Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Buddha]

Mieluummin tosin tekisi tehokkaita liikkeitä...

Itse olen kohta kolme vuotta duunaillut 1-jakoisella ja sitä pidän hyvänä. 2-3krt/ vko koko kroppa läpi, niin jää aikaa vähän muuhunkin.

Jos menet aikaisemmin mainitsemallesi keskustelupalstalle ja vilkaiset, niin siellä on muistaakseni "Arnoldin kultainen kuusikko" tms, joka on ihan ok. Jää turhat hifistelyt pois. Jos ei nyt ole tarkoitus lavalle kiivetä, niin uskoisin, että riittää.
Täällä oli aikaisemmin muistaakseni nimimerkki väsyneet kädet kanssa keskustelua aiheesta...

Itse olen tuosta soveltaen tehnyt 3 erilaista treenipäivää, jossa tulee siten ärsykettä erilailla kokoajan ja ei mene junnaamiseksi...

 

[Pappa1]

Muotoilin lauseen hiukan väärin. Tarkoitin, että ihan koko vartaloon haluaisin parannusta, mutta pääpainon haluaisin kohdistaa ylävartaloon. Toki alakropallakin tekisin liikkeitä, eihän mitään osaa sovi unohtaa.

Älä todellakaan unohda. Sama, kun kävisit hiihtämässä niin siinähän tulee tehtyä selkä. Varsinkin se tyyli, missä jalat pysyy vierekkäin ja selällä vedetään itseä eteenpäin. Voimaharjoittelu vaatii niihin kysyviä painoja. Ja kuten "Tie, Totuus, Elämä"- Marko S. on sanonut, jalkatreeni vaikuttaa yläkropan kehitykseen.

Itselläni pikaisesti:
1.päivä:
Rinta & Olkapäät (&niskat)

2.päivä:
Kädet (Ojentaja & haukka, kyynervarret)

3.päivä:
Jalat (reidet)

4.päivä:
Selkä & pohkeet

5.Päivä:
Jumppa & vatsat & alaselkä

Sitten uusiks... Eli ei yhtään välipäivää, paitsi periaatteessa viidespäivä. Itselläni palautuminen on nopeaa, varsinkin kun otan tarpeeksi protskua (väh. 220g, normaalisti se 250g, mitat 110/185). Jos kiinnostuit niin kysy tarkemmin esim. liikkeet, toistot jne... Kaikki vähän riippuu mitä haluat. Lihasmassa? Kuntoilu?

Tärkeintä on, että liikeradat on kunnossa. Kyse on ärsykkeestä, ei painosta. Ei esim. kuningaspenkissä mitään metrin vapaapudotusta, jonka johdosta tanko melkein itsestään nousee jo ylös. Tai alataljassa (selkäliike) yläkroppa tee heijausliikettä, vaan pysyy 90-asteen kulmassa. Tällöin vain ja ainoastaan selkä tekee työtä. Muutoin menee takaolkapäiden rasitukseen. Pikkuasioita, mutta helvetin tärkeitä.

Jos lihasmassan kasvatus on määränpää, niin vaikka puhutaan ruuan tärkeydestä, on siitä mahdoton saada tarvittavaa määrää. Tarvitset (evolution)Whey 1, Malto, sekä jos rahaa riittää niin krea. Ja tietty Betaki ois hyvä:D. Itellä nuo 4 käytössä. Tulee vedettyä se 105g proteiinia pelkästä whey:stä (1,5dl jauhoa kerralla, kolme annosta päivässä). Myös tärkeää muistaa milloin. Itsellä nyt abina, kun koulu loppunut ja aamut alkaa klo 1130, niin eka perus aamupala, sitten tuntia ennen eka satsi Whey:tä ja ota mukaan Malto (sama 1,5dl tai sulla vähemmän, mutta suhteessa 1:1). Sitten treenin jälkeen tai lopussa sama satsi ja illalla ennen nukkumaan menoa pelkkä whey.

Juu, ja otat itelles tästä minkä tunnet tarvitsevasi, mulla oli luppoaikaa. Tuli vähän kirjoiteltua.

Ja ainiin, jos mahdollista niin kannattaa mennä n. 2-3 tunnin päästä heräämisestä salille. Silloin vielä hormonitaso korkealla. Illemmalla treenaus väsynyttä jne...

 

[Väsyneet Kädet]

.. Osaisiko joku antaa sellaisen hyvän ohjelman tähän alkuun, että pääsisi taas vauhtiin?
..

Hyvää peruskauraa, joka toimii varmasti:

Kyykky ja mave alkuun, voi tehdä vaikka vuorotellen aina reenin alkuun toisen.
Vaakasuuntainen veto ja työntö: penkki, kulmasoutu, vinopenkki, t-soutu..
Pystysuuntainen veto ja työntö: leuat, pystypunnerrus, ylätalja, viparit

Yksi liike vetoon ja työntöön per kerta ja toisella kerralla toinen liike jne.

Ja vatsoja perään.

Sarjat voi alkuunsa olla 3x10 ja painot alkuun niin, että jaksaa tehdä. Sitten jos tuntuu kevyeltä, niin seuraavalle kerralle lisää.

Esim.
Reeni 1 : Kyykky, penkki, kulmasoutu, pystypunnerrus niskan takaa, leuat leveä myötäote, vatsat
Reeni 2 : Mave, vinopenkki käsipainoilla, t-soutu, vipunostot sivuille, leuat kapea vastaote, vatsat

 

[king of the jungle]

Sellainen kysymys, että kannattaako näitä proteiinijuomia tankata siinä siinä salilla ollessa ja liikkeiden välissä vai vetääkö niitä sitten vasta heti kotiin päästyä ? Onko näillä mitään eroa "tehokkuudessa" ?

