Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

  • 904 492
  • 4 643

Fiftie

Jäsen
Suosikkijoukkue
Kokudo Keikaku
Silmään pisti tuo treenijakosi, joka on kyllä hiukan erikoinen. Eli jalat, selkä, muu yläkroppa. Yläkropan rasitus jakautuu tosi epätasaisesti, kun sinulla on varattu kokonainen päivä ainoastaan yhdelle yläkropan lihasryhmälle ja kaikki loput pitäisi sitten tehdä yhtenä päivänä. Järkevämpiä jakoja olisivat esim. Jalat, selkä+hauis ja rinta+olka+ojentaja. Tai jalat, selkä+rinta ja olkapää+kädet.

Kiitoksia kattavista vinkeistä. Siis tosiaan teen yhtenä päivänä jalat, toisena selän ja sitten yhtenä yläkroppaa, jossa tulee treenattua rintaa, olkapäitä, ojentajia ja hauiksia. Eli siis kannattaisi lisätä juurikin selkäpäivälle vaikka hauikset ja tehdä nuo loput sitten yhtenä päivänä?
 
Suosikkijoukkue
Tappara
Kiitoksia kattavista vinkeistä. Siis tosiaan teen yhtenä päivänä jalat, toisena selän ja sitten yhtenä yläkroppaa, jossa tulee treenattua rintaa, olkapäitä, ojentajia ja hauiksia. Eli siis kannattaisi lisätä juurikin selkäpäivälle vaikka hauikset ja tehdä nuo loput sitten yhtenä päivänä?
Selkäliikkeissä tulee melkein hauis mukana suurimassa osassa joten itse ainakin selkäpäivänä teen hauikset samaan höttöön.
 

Fiftie

Jäsen
Suosikkijoukkue
Kokudo Keikaku
Selkäliikkeissä tulee melkein hauis mukana suurimassa osassa joten itse ainakin selkäpäivänä teen hauikset samaan höttöön.

Totta. :) Pitääpä itsekkin siis jatkossa tehdä näin, niin jää sille yhdelle päivälle sitten rinta, olkapäät ja ojentaja. Melkoista tämä salilla treenaaminen, kun ainakin ite ottaa hirveästi stressiä, että montako kertaa pitää käydä ja miten treenata, kun varmaan ois tärkeämpää että siellä edes käy, kun näin harrastelija on.
 

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko
Kiitoksia vinkeistä! Järkevältä kuulostaa. :) Montako liikettä teette jalkapäivänä?

2 pääliikettä (kyykky/hack-kyykky/jalkaprässi), pohkeet, fiiliksen mukaan taka- ja etureidet laitteissa eli yht. 3-5.

Selkäliikkeissä tulee melkein hauis mukana suurimassa osassa joten itse ainakin selkäpäivänä teen hauikset samaan höttöön.

Sama homma, yleensä aloitan leuanvedolla (vaihdellen myötä-/vastaotteella).

Melkoista tämä salilla treenaaminen, kun ainakin ite ottaa hirveästi stressiä, että montako kertaa pitää käydä ja miten treenata, kun varmaan ois tärkeämpää että siellä edes käy, kun näin harrastelija on.

Ei kannata turhaan stressata ja elämässä on toki muutakin. Jo se, että olet innostunut salilla treenaamisesta ja tuosta tullut tapa, on tärkeintä. Ei muuta kuin mukavia treenejä!
 

Fiftie

Jäsen
Suosikkijoukkue
Kokudo Keikaku
2 pääliikettä (kyykky/hack-kyykky/jalkaprässi), pohkeet, fiiliksen mukaan taka- ja etureidet laitteissa eli yht. 3-5.



Sama homma, yleensä aloitan leuanvedolla (vaihdellen myötä-/vastaotteella).



Ei kannata turhaan stressata ja elämässä on toki muutakin. Jo se, että olet innostunut salilla treenaamisesta ja tuosta tullut tapa, on tärkeintä. Ei muuta kuin mukavia treenejä!


Kiitoksia viestistä ja mukavia treenejä sulle myös! :)
 

clayman

Jäsen
Suosikkijoukkue
HPK, MASO
Ylempänä tulikin jo vastauksia, mutta asia ei mielestäni kuitenkaan ihan noin yksiselitteinen, miten @Veijari ja @eriatarka tuumivat. Asiaa toki heidänkin viestinsä.

