Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[sampio]

Minulla treenien välillä on palautumista 5-8 päivää, riippuu vähän viikon aikataulusta ja muusta liikunnasta. Esimerkiksi joku höntsysäbä viikonloppuna tekee sen, etten vedä jalkoja tukkoon edellisenä päivänä jne. Tiistaina tein olkapäät, rinnat ja ojentajat, mutta tuskin kroppa tykkäisi hyvää, jos tänään rykisin uudestaan. Viikonloppuna jo varmasti voisin treenata niitä, mutta tämä noin viikon kierto on helppo toteuttaa aikataulullisesti, joten pjusun shiinah.

 

[Lexa]

Kysymys käsipainoista?

Osaako kukaan sanoa mistä saisi hankittua hintalaatusuhteeltaan hyviä käsipainoja? Ajattelin ostaa lahjaksi, mutta ei ole kokemuksia moisten kapistusten hankinnasta.

Lisäksi olisi hyvä, jos niihin olisi mahdollista saada lisäkiekkoja. Lukot tulisi myös olla pätevät, koska en halua että lahjansaaja tappaa niillä itsensä.

Kaupassa olen nähnyt Kettlerin, Energeticsin ja muutaman merkittömän tuotteita. Netissä olen törmännyt myös Wrangen tuotteisiin.

Kokemuksia ja mielipiteitä?

 

[Näkkäri]

24h on kyllä melko lyhyt aika, se on totta, mutta mikäli kyse ei ole kahdesta tappotreenistä eikä kovin suurista lihasryhmistä, niin sekin käy.

No niin, nyt aletaan olemaan jo samoilla linjoilla. Puhuin koko ajan kovasta harjoituksesta. Kevyttä mikkihiirijumppaa voi vetää vaikka tunnin palautuksella.

48-72h on sellainen melko optimaalinen palautumisaika, ja palautuminenhan on monen asian, mm. ravinnon ja yöunien, summa.

Hienoa, luit juttuni loppuun asti. Siltikään kaksi päivää ei ole optimaalinen palautumisaika kovaa treenaavalle harrastelijalle, vaan lepoa on saatava enemmän lihasryhmää kohden.

Annan jo olla, kun menee jauhamiseksi.

 

[Staind]

Kokemuksia ja mielipiteitä?

Käsipainoista nyt on mitään varsinaisia vikoja vaikea löytää, mutta noista meikäläisen wrangen lätyistä lähtee melkoinen kolina "jumpatessa". Toki hyvä lukko estäisi sen, mutta kun ei noilla paljoa tule tehtyä kun salikortti löytyy.

 

[Grome]

Lisäksi olisi hyvä, jos niihin olisi mahdollista saada lisäkiekkoja. Lukot tulisi myös olla pätevät, koska en halua että lahjansaaja tappaa niillä itsensä.

Juu, ite ostin kesällä tuon http://www.wrange.fi/epages/wrange.storefront/439868740007974927195274eb070640/Product/View/3005

Jos materiaalin täytyy olla sitä kunnon rautaa, niin sitten voit jättää huomiotta tämän viestin, mutta itse olen ollut suht tyytyväinen tuohon vinyylilevysettiin. Lisälevyjä saa tilattua ja on toki halvempia kun oikea rauta. Ainoa miinus on käsipainojen lukot, mitä saa kyllä välillä kiristää sarjojen välissä, mutta elän vielä. Tangon lukot on ihan ok. Ja nuo pelkät käsipainot saa myös, jos et tankoa kaipaa.

Wrange on ihan luotettava ja hyvä mesta.

 

[peruspata]

No niin, kun tuska lihaksissani nyt on päivän mittaan jo vähän antanut periksi, ajattelin huomenna mennä kavereiden kanssa ottamaan vähän osittain palauttavaa pientä treeniä, tai jos on vielä helpompi olo, mukaan heidän ohjelmaansa (joka on todella pohjia luovaa, pienillä painoilla useita toistoja). Jäi nimittäin muuten ihan hyvä fiilis, kun tuli käytyä kuitenkin silloin 1,5 v. sitten säännöllisesti 3 kertaa viikossa salilla.

