Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[JZZ]

Tämä nyt tietenkin tarkoittaa sitä, että esim. kyykyssä ja penkissä tarvitset väkisinkin avustajat tehdäksesi kyseisiä liikkeitä negatiivisilla toistoilla.

Joo avustaja löytyy, nyt kun kaveri vaihtoi samalle salille. Siitä tää idea vähän niinkuin lähtikin, nyt on joutunut kyselemään aina random salituttuja varmistamaan esim penkkiä.

En kuitenkaan usko, että noilla negatiivislla toistoilla tulet mitään suurta etua saamaan varsinkaan verrattuna pakkotoistoihin tai rest-pauseihin. Omasta mielestäni ne ovat kaikkein hankalimmin toteuttavissa noista. Tietenkin vaihtelu virkistää aina, ja noita tehokeinojakin olisi varmasti hyvä kierrättää, kuten liikkeitä ylipäänsä.

Vaihtelua tässä haetaankin. Treeniä on tullut varioitua aika tasaisesti kahden kuukauden jaksoilla, ja nyt kehityksessä on tullut suhteellisen selkeä stoppi. Noin kahdeksan vuotta aktiivista salillakäyntiä takana, tosin yksi vuosi meni välissä täysin ilman kun oli jotenkin motivaatio aika lopussa.

 

[Dissonanssi]

Joo avustaja löytyy, nyt kun kaveri vaihtoi samalle salille. Siitä tää idea vähän niinkuin lähtikin, nyt on joutunut kyselemään aina random salituttuja varmistamaan esim penkkiä.

No tämä kyllä helpottaa asiaa huomattavasti. Varmasti kannattaa sitten käyttää noita negatiivisia toistoja, kun nyt kerran pystyt. Sitten joskus myöhemmin et välttämättä saa aina kaveria salille, niin silloin voi sitten käyttää sellaisia tehokeinoja, joita voi tehdä yksinkin.

Vaihtelua tässä haetaankin. Treeniä on tullut varioitua aika tasaisesti kahden kuukauden jaksoilla, ja nyt kehityksessä on tullut suhteellisen selkeä stoppi. Noin kahdeksan vuotta aktiivista salillakäyntiä takana, tosin yksi vuosi meni välissä täysin ilman kun oli jotenkin motivaatio aika lopussa.

Onhan tuo jo kyllä varsin korkea vuosimäärä, joten tosiaankaan sitten ei kannata soveltaa alottelijatason metodeita. Tuo yksi välivuosikaan tuskin paljoa tuossa ole vaikuttanut, koska lihasmuistilla kyllä saa palautettua vanhat tulokset kohtalaisen helposti.

Kyllä varmaan ihan motivaationkin takia syytä hakea jotain vaihtelua, jolla saada uutta kehitystä tai ylipäänsä vaihtelun itsensä takia, huomioiden siis nuo reenivuotesi.

 

[Olkku]

Kysymys lajin harrastajille.

Olen 47v mieshenkilö ja olen alkanut kiinnostua liikkumisesta. Pyöräilyä on tullut harrasteltua, samoin kävelyä. Tarkoitus olisi mahdollisimman monipuolisesti ja oikeaoppisesti karistaa kiloja. Tekisi mieli nostella rautaa, mutta ei ole aavistustakaan, miten homma lähtee oikeaoppisesti liikkeelle ja miten jatketaan.

Kertokaahan mimmosilla liikkeillä- ja painoilla aloittelen? Käsipainot on itsellä max 16kg kappale, penkin voin ostaa, jos kiinnostun lajista. Kaikki vihjeet otetaan kiitollisuudella vastaan. nimim. huolissaan terveydestä.

 

[Taitopelaaja]

Kertokaahan mimmosilla liikkeillä- ja painoilla aloittelen? Käsipainot on itsellä max 16kg kappale, penkin voin ostaa, jos kiinnostun lajista. Kaikki vihjeet otetaan kiitollisuudella vastaan. nimim. huolissaan terveydestä.

En tiedä, olenko itsekään mikään paras mahdollinen neuvoja, mutta jotain ajatuksia voisin silti heittää.