Jos otetaan kysymys kysymykseltä:

Jos tekee 3-jakoista treeniä, niin riittääkö tosiaan kolme kertaa viikossa salilla käynti? Oman oppimääräni ja omien kokemuksieni mukaan natun kannattaa treenata lihasryhmät useammin läpi kuin vain kerran viikkoon. Ei pelkästään proteiinisynteesin takia, vaan helpottaa myös progression eteenpäin viemisessä. Eli itse tekisin 3-jakoisella enemmän treenikertoja kuin se 3 krt viikkoon tai sitten vaihtaisin jakoa.

Mietin, että pitääkö ne lihakset treenata ihan loppuun, niin ku jotkut bodarit tekee? Riippuu treenaajan kokemuksesta, treenimääristä, jaosta, treenien intensiteetistä, volyymistä jne. Suoraa vastausta mahdoton antaa, mutta ehkä se olennaisin asia normitreenaajalla on juuri tuo, että kuinka monta kertaa viikossa lihasryhmät treenataan. Jos kerran, saa vetää kohtuullisen loppuun. Jos kolme kertaa, ei lähellekään loppua. Kuitenkin huomioitava asia on hermoston kokonaisrasitus. "Pienemmät", pidemmillä toistomäärillä suoritettavat liikkeet on kokonaisintensiteetin kannalta huomattavasti turvallisempaa viedä failureen tai lähelle kuin isot moninivelliikkeet. Itse toteutan sarjapainoprogressiota lihasryhmien pääliikkeillä, joissa teen lyhyempää toistomäärää kohtuullisella kuormalla jättäen sarjoihin varaa. Apuliikkeissä kuorma pienempi, toistot pitempiä ja sarjat pitemmälle vietyjä. Kokonaisrasitus hermostolle murto-osa siitä, jos tekisin pääliikkeetkin tappiin asti.

Olisiko tuossa sitten hyvä tehdä neljäs treeni viikkoon, jossa tekee vielä koko kropan läpi? Esimerkiksi. Tällöin kyseessä olisi hybridijako 3+1. Tietysti voit lisätä neljännen treenikerran ja jatkaa normaalisti 3-jakoisella treenillä. Eli neljäntenä treenipäivänä aloitat vain 3-jakoisen kierron alusta ja jatkat järjestyksessä treenejä. Ei mikään sido treenejäsi viikkokalenteriin.

Tein selälle eilen neljää liikettä. Kulmasoutua tangolla, kulmasoutua käsipainolla, sitten kahta laitetta päälle jonka nimiä en tiedä. Lopuks vielä kahvakuulalla etuheilautusta, että saa kunnolla hien pintaan. Tuo treeni ei varmastikkaan riitä selälle per viikko? Pelkkä sarja- ja toistomäärä ei oikein kerro kokonaisrasituksesta mitään. Kun tiedetään sarjamäärä, toistomäärä, liikkeet ja niiden kuormittavuus sekä sarjojen intensiteetti, osataan kertoa hiukan enemmän. Kolme kovaa sarjaa maastavetoa ja neljä kovaa sarjaa lisäpainoilla leuanvetoa kuormittaa taatusti enemmän kuin viisi hilavitkutinliikettä, joissa jokaisessa neljä sarjaa. Lähtökohtaisesti 16 sarjaa viikkoon on kuitenkin vähintäänkin riittävä määrä selälle.

Silmään pisti tuo treenijakosi, joka on kyllä hiukan erikoinen. Eli jalat, selkä, muu yläkroppa. Yläkropan rasitus jakautuu tosi epätasaisesti, kun sinulla on varattu kokonainen päivä ainoastaan yhdelle yläkropan lihasryhmälle ja kaikki loput pitäisi sitten tehdä yhtenä päivänä. Järkevämpiä jakoja olisivat esim. Jalat, selkä+hauis ja rinta+olka+ojentaja. Tai jalat, selkä+rinta ja olkapää+kädet.

