Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[JoukaHainen]

Jos haluat joka päivä treenata niin kannattaa kyllä vetäistä aina treenin jälkeen palautusjuoma missä on hiilareita ja proteiinia. Yksi hyvä vaihtoehto on american mass blast, mutta tämän kanssa pitää olla varovainen ettei liikaa vedä. Tulee muuten kiloja niin äkkiä!

Itse tuli varmaan puolitoista vuotta treenattua 4-6 kertaa viikossa ja penkkiäkin 3 kertaa viikossa kovilla painoilla. American mass blastilla nousi kyllä tulokset ja lihaksetkaan eivät tuntuneet seuraavana päivänä kipeiltä. Aivan käsittämättömän hyvä tuote siis muihin kokeilemiini verrattuna.

Tällä hetkellä duunia sen verran paljon ettei ole ehtinyt neljään kuukauteen käymään salilla. Kotona sentään sparring system, jolla pystyy rintaa, selkää ja ojentajia hyvin treenaamaan. Penkkiä kyllä mikään laite ei voita. Noin neljä kuukautta sitten, kun lopetin salilla käymisen ja penkin vetämisen niin on paino tippunut 7 kiloa ja huomaa, kun vanhat paidat eivät enään purista käsistä ja olkapäät/rinta ovat kutistuneet myöskin. :)

 

[Jomppa75]

http://www.gometal.com/forum/

Linkki vie Gometal.com voimanostofoorumille.

Tuossapa voimanostopuolelta asiaa jos jonkinlaista. Noita treenipäiväkirjoja kannattaa lueskella, siellä on asiansa osaavia ukkoja, joilla on voimaa ihan kotitarpeiksi asti ja salikokemusta aivan sairaasti. Muutenkin mielenkiintoinen sivusto!

 

[JZZ]

Minkäköhänlaisilla palautusmisjuomilla kannattaisi näin aloittelijan lähteä liikenteeseen?

Palautetaanpa taas mieleen, että mitä noissa palautusjuomissa oikein juodaan ja miksi:

- Proteiini: Lihasmassan kasvattamiseen optimaalinen proteiininsaanti päivässä on n. 2,5g / rasvaton painokilo (jos et tiedä rasvaprosenttiasi, niin miehillä n. 2 x oma paino ja naisilla n. 1,5 x oma paino). Tämän hankkiminen esimerkiksi ruoasta on käytännössä mahdotonta, ellet syö kiloittain ruokaa, jolloin syöt myös enemmän energiaa, josta seurauksena lihot. Helpoin tapa saada riittävästi proteiinia on normaalin ruoan lisäksi juoda 2-3 x päivässä proteiinijuoma (a 40g proteiinijauhetta). Hyvä tahti on juoda välipäivinä aamulla ja illalla proteiinijuoma ja treenipäivänä vielä lisäksi palautusjuomassa proteiinit. Proteiinijauheen valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota rasvan määrään. Halvemmissa tuotteissa on yleensä melkein 10% rasvaa, joka on todella paljon. Taas esim Leaderin 100% Whey sisältää vain 0,1% rasvaa. Jenkkituotteet sisältävät yleensä runsaasti rasvaa ja vielä lisäksi laktoosia, joka on sokerina epäterveellinen (hitaasti liukeneva, aiheuttaa ilmavaivoja). Laktoosi ja rasva yhdistettynä saavat toki proteiinin maistumaan huomattavasti paremmalta, mutta itse kiertäisin nämä erittäin kaukaa, mikäli tarkoituksena on optimoida ravintoarvon lisääntyminen ilman haittavaikutuksia.

