Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[peruspata]

Huh huh. Maanantaina tuli käytyä puntilla ensimmäistä kertaa 1,5 vuoteen. Silloin motivaatio loppui kesken, vaikka hiljalleen oli tulostasokin nousussa ja lihaskunto kohoamassa kovaa vauhtia. Ja tähän väliin tieto, että mikään todellinen bodari en ollut, kolme kertaa viikossa tuli tehtyä erään ystäväni tekemää ohjelmaa, päätavoitteena lähinnäkin juuri lihaskunnon ylläpitäminen, ei siis mitkään penkkikisat yms. Toki joskus maksimiakin kokeiltiin, mutta myös pitkään ja hartaasti tehtiin pohjia pitkillä sarjoilla.

Se, miksi alkuun tuli huh huh, on vieläkin (torstaina) jatkuvat lihaskivut. On ennenkin tullut paikat kipeäksi, mutta tämä muutaman päivän jatkunut kankeus/kipu ei ole enää kovin mukavaa. Mutta itseään kai siinä saa syyttää, tuli varmaan tehtyä sarjaa vähän liian innolla pitkän tauon jälkeen. Mutta painomäärä ei kuitenkaan ollut päätä huimaava. Kai se tästä ohimenee.

 

[Ex]

Battleaxe: Kukin tyylillään. Minä tarvitsen kevyen penkin ehdottomasti, sillä se nopeuttaa palautumista. Ilman palautustreeniä tuntuu että edes kahdeksan päivän tauko ei ole riittävä -- nyt riittää seitsemän päivän tauko, ja voin siis pitää penkin aina samalla viikonpäivällä (kuten muutkin liikkeet).

Kevyt penkki on niin iisi nakki, etten varaa sille edes omaa päivää, vaan teen sen kyykkypäivänä sarjojen lomassa (3 x 10 jollain 35%n painoilla riittää hyvin). Eli:

Ma: Penkki, apuliikkeet, ojentajat
Ke: Hauis, olkapää, selkä
To: Kevyt penkki, kyykky, apuliikkeet (oj., kouk., pohk.)

Vatsat fiilisten mukaan, useimmiten kuitenkin keskiviikkoisin.

Mainittakoon, että en ole mikään hard core punttaaja (lue: tulokset lähinnä naurettavia).


PS. Ilman kevyttä penkkiä mulla olisi jopa vaikeuksia saada kyykyssä tankoa paikoilleen... Nytkin on rinta"lihakset" sairaan kipeet.

 

[sampio]

Kohta on pari kuukautta takana salitreeniä parin vuoden tauon jälkeen. Kolmisen viikkoa vedin koko kropan läpi pari kertaa viikossa todella pienillä painoilla. Seuraavat pari viikkoa tein ohjelmani mukaisen rutistuksen, mutta edelleen suht kevyillä painoilla. Halusin (ja haluan edelleen) oppia tekemään liikkeet mahdollisimman oikein, typerästä runnomisesta kun oli kokemusta aikaisemman treenikauden ajalta.

Nyt olen käynyt noin kuukauden salilla tosimielellä, eli siten, että viimeiset toistot menevät pienen polton kanssa loppuun. Ohjelmani on kolmijakoinen eli ensimmäisenä päivänä vuorossa on olkapäät, rinta ja ojentajat, toisena teen jalat ja kolmantena selän ja hauikset. Tuon jaon olen kokenut hyväksi, vatsoja teen lisäksi joka treenikerta ja yleensä jalkatreenien sivussa hiukan kovempana. Treenit tuntuvat todella hyviltä ja fiilis on pysynyt korkealla sekä fyysisesti että henkisesti. Ohjelma on sujuva, eikä aikaakaan mene kuin korkeintaa 1,5 tuntia venyttelyineen, normaalisti tunti.

Tavoitteeni on kevääseen mennessä saada hiukan muotoa kroppaan, paikat kuntoon ja totutella kunnolliseen treenaamiseen. Palautusjuomaa olen vetänyt treenien jälkeen, sekä iltapalaksi jotain lihaa tai kalaa. Lisäprotskuja pitäisi kai hankkia, kun ei jaksa(ehdi) syödä tarpeeksi. Keväällä ajattelin kokeilla pientä rasvanpolttojaksoa, mutta mitään stressiä en ihroista ota. Tärkeämpää nyt ensimmäisenä vuonna on siis selän kuntoon saanti ja pieni esteettinen parannus, mikään läskipallo kun en ole lähtökohtaisestikaan ollut. Paino on nykyisellään 92-91, kun lähtötilanne oli 85-86.