Jos treenaat 3 krt viikossa, IMO järkevimpiä vaihtoehtoja 1-jakoinen, 2-jakoinen, tai 1+2 -jakoinen.
Jos otat yhden treenikerran lisää, noiden lisäksi esimerkiksi 3-jakoinen tai tuo mainittu 3+1 -jakoinen käyvät päinsä myöskin. Mutta jos pidät 3-jakoisen treenit kierrossa mukana, kannattaa muuttaa nyt ainakin noiden treenien sisältöä . Lähdet rakentamaan treenejä esimerkiksi niin, että yhden treenin kokonaissarjamäärä on noin 15-20 ja liikevalikoima 5-7. Tämä on aika perusvolyymi normaalille salijannulle. Sitten jaat tuon kokonaissarjamäärän ja liikkeet treenin sisällä lihasryhmien koon mukaan. Ja sen mukaan mikä jako on käytössä. Mitä tiheämpi jako, sen vähemmän treenissä kannattaa olla yhdelle lihasryhmälle tekemistä, koska seuraava treeni tulee tosiaan nopeammin. Mutta jos nyt jatkettaisiin sillä kolmejakoisella ja treeni olisi vaikkapa selkä+hauis, niin treeni voidaan rakentaa esimerkiksi seuraavasti: kuusi liikettä ja 20 sarjaa. Kolme liikettä selkää, sarjoja vaikka yhteensä 11. Kaksi liikettä hauiksia, sarjoja yhteensä 7. Lisäksi pari-kolme sarjaa vaikka forkkuja/takaolkapäitä/epäkkäitä loppuun, jos niitä haluaa ja kokee tärkeäksi tehdä.
Asiaa ja paljon.

Oma jako on tällä hetkellä seuraavanlainen:
Rinta + ojentajat
Selkä + hauis
Jalat
Olkapäät + ojentajat + hauis

Menee niin, että rinta/ojentaja sekä selkä/hauis viikonloppuisin ja jalat sekä olkapäät/ojentajat/hauis viikolla. Lähinnä siis niin, että tulee noita lepopäiviä mukaan. Aiemmin oli rinta+ojentajat, selkä-hauis, jalat, lepopäivä ja taas uudestaan. Ihan ok jako, mutta en oikein osannut laittaa olkapäitä mihinkään. Lähinnä sitten selkäpäivänä. Sitten oli rinta+ojentajat, selkä-hauis, lepopäivä, jalat/olkapäät, lepopäivä ja sitten repeat. Tämä toimi muuten hyvin, mutta jalkapäivänä olkapäitä ei enää jaksanut vetää kunnolla.

Mitä liikkeisiin tulee, niin teen max 4 liikettä isompien lihasryhmien kohdalla. Esim. rintapäivä (+ ojentajat) saattaa mennä näin:
perhosliike 3×10
penkki 3×10 tai 4×8
vinopenkki 3×10 tai 4×8
vaakapunnerruslaite 3×10 tai 4×8
+ 2 ojentajaliikettä.

Tollasella saa ihan hyvin lihasta kipeäksi, mutta ei liikaa. Kontrolloidut liikkeet ja hyvä tulee.
 

Myyrä

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko, Spurs
Mavessa ja penkissä vanhat ennätykset on saanut kyytiä, kyykyssä taas ei. Jokatapauksessa tästä on niin hyvä fiilis, että loppuvuosi menee varmaankin tällä systeemillä ja sitten palataan bodailumpaan hommaan ja nostetaan sarjapituuksia.
Vaihtelua. Itse en taannoin mitään ennätyksiä kokeillut, mutta kun otin ohjelmaan ekaa kertaa ikinä joksikin aikaa askelkyykyt, niin sitten myöhemmin saikin itse kyykkyyn lisätä parikymmentä kiloa sarjapainoihin.
 

Shard

Jäsen
Suosikkijoukkue
Detroit Red Wings, Tappara, Laine, Barkov
Totta. :) Pitääpä itsekkin siis jatkossa tehdä näin, niin jää sille yhdelle päivälle sitten rinta, olkapäät ja ojentaja. Melkoista tämä salilla treenaaminen, kun ainakin ite ottaa hirveästi stressiä, että montako kertaa pitää käydä ja miten treenata, kun varmaan ois tärkeämpää että siellä edes käy, kun näin harrastelija on.
Minä tein aluksi yläkroppaa jaolla selkä+hauis, rinta+ojentajat+olkapäät. Nyt olen vaihtanut selkä+ojentajat, rinta+olkapäät+hauis. Näin saan rasitusta ojentajille ja hauiksille 2 päivänä viikossa (rinnan treenaus ottaa samalla ojentajiin ja selän hauiksiin), ja kehitystä on tuntunut tulevan. Alussa toimi että laittoi lihasryhmät "oikein" päin, mutta kun pidemmän aikaa teki niin tuntui että kerta viikossa rasitusta ei riitä käsien lihaksille.