Itse suosittelisin perusliikkeitä salilla. Eli penkkipunnerus, maastaveto, jalkakyykky ja esimerkiksi leuanveto. Näillä saadaan kehitettyä hyvin perusvoimaa monipuolisesti ja esimerkiksi jalkakyykky kuluttaa tehokkaasti kaloreita, joka on tietysti plussaa jos kiloja karistetaan. Ja tietysti kannattaa soveltaa liikkeitä sen mukaan, mitä itse pystyy tekemään. Esimerkiksi kaikki eivät taivu jalkakyykkyyn kovin optimaalisesti, jolloin korvaavaksi liikkeeksi voisi ottaa jalkaprässin.

Yksi vaihtoehto lihaskunnon harjoittamisen aloittamiseen on myös se, että aloittaa sen ihan kuntopiirillä. Normaalit punnerrukset, vatsalihakset, kyykyt, leuanvedot ja muut jumppamaiset liikkeet kehittävät tehokkaasti myös lihaskuntoa. Niiden avulla saa myös helposti tuntumaa siitä, minkä tyyppiset liikkeet sopivat kropallesi. Mikäli innostus jatkuu pidempään, niin sen jälkeen voi siirtyä punttisalin puolella. Toki kuntopiirin ohella voi myös käyttää käsipainoja joihinkin liikkeisiin.

Kannattaa muistaa myös, että liikunnan ohella ravinnolla on myös äärimmäisen suuri merkitys kehityksen kannalta. Dieettaamisessa tärkein painotus pitää olla ruokailulla, joten suosittelen perehtymään myös niihin liittyviin asioihin.

 

[Buddha]

Kertokaahan mimmosilla liikkeillä- ja painoilla aloittelen? Käsipainot on itsellä max 16kg kappale...

Jo näillä käsipainoilla pääsee hyvin alkuun, jos tarkoitus on karistaa kiloja ja muutenkin jumpata ja pitää lihaskunnosta huolta. Koitan selittää mahd yksinkertaisesti, mutta jos joku ei aukea, niin heitä yyveetä.

Jaloille; askelkyykky ja yhdenjalan kyykky.

Askelkyykky menee niin, että otat painot tumppuihis ja otat toisella jalalla askeleen eteenpäin ja sitten laskeudut takimmaisen polven varaan.

Yhden jalan kyykky menee niin, että otat tuolin ja seisot selkä tuolia päin. Koukistat polvea ja asetat jalkapöydän tuolille ja siitä asennosta menet kyykkyyn, tai niin syvään, kuin pääset.
Näillä saat ihan varmasti kintut kipeiksi.

Selälle on hyvä liike esimerkiksi se ns ruohonleikkurin käynnistysliike. Toinen polvi ja toinen käsi vaikka sohvalle ja sitten sillä vapaalla kädellä nostat painoa niin, että lapaluu tekee ääriliikkeen, eli tavallaan liukuu, vähänniinkuin roikkuvaa kättä venyttäisit... vaikeaa tämä selittäminen.

Olkapäitä saat tehtyä ihan vaikka nostamalla painoja ylös tai sitten vipuliikkeitä.

Haukkarit varmaan saat ilman ohjeita...

Ojentajatkin menee, helpoiten varmaan niskan takaa nostamalla...

Mitähän jäi nyt.. lisäilen, kun mieleen tulee. Vatsat ja selkä on ihan helvetin tärkeitä, vaikkei sitä sikspackia halua tai saa, niin jo ryhdin takia...

Edit

Alaselälle meinas nyt heti unohtua... Hyvää huomenta liike sopis hyvin, eli kintut suht levellä toisistaa, että on tukeva seistä ja sitten selkä suorana kumarrat helvetin syvään, vaikka nuo painot tumpuissa....

 

[Pappa1]

Selälle on hyvä liike esimerkiksi se ns ruohonleikkurin käynnistysliike. Toinen polvi ja toinen käsi vaikka sohvalle ja sitten sillä vapaalla kädellä nostat painoa niin, että lapaluu tekee ääriliikkeen, eli tavallaan liukuu, vähänniinkuin roikkuvaa kättä venyttäisit... vaikeaa tämä selittäminen.

