Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Laakamato]

Eräs lääkäri(bodaustaharrastava ilmeisesti) kertoi kaverilleni jostain lääkkestä jota annetaan vuodepotilaille(vanhuksille ainakin,lihaskatoa estämään)joka on jonkinlainen hormoni tms. ja se kasvattaa lihasmassaa ilman urheiluakin "ihan hemmetisti". Mies oli kertonut puhtaan lihasmassan voivan kasvaa kovalla treenillä,ilman muuta kuin urheilukaupasta saatavia lisäaineita,noin 200g vuodessa.Ei tietoa puhuttiinko minkä kokoisesta ihmisestä tms,en todella tiedä.Mutta nimenomaan puhtaasta lihasmassasta puhuivat, ei elopainosta tms.Ko.lääke kuulemma kasvattaa vuodepotilaan lihasmassaa 2,5kg vuodessa.Siis sairaalaruualla(YÖK) ja ilman treeniä.

Kommentoikaa,älkää kysykö,en tiedä mitään muuta.Minen aineista tiedä mitn joten viisaammat kertokoon onko tuo ihan paskapuhetta?Itse en tiedä aiheesta niin paljoa että ottaisin kantaa tuollaiseen puolesta tai vastaan.
Miksi sitten kirjoitin? Noh,mitä se mulle kuuluu mitä minä teen...

 

[Brunberg]

200g vuodessa x 10 vuotta = 2kg. Hmm, mä olen treenannut nyt vähän vaille 10v ja paino on noussut alkuajoista n. 25kg tähän hetkeen. Aloitellessa oli noin 58kg, enimmillään pari vuotta sitten 93kg ja nyt kympin vähemmän. Sanoisin, että tuosta 25 kilosta on enemmän kuin 2kg lihasta.

 

[Laakamato]

Niinpä,tuo 200g kuulostaa minustakin todella pieneltä. Eka ajatus oli kun tuon kuulin että montaako painokiloa kohden tuo on? 25 kg lisää,varmasti enemmän kuin 2 kg puhdasta,ellei lekurit tarkoita sillä jotain muuta kuin minä ymmärrän....

 

[Willimies]

Minulle tuli 5 kuukaudessa 4 kiloa massaa (83 -> 87 kg), josta 2 kiloa lihasmassaa kehonkoostumusmittauksen mukaan. Ja kyseessä on yli 40-vuotias harrastelija, jonka penkkimaksimi on alle 100 kg.

 

[sunnuntai]

Tuo 200g/vuodessa on täyttä paskaa, ja se on saletti. 200g lihasmassaa tulee vuodessa jos syö oikein ja edes joskus eksyy salin nurkille, en ole varma täytyykö silloin edes mennä salille sisään.
Veikkaisin Timo Seppälää tollaisten lausuntojen antajaksi. Jos joku syö paskalla lannoitettua porkkanaa Seppälän mukaan ollaan jo ylitetty dopingraja näin karrikoiden.

 

[Laakamato]

Tosta "kaavasta" täytyy puuttua jotain oleellista oli mun eka ajatus kun kuulin tuon. Kertokaapa joku fiksumpi mikä se on? 200g lisäystä esim.jokaista kymmentä puhdasta lihaskiloa kohden ei olisi paljoa sekään...Ei kai se loppu painonlisäys voi pelkää nestettäkään olla?

 

[Troy]

Nyt lähtee käyntiin uusi vaihe treenaushistoriassa: massan lisäys...

Tasapuolisuus on todella tärkeää eli ei pelkästään vedetä jotain penkkiä siellä salilla. Jos ei tietty halua sen näköistä kroppaa, että on vedetty pelkästään sitä penkkiä. Puhtaat suoritukset ovat aina tärkeitä treenataanpa mitä vaan. Itse lähtisin toistoilla 8-12 ja sarjoja se perus 3. Esim. alan kirjallisuutta lukemalla pääsee varsin hyvin perille eri ominaisuuksien treenaamisen periaatteista erittäin hyvin. Treenimääristä sanoisin sen verran, että laatua ei pysty korvaamaan määrällä. Lisäksi kannattaa muistaa, että lihas kasvaa nimenomaan levossa ja riittävä lepo on se kaikkein tärkein asia urheilussa yleensä. Lisäravinteista en minä suosittele muuta kuin palautusjuomaa välittömästi treenin jälkeen sillä oletuksella, että muuten tulee syötyä riittävästi ja terveellisesti. Itse tykkään tehdä yhden lihasryhmän lihakset aina yhdellä salikerralla ihan siitä syystä, että ne saavat riittävästi palautumisaikaa ennen seuraavan viikon treeniä. Samasta syystä treenaan samat lihasryhmät aina suurinpiirtein samoina päivinä. Sellaisessa sekatreenauksessa on se ongelma, että helposti tulee treenattua tiettyjä lihaksia siinä vaiheessa uudestaan kun ne eivät ole vielä palautuneet edellisestä treenistä. Tällöin mennään taaksepäin tuloksissa.

Edit: lisäystä

 

[Väsyneet Kädet]

Yksi käypä ja hyväksi todettu ohjelma on HST (hypertrophic specific training). Perusideana on yksijakoinen ohjelma, 3 kertaa viikossa, progressiivisella kuormituksella. 6vkoa treeniä ja 1-2vko lepoa. Ja sama uudestaan.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=44559&highlight=HST

Tuolta löytyy tarkempi selitys perusteista jne.

Mitä tuohon yöproteiiniin tulee, niin siihenhän käy mikä hyvänsä hidas protsku (esim. kaseiini). Ja itse vetelen tuota aamulla ja illalla taatakseni riittävän määrän (syön muuten aika heikosti).

 

[AnaMasa]

HST toimii kuin tauti, mutta sillä saa vähänkin huonokuntoisempi itsensä ylikuntoon varmasti. Vielä kun porukka ei malta pitää kunnon taukoa ennen HST:tä ja vielä pyöristelee aloituspainoja ylöspäin, niin se on moro.

 

[Väsyneet Kädet]

HST toimii kuin tauti, mutta sillä saa vähänkin huonokuntoisempi itsensä ylikuntoon varmasti. Vielä kun porukka ei malta pitää kunnon taukoa ennen HST:tä ja vielä pyöristelee aloituspainoja ylöspäin, niin se on moro.

Joo, siinä pitääkin olla tarkkana. Etenkin tuossa alussa kun reenit on hyvin kevyitä. Ja sitten tosiaan pitää se min. viikko täyslepoa kierron jälkeen.

 

[Veijari]

Kannattaako tuollaista HST:tä ns. aloittelijan alkaa vetämään? Tai varsinainen aloittelija en ole, toistakymmentä vuotta käynyt salilla, mutta viimeisestä kunnon treenikaudesta on muutama vuosi aikaa, joten aika nollassa ollaan tällä hetkellä. Ts. liikeradat ja tekniikka on hallussa mutta lihaskunto niin alhaalla kuin olla voi pl. ehkä jalat futisharrastuksen vuoksi.

 

[Väsyneet Kädet]

Kannattaako tuollaista HST:tä ns. aloittelijan alkaa vetämään? Tai varsinainen aloittelija en ole, toistakymmentä vuotta käynyt salilla, mutta viimeisestä kunnon treenikaudesta on muutama vuosi aikaa, joten aika nollassa ollaan tällä hetkellä. Ts. liikeradat ja tekniikka on hallussa mutta lihaskunto niin alhaalla kuin olla voi pl. ehkä jalat futisharrastuksen vuoksi.

Omasta fiiliksestä ja kehontuntemuksesta riippuen, sanoisin. Ensimmäiset pari viikkoa ovat pitkiä 15 toiston sarjoja, joten siinä se tuntuma ainakin palautuu hyvin. Jatkossahan voi 15 toiston viikot pudottaa yhteen tai kokonaan pois - tai niin jotkut tekevät. Kyllähän 15 toiston sarjat esim maastavetoa vaativat kyynerpäätä jo jonkun verran..

Toisaalta, ehkä kuukauden verran vähän intensiivemmin salia alle, sitten lepoviikko jonka aikana katsoa nuo maksimit muutamana päivänä - ja sitten HST:n kimppuun.

 

[puuntakaa]

- toistomäärät pyörivät 6 ja 10 välillä, joista viimeinen toisto on todellinen maksimisuoritus.

Todella hyvältä näytti suunnitelma ja kehitystä tulee varmastu. Itse miettisin vielä sitä, että kannattaako jokainen sarja vetää loppuun asti tai edes hapoille. Muutenkin jäähdyttely on sellainen asia mitä monikaan treenaaja ei kunnolla tee, vaikka se edesauttaa ja nopeuttaa palautumista huomattavan paljon.

 

[Pula-ajan Tretjak]

Todella hyvältä näytti suunnitelma ja kehitystä tulee varmastu. Itse miettisin vielä sitä, että kannattaako jokainen sarja vetää loppuun asti tai edes hapoille. Muutenkin jäähdyttely on sellainen asia mitä monikaan treenaaja ei kunnolla tee, vaikka se edesauttaa ja nopeuttaa palautumista huomattavan paljon.

Jep. Joidenkin treenikertojen soisi olevan mallia hyvä kun hiki tulee. Kovaa pitää treenata, mutta lihashuolto on avain asemassa. Puhtaalla tahdolla mennään tietysti pitkälle, etenkin entisten aikojen voimamiehiä katsoessa, joilla ei välttämättä tuo huolto ollut päällimmäisenä mielessä. Myös välillä kannattaa harkita vieläkin lyhempiä sarjoja, mutta kyllä kutoset ovat ihan riittävän lyhyitä. Niin kauan kuin kroppaa onnistuu sopivasti huijaamaan eikä päästä sitä tottumaan, on hyvin pullat uunissa. Pikkuisen muuttaa liikkeitä tarvittaessa sekä sarjojen kestoa/painoja.

Itse aloitin taas treenaamaan punttia. Eli näin parin viikon jälkeen on tilanne se, että treenit ovat äärimmäisen kevyitä ja silti joka paikkaan sattuu. Tilanne muuttunee viimeistään kahden viikon kuluessa (luultavasti tällä viikolla jo) ja sitten voi alkaakin treenaamaan jo.

Nimim. 102 Kg eikä tippaakaan lihasta.

 

[tuuski]

Onkos tuo kuinka oleellista, että treenaa eri kerroilla vetäviä ja työntäviä (ylävartalon) lihaksia? Itsellä on ollut vähän vaikeuksia sijoittaa niitä eri kerroille, kun viikosta riippuen tulee 2-4 treenikertaa.

 

[Pula-ajan Tretjak]

Onkos tuo kuinka oleellista, että treenaa eri kerroilla vetäviä ja työntäviä (ylävartalon) lihaksia? Itsellä on ollut vähän vaikeuksia sijoittaa niitä eri kerroille, kun viikosta riippuen tulee 2-4 treenikertaa.

Eihän siinä muuta ole kuin se, että tulee turhan pitkiä treenejä monesti, jos ahnehtii eikä paukkuja enää riitä treenaamaan kaikkia lihaksia. Jos nämä jaottaa omiinsa niin jokainen liike ottaa "samaan suuntaan" ja tukee toinen toisiaan.

Itse en tee samanlaista jaottelua vaan eräänlaisen ryhmäjaottelun. Eli Jalat, kädet, tissit ja selkä. Käsi päivinä siis tulee työntäviä ja vetäviä samaan aikaan (ojentaja ja hauikset, olipa yllätys), tissipäivinä taas vain työntäviä eli etuolkapäät mukaan ja selkäpäivänä sitten olkapäät muuten. Jalkapäivä on ainoa milloin tulee vain ja ainoastaan jalat. Vatsat tulee sitten tehtyä periaatteella silloin kun jaksaa eli yleensä vähän joka kerta ja sitten joskus ihan sille pyhitetty kerta, mutta harvemmin.

Itse koitan pitää huolen siitä, että jalka- ja selkäpäivän jälkeen olisi lepoa eikä selkää ja käsiä treenata peräkkäisinä päivinä.

 

[tuuski]

Itse en tee samanlaista jaottelua vaan eräänlaisen ryhmäjaottelun. Eli Jalat, kädet, tissit ja selkä.

Jees, aika samalla kaavalla menen itse. Olen vaan keventänyt tuota käsipäivän treeniä siirtämällä haukkarin rinnan kanssa samalle päivälle, tuntuu sopivan itselleni, mutta olen ilmeisesti vähemmistössä sen kanssa.

 

[Daespoo]

Mulla on kanssa jakona kädet, rinnat ja selkä+hartiat, toimii ihan hyvin.

Kannattaa muistaa että lihaksille saa uutta ärsykettä muuttelemalla ohjelmaa eli esim. rintapäivinä tekee välillä penkin käsipainoilla suoran tangon sisään tai sitten puhtaan penkin sijasta tekee lievässä kulmassa jne.

Itse en ole penkkiä tehnyt tangolla moneen vuoteen, teen pelkästään vinopenkkiä (loiva kulma) käsipainoilla jonka olen huomannut ottavan paremmin. Tähän lisäksi sitten ristitalja ja peck-decki päälle.

 

[kaizu]

Mulla on kanssa jakona kädet, rinnat ja selkä+hartiat, toimii ihan hyvin.

...ja jalat treenautuu kävellessä, eikö niin :)?

No joo, tais jäädä vahingossa pois mutta itse olen suosinut uudesta vuodesta lähtien kaksjakosta tyyliin rinta+jalat+hartiat/Rinta+hauis+ojentaja. Ekalla viikolla teen kymppejä, toisella kaseja ja vikalla kutosia. Sitten taas sama homma alusta. Toiminut ihan mukavasti.

 

[Daespoo]

...ja jalat treenautuu kävellessä, eikö niin :)?

Heh, joo piti sanoa että jalkoja ei tule hirveästi treenattua koska sitten on säbässä jalat ihan tukossa. Joskus ennen niitäkin tuli pumpattua prässissä ja pohjelaitteesa.

No joo, tais jäädä vahingossa pois mutta itse olen suosinut uudesta vuodesta lähtien kaksjakosta tyyliin rinta+jalat+hartiat/Rinta+hauis+ojentaja. Ekalla viikolla teen kymppejä, toisella kaseja ja vikalla kutosia. Sitten taas sama homma alusta. Toiminut ihan mukavasti.

Mulla menee mehut liian nopeasti kaksijakoisessa eli vikoihin sarjoihin ei saa enään oikein mitään tehoja. Joillekkin toimii tuo hyvin, itse olen kolmijakoisella vetänyt.

 

[Osmo Rapeli]

Kuinka moni teistä käyttää voimapyörää? Siis sitä muovista pyörää jossa akselina on käsikahvat, jolla rullataan kropan painolla ees taas. Ammattilaiset vetävät lisäpainot selässä, itse vedän vielä tovin aikaa polvetkin lattiassa.

Olen nyt uskaltautunut testaamaan ko. laitetta vasta joku 4 kertaa, eikä todellakaan mene pitkiä sarjoja, mutta voin sanoa olevani vilpittömän rakastunut. Selkä meinaa jumittaa hiukan ja jotkut sanovat jättävänsä käyttämättä sen takia, mutta tunnen jo nyt selkeän muutoksen parempaan koko hel~wetin etupuoleni kanssa (noh, vehjettä ja naamaa se ei ihan heti ehkä korjaa, ellei hymyä lasketa).

Tunnelmia kyseisestä laitteesta. Vihjeitä?

 

[sekolust]

Mulla on kanssa jakona kädet, rinnat ja selkä+hartiat, toimii ihan hyvin.

Itse olen ottanut seuraavan menetelmän käyttöön:
1. päivä: Kyykky+pohkeet+vatsa(+tuntuman mukaan prässi satunnaisesti)
2. Päivä: penkki, kapea penkki, pystypunnerrus.
3. päivä: mave, hauis, forkut
4. päivä: lepo

Tuntunut toimivan ihan hyvin. Pointtina on ollut rasituksen saaminen eri paikkoihin eri päivinä. Sen takia esimerkiksi kapea penkki ja pystypunnerrus tehdään penkin kanssa samana päivänä: olkapäille rasitus samana päivänä. Mave ja kyykky taas tehdään päivän erotuksella toisistaan sen takia, että ainakin itselläni tuntuu keskivartalon palautumisen kanssa tulevan ongelmia peräkkäisinä päivinä.

Tuntunut toimivan hyvin tuo jaottelu. Kehitystä on tullut ja treenit on voinut vetää hyvällä sykkeellä kun tukilihakset ovat palautuneet. Kannattaa testailla mikä itselleen parhaiten sopii ja sen mukaan suunnitella jakoa.

 

[Daespoo]

GWave, voimapyörä on helvetin tehokas liike, ottaa moneen lihasryhmään vatsoista selkään mutta riskinä on se että liike tehdään väärin joka helposti pistää paikat rikki.

 

[Brunberg]

- treenaa nimenomaan isoja lihaksia (reidet, rinta, selkä), tasapuolisuutta unohtamatta.
- tekee teknisesti puhtaita suorituksia varsinaisesta kilomäärästä välittämättä.
- toistomäärät pyörivät 6 ja 10 välillä, joista viimeinen toisto on todellinen maksimisuoritus.
- salilla käyminen on säännöllistä (väh. 5krt. viikossa).
- treenausohjelmaa vaihtelee noin puolentoista kuukauden välein hieman erilaiseksi.
- lepoa on oltava vähintään yksi kokonainen päivä viikossa.
- ruokavalio koostuu useista pienistä aterioista päivässä, ravintoa on enemmän kuin kulutusta ja sitä on täydennetty myös lisäravinteilla palautumisen nopeuttamiseksi.Viikossa siis monta harjoituspäivää, nykyinen rytmi on jo sellainen että tulee treenattua joinain päivinä kahdesti päivässä. En laita varsinaisia viikonpäiviä, että maanantaisin tekisin aina sen tietyn, vaan että viikon aikana tulen tekemään suurinpiirtein nämä tietyt.

Muutamia epäkohtia tuossa huomasin, tai oikeastaan liiankin monta. Back to basics tyylistä treeniä tässä nyt tarvitaan eikä mitään ammattilaisen massakauden tykitystä karmeassa testopöhössä.

-Isojen lihasryhmien treenaus on jees, selästä ja jaloista saa paljon painoa kroppaan kun treenin saa niille kohdalleen. Yksittäisenä massaliikkeenä maastaveto on ihan ykkönen. Sitten reisille vaikka hack-kyykkyä, prässiä tai reidenojennusta ja perään raskaat kyykyt. Monilla väsyy selkä raskaissa kyykyissä ennen reisiä mutta kun vedät ne ensin rikki jossain laitteessa niin rasitus menee oikeaan osoitteeseen. Sattuuhan se mutta itsepä pyysit.

-Toistomäärät 6-10 ihan liian suppea skaala, ennemmin 5-25 tai jopa enemmän. Tulee sitten vähän erilaista rasitusta, ettei aina juntata lyhyitä sarjoja.

-Salilla käymisen täytyy olla säännöillistä, ENINTÄÄN 4 kertaa viikossa riittää sinulle ihan varmasti, siellä ei muuten lueta mitään lehtiä vaan treenataan.

- Jokainen saman lihasryhmän peräkkäinen treeni on erilainen, vaihdat liikkeitä, toistomääriä, negatiivisen vaiheen pituutta, pyrit nousujohteisuuteen. Liian pitkään samalla tavalla hinkatessa kuten tuo 1,5kk on, kroppa adaptoituu ärsytykseen ja se treeni mikä toimi kaksi viikkoa sitten ei toimi enää tänään.

- Täydellistä lepopäivää ei tarvitse olla, voit heittää vaikka kävely tai pyörälenkin kevyesti matalilla sykkeillä.

-Älä missään tapauksessa treenaa salilla kahdesti päivässä, se on ammattilaisten juttuja ja niilläkin aika harvan, tavallinen tallustelija ei sillä saa kun ylikunnon päälle.

edit. Perustreenijakojen äiti:

Jalat, vatsa jalkojen jälkeen tehtynä
Rinta, ojentajat, olkapäät, olkapäille kuntouttavat liikkeet, kiertäjäkalvosin
Selkä, hauis, kyynärvarret, epäkkäät, takaolkapäät

 

[Dennis]

-Toistomäärät 6-10 ihan liian suppea skaala, ennemmin 5-25 tai jopa enemmän. Tulee sitten vähän erilaista rasitusta, ettei aina juntata lyhyitä sarjoja.

Toistomäärien alarajan voi mielestäni pudottaa jopa kolmosiin. Paljon lyhyitä sarjoja lyhyillä palautuksilla on yllättävän tehokas tapa massan kasvatukseen, eikä vedä paikkoja jumiin herkästi. Esimerkkinä, jos penkkimaksimi on 110 kg, niin silloin 85% maksimi on ~95 kg. 3*8 toistoa tuolla painolla menisi todennäköisesti failureen ja lihakset aivan saatanan kipeiksi. Tekemällä 8 sarjaa kolmosia vaikkapa 90 sekunnin lähdöillä taas pitäisi onnistua helpohkosti. Jälkimmäisellä tavalla tulee tehtyä 24 toistoa ilman failurea (sitä pitää nimenomaan välttää) ja saman treenin voi tarvittaessa toistaa jo samalla viikolla myöhemmin. Chad Waterburyn metodeihin kannattaa tutustua, jos haluaa saada tietoa tehokkaasta harjoittelusta naturaalitreenaajalle.

-Salilla käymisen täytyy olla säännöillistä, ENINTÄÄN 4 kertaa viikossa riittää sinulle ihan varmasti, siellä ei muuten lueta mitään lehtiä vaan treenataan.

Toki salilla voi useamminkin käydä, jos tykkää. Eri asia on sitten se, miten treeninsä syklittää.

- Jokainen saman lihasryhmän peräkkäinen treeni on erilainen, vaihdat liikkeitä, toistomääriä, negatiivisen vaiheen pituutta, pyrit nousujohteisuuteen. Liian pitkään samalla tavalla hinkatessa kuten tuo 1,5kk on, kroppa adaptoituu ärsytykseen ja se treeni mikä toimi kaksi viikkoa sitten ei toimi enää tänään.

Liikaa en kuitenkaan lähtisi treenistä toiseen vaihtelemaan sarjoja. Tietty pysyvyys on hyvä juttu progression seuraamisen kannalta. Ja lihastahan voi rasittaa eri tavoin vaikka joka toinen päivä, jolla varmistuu, ettei se "totu" johonkin tiettyyn. Esimerkkinä selälle: maanantaina maastavetoa, tiistaina 2 kevyttä leuanvetotreeniä (á 10 min), keskiviikkona lepoa, torstaina kulmasoutua, perjantaina leuanvetoja, lauantaina rinnallevetoa.

- Täydellistä lepopäivää ei tarvitse olla, voit heittää vaikka kävely tai pyörälenkin kevyesti matalilla sykkeillä.

Juuri näin. Varsinkin, jos tekee kevyttä toimistotyötä, niin pieni aktivoituminen päivittäin tekee terää. Jos rupeaa mussuttamaan jostain ylikunnosta ja ettei kroppa kestä treenata joka päivä, niin on miehessä vika. Toki totaalisetkin lepopäivät on ihan sallittuja, ei siinä, mutta ei sohvalla tarvitse maata vain sen takia, että palautuisi nopeammin edellisenä päivänä tehdystä käsitreenistä. Pieni aktiivisuus itseasiassa tehostaa palautumista.

-Älä missään tapauksessa treenaa salilla kahdesti päivässä, se on ammattilaisten juttuja ja niilläkin aika harvan, tavallinen tallustelija ei sillä saa kun ylikunnon päälle.

Ei nyt ihan noin yksioikoista. Jos on esimerkiksi suunnitellut keskiviikon treeniksi maven, leuanvedon + käsitreenin, niin mikäpä estää käydä tekemässä maastavedon aamulla ja loput illalla. Saapahan eri tavalla tehoja molempiin treeneihin, kun ei tarvitse yhteen soittoon puskea. Ajankäytöllisesti ei tietysti ole paras ratkaisu, mutta jos asuu kävelymatkan päässä salista, niin miksikäs ei.