Meidän ohjelmistossa ainakin silloin oli perjantaisin luvassa olkapäätreeniä sekä jalat. Minun ruumiinrakenne oikeastaan jo vähän antaa etulyöntiä ystäviini nähden tuossa jalkatreenissä, se on ihan kivaa hommaa.

Kuten jo aiemmin päivällä totesin, päätavoite on lihaskunnon kehittämisessä, ei missään penkkikisoissa ja muissa sellaisissa. Mutta ei silti käy kiistäminen, etteikö ole mukava itsekin huomata kropastaan, että on tullut salilla käytyä. Lisäksi monessa asiassa auttaa myös lyhyet kädet. On vaan hieman helpompaa tehdä tiettyjä liikkeitä, kun ei tarvitse nostaa niin korkealle kuin joidenkin pidempikätisten.

Silloin, kun tuli olkapääongelmia, tuossa pari vuotta sitten, kun olin juuri aloittanut ensi kertaa elämässäni säännöllisen treenaamisen, tein kannattavan sijoituksen. 5 eurolla (muistaakseni) sain apteekista sellaisen geelipussin, jonka voi heittää tunniksi pakastimeen/pakastelokeroon, ja sitten asettaa olalle. Paleltumavammoja välttääkseni laitoin sen pyyhkeeseen käärittynä T-paita päällä olalleni. Helpotti muuten kummasti.

Oletteko muuten huomannut, että salilla rehkiminen nostaa ruokahalut suurin piirtein maasta taivaisiin? Siis oikeasti tarvii päästä syömään ja paljon ja todella mielellään lihapitoista evästä.

 

[Daespoo]

Salilla käynti nostaa sykettä ja siten nopeuttaa aineenvaihduntaa mikä aiheuttaa lisääntyneen näläntunteen, tässä kannattaa huomata ettei täytä mahaansa salin jälkeen millään hiilarishitillä vaan vetää protskuja ja vaikka pitkiä kuituja sisältävää ruisleipää salin päälle (varsinkin jos myöhemmin illalla käy salilla).

 

[Prof. Puck]

Treeniohjelmaa

Putkahtipa hyvään aikaan esille tämä viestiketju. Aloitin kuntasalitreenauksen (aerobisen lisänä) juurikin pari viikkoa sitten. Takana kokonaiset neljä harjoituskertaa. Tavoitteena ja tarkoituksena on käydä kaksi kertaa viikossa salilla ja sillä määrällä pitäisi pystyä käymään läpi 'kaikki' lihasryhmät? Millaisia parannus- tai muutosehdotuksia teiltä löytyy ohjelmaani, joka on laadittu siten, että:

Ensimmäisenä päivänä treenaan jalat, alaselän, vatsan ja hauikset
Toisena treenipäivänä ohjelmassa 'loput'; yläselän, olkapäät, ojentajat ja rintalihakset?

MIllaisia toistomääriä suosittelette:

Ystäväni ehdotti 2x10 sarjoja per liike ja sanoi, että kaikki yli kymmenen toiston menevä on mun kohdallani turhan pitkiä sarjoja? Itse olin järkeillyt, että toistot pitäisivät olla mun tavoitteiteni osalta 15-20 välillä, koska tarkoitus on parantaa -maksimivoiman lisäksi - erityisesti kestävyysvoimaa?

Tiedän, että kaksi kertaa viikossa ei varmaankaan ole ideaali määrä saliharjoittelun suhteen, mutta enempään ei aika anna myöten. Eli sen ehdoilla mennään...

Tavoitteena on kiinteytyä ja saada enemmän tehoja irti kropasta. Varsinaista 'kasvutarvetta' ei ole, vaan olen jo perusfysiikaltani 'atleettinen' vaikkakin löysää ' (= jenkkikahvaa ja vatsaa) on tosin parin vuoden aikana kertynyt, josta pitäisi treenin avulla päästä eroon.

Harrastan aerobista likuntaa (keskimäärin) kaksi kertaa viikossa, lenkkeilyn, maastopyöräilyn, salibandyn, uinnin jne. muodossa. Punttisalitreenit ikäänkuin tuplaavat viikottaisen treenimäärän. Tarkoituksena on tehdä kuntosaliharjoittelusta pysyvä osa treenimuotoa.

