai ollaanko edes etäisesti oikeilla jäljillä?

Minä tein voimatreenissä 5x5-sarjoja tehoalueella 70-80 %:ia ykkösmaksimista. Toimi penkissä ja mavessa yhden treenikierron ajan, kyykyssä se oli ihan liian rankka ja leuanvedossakin siinä ja siinä. Juttelin sitten kokeneemman kaverin kanssa ja hän sanoi tekevänsä 5 toiston sarjoja kyykyssä ja mavessa korkeintaan 50-55 %:n välille ykkösmaksimista. Kolmosia sitten 65-75 %:ia ykkösestä noin suurin piirtein. Eli jos haluat voimaa, räjähtävät sarjat, joissa jää varastoon ovat lähtökohtaisesti hyvin jees.

Vaikea sanoa, mihin 3x8 tuossa sijoittuisi.

 

[OH26]

Olen nyt noin pari kuukautta käynyt salilla kiekkokauden "kesäreeninä". Olen tehnyt 3- jakoisella ohjelmalla jaotuksen ollessa:

1. päivä Rinta/ojentaja/olkapää
2. päivä Jalat/vatsat
3. päivä Selkä/hauis

Liikkeet mitä reeneissä olen tehnyt:

Rinta/ojentaja/olkapääreeni
Vinopenkki käsipainoilla
Penkki
Ranskalainen punnerrus
Vinopenkki käsipainoilla
Vinopenkki laitteessa
Pystypunnerrus
Ojentajat taljassa
Rintaprässi

Jalka/vatsa:
Takakyykky
Jalkprässi
Etureisilaite
Takareisilaite
Askelkyykky
Istumaannousut
Vatsapenkki
Alavatsat

Selkä/Hauis:
Kulmasoutu käsipainoilla
Hyvää huomenta
Hauiskääntö tangolla
Haiuiskääntö käsipainoilla
Ylätalja
Alatalja
Kulmasoutu tangolla
Kyljet levypainolla

Yleensä teen liikkeitä 3x10-12. Tavoitteena on saada voimaa lisää ja samalla kiinteyttää kroppaa. Pyrin käymään salilla 3-5 kertaa vko. Eli jos käyn 5 kertaa niin jako on 1. rinta/ojentaja/olkapää 2. jalat/vatsat 3. selkähauis 4. rinta/ojentaja/olkapää 5. jalat/vatsat jne. jne.

Selkäpäivänä en saa oikein tunnetta yläselkään muilla liikkeillä kuin kulmasoudulla. Esim. ylätalja ottaa melkein enemmän käsiin, teen siis sen jotenkin väärin?

Muutenkin mielelläni otan neuvoja vastaan että mitä liikkeitä minun tulisi lisätä/poistaa. Miten sarjojen pituudet/toistomäärät tulisi rakentaa.

 

[Juteeni]

Selkäpäivänä en saa oikein tunnetta yläselkään muilla liikkeillä kuin kulmasoudulla. Esim. ylätalja ottaa melkein enemmän käsiin, teen siis sen jotenkin väärin?

Osta remmit tai jotkut versa grippsien tapaisesta. Pystyt paremmin keskittymään selkään, eikä tarvitse pelätä otteen heltiämistä. Vähemmän painoa kannattaa myös ehkä laittaa ja tehdä liikkeet puhtaasti ja rauhallisesti, jotta saat sen tuntuman sinne selkään. Nuo ovat ainakin omalla kohdalla toimineet.

 

[Makkeli]

Selkäpäivään ehdottomasti mave ja leuat mukaan! Varsinkin leuanveto myötäotteella on aivan erinomainen selkäliike. Alussa vetää vaan vaikka 3x niin monta kuin jaksaa ja kun rupeaa kehitystä näkymään niin lisäpainoja vaan päälle ja tarkempia sarjoja. Itsellä ainakin toiminut, selkä kasvanut hyvin ja ei ainakaan voi sanoa että tuolla ei tulisi tuntumaa.

 

[Jeffrey]

Jalkatreenin suhteen en ala riskejä ottamaan kipeytyvien polvien vuoksi. Ne ovat ilmeisesti paskat minulla. Jalkoja treenaan lenkkeilyllä(ylämäkispurtit+pitkäkestoiset lenkit jne).

Ota ihmeessä jotain jalkatreenejä mukaan ohjelmaan. Pienet painot, puhtaat liikeradat jne. Koko kroppa kiittää siitä, ja huomaat pian että ei ne polvet enää kipeydykkään.

Kokeile esimerkiksi syväkyykkyä smithissä. Yllättävän helppo liike, alkuun voit vetää pelkällä tangolla ja lisäillä painoja pikkuhiljaa. Tuo syväkyykky rasittaa polvia huomattavasti vähemmän kuin perinteinen kyykky. Lisäksi kun teet smithissä niin et oikein edes saa aikaiseksi rikkovaa tekniikkaa. Jalat reilusti eteen ja polvet varpaiden suuntaisesti koukkuun. Noilla kun lähtee tekemään niin hyvä tulee.

Toiden huomattavan polvi ystävällinen liike on askelkyykky. Vaikka alkuun kokonaan ilman painoja ja tee siten, että jalat ovat kokoajan maassa. Eli vain pumppaat jalka kerrallaan. Tuossa sitten helppo lisätä vastusta käsipainojen avulla.