Itsellä kotona sellainen iso pussi tätä proteiinijauhetta ja mietin laittaako sitä juomapulloon vai ottaako sitten kotosalla.

 

[Pavlikovsky]

Itsellä kotona sellainen iso pussi tätä proteiinijauhetta ja mietin laittaako sitä juomapulloon vai ottaako sitten kotosalla.

Nyt en fysiologisia selityksiä tälle muistakkaan, mutta kyllä se ns. yleisperiaate on, että salin jälkeen protskut/hiilarit vedetään tai viimeistään sitten kotona. Onhan noita hifistelijöitä nähty recovery purkit kädessä salilla keskellä painoja, mutta aika kaukaa haettua toimintaa. Eli salin jälkeen niin laittaa heti palautumisprosessin käyntiin.

 

[Pappa1]

Sellainen kysymys, että kannattaako näitä proteiinijuomia tankata siinä siinä salilla ollessa ja liikkeiden välissä vai vetääkö niitä sitten vasta heti kotiin päästyä ? Onko näillä mitään eroa "tehokkuudessa"

Se riippuu kauan siinä salilla on. Tuntia ennen kannattaa joku nestemäinen ateria vetästä ja, jos menee kahden tunnin kieppeille treeni, voisi olla kannattavaa aloittaa viimeisimpien liikkeiden kohdalla palkkarin juominen. Siinä palautuminen alkaa heti ja saa energiaa niihin loppuihin vetoihin. Yleensä se treeni lopahtaa loppua kohden. Tietty sitte jos menee tuntiin, niin kotona riittää ottaa. Se vaatisi jo monta supersarjaa. Protksu (whey) ja Hiilari (malto) on ne perusjutut mitä tarvii. Pelkkä protsku ei vaan riitä.

 

[king of the jungle]

Se riippuu kauan siinä salilla on. Tuntia ennen kannattaa joku nestemäinen ateria vetästä ja, jos menee kahden tunnin kieppeille treeni, voisi olla kannattavaa aloittaa viimeisimpien liikkeiden kohdalla palkkarin juominen. Siinä palautuminen alkaa heti ja saa energiaa niihin loppuihin vetoihin. Yleensä se treeni lopahtaa loppua kohden. Tietty sitte jos menee tuntiin, niin kotona riittää ottaa. Se vaatisi jo monta supersarjaa. Protksu (whey) ja Hiilari (malto) on ne perusjutut mitä tarvii. Pelkkä protsku ei vaan riitä.

Yleensä se siihen tunnin kieppeille menee. Ja tosiaan olen tähän mennessä tehnyt juuri niin, että kotona sitten vetänyt heti tarvittavat aineet naamariin.
Itsellä on käytössä Whey 3, joka taitaa siis olla lähinnä proteiinia koko mömmö.

Voisitko kertoa mitä kaikkia lisäravinteita tarvitsen, kun haluaisin saada kroppaa kiinteämmäksi ja samalla lihaksikkaammaksi (sen näköiseksi ainakin) ? Nämä siis hyvänä lisänä helpottamaan kovaa puurtamista salilla.

 

[Pappa1]

Voisitko kertoa mitä kaikkia lisäravinteita tarvitsen, kun haluaisin saada kroppaa kiinteämmäksi ja samalla lihaksikkaammaksi (sen näköiseksi ainakin) ? Nämä siis hyvänä lisänä helpottamaan kovaa puurtamista salilla.

No se ei ole niinkään mitä vaan milloin. Kauan on puhuttu siitä, että juuri ennen treeniä (1h) ja heti treenin jälkeen otettu hiilari vaikuttaa lihasten kasvuun. Muu on tavallaan hiilari on lihasten kannalta "turhaa".

Tuossa ylempänä postasin mitä itse käytän ja milloin. Kantsii lukea se, siinä on kaikki tarvittava. Menee aikaa, jos haluaa molempia yhtäaikaa. Jotku vetää massakauden ja sen jälkeen dietiin. Tämän session jälkeen on lihaksia sekä tiukkakroppa. Itse kuitenkin vedän perus arvot joka päivä ja en välitä miltä näytän. En tietenkään anna itsestäni läskiä tulla, eikä ole tullutkaan, mutta pienet jenkkakahvat löytyy. Joten siis en niinkään tiedä tästä tiukkakroppa systeemistä, mutta lihakset tarttevat protskua. Mutta lue ylempi postaus, jossa lukee "ravinnoista" yms. ja kysy sitten lisää.

Mutta lyhyesti: tuntia ennen Whey1:Malto (1:1), treenin jälkeen Whey1:Malto (1:1) ja illalla ennen nukkumaan menoa Whey1. Sitten jos otat krean (tarttet), niin otat samalla, kun otat tuntia ennen ja treenin jälkeen nuo Wheyn ja Malton. Nuo kolme ne tärkeimmät. No tulipa lyhyesti, melkein sama teksti kuin ylempänä.

 

[Dissonanssi]

Mitä tulee hiilarin funktioon palautumisprosessissa, niin sehän on täyttää reenin aikana ehtyneitä glykogeenivarastoja, ja nostaa kehon verensokeria tilapäisesti, jollon kehon insuliinineritys väliaikasesti kohoaa. Tällöin sitten samaanaikasesti nautitut proteiinit (aminohapot) myöskin "ajautuu" lihakseen insuliinitason kohoamisen ja reenin lihaksessa aikaansaaman palautumisprosessin käynnistymisen johdosta.

Toisin sanoen siis, mitä nopeemmin palautumisprosessin saa käynnistettyä, sen parempi. Käytännössä siis mitä nopeammin ravintoaineita saa nautittua reenin yhteydessä, sen parempi. Tässäkin asiassa nyt on kuitenkin syytä käyttää maalaisjärkeä, eikä sokeasti hakea sitä "optimaalista"tulosta fysiologisin perustein.

