Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Steril]

Ehkä isoin kysymys on siinä, että vedätkö nyt tiheämmällä treenitahdilla samalla tavalla kuin vedit kerran viikossa? Suhteellisesti samat taakat, toistot, sarjat, liikemäärät yms?

No siis penkin osalta olen vähentänyt lämmittelysarjojen määrää ja toistoja. Teen nyt saman verran toistoja kuin varsinaisissa työsarjoissa (6-8). Lämmittelysarjojen määrä 2. Ennen vedin 4 lämmittelysarjaa, sarjojen pituus 10-15 toistoa (15x20, 10-15x30, 10x40, 10x50). Työsarjat saman pituisia kuin ennenkin (3x6-8). Nyt olen tehnyt niin, että jos sarjapainona on vaikka 60kg, niin lämmittelen ensin 40kg:lla 8 toistoa, sitten 50kg:lla 7 toistoa ja sitten sarjat 60kg:lla 6 toistoa. Jos teen 7 toistoa 60kg:lla, teen 8x40kg, 7x50kg ja 3x7x60kg. Jos 8 toistoa 60kg:lla, niin 8x40kg, 8x50kg ja 3x8x60kg. Sitten jos pääsen vaikkapa 65kg:n painoihin, niin ensin 40kg, sitten 52,5kg ja sitten varsinaiset sarjapainot. Eli tasaisesti nouseva kuorma lämmittelysarjoissa kuitenkin suht samanlaisin toistomäärin.

Yleensä työsarjojen jälkeen pumppaan vielä jollain 30kg:lla pitkän, räjähtävän 10-15 toiston sarjan.

Ja @Redimor piti mainita, että sarjapainot junnasivat siinä kuudessakympissä juuri ennen kuin pidin pienen tauon treenistä kokonaan ja muutin treenitapaa. Eli luulisin että suht samoissa painoissa mennään about tällä hetkellä. Treenaan nyt vain ulkona.

 

[Redimor]

No siis penkin osalta olen vähentänyt lämmittelysarjojen määrää ja toistoja. Teen nyt saman verran toistoja kuin varsinaisissa työsarjoissa (6-8). Lämmittelysarjojen määrä 2. Ennen vedin 4 lämmittelysarjaa, sarjojen pituus 10-15 toistoa (15x20, 10-15x30, 10x40, 10x50). Työsarjat saman pituisia kuin ennenkin (3x6-8). Nyt olen tehnyt niin, että jos sarjapainona on vaikka 60kg, niin lämmittelen ensin 40kg:lla 8 toistoa, sitten 50kg:lla 7 toistoa ja sitten sarjat 60kg:lla 6 toistoa. Jos teen 7 toistoa 60kg:lla, teen 8x40kg, 7x50kg ja 3x7x60kg. Jos 8 toistoa 60kg:lla, niin 8x40kg, 8x50kg ja 3x8x60kg. Sitten jos pääsen vaikkapa 65kg:n painoihin, niin ensin 40kg, sitten 52,5kg ja sitten varsinaiset sarjapainot. Eli tasaisesti nouseva kuorma lämmittelysarjoissa kuitenkin suht samanlaisin toistomäärin.

Yleensä työsarjojen jälkeen pumppaan vielä jollain 30kg:lla pitkän, räjähtävän 10-15 toiston sarjan.

Ja taakat oli suurin piirtein samaa luokkaa kun vedit kerran viikossa?

 

[eriatarka]

Pelkästään syömällä reilusti ja treenaamalla edes sinnepäin, saa penkin nousemaan helpommin kuin kituuttamalla miinuskaloreilla ja täydellisellä treenillä. Kun siis ei puhuta mistään 200kg penkistä tai ihan aloittelijasta.

Itse nostin penkistä 120 kiloa ennen kuin olin edes ottanut palkkaria osaksi treeniä. Ihan vain treenaamalla ja syömällä normaalisti, tuohon aikaan tuli käytyä myös radalla aika usein.

 

[Steril]

Itse nostin penkistä 120 kiloa ennen kuin olin edes ottanut palkkaria osaksi treeniä. Ihan vain treenaamalla ja syömällä normaalisti, tuohon aikaan tuli käytyä myös radalla aika usein.

Muistatko yhtään mikä oli lähtotasosi penkissä eli mistä painoista aloitit aikanasi? Tai minkä ikäisenä tuo 120 kiloa nousi ja minkä painoisena?

 

[MPN]

Pikaisesti arvaten ja tuosta tulkiten on käynyt niin että ennen teki vaikka 3x8 kerran viikkoon ja nyt tekee 3x8 2-3kertaa viikkoon? Ei ole vaikeaa arvata kumpi on parempi, kun toisessa on volyymi tuplat tai triplat.