Olen pyrkinyt käymään lenkillä ainakin sen kerran viikossa. Keväällä pitäisi lisätä lenkkikertoja kolmeen ja siirtää ne aamutuimaan. Katsotaan nyt, mitä tuleman pitää ja palataan aiheeseen näiltä osin sitten myöhemmin.

 

[Troy]

Mä taas teen salilla aina täysillä oli sitten liike mikä tahansa, aina viimeiseen asti. Pidän kuitenkin silloin tällöin viikon tauon kokonaan salilta ja taas jaksaa painaa täysillä.

Esimerkiksi rinnalle teen aina pääliikkeenä penkin, mutta apuliikkeet tosiaan vaihtelevat...joko vinopenkki käsipainoilla tai peckdec.

Tarkoitin aiemmin vaihtelun kannattamattomuudella sitä, ettei joka viikko kannata liikkeitä vaihdella. Ja kevyttä viikkoa en kannata siksi, koska kevyesti tekemällä ei kehity mitenkään ja palautuminen kärsii turhaan. Mieluummin viikko kokonaan palautusta lihaksille.

Mun puolestani voitte kuitenkin tehdä mitä haluatte, mutta näin minä olen kehittynyt 18 vuotta.

Tuo palautuminen on aika henkilökohtainen juttu kaikenkaikkiaan. Sopiva palautumisaika on kuitenkin erittäin tärkeä juttu jos halutaan tulosten kehittyvän. Jos palautumisaika on liian lyhyt eli lihakset eivät ole palautuneet, ei treenillä saavuteta parhaita mahdollisia tuloksia. Toisaalta jos palautumisaikaa pidetään liian pitkänä menetetään edellisessä treenissä saavutettu hyöty ja joudutaan lähtemään ikäänkuin nollilta tai jopa negatiiviselta puolelta edellisen treenin tuloksiin nähden. Näiden ajankohtien välillä ei ole mitään tiukkoja rajoja ja niiden pituudet vaihtelevat ihan henkilön mukaan. Uskon, että kokeneemmat treenaajat tietävät kyllä itse milloin ovat optimaalisessa tilassa seuraavaa treeniä varten.

Noista liikkeistä sen verran, että minullakin on ollut tapana pitää eri lihasryhmille tietyt pääliikkeet samana ja vaihdella niitä apuliikkeitä lähinnä fiiliksen mukaan.

Sarjojen pituuksista ja painomääristä pitää sanoa sen verran, että vaihtelua vaaditaan. Joskus on tehtävä ne pohjat sille lihaskunnolle ja silloin vaaditaan pienempiä painoja ja enemmän toistoja. Toisaalta jos halutaan voimatason nousevan on pakko myös tehdä siitä raakaa työtä hampaat irvessä ja isoilla painoilla. Tässäkin asiassa varmasti oikeita tapoja on monia ja paljon riippuu siitä mikä on tavoite, mutta tietyissä jutuissa ei vain ole oikotietä onneen.

 

[Näkkäri]

24-48h per lihasryhmä on aika hyvä palautumisaika. 72h voi olla "liikaa", sillä jos oikein pilkkua viilataan niin jo niinkin lyhyen ajan jälkeen saattaa jonkinasteista atrofiaa ilmentyä.

Justiinsa joo. Eli meinaat, että 72 tuntia voisi olla liian pitkä palautumisaika? Vaikea pukea tätä sanoiksi, mutta väitteesi on suoraansanottuna naurettava.

24h palautumisajalle ei tee juurikaan mitään ja kyllä tuo 3vrk on joskus tarpeeksi, mutta kova treeni vaatii mielestäni mieluiten 6-7 päivän palautumisen. Itselleni 5 päivän palautumisaika/lihasryhmä on ehkä optimaalisin, mutta saliharrastuksen alkuaikoina tehdessäni vielä 4-jakoista ohjelmaa oli palautumisaika viikon lihasryhmää kohden. Ehkä teen jumalattomasti kovempaa treeniä kuin sinä, mutta voin vakuuttaa, että jos menen tekemään 24-72h palautumisajalla kovan treenin samalle lihasryhmälle toistuvasti, niin tahti on ehdottomasti liian kova. Näin se on kaikille muillekin.