Itse kokeilemalla tosin tietää parhaiten, mikä sopii itselle, mutta ei välttämättä ole paras vaihtoehto ruveta kiskoon kesken kovan reenin jotain tuhtia palkkaria, koska se saattaa velloo vatsassa ikävästi ja täten heikentää reenitehoa huomattavasti. En myöskään lähtis tuntia ennen reeniä vetämään mitään maltoa, koska erittäin todennäkösesti sen malton aiheuttaman verensokeripiikin takia viimestään reenin aikana verensokerit on nollassa ja olo on väsynyt jne. En edes näe sitä fysiologisestikaan perustelluks, koska tunnin aikana malton kaltanen lyhytketjunen hiilari, kerkee varmasti imeytyä kokonaan. Ja tällöin se ei imeydy lihaksen hyväks, vaan läskiks.

En myöskään ymmärrä minkä takia lisäravinteita, edes proteiineja, tulisi vetää niin perkeleesti, ellei kyse ole puhtaasti taloudellisista- tai käytännöllisistäsyistä. Illallakin on paljon järkevämpää syödä jotain ihan oikeaa ruokaa kuin kiskoo jotain jauheita, siitä huolimatta, että se oliskin "kova"-juttu litkiä niitä jauheita. Varsinkin kun moni vielä vetelee reenin "ulkopuolella" samaa konsentraattia (esim. Heraa), mitä reenin jälkeen. Se on kuitenkin valmiiksi pilkottua proteiinia, eli nopeasti imeytyvää, mikä ei ole optimaalista missään mielessä.

Olisin muutenkin aika kriittinen sen suhteen, mitä sanotaan "pakollisiksi" lisäravinteiks, minkäkin tavotteen suhteen. Siihenkään ei ole yksiselitteistä vastausta.

Vielä tuohon varsin yleiseen "kiinteytys"myyttiin. On varmaan paikallaan sanoa, että koko termi "kiinteytys" on lähinnä naistenlehtien oma luomus, mikä ei käytännössä tarkoita yhtään mitään. Kehonkoostumuksen muutoksen suhteen on tasantarkkaan vaihtoehtoina joko läskin ja lihaksen poistumine tai lisääntyminen. Nämä siis itsessään erillisinä tapahtumina. Läski ei mitenkään "muutu" lihakseksi tms. Läskin palaminen ja lihaksen lisääminen yhtäaikaisesti on fysiologisesti ajateltuna erittäin epätodennäköistä, mutta ei kuitenkaan täysin mahdotonta. Tätä kai yleensä tarkoitetaan tuolla termillä "kiinteytyminen". Missään mielessä molempien yhtäaikainen tavottelu ei kyllä ole järkevää, koska tavottelemalla molempia, on erittäin todennäköstä, että et saavuta kumpaakaan. Pappa1 jo mainitsikin tuosta "syklittämisestä". Eli otetaan tavoitteeksi, joko rasvanpoltto tai lihaksenkasvatus ja edetään sen mukaan, kunnes tarpeen mukaan nähdään tarpeelliseksi keskittyä toiseen. Ei kuitenkaan molempiin samanaikaisesti. Oikotietä onneen ei tässäkään asiassa ole.

Varmaan nämäkin asiat sanottu jo moneen kertaan, mutta olkoon sitten edes kertauksena.

 

[Pappa1]

Itse kokeilemalla tosin tietää parhaiten, mikä sopii itselle, mutta ei välttämättä ole paras vaihtoehto ruveta kiskoon kesken kovan reenin jotain tuhtia palkkaria, koska se saattaa velloo vatsassa ikävästi ja täten heikentää reenitehoa huomattavasti. En myöskään lähtis tuntia ennen reeniä vetämään mitään maltoa, koska erittäin todennäkösesti sen malton aiheuttaman verensokeripiikin takia viimestään reenin aikana verensokerit on nollassa ja olo on väsynyt jne. En edes näe sitä fysiologisestikaan perustelluks, koska tunnin aikana malton kaltanen lyhytketjunen hiilari, kerkee varmasti imeytyä kokonaan. Ja tällöin se ei imeydy lihaksen hyväks, vaan läskiks.

En myöskään ymmärrä minkä takia lisäravinteita, edes proteiineja, tulisi vetää niin perkeleesti, ellei kyse ole puhtaasti taloudellisista- tai käytännöllisistäsyistä. Illallakin on paljon järkevämpää syödä jotain ihan oikeaa ruokaa kuin kiskoo jotain jauheita, siitä huolimatta, että se oliskin "kova"-juttu litkiä niitä jauheita. Varsinkin kun moni vielä vetelee reenin "ulkopuolella" samaa konsentraattia (esim. Heraa), mitä reenin jälkeen. Se on kuitenkin valmiiksi pilkottua proteiinia, eli nopeasti imeytyvää, mikä ei ole optimaalista missään mielessä.

Olisin muutenkin aika kriittinen sen suhteen, mitä sanotaan "pakollisiksi" lisäravinteiks, minkäkin tavotteen suhteen. Siihenkään ei ole yksiselitteistä vastausta.

En tiedä oliko minulle, mutta tartutaan joihinkin kohtiin silti. Sanoin, että palkkarin vetäminen kannattaa aloittaa viimeisimpien liikkeiden kohdalla (1-2 liikettä/liikeparia, joissa 2-4 sarjaa molemmissa). Niihin liikkeisiin saadaa se lopullinen buusti ja tuskin kukaan tekee viimeisempenä mitään raskasta liikettä kuten esim. kyykky,prässi,maastaveto vaan enemmänkin pieniäliikkeitä kuten esim. viparit taljassa, reiden koukistus/ojennus. Ja jos joku pelkää, että niiden aikana joku proteiini-paska-pieru tulee niin ei sitten kannata tulla treenaa. Tämä siis, jos todella haluaa edistystä.