Käyn siis 2 kertaa viikossa salilla. Lätkä- ja säbäharrastukset eivät mahdollista enempää, eivätkä mahdollista myöskään jalkapäiviä, paitsi kesäisin. Nyt on tosin jalkapäivät olleet kesäisinkin pannassa 2 vuotta sitten sattuneen pahan jalkavamman takia, joka pitkittyi kun aloitin jalkapäivät liian nopeasti... ehkä ensi kesänä sitten.
 

Myyrä

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko, Spurs
Käyn siis 2 kertaa viikossa salilla. Lätkä- ja säbäharrastukset eivät mahdollista enempää, eivätkä mahdollista myöskään jalkapäiviä, paitsi kesäisin. Nyt on tosin jalkapäivät olleet kesäisinkin pannassa 2 vuotta sitten sattuneen pahan jalkavamman takia, joka pitkittyi kun aloitin jalkapäivät liian nopeasti... ehkä ensi kesänä sitten.
Mitä tämä tarkoittaa, että lätkä ja säbä ei mahdollista jalkapäiviä?
 

Johnnie

Jäsen
Minä tein aluksi yläkroppaa jaolla selkä+hauis, rinta+ojentajat+olkapäät. Nyt olen vaihtanut selkä+ojentajat, rinta+olkapäät+hauis. Näin saan rasitusta ojentajille ja hauiksille 2 päivänä viikossa (rinnan treenaus ottaa samalla ojentajiin ja selän hauiksiin), ja kehitystä on tuntunut tulevan. Alussa toimi että laittoi lihasryhmät "oikein" päin, mutta kun pidemmän aikaa teki niin tuntui että kerta viikossa rasitusta ei riitä käsien lihaksille.

Käyn siis 2 kertaa viikossa salilla. Lätkä- ja säbäharrastukset eivät mahdollista enempää, eivätkä mahdollista myöskään jalkapäiviä, paitsi kesäisin. Nyt on tosin jalkapäivät olleet kesäisinkin pannassa 2 vuotta sitten sattuneen pahan jalkavamman takia, joka pitkittyi kun aloitin jalkapäivät liian nopeasti... ehkä ensi kesänä sitten.

Hyvä esimerkki siitä isosta kuvasta, joka kannattaa aina jollain tapaa pitää mielessä. Toki hiukan kokemattomammalle sen hahmottaminen voi olla hiukan haastavaa.

Itselläni sama homma, eli muut harrastukset ovat syrjäyttäneet tavoitteellisemman salitreenaamisen niin, että nykyään aikaa ja jaksamista käydä vain kaksi kertaa viikkoon salilla (parhaimmillaan salitreenejä tullut kuusi viikossa). Riittää hyvin omilla mittareilla kohtuullisen lihasmassan ja voimatasojen ylläpitoon.

1-jakoisen näen parhaaksi vaihtoehdoksi, jos treenaa pari kertaa viikkoon. Itse teen kuitenkin tällä hetkellä 2-jakoisella lähinnä vaihtelun vuoksi. Tämän asian olen kuitenkin itsekin pyrkinyt huomioimaan jaolla ja liikevalinnoilla. Yläkroppa on jaettu rinta+selkä ja olkapää+ojentajat. Rinnalle teen punnerruksia, joissa olkapäät ja ojentajat toissijaisessa roolissa. Selälle mm. leukoja, hauikset mukana. Ojentajille kapeaa penkkiä, rinta mukana. Hauiksille kapealla otteella leuanvetoa, jolla saa selälle epäsuoraa rasitusta. Ja niin edelleen.

Siinä vaiheessa kun jonkinlainen ymmärrys treenien järkevästä rakentamisesta ja oman kropan toiminnasta on saavutettu, olen kuitenkin todennut liikevalintoja ja muita vastaavia seikkoja tärkeämmäksi treenien mielekkyyden. Myös kehittymisen kannalta.
 

Shard

Jäsen
Suosikkijoukkue
Detroit Red Wings, Tappara, Laine, Barkov
Mitä tämä tarkoittaa, että lätkä ja säbä ei mahdollista jalkapäiviä?
Lähinnä sitä, että haluan olla raikkaalla jalalla jäällä/pelikentällä. Kun tein jalkoja salilla, jalat olivat aluksi melkein viikon niin kipeät että pieni kävelykin oli todella tuskaista. Kestäisi oman aikansa että saisi lihakset tottumaan taas siihen. Jos olisi viitseliäisyyttä, niin kyllähän noita jalkapäiviä voisi koittaa optimoida lätkäpelien mukaan sopiviin väleihin että ehtisi vähän palautua. Kyllähän se kyykky tekisi ihmeitä kiihdytykselle ja räjähtävyydelle ja sitä on tullut pohdittua. En vain ole jaksanut, nykyisellään tulee se 5 liikuntakertaa viikkoon ja se on tuntunut sopivalta määrältä.