Olkapäitä saat tehtyä ihan vaikka nostamalla painoja ylös tai sitten vipuliikkeitä.

Alaselälle meinas nyt heti unohtua... Hyvää huomenta liike sopis hyvin, eli kintut suht levellä toisistaa, että on tukeva seistä ja sitten selkä suorana kumarrat helvetin syvään, vaikka nuo painot tumpuissa....

-Eli vapaa käsi ihan rentona, sitten nosta sen rinnan kohdalle, ilman mitään heijausliikkeitä tms. Eli pelkkä käsi liikkuu. Tai vältä ainakin ääritapausta, että otat kunnon vauhdit ennen kuin rupeat vetämään kättä ylös.

-Ota "tai" pois ja laita "ja" tilalle. pystypunnerrus sekä viparit vaikuttavat eri lihaksiin, mutta yhtätärkeitä kuitenkin.

-Itsellä ainakin hyvää huomenta liike takareisi päivässä. Tangolla suoritettuna tietenkin. Tanko niskan taakse ja sama juttu. Ei ole henkilökohtaisia kokemuksia käsipaino hyvää huomenta liikkeestä.

 

[Buddha]

Ei ole henkilökohtaisia kokemuksia käsipaino hyvää huomenta liikkeestä.

Lähdin nyt ajatuksella, että käytössä on siis vain nuo 16kg käsipainot. Toki asioita saa paremmiksi, jos kyseessä olisi tanko/ painoja enemmän, mutta yritin keksiä jtn, mikä jeesaisi käsipainoilla tehtäessä...

 

[Pappa1]

Lähdin nyt ajatuksella, että käytössä on siis vain nuo 16kg käsipainot. Toki asioita saa paremmiksi, jos kyseessä olisi tanko/ painoja enemmän, mutta yritin keksiä jtn, mikä jeesaisi käsipainoilla tehtäessä...

Juuh. Tuntui vain tyhmältä ajatella "hyvää huomenta" -liike alaselkä liikkeenä.

 

[COLHC1980]

Lisäravinteet

Aiheesta ollu ainakin alkusivuilla, mutten jaksa kahlata koko ketjua läpi.

Olen kokeillut yli 10v sitten kreatiinia ja jotain muuta lisäravinnetta. Muistini mukaan, ainakin palautuminen oli nopeaa. Pelaan jääkiekkoa harrastetasolla ja punttia tulee nostettua myös talvella pari kertaa viikossa, miten siihen jää aikaa.

Nyt kesällä tulee treeenattua punttia 2-3 kertaa vkossa ja siihen päälle pyörä- ja joskus juoksulenkki sekä fudista kerran viikossa. Ajattelin josko sitä kokeilis jotain noita lisäjustkia.

Mitä lisäravinteita suosittelette? Voimaa ja lihasmassaa olis nimittäin kiva saada vähän lisää, siis vieläkin lisää, mitä nyt keväästä on saanut aikaiseksi. Olen karvan vajaa 180cm ja paino on aika vakiona 75,5kg mutta pyörii aika paljon, viikko sitten kävi 77kg:ssa.

 

[JZZ]

Mitä lisäravinteita suosittelette? Voimaa ja lihasmassaa olis nimittäin kiva saada vähän lisää, siis vieläkin lisää, mitä nyt keväästä on saanut aikaiseksi. Olen karvan vajaa 180cm ja paino on aika vakiona 75,5kg mutta pyörii aika paljon, viikko sitten kävi 77kg:ssa.

Ehdottomasti suosittelen "perustarpeita", eli ainakin proteiini + hiilari.

Palautusjuomaksi proteiinia + hiilaria 50/50, nautitaan heti salin jälkeen. Tää on aika ehdoton kehittymisen kannalta, ellet syö todella paljon proteiinipitoista ruokaa.

Tuohon lisäisin vielä aamuisin nautittavan proteiinijuoman, jossa 66/33 -suhteessa proteiinit/hiilarit. Proteiinia siis aina sen verran kuin pussissa käsketään yhteen annokseen laittamaan.