Itse kuulun myös joukkoon joka ei tehnyt jalkoja koska aina kipeytyi polvet tai selkä. Näillä ohjeilla kuitenkin itse lähin ja nykyään välillä jo kyykkäänkin ihan "vapaan" tangon kanssa. En toki vieläkään tee kyykkyä pääliikkeenä, vaan yleensä prässi. Kyykkyä sitten satasella 3*12. Iso mies kun on, niin tuo alaselkä rasittuu aina vapaassa kyykyssä. Ja pitääkin huolehtia, että vaikka sitä tuollein oheisharjoitteluna tekee, niin tekee treenin maksimissaan kerta viikossa.

Niin ja polvikivut aiheutuvat usein reisien lihaksiston epätasapainosta. Takareiden kuuluisi olla vahvempi, joten ei muuta kuin smithillä kyykkyä jalat todella edessä, mahdollisimman leveällä askeleela askelkyykkyä ja prässissä jalat mahdollisimman ylös. Juoksu vahvistaa usein sitä etureittä ja taas edesauttaa niitä polvivaivoja.

 

[ZayWest]

Ota ihmeessä jotain jalkatreenejä mukaan ohjelmaan. Pienet painot, puhtaat liikeradat jne. Koko kroppa kiittää siitä, ja huomaat pian että ei ne polvet enää kipeydykkään.

Olen kokeillut kyykkyä jos jonkinmoista, mutta pelottaa polvieni puolesta ihan syystäkin. Jalkaprässiä en edes halua ajatella.

Olen toki toisinaan treeneissäni tehnyt askelkyykkyä rautojen kanssa, mutta se onkin tuntunut hyvältä ja itselleni sopivalta. En silti ota liikoja riskejä jotten riko polviani.

Olen liikeradat opiskellut ja oppinut mitä tulee jalkatreenien suhteen. Polvien kipeytyminen on vain asia jonka suhteen en riskejä ota. Voin sen korvata kuitenkin mainitsemallani juoksemisella eri variaatioin.

 

[tinkezione]

Prässin olen itsekin todennut polvia pelkäävälle ihmiselle hyväksi ja mieltä rauhoittavaksi liikkeeksi. Smith-kyykkyä pitäisi alkaa ottaa hiljaksiin ohjelmaan myöskin, toistaiseksi olen tehnyt syväkyykkyjä kahvakuulan kanssa ns. goblet squat kerran tai pari viikossa. Tuntuu menevän oikeaan osoitteeseen.

 

[ZayWest]

Tässä kohtaa vielä mainostettava tuota tekemääni olkapäätreeniä, eli käsipainoilla sivuille nostot ja toisinaan eteenpäin. Kaverit naureskelee ns. sikaniskalleni, mutta pirun tehokas tapa tuo itselleni ollut. Vittumaiselta tuntuu taistella tuota liikettä, mutta palkitsevaa se kyllä ollut.

 

[mountainsnake]

^^ ja prässissä kannattaa musitaa, ette päästä yläasennossa jalkoja ihan suoraksi asti, polvet säästyy.

Niin, ite tulee tosiaan punttailtua, ja nyt kun lätkäkausi on tauolla, niin enemmän jää aikaa juoksuun ja punttiin kesällä.
Ja ihan perus treeniä teen, eli ei paljoa apulikkeitä, vaan haetaan nyt isoihin moninivellikkeisin lisää suorituskykyä. Talvella mennään vähän iisimmällä puntilla että kintut kestää myös kiekkoilun.
Eli käytännössä teen vikossa Mave, Penkki ja Kyykkytreenit, eli yleensä penkki ja kyykky samalla treenillä, ja sit mave omana treenpäivänään. himassa nyin leukoja aina kun tangon ali kävelen, sekä voimapyörä on ihan huikea laite syvien vatsalihasten (ja selkäkin) treeniin, mistä olen huomannut luistelussa huomattavaa apua.

Mutta laitetaas tavoitteet tähänkin, niin jos niihin vielä joskus pääsisi:

Yhteistulos 500kg (penkki, mave ja kyykky. tälhetkel jotan 110-115kg,200kg ja 150-160)
Puolimaraton alle 2h pari vuotta sit juoksin 2:05 ja neljävuotta sit kokopitkä meni sinne 5h hujakoille)
400m alle minuuttiin juosten (300m pidemmälle en ole täysiä vetämällä päässyt. vauhti kyllä on ihan riittävää, kuhan se vain kestäisi koko 400m. hullu matka...)

pitää paino alle 90kg (täl hetkel 92kg pituutta 182,5), tai ainakin rasva% siellä 11-12% hujakoilla (täl hetkel oli 14,6% inbodyssä, joka nyt ei ehkä se tarkin mittausmenetelmä olekaan. Mut ei väliä, kuhan tekee samas paikas samal masiinal seuraavan mittauksen)

ja ikää 29, eli täs ihan junnui enää olla. huomaa, että etenkin ruokavalioon pitää näillä vuosilla jo kiinnittää entistä enemmän huomiota.

pien kiekkobriiffi kun jatkoajalla ollaan:
kuntokiekkoa pelailen, ja varmaan taitotason, vauhdin ja fysiikan puolesta divaripelitkin menisi ihan fine (kiekkoilun aloittelin 7 vuotiaana, joskus teininä lopetin, ja sit 5 vuotta sit alotin uudestaan).