Välillä tulee vedettyä torstaisin aamujää ja sitten illalla salille, sen jälkeen uni maittaa.
 

Jupe

Jäsen
Suosikkijoukkue
Helsingin IFK
Itsekin kävin Leppävaaran ulkosalilla koronatauolla. Yllättävän hyviä ja ihan ok kevyeen treeniin, valitettavasti vastusta ei saa riittävästi, että olisi ainakaan itselle kehittävää.
Juu, treeni näissä on hiukan erilaista ja en suoraan vertaisi sisäkuntosalin tuomiin mahdollisuuksiin. Kyse on aina kokonaisuudesta. Itse en menisi ikinä sisäkuntosalille vartiksi tai edes puoleksi tunniksi. Mutta tuolla saan todella hyvän puristuksen lihaksiin jo tuossa ajassa kun tekee tehokkaasti ilman taukoja.

Vastuskin on yllättävän kova. Tai sitten mun taso on laskenut lähivuosina todella paljon kun "ikämiehissä jo pelataan". En esimerkiksi pysty tekemään noilla Davidin laitteilla maksimipainoilla puhtaita useamman toiston sarjoja. Vaikka tein muutama vuosi sitten salilla penkkiä 120 kilolla.
Taso on laskenut itsellä varmasti mutta uskallan väittää että vastus noissa riittää suurimmalle osalle meistä kun tehdään puhtaita 6-10 toiston sarjoja ja kun ei lepäile 5min palautuksia niin entistä tehokkaampaa. Penkin teen tuollakin jalat ylhäällä jolloin perse tiukasti penkissä ja liike hallitusti pysäytyksellä.
 

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko
Vastuskin on yllättävän kova. Tai sitten mun taso on laskenut lähivuosina todella paljon kun "ikämiehissä jo pelataan". En esimerkiksi pysty tekemään noilla Davidin laitteilla maksimipainoilla puhtaita useamman toiston sarjoja. Vaikka tein muutama vuosi sitten salilla penkkiä 120 kilolla.
Taso on laskenut itsellä varmasti mutta uskallan väittää että vastus noissa riittää suurimmalle osalle meistä kun tehdään puhtaita 6-10 toiston sarjoja ja kun ei lepäile 5min palautuksia niin entistä tehokkaampaa. Penkin teen tuollakin jalat ylhäällä jolloin perse tiukasti penkissä ja liike hallitusti pysäytyksellä.

Varmasti riittää suurimmalle osalle. Itse tein tuolla penkkiä siten, että täydellä painolla eksentrisiä ja räjähtäviä toistoja 3x10. Kerran pyysin lisäksi kahta jätkää istumaan lisäpainoksi, niin sai kunnolla vastusta normitoistoihin. Salilla penkissä sarjapainot 125-140 kg. Kyykkylaite on tuolla yhtä tyhjän kanssa, jos on vähääkään jerkkua reisissä. Pystypunnerruslaitteet ovat aivan paskoja.
 

Fiftie

Jäsen
Suosikkijoukkue
Kokudo Keikaku
Jos nyt tekeekin mieli tehdä treeni 1-jakoisena, niin ainakin saa sen kropan pari kertaa viikossa läpi. Nyt ollu niin väsyny, että ei oo salille oikein jaksanu edes lähteä. Montako liikettä per kerta on hyvä ottaa? Miltä tälläinen treeni kuulostaa?