Viikon lepo ei varmasti laske voimatasoa siltä yhdeltä lihasryhmältä yhtään mihinkään. Palautuminen ja oikea ruokavalio ovat voimaharjoittelun tärkeimmät osat ja jomman kumman laiminlyöminen tuottaa vaikeuksia. Ei ne lihakset siellä salilla ollessa mihinkään kasva, vaan kotona peiton alla.

 

[Troy]

Daniela on lukenut vähän liikaa kirjoja. :)

Tuollaiselle perus kuntopunttaajalle mun mielestä viikon sykli on palautumisen kannalta oikein hyvä jo pelkästään sen takia, että työssäkäyvälle ihmiselle viikko-ohjelman laatiminen on näin helpompaa. Lisäksi tuollaisella jaolla kehittymistä kuitenkin tapahtuu jos treenin tekee muuten hyvin. Jos huippu-urheilijaa (tai muuten vaan tosissaan treenaavaa ihmistä) ajatellaan niin sitten voidaan mennä tuollaiseen Danielan esille tuomaan ajatteluun. Aika harvalla ihmisellä on kuitenkaan resursseja toteuttaa optimaalista treeniä vaikka sen haluaisikin tehdä.

Mitä tuohon treenin koostumukseen tulee niin hyväksi havaittuja tapoja on melko paljon erilaisia. Turha siis esittää mitään hyväksihavaittuna jos ei tiedä mitään treenaajasta. Kaikki kun riippuu kuitenkin siitä lähtötasosta ja tavoitteista. Ei sillä, että tuossa Danielan versiossa olisi mitään vikaa ollut.

 

[Troy]

Troy: Hyväksi havaitulla tavalla tarkoitin omia kokemuksiani. Viitisen vuotta olen tuolla 26 viikon systeemillä mennyt, ja hyvin on toiminut.

Tajusin kyllä, enkä sanokaan että se huono systeemi olisi. Halusin vaan tuoda esille sitä ajatusta, että jos joku on hyvä jollekin niin toiselle sopii joku toinen.

 

[Näkkäri]

Sanoinkin, että tuskin se peruspunttaajalle niin pilkun päälle on. Huippu-urheilijalle eri asia.

No joo, mutta otsikon ollessa "Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat", niin on mielestäni turha puhua mistään astrofiasta. Huippu-urheilu on lääketieteineenkin niin eri tasolla kuin normi kuntourheilu/ vakavampikin omaehtoinen voimaharjoittelu, että sille voisi ihan huoletta pistää oman topicin, jossa tuskin monikaan tältä palstalta voisi omakohtaisia kokemuksia likoon laittaa.

Sanoit myös, että "tuskinpa tuo normipunttaajalle niin pilkun päälle on". Annat siinä mielessä väärän kuvan, että normipunttaajalle ei kannata puhua mistään 24h palautumisajoista lihasryhmää kohden ollenkaan.

Tottakai palautuminen on henkilökohtaista, mutta joku roti sentään hei. Kovaa treeniä 24h palautuksella per lihasryhmä on liikaa doupatuille huipuillekin. Kevyttä lenkkiä toki voi pistellä, mutta se onkin jo toinen tarina.

 

[sampio]

Minulla treenien välillä on palautumista 5-8 päivää, riippuu vähän viikon aikataulusta ja muusta liikunnasta. Esimerkiksi joku höntsysäbä viikonloppuna tekee sen, etten vedä jalkoja tukkoon edellisenä päivänä jne. Tiistaina tein olkapäät, rinnat ja ojentajat, mutta tuskin kroppa tykkäisi hyvää, jos tänään rykisin uudestaan. Viikonloppuna jo varmasti voisin treenata niitä, mutta tämä noin viikon kierto on helppo toteuttaa aikataulullisesti, joten pjusun shiinah.

 

[Lexa]

Kysymys käsipainoista?

Osaako kukaan sanoa mistä saisi hankittua hintalaatusuhteeltaan hyviä käsipainoja? Ajattelin ostaa lahjaksi, mutta ei ole kokemuksia moisten kapistusten hankinnasta.

Lisäksi olisi hyvä, jos niihin olisi mahdollista saada lisäkiekkoja. Lukot tulisi myös olla pätevät, koska en halua että lahjansaaja tappaa niillä itsensä.

Kaupassa olen nähnyt Kettlerin, Energeticsin ja muutaman merkittömän tuotteita. Netissä olen törmännyt myös Wrangen tuotteisiin.

Kokemuksia ja mielipiteitä?

 

[Näkkäri]

24h on kyllä melko lyhyt aika, se on totta, mutta mikäli kyse ei ole kahdesta tappotreenistä eikä kovin suurista lihasryhmistä, niin sekin käy.

No niin, nyt aletaan olemaan jo samoilla linjoilla. Puhuin koko ajan kovasta harjoituksesta. Kevyttä mikkihiirijumppaa voi vetää vaikka tunnin palautuksella.

48-72h on sellainen melko optimaalinen palautumisaika, ja palautuminenhan on monen asian, mm. ravinnon ja yöunien, summa.

Hienoa, luit juttuni loppuun asti. Siltikään kaksi päivää ei ole optimaalinen palautumisaika kovaa treenaavalle harrastelijalle, vaan lepoa on saatava enemmän lihasryhmää kohden.

Annan jo olla, kun menee jauhamiseksi.

 

[Staind]

Kokemuksia ja mielipiteitä?

Käsipainoista nyt on mitään varsinaisia vikoja vaikea löytää, mutta noista meikäläisen wrangen lätyistä lähtee melkoinen kolina "jumpatessa". Toki hyvä lukko estäisi sen, mutta kun ei noilla paljoa tule tehtyä kun salikortti löytyy.

 

[Grome]

Lisäksi olisi hyvä, jos niihin olisi mahdollista saada lisäkiekkoja. Lukot tulisi myös olla pätevät, koska en halua että lahjansaaja tappaa niillä itsensä.

Juu, ite ostin kesällä tuon http://www.wrange.fi/epages/wrange.storefront/439868740007974927195274eb070640/Product/View/3005

Jos materiaalin täytyy olla sitä kunnon rautaa, niin sitten voit jättää huomiotta tämän viestin, mutta itse olen ollut suht tyytyväinen tuohon vinyylilevysettiin. Lisälevyjä saa tilattua ja on toki halvempia kun oikea rauta. Ainoa miinus on käsipainojen lukot, mitä saa kyllä välillä kiristää sarjojen välissä, mutta elän vielä. Tangon lukot on ihan ok. Ja nuo pelkät käsipainot saa myös, jos et tankoa kaipaa.

Wrange on ihan luotettava ja hyvä mesta.

 

[peruspata]

No niin, kun tuska lihaksissani nyt on päivän mittaan jo vähän antanut periksi, ajattelin huomenna mennä kavereiden kanssa ottamaan vähän osittain palauttavaa pientä treeniä, tai jos on vielä helpompi olo, mukaan heidän ohjelmaansa (joka on todella pohjia luovaa, pienillä painoilla useita toistoja). Jäi nimittäin muuten ihan hyvä fiilis, kun tuli käytyä kuitenkin silloin 1,5 v. sitten säännöllisesti 3 kertaa viikossa salilla.

Meidän ohjelmistossa ainakin silloin oli perjantaisin luvassa olkapäätreeniä sekä jalat. Minun ruumiinrakenne oikeastaan jo vähän antaa etulyöntiä ystäviini nähden tuossa jalkatreenissä, se on ihan kivaa hommaa.

Kuten jo aiemmin päivällä totesin, päätavoite on lihaskunnon kehittämisessä, ei missään penkkikisoissa ja muissa sellaisissa. Mutta ei silti käy kiistäminen, etteikö ole mukava itsekin huomata kropastaan, että on tullut salilla käytyä. Lisäksi monessa asiassa auttaa myös lyhyet kädet. On vaan hieman helpompaa tehdä tiettyjä liikkeitä, kun ei tarvitse nostaa niin korkealle kuin joidenkin pidempikätisten.

Silloin, kun tuli olkapääongelmia, tuossa pari vuotta sitten, kun olin juuri aloittanut ensi kertaa elämässäni säännöllisen treenaamisen, tein kannattavan sijoituksen. 5 eurolla (muistaakseni) sain apteekista sellaisen geelipussin, jonka voi heittää tunniksi pakastimeen/pakastelokeroon, ja sitten asettaa olalle. Paleltumavammoja välttääkseni laitoin sen pyyhkeeseen käärittynä T-paita päällä olalleni. Helpotti muuten kummasti.

Oletteko muuten huomannut, että salilla rehkiminen nostaa ruokahalut suurin piirtein maasta taivaisiin? Siis oikeasti tarvii päästä syömään ja paljon ja todella mielellään lihapitoista evästä.

 

[Daespoo]

Salilla käynti nostaa sykettä ja siten nopeuttaa aineenvaihduntaa mikä aiheuttaa lisääntyneen näläntunteen, tässä kannattaa huomata ettei täytä mahaansa salin jälkeen millään hiilarishitillä vaan vetää protskuja ja vaikka pitkiä kuituja sisältävää ruisleipää salin päälle (varsinkin jos myöhemmin illalla käy salilla).