Rannelaukauksta olen hionut todella paljon, ja se lähteekin aika sähäkäst suorasta luistelusta, 85flexn mailan saa ihan jouskariksi, joskin laukaisu tarkkuudessa on vähän hiottavaa. Nyt ajattelin kokeilla 100flexin mailalla, giontan tai kovaltsykin lavalla sellainen tosi kaareva ilman peiliä). ja pelaan sis pitkillä mailoilla, en harvoin lyhennä ainakaan warriorin mailoja yhtään

 

[J.Grönvall]

Minäkin voisin vähän omaa tilannetta päivittää. Lähtökohta tosiaan on se, että perinteisestä punttitreenistä oli kahden vuoden totaalipaussi. Olen siitä aina tykännyt mutta kaipasin vaihtelua ja harrastinkin kahvakuulailua tuon ajan.

Tämän vuoden alussa aloitin vielä kokonaan uutta harrastusta mutta lievät ylikunto-oireet (kyllä, taviksillakin on ylikuntoa) pistivät homman poikki kahdeksi kuukaudeksi. Kun pikkuhiljaa alkoi liikkuminen taas kiinnostaa niin ajattelin, että miten olisi tällainen back to basics lähestyminen.

Aloitin Starting stregth-ohjelmalla mikä toimii itselleni parhaiten. Hyvää perusduunia, sopiva määrä liikkeitä (kaikki tarpeelliset IMO) ja treeneissä jatkuvasti hyvä noususuhdanne.

Lisäksi lueskelin Power To The People-kirjan jossa avataan voimaharjoittelun venäläisiä perinteitä. Innostuin sen perusteella sitten lopullisesti taas punttihommista.

Minulla ei ole vielä mitään tulostavoitteita, vaan pyrkimyksenä on ylläpitää hyvää fysiikkaa. Tavoitteena on vahva ja urheilullinen kroppa, nimenomaan suorituskyvyltään, ulkonäköpaineita en ota. Voimanostotyyppinen harjoittelu kuitenkin on hyvä myös painoluokkaurheilijoille, joten se ulottuvuus tässä toki on ettei massaa tulisi lisääkään.

Kolmessa viikossa tulokset ovat tulleet hyvin jo ylös ja kohta varmaan alan olla siinä tilanteessa, että oma todellinen kunto selviää. Siitä alkaa sitten se varsinainen kehittyminen hiljalleen.

Aloitin siis hyvin maltillisesti:

1 vko
kyykky 70 kg
mave 120 kg
penkki 70 kg
rive 60 kg
pystypunnerrus 40 kg

Pääpaino kaikessa tekemisessä on tekninen puhtaus, joten sarjapainoja en lisää enää siinä vaiheessa kun tekniikka alkaa kärsiä. Toistojen on oltava teräviä ja puhtaita. Olen myös pyrkinyt opettelemaan lihasten oikeaoppista jännittämistä, siellä piilee se voimantuoton juju.

Kolmen viikon harjoittelun tuloksena olen nyt päässyt tähän:

kyykky 90 kg
mave 127,5 kg
penkki 80 kg
rive 67,5 kg
pystypunnerrus 47,5 kg

Seuraava viikko taitaa olla viimeinen kun kaikissa liikkeissä pääsen eteenpäin ja sen jälkeen todennäköisesti mavea joutuu ottamaan taas taaksepäin.

PS. Kyykky ja polvet lienevät ikuinen kiistelyn aihe mutta omasta puolestani voin sanoa, että kyykyllä omat polvikipuni nimenomaan hävisivät. Lisäksi kahvakuulailun myötä opin, että niveliäkin täytyy vahvistaa ja se vaatii niiden lukitsemista.

 

[tinkezione]

Concept2 on kyllä huikea vehje. Salilämmittelyt hoituvat näppärästi kiskomalla kaksi kilsaa sellaista reipasta tahtia. Tänään piti iltasalilla uskaltautua enemmänkin kestävyyden puolelle menevän vitosen äärelle ja yllättävän raikkaasti se meni 20 minuuttiin ja 23 sekuntiin. Hyvin jaksoi vielä kyykätä jälkeenpäin. Täytynee tuota vitosta alkaa soudella silloin tällöin vaikkapa treenin jälkeiseksi. Mukavaa, mutta sopivasti kettumaista.

 

[Iker]

Concept2 on kyllä huikea vehje. Salilämmittelyt hoituvat näppärästi kiskomalla kaksi kilsaa sellaista reipasta tahtia. Tänään piti iltasalilla uskaltautua enemmänkin kestävyyden puolelle menevän vitosen äärelle ja yllättävän raikkaasti se meni 20 minuuttiin ja 23 sekuntiin. Hyvin jaksoi vielä kyykätä jälkeenpäin. Täytynee tuota vitosta alkaa soudella silloin tällöin vaikkapa treenin jälkeiseksi. Mukavaa, mutta sopivasti kettumaista.

Juu, soudeltu on.

Kun on jalka ollut siinä kunnossa että juoksut on pitänyt jättää suosiolla vähemmälle,.on aerobisetkin treenit tullut hoidettua salilla ja yleensä kaavalla 25 min-35 min crosstrainerilla, perään 25 min mainitsemallasi Concept2-soutulaitteella ja vielä loppuun parikymmentä minuuttia kuntopyörällä.