1 Treeni
Pystypunnerrus seisten tangolla+painot 3-4 sarjaa toistomäärtä 4-8
Viparit sivulle 4 sarjaa toistomäärät 8-15
Maastaveto 3-4 sarjaa toistomäärät 3-5
Jalkaprässi 4 sarjaa toistomäärät 8-12
Kulmasoutu käsipainolla 4 sarjaa toisto määrät 6-10
Ylätalja 4 sarjaa toistomäärät 8-15

2 Treeni

Penkkipunnerrus käsipainoilla 3-4 sarjaa toistomäärä 4-8
Chest press/joku muu laite 4 sarjaa toistomäärät 8-15
Kulmasoutu tangolla+painot 3-4 sarjaa toistomäärät 6-10
Joku selkälaite toistomäärät 8-15
Takakyykky 3-4 sarjaa toistomäärät 4-8
Hack-kyykky 4 sarjaa toistomäärät 8-15


Joskus suunnilleen tällä tyylillä tein ja jos ekana teki maven, niin sitten kyllä meni voimat tehdä vaikkapa pystypunnerusta tai penkkiä, niin tehdään eka tuohon sitten pystypunnerrus tai penkki. Tuohon sitten päälle vielä kolmas treeni, jossa tulee noista treeneistä liikkeitä ja sitten vois erikseen ottaa hauiksia jne mukaan.

Edit. Ehkä meen vaan ja teen jotain, niin ainakin tulee käytyä.
 
Viimeksi muokattu:
Suosikkijoukkue
HIFK
Jos nyt tekeekin mieli tehdä treeni 1-jakoisena, niin ainakin saa sen kropan pari kertaa viikossa läpi. Nyt ollu niin väsyny, että ei oo salille oikein jaksanu edes lähteä. Montako liikettä per kerta on hyvä ottaa? Miltä tälläinen treeni kuulostaa?
-

Nopeana huomiona: tämähän on kaksijakoinen.

Vähän syventävänä ajatuksena yksijakoisesta ohjelmasta:

Itse ajattelisin, että sen pitäisi mennä niin, että joka treenissä olisi:
-veto pystysuunnassa (leuat tai ylätalja)
-työntö pystysuunnassa (pystypunnerrus)
-veto vaakasuunnassa (kulmasoutu)
-työntö vaakasuunnassa (penkki)
-joku kyykky
-lantiosarana (mave)

Itse lähestyisin tätä sillä tavalla, että painottaisin kuitenkin näitä jotenkin, koska olisi jokseenkin järjetöntä tehdä 3 x viikossa raskaasti vaikapa nyt mavea.
Eli vaihtaisi jotenkin liikevariaatio

Vaikka näin:
Valitse jokaisesta 1 liike:
Takakyykky/etukyykky/askelkyykky
Penkki tangolla/vinopenkki kp/penkki kp
Mave/rdl/etuheilautus kahvakuulalla
Kulmasoutu tangolla/alatalja/kulmasoutu kp
Leuat myötäotteella/ylätalja/leuat vastaotteella
Pystäri tangolla/pystäri kp/arnold press

Sitten valitse toistoalue
3 x 10-12
4 x 8-10
5 x 5-8

Sitten kierrätät näitä, tietysti kannattaa valita liikkeet sen mukaan mikä itestä kivalta tuntuu. Sarjojen välissä paukuttelee vatsoja ja laittaa päivän kevyet liikkeet (3x10-12) supersarjoiksi niin kerkeää tunnissa kotiin.
 

Fiftie

Jäsen
Suosikkijoukkue
Kokudo Keikaku
Nopeana huomiona: tämähän on kaksijakoinen.

Vähän syventävänä ajatuksena yksijakoisesta ohjelmasta:

Itse ajattelisin, että sen pitäisi mennä niin, että joka treenissä olisi:
-veto pystysuunnassa (leuat tai ylätalja)
-työntö pystysuunnassa (pystypunnerrus)
-veto vaakasuunnassa (kulmasoutu)
-työntö vaakasuunnassa (penkki)
-joku kyykky
-lantiosarana (mave)

Itse lähestyisin tätä sillä tavalla, että painottaisin kuitenkin näitä jotenkin, koska olisi jokseenkin järjetöntä tehdä 3 x viikossa raskaasti vaikapa nyt mavea.
Eli vaihtaisi jotenkin liikevariaatio

Vaikka näin:
Valitse jokaisesta 1 liike:
Takakyykky/etukyykky/askelkyykky
Penkki tangolla/vinopenkki kp/penkki kp
Mave/rdl/etuheilautus kahvakuulalla
Kulmasoutu tangolla/alatalja/kulmasoutu kp
Leuat myötäotteella/ylätalja/leuat vastaotteella
Pystäri tangolla/pystäri kp/arnold press

Sitten valitse toistoalue
3 x 10-12
4 x 8-10
5 x 5-8

Sitten kierrätät näitä, tietysti kannattaa valita liikkeet sen mukaan mikä itestä kivalta tuntuu. Sarjojen välissä paukuttelee vatsoja ja laittaa päivän kevyet liikkeet (3x10-12) supersarjoiksi niin kerkeää tunnissa kotiin.