Seuraavaksi hyödyllisin lisäravinne on omasta mielestä kreatiini. Jotkut ei saa tästä mitään hyötyä irti, mutta ainakin itsellä lihakset vetää paljon nestettä kreatiinin käytön myötä, josta seuraa parempi pumppi, samoin sarjakestävyys ja palautuminen nopeutuvat (ei kannata kuitenkaan odottaa mitään valtavia tuloksia noihin). Tuo nesteen vetäminen lihaksistoon aika henkilökohtainen asia, joillain toimii joillain ei.

Nuo 3 tuotetta ovat _mielestäni_ salillakäymisen perustuotteet, joita olisi hyvä olla aina varastossa.

Jos haluaa hifistellä ja rahaa löytyy, niin Evolutionin Phase-sarja on mielestäni hyvä setti, ja korvaa tuon palautusjuoman. Nautitaan kolmessa osassa (ennen salia, heti salin jälkeen ja viimeinen puoli tuntia salin jälkeen). Sisältää protskun, hiilarin ja kreatiinin lisäksi glutamiinia, arginiinia, alaniinia, lysiinia ja leusiinia. Parin kuukauden pussit maksaa n. 120€. Tähän lisäksi sitten nuo aamuprotskut vielä.

 

[Väsyneet Kädet]

..kreatiini. Jotkut ei saa tästä mitään hyötyä irti, mutta ainakin itsellä lihakset vetää paljon nestettä kreatiinin käytön myötä, josta seuraa parempi pumppi, samoin sarjakestävyys ja palautuminen nopeutuvat (ei kannata kuitenkaan odottaa mitään valtavia tuloksia noihin). Tuo nesteen vetäminen lihaksistoon aika henkilökohtainen asia, joillain toimii joillain ei...

JZZ tuossa olennaisimman sanoikin, eli se palautusjuoma.

Kreatiini ei itselläni ainakaan isommin toiminut, joten sen olen jättänyt pois. Mutta beta-alaniini on semmonen spessu, jota tulee käytettyä aina tarpeeseen. On ikävän tuntusta, kun alkaa kihelmöimään niin, että tekee mieli repiä korvat irti päästä jne, mutta ainakin itselläni todella toimii - niin salilla kuin pelatessakin. Käytänkin sitä nykyään aina ennen peliä (rugby), niin jaksaa paremmin painaa sen 80min.
B-A muodostaa siis karnosiinia kehossa, joka lykkää maitohapon tuotantoa lihaksissa ja näin jaksaa pidempään.

 

[Pula-ajan Tretjak]

Olen 47v mieshenkilö ja olen alkanut kiinnostua liikkumisesta. Pyöräilyä on tullut harrasteltua, samoin kävelyä ..... nimim. huolissaan terveydestä.

Älä unohda kävelyä äläkä pyöräilyä.

Ottaen huomioon ikäsi niin avain asia on siinä ettei riko mitään. Riippumatta mahdollisesta urheilutaustastasi painojen kanssa treenaaminen on aika erilaista muihin verrattuna. Jättäisin siis aluksi kaikki maastavedot ynnä muut voimaliikkeet kokonaan pois, ihan vain loukkaantumisriskin vuoksi. Ne loukkaantumiset ei monesti ole ihan pelkkiä oho-kun-jomottaa.

Suosittelisin lämpimästi aloitusta ihan kaupallisella kuntosalilla. Niissä on yleensä mukana ihmisiä, jotka neuvovat liikkeet ja tekevät järkeviä ohjelmia. Tämän hyöty on ennen kaikkea siinä, että saa varmasti oikeat (turvalliset) liikeradat jokaiseen liikkeeseen. Näiden jälkeen on aika luonnollista varioida oman kropan tuntemuksen mukaan liikkeitä ja voi vähän arvuutella mitä välineitä sinne kotiakin tarvitsee.

Mikäli taas haluat välttämättä aloittaa kotona niin sittenhän se penkki on hyvä ostos. Netistä (tai ystävältä) oppia oikeasta tekniikasta ja ei kun tekemään. Käsipainoilla pystypunnerrusta istuen ja selkä tuettuna. Hauisliikkeet tietenkin ja kapea penkki ojentajille. Vipunostoja kevyemmillä käsipainoilla ja selälle jo ehdotettu "ruohonleikkurin käynnistys".