Lisäksi tuohon kun heittää mukaan kevyemmän jakson, sen mahdollistama palautuminen. Parempi ruokavalio, sen mahdollistama palautuminen. Noiden kahden yhdistelmästä mahdollinen parempi uni ja sen mahdollistama kehitys jne, niin ollaan hyvin kaukana siitä että voidaan sanoa että kerta viikkoon ei toimi.

@Steril Kai muuten nyt ulkona treenaat samanlaisilla välineillä kun treenasit sisällä? Eli kun penkistä puhutaan, niin oletettavasti yhtä tukeva penkki, samanlaiset tangot (eli molemmat joko laakereilla tai ilman) ja kilomäärä tietenkin sama? Ja kehonpaino tietysti suurinpiirtein samassa luokassa?

Itse nostin penkistä 120 kiloa ennen kuin olin edes ottanut palkkaria osaksi treeniä. Ihan vain treenaamalla ja syömällä normaalisti, tuohon aikaan tuli käytyä myös radalla aika usein.

Ihan mielenkiinnosta tähän asiaan liittyen, kuinka usein treenasit penkkiä? Painoakin varmaan tuli tuolloin hieman lisää?

100kg -> 120kg penkissä on valtavan pitkä matka jos sen yhdistää painon pudottamiseen. Jos painoa saa kerryttää mukana, niin suurimmalta osalta pitäisi onnistua helposti.

 

[Steril]

Kai muuten nyt ulkona treenaat samanlaisilla välineillä kun treenasit sisällä? Eli kun penkistä puhutaan, niin oletettavasti yhtä tukeva penkki, samanlaiset tangot (eli molemmat joko laakereilla tai ilman) ja kilomäärä tietenkin sama? Ja kehonpaino tietysti suurinpiirtein samassa luokassa?

Muuten kaikkiin kohtiin sama paitsi tuo ei ole mikään vapaa levytanko vaan sellainen penkkilaite. Mutta muuten kyllä se antaa rintaan ihan samanlaisen paineen kuin normaali tankopenkki ja tuntuu ainakin ihan yhtä raskaalta ja ottaa samoihin lihaksiin.

Kehonpaino on siinä 75 kilon paikkeilla eli täysin samana on pysynyt.

 

[Hagi]

Penkkipunnerrus on myös liikkeenä sellainen, jossa massa auttaa. Jos haluaa nostaa nimenomaan penkkitulosta, niin kannattaa panostaa ns. voimapenkin tekniikkaan, penkata usein ja syödä todella paljon. Esimerkiksi vedon ja kyykyn tulokset eivät seuraa omaa painoa yhtä vahvasti. Yleensä dieetillä penkkitulos putoaa.

Penkkiä voi treenata vaikka 3x viikossa, kunhan muistaa säädellä intensiteettiä. Lisäksi voimatreenissä sarjoja ei kannata viedä failureen.

Penkissä on myös iso etu, jos kädet ovat lyhyet ja rintakehä iso (massaa). Tuolloin leveällä otteella saa nostomatkan lyhyeksi. Pitkillä käsillä antaa heti paljon tasoitusta, mutta toisaalta veto on helpompaa.

Jos taas haluaa tehdä penkkitreeniä vain lihaskasvatus mielessä, on käsipainoilla penkkipunnerrus parempi vaihtoehto. Käsipainoilla saa supistukset tehtyä ylös paljon paremmin ja paremman tuntuman.

Nämä omia mietteitä/kokemuksia.

 

[MPN]

Muuten kaikkiin kohtiin sama paitsi tuo ei ole mikään vapaa levytanko vaan sellainen penkkilaite. Mutta muuten kyllä se antaa rintaan ihan samanlaisen paineen kuin normaali tankopenkki ja tuntuu ainakin ihan yhtä raskaalta ja ottaa samoihin lihaksiin.

Kehonpaino on siinä 75 kilon paikkeilla eli täysin samana on pysynyt.

Ei voi verrata lähtökohtaisesti suoraan, kun sinulla ei ilmeisesti aiempaa vertailudataa näiden välillä ole.

Pelkästään tekniikan oppiminen ekojen kertojen aikana nostaa uudessa liikkeessä tulosta todennäköisesti. Ja painolla X 8kpl toistoja penkissä voi tarkoittaa koneessa X+10kg 8kpl toistoja. Ihan niinkin pienestä jutusta että liikerata muuttuu sen verran että heikoin/vaikein kohta liikahtaa sen verran että saat vaikka ojentajilla autettua.

En lähtisi vielä näiden perusteella kyllä sanomaan että penkki 1x viikossa ei sovi sinulle. Se toki ei tarkoita että sinun pitäisi väkisin koittaa 1x viikossa penkkiä hinkata. Tai että 1x viikossa toisi parempia tuloksia kuin 2-3x viikossa.

 

[eriatarka]

Muistatko yhtään mikä oli lähtotasosi penkissä eli mistä painoista aloitit aikanasi? Tai minkä ikäisenä tuo 120 kiloa nousi ja minkä painoisena?

Aloin treenata salilla 9. luokan jälkeen, muutama kuukausi ennen kuin täytin 16 vuotta. Tuolloin mitat 183/67. Parin viikon treenin jälkeen kokeiltiin kaverin kanssa penkkimaksimia, otin 50 kiloa ja siitä se nousi muistaakseni 5 kiloa aina kolmen viikon välein jonnekin 65-70 kiloon asti. Olin juuri täyttänyt 19, kun otin penkistä 120 kiloa ja tuolloin muistaakseni mitoissa 189/80. Salitreeni jäi, kun lähdin opiskelemaan ja aloitin punttitreenin uudestaan vasta valmistumisen jälkeen 27-vuotiaana, jolloin tuli enemmän lenkkeiltyä, tuolloin mitoissa 190/77. Vajaan puolen vuoden treenin jälkeen voimatasot samaa luokkaa kuin nuorempana. Nykyään ikää mittarissa 41 vuotta, mitat 190/94 ja penkkimaksimi 150.

@MPN penkkiä tuli nuorempana treenattua 2-3 kertaa viikossa, nykyään yksi kova penkkitreeni viikossa, muuten ei palaudu. Ja kuten @Hagi edellä totesi, penkissä vaikuttaa paljon mm. käsien pituus, kaari ja tietty tekniikka esim. minulle on moni bodari tullut salilla antamaan hyviä vinkkejä seurattuaan sivusta, kun oma tekniikka ei aina ollut ihan priimaa. Itsellä pitkät kädet eikä suurta kaarta, minkä vuoksi pidän 150 maksimia kohtalaisena suorituksena natuna.

 

[Steril]

Pelkästään tekniikan oppiminen ekojen kertojen aikana nostaa uudessa liikkeessä tulosta todennäköisesti. Ja painolla X 8kpl toistoja penkissä voi tarkoittaa koneessa X+10kg 8kpl toistoja. Ihan niinkin pienestä jutusta että liikerata muuttuu sen verran että heikoin/vaikein kohta liikahtaa sen verran että saat vaikka ojentajilla autettua.

Tiedostan tämän kyllä, mutta nyt on jo useampi kuukausi takana tuota ulkotreeniä, joten jonkinlaisia johtopäätöksiä kai voipi jo vetää kehittymisestä? En nyt tuijota niitä pelkkiä kiloja, vaan juuri sitä kehityskaarta.

 

[Steril]

Aloin treenata salilla 9. luokan jälkeen, muutama kuukausi ennen kuin täytin 16 vuotta. Tuolloin mitat 183/67. Parin viikon treenin jälkeen kokeiltiin kaverin kanssa penkkimaksimia, otin 50 kiloa ja siitä se nousi muistaakseni 5 kiloa aina kolmen viikon välein jonnekin 65-70 kiloon asti. Olin juuri täyttänyt 19, kun otin penkistä 120 kiloa ja tuolloin muistaakseni mitoissa 189/80. Salitreeni jäi, kun lähdin opiskelemaan ja aloitin punttitreenin uudestaan vasta valmistumisen jälkeen 27-vuotiaana, jolloin tuli enemmän lenkkeiltyä, tuolloin mitoissa 190/77. Vajaan puolen vuoden treenin jälkeen voimatasot samaa luokkaa kuin nuorempana. Nykyään ikää mittarissa 41 vuotta, mitat 190/94 ja penkkimaksimi 150.

@MPN penkkiä tuli nuorempana treenattua 2-3 kertaa viikossa, nykyään yksi kova penkkitreeni viikossa, muuten ei palaudu. Ja kuten @Hagi edellä totesi, penkissä vaikuttaa paljon mm. käsien pituus, kaari ja tietty tekniikka esim. minulle on moni bodari tullut salilla antamaan hyviä vinkkejä seurattuaan sivusta, kun oma tekniikka ei aina ollut ihan priimaa. Itsellä pitkät kädet eikä suurta kaarta, minkä vuoksi pidän 150 maksimia kohtalaisena suorituksena natuna.

Olet ilmeisen lahjakas penkkaaja joka tapauksessa. 120kg 80 kilon painoisena on kunnioitettava tulos. Lähditkö mistä kiloista liikkeelle tuon pitkän tauon jälkeen? Tosiaan oma lähtötaso oli semi heikko, en tiedä olisiko 50 kiloa noussut alussa lainkaan kun 40 kiloakin tuntui jo painavalta.

Olen sinua jonkin verran lyhyempi, 180 senttiä pitkä ja painoa tosiaan se ~75kg. Syliväli on 187 senttiä, eli pituutta löytyy käsistä myös jonkin verran. Kaaren olen kyllä omaksunut, siis osaan vetää lavat taakse nostaessa. Joka tapauksessa, sinun 150 kiloa on kova tulos minkä painoisena tahansa. Jos joskus edes siihen 100 kiloon pääsisi niin olisi jo hyvä. Tällä kehonpainolla se olisi kuitenkin jo melkein 1,5 kertaa oma paino joten työtä se vaatii. Tai sitten painoa tulee väkisin lisää jonkun verran.

 

[eriatarka]

Olet ilmeisen lahjakas penkkaaja joka tapauksessa. 120kg 80 kilon painoisena on kunnioitettava tulos. Lähditkö mistä kiloista liikkeelle tuon pitkän tauon jälkeen?

Tarkistin kalenterista: parin viikon treenin jälkeen 85 kilolla nelonen, siitä kuukausi eteenpäin ja 95 kilolla nelonen. Lihasmuisti tekee tehtävänsä, jos tulee pidempikin tauko.

 

[Steril]

Lisäksi voimatreenissä sarjoja ei kannata viedä failureen.

Unohdin mainita, mutta joo, tämä oli varmasti myös yksi syy junnaamiselle: vedin todella useasti, suunnilleen joka kerta penkkisarjat failureen asti enkä tajunnut keventää ja lähteä sitä kautta hakemaan uutta progressiota. Hakkasin siis turhaan päätä seinään siinä asiassa. Myös pitkät lämmittelysarjat (tai hermoston herättelyt isoilla painoilla) menivät joskus failureen ja sen jälkeen itse treenistä ei tullut suoraan sanottuna hevon helvettiä. Nyt olen tuon suhteen ottanut opiksi enkä vedä enää failureen asti sarjoja, vaan pyrin siihen että saan ne hallitusti ja puhtaasti loppuun.

 

[Johnnie]

Unohdin mainita, mutta joo, tämä oli varmasti myös yksi syy junnaamiselle: vedin todella useasti, suunnilleen joka kerta penkkisarjat failureen asti enkä tajunnut keventää ja lähteä sitä kautta hakemaan uutta progressiota. Hakkasin siis turhaan päätä seinään siinä asiassa. Myös pitkät lämmittelysarjat (tai hermoston herättelyt isoilla painoilla) menivät joskus failureen ja sen jälkeen itse treenistä ei tullut suoraan sanottuna hevon helvettiä. Nyt olen tuon suhteen ottanut opiksi enkä vedä enää failureen asti sarjoja, vaan pyrin siihen että saan ne hallitusti ja puhtaasti loppuun.

Takuuvarmasti jatkuvalla failureen vetämisellä on ollut isokin merkitys junnaamiselle. Ihan aloittelijoilla tällä ei ole samanlaista merkitystä, koska aloittelija ei käytännössä pysty pääsemään "oikeaan" failureen, vaikka tanko jäisi rinnallekin. Hermostosta saadaan kapasiteettia niin heikosti irti.

Tenkkapoo tuleekin yleensä siinä, kun ihan aloittelijavaihe on ohi. Vedetään failureen, koska se toimi ihan alussakin. Samalla ei kuitenkaan ymmärretä sitä, että irtiottokyky on kehittynyt ja tappiin vedetyt sarjat kuormittavat hermostoa ihan eri tavalla.

Minä sain parhaan kehitykseni voimatasoissa, kun älysin nostaa isoissa liikkeissä frekvenssiä ja laskea intensiteettiä.

 

[Redimor]

Takuuvarmasti jatkuvalla failureen vetämisellä on ollut isokin merkitys junnaamiselle. Ihan aloittelijoilla tällä ei ole samanlaista merkitystä, koska aloittelija ei käytännössä pysty pääsemään "oikeaan" failureen, vaikka tanko jäisi rinnallekin. Hermostosta saadaan kapasiteettia niin heikosti irti.

Tenkkapoo tuleekin yleensä siinä, kun ihan aloittelijavaihe on ohi. Vedetään failureen, koska se toimi ihan alussakin. Samalla ei kuitenkaan ymmärretä sitä, että irtiottokyky on kehittynyt ja tappiin vedetyt sarjat kuormittavat hermostoa ihan eri tavalla.

Minä sain parhaan kehitykseni voimatasoissa, kun älysin nostaa isoissa liikkeissä frekvenssiä ja laskea intensiteettiä.

Tämäpä se suurin ongelma on siinä, kun mitataan näitä harjoitusmääriä. Failuret ei toimi usean kerran viikossa, kun taas loppuun "tapettu" lihas kehittyy kerta viikossakin.

Mutta yksilölliset erot on hurjia, mikä toimii kenellekkin parhaiten.

 

[Johnnie]

Tämäpä se suurin ongelma on siinä, kun mitataan näitä harjoitusmääriä. Failuret ei toimi usean kerran viikossa, kun taas loppuun "tapettu" lihas kehittyy kerta viikossakin.

Mutta yksilölliset erot on hurjia, mikä toimii kenellekkin parhaiten.

Tietyn pisteen jälkeen (voimatasoista puhuttaessa) minulle ei nimenomaan toiminut failure missään muodossa isoissa liikkeissä, jos siihen asti vedettiin edes yhdellä treenillä viikkoon.

Viimeisestä lauseesta ihan samaa mieltä, mutta uskaltaisin silti väittää, että keskimäärin voimaa kasvattaessa kevyemmät treenit lyhyellä frekvenssillä voittaa kerran viikkoon failureen vetämisen. Kun noita "oikeiden" voimanostajienkin treenejä seurailee, niin oikeasti kovia treenejä tehdään ennen herkistelyä max kerta pariin-kolmeen viikkoon.

 

[Redimor]

Tietyn pisteen jälkeen (voimatasoista puhuttaessa) minulle ei nimenomaan toiminut failure missään muodossa isoissa liikkeissä, jos siihen asti vedettiin edes yhdellä treenillä viikkoon.

Viimeisestä lauseesta ihan samaa mieltä, mutta uskaltaisin silti väittää, että keskimäärin voimaa kasvattaessa kevyemmät treenit lyhyellä frekvenssillä voittaa kerran viikkoon failureen vetämisen. Kun noita "oikeiden" voimanostajienkin treenejä seurailee, niin oikeasti kovia treenejä tehdään ennen herkistelyä max kerta pariin-kolmeen viikkoon.

Failurehan on lihaksen kasvuun tarkoitettu harjoite. Voimaa jos halutaan niin käytetään todella erilaisia metodeja ja hyvin tarkkaa seurantaa sille, missä vaiheessa tehdään mitäkin. Voiman hankinnassa oman kehon kuuntelu on todella tärkeä työkalu.

Jos voimanostosta oikeasti kilpalajina puhutaan niin ne jotka penkkaa, kyykkää tai vetää lattiasta romua useamman kerran viikossa tulevat jossain vaiheessa tukkimaan hermostonsa. Ne ovat niitä jotka selittelevät kisojen jälkeen asioita. He jotka oikeasti tekevät asiat kunnolla niin pystyvät kehittymään vuodesta toiseen ja parantamaan ennätyksiään yli 35 vuotiainakin vielä, koska paikat kestää. Olympialajista nimeltä painonnosto en ala kommentoimaan koska kyseiset liikkeet ovat oikeasti vammauttavia liikkeitä silloin kun pelataan yli 80% rmax painoilla.

Voimanostamiseen on olemassa nämä "west coastit", "venäläisten" ja ynnä muut ohjelmat, mutta niissä täytyy muistaa että siellä on harjoittelijat niillä töin ja heidän lääketieteensä on siellä myöskin apuna. Jos natu jyrrää voimanostossa useamman kerran viikossa samaa liikerataa läpi ja haluaa kehittyä toden teolla, niin se kuuluisa "seinä" tulee vastaan joko kehittymisessä tai vammoina.

On eri asia tehdä lihasjumppaa, kehittyä vähän ja pystyä harjoittelemaan useamman kerran viikossa samaa liikerataa. Näitä kutsutaan "rantalihaksiksi" eikä siinä ole yhtään mitään väärää, koska tärkeintähän on tekeminen josta nauttii ja jos se edistää terveyttä niin aina vain parempi.

Tämä on oma valmennuksellinen kokemukseni 20 vuoden jälkeen. Suppea otanta myönnän, kun valmennettavat voi laskea sadoissa, mutta uskon tähän teoriaan kokemukseni ja erään kohtuullisen kokeneen venäläisen tohtorin väitöskirjan omaavan kaverin keskustelujen pohjalta. Ja se on vain oma ajatelmani aiheesta, kenenkään ei tarvi tätä uskoa ja kaikkien pitääkin valita se itselleen sopivin tapa liikkua. Pääasia että liikettä tulee vielä 70-vuotiaanakin.

 

[Fiftie]

Ite oon nyt tykänny tehdä viime treeneissä pystypunnerrusta tangolla ja trap bar mavea erityisesti. Näissä liikkeissä pitäis koittaa voimatasoja hinata ylöspäin. Miten tämä onnistuis järkevästi? Pitääkö jakaa kroppa kahtia eli tehdä kaksijakoista vai onko yksijakoinen ihan hyvä tässä tapauksessa? Ja mitkä mahtaa olla parhaat apuliikkeet näille?