Muutenkin, juoksun tai crosstrainerin lisäksi mainio laite alkulämpöihin ennen punttitreeniä tuo soutulaite.

Tuli muuten elämäni ensimmäistä kertaa osallistuttua ohjattuun kahvakuulatreeniin edellisviikolla. Jatkuvasti tulee treenattua salilla ja juosten ja kaikenlaisilla edellämainituilla vempeleillä eli keho saa kyllä ihan tarpeeksi jos ei jopa liikaa treeniä, mutta jumalauta että laittoi uusi laji koko kropan lihakset seuraavaksi päiväksi jumiin. Antoi jotain osviittaa lajin tehokkuudesta saada lihakset noin hyvin käyttöön ja kipeäksi jo reilun 30 minuutin aikana, ja kai se on vihdoin hommattava parit kahvakuulat tähänkin talouteen.

Olisi hyvää vaihtelua nykyisen kattauksen eli juoksun, crosserin, soudun, punttiksen, fillarin sekä futiksen että sulkiksen lisukkeeksi saada jotain uutta lihasvirikettä. Ainakin salilla tulee varmasti tästä lähtien ajoittain tartuttua myös kuulaan.

 

[Myyrä]

Aloitin Starting stregth-ohjelmalla mikä toimii itselleni parhaiten. Hyvää perusduunia, sopiva määrä liikkeitä (kaikki tarpeelliset IMO) ja treeneissä jatkuvasti hyvä noususuhdanne.

Hieno ohjelma, mitä valitettavan harva tekee. Sopii enemmänkin treenanneille, mutta varsinkin alkajien/pidemmältä tauolta palaavien on naurettavaa lähteä hifistelemään minkään 3/4-jakoisen ohjelman kanssa. SS on erinomainen ohjelma, jota itsekin aloin taas käyttämään, kun tauko oli hieman pidempi. Tosin en tee riveä, vaan kulmasoutua tangolla siihen tilalle. Ei lähellekään yhtä hyvä liike, mutta samapa se. Sitten teen joskus esim. haukkareita/ojentajia noiden sarjojen loppuun muutamat ihan vaan huvikseni. Mutta nämä ovat aika turhia liikkeitä, lähinnä sellaista loppuverryttelyä kevyehköillä painoilla.

Pääpaino kaikessa tekemisessä on tekninen puhtaus, joten sarjapainoja en lisää enää siinä vaiheessa kun tekniikka alkaa kärsiä. Toistojen on oltava teräviä ja puhtaita. Olen myös pyrkinyt opettelemaan lihasten oikeaoppista jännittämistä, siellä piilee se voimantuoton juju.

Tämä on tärkeä asia. Huijaamalla saa ehkä isompia painoja ylös, mutta oikeat lihakset eivät kehity ja jotain kremppaa voi tulla. Kun tekniikka ei ole omasta mielestä kunnossa, niin äkkiä painoja alas. Jokainen liike tulee tehdä oikeilla lihaksilla.

PS. Kyykky ja polvet lienevät ikuinen kiistelyn aihe mutta omasta puolestani voin sanoa, että kyykyllä omat polvikipuni nimenomaan hävisivät. Lisäksi kahvakuulailun myötä opin, että niveliäkin täytyy vahvistaa ja se vaatii niiden lukitsemista.

Polvikivut lähtevät kyykyllä, selkäkivut mavella.

 

[Dennis]

Concept2 on kyllä huikea vehje. Salilämmittelyt hoituvat näppärästi kiskomalla kaksi kilsaa sellaista reipasta tahtia. Tänään piti iltasalilla uskaltautua enemmänkin kestävyyden puolelle menevän vitosen äärelle ja yllättävän raikkaasti se meni 20 minuuttiin ja 23 sekuntiin. Hyvin jaksoi vielä kyykätä jälkeenpäin. Täytynee tuota vitosta alkaa soudella silloin tällöin vaikkapa treenin jälkeiseksi. Mukavaa, mutta sopivasti kettumaista.

Concept2 on erinomainen laite, mutta valitettavasti yksi eniten väärinkäytetyistä laitteista kuntosaleilla. Yleisimmät virheet ovat, että:

a) soudetaan aivan liian suurella vastuksella, eli käytännössä vastustaso on tapissa, eli kympissä. Sopiva vastustaso soututreeniin on 3-5 ja sitä käyttävät monet ihan kisoissa asti. Kympillä ei souda kisoissakaan kukaan ja esim. 500m maailmanennätys taitaa olla seiskan vastuksella tehty, saattoi olla kasikin.

b) soudetaan aivan liian "singermäisesti", eli tikataan menemään sellaista 30 vetoa / minuutti tahtia, vaikka hyvä vetotahti harjoituksia varten on sellaiset 20-24 vetoa / minuutti.

c) soututekniikka on täysin pielessä. Jos silloin tällöin soutelee, niin ei tekniikan tietenkään pidä olla ensiluokkaista, mutta hyvä benchmark soututekniikan tarkistamiseksi on se, että jos 5km jälkeen hapoilla on perse&reidet, mutta yläkropassa on vielä voimia jäljellä, niin silloin on oikeilla jäljillä. Tehot soudussa lähtee jaloista.