Mikäli painoja nostamalla haluat rasvasta eroon niin helpointa on ajatella asia siten, että kasvatat suhteellista lihasmassaa. Se ei tule olemaan helppoa, sillä tietyn iän jälkeen ihminen menettää lihaskiloja per mikä lie aika olikaan. Johtuu ihan hormonitoiminnasta ja olet sen ajan yli jo. Senpä tähden pitäisin painot kohtuu pieninä (ellet ala mömmöjä vetämään, mitä en todellakaan voi suositella) ja keskittyisin ruokavalioon. Proteiinia hieman enemmän kuin tavanomaisesti syöt ja hiilareita sekä rasvaa hieman vähemmän. Hiilareissa kannattaa keskittyä ennen kaikkea sokerin vähentämiseen eli jos haluat karkkia tai pullaa syödä niin syö sitten suoraan treenin jälkeen.

 

[arpa80]

Olkku:

Jos et ole juuri koskaan nostellut painoja ja olet harkinnut liittyväsi kaupalliselle salille, niin voisin suositella käymistä n. 2kk bodypumppi-tunnilla tai jossain kiertoharjoittelu tunnilla. Tämä siksi, että painoharjoittelun alussa (toki myös matkankin varrella) pitää luoda perusta, jolle on hyvä rakentaa kehittyvää lihaksistoa. Noilla tunneilla oppii vielä kakenlisäksi liikkeet (kun vaan huomauttaa vetäjälle, että on ensikertalainen). Tästä saakin luonnollisen siirtymän salin puolelle, jossa voi rakentaa pitkän tähtäimen ohjelman. Mutta huomaa salilta saatavat ohjelmat eivät yleensä ei ole kauhean järkeviä ja eivät kehitä kehoasi kuin jokusen kuukauden.

 

[Virginialainen]

Juuh. Tuntui vain tyhmältä ajatella "hyvää huomenta" -liike alaselkä liikkeenä.

Vielä tyhmemmältä se tuntuu ajatella pelkästään jalkaliikkeenä, koska ottaa niin hyvin sekä alaselkään, pakaroihin että takareisiin.

Jere#3:lle sellasta vinkkiä voisin laittaa, että SJMV eli suorin jaloin tehtävä maastaveto käsipainoilla voisi olla sun tapauksessa aika tehokas jalkaliike. Ja ottaa hyvin myös selkään ja pakaroihin yms.

 

[Buddha]

Jere#3:lle sellasta vinkkiä voisin laittaa, että SJMV eli suorin jaloin tehtävä maastaveto käsipainoilla voisi olla sun tapauksessa aika tehokas jalkaliike. Ja ottaa hyvin myös selkään ja pakaroihin yms.

Lähtökohtana oli ajatus keksiä liikkeitä, joita voi tehdä noilla 16kg:n käsipainoilla, eikä mitään täydellistä saliohjelmaa. Ko. liike on toteutettavissa käsipainoilla ja voi olla ihan käyttökelpoinen, muuta ei täydellinen. Kuten aikaisempi viestin lähettäjä kysyi, niin kertokaa ihmeessä hyviä ideoita; en ole sanonutkaan olevani mikään personal rainer, vaan ihan harrastaja, joka koittaa jakaa tipsejä. No hard feelings.

 

[Vanha Len]

En mä mitään tiedä mutta ilman painoa yhden jalan kyykky on aika tehokas...

Niin mistä te puhuittekaan?

 

[Buddha]

Yhden jalan kyykky menee niin, että otat tuolin ja seisot selkä tuolia päin. Koukistat polvea ja asetat jalkapöydän tuolille ja siitä asennosta menet kyykkyyn

En mä mitään tiedä mutta ilman painoa yhden jalan kyykky on aika tehokas...