- Hiilihydraatti: Palautuakseen lihas vaatii proteiinia, joka korjaa lihassoluja mutta jotta korjaukseen riittäisi energiaa rankan treenin jälkeen, kannattaa palautusjuomaan lisätä 50% nopeasti imeytyvää hiilihydraattia. Muuten lisähiilihydraatin nauttiminen on käytännössä turhaa, turha energia vain varastoituu vartaloon läskinä. Lisähiilihydraattina kannattaa käyttää maltoa, koska se on nopeasti imeytyvää. Dekstroosi on hitaasti imeytyvää eikä sitä kannata käyttää ellei energiankulutus ole päivän mittaan erittäin suurta.

Tämän lisäksi on yksi ravintoaine, jota suosittelen lämpimästi kaikille palautusjuomaan:

- Kreatiini: Varastoi energiaa lihakseen, nopeuttaa palautumista, lisää maksimivoimaa ja sarjakestävyyttä, parantaa pumppia. Negatiivisena puolena kerryttää nestettä kehoon, eli jos kehossa on paljon rasvaa, turvottaa kreatiini vartaloa melko selkeästi. Kreatiinin tankkauksesta ollaan montaa mieltä, mutta tasaisesti 10g / palautusjuoma nautittuna toimii ihan yhtä hyvin kuin alkutankkauksella.

 

[Näkkäri]

American mass blastilla nousi kyllä tulokset ja lihaksetkaan eivät tuntuneet seuraavana päivänä kipeiltä. Aivan käsittämättömän hyvä tuote siis muihin kokeilemiini verrattuna.

Tästä olisi kiva saada jotain oikeaa näyttöä. Itselle ei ole tullut edes mieleen, että palautusjuoman nauttiminen voisi auttaa lihasten kipeytymiseen. Jotenkin vaikea uskoa, että se voisi vaikuttaa millään tavalla tähän.

 

[JZZ]

Tästä olisi kiva saada jotain oikeaa näyttöä. Itselle ei ole tullut edes mieleen, että palautusjuoman nauttiminen voisi auttaa lihasten kipeytymiseen. Jotenkin vaikea uskoa, että se voisi vaikuttaa millään tavalla tähän.

No ei se suoranaisesti vaikutakaan. Toki lihas palautuu sitä nopeammin mitä paremmin sitä "ruokitaan" lisäravinteilla, joka taas vähentää kipeytymistä, mutta en usko että eri proteiini/hiilihydraattivalmisteilla mitään merkittäviä eroja palautumisnopeudessa olisi. Tsekkasin tuon American mass blastin ravintoarvot, ja perus jenkkihapatusta näyttäisi olevan. Paljon hiilaria, vähän proteiinia, paljon rasvaa ja laktoosia. Eli suurinpiirtein huonointa matskua mitä voi vetää. No, halpaa ainakin näyttäisi olevan.

 

[Lauri]

Kiitoksia vastanneille. Selailin eri tuotteita ja omaan silmään FAST Muscle+ 1100g vaikutti hyvältä. Proteiinien ja hiilihydraattien suhde on 1:1 ja myös kreatiinia on. Tuolta löytyy lisätietoa: http://www.fast.fi/Tuotteet/muscle.html

Eikö tuossa ole aika hyvin tarpeellisia aineita mixattuna yhteen, joka sopisi aloittelijalla treenin jälkeen nautittuna?

 

[JZZ]

Kiitoksia vastanneille. Selailin eri tuotteita ja omaan silmään FAST Muscle+ 1100g vaikutti hyvältä. Proteiinien ja hiilihydraattien suhde on 1:1 ja myös kreatiinia on. Tuolta löytyy lisätietoa: http://www.fast.fi/Tuotteet/muscle.html

Eikö tuossa ole aika hyvin tarpeellisia aineita mixattuna yhteen, joka sopisi aloittelijalla treenin jälkeen nautittuna?

Jees, toki halvemmaksi tulee ostaa aineet erikseen ja sekoittaa itse. Noissa valmiissa sekoituksissa kun on hinnassa aika paljon ilmaa. Jos Fastin tuotteita haluat käyttää, niin pussilliset Whey+ ja Malto6 ja mukaan purkillinen kreatiinia, niin noista saa hyvän palkkarin melkein puoleen hintaan. Samoja jauhojahan noissa valmiissa sekoituksissakin on.

 

[Tim Callahan]

Itse en kyllä oikein pitänyt noiden protsku ja palautumisjuomien kanssa pelailusta. Paremmin sai tulosta ja tavoitteita täyteen, kun syötiin vaan kunnolla ja nimenomaa "terveelistä" ruokaa. Tommonen hiilariryöppy vaan, kun muuttuu niin helposti sokeriksi siellä kehossa ja sitten toki läskiä tulee ja paino nousee vähän väärällä tavalla.

Toki itselläni ei ollut niinkään mikään hurja massanlisäys tavoitteena.

 

[Hasse]

En ole varma, että kannattaako välttämättä juoda mitään palkkareita kotitreenauksen jälkeen. Ei siitä haittaakaan varmaan ole, mutta ehkäpä joku banaani treenin jälkeen ja tunnin päästä proteiinipitoinen perusruoka riittäisi.

Muutenkin viestistäsi paistaa vähän kiire läpi eikä tuo joka päivä treenaaminen varsinkaan aloittelijalle ole välttämättä mitenkään hyödyllistä. Lisäksi palautusjuoma ei auta lihaksien kipeytymiseen yhtään vaan käynnistää lihasten palautumisen mahdollisimman nopeasti treenin jälkeen.

Nosta proteiinin määrä maksimiin ruokavaliossasi. Vedä raejuustoa, rahkaa, kanaa, jauhelihaa, kananmunaa jne. Tällä tavoin annat lihaksillesi parasta mahdollista "hoitoa" treenin yhteydessä.

Mikäli välttämättä haluat juoda palkkaria, niin osta vaikkapa FASTin Reco2 ja Hera80 pussit. Tee näistä sekoitus, jossa on 1 osa Recoa ja 3-4 osaa Heraa eli grammoina joku 10 - 30/40. Näin saat vähän nopeita hiilareita palautumiseen ja paljon proteiineja. Lihaksisto kiittää.

Itsiasissa kroppa tarvitsee treenin jälkeen mahdollisimman pian proteiinipitoisen ruuan, koska silloin se on kaikkein vastaan ottavimmillaan. Banaani palautukseen on jopa huonompi kuin pussikarkkia. Joskin energian saantiin banaani taas on hyvä nopeana hiilarina.

Kyllä hyvällä ruualla ja protskupalautusjuomilla voi saada lihastukotusta huomattavasti palautettua. Onhan selvä, että lihas kasvaa levossa ja kipeymät helpottavat jos ravintoaineita saadaan enemmän.

Ei proteiini valmisteet mitään pakollisia ole, mutta ne ovat helpoin tapa tankata proteiineja (ja mahdollisesti myös hiilareita rippuu mitä haluaa treeniltään) kroppaan nopeasti treenin jälkeen.

Lisäravinteilla ei kannata normaaliruokia korvata kuin pakon edessä. Joskus ei töiltä kerkeä syömään on lisäravinteet varmasti parempi lounas kun suklaapatukat.

 

[JZZ]

Paremmin sai tulosta ja tavoitteita täyteen, kun syötiin vaan kunnolla ja nimenomaa "terveelistä" ruokaa.

Kyllä aika mato saa olla että vetää normaalista ruoasta tuon 2,5g / rasvaton painokilo. Jos lasketaan että sälli painaa rasvattomana 80 kiloa, niin vuorokautta kohden pitäisi vetää 200g proteiinia. Tämä muunnettuna muutamaan yleiseen perusruokaan, jossa on paljon proteiinia (ravintoarvot fineli.fi):

1025g uunilohta
1267g raejuustoa
877g jauhelihaa (paistettuna)
1117g broilerpyöryköitä

Niin, kyllähän on mahdollista vetää esim 877g jauhelihaa päivässä, mutta kun miettii kuinka paljon tuossa setissä on rasvaa niin ehkä ei kannata. Myöskin tuo päivän sapuskamäärä maksaa samanverran kuin pussillinen protskujauhetta, joten rahallisesti tuossa säästää aika pitkä pennin. Jos todella minimaalisella sijoituksella on mahdollista ottaa treenistä täysi hyöty, niin miksei sitä tekisi?

 

[Jupe]

Ei proteiini valmisteet mitään pakollisia ole, mutta ne ovat helpoin tapa tankata proteiineja (ja mahdollisesti myös hiilareita rippuu mitä haluaa treeniltään) kroppaan nopeasti treenin jälkeen.

Juuri näin, teorioista en tiedä juurikaan mutta kun omaa kroppaa kuuntelee niin itselleni toimivin tapa on ehdottomasti palautusjuoma(70/30 prot-hiilari) heti treenin jälkeen, osa ennenkin treeniä jos ruoasta on venähtänyt yli 3 tuntia.

Oli suoranainen ongelma kun treenin jälkeen en päässyt heti syömään, se noin tunti ruokapöytään on hemmetin pitkä aika kun on kova treeni takana. Ja kaiken lisäksi silloin vielä vetää hillittömän setin ruokaa nälissään.

Kaunis ajatus syödä vain paljon proteiinipitoista ja terveellistä ruokaa on pirun kallista. Kun taas vuoden proteiini+maltot saa noin 10€/kk omiin tarpeisiin. Ei taida terveelliset proteiinipitoiset ruokailut onnistua ihan tuohon hintaan.

Ruokailuista olen vain vähentänyt turhia hiilareita ja rasvaa pois. Olen kohtuu terveellisesti syönyt jo ennenkin.

Hyvin on toiminut, treeni kulkee ja paino ei ole ainakaan läskin muodossa noussut.



_

 

[Pula-ajan Tretjak]

Kyllä aika mato saa olla että vetää normaalista ruoasta tuon 2,5g / rasvaton painokilo. Jos lasketaan että sälli painaa rasvattomana 80 kiloa, niin vuorokautta kohden pitäisi vetää 200g proteiinia.

Aloittelijoille tuo on todella harvoin mikään ongelma (josta tämä keskustelu lähti käsittääkseni). Erittäin harvalla yksilöllä on 80Kg lihasta. Harvinaista se on normaalikokoisten keskuudessa, vaikka lukeutuisikin kovasti treenaavaksi kaveriksi. Luutkin ottaa oman osansa painosta.

Mutta joo, onhan se selvä asia, että jos haluat lihasten kasvavan niin rakennusainetta on oltava. Ei ne tule pelkällä treenillä, vaan ruokaa pitää kasvavan lapsen saada. On huomattavasti järkevämpi syödä vähän liikaa treenatessa kovaa kuin liian vähän ja siinä kai se perusajatus on. Mikäli proteiinia haluaa varmasti tarpeeksi niin lisäravinteet ovat ainoa vaihtoehto. Tai no.. on sitä tullut syötyä melko kammottavia määriä joskus, vaan en suosittele kellekään. Siihenkin tottuu, mutta tulee niin perkeleen kalliiksi. Ja vie aikaa vielä rutosti.

 

[Näkkäri]

Banaani palautukseen on jopa huonompi kuin pussikarkkia. Joskin energian saantiin banaani taas on hyvä nopeana hiilarina.

Itse vetäisin mieluummin banaanin kuin karkkia, vaikka banaanikaan ei mikään ykkösjuttu ole.

Pointti oli lähinnä se, että tarvitseeko kotona treenaileva aloittelija välttämättä mitään palautusjuomia. Mielestäni mennään vähän perse edellä puuhun, jos mietitään palkkareita jo ennen treenauksen aloittamista. Työ on kuitenkin loppujen lopuksi se avain tuloksiin ja proteiinipitoinen ruoka yhdistettynä siihen on hyvä lähtökohta. Palkkarit on tottakai perusteltuja ja hyviä juttuja, mutta ei mikään oikotie onneen.

 

[JZZ]

Aloittelijoille tuo on todella harvoin mikään ongelma (josta tämä keskustelu lähti käsittääkseni). Erittäin harvalla yksilöllä on 80Kg lihasta. Harvinaista se on normaalikokoisten keskuudessa, vaikka lukeutuisikin kovasti treenaavaksi kaveriksi. Luutkin ottaa oman osansa painosta.

Rasvaton painokilo on siis kokonaispaino - rasvan osuus. Esimerkiksi 100 kiloisen miehen, jolla on rasvaprosentti 20 (eli jonkun verran ylimääräistä), rasvaton paino on 80 kiloa. Laskennallisesti tuo 2,5g / rasvaton painokilo on siis nimenomaan tämä luku. Ei tietenkään tuosta ole 80 kiloa lihasta.

Tuo 2,5g on siis optimaalinen kovaa lihaskuntoa treenaaville (eli siis lihaksen hankkimista punttisalilla). 2g riittää normaali kuntotreenaajalle ja 1,5g on hyvä päiväsuositus.

Tämän lisäksi ihmettelen sitä, että miksi aina puhutaan ettei aloittelija tarvitse lisäravinteita? Ei kehon ravinnontarve mihinkään muutu salilla käymisen myötä, ihan samalla tavalla lihas käyttää proteiinia rakennusaineena ja hiilihydraattia / rasvaa polttoaineena olit sitten treenannut koko ikäsi tai vasta aloittanut.

 

[Pula-ajan Tretjak]

...

Itse olen aina kuullut vain tuon ohjeistuksen, että 2.5g proteiinia jokaista lihaskiloa kohden, ei kaikkea muuta rasvan lisäksi. Mutta silti, vaikka olisi normi aloittelija painolta 100Kg, niin harvoin tarvitsee vetää tuota 200g päivässä proteiinia. Todella harvoin. Yleensä sitä läskiä riittää enemmän kuin tarvitsee tunnustaa :) Taitaa olla lillukan varsista vääntämistä, mutta kuitenkin.

Nuo alla olevat ovat juuri samoja lukuja, jotka itsekin käsitän nyrkkisäännöiksi.

 

[Pula-ajan Tretjak]

Pointti oli lähinnä se, että tarvitseeko kotona treenaileva aloittelija välttämättä mitään palautusjuomia. Mielestäni mennään vähän perse edellä puuhun, jos mietitään palkkareita jo ennen treenauksen aloittamista. Työ on kuitenkin loppujen lopuksi se avain tuloksiin ja proteiinipitoinen ruoka yhdistettynä siihen on hyvä lähtökohta. Palkkarit on tottakai perusteltuja ja hyviä juttuja, mutta ei mikään oikotie onneen.

Tässäkin on hyvin pitkälle se, että mitä haetaan. Mielestäni aloittelijan, joka on hoikkavartaloinen ja massaa hamuaa, kannattaa ottaa palautusjuomat mukaan ihan alusta asti. Sitten on kaiken maailman pylleröitä (minäkin, koska olen laiska läski vaikka treenaaminen onkin lystiä), joiden tavoite on vain pudottaa painoa ja samalla saada maksimaalisen hyvät tulokset ja tietysti lihakset ovat plussaa. Silloin pitää etenkin aloittelijoiden kohdalla miettiä, että tietääkö noista määristä oikeasti ihan mitään ja mitä muuten syö. Helposti käy siten, että kaikki tehdään "oikein" eikä se paino mihinkään laskea. Eikä edes vatsa pienene. Salitreeni ei mielestäni paras tapa siihen ole muutenkaan, mutta varsin mahdollinen ja mielekäs.

Eli lisää lihaa aloittelijalle -> syö liikaa samalla, kun harjoittelet treenaamaan. Mieluiten siten, että ensin opit treenaamaan ja sitten lisäilet palautusjuomat ja "ylensyönnin" (en tarkoita sananmukaisesti, vaan treenaajat tajuaa).

Painoa pois aloittelijalta -> ei palautusjuomia, mutta ei kannata lopettaa syömistäkään.

 

[JZZ]

Itse olen aina kuullut vain tuon ohjeistuksen, että 2.5g proteiinia jokaista lihaskiloa kohden, ei kaikkea muuta rasvan lisäksi. Mutta silti, vaikka olisi normi aloittelija painolta 100Kg, niin harvoin tarvitsee vetää tuota 200g päivässä proteiinia. Todella harvoin. Yleensä sitä läskiä riittää enemmän kuin tarvitsee tunnustaa :) Taitaa olla lillukan varsista vääntämistä, mutta kuitenkin.

Nuo alla olevat ovat juuri samoja lukuja, jotka itsekin käsitän nyrkkisäännöiksi.

2,5g jokaista painokiloa kohden on kyllä huomattavan paljon. Jos ihminen on ns. läski, on rasvaprosentti helpostikin yli 30. Normaalipainoinen jolla on hiukan löysää on n. 20. Alle 10 alkaa olla jo epäterveellistä. Liikaa ei toki kannata syödä, mutta taas toisaalta kaikki jäännösenergia esim sokereista on monin verroin vyötärölle tarttuvampaa kuin esim vetää 20g liikaa proteiinia päivässä. Yhdestä TV Mix karkkipussista tulee syötyä n. 200g sokeria, joten eipä tuo liika proteiini nyt enää kauhean pahalta tunnukaan.

 

[Pula-ajan Tretjak]

jäännösenergia esim sokereista on monin verroin vyötärölle tarttuvampaa kuin esim vetää 20g liikaa proteiinia päivässä. Yhdestä TV Mix karkkipussista tulee syötyä n. 200g sokeria, joten eipä tuo liika proteiini nyt enää kauhean pahalta tunnukaan.

En siis puhunutkaan siitä, että proteiinia voisi vahingossa tulla hirveät määrät liikaa. Mainitsin vain, että monesti ei ihan noin paljon tarvitse syödä ja varsinkin aloittelijoiden raamit ovat yleensä sellaiset, ettei tuo 200g prot/päivä ole edes lähellä todellista tarvetta. Siis mikäli haluaa palan kasvavan.

Vielä lisäksi, että käsittääkseni suositus on siihen maksimimäärään 2.5g prot jokaista lihaskiloa kohden, mikä on eriasia kuin rasvaton paino. Siitä kait tässä pilkunnussinnassa oli kyse eikä asioiden väärässä olemisesta tai muusta sellaisesta.

EDIT: Eikä kukaan ole puhunut mitään 2.5g per painokilo missään vaiheessa.

EDIT EDIT: Sitä en kiellä, etteikö suositus voi olla painokiloa kohden 2.5g. Sen toin vain esiin, että itse olen ollut aina siinä uskossa, että lihaskiloa kohden.

EDIT3: Kyllä se on painokiloa kohden. Ilman rasvaa toki.

 

[JZZ]

Vielä lisäksi, että käsittääkseni suositus on siihen maksimimäärään 2.5g prot jokaista lihaskiloa kohden, mikä on eriasia kuin rasvaton paino.

Väitän kyllä, että käsityksesi on väärä, ja kyse on nimenomaan rasvattomasta painokilosta, tai vaihtoehtoisesti kokonaispainokiloista. Lähteitä tälle (googlesta ensimmäiset linkit hakusanoilla "proteiinin tarve" joissa puhutaan urheilijan tai normaalin aikuisen proteiinintarpeesta):

http://www.tuuli.net/ravinto/5_2.htm
http://www.vegaaniliitto.fi/urheilu.html
http://www.tohtori.fi/?page=5034255&id=9413608

Huomioi, että näissäkin puhutaan suurimmaksi osaksi kokonaispainokiloista. Miehillä lihasmassa on keskimäärin n. 40% kokonaispainosta, joten mikäli syö 2,5g jokaista lihaskiloa kohden, niin kyllä erittäin matalaksi jää proteiininsaanti.

EDIT: ilmeisesti ehditkin jo itsekin googlettelemaan :)

 

[Veijari]

Eilen aloitin taas "bodauksen", saa nähdä montako viikkoa tämä innostus kestää. Viimeksi käynyt salilla tosissaan joskus viisi vuotta sitten, nuorempana kollina tuli käytyä ~10 vuotta putkeen salilla, joten harrastus on hyvin tuttu. Tarkoituksena on yksinkertaisesti saada vyötäröä pienemmäksi ja habaa suuremmaksi.

Bongasin harjoitusohjelman netistä joka on tällainen;

Treeni A
Kyykky 3*5
Penkki 3*5
Maastaveto 1*5

Treeni B
Kyykky 3*5
Pystypunnerrus 3*5
Soutu levytangolla 3*5

Näiden sarjojen alle tietenkin normaalit lämmittelyt. Treenipäivät kolmesti viikossa niin että vähintään yksi välipäivä treenipäivien välissä. Näitä kahta hieman erilaista harjoitusta vuorotellaan jatkuvasti siten, että kun treenipäiviä on viikossa kolme, tehdään näistä aina jompi kumpi kaksi kertaa ja toinen yhden kerran viikossa.

Tuota kun jaksaisi noudattaa muutaman kuukauden, terveellisen ruokavalion lisäksi niin voi taas harkita pientä treeniohjelman muokkaamista. Harkitsen vielä proteiinijuomien hankkimista, jahka olen päässyt alkuinnostuksesta ylitse ja tiedän varmasti etten laiskistu vaan jaksan käydä sen 3 kertaa viikossa salilla rutistelemassa. Olettaen että myös paikat pysyvät kunnossa. Selkä kyllä hieman vihoittee heti ensimmäisen kyykkytreenin jälkeen, prkl.

Salitreenin lisäksi pelaan jalkapalloa sekä salibandyä kerran-pari viikossa joten täytyy niiden mukaan vähän keventää tuota ohjelmaa, varsinkin jalkakyykkyjen osalta, ettei jalat ylirasitu.

Lähtöpaino ~103 kg, pituus 184 cm.

 

[JZZ]

Bongasin harjoitusohjelman netistä joka on tällainen;
...
Tuota kun jaksaisi noudattaa muutaman kuukauden, terveellisen ruokavalion lisäksi niin voi taas harkita pientä treeniohjelman muokkaamista.

Jos salituksesta on pidempään taukoa, kuten kerroit, niin suosittelen ensialkuun vetämään pidempiä sarjoja. Muutenkin yleistreeninä vitosen sarjat on melkeinpä huonoin vaihtoehto, ennemmin kannattaisi vetää 8 - 15 toistoa per sarja (perus 3 x 10 lienee yleisin ja koko kehon toimintaa ajatellen varmaan käytännöllisin).

Muuten tuollainen "aloitteluohjelma" on ihan hyvä idea, ja nuo liikkeetkin ovat hyviä yleisliikkeitä, mutta ehkä aloittaisin pidemmillä sarjoilla.

 

[Veijari]

Lyhyissä sarjoissa ajatuksena on, että kontrolli säilyy helpommin, kun ei mennä hapoille sarjan/treenin aikana. Näin eittämättä käy >10 sarjoissa. Lisäksi 5 toiston sarjat ovat hyvä kompromissi voiman ja lihasmassan kehityksen väliltä.

 

[JZZ]

Lyhyissä sarjoissa ajatuksena on, että kontrolli säilyy helpommin, kun ei mennä hapoille sarjan/treenin aikana. Näin eittämättä käy >10 sarjoissa. Lisäksi 5 toiston sarjat ovat hyvä kompromissi voiman ja lihasmassan kehityksen väliltä.

Viiden toiston sarjat kehittävät maksimivoimaa, joten eivät ne kyllä hyvä kompromissi ole. Varsinkaan jos näitä alkaa tekemään viiden vuoden tauon jälkeen. Suosittelen kyllä että aloitat pitkillä 15 toiston sarjoilla ja pienillä painoilla, annat lihasmuistin palautua liikkeisiin ja pyrit tekemään jatkuvasti niin pienillä painoilla että saat liikkeet puhtaana ainakin ekat 2 kk. Sen jälkeenkään en suosittele pelkkiä viiden toistoja, vaan vaikka parin kuukauden välein vaihtelua kympin ja vitosen toistosarjojen välillä.

 

[Dennis]

Viiden toiston sarjat kehittävät maksimivoimaa, joten eivät ne kyllä hyvä kompromissi ole. Varsinkaan jos näitä alkaa tekemään viiden vuoden tauon jälkeen. Suosittelen kyllä että aloitat pitkillä 15 toiston sarjoilla ja pienillä painoilla, annat lihasmuistin palautua liikkeisiin ja pyrit tekemään jatkuvasti niin pienillä painoilla että saat liikkeet puhtaana ainakin ekat 2 kk. Sen jälkeenkään en suosittele pelkkiä viiden toistoja, vaan vaikka parin kuukauden välein vaihtelua kympin ja vitosen toistosarjojen välillä.

Höpöhöpö.

Toki pidempiäkin sarjoja voi tehdä, mutta ihan hyvin kroppaa voi totuttaa treeniin 3-5 toiston sarjoilla, kunhan tekee niitä vain tarpeeksi monta ja sopivalla kuormalla. Eli mieluummin kahdeksan kolmen toiston sarjaa terävästi ja suht lyhyillä palautuksilla kuin 3 kahdeksan toiston sarjaa.

Ja kyllä lihasta tarttuu hyvin lyhyilläkin sarjoilla, kuten voimme painonnostajien kropista päätellä. Yli kympin sarjat on sitten jo kestävyysurheilua, jotka jättäisin perinteisestä painoharjoittelusta väliin. Omalla kropalla voi sitten tehdä pidempiä rykäisyjä punnerruksia, leuanvetoja, kyykkyjä etc.

 

[JZZ]

Höpöhöpö.

Toki pidempiäkin sarjoja voi tehdä, mutta ihan hyvin kroppaa voi totuttaa treeniin 3-5 toiston sarjoilla, kunhan tekee niitä vain tarpeeksi monta ja sopivalla kuormalla. Eli mieluummin kahdeksan kolmen toiston sarjaa terävästi ja suht lyhyillä palautuksilla kuin 3 kahdeksan toiston sarjaa.

Ja kyllä lihasta tarttuu hyvin lyhyilläkin sarjoilla, kuten voimme painonnostajien kropista päätellä. Yli kympin sarjat on sitten jo kestävyysurheilua, jotka jättäisin perinteisestä painoharjoittelusta väliin. Omalla kropalla voi sitten tehdä pidempiä rykäisyjä punnerruksia, leuanvetoja, kyykkyjä etc.

No höpöhöpö itsellesi. Jos tarkoituksena on totuttaa lihakset salilla käymiseen, niin kyllä ehdottomasti kannattaa tehdä ensimmäiseksi pidempiä sarjoja, edes kuukausi. Pitkät sarjat nostavat lihasten oksidaatiota ja mitokondrioiden määrää, joka taas valmistaa lihasta tulevaa salitreeniä varten ja näkyy mm. sarjakestävyytenä. Samalla lihakset tottuvat liikeratoihin ja keho mukautuu työskentelemään uudenlaisen vastuksen kanssa.

Meinaatko tosiaan, että ne painonnostajat ei treenaa muuta kuin ykköstä tai ole koskaan muuta treenanneetkaan? Tai että niillä ei olis parempia aineita treenissä kuin kaurapuuroa?