Mitä tuohon aiemmin olleeseen "polvet ei kestä kyykkyä ja/tai ne kipeytyy"-keskusteluun tulee, niin jos polvet kestää juoksemista, sählyn pelaamista, mäkivetoja ym. aktiviteetteja, niin kyllä ne silloin kestää kyykkäämistä. Mahdollinen kipuilu on näissä tapauksissa 99,9% tapauksissa joko henkistä tai sitten yksinkertaisesti väärää tekniikkaa höystettynä nivelten tottumattomuudella kyykkyyn, mikä on varsin irvokasta siinä mielessä, että kyykky on mitä luonnollisin asia polvelle. Sen takia siinä on nivel.

Jos oikeasti on sitä mieltä, että polvien kipuilu johtuu vain siitä, että "polvet ei oikein kestä kyykkyä", suosittelisin käyntiä lääkärille, jotta saa mahdolliset rakenneviat, nivelrikot ja reumat suljettua pois laskuista.

 

[ZayWest]

Mitä tuohon aiemmin olleeseen "polvet ei kestä kyykkyä ja/tai ne kipeytyy"-keskusteluun tulee, niin jos polvet kestää juoksemista, sählyn pelaamista, mäkivetoja ym. aktiviteetteja, niin kyllä ne silloin kestää kyykkäämistä.

Jos oikeasti on sitä mieltä, että polvien kipuilu johtuu vain siitä, että "polvet ei oikein kestä kyykkyä", suosittelisin käyntiä lääkärille, jotta saadaan mahdolliset nivelrikot ja reumat suljettua pois laskuista.

Jotenkin ääliömäisen sävytteinen kommentti, mutta satavarmasti oikeassa olet. Tussunaamaisuuttahan tuo pelko polvien suhteen usein on.

Itselläni polvet ei valita asfaltilla juoksemisesta, mutta homokyykässä polvet huutavat hoosiannaa aina pelien jälkeen. Hivenen outoa.

Itse tussunaamana rakastan polviani liikaa ottaakseni riskiä niiden suhteen. Salitreenini ei oleellisesti kärsi jos jätän polvia rasittavat treenit tekemättä. Kuitenkin läskieni tuhoamisen aikaan pelkäsin polvieni puolesta helvetisti ja se kammo varmasti jäänyt kummittelemaan vieläkin. Polvet olivat noina aikoina aina järjettömän kipeät.

 

[tinkezione]

Concept2 on erinomainen laite, mutta valitettavasti yksi eniten väärinkäytetyistä laitteista kuntosaleilla. Yleisimmät virheet ovat, että:

a) soudetaan aivan liian suurella vastuksella, eli käytännössä vastustaso on tapissa, eli kympissä. Sopiva vastustaso soututreeniin on 3-5 ja sitä käyttävät monet ihan kisoissa asti. Kympillä ei souda kisoissakaan kukaan ja esim. 500m maailmanennätys taitaa olla seiskan vastuksella tehty, saattoi olla kasikin.

b) soudetaan aivan liian "singermäisesti", eli tikataan menemään sellaista 30 vetoa / minuutti tahtia, vaikka hyvä vetotahti harjoituksia varten on sellaiset 20-24 vetoa / minuutti.

c) soututekniikka on täysin pielessä. Jos silloin tällöin soutelee, niin ei tekniikan tietenkään pidä olla ensiluokkaista, mutta hyvä benchmark soututekniikan tarkistamiseksi on se, että jos 5km jälkeen hapoilla on perse&reidet, mutta yläkropassa on vielä voimia jäljellä, niin silloin on oikeilla jäljillä. Tehot soudussa lähtee jaloista.

Olipa muuten erinomainen ABC soutulaitteella treenaamiseen! Mainitsemani vitosen jälkeen ei ollut kovin pahasti hapoilla oikein mikään paikka, mutta jaloissa ja perseessä tuntui selvästi, että on tullut tehtyä eikä käsiä hapottanut. Kyykkytreeninkin pystyin ihan hyvin tekemään soudun päälle.

Vastuksena taisin käyttää seiskaa; yleensä vetelen seiskalla tai kasilla, joskus harvoin myös kutosella. Ihan ensimmäisiä kertoja laitetta kokeillessani pistin tietysti nupit kaakkoon ja ihmettelin kun sai kahdesta kilometristä viimeiset 1700 metriä hinata kädet hapoilla. Sitten käväisin Concept2:sen sivuilla lukemassa vähän soututreenaamisesta ja järki tuli sen suhteen päähän saman tien. Oli huomattavasti mukavampi ja hyödyllisempää lähteä salitreenin äärellekin kun ei ollut kädet hapoilla heti lähtöön.

Soututahti oli ylivoimaisesti enimmän osan ajasta 21-22/min ja parissa välissä sitten hyvin pientä asenteen hakua 24-28/min, mutta tekniikka alkaa kyllä rapautumaan aika nopeasti vauhtia kiihdytettäessä, vaikka ero ei ole tuon suurempi. Noissa soutulaitteissa tuo 500 metrin kumulatiivinen väliaikamittari on kyllä hyvä kapistus opastamaan, milloin soututekniikka tulee oikeasta osoitteesta. Pari vetoa minuutissa hitaammalla tahdilla, mutta siten aavistuksen paremmalla tekniikalla voi tulla helposti 5-10 sekunnin eron 500 metrille ja kansantajuisestihan tuo tarkoittaa sitä, että suoritustapa on silloin menossa oikeampaan suuntaan. Ei sitä kannata tietenkään lukea kuin piru raamattua, sillä vedon pituus ym. vaihtelee myöskin varsinkin hommaa vasta opetellessa, mutta muutamaa vähän erilaista vetoa vertaillessa oivaltaa kyllä, mikä tuntuu oikealta.