Ihan samasta asiasta; kotoa löytyvistä pienistä painoista ja niiden hyväksikäytöistä / tai sitten oman kropan painon hyäksikäytöstä tässä tapauksessa. Jokainen tekee tavallaan ja omien mahdollisuuksiensa mukaan, eikä kaikki vedä täysillä salilla 24/7.... Sori, että puutuin...

 

[Pappa1]

Vielä tyhmemmältä se tuntuu ajatella pelkästään jalkaliikkeenä, koska ottaa niin hyvin sekä alaselkään, pakaroihin että takareisiin.

Mulla se tuntuma on erittäin minimaalinen, periaatteessa nolla. No en tiedä onko sitä ennen tehdyllä suorinjaloin maastavedolla vaikutusta asiaan. Samoiten suorinjaloin maastavedossa alaselkä jännittyy siinä missä muukin kroppa (pl. takareidet).

 

[Olkku]

Tuhannet kiitokset minulle vastanneille. Aikomus ei ole rakentaa mitään, bodarivartaloa, eikä rikkoa paikkoja. Pelkästään haluan lisätä mahdollisesti elinvuosiani, mahdollisimman monipuolisesti liikkumalla. Tämä raudan nostelu on tullut mieleen, kun olen seurannut palloilevan poikani tekemisiä, olen alkanut kiinnostumaan. Juuri siksi kyselinkin painoista, että en tekisi vahinkoa itselleni. Vieläkin ohjeet ovat tervetulleita ja kyselen teiltä asiantuntijoilta, jos jokin asia epäilyttää. Tattis teille tässä vaiheessa.

 

[Samppeli]

Aikomus ei ole rakentaa mitään, bodarivartaloa, eikä rikkoa paikkoja. Pelkästään haluan lisätä mahdollisesti elinvuosiani, mahdollisimman monipuolisesti liikkumalla.

Jos et halua pelkästään nostaa perinteistä punttia niin ihan ehdoton vaihtoehto/lisä on kahvakuulaharjoittelu. Tätä lajia ei voi olla arvostamatta. Tällä saat kroppaasi voimaa, kestävyyttä ja samalla aerobinen puoli saa harjoitusta. Variaatioita on monia ja varmasti löytyy mieluisa tapa tehdä harjoitus. Samoja liikkeitä voi tehdä myös normaaleilla painoilla mutta kuulilla tehtynä monet liikkeet ovat luontevampia tehdä.

Googleen halusanat kahvakuula, kettlebell tai giraya. Näillä löytyy ja youtubesta näkee liikkeitä joka lähtöön.

Monilla punttisaleilla alkaa noita kuulia olemaan. Parhainta tietty olisi jos pääsee ohjatulle tunnille jossa on ohjaaja joka näyttää liikkeiden suoritustavat. Tietty myös uusia liikkeitä oppii näiden avulla ihan varmasti. Mikä ei ikinä ole pahitteeksi!

 

[Snakster]

Tulin ostaneeksi tuollaisen paljon mainostetun kahvakuulan ja olen sen kanssa nyt pari päivää huhkinut. Voi jestas että onkin mainion tuntuinen voimailulaite. Ihan se perusheilutusliike on saanut kaikki lihakset kehon takapuolelta aina niskasta polviin kohtalaisen kipeiksi ja koska tuolla tehtävä liikkeet ovat dynaamisia ja keholle luontevia, niin paikkojakaan ei saa rikki. Eli Olkullekin suosittelen edellä mainittujen liikkeiden lisäksi tuollaista, sillä pitkät sarjat kahvakuulalla saavat varsinkin kehon keskiosat erittäin hyvään iskuun aina syviä lihaksia myöden. Tässä youtube pätkä muutamasta perusliikkeestä: http://www.youtube.com/watch?v=gzYY3wj_wNY

 

[gasp]

Jos tavoittelee yksinkertaisesti maksimaalista massan kasvua niin oman kokemuksen mukaan muutamia ohjeita:

- vähintään 2g proteiinia per painokilo. Suositeltavaa on syödä 3 tunnin välein 40-50g proteiinia ja n.70g hitaita hiilihydraatteja (ruisleipä yms). Mahdollisimman paljon puhdasta ruokaa.

- Ainoat oikeasti hyödylliset lisäravinteet ovat palatusjuoma ja kreatiini. Palautusjuomaa ei voi korvata ns. "normaalilla" ruoalla vaan nestemäisenä mahdollisimman nopeasti treenin jälkeen alas. Palautusjuoman tulisi sisältää n.100g nopeita hiilihydraatteja ja 30-40proteiinia. Kreatiini lisää nestemäärää lihaksessa joten hyödyllistä sekin. Enemmän hyötyä voimanostajalle. Jos rahaa on vielä tuhlata niin voit ostaa heraproteiinia ravinnon täydentämiseksi.

- KOVA treeni. No pain, No gain. Nykyään moni keskittyy ruokavalioon ja itse treeni on kevyttä jumppailua. Pudotussarjoja ja supersarjoja kannattaa tehdä. 4 tai 5 jakoinen ohjelma. Aloittelijalle sopii 1 tai 2 -jakoinen, mutta parin vuoden treenitaustan jälkeen 4-5 jakoinen on paljon parempi.

- Treenin kesto enintään tunti. Kova ja lyhyt treeni on tehokkaampi kuin pitkä ja kevyempi. Säästä jutteleminen salin ulkopuolelle, ja mieluiten puhelin kiinni=).

- Enintään kaksi treeniä peräkkäin ja seuraava on aina lepopäivä. Mieluiten treeni-lepo-treeni-lepo.

- Viikkojen jako ohjelmaan. Esim. Pudotussarja-viikko, jolloin tehdään joka treenissä ja joka liikkeessä 5 pudotussarjaa ja 12 toistoa. Pudotussarja tarkoittaa siis sitä, että sarjojen välissä ei ole taukoa, vaan painoa tiputetaan aina sarjan jälkeen heti pienemmäksi ja aloitetaan uusi sarja, jolla saat juuri ja juuri 12 toistoa (tai enemmän/vähemmän). Superarja on esimerkiksi sellainen, että teet hauista tangolla 12 toistoa ja heti perään hauista taljassa/käsipainoilla 12 toistoa, yleensä 5 sarjaa.

Sitten on ns. voimaviikko, jossa liikkeissä tehdään sarjoja tyyliin 5x5 ja 3x5. Itsellä on aina ollut kolmantena viikkona ns. palautteluviikko jolloin treenataan vähän "kevyemmin" ja on palauttavaa treeniä, venyttelyä yms.

jako esim näin:

1. Rinta/Hauis
2. Jalat
3. Selkä
4. Olkapäät/Ojentajat
(mahdollisesti käsitreeni erikseen -> 5.treeni)

6 kuukauden aikana treenasin kaksi ohjelmaa. Ensimmäisessä oli 3 treeniviikkoa; voimaviikko, supersarjaviikko, ja palautteluviikko. Kaikki viikot käytiin 3 kertaa läpi eli ohjelma kesti 9 treeniviikkoa (eli noin 3kk).

Toisessa oli supersarjaviikko, pudotussarjaviikko ja palautteluviikko, ja samaan tyyliin kaikki 3 kertaa läpi, eli 3kuukautta.

Jos jollekin on epäselvää, eli jokainen treeniviikko (pudotussarjaviikko, voimaviikko yms) sisältää kaikki 4 tai 5 treeniä mitkä on vaikkapa tuossa äskein kirjoittassani lihasryhmä-jaossa. Sitten seuraava viikko ja seuraava jne..kaikki viikot kolme kertaa läpi.

Paino nousi 6kk aikana 86kg -> 101kg ja pituutta on 176cm. Täytyy myöntää että läskiä tuli myös, mutta vaikka ei kovinkaan paljoa =). Suosittelen.

(saattoi olla hieman epäselvää tekstiä, jos on kysyttävää niin vastaan mielelläni=)

 

[avatar]

Palautusjuoman tulisi sisältää n.100g nopeita hiilihydraatteja ja 30-40proteiinia.