Kiitos! Siis maastavetoa ideana tehdäkkin maksimissaan 2 kertaa viikossa, koska ei kolmesta kerrasta tosiaankaan palaudu riittävästi. Eikä mulle siis oo ongelmana tehdä kaksijakoista treeniä, kunhan vaan sinne salille saa mentyä riittävän monesti viikossa, niin se jako voi olla mikä tahansa. Etuheilautus kahvakuulalla on hemmetin hyvä ja mukava liike, mutta 24kg isoin kahvakuula salilla. Ei sillä, että eikö se ois itselleni vielä ihan hyvä paino, mutta siinä ei oikein tuota progressiota voi kehittää ainakaan älyttömästi. Monesti tehny sitä viimeisenä liikkeenä aina välillä ja pitkää sarjaa.

Takakyykky
Kp penkki
Etuheilautus
Kulmasoutu tangolla
Ylätalja
Pystäri tangolla

Tuo vois sopiakkin, mutta sitten mavepäivänä ei kyllä takakyykkyä ehkä. Myöskin itselläni on ongelmana penkin jälkeen, että pystärissä ei saa kovin paljoa ladattua painoja, kun voimat on ihan finaalissa.
 
Suosikkijoukkue
HIFK
Kiitos! Siis maastavetoa ideana tehdäkkin maksimissaan 2 kertaa viikossa, koska ei kolmesta kerrasta tosiaankaan palaudu riittävästi. Eikä mulle siis oo ongelmana tehdä kaksijakoista treeniä, kunhan vaan sinne salille saa mentyä riittävän monesti viikossa, niin se jako voi olla mikä tahansa. Etuheilautus kahvakuulalla on hemmetin hyvä ja mukava liike, mutta 24kg isoin kahvakuula salilla. Ei sillä, että eikö se ois itselleni vielä ihan hyvä paino, mutta siinä ei oikein tuota progressiota voi kehittää ainakaan älyttömästi. Monesti tehny sitä viimeisenä liikkeenä aina välillä ja pitkää sarjaa.

Takakyykky
Kp penkki
Etuheilautus
Kulmasoutu tangolla
Ylätalja
Pystäri tangolla

Tuo vois sopiakkin, mutta sitten mavepäivänä ei kyllä takakyykkyä ehkä. Myöskin itselläni on ongelmana penkin jälkeen, että pystärissä ei saa kovin paljoa ladattua painoja, kun voimat on ihan finaalissa.
Itse oon tehnyt pystärin reilulla jalkojen avustuksella. Eli käyttänyt jalkoja ikäänkuin pumppuna.

Maven suhteen tekisin niin, että 1. Treeni olisi mave 5 x 5-8 2. Treeni Rdl 4 x 8-10. 3. Treeni etuheilautusta. Sen tilallahan voi olla vaikka tempausta tai rinnallevetoa.

Raskaan takakyykyn päivänä voi olla vaikka se etuheilautus. Teet vaikka supersarjana sen kyykyn kanssa, eli ensiksi heiluttelet ja sitten kyykkäät.

Raskaan maven kanssa samalle päivälle sopii taas hyvin vaikka etukyykky.
Intensiteettiähän on ihan pakko laskea jos treenaa montaa isoa liikettä.
 

Fiftie

Jäsen
Suosikkijoukkue
Kokudo Keikaku
Itse oon tehnyt pystärin reilulla jalkojen avustuksella. Eli käyttänyt jalkoja ikäänkuin pumppuna.

Maven suhteen tekisin niin, että 1. Treeni olisi mave 5 x 5-8 2. Treeni Rdl 4 x 8-10. 3. Treeni etuheilautusta. Sen tilallahan voi olla vaikka tempausta tai rinnallevetoa.

Raskaan takakyykyn päivänä voi olla vaikka se etuheilautus. Teet vaikka supersarjana sen kyykyn kanssa, eli ensiksi heiluttelet ja sitten kyykkäät.

Raskaan maven kanssa samalle päivälle sopii taas hyvin vaikka etukyykky.
Intensiteettiähän on ihan pakko laskea jos treenaa montaa isoa liikettä.