Mitä tuohon aiemmin olleeseen "polvet ei kestä kyykkyä ja/tai ne kipeytyy"-keskusteluun tulee, niin jos polvet kestää juoksemista, sählyn pelaamista, mäkivetoja ym. aktiviteetteja, niin kyllä ne silloin kestää kyykkäämistä.

Tämä. Itse olen pelännyt polviani koko ikäni ja ne naksuvat jo tällä iällä esim. rappusia noustessa, mutta kaikenlaisten erilaisten kyykkyjen myötä on huomannut, että polvet ja jalat ylipäätään tuntuvat parempikuntoisilta ja omia polviaan pelkää treenatessa paljon vähemmän. Sählynpeluussakaan ei ole ongelmia ollut, eikä myöskään asvaltilla juoksemisssa, joskin nyt on pakko koputtaa puista päätä tämän sanottuani.

 

[Scade]

Noista Concept 2 soutulaitteista viela sen verran pilkunviilausta, etta itse asiassa merkitseva tekija ei ole se mihin numeroon se on asetettu siina asteikolla, vaan mika laitteen drag factor (taitaa olla vastuskerroin suomeksi) on. Tama voi vaihdella hyvin paljon laitteesta toiseen niiden kunnosta riippuen (kaytannossa kuinka paljon polya on keraantynyt laitteen sisalle). Drag factorin voi tarkistaa helposti laitteesta. Suunnilleen 130 on aika hyva lukema. Meilla ainakin sisatreeneissa (harrastan siis soutua) kaytetaan tata vastusta. http://concept2.co.uk/training/guide/damper_lever, http://www.concept2.com/service/monitors/pm3/how-to-use/viewing-drag-factor ja http://www.concept2.com/service/monitors/pm4/how-to-use/viewing-drag-factor sivuilta lisaa tietoa vastuskertoimesta ja sen asettamisesta (linkit vievat concept 2:n sivuille).

Itse treenaan punttia lahinna soutua tukevana treenina 2 kertaa viikossa (itse soututreeneja 6-10). Jako on erittain simppeli, on kyykkypaiva ja on mavepaiva. Siihen paalle vahan noita tukevia harjotteita seka pikkaisen ylakroppaa ja hyva tulee. Talla hetkella nayttaa suunnilleen talta:

Kyykkypaiva:
1. Overhead squat (nyt jaadyin pahasti kun yritin miettia mita termia kaytetaan suomeksi). Kohtuu kevyilla painoilla enemman teknisena harjoitteena.
2. Takakyykky/yhden jalan kyykky
3. Yhden kaden soutu
4. Punnerrukset lisapainoilla
5. Lankku (plank) 3x45s painoilla

Mavepaiva:
1. Mave
2. Barbell hip thrust (ei jaksa miettia kaannosta)
3. Leuat myotaotteella
4. Pystypunnerrus kasipainoilla
5. Sivuttainen lankku 3x45s painoilla

Kohtuu simppelia ja tehokasta. En nyt suurimpaan osaan lahtenyt laittamaan toistojen/sarjojen maaraa, koska ne vaihtelee aika paljon riippuen siita missa vaiheessa ollaan vuotta, kaytannossa toistot vahenee ja painot nousee kohti kisoja ja lopulta enemman rajahtavia toistoja kevyemmilla painoilla. Rinnalle veto saattaa myos valilla olla ohjelmassa maven sijasta.

Tuota soutulaitetta kun ajattelee niin kannattaa ehka lahtea miettimaan sita tavallaan mavena. Jos jotain alataljaa miettii niin menee homma aikalailla pain persetta. Tuosta tekniikasta voisi muutenkin kirjoittaa vaikka kuinka paljon, mutta kiinnostus sen lukemiseen ei ehka taalla ole kovin suurta. Jos joku nyt erityisesti haluaa lisaneuvoja niin voin niita taalla/yksityisviestilla jakaa.

 

[J.Grönvall]

Kyykkypaiva:
1. Overhead squat (nyt jaadyin pahasti kun yritin miettia mita termia kaytetaan suomeksi). Kohtuu kevyilla painoilla enemman teknisena harjoitteena.

Eikös tämä ole ihan tempauskyykky? (tempausvala)

Itse tykkään tehdä tuota aina ennen kyykkytreeniä ja välillä sarjojen välissäkin, ihan pelkällä putkella. Tekee gutaa lonkkien liikkuvuudelle.

Eilen tuli lueskeltua vähän enemmän venyttelystä ja taas kerran venäläismausteella. Itsekin luulin, että aika hyvin tässä on oltu kartalla mutta koko ajan sitä oppii. Esimerkiksi alaselkää venyttäessä ei saa pitkiä aikoja olla venytyksessä, etteivät nikamat venähdä. On kuulemma potentiaalinen loukkaantumisriski ja toisaalta lantio ei saa olla liian "löysä" koska voima ei tällöin välity jaloista ylös tehokkaasti.

Samalla myös vähän noita eri tekniikoita siihen venyttelyyn. Esimerkiksi takareisille löytyi tosi hyviä vinkkejä ja vaikutuksen huomasi käytännössä välittömästi! Ilmeisesti juuri takareidet ovat suurin este esim. puhtaalle kyykkytekniikalle, koska rajoittavat liikerataa ja täten pyrkivät pyöristämään selkää ja/tai viemään kyykkyä etupainotteiseksi (eli paino enemmän varpailla, kuin kantapään puolella).

Itse teen istumatyötä joten takareisien ja pakaroiden lisäksi myös lonkan koukistajat ovat käytännössä koko ajan enemmän tai vähemmän kireänä. Tarpeeksi pitkään kun laiminlyö niiden huoltamisen, niin iskias ilmoittaa heti, että nyt olisi taas aika vähän aukaista paikkoja.

Myös kahvakuulaa voi käyttää apuna liikkuvuustreenissä ja venyttelyssä, tarpeeksi pieni kuula vain ja puhdas tekniikka, niin saa hieman loaded stretching-efektiä mukaan. Kannattaa koittaa vaikka side bent kuulan kanssa, aika hyvä liike.

 

[sampio]

Ilmeisesti juuri takareidet ovat suurin este esim. puhtaalle kyykkytekniikalle, koska rajoittavat liikerataa ja täten pyrkivät pyöristämään selkää ja/tai viemään kyykkyä etupainotteiseksi (eli paino enemmän varpailla, kuin kantapään puolella).

Tuosta kyykyn syvyydestä kun oli puhetta, niin tästä se ei ainakaan kohdallani ole kiinni. Viimeksi eilen piti spagaatia esitellä koulun liikuntapäivänä oppilaille. Saa mainetta, katsos.

Mutta joo, näemmä otin turhan pienen otannan ohjeista ja uskoin kauhupuheita, eli klassinen virhe, josta aina muita varoittelee ja nauraa tyhmäksi. Olen tässä pariin otteeseen mallaillut pikkupainoilla liikeratoja ja vienyt kyykyn liki lattiaan, niin pitkälle kuin vain taipuu paikat. Kokeillut lähinnä rajoja ja tuntemuksia, asentoja ja liikeratoja. Alan hioskella tekniikkaa enemmän toisella salilla, kun tulee tuo kortti käytettyä vanhalle loppuun. Nykyisessä ei nimittäin ole kyykkypaikkaa, vain smith. Tähän saakka on rutinaa kuulunut liki kaikissa asennoissa, mutta ei kipua kuitenkaan. Eikä rutinakaan ole aina niin ilkeää, vaan liki huomaamatonta.

Soutulaitetta hinkkasin minäkin viime viikolla. Vastus oli valmiina kympissä, lämpöjen jälkeen huomasin. Tänään kokeilin uudelleen osin tämän ketjun innoittamana ja tiputin vastuksen seiskaan. Oli kieltämättä kivempi rullailla se kymmenen minuutin alkulämpö. 2400 m hinkkasin ja peba oli hapoilla pahiten, reidet hiukan.

 

[J.Grönvall]

Tuosta kyykyn syvyydestä kun oli puhetta, niin tästä se ei ainakaan kohdallani ole kiinni. Viimeksi eilen piti spagaatia esitellä koulun liikuntapäivänä oppilaille. Saa mainetta, katsos.

Tästä luin juuri mielenkiintoisen jutun, eli itse asiassa jokaisen ihmisen pitäisi pystyä tekemään spagaati. Kyse ei siis ole lihasten jäykkyydestä vaan enemmän hermostosta ja aivojen suojamekanismista joka estää lihasten liiallista venymistä ja loukkaantumista.

Eli siis jos saat oikean ja vasemman jalan yksittäin nostettua esim. tuolin päälle, niin minkään ei pitäisi estää spagaatia, koska jalat eivät ole suoraan yhteydessä toisiinsa. Ainoastaan tuo suojamekanismi estää sen ja aikaan ilmiön jossa lihakset jäykistyvät.

Itsekin olen spagaatin tehnyt muutaman kerran puolivahingossa futismatsissa, ja minä en staattisia venytyksiä tee lainkaan enkä ole koko spagaatia harjoitellut koskaan. Mutta kun lihakset ovat riittävän rentona niin se menee kevyesti myös meiltä läskeiltä.

Kyykky on kyllä raastava liike, minulla kirraa nyt lonkankoukistajat alasvientivaiheessa.

 

[Dennis]

Tästä luin juuri mielenkiintoisen jutun, eli itse asiassa jokaisen ihmisen pitäisi pystyä tekemään spagaati. Kyse ei siis ole lihasten jäykkyydestä vaan enemmän hermostosta ja aivojen suojamekanismista joka estää lihasten liiallista venymistä ja loukkaantumista.

Pavel Tsatsoulinehan teki tässä asiassa ihmiskokeita, kun koulutti KGBn agentteja ja armeijan erikoisjoukkoja. Parin viikon tehotreeneillä Pavel sai hitaat mutta kankeat mosurit taipumaan jos jonkinnäköisiin saunasolmuihin.

Kyykky on kyllä raastava liike, minulla kirraa nyt lonkankoukistajat alasvientivaiheessa.

Itsellä myös, istumatyöläinen kun olen, suurimman ongelman liikkuvuuden suhteen aiheuttaa lonkanseudun kireystilat. Kyykätessä käytän painonnostokenkiä, joka auttaa syvyyden kanssa, mutta toisaalta pitää olla tarkkana, ettei alaselkä pyöristy syvällä ollessa. Eli kyykyn syvyyskään ei saa olla itseisarvo, jos alaselän asento muuttuu pohjassa epäsuotuisaksi. Onneksi työpaikalle on tulossa kesän aikana useampikin seisomatyöpiste, joita pitää ruveta käyttämään ahkerasti jo ihan senkin takia, että päivittäinen useiden tuntien istumatyö on todella pahaa myrkkyä elimistölle. Onneksi asiaa on alettu tuomaan myös suuren yleisön tietoisuuteen.

 

[Crapbag]

Olkapäävaivoja..

Nyt alkaa olkapää olemaan niin kipeä, että en usko vaivan enää lähtevän "itsestään". En tiedä onko tähän ketjuun järkeä kirjoittaa aiheesta, mutta menkööt nyt. Vasen olkapää on tosi pitkään vihoitellut, mutta aiemmin oireet hävisivät kun teki kunnon kuurin kiertäjäkalvosin -treeniä lämmittelynä. En kisko mitään maksimeja, vaan treenailen lähinnä kuntoilumielessä, mutta lujaa toki. Olkapää ei juurikaan estä itse treenaamista, eli esim. eilinen rinta, olkapäät ja ojentajat meni ihan mukavasti. Yöllä olkapää kuitenkin särkee ja haittaa jo nukkumista. Kipua on vaikea paikantaa, jostain syvältä se kumpuaa ja monikin liike sattuu seuraavana päivänä.

Keväällä tuli huilattua aika paljon, eli joitakin viikkoja jopa ilman mitään kunnon rasitusta. Tuo ei ainakaan auttanut tässä kohtaa. Olkapää sattuu jopa vatsalihaksia tehtäessä, vaikka kädet on vaan "niskalla" eikä niskan takana.

Mitä sitten teen 3-jakoisen treenin olkapäitä koskevana päivänä: Pystypunnerrus eteen (vapaa) tai niskan takaa (Smith), viparit, pystysoutu, ranskalainen punnerrus, penkki, penkki käsipainoilla, vinopenkki, ojentajat talja/kiekko, penkkilaite yms.. Yleensä 2 kohdistettua liikettä ja 4 sarjaa lihasryhmää kohden. Penkki ja dippi on jääneet viime aikoina koska ovat tuntuneet ikävältä.

Sanottakoon että olen umpivasuri ja kipeä olkapää on juurikin vasen. Yritän aina keskittyä puhtaisiin toistoihin ja katselen peiliä, takoitus on tehdä sarjat kunnolla. Vasemmalla puolella on ollut aina selkeää kireyttä ja joissain liikkeissä sen huomaa, että vahvempi puoli on se joka alkaa jättää jos väsy iskee kesken sarjan. Yritän venytellä, mutta eipä tuo tunnu auttavan.

Joutunen tämän asian kanssa lähtemään työterveydenhuollon kautta liikkeelle, eli mihinkään spesialistille ei pääse tässä kohtaa. Elikäs näillä mennään, ehkäpä haluaisin jotain evästystä ongelman etsimiseen mihin itse kannattaisi kiinnittää huomiota ja mitä vaatia jne.?


Mitä tulee itse treenaamiseen, niin tulipa kokeiltua muutamaan liikesarjaan pyramidi päinvastaisessa järjestyksessä lukemani vinkin mukaan ja ihan hyvä vaikutelma. Tuon kanssa pitää tietysti käyttää harkintaa mikä on se lähtösarja.. Toinen kokeilu eilen oli ojentajille viimeisenä ylätaljassa tehty pumppaus, selin makuulla polvet koukussa ja suoralla tangolla otsaa kohti/yli. Korkeuden puolesta säädettävä talja pitää melkeinpä olla tuohon. Mahtava liike, mikä tuntuu sarjan lopulla hurjana poltteena, mutta silti vaan pystyy painamaan uutta toistoa. Tämmöisiä, onneksi on kesä ja pururadat yms. maastolenkit, mihin pääsee aina juoksemaan jos salilla ei voi käydä. Unohtamatta tietenkään maauimalaa!

 

[Red Machine]

Crapbag: mulla oli 5v tossa samantyyppistä vikaa. Skullcrusher ei onnistunut edes yhen toiston vertaa, ylätalja kipeytti joka kerta ja penkissä saattoi pamahtaa olkapää ns. lukkoon jolloin liike jäi totaalisen kesken.

No viimevuonna hiottiin kaverin kanssa tekniikat uuteen kuosiin ja vedin olkapään tukiliikkeitä todella varovaisesti mutta paljon. Fyssarikaveri teki ajoittain välitsekkauksia jne. Homma kesti yli vuoden mutta avot. Nyt onnistuu kaikki em liikkeet ilman mitään vaivoja. Esim. Penkkiä ja sc:tä on todella ilo taas tehdä.

Eihän nämä samoja vaivoja ole ja konstit on monet mutta tsemppiä ja duunia niin koskaan ei tiedä.