Joskin tästä ovat ainakin Evolution Phase 1,2,3 tuotesarjan kehittäneet tutkijat varsin eri mieltä ja asiaa on kyllä tutkittu ihan yliopistotasolla.

http://www.ufs.fi/product_info.php?products_id=112

Veikkaanpa, että yksilöllisiä eroja on paljon siitä, miten palautuminen olisi optimaalisinta. Se, miten se millään perusjampalla koskaan löytyy se optimaalisin pirtelö, onkin sitten jo vaikeampi juttu.

Itse tällä hetkellä vedän ihan puhtaasti palarilla, jossa on puolet heraproteiinia(tai nyt on triple whey, tuote on ollut jo pidemmän aikaa Fastin ainetta) ja puolet mass-gaineria. Hyvä fiilis on ainakin jäänyt nyt jo miltei puolen vuoden käytöllä.

Mutta siis suhteessa en käytä lähellekään noin paljoa hiilareita, mitä tuossa mainitsit. Ehkä 50/50.

edit: Phase tuotesarjan kehittäjät ovat tulleet lopputulokseen, jonka mukaan heti treenin jälkeen nautitut hiilarit heikentävät proteiinien imeytymistä kroppaan ja hiilarit pitäisi nauttia suuremmassa määrin vasta noin 20-30 minuuttia treenin jälkeen.

Mutta kuten sanoin, uskon, että tämä on varsin yksilöllistä.

 

[Leicester]

Paino nousi 6kk aikana 86kg -> 101kg ja pituutta on 176cm. Täytyy myöntää että läskiä tuli myös, mutta vaikka ei kovinkaan paljoa =).

Läskiä tulee tulee kyllä enemmän kuin lihasta. Itse nostin painoa 9kk aikana 71 -> 81kg suhtkoht samankaltaisilla metodeilla ja nyt kun on alkanut kiristämään niin varmaan 74kg on yhtä kireä kuin viime loppukesän 71kg. Eli minulla olisi tullut 30% lihasta ja 70% läskiä.

 

[gasp]

Joskin tästä ovat ainakin Evolution Phase 1,2,3 tuotesarjan kehittäneet tutkijat varsin eri mieltä ja asiaa on kyllä tutkittu ihan yliopistotasolla.

http://www.ufs.fi/product_info.php?products_id=112

Veikkaanpa, että yksilöllisiä eroja on paljon siitä, miten palautuminen olisi optimaalisinta. Se, miten se millään perusjampalla koskaan löytyy se optimaalisin pirtelö, onkin sitten jo vaikeampi juttu.

Itse tällä hetkellä vedän ihan puhtaasti palarilla, jossa on puolet heraproteiinia(tai nyt on triple whey, tuote on ollut jo pidemmän aikaa Fastin ainetta) ja puolet mass-gaineria. Hyvä fiilis on ainakin jäänyt nyt jo miltei puolen vuoden käytöllä.

Mutta siis suhteessa en käytä lähellekään noin paljoa hiilareita, mitä tuossa mainitsit. Ehkä 50/50.

edit: Phase tuotesarjan kehittäjät ovat tulleet lopputulokseen, jonka mukaan heti treenin jälkeen nautitut hiilarit heikentävät proteiinien imeytymistä kroppaan ja hiilarit pitäisi nauttia suuremmassa määrin vasta noin 20-30 minuuttia treenin jälkeen.

Mutta kuten sanoin, uskon, että tämä on varsin yksilöllistä.

En kyllä suosittele ns. hifistelyä. Tärkeintä pointti asiassa on että treenin jälkeen kuuluu saada nestemäisenä hiilareita sekä proteiineja. Liian tarkaksi alkaa mennä jos alkaa kaikenmaailman tutkimuksia seuraamaan. Reilusti hiilareita ja proteiineja niin varmasti hyvä tulee. Kunhan keskittyy oleelliseen eli salille ja ruokaa naamaan =)

Ja palatusjuomassa ei kannata olla proteiinien ja hiilareiden suhde 50/50 koska hiilareiden tarve on reilusti suurempi. Suosittelen Sci-Mx:n Mass gaineria jossa on 100g hiilareita ja 40 proteiinieja per annos (155g). 30/70 suhde on hyvä ja parempi ottaa liikaa kuin liian vähän. 5 kiloa em. tuotetta maksaa 50€ + postikulut.