Ravintopuolesta olen myös ottanut aika paljon selvää ja se puoli alkaakin olla jo kunnossa, ainakin teoriassa.

 

[Näkkäri]

Ensimmäisenä päivänä treenaan jalat, alaselän, vatsan ja hauikset
Toisena treenipäivänä ohjelmassa 'loput'; yläselän, olkapäät, ojentajat ja rintalihakset?

Suosittelen lämpimästi siirtymään tyyliin, jossa tehdään koko kroppa kerralla 3 kertaa viikossa, mutta varmasti 2:kin kertaa/vk on parempi sillä periaatteella kuin mainitsemasti tapa. Tarkoituksena on antaa lihaksille kasvuärsykkeitä suht pienillä toistomäärillä, mutta kohtuu usein. Tietoa HST-treenistä on varmasti netti pullollaa, enkä jaksa nyt koko hommaa selittää. Mielestäni ei kuitenkaan ole pakko alkaa tekemään mitään testejä yms. vaan tekee vaikka aina toistomäärät 6-10 ja lisäilee painoja sen mukaan miltä itsestä tuntuu. Pääperiaatteena on kuitenkin hyvä pitää se, että treenaa kovaa ja pitää kevyemmän viikon sitten vaikka kerran 2:ssa kuukaudessa, jos siltä tuntuu.

Näin treenatessa ei tarvitse tehdä pelkistettyjä hauis/ojentajaharjoitteita, koska ne saavat "runtua" tarpeeksi ollessaan monissa liikkeissä apuna.

Itse pyöritin aikani perusohjelmia, joissa tein neljänä päivänä viikossa kahta lihasryhmää kerrallaan. Nyt tämä koko kroppa kerralla treeni on helvetisti mielekkäämpää ja tuloksiakin tuntuu tulevan. Lisäksi siellä salilla ei tarvitse käydä kuin 4-5 päivän välein, joka on plussaa ihmiselle, joka ei ehdi sinne joka toinen päivä menemään.

Ravintopuolesta olen myös ottanut aika paljon selvää ja se puoli alkaakin olla jo kunnossa, ainakin teoriassa.

Ihan mielenkiinnosta kysäisen, että millasella ravinnolla meinaat eteenpäin mennä?

 

[Daespoo]

Sellanen vinkki nyt ainakin että älä tee ojentajia ja rintoja samana päivänä, muuten menee käsistä kaikki teho jo penkissä.

Itse lähtisin jotenkin jakamaan noita rinta/haukka/selkä ja toisena päivänä olkapäät, ojentajat ja jalat.

Vatsoja vaikka molempina päivinä tasaisesti.

 

[Troy]

Sellanen vinkki nyt ainakin että älä tee ojentajia ja rintoja samana päivänä, muuten menee käsistä kaikki teho jo penkissä.

Itse lähtisin jotenkin jakamaan noita rinta/haukka/selkä ja toisena päivänä olkapäät, ojentajat ja jalat.

Vatsoja vaikka molempina päivinä tasaisesti.

Noin minäkin tekisin jos kahdelle päivälle treenin jakaisin.

 

[ervatsalo]

Nappeja rintaan, nappeja ojentajiin

Sellanen vinkki nyt ainakin että älä tee ojentajia ja rintoja samana päivänä, muuten menee käsistä kaikki teho jo penkissä.

Niin, saattaako niillä olla haitallisia yhteisvaikutuksia, siis rintanapeilla ja näillä toisilla?

Täältä tähän

 

[sampio]

Sellanen vinkki nyt ainakin että älä tee ojentajia ja rintoja samana päivänä, muuten menee käsistä kaikki teho jo penkissä.

Itse lähtisin jotenkin jakamaan noita rinta/haukka/selkä ja toisena päivänä olkapäät, ojentajat ja jalat.

Vatsoja vaikka molempina päivinä tasaisesti.

Minä teen olkapäät, rinnat ja ojentajat samana päivänä, ja nimenomaan tuossa järjestyksessä (kaksi liiketta olkapäille ja rinnoille, yksi ojentajille). Tähän saakka olen saanut vetää kaikki täysillä, eikä sanottavaa väsyä ole ollut.

Mielestäni ainakin tuo oma järjestykseni vain avaa seuraavaa lihasryhmää varsinaiseen rypistykseen. Sama idea minulla on selkä/hauispäivänäkin, haukkarit kun avustavat yläselän liikkeitä yleensä.

 

[Näkkäri]

Niin, saattaako niillä olla haitallisia yhteisvaikutuksia, siis rintanapeilla ja näillä toisilla?

Täältä tähän

Niin, en malta olla kysymättä, että mitä tarkoitat näillä toisilla napeilla? Toki tiedän mikä rintanappi on.

Tästä tuonne.

 

[Brunberg]

Sellanen vinkki nyt ainakin että älä tee ojentajia ja rintoja samana päivänä, muuten menee käsistä kaikki teho jo penkissä.

Riippuu ihan henkilöstä. Eikä ekassa liikkeessä edes saa vielä kropasta kaikkia tehoja irti vaan ainakin minun täytyy "lämmitellä" ensin pienemmällä liikkeellä ja sitten vasta isompien liikkeiden pariin pl. yläselän liikkeet. Eli ennen vinopenkkiä 6-7 sarjaa peckdeckkiä tai rintaa ristikkäistaljassa ja ennen kyykkyä/prässiä reidenojennukset tappiin saakka. Selkäpäivänä lähtee niin nopeesti mehut, että sillon heitetään heti ekana isoa liikettä kehiin tyyliin kulmasoutu/alatalja.

Niin, en malta olla kysymättä, että mitä tarkoitat näillä toisilla napeilla? Toki tiedän mikä rintanappi on.

Tästä tuonne.

Nuo on noita ervan mukahauskoja juttuja...

 

[Näkkäri]

Edelleen en näe mielekkääksi tehdä 2-jakoista treeniä, jos pääsee salille vaan kahdesti viikossa. Tuolla käyntimäärällä koko kroppa on viisaampi tehdä kerralla.

Nelijakoisella suosin itse seuraavaa jakoa:

-olkapäät, ojentajat
-rinta, hauis
-selkä (ylä ja ala) + niska (esim. taljassa)
-jalat

-vatsalihakset vaikka joka kerta johonkin väliin, jos jaksaa, mutta parina kertana ainakin.

 

[Käräppä]

Joo itsekään en rintaa ja ojentajia kauheasti tee samana päivänä. Yritän myös tehdä selkä ja vatsa liikkeet eri päivinä.

 

[Grome]

Oletteko muuten huomannut, että salilla rehkiminen nostaa ruokahalut suurin piirtein maasta taivaisiin? Siis oikeasti tarvii päästä syömään ja paljon ja todella mielellään lihapitoista evästä.

Kyl. Ja tuohan on vain hyvä juttu. Mikä onkaan ärsyttävämpää, kun syöminen ilman nälkää. Ainahan pystyy juomaan jotain proteiinidrinkkejä, mutta niissäkin kannattaa jotain rajaa pitää ja syödä mahdollisimman paljon oikeata ja proteiinipitoista ruokaa.

 

[BitterX]

Itse treenaan salilla n. 1-2 kertaa viikossa. Ennen pyrin 3-4 kertaan. Vähennys johtuu siitä, että olen monipuolistanut liikunnan harrastamista pelaamalla jälleen (höntsämielessä) kiekkoa 2 kertaa viikossa ja vesipalloa kerran viikossa. Lisäksi käyn keskimäärin kerran viikossa laskettelemassa - täällä kun on noi rinteet silleen ihan jees (ja jos joku sanoo, että laskettelu ei ole urheilua - hissillä ylös, vapaalla alas - voi ottaa yv:nä yhteyttä ja tulla kokeilemaan. Lupaan vetää pienen tourin).

Teen noina kahtena kertana viikossa yleistreenin, eli pyrin käymään läpi kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Salilla olisi kiva käydä useamminkin, mutta ei vaan virta riitä enempään.

Liikunta on minulle henkilökohtaisesti todella tärkeä asia. Kroppa ja mieli pysyy virkeänä ja suorituskyky esim. opiskelujenkin osalta pysyy korkeana. Joskus on tullut oltua pitkiä aikoja liikkumatta ja olo on noina kausina täysin flegmaattinen - koko ajan väsyttää eikä mitään saa aikaiseksi.

 

[Daespoo]

Riippuu ihan henkilöstä. Eikä ekassa liikkeessä edes saa vielä kropasta kaikkia tehoja irti vaan ainakin minun täytyy "lämmitellä" ensin pienemmällä liikkeellä

Itse lämmittelen esim. penkkiä tekemällä 60-> 70-> 80 about 10 per setti ja vasta sitten alan vetään tosissaan.

 

[Daespoo]

Minä teen olkapäät, rinnat ja ojentajat samana päivänä, ja nimenomaan tuossa järjestyksessä (kaksi liiketta olkapäille ja rinnoille, yksi ojentajille). Tähän saakka olen saanut vetää kaikki täysillä, eikä sanottavaa väsyä ole ollut.

Jos pystyt vetämään eka rinnan (penkki + peckdeck esim) täysiä ilman että vaikuttaa ojentajien tehoon niin ihme sälli olet.

Kokeile huviksesi tehdä ojentajat ilman että teet rintoja ennen, veikkaan että huomaat aika hyvän eron.

 

[Grome]

(penkki + peckdeck esim)

Btw..Mikä tosta peckdeckistä yleensä tekee niin suositun? Sitä kun ei vain vanhukset,naiset ja aloittelijat käytä. Tietty liikerata tekee siitä ainakin mun silmissä aika helposti vammaisten kuntoutusvälineen.

Ite käytin ensimmäisinä kuukausina, jolloin kehittyi kaikkein nopeiten, niin äkkiä painopakka loppui kesken. Nykyään vetelen rinnalle penkkiä ja vipunostoa maaten. Vinopenkki KP:lla ja penkki on myös ollut käytössä, mutta välillä mehut loppuu kesken näitä tehdessä.

 

[Daespoo]

Peckdeck on hyvä liike joko lämmittelyyn tai sitten lopussa viimeisten tehojen repimiseen esim. pyramidilla.

Lisäksi peckdeck ottaa vähän eri kohtaan eli sillä saa treenattua sellasia alueita mitä varsinkaan penkki ei treenaa.

 

[sampio]

Jos pystyt vetämään eka rinnan (penkki + peckdeck esim) täysiä ilman että vaikuttaa ojentajien tehoon niin ihme sälli olet.

Vedän penkin ja vinopenkillä vipunoston(?) käsipainoilla tappiin saakka täysillä tyyliin 12-10-8. Sen jälkeen teen ojentajat ylätaljalla myös örinämeiningillä, mutta puhtaasti. En minä ole kokenut sitä vaikeaksi. Ja painot ovat siis minulle sellaiset, että joka sarjan viimeinen menee poltolla loppuun, mutta edelleen puhtaasti. Toki voihan sitä eroa olla nykyiseen, jos joskus kokeilen ojentajia ensin.

 

[Brunberg]

Itse lämmittelen esim. penkkiä tekemällä 60-> 70-> 80 about 10 per setti ja vasta sitten alan vetään tosissaan.

Joo siis noin minäkin tekisin jos olkapää antaisi myöten mutta kun ei niin ensin kunnolla taljaa tai peckdeckkiä ja sitten vinopenkki, tasasta ei voi tehdä ollenkaan. Silloin kun tasasta pysty vielä hinkkaamaan painot meni: 2x20x20, 20x40, 15x50, 10x60, 8x70, 5x80, 3x90, 1x100 ja sitten kovat sarjat esim. 2x6x110 tjsp.

Peckdeckkiä kantsii käyttää siihen rintalihaksien kunnolliseen supistukseen kun sillä saa supinoitua kunnolla lihakset, kokeilkaa vaikka laittaa kädet suoraan ja kämmenet vastakkain jännittää rintalihakset. Penkki taasen on rintalihaksille venyttävä liike ja siinä ei tule läheskään samanlaista supistusta loppuvaiheessa.