 

[Prof. Puck]

Treeniohjelmaa

Putkahtipa hyvään aikaan esille tämä viestiketju. Aloitin kuntasalitreenauksen (aerobisen lisänä) juurikin pari viikkoa sitten. Takana kokonaiset neljä harjoituskertaa. Tavoitteena ja tarkoituksena on käydä kaksi kertaa viikossa salilla ja sillä määrällä pitäisi pystyä käymään läpi 'kaikki' lihasryhmät? Millaisia parannus- tai muutosehdotuksia teiltä löytyy ohjelmaani, joka on laadittu siten, että:

Ensimmäisenä päivänä treenaan jalat, alaselän, vatsan ja hauikset
Toisena treenipäivänä ohjelmassa 'loput'; yläselän, olkapäät, ojentajat ja rintalihakset?

MIllaisia toistomääriä suosittelette:

Ystäväni ehdotti 2x10 sarjoja per liike ja sanoi, että kaikki yli kymmenen toiston menevä on mun kohdallani turhan pitkiä sarjoja? Itse olin järkeillyt, että toistot pitäisivät olla mun tavoitteiteni osalta 15-20 välillä, koska tarkoitus on parantaa -maksimivoiman lisäksi - erityisesti kestävyysvoimaa?

Tiedän, että kaksi kertaa viikossa ei varmaankaan ole ideaali määrä saliharjoittelun suhteen, mutta enempään ei aika anna myöten. Eli sen ehdoilla mennään...

Tavoitteena on kiinteytyä ja saada enemmän tehoja irti kropasta. Varsinaista 'kasvutarvetta' ei ole, vaan olen jo perusfysiikaltani 'atleettinen' vaikkakin löysää ' (= jenkkikahvaa ja vatsaa) on tosin parin vuoden aikana kertynyt, josta pitäisi treenin avulla päästä eroon.

Harrastan aerobista likuntaa (keskimäärin) kaksi kertaa viikossa, lenkkeilyn, maastopyöräilyn, salibandyn, uinnin jne. muodossa. Punttisalitreenit ikäänkuin tuplaavat viikottaisen treenimäärän. Tarkoituksena on tehdä kuntosaliharjoittelusta pysyvä osa treenimuotoa.

Ravintopuolesta olen myös ottanut aika paljon selvää ja se puoli alkaakin olla jo kunnossa, ainakin teoriassa.

 

[Näkkäri]

Ensimmäisenä päivänä treenaan jalat, alaselän, vatsan ja hauikset
Toisena treenipäivänä ohjelmassa 'loput'; yläselän, olkapäät, ojentajat ja rintalihakset?

Suosittelen lämpimästi siirtymään tyyliin, jossa tehdään koko kroppa kerralla 3 kertaa viikossa, mutta varmasti 2:kin kertaa/vk on parempi sillä periaatteella kuin mainitsemasti tapa. Tarkoituksena on antaa lihaksille kasvuärsykkeitä suht pienillä toistomäärillä, mutta kohtuu usein. Tietoa HST-treenistä on varmasti netti pullollaa, enkä jaksa nyt koko hommaa selittää. Mielestäni ei kuitenkaan ole pakko alkaa tekemään mitään testejä yms. vaan tekee vaikka aina toistomäärät 6-10 ja lisäilee painoja sen mukaan miltä itsestä tuntuu. Pääperiaatteena on kuitenkin hyvä pitää se, että treenaa kovaa ja pitää kevyemmän viikon sitten vaikka kerran 2:ssa kuukaudessa, jos siltä tuntuu.

Näin treenatessa ei tarvitse tehdä pelkistettyjä hauis/ojentajaharjoitteita, koska ne saavat "runtua" tarpeeksi ollessaan monissa liikkeissä apuna.

Itse pyöritin aikani perusohjelmia, joissa tein neljänä päivänä viikossa kahta lihasryhmää kerrallaan. Nyt tämä koko kroppa kerralla treeni on helvetisti mielekkäämpää ja tuloksiakin tuntuu tulevan. Lisäksi siellä salilla ei tarvitse käydä kuin 4-5 päivän välein, joka on plussaa ihmiselle, joka ei ehdi sinne joka toinen päivä menemään.

Ravintopuolesta olen myös ottanut aika paljon selvää ja se puoli alkaakin olla jo kunnossa, ainakin teoriassa.

Ihan mielenkiinnosta kysäisen, että millasella ravinnolla meinaat eteenpäin mennä?

 

[Daespoo]

Sellanen vinkki nyt ainakin että älä tee ojentajia ja rintoja samana päivänä, muuten menee käsistä kaikki teho jo penkissä.

Itse lähtisin jotenkin jakamaan noita rinta/haukka/selkä ja toisena päivänä olkapäät, ojentajat ja jalat.

Vatsoja vaikka molempina päivinä tasaisesti.

 

[Troy]

Sellanen vinkki nyt ainakin että älä tee ojentajia ja rintoja samana päivänä, muuten menee käsistä kaikki teho jo penkissä.

Itse lähtisin jotenkin jakamaan noita rinta/haukka/selkä ja toisena päivänä olkapäät, ojentajat ja jalat.

Vatsoja vaikka molempina päivinä tasaisesti.

Noin minäkin tekisin jos kahdelle päivälle treenin jakaisin.

 

[ervatsalo]

Nappeja rintaan, nappeja ojentajiin

Sellanen vinkki nyt ainakin että älä tee ojentajia ja rintoja samana päivänä, muuten menee käsistä kaikki teho jo penkissä.

Niin, saattaako niillä olla haitallisia yhteisvaikutuksia, siis rintanapeilla ja näillä toisilla?

Täältä tähän

 

[sampio]

Sellanen vinkki nyt ainakin että älä tee ojentajia ja rintoja samana päivänä, muuten menee käsistä kaikki teho jo penkissä.

Itse lähtisin jotenkin jakamaan noita rinta/haukka/selkä ja toisena päivänä olkapäät, ojentajat ja jalat.

Vatsoja vaikka molempina päivinä tasaisesti.

Minä teen olkapäät, rinnat ja ojentajat samana päivänä, ja nimenomaan tuossa järjestyksessä (kaksi liiketta olkapäille ja rinnoille, yksi ojentajille). Tähän saakka olen saanut vetää kaikki täysillä, eikä sanottavaa väsyä ole ollut.

Mielestäni ainakin tuo oma järjestykseni vain avaa seuraavaa lihasryhmää varsinaiseen rypistykseen. Sama idea minulla on selkä/hauispäivänäkin, haukkarit kun avustavat yläselän liikkeitä yleensä.

 

[Näkkäri]

Niin, saattaako niillä olla haitallisia yhteisvaikutuksia, siis rintanapeilla ja näillä toisilla?

Täältä tähän

Niin, en malta olla kysymättä, että mitä tarkoitat näillä toisilla napeilla? Toki tiedän mikä rintanappi on.

Tästä tuonne.

 

[Brunberg]

Sellanen vinkki nyt ainakin että älä tee ojentajia ja rintoja samana päivänä, muuten menee käsistä kaikki teho jo penkissä.

Riippuu ihan henkilöstä. Eikä ekassa liikkeessä edes saa vielä kropasta kaikkia tehoja irti vaan ainakin minun täytyy "lämmitellä" ensin pienemmällä liikkeellä ja sitten vasta isompien liikkeiden pariin pl. yläselän liikkeet. Eli ennen vinopenkkiä 6-7 sarjaa peckdeckkiä tai rintaa ristikkäistaljassa ja ennen kyykkyä/prässiä reidenojennukset tappiin saakka. Selkäpäivänä lähtee niin nopeesti mehut, että sillon heitetään heti ekana isoa liikettä kehiin tyyliin kulmasoutu/alatalja.

Niin, en malta olla kysymättä, että mitä tarkoitat näillä toisilla napeilla? Toki tiedän mikä rintanappi on.

Tästä tuonne.

Nuo on noita ervan mukahauskoja juttuja...

 

[Näkkäri]

Edelleen en näe mielekkääksi tehdä 2-jakoista treeniä, jos pääsee salille vaan kahdesti viikossa. Tuolla käyntimäärällä koko kroppa on viisaampi tehdä kerralla.

Nelijakoisella suosin itse seuraavaa jakoa:

-olkapäät, ojentajat
-rinta, hauis
-selkä (ylä ja ala) + niska (esim. taljassa)
-jalat

-vatsalihakset vaikka joka kerta johonkin väliin, jos jaksaa, mutta parina kertana ainakin.

 

[Käräppä]

Joo itsekään en rintaa ja ojentajia kauheasti tee samana päivänä. Yritän myös tehdä selkä ja vatsa liikkeet eri päivinä.