Kiitos vinkeistä. Tänään illalla motivoin itteni sinne salille ja teen ainakin jonkinlaisen treenin.
 

sampio

Jäsen
Suosikkijoukkue
Menestyvin, sympatiat muille hyville.
Päätin loppukesästä, että en mene salille ennen kuin korona on kunnolla voitettu, mutta sitten kelailin, että aika pitkä tauko on luvassa ja toisaalta, se tartunta voi tulla kauppareissullakin. Ostin kortin tuossa syyskuun lopulla ja lähdin ensin hakemaan tuntumaa tekemällä ala- ja yläkropan eri päivinä kahdesti viikossa - käytännössä kevyt kyykky ja mave sekä vatsoja ekassa setissä, selkä, rinnat ja kädet toisessa. Liikkeet aina vähän tuntuman ja aikaresurssin mukaan.

Muutaman viikon tein tuota kiertoa ja lokakuussa aloitin tekemään 5x5-sarjoja minuutin palautuksilla kolmen ison liikkeen osalta eli mave, kyykky ja penkki. 2,5kg joka treeni lisää, viikossa siis femma lisää. Aika hyvin pääsin noilla viiden viikon aikana nousemaan halutusti kohti aikaa ennen koronaa, mutta nyt kun rautaa alkaa olla tangossa vähän enemmän, ajattelin siirtyä kolmijakoiseen kiertoon. Treenikertoja on neljä viikossa eli isot liikkeet tulevat viikon sisään kahdesti tehtyä, ja niille leivon kavereiksi sitten muita. Mave ja selkä, kyykky ja olkapäät sekä rinta ja kädet voisivat mennä aika hyvin paketissa.

Lyhennän hiukan sarjoja ja sarjamääriä, lisään kiloja maltillisesti ja nostan saatana enkkani alkuvuodesta. Viimeistään hiihtolomalla alkaa sitten bodypumppailu, armoton aerobinen ja dieetti.
 
Viimeksi muokattu:

Hagi

Jäsen
Suosikkijoukkue
Rauman Lukko
Itse oon tehnyt pystärin reilulla jalkojen avustuksella. Eli käyttänyt jalkoja ikäänkuin pumppuna.

Maven suhteen tekisin niin, että 1. Treeni olisi mave 5 x 5-8 2. Treeni Rdl 4 x 8-10. 3. Treeni etuheilautusta. Sen tilallahan voi olla vaikka tempausta tai rinnallevetoa.

Raskaan takakyykyn päivänä voi olla vaikka se etuheilautus. Teet vaikka supersarjana sen kyykyn kanssa, eli ensiksi heiluttelet ja sitten kyykkäät.

Raskaan maven kanssa samalle päivälle sopii taas hyvin vaikka etukyykky.
Intensiteettiähän on ihan pakko laskea jos treenaa montaa isoa liikettä.

Tuo liike on vauhtipunnerrus, eli ei voi puhua pystäristä. Jos siis jaloilla autetaan, se ns. vaikein vaihe liikkeessä. Toki paljon isommat raudat saa tankoon tuolla tavalla.

Minusta mave 5×5 (70-75%) max. kerran viikossa on sopiva. Jos haluaa vetää enemmän, niin toinen kerta viikkoon voi olla tekniikan hiomista.

Raskaan maven kanssa samaan päivään sopii esim. penkkipunnerrus.
 
Suosikkijoukkue
HIFK
Tuo liike on vauhtipunnerrus, eli ei voi puhua pystäristä. Jos siis jaloilla autetaan, se ns. vaikein vaihe liikkeessä. Toki paljon isommat raudat saa tankoon tuolla tavalla.
Joo, se ”jalat ikäänkuin pumppuna” oli väsynyt vitsi liittyen jatkoajan keskusteluihin taklauksista.

Itse miellän sen kyllä samaan koriin pystärin kanssa, vaikka se on toki eri tavalla kokokropan liike sen vauhdinoton takia. Silti vahvasti kategoriassa ”ylöspäin työntävät”, samalla tapaa kokonaisvaltainen liike kuin esim. Leuanveto, joka ei ole ainakaan oikein tehtynä mikään käsillä tehtävä vetoliike.

Itse käytän vauhtipunnerrusta hyvänä mittarina sille kuinka voimakas on työntämään ylös. Siinä on kuitenkin aika huomattava ero verrattuna strict-pressiin mitä jaksaa työntää.

Ja treenissähän se on niin, että vauhtipunnerruksen sarjapituus on ihan eri luokkaa kuin strictinä tehtävