Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

  • 904 507
  • 4 643

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko
Edelliseen jatkona vinkki kiireisille.
Olen korona-aikana löytänyt ulkokuntosalit missä säädettävät painot, täälläkin ollut niistä puhetta. Hyvin riittää painot vähän kokeneemmallekin kun ei pidä juurikaan taukoja ja tekee noin 1-2 minuuttiin sarjan. Itselllä yleensä vierähtää 20 sarjaan 30min. Olen jopa vartiksikin vain pysähtynyt ja pumpannut sen 12 tiukkaa sarjaa. Parempi, huomattavasti parempi kuin jättää koronan vuoksi treenaamatta tai että vääntäisi vain etunojaa himassa.

Joo, tein itse samoin. Ja onhan tuossa myös se, että lihakset saa erilaista ärsykettä.
 
(1)
  • Tykkää
Reactions: Jupe

MPN

Jäsen
Suosikkijoukkue
Johtaja Virran Dream Team
No onhan sillä paljonkin väliä. Ainakin paljon on tutkittu että kovaa treenatessa n. 1 tunnin jälkeen alkaa teho väkisinkin laskea. Toinen juttu on noi sarjojen väliset tauot. Jos teet sarjan hauiskääntöä, käyt välillä teams palaverissa ja teet 20min päästä uuden sarjan niin ainakaan lihaksien kasvatukseen se ei ole yhtä tehokasta, kuin että tekisit ne sarjat 1-3 min sarjojen välisillä palautuksilla. Näin karkeasti tilannetta katsoen. Tiivistettynä: parhaan lopputuloksen saavutat, kun yrität tehdä treenin yhteen putkeen keskittyen ainoastaan siihen treenaamiseen, mielellään vielä jotain valmiiksi rustattua ohjelmaa noudattaen.
Ihan mielenkiinnosta, jos teho alkaa laskea 1h jälkeen, niin eikö juuri silloin olisi järkevää tehdä useammassa pätkässä?

Jos nyt mennään tuosta ääriesimerkistä (sarjojen välillä 20min tauot) hieman erilaiseen. Eli jos @Backis tekee 10min aikana 4 sarjaa hauista, pitää 30min tauon ja tekee 5 sarjaa penkkiä 20min aikana, pitää 1h taukoa ja tekee 5 sarjaa leukoja 20min aikana.

Tai jos jakaa treenin kolmeen osaan päivän aikana, ennen töitä 30min rupeama (vaikkapa jalat), lounaalla 30min (vaikkapa rinta+selkä) ja töiden jälkeen 15min (vaikkapa kädet). Eikö tällöin olisi kovempi teho, kun se ei ala tunnin kohdalla laskea?

Tuo 1h jälkeen tehon lasku varmaan tarkoittaa enemmän yhtäjaksoista treeniä, tuossa tapauksessa treeni ei olisi yhtäjaksoista
 

Johnnie

Jäsen
Lihaskasvun perusmekanismeihinhan kuuluu katabolia ja anabolia. Treenin aikana lihas on katabolisessa eli hajottavassa tilassa, anaboliseen eli rakentavaan tilaan päästään treenin jälkeen. Tästä tulee sanontakin "lihas kasvaa levossa". Esimerkiksi treenin jälkeinen proteiini perustuu proteiinisynteesin tehostamiseen, jotta saadaan muutettua katabolia mahdollisimman tehokkaasti anaboliaksi.

Jos treenaillaan kolmen tunnin ajan aina välillä, tällä käytännössä pitkitetään katabolista tilaa ja estetään anabolian alkaminen sekä heikennetään sen tehoa (ravintoaineiden puuttumisella), mikä ei tietenkään ole kovin optimaalista näiden perusmekanismien kannalta. Käytännössä salitreenin normaali pituuskinhan on aina kompromissi ja tasapainoilua lihaskasvun perusmekanismien sekä tarvittavan treenin kovuuden välillä.
 

Hagi

Jäsen
Suosikkijoukkue
Rauman Lukko
Lisäksi sarjojen tauon pituutta kannattaa säätää. Jos hakee maksivoimaa (toistot 1-5), niin sarjojen välillä kannattaa pitää suhteellisen pitkät tauot, 2-3 min minimi. Kuten yllä kirjoitettiin, niin maksivoimaa treenatessa ei sarjoja kannata vielä failureen kuin aniharvoin. Jos esim. runttaat perinteistä 5x5 penkkitreeniä ja jokainen sarja on todella tiukka tai menee failureen asti, niin hermosto ja kroppa on äkkiä jumissa. Yleensä sanoisin, että kannattaa jättää 1-2 toistoa aina varastoon per sarja. Tämä siis koskee niitä, ketkä treenaavat natuna, eivätkä omaa supergeenejä.

@eriatarka tuossa hyvin mainitsi, että ärsykkeen vaihtelu on tärkeää. Tuo ei tarkoita sitä, että hypitään ohjelmasta toiseen, vaan toistoalueita on hyvä muutella aina välillä ja myös liikkeitä. Olen itse pitänyt perusvoimassa (8-12 toistoa) maksimina n. 6-8 vko ja maksivoimaa (1-5) 4 vko. En osaa sanoa ovatko nuo parhaat, mutta noin on itsellä kehitys pysynyt kohtuullisena. Maksimivoimasta on itsellä tuo kokemus, että liika on liikaa. Hermosto meni täysin jumiin ja vaatii pari lepoviikkoa, ennen kuin lähti taas kulkemaan.
 

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko
Maksimivoimasta on itsellä tuo kokemus, että liika on liikaa. Hermosto meni täysin jumiin ja vaatii pari lepoviikkoa, ennen kuin lähti taas kulkemaan.

Itse "herättelen" hermostoa ennen penkkitreenin varsinaisia sarjoja eli lämmittelyssä nostan painoja ja lopuksi otan tiukan ykkösen 135 kilolla eli n. 90 % omalla maksimilla. Tämän jälkeen vasta pudotan sarjapainoihin, jotka yleensä 120-130.

Mutta joo, failureen saakka ei kannata joka kerta tehdä, itsekin joskus tehnyt tämän virheen.
 

Hagi

Jäsen
Suosikkijoukkue
Rauman Lukko
Itse "herättelen" hermostoa ennen penkkitreenin varsinaisia sarjoja eli lämmittelyssä nostan painoja ja lopuksi otan tiukan ykkösen 135 kilolla eli n. 90 % omalla maksimilla. Tämän jälkeen vasta pudotan sarjapainoihin, jotka yleensä 120-130.

Totta kai aina nousujohteiset lämmittelysarjat. Itse en tosin tee tuollaista räväkkää lämmittely ykköstä, vaan viimeinen lämmittelysarja on 2 x 90 % sarjapainosta.

Oma taso ei ole aivan noin korkea, tuore ennätys penkissä on 135 kg ja pienellä persevivulla 140 kg. Tähän asti on tullut suht tasaisella kehityksellä, uskoisin tämän jälkeen kilojen olevan tiukemmassa. Treenaan itse 1-jakoista 3 x viikkoon, penkki tulee tehtyä kerran viikkoon ja lisäksi käsipainoilla vino +kapea penkki. Oma paino on n 95 kg.
 

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko
Totta kai aina nousujohteiset lämmittelysarjat. Itse en tosin tee tuollaista räväkkää lämmittely ykköstä, vaan viimeinen lämmittelysarja on 2 x 90 % sarjapainosta.

Oon itse huomannut, että kun sen tiukan ykkösen ottaa, niin sen jälkeen sarjapainot tuntuu heti käsien päällä kevyemmiltä. Yritän myös pitää jonkunlaista tuntumaa isompiin rautoihin. Joskus kun teki lähinnä 6-8 toiston sarjoja, niin sitten kun laittoi sellaiset raudat, joilla sai tyyliin 3 toistoa, niin se tuntuu jo käsillä raskaalta ja henkinen epävarmuus iskee, jolloin ei saa kaikkea tehoa kropasta irti. Maksimivoimatreeni nyt on muutenkin oma juttunsa.
 

Jupe

Jäsen
Suosikkijoukkue
Helsingin IFK
Yritän myös pitää jonkunlaista tuntumaa isompiin rautoihin.
Tässäkin on hyvä pointti. Varmasti toimiva tyyli.
Isommista raudoista, itse ajattelin niin että pitää olla tuntuma maksimiin, aina. Jokaisessa kovassa penkkitreenissä eli viikoittain käy yrittämässä uutta maksimia eikä tyydy siihen viime viikkoiseen. Erityisen tärkeää on puhdas liike ja kaveri varmistamassa.
Tässä tuli monesti mietittyä millä yhdistelmällä tullaan varmimmin uuteen maksimiin, itse tein aika pitkää pyramidia jossa kone lämpenee ja ehkä väsyykin ennen maksimia, tätä hallitaan niillä jopa 3-5min tauoilla. Silti näin mielekkäämpänä sen että kroppa tottui painoihin, en mielestäni väsyttänyt liikaa vaan hain rutiinia sarjoilla jota ei tehty viimeiseen asti esim 60kg, 85kg, 100kg, 115kg, 125kg, ja 130kg. Viimeiset vasta tiukempana. Pyramidin toinen suunta olikin sitten se joka haastaa, ainakin 4 sarjaa alastullessa ja maksimiin niin että kaveri varmistaa ja loppuun vielä "pumppina" skaba 60 kilolla kumpi tekee enemmän.
 

smugu

Jäsen
Suosikkijoukkue
Hifk
Penkkiin suosittelen kaikille hyvin yksinkertaista 2x6 menetelmää. Tällä menetelmällä itse nostin penkkituloksen 85kg —>> 145kg. Hyvin yksinkertainen, mutta kovinkin tehokas systeemi. Eikä tarvitse olla laskukone mukana treeneissä.


2x6-systeemi:

Jos tulee kokonaisuudessaan 2x6, niin seuraavalla kerralla 2,5kg lisää.

100kg 2x6 ensi kerralla 102,5kg

Jos ekalla tulee 6, mutta toisella ei, niin seuraavalla kerralla samat painot.

100kg 6+5 ensi kerralla 100kg

Jos ekalla ei tule 6, nin toiseen sarjaan 5 kiloa pois. Jos nyt tulee 6, niin seuraavalla kerralla sama tavoite.

100kg 5toistoa, 95kg 6toistoa, ensi kerralla uusi kokeilu 100kg

Jos ekalla ei tule 6, eikä 5 kilon pudotuksen jälkeenkään tule 6, niin seuraavalla kerralla 5 kiloa pienempi tavoite.

100kg 5, 95kg 5 -> Ensi kerralla 95kg
 

Keltainen

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lautp, Saipa ja Veiterä. Ja Hakalin vosut
Kuinka usein tuon 2x6 satsin teet?
Itse olen tykännyt perinteisestä 5x5, parina päivänä viikossa, joskus samoilla ja joskus pienemmillä. Tasaisesti lisännyt painoa sitä mukaa kun pystyy ja välillä 3 viikkoa kolmosia ja huiliviikko ja sitte taas 5x5. Käy tietysti penkin lisäksi muihinkin isoihin liikkeisiin.

Omalla kohdalla treeni on mallia "kunhan omaksi iloksi ja ettei naapurin juniorit nokita". 3 kertaa viikossa on tavoite käydä, mutta jos ei ehdi niin ei stressata. Syön ja juon juuri sitä mitä huvittaa.
 
Suosikkijoukkue
Vimpelin Veto, Roihuttaret, Kaljakylä Rangers, Fla
Kysymys tietäjille. Teen tuota 5 x 5 nyt ja siinä ei ole erikseen esimerkiksi vatsoja ja jotenkin tuntuu, että vatsalihakset ei saa tarpeeksi treeniä näin, huomaan sen kun välillä käyn huvikseni kokeilemassa leukoja, niin vatsalihakset huutaa hoosiannaa. Eli pitäisikö minun ottaa lisäksi vatsalihastreenit vai uskonko ohjelmaa?
 

smugu

Jäsen
Suosikkijoukkue
Hifk
Kuinka usein tuon 2x6 satsin teet?
Itse olen tykännyt perinteisestä 5x5, parina päivänä viikossa, joskus samoilla ja joskus pienemmillä. Tasaisesti lisännyt painoa sitä mukaa kun pystyy ja välillä 3 viikkoa kolmosia ja huiliviikko ja sitte taas 5x5. Käy tietysti penkin lisäksi muihinkin isoihin liikkeisiin.

Omalla kohdalla treeni on mallia "kunhan omaksi iloksi ja ettei naapurin juniorit nokita". 3 kertaa viikossa on tavoite käydä, mutta jos ei ehdi niin ei stressata. Syön ja juon juuri sitä mitä huvittaa.
Silloin kun tätä ohjelmaa noudatin niin tein perinteisen penkin (2x6) ainostaan kerran viikossa. Tämän päälle otin yleensä vielä muutaman sarjan vinopenkkiä käsipinoilla, ristitaljaa tai muuta eristävää liikettä. Mutta penkkiä tuli noinkin vähän ja kehitys oli silti ainakin omasta mielestäni todella nousujohteista useamman vuoden ajan.
 

Backis

Jäsen
Suosikkijoukkue
Carolina Hurricanes
Kiitoksia vastauksista tuohon työpäivän aikana suoritettavan treeniin liittyvään kysymykseen. Varmastikin näin että olisi optimaalista saada suoritettua treeni lyhyempään aikaan, joskus tulee vain tehtyä näin jos ei muuten kerkeäisi enää iltapäivän/illan aikana treenata. Toki pyrin tekemään juuri kuten @muti kommentoi, eli esim kyykkysarjat putkeen, aikalailla normaali palautuksin ja sitten eri sarjojen välillä tulee hieman pidempi tauko. Parempi kuitenkin näin kuin ei treeniä ollenkaan.

Itse noudatan seuraavanlaista suunnitelmaa: 4 vko 10x3 mukaelmaa Arnoldin golden six ohjelmasta, tavoitteena lihasmassan kasvu. Seuraavat 4 vko strongliftsin 5x5 ohjelmaa, tavoitteena voima. Seuraavat 4vkoa räjähtävää voimaa, tempausta, työntöä yms.

Aerobista kuntoa yritän myös kehittää samalla monipuolisesti, sitä tulee tehtyä kerran viikossa. Lihasmassaohjelman aikana teen intervallityyppistä, voimaohjelman aikana vauhtikestävyyttä ja räjähtävän aikana peruskuntoa. Perusteluna miksi näin, on puhtaasti aika; räjähtävyystreenit tuppaavat olla aika lyhyitä (toki lämmittelyyn menee aikaa), ja taas PK treenit pitkiä, kun taas päin vastoin nuo minun massatreenit ovat kohtuu pitkiä ja taas intervallitreenit ovat lyhyitä. Eli tarkoitus pitää viikkotasolla treenitunnit suurin piirtein tasaisena.

Saa nähdä onko tuota räjähtävää hieman liikaa, periaatteessa viikkojako voisi olla myös esim 6vko massa, 4vko voima ja 2 vko räjähtävyys.
 

Keltainen

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lautp, Saipa ja Veiterä. Ja Hakalin vosut
kiitos vastauksesta @smugu , todellakin yllättävän vähän sarjoja peruspenkkiä vaikka siihe sitten ottaakin päälle muuta.
 

Johnnie

Jäsen
Silloin kun tätä ohjelmaa noudatin niin tein perinteisen penkin (2x6) ainostaan kerran viikossa. Tämän päälle otin yleensä vielä muutaman sarjan vinopenkkiä käsipinoilla, ristitaljaa tai muuta eristävää liikettä. Mutta penkkiä tuli noinkin vähän ja kehitys oli silti ainakin omasta mielestäni todella nousujohteista useamman vuoden ajan.

Kokemuksia on monia, itse pääsin tismalleen samalla systeemillä reiluun sataan kiloon asti, jonka jälkeen ei enää noussut, ei sitten millään. Nimimerkki @Consumed tiivistikin jo tällaisen lineaarisen progression elinkaaren hyvin aiemmin.

Ihan lineaarisella progressiolla saa takoa pääliikkeitä nyt ainakin kuukausia ensi alkuun. Sitten aletaan hakemaan kikkapankista apuliikkeitä ja jossain kohtaa, kun rajat alkavat tulemaan vastaan ja jos kiinnostusta vielä riittää, niin perioidisointia. Yksilöllistä toki, missä kohtaa sen suoran "2x6 kaksi kertaa viikossa" ohjelman takaseinä tulee vastaan. Isoveli hakkasi tuolla ykkösmaksimin penkissä yli 200kg, siinä missä eräs entinen salikaveri tuli tiensä päähän vähän yli 100kg kohdalla.

Itse kuuluin juuri näihin, jotka saivat sitten keksiä vaikka minkälaisia jippoja, ennen kuin homma lähti taas rullaamaan. Minulla parhaat tulokset tulivat aallottelemalla; kiloja, sarjoja ja toistoja, toki aina suunnitelman mukaan. Eniten nimenomaan voimapuolella kehitystä tuli, kun aloin rakentamaan treenejäni voimavalmentaja "jto" Juha Ollin oppien mukaan. Etenkin tuota linkin osion "Toistomaksimit perusvoimaharjoittelussa" -systeemiä tuli sovellettua varsin menestyksekkäästi, toki hiukan omiin tarpeisiin ja treeneihin modaten.

Toki jos lineaarisella progressiolla saa kehitystä, niin silloin ei tietenkään kannata lähteä merta edemmäs kalaan. Pääsee huomattavasti helpommalla.
 
Viimeksi muokattu:

smugu

Jäsen
Suosikkijoukkue
Hifk
@Johnnie Nämä on tosiaan osaksi hyvinkin yksilökohtaisia asioita. Itselläni penkkipunnerrus on ollut aina hyvin vahva laji verrattuna maveen ja kyykkyyn ja olisi varmasti noussut myös muillakin ohjelmilla jopa parempiin tuloksiin.

Lähinnä tarkoitin, että voimailusta ei tarvitse välttämättä tehdä taidetta ja laskeskella prosentteja jne. Vaan monestikin perusasioiden tekeminen kunnolla ja riittävä ravinnon saanti vie hyvin pitkälle naturaalina treenaavaakin.
 

Artturenos

Jäsen
Suosikkijoukkue
Jokerit, NHL, Blackhawks. sympatiat Lightning.
Mutta noin muuten en itse suosittelisi missään nimessä voimapainotteisessa, lyhyillä sarjoilla toteutetussa treenissä jatkuvaa failureen vetämistä. Juurikin siitä syystä, että nuo ovat äärimmäisen raskaita settejä hermostolle ja palautumisessa kestää huomattavan paljon kauemmin kuin lihaksen palautumisessa. Itse hakkasin juuri edellä mainitulla systeemillä useamman vuoden päätä seinään juuri penkissä, kun ei vain luonne antanut periksi tehdä välillä iisimmin. Johonkin ehkä 110-120 kg asti päästiin aikanaan kohtuullisen vaivattomasti vetämällä vain täysillä, mutta tämän jälkeen seuraavat kilot olivat työn ja tuskan takana, kun vedettiin pelkkiä kovia vitosia ja kutosia jokaisessa penkkitreenissä.

Tämä kävi itsellenikin. Tuli sen verran kehitystä, että 130 nousi aika helpostikkin ja kehitys siihen asti oli nopeaa. No tästä sitten innosuneena tavoitteeksi 150 rikki ja kaksi treeniä penkkiä viikkoon, 140 nousi johon se jäi vaikka treenasi paljon ja neljä kuukautta taisin hakata penkkiä ilman kehitystä ja siihen loppui koko sali sitten kun iski asiasta motivaatio pula. Luulen että syy oli juuri tässä liika oli liikaa ja aivan liikaa sarjoja failureen. Jalkoja tehdessä en ikinä vetänyt failureen, koska se on lopulta aika perseestä ja näissä kehitys ei pysähtynyt.

Nyt aloitan uudelleen harrastusta, niin katsotaan miten käy nyt.
 

F#21

Jäsen
Tänään eka salikerta pitkästä aikaa. Teki kyllä hyvää.
Ajattelin 1-2 kuukautta mennä nyt ihan tällaisella yksijakoisella;
- Rinnalleveto 3x8 (alkuun tällä, siirtynee 3x5 tai 3x3)
- Kyykky 3x8
- Penkki 3x8
- Kulmasoutu lattialta 3x8

Aloituspainona oli nyt vain pelkkä tanko ja alan lisäämään jokaisen onnistuneen setin jälkeen 2,5kg painoa seuraavalle kerralle. Tavoite käydä treenaamassa kolme kertaa viikossa. Parilla edellisellä kerralla kiinnostus loppunut kahden kuukauden jälkeen niin täytyy nyt motivoida itseä paremmin. Parin kuukauden päästä täytynee myös vähän muokata tuota ja tehdä esim. A ja B treeni, jossa tuoda vähän eri liikkeitä mukaan ja ottaa olkapäätreeni messiin. Mavea en suostu tekemään, jostain syystä se on meikäläisen inhokkiliike.

Alkuun tarkoituksena nyt päästä läskistä eroon ja samalla saada sarjapainoja ylemmäs.
 

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko
Tämä kävi itsellenikin. Tuli sen verran kehitystä, että 130 nousi aika helpostikkin ja kehitys siihen asti oli nopeaa. No tästä sitten innosuneena tavoitteeksi 150 rikki ja kaksi treeniä penkkiä viikkoon, 140 nousi johon se jäi vaikka treenasi paljon ja neljä kuukautta taisin hakata penkkiä ilman kehitystä

Jokaisella tulee jossain vaiheessa raja vastaan, jolloin kehitys on hidasta/vaikeaa, itse jämähtänyt penkissä 150 kiloon. Nyt oonkin keskittynyt muihin liikkeisiin.
 

Hagi

Jäsen
Suosikkijoukkue
Rauman Lukko
Jokaisella tulee jossain vaiheessa raja vastaan, jolloin kehitys on hidasta/vaikeaa, itse jämähtänyt penkissä 150 kiloon.

Tuo 150 kg on kuitenkin jo erittäin kova tulos puhtaasti punnerrettuna ja ilman penkkipaitaa. Kaikki eivät pääse tuohon edes vuosikausien kovalla treenillä, varsinkin jos on pitkät kädet. Penkkaajalle paras on iso yläkroppa ja lyhyet kädet, jolloin nostomatka on lyhyt.

Tuollaiset 180+ kg tulokset vaativat jo suuria lahjoja ja/tai hormonien käyttöä. Usein myös tuossa vaiheessa paikat hajoavat.

Keskustelupalstoissa yms jokainen penkkaa tuon 150 kg, mutta salilla tuota näkee aniharvoin.
 

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko
Tuo 150 kg on kuitenkin jo erittäin kova tulos puhtaasti punnerrettuna ja ilman penkkipaitaa.

Lisätään tähän vielä, että oma fysiikka ei ole paras mahdollinen penkkaamiseen ts. pitkät kädet, pitkä muutenkin (190) enkä saa kunnon kaarta. Mutta treenaajan mieli on vain sellainen, että kun 120 tuntuu kovalta tulokselta, niin kun sen saa, niin se ei tunnu miltään, vaan pitäisi saada 130, sen jälkeen 140 jne.
 

Hagi

Jäsen
Suosikkijoukkue
Rauman Lukko




Ajasta 1:30 min eteenpäin. Tuossa on esim. Pitkämäen ennätys 170 kg. Tuosta saa helposti ottaa ainakin 20-30 kg pois, jos nostaisi puhtaasti. Ei ihme, että Tero loukkasi selkänsä kahdesti yrittäessään penkistä uusia ennätyksiä.

Tuo vain vertailuna, että 150 kg on jo kova tulos, vaikka toki Teron laji ei ollut voimailu.
 

Le Banner

Jäsen
Suosikkijoukkue
Helsingin IFK täältä ikuisuuteen! 106-105
Lisätään tähän vielä, että oma fysiikka ei ole paras mahdollinen penkkaamiseen ts. pitkät kädet, pitkä muutenkin (190) enkä saa kunnon kaarta. Mutta treenaajan mieli on vain sellainen, että kun 120 tuntuu kovalta tulokselta, niin kun sen saa, niin se ei tunnu miltään, vaan pitäisi saada 130, sen jälkeen 140 jne.

Niimpä, sama homma täällä, enkä kyllä mitään kaaria edes yrittänyt tehdä vaan paskalla tekniikalla romut ylös ja hörppy vettä ja samalla unelmoiden 200kg rajasta. Nyt vuosia mennyt, eikä ole penkkitulokset olleet mielessä ollenkaan, mutta viime viikolla "bodauksen" ohessa tein sata toistoa tangolla:) Pitänee vaihteeksi uusia salikortti ja pikkuisen jotain taas kikkailla.
 

Steril

Jäsen
Suosikkijoukkue
Kivikovat liiganousijat
Kiitos kaikille vastanneille ja neuvoneille. Se jäi vielä mietityttämään, että jos siirryn tekemään enemmän noita 5-6 toiston sarjoja tai lyhyempiä siis penkissä, niin paljonko laitan rautaa tankoon ensimmäisellä kerralla? Vai pitääkö vain kokeilla mikä tuntuu hyvältä? 50kg siis nousee tiukasti 10 kertaa, se on tämän hetken tilanne.
 

Vatso

Jäsen
Se nyt tietysti riippuu siitä, alatko tekemään esim. 5*5 vai 2*6 sarjoja. Tavoitteena olisi varmaan se, että saat pidettyä nousujohtoisuuden painoissa ainakin sellaisen pari kuukautta. Jossain ohjeissa suositellaan aloittamaan tosi alhaalta, painoja kuitenkin lisätään joka treeniin, jolloin liian ylhäältä aloittaessa nousu stoppaa nopeasti.

Itse olin aika samoissa painoissa kun aloitin tosi pitkän tauon jälkeen, sain ehkä 5 toistoa 60 kilolla ja aloitin tekemään 3*5 (Starting strenght) muistaakseni jollain 40 kilolla. Aluksi painot tietysti olivat tosi kevyitä, mutta itsellä tuo toimi, kun aika suoraan pääsin 3*5*80 sarjoihin asti, johon kyllä kehitys sitten stoppasi.
 
Kirjaudu sisään, jos haluat vastata ketjuun. Jos sinulla ei ole vielä käyttäjätunnusta, rekisteröidy nyt! Kirjaudu / Rekisteröidy
Ylös