Onko järkeä tehdä näitä 3, 2 vai 1 kerran viikkoon? Olisiko järkeä tehdä toisella kertaa molempia vähän pienemmillä painoilla vaikka 5x5 ja toisella kertaa ns suuremmilla romuilla hieman lyhyempää sarjaa, vaikka 5x3 tai 3x3?

 

[Jakedeus]

@Redimor Minkälaisista tuloksista puhutaan metodeillasi vaikka penkissä? En siis epäile tms. en vain itse ole voimankasvattamiseen perehtynyt.

 

[Johnnie]

Failurehan on lihaksen kasvuun tarkoitettu harjoite. Voimaa jos halutaan niin käytetään todella erilaisia metodeja ja hyvin tarkkaa seurantaa sille, missä vaiheessa tehdään mitäkin. Voiman hankinnassa oman kehon kuuntelu on todella tärkeä työkalu.

Jos voimanostosta oikeasti kilpalajina puhutaan niin ne jotka penkkaa, kyykkää tai vetää lattiasta romua useamman kerran viikossa tulevat jossain vaiheessa tukkimaan hermostonsa. Ne ovat niitä jotka selittelevät kisojen jälkeen asioita. He jotka oikeasti tekevät asiat kunnolla niin pystyvät kehittymään vuodesta toiseen ja parantamaan ennätyksiään yli 35 vuotiainakin vielä, koska paikat kestää. Olympialajista nimeltä painonnosto en ala kommentoimaan koska kyseiset liikkeet ovat oikeasti vammauttavia liikkeitä silloin kun pelataan yli 80% rmax painoilla.

Voimanostamiseen on olemassa nämä "west coastit", "venäläisten" ja ynnä muut ohjelmat, mutta niissä täytyy muistaa että siellä on harjoittelijat niillä töin ja heidän lääketieteensä on siellä myöskin apuna. Jos natu jyrrää voimanostossa useamman kerran viikossa samaa liikerataa läpi ja haluaa kehittyä toden teolla, niin se kuuluisa "seinä" tulee vastaan joko kehittymisessä tai vammoina.

On eri asia tehdä lihasjumppaa, kehittyä vähän ja pystyä harjoittelemaan useamman kerran viikossa samaa liikerataa. Näitä kutsutaan "rantalihaksiksi" eikä siinä ole yhtään mitään väärää, koska tärkeintähän on tekeminen josta nauttii ja jos se edistää terveyttä niin aina vain parempi.

Tämä on oma valmennuksellinen kokemukseni 20 vuoden jälkeen. Suppea otanta myönnän, kun valmennettavat voi laskea sadoissa, mutta uskon tähän teoriaan kokemukseni ja erään kohtuullisen kokeneen venäläisen tohtorin väitöskirjan omaavan kaverin keskustelujen pohjalta. Ja se on vain oma ajatelmani aiheesta, kenenkään ei tarvi tätä uskoa ja kaikkien pitääkin valita se itselleen sopivin tapa liikkua. Pääasia että liikettä tulee vielä 70-vuotiaanakin.

Ensimmäiseen kappaleeseen: keskusteluhan lähti nimenomaan jatkuvasti toistuvan failuren haitoista voimatasojen kasvatukseen penkkipunnerruksessa. :)

Luonnollisesti kovan tason voimailussa pelataan ihan asioilla kuin missään normipunttailussa. Jos kuitenkin puhutaan ihan perustreenaajasta, joka haluaa (reilusti alle 100 kg tason) penkkiin parannusta, niin en näe kovinkaan tarkoituksenmukaisena alkaa pureutumaan niihin juttuihin tarkemmin.

Loppuosaan viestiisi en osaa oikein ottaa kantaa, koska mentiin jo niin kauaksi tästä alkuperäisestä keskustelunaiheesta. Minulla ei itseni valmentamisen lisäksi ole kokemusta kuin satunnaisesti kavereiden ja avovaimon jelppaamisesta treenihommissa, joten varmasti olet pätevämpi koutsi kuin minä. Puhtaasti omien kokemuksieni perusteella uskalsin kuitenkin tuon heittää, että perusjannun voimatasojen kasvatuksessa: kerran-pari kertaa viikossa kevyemmin > kerran viikossa tai harvemmin failureen. Etenkään kun tuo kehon kuuntelu ja tuntemus ei yleensä näillä perustason treenaajilla ole sillä tasolla, että siihen pystyisi treenejään perustamaan kovinkaan tarkasti.

Itseni lasken myös ihan perustreenaajaksi, mutta hyödynsin kyllä aika pitkällekin vietyjä ja tarkkaan mietittyjä systeemejä penkissä. Kohtalaistakin tulosta tuli, kun 80-kiloisena pystyi pukkaamaan sen 2xomapainon makuultaan ylös. Kiertäjät ovat nykyään huonot, mutta niiden kanssa ongelmat alkoivat nimenomaan jo treeniuran aikaisemmassa vaiheessa, kun sitä päätä hakattiin seinään joka kerta failureen vetämällä. Toki isommin rupesivat vaivaamaan vasta sitten vapaaottelusalilla.

 

[Redimor]

@Redimor Minkälaisista tuloksista puhutaan metodeillasi vaikka penkissä? En siis epäile tms. en vain itse ole voimankasvattamiseen perehtynyt.

Riippuu mikä on "tulos"?
65 kiloisella naisella, joka omisti "liian" pitkät kädet ja jäykän selän saatiin 100 kg penkattua puhtaalla tekniikalla.
100 kiloinen mies samoilla ongelmilla on päästy 165 kiloon.
Molempien vahva osuus oli maastavetonosto, jossa päästiin lähes 3x omaan painoon.

Sitten on näiden penkkiin sopivien kanssa heiluteltu reilusti yli 200 kg.

Ensimmäiseen kappaleeseen: keskusteluhan lähti nimenomaan jatkuvasti toistuvan failuren haitoista voimatasojen kasvatukseen penkkipunnerruksessa. :)

Luonnollisesti kovan tason voimailussa pelataan ihan asioilla kuin missään normipunttailussa. Jos kuitenkin puhutaan ihan perustreenaajasta, joka haluaa (reilusti alle 100 kg tason) penkkiin parannusta, niin en näe kovinkaan tarkoituksenmukaisena alkaa pureutumaan niihin juttuihin tarkemmin.

Loppuosaan viestiisi en osaa oikein ottaa kantaa, koska mentiin jo niin kauaksi tästä alkuperäisestä keskustelunaiheesta. Minulla ei itseni valmentamisen lisäksi ole kokemusta kuin satunnaisesti kavereiden ja avovaimon jelppaamisesta treenihommissa, joten varmasti olet pätevämpi koutsi kuin minä. Puhtaasti omien kokemuksieni perusteella uskalsin kuitenkin tuon heittää, että perusjannun voimatasojen kasvatuksessa: kerran-pari kertaa viikossa kevyemmin > kerran viikossa tai harvemmin failureen. Etenkään kun tuo kehon kuuntelu ja tuntemus ei yleensä näillä perustason treenaajilla ole sillä tasolla, että siihen pystyisi treenejään perustamaan kovinkaan tarkasti.

Itseni lasken myös ihan perustreenaajaksi, mutta hyödynsin kyllä aika pitkällekin vietyjä ja tarkkaan mietittyjä systeemejä penkissä. Kohtalaistakin tulosta tuli, kun 80-kiloisena pystyi pukkaamaan sen 2xomapainon makuultaan ylös. Kiertäjät ovat nykyään huonot, mutta niiden kanssa ongelmat alkoivat nimenomaan jo treeniuran aikaisemmassa vaiheessa, kun sitä päätä hakattiin seinään joka kerta failureen vetämällä. Toki isommin rupesivat vaivaamaan vasta sitten vapaaottelusalilla.

Näin juurikin. Rytmittäminenhän näissä hommissa tekee ihmeitä aikaan. Jatkuva saman junnaaminen haastaa päätä ja roppaa pitemmällä tähtäimellä.

Penkkihän on isoin vaivojen tuottaja yleensä, kun ei siellä olkapäissä tahdo olla sitä tukea niille oikeasti raskaille painoille niin menee niveliin ja venyttää liitoksia niin paljon että viat esiintyy jossain vaiheessa. Mutta sittenhän voi "vanhana" haastaa itseään kapealla penkillä ja käsipainokikkailulla.

Se olisi hienoa, jos salilla "opetettaisiin" perusteisiin uudelle harjoittelijalle siten, ettei nuoret lähtisi hulluttelemaan. Vaan kysyisivät reilusti kokeneemmalta tai jopa "ammattilaiselta" sitä vinkkiä siihen harjoitteluunsa. Ja mitä useammalta kysyy, niin sen paremmin oppisi ajattelemaan itse asiaa pidemmälle, kun kaikilta saa niitä erilaisia palasia mitä voi yhdistellä.

 

[Steril]

@Johnnie juu ei näillä tuloksilla vielä luulisi paljoa vaativan se, että tuo kehityskäyrä pysyisi tasaisena, kun ei tosiaan puhuta mistään 1,5-2x omapaino penkistä, vaan hyvällä tuurilla just ja just se oma paino jos maksimia katsottaisiin. Tarkoitan siis sitä, että esim. 100kg on nyt vielä sellainen tulos jonka nyt pitäisi tällaisen 75-kiloisenkin rimpulan pukata ihan korkeintaan parin vuoden treenillä ylös. Pikkuveljen joukkuekaveri nosti 15-16-vuotiaana 100kg penkistä muutaman kuukauden treenillä (samankokoinen kuin minä). Toki geenit jokaisella erilaiset siihen (minulla tuskin parhaat mahdolliset) mutta kyllä tosiaan ihan "perusjampan" treeniohjelmalla se huntti pitäisi tulla ennemmin tai myöhemmin ylös. Tai sitten on jossain vikaa ja pahasti.

 

[Backis]

Tullut tehtyä paljon voimatyyppistä esimerkiksi 5x5 penkki, mave, kyykky treeniä elämän aikana. Tuntuupa mielenkiintoiselta ja hyvältä tehdä nyt todella erityylistä treeniä, kun otin ohjelmaan (olisikohan tämä joku muunnelma) German Volume Trainingin. 4 treenikertaa viikossa, joka kerta vain 2 liikettä mutta 10 sarjaa 10 toistolla. On kyllä brutaalia hommaa. Rytmiin kiinnitän huomiota todella paljon, jotta eksentrinen osa olisi mahdollisimman rauhallinen, voimahommissa kun ei tule niinkään keskityttyä muuhun kuin että saa tangon ylös.

Mutta varmasti tekee hyvää kehitykselle. Tämän jälkeen ajattelin ottaa testiin 4 jakoisen treenin, jossa nostetaan kohtuu isolla kuormalla ensin maksimimäärä toistoja, jonka jälkeen lyhyillä palautuksilla tehdään niin monta sarjaa, että on tuplattu tuo ensimmäisen sarjan toistomäärä.

Tuntuu että saan ehkä voimapainotteisen treenin ansiosta kerralla ulosmitattua paljon tehoa ulos, mutta sitten taas hitaissa toistoissa tai pidemmissä sarjoissa voimat loppuvat nopeasti kesken. Tämän takia valikoin tällaiset ohjelmat treeniputkeen seuraavaksi

 

[Redimor]

Tullut tehtyä paljon voimatyyppistä esimerkiksi 5x5 penkki, mave, kyykky treeniä elämän aikana. Tuntuupa mielenkiintoiselta ja hyvältä tehdä nyt todella erityylistä treeniä, kun otin ohjelmaan (olisikohan tämä joku muunnelma) German Volume Trainingin. 4 treenikertaa viikossa, joka kerta vain 2 liikettä mutta 10 sarjaa 10 toistolla. On kyllä brutaalia hommaa. Rytmiin kiinnitän huomiota todella paljon, jotta eksentrinen osa olisi mahdollisimman rauhallinen, voimahommissa kun ei tule niinkään keskityttyä muuhun kuin että saa tangon ylös.

Mutta varmasti tekee hyvää kehitykselle. Tämän jälkeen ajattelin ottaa testiin 4 jakoisen treenin, jossa nostetaan kohtuu isolla kuormalla ensin maksimimäärä toistoja, jonka jälkeen lyhyillä palautuksilla tehdään niin monta sarjaa, että on tuplattu tuo ensimmäisen sarjan toistomäärä.

Tuntuu että saan ehkä voimapainotteisen treenin ansiosta kerralla ulosmitattua paljon tehoa ulos, mutta sitten taas hitaissa toistoissa tai pidemmissä sarjoissa voimat loppuvat nopeasti kesken. Tämän takia valikoin tällaiset ohjelmat treeniputkeen seuraavaksi

Nyt jos vertaat kaikkia tapoja harjoitella, niin mikä on ollut mieleisin? Ei siis tehokkain tai tuloksellisin vaan mieleisin.

 

[Backis]

Nyt jos vertaat kaikkia tapoja harjoitella, niin mikä on ollut mieleisin? Ei siis tehokkain tai tuloksellisin vaan mieleisin.

Kyllä se voimapainotteinen treeni vain tuntuu mielekkäämmältä. Lyhyet sarjat isoilla painoilla.

Tehokkain tai tuloksellisin on vielä hakusessa, toki aika vähän on tullut tehtyä ns bodybuilding -tyyppistä treeniä. Arnoldin golden sixiä olen monesti tehnyt, mutta jälkikäteen olen huomannut että tempoon en ole varmasti kiinnittänyt tarpeeksi huomiota. Toki itselläni todennäköisesti tulokset kärsivät kun palautumista on vaikea saada optimaaliseksi ruuhkavuosien takia ja lisäksi tulee tehtyä kohtalaisen paljon myös kestävyysurheilua/pallopelejä, mitkä syövät sitten varsinaista lihaskasvua. Tavoitteena on mennä eteenpäin aika laajasti sekä punttipuolella, että aerobisella puolella.