Itselläni ainakin, kun juon tuntia ennen ton setin, viimeinen huikka varmaan 45min ennen treeniä, niin salille tullessa ei ole liian tuhti, mutta sopivan tukeva olo. Ja kuten sanoit, jokaisen on löydettävä itse mikä sopii itselleen ja tämä sopii minulle. Itse kokeilin tätä M.Savolaisen tahdittamana.

Osuit oikeaan, en syö normaalia ruokaa ollenkaan. Noista kolmesta "annoksesta" koostuu päivittäinen ruokavalioni. Ehdotuksia otetaan vastaan, että mistä ruuasta saa hyvin proteiinia (yht.250g). Kuitenkin se 2,2-2,5g/kg on "välttämätön" syödä. Sehän menee jo taloudellisesti miinukselle, jos alkaa erikseen hankkimaan "yö"-proteiinejä. Ja tuo "kova"-juttu on aika heikko argumentti. Kohta voidaan unohtaa kisailut kaverien kesken salilla, vaan katotaan kuka vetää eniten jauhoproteiinejä.

No, minä olen kertonut omat kokemukset ja niistä jokainen ottaa mitä tarvitsee.

 

[Jimmy McNulty]

Apua tarvittaisiin! Asia on niin, että tahtoisin saada hieman kasvatettua lihasta ensisijaisesti ylävartaloon, unohtamatta alavartaloa. Salilla en ole kovinkaan säännöllisesti käynyt, vaan ihan silloin sun tällöin. Lihaskunnon sanoisin tällä hetkellä olevan silti hyvä, sillä liikun melko paljon. Mahdolliset treenipäivät olisivat maanantai, keskiviikko ja perjantai. Itse ongelma, etten tiedä minkälainen ohjelman tulisi olla, eli mitä liikkeitä milläkin päivällä kannattaisi tehdä. Paino on tällä hetkellä 78kg ja pituus 178cm.

Ruokapuolen sanoisin olevan suhteellisen hyvässä kunnossa, sillä syön melko monipuolisesti. Proteiineja ja hiilihydraatteja tulee siis saatua melko hyvin, ensinmainittua suunnilleen se 2g/painokilo.

Neuvot olisivat siis tarpeen!

 

[Pappa1]

Apua tarvittaisiin! Asia on niin, että tahtoisin saada hieman kasvatettua lihasta ensisijaisesti ylävartaloon, unohtamatta alavartaloa. Salilla en ole kovinkaan säännöllisesti käynyt, vaan ihan silloin sun tällöin. Lihaskunnon sanoisin tällä hetkellä olevan silti hyvä, sillä liikun melko paljon. Mahdolliset treenipäivät olisivat maanantai, keskiviikko ja perjantai. Itse ongelma, etten tiedä minkälainen ohjelman tulisi olla, eli mitä liikkeitä milläkin päivällä kannattaisi tehdä. Paino on tällä hetkellä 78kg ja pituus 178cm.

Ruokapuolen sanoisin olevan suhteellisen hyvässä kunnossa, sillä syön melko monipuolisesti. Proteiineja ja hiilihydraatteja tulee siis saatua melko hyvin, ensinmainittua suunnilleen se 2g/painokilo.

Neuvot olisivat siis tarpeen!

Mestaruus-huumassa ehkä tulee puhuttua jotain turhaa, mutta älä hemmetti jätä jalkapäivää pois. Kannattaa katsoa youtubesta "supermass return"-osat (alkaa vitosesta). Ne kertoo Marko Savolaisen treenaamisesta hänen kulta-aikoinaan. Hän on sanonut, että jalkapäivä edistää myös yläkropan kehittymistä.

Kolme päivää --> kolmijakoinen:

1.Päivä: Rinta, olkapäät, ojentajat:

Penkki, vinopenkki/käsipaino penkki, pystypunnerrus, viparit, (takaolkapäät), kapea penkki, ranskis taljassa istualteen (katso Markon videoista, taitaa olla ekassa) http://www.youtube.com/watch?v=V3WrnJq_EkE&feature=PlayList&p=657C57EFC4DAC3E2&playnext=1&playnext_from=PL&index=17 tässä etsin sen. Tuossa 1 min 40sec kohdalla.

Voit tietty tehdä molemmat, vinopenkin ja käsipaino penkin, jos uskot että jaksat. Takaolkapäät voi myös tehdä selkäpäivänä, kuuluuhan ne sentään vetäviin lihaksiin.

2.päivä: selkä,haukka

Kulmasoutu, ylätalja, alatalja, (takaolkapäät), sitten haukkaliikkeitä mitä tykkäät, hammer, scott jne... Joku 3 liikettä. Kannattaa katsoa tämä haukka liike http://www.gym-tv.fi/index.php?viewkey=636e4a163a5e3d16adab, tuon ekan parin minuutin aikana esitetty liike.

3.päivä: Jalat, pohkeet

Kyykky, hackki, prässi, reidenkoukistus, pohkeet seisten & istualteen.

Itse en tee mavea, alaselkä ei kestä, mutta kannattaa varmaan sijoittaa jalkapäivään.

Jokaista kannattais tehdä se kolme kovaa sarjaa. Toistot vaihtelee enkä jaksat jokaisesta erikseen kirjoittaa, mutta "massiivisissa" liikkeissä lyhyet toistomäärät (5-8) ja sitten näissä hilavitkuttimissa enemmän, joku 10-12.

Näihin Markon videoihin jää muuten koukkuun, vaikka on tullut jo katottua.

