Omat välitykset ja massa eivät ole ihan optimaaliset penkkiin (188cm pituus, 83kg paino ja 197cm syliväli), mutta silti tuntuu kohtuuttoman hankalalta kehitys penkissä.
Mulle penkki on ollut aina hankala liike. Mulla ei ole koskaan ollut mitenkään erityisen järeä ylävartalo ja se näkyy hyvin sitten penkin kehittymisessä eli siis sen kehityksen hitaudessa. Tällä hetkellä maksimi on luokkaa 75 kg, toki treeniä ei ole takana kuin vähän reilu puoli vuotta eikä se keskity penkkiin, vaan on ihan yleistreeniä.
Lisäys: Niin, strategiset mitat 180 cm ja ~75 kg
Olen treenannut penkkiä nyt pääosin 5x5 tai 5x4 ja hiljalleen lisännyt sarjapainoa, viimeksi vedin 5x4 75 kilolla. Lisäksi olen toisena treenipäivänä viikossa tehnyt kevyempää sarjaa, joissa keskittynyt enemmän pumppaamaan ja tekniikkaan.
Olen siis käynyt ohjatuilla cross training -tunneilla nyt reilun puoli vuotta, keskimäärin noin 3 kertaa viikossa.
Meillä treeneissä ihan lihasryhmästä riippumatta on sellaista periaatetta, että isommilla toistomäärillä tavoitellaan lihasmassan kasvua ja pienemmillä toistomäärillä niin kutsuttua hermotusta. Pienemmissä toistomäärissä on aina ideana räjähtävyys, oli liikkeenä sitten penkki, kyykky, mave tai mikä tahansa - toki kyseessä on sekin, että se samalla toimii apuna painonnostotreeneihin.
Esimerkiksi tänään oli boksikyykkyä. Toistot olivat 5x5 + 5x2 + 6x1. Muistinvaraisesti mun painot oli luokkaa vitosilla 80-100 kg, kakkosilla 130 kg luokkaa ja ykköset 140-150 kg. Meillä on usein apuliikkeet mukana (nyt kyykyn kanssa oli mm. kulmasoutuja, lattiapenkkiä käsipainoilla, vatsoja ja sellaista), jolloin itse pääliikkeeseen tulee palautusaikaa.
Eli mitä itse sanoisin, niin sen, että tee myös ykkösiä tai kakkosia. Kun tähtää maksimiin, niin pitäisi myös harjoitella niitä ykkösiä ja kehittää hermotusta. Mulle ohjeeksi on sanottu sellaista, että tulos paranee kyllä, kunhan ykkösissä on luokkaa 80-85% maksimista ja sitä hilaa sitä mukaa ylöspäin, kun maksimi nousee.
Joskus nuorena miehenä nousi ykkönen kun teki 5x5, seuraavassa treenissä 5x3 ja seuraavassa 5x1, sitte uusi kierros 2.5kg isommilla. Pitää vaan aloittaa riittävän alhaalta, niin että esim kolmannella kierroksella pitäisi ykkösiä ottaa 5kpl nykyisellä maksimilla. Ja kevyemmilläkin raudoilla joka työntö ylös niin lujaa kun lähtee.
Joo, meillä on treeneissä vähän tätä samaa ideaa eli siis toistomäärät laskee ja painot nousee.
- Pyri tekemään kaikki raskaammat nostot mahdollisimman räjähtävästi. Niin kuitenkin että tekniikka ei kärsi.
Tätä meille kanssa kovasti korostetaan. Että kaikki se aika, minkä kuluttaa siinä työliikkeessä, on poissa maksimista. Mitä nopeammin tekee, sen vähemmällä pääsee :) Meillä on aina silloin tällöin ihan erikseen tunteja räjähtävyys-teemalla.
- Muista aktivoida myös vastakkaisia lihaksia. Selkää ja takaolkapäitä. Sitä ei voi liikaa korostaa.
Joo, mulla penkki tosiaan ei ole pääliike - kaukana siitä - mutta meillä kyllä pyritään aktivoimaan aina puolin ja toisin lihaksia. Siis että penkin vastapainona on vetoja selälle yms.