 

[Buddha]

Kolme päivää --> kolmijakoinen:...

Jos treenipäivät on ma, ke, pe- tyyliin ja halutaan maximaalinen hyöty ja rääkki, niin miksei Pappa1 voisi kuvitella 1-jakoista ohjelmaa? Tulee lepopäivät sopivasti ja nuori kroppa kestäisi sen, samalla palautuen hyvin.

 

[pleijjeri]

Noniin palstan punttigurut. Punttien kolistelu on aloiteltu vuoden vaihteessa ja pienen pientä tulosta (näkyvää!) on alkanut tulemaan 3xviikko yksijakoisen ohjelman myötä. Vaihtelun vuoksi vaihdoin ohjelmaa kaksijakoiseen ja pyrin käymään 3-4xviikko salilla.

Lisäravinteista olen tyytynyt tähän asti nauttimaan palautusjuomaa treenin päätteeksi, mutta nyt haluaisin tietoa vitamiineista (+hivenaineet+mineraalit..). Nämähän kuulemani mukaan ovat yksi tärkeä tekijä kehittymisen kannalta(?).

Eli minkälaisia (moni)vitamiini purkkeja lähden kaupasta metsästämään? Mitään sikahintaisia (50€/25tbl) en tule ostamaan vaan pysytään pienen budjetin piirissä. Tietysti aina helpompaa mitä vähemmän noita pillereitä tarvitsee kerralla nappailla, joten jonkinlainen All-in-one purkki on hakusessa.

 

[Oiva]

Lisäravinteista olen tyytynyt tähän asti nauttimaan palautusjuomaa treenin päätteeksi, mutta nyt haluaisin tietoa vitamiineista (+hivenaineet+mineraalit..). Nämähän kuulemani mukaan ovat yksi tärkeä tekijä kehittymisen kannalta(?).

Eli minkälaisia (moni)vitamiini purkkeja lähden kaupasta metsästämään? Mitään sikahintaisia (50€/25tbl) en tule ostamaan vaan pysytään pienen budjetin piirissä. Tietysti aina helpompaa mitä vähemmän noita pillereitä tarvitsee kerralla nappailla, joten jonkinlainen All-in-one purkki on hakusessa.

Aika suuri osa pillereistä vedetään ihan turhaan, vain varmuuden vuoksi. Vitamiinien perusteettomalla napsimisella ei saavuteta sen paremmin terveyttä kuin isoja lihaksiakaan. Jos olet aikeissa ryhtyä popsimaan vitamiineja purkista, punnitse tarkkaan, mitä vitamiineja tarvitset. Turhaan ostat jotain monivitaaminipurkkia, jos sinulla on puute vain yhdestä vitamiinista. Vai onko sinulla ylipäänsä puute jostain vitamiinista? Kannattaa selvittää vastaus tuohon kysymykseen.

Aloittaa voi vaikka alla olevasta Terveyden ja hyvinvoinnin (entinen Kansanterveyslaitos) laitoksen artikkelista. Huomaa erityisesti kohta: "Suomalaiset ravitsemussuositukset toteavat yksiselitteisesti, että aivan tavallisesta kaupasta saatavalla ruoalla voi taata itselleen kaikki tarvittavat vitamiinit."

http://www.ktl.fi/portal/suomi/julk...miinit_kohdallaan_suomalaisessa_ruokavaliossa

 

[Oiva]

Lisäravinteet, pillerit, pulverit ja vitamiinit

Pakko ottaa vielä vähän tarkemmin kantaa näihin kaikkien puntti-ihmisten huulilla oleviin asioihin eli lisäravinteisiin.

Tuntuu, että kaikilla on jokin hemmetin pakonomainen tarve löytää jokin pilleri tai pulveri, joka kasvattaa isot ja vahvat lihakset. Aivan kuin lihasten kehittäminen olisi jotain salatiedettä ja mystiikkaa. Aivan kuin voimailua ei voisi harrastaa ilman jotain kummallisella numerokirjainyhdistelmällä varustettua lisäravinnepönttöä.

Aivan kuin se kehityksen avain ja edellytys olisi purkissa.

Näinhän se ei missään nimessä ole. Suuri osa näistä pulveripurkeista on suurimmalle osalle harrastajista täysin turhia. Uskallan väittää, että kolme neljännestä kuntosalilla kävijöistä pärjää aivan hyvin ilman mitään lisäravinteita ja melkein se loppukin neljännes suunnilleen palautusjuomalla. Muutama prosentti on niitä, joilla kehityksen marginaalit ovat niin tiukat, että kaikki keinot on otettava käyttöön. Näistä osa ottaa valitettavan usein käyttöön myös ne keinot, joihin ei kannattaisi sortua.

Tavallinen harrastaja, joka haluaa kehittää joko voimiaan tai kroppaansa, voi huoletta laittaa euronsa järkevämpään kohteeseen kuin kuntosalien kylkeen kehiteltyyn oheisbisnekseen, jota lähinnä kuntoilulehdet ylläpitävät ja markkinoivat. Eikä tarvitse pelätä, ettei kehittyisi.

Riittää, kun muistaa kolme avaintekijää: oikeanlainen harjoittelu, lepo ja kunnon ruoka.

Oikeanlainen harjoittelu tarkoittaa määrällisesti, laadullisesti ja tehollisesti sopivaa kuormitusta. Yleensä vasta-alkaja ei tätä osaa itse. Silloin kannattaa kysyä apua joltain asiantuntijalta. Se salin isoin kaveri ei välttämättä ole paras neuvoja eikä varsinkaan kannata plagioida hänen treeniohjelmiaan. Yhtä vähän kannattaa katsoa Body-lehdestä, miten joku Bull Mentula treenaa ja alkaa tekemään perästä. Näiden kavereiden tekemiset ovat aivan toisessa maailmassa kuin tavallisen, pitkäänkin rautoja nostelleen harrastajan. Ei kukaan juoksua harrastavakaan lähde kopioimaan Gebressilassien harjoituksia. Tuloksena olisi vain rikkoontuneita paikkoja ja armoton ylikunto. Jos nyt ylipäätään saisi tehtyä niitä harjoituksia.

Lepo tarkoittaa sitä, että kuormituksen välissä lihasten ja hermoston annetaan palautua. Elimistö ei kestä kuin asteittain tapahtuvaan kuorman lisäystä. Kovaakin treenaavien kannattaa pitää 2-3 huilipäivää punttisalilta. Kelpo tuloksia saa varmasti aikaan esim. 3 kertaa viikossa voimailemalla. Palauttavien harjoitusten ja venyttelyn merkitystä ei kannata väheksyä.

Kunnon ruoka tarkoittaa ensi sijassa sitä, että syödään riittävän usein: vähintään viisi kertaa mutta jopa seitsemän kertaa päivässä. Lisäksi syödään oikeanlaista ruokaa. Proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja sopivassa suhteessa. Ruokavalio on myös monipuolinen: siihen kuuluu viljoja, maitotuotteita, lihaa, kalaa, kanaa, munia, vihanneksia, hedelmiä jne. Yllättävän harva edelleen tietää näistäkään asioista kunnolla. Apua onneksi löytyy.

Jos noista kolmesta avainasiasta huolehtimalla ei saa aikaan kehitystä, on luultavasti jotain pielessä.

Jos asiat on oikein tehty, mutta kunnianhimoa riittää vielä enempään, voi kehitystä lähteä repimään niistä viimeisistäkin marginaaleista, joista sitä kuitenkin on huomattavasti vähemmän löydettävissä kuin avainasioista.

Yllä oleva on kirjoitettu eri asiantuntijoilta, kirjallisuudesta ja artikkeleista saatujen tietojen, mutta ennen kaikkea kohtuullisen pitkän kokemuksen perusteella.

 

[Pappa1]

Jos treenipäivät on ma, ke, pe- tyyliin ja halutaan maximaalinen hyöty ja rääkki, niin miksei Pappa1 voisi kuvitella 1-jakoista ohjelmaa? Tulee lepopäivät sopivasti ja nuori kroppa kestäisi sen, samalla palautuen hyvin.

No itse en koskaan ole perustanut 1-jakoisista, varsinkaan kun on aikaa käydä salilla tarpeeksi. Tuo oli vain ehdotus, itsehän se on löydettävä, mikä itselle sopii. Palautumis aikakin on henkilökohtaista.

Itse vain en tykkää monesta raskaasta liikkeestä kerralla; kyykky, prässi, penkki, (joillekin maastaveto). Helposti jää sitten porukalla tekemättä kyykky ja tyytyy prässiin. Puhumattakaan liikkeistä joita jää tekemättä alatalja/ylätalja, vinopenkki, takaolkapäät jne... Itse vain en perusta yksijakoisista, mutta täytyy myöntää etten ole koskaan kokeillutkaan. Ja voin sanoa, etten tule jatkossakaan kokeilemaan.

 

[Ex]

Itse vain en perusta yksijakoisista, mutta täytyy myöntää etten ole koskaan kokeillutkaan. Ja voin sanoa, etten tule jatkossakaan kokeilemaan.

Asenne ainakin on kunnossa. Ja voin sanoa, että kehittymismahdollisuutesi ovat jatkossakin pienemmät kuin niillä jotka omaavat pikkaisen avoimemman mielen.

Miten lihas kasvaa? Simppeli versio: Hajoitat sitä treenaamalla (mikrovaurioita solukkoon), korjaat vauriot ruualla (well, proteiinilla really), ja tämä prosessi (proteiinisynteesi) siis tapahtuu levossa. Kauanko naturaalilla kasvua tapahtuu? Useiden tutkimusten mukaan korkeintaan 48 tuntia.

Johtopäätös: Jokainen joka treenaa yhden lihasryhmän kerran viikkoon, menettää 5 päivää viikossa potentiaalista lihaskasvua. 1-jakoinen on siis ylivoimainen treenimetodi natuille -- silloin kun haetaan massaa. Voiman hakuun on sitten muunlaiset metodit tarpeen, mutta ensin pitää olla massaa ennen kuin kannattaa painottaa voimaa.

Edelleen suosittelen siis 1-jakoista treeniä, joka painottuu nelikolle kyykky, mave, leuanveto ja penkki. Apuliikkeiksi vaikka yksi olkapääliike, yksi hauisliike ja yksi pohjeliike (esim. 2x6 kutakin)*. Kyllä kasvaa.

T: Nimim. "78 kg --> 100 kg reilussa kolmessa vuodessa"


PS. Varoituksen sana: Suunnittele progressiivinen treeni jossa jää aina toistoja varastoon, niin hienosti palautuu 48 tunnissa.


*) Tämä liikehän voi ja kannattaa olla esim. joka päivä eri... (ma/ke/pe)

 

[JZZ]

Onkos kellään kokemusta negatiivisista toistoista? Kannattaako sotkea ihan perustreenin joukkoon? Jos tekee esim penkkiä negatiivisena, niin kannattaako alle ottaa ensin perustoistot, vai heti ensimmäisenä negatiiviset? Yksi vai useampi toisto per sarja?

 

[Ex]

Onkos kellään kokemusta negatiivisista toistoista? Kannattaako sotkea ihan perustreenin joukkoon? Jos tekee esim penkkiä negatiivisena, niin kannattaako alle ottaa ensin perustoistot, vai heti ensimmäisenä negatiiviset? Yksi vai useampi toisto per sarja?

Tästä on monia koulukuntia. Itse en tekisi negatiivisia juuri ollenkaan, ja ainakaan 1- ja 2-jakoisiin treeneihin niitä EI kannata ympätä. Jos aivan pakosti haluat painottaa voimaa, ja treenaat 3- tai 4-jakoisella, mahtuvat negatiivisetkin mukaan. Tällöin tekisin ne lopuksi (lihakset lämpiminä), korkeintaan 2 sarjaa, joissa suht vähän toistoja (1-3).

Negatiivisten suurin ongelma liittyy tietenkin palautumiseen, ja ainakin itselläni uhkaa 7 päivän taukokin olla liian nafti kun näitä vedetään.

"Pakkotoisto on voiman pahin vihollinen." Tällaistakin kuulee sanottavan, joten varovaisesti siellä!

 

[Dissonanssi]

Onkos kellään kokemusta negatiivisista toistoista? Kannattaako sotkea ihan perustreenin joukkoon? Jos tekee esim penkkiä negatiivisena, niin kannattaako alle ottaa ensin perustoistot, vai heti ensimmäisenä negatiiviset? Yksi vai useampi toisto per sarja?

Tähän tietenkin vaikuttaa hyvin paljon tavoitteesi ja ohjelmasi "kokonaiskuva". Yleistasolla kuitenkin kehottaisin harkitsemaan erilaisten tehokeinojen käyttöä (pakkotoistot, negatiiviset toistot, rest-pauset jne.). Vaikka itsekin vielä varsin aloittelija olenkin, niin kuitenkin voin sanoa, että erilaisten tehokeinojen käyttö saattaa helposti mennä överiksi alkuinnostuksesta johtuen, minkä takia niistä hyvinkin helposti on enemmän haittaa kuin hyötyä. Missään tapauksessa kuitenkaan niitä ei tulisi käyttää liikkeiden tai sarjojen alussa. Niiden funktio on lähinnä tehdä sarjat "viimeiseen asti" eli siis vetää kaikki mehut pois. Vasta sen jälkeen, kun normaaleja toistoja ei enään pystytä tekemään puhtaasti. Ei siis todellakaan sovellu jokaiseen sarjaan, ei edes jokaiseen reeniin. Lähinnä kun ennen siirtymistä kevennetylle jaksolle haetaan maksimaalista kehitystä ajamalla kroppa väliaikaiseen ylirasitustilaan, ovat tehokeinot hyödyllisiä.

Aloittelijana en siis käyttäisi lainkaan. Vasta siinä vaiheessa, jos reenit ovat suunniteltu progression toteuttamisesta ja palautumisesta lähtien kohtalaisen tarkasti viikkoja eteen, näkisin niille käyttöä.

Ex tuossa asiaa jo vähintäänkin sivusi, eli tehokeinoilla rasitetaan pääosin hermostoa, minkä takia niiden liian tiivis käyttö useamman reenin aikavälillä tulee näkymään negatiivisesti palautumisessa.

 

[Pula-ajan Tretjak]

Itse olen ympännyt negatiiviset toistot kahdella tapaa mukaan. Joko (harvemmin) kesken treenijaksoa kovan treenin päätteeksi viimeisiin sarjoihin vetämään ne mehut kokonaan pois, tai sitten treenijakson aivan loppuun kovimpiin treeneihin. Lopun hyvä puoli on siinä, että mikäli tähtää aivan rajoille painojen ja sarjojen kanssa niin ne negatiiviset tulevat ikään kuin itsestään, kun ei pysty kuitenkaan monesti tekemään jokaista suunnittelemaansa sarjaa aivan loppuun asti. Kertooko se sitten suunnittelun puutteellisuudesta, suuruuden hulluudesta vai treenijakson epäonnistumisesta, en tiedä. Kuitenkin ennen viimeisiä kovia treenejä yleensä kuitenkin tiedän paljon lähtee ja kuinka monesti.. ja teen sitten niiden päälle vielä vähän. Liika on liikaa ja sopivasti on liian vähän.

Negatiivisten toistojen tarpeellisuudesta minulla ei ole mitään hajua.

 

[JZZ]

Kiitokset vinkeistä :)

En tosiaan ole ihan aloittelija, ja treenit on aika tarkkaan suunniteltuja ohjelmallisesti, jaksollisesti ja ravinnollisesti. Muualta saamieni vinkkien mukaan negatiivisia kannattaisi vetää vain joka kolmas-neljäs viikko ja tosiaan ihan treenin lopussa muutama sarja. Alkuun suunnitelmissa vetää negatiivisena penkkiä ja kyykkyä (mikä olisi hyvä selkäliike vetää negatiivisena?) Täytynee testata, voin raportoida tuntemuksista täällä kun ekat treenit on takana!

 

[Pula-ajan Tretjak]

Selälle ei montaa liikettä tule mieleen ja itsekään en ole tehnyt kuin leuoilla ja ylätaljalla rinnalle. Käytännössä varmaan kaikki selkäliikkeet, joissa on selkä kutakuinkin tukevassa asennossa eikä sen liikettä vaadita. Maastavetoa siis en missään nimessä testaisi.

Selkätreenit ovat kuitenkin kovinakin niin julmia, että en tiedä sitten onko negatiivisilla hirveästi käyttöä niissä. Ehkä juuri jossain leuanvedossa (aloittelijat!! Jos ette jaksa vetää leukoja niin ottakaa kaveri nostamaan jaloista ja tehkää negatiivisia.. kohta menee ne oikeatkin) tai ylätaljassa voisi kuvitella.

 

[Dissonanssi]

Kiitokset vinkeistä :)

En tosiaan ole ihan aloittelija, ja treenit on aika tarkkaan suunniteltuja ohjelmallisesti, jaksollisesti ja ravinnollisesti. Muualta saamieni vinkkien mukaan negatiivisia kannattaisi vetää vain joka kolmas-neljäs viikko ja tosiaan ihan treenin lopussa muutama sarja. Alkuun suunnitelmissa vetää negatiivisena penkkiä ja kyykkyä (mikä olisi hyvä selkäliike vetää negatiivisena?) Täytynee testata, voin raportoida tuntemuksista täällä kun ekat treenit on takana!

On aika häilyvä käsite mitä tarkoitetaan "aloittelijalla". Yleisesti ottaen kuitenkin voidaan pitää aloittelijana sellaista, joka on ravinnosta, levosta, ja reenistä huolehtien reenannut nousujohteisesti alle 3-4 vuotta. Toisilla tietenkin kehitys on nopeampaa kuin toisilla ihan genettisista syistä jne. Enkä sano tätä nyt päteäkseni vaan lähinnä siinä mielessä, että jos progressiota pystyy reenamisessa toteuttamaan kuta kuinkin lineaarisesti silloin tällöin kevennyksiä pitämällä, voidaan vielä puhua aloittelijasta. Siinä vaiheessa kuin yksinkertainen kaava; reeni + lepo ---> isommat raudat, suuremmat toistomäärät taikka sarjamäärät tai lyhyemmät lepotauot, ei enään toimi. Täytyy progressiota hakea "aallottamalla". Itse ainakin vielä pystyn etenemään kohtalaisen lineaarisesti, eli yksinkertaisesti tekemällä jokaisen reenin jollakin tavalla raskaammin kuin edellisen eli toteuttamalla yksinkertaisesti kaavaa, jossa pyrin parantamaan maksimisuoritustani.

Tietyssä vaiheessa kuitenkin on perusteltua siirtyä toteuttamaan tuota progressiota "aallottamalla", jolloin reenien täytyy olla suunniteltuja. Tällöinkin on syytä pitää vain yksi "elementti" muuttuvana ja muut sitten vakiona. Eli esim. toisto- ja sarjamäärät vakioina ja painot muuttuvina, jolloin siis on mahdollista toteuttaa tuota progressiota. esim. jos maksimi painoissa on 100kg niin;

1. vko 90kg
2. vko 95kg
3. vko 100kg
4. vko 105kg
5. vko kevennys

seuraava kierto sitten;

1. vko 95kg
2. vko 100kg
3. vko 105kg
4. vko 110kg
5. vko kevennys

jne.. Tuo nyt vain esimerkkinä.

Tuohon yhtälöön sitten noita negatiivisia toistoja voi sijoittaa tuohon juuri ennen kevennystä. Mikään ei tietenkään estä käyttämästä niitä ennen kevennystä, vaikka toteuttaisikin lineaarista progressiota. Silloin ne vain tuskin ovat välttämättömiä ja hyöty/haitta-suhde ei välttämättä ole kovin hyvä. Taas pitkään reenanneilla nuo tehokeinot saattavat olla suhteellisesti ottaen todella suuri etu kehitykselle, koska kehitys ylipäänsä rupeaa olemaan jo varsin marginaalista.

Alkuun suunnitelmissa vetää negatiivisena penkkiä ja kyykkyä (mikä olisi hyvä selkäliike vetää negatiivisena?) Täytynee testata, voin raportoida tuntemuksista täällä kun ekat treenit on takana!

Kannattaa sitten ihan totta miettiä noiden negatiivisten käyttöä. Jotta niistä nyt sitten saisi sen parhaan hyödyn irti tulisi niissä lähtökohtaisesti käyttää sen verran raskaita painoja, että et niillä pysty suorittamaan toiston positiivista vaihetta. Tämä nyt tietenkin tarkoittaa sitä, että esim. kyykyssä ja penkissä tarvitset väkisinkin avustajat tehdäksesi kyseisiä liikkeitä negatiivisilla toistoilla. Olisin todella varovainen sen suhteen lähtisinkö esim.kyykyssä tekemään negatiivisia toistoja. Loukkaantumisriski on todella suuri, koska väkisinkin joudut käyttämään suhteellisesti isoja romuja. Penkissä nyt ei varmaan niin suurta loukkaantumisriskiä ole, mutta ilman turvarautoja tarttet siinä avustajan/avustajia.

Kannattaa myöskin huomioida, että "vetävissä" ja "työntävissä" iikkeissä tuo negatiivinen vaihe sijoittuu toiston eri vaiheeseen. Työntävissä negativvinen vaihe on heti toiston "alussa", kun taas vetävissä se on vasta "lopussa". Selkäliikkeet kun ovat vetäviä liikkeitä, niin liikkeet on syytä valita huomioiden tuo negatiivisen vaiheen "sijoittuminen". Maastavetojen tekeminen siis on aika pitkälti mahdotonta, ja sisältäisi kyllä erittäin suuren loukkaantumisriskin. Leuvoissa taas tarvitset jotkin puolapuut tms. Jotta saat aloitettua liikkeen suoraan negatiivisesta vaiheesta, eikä sinun tarvitse vetää itseäsi ylös.

Toivottavasti tuosta nyt sai jotain selvää, mutta aika hankala sanoin selittää idioottivarmasti noita asioita..

En kuitenkaan usko, että noilla negatiivislla toistoilla tulet mitään suurta etua saamaan varsinkaan verrattuna pakkotoistoihin tai rest-pauseihin. Omasta mielestäni ne ovat kaikkein hankalimmin toteuttavissa noista. Tietenkin vaihtelu virkistää aina, ja noita tehokeinojakin olisi varmasti hyvä kierrättää, kuten liikkeitä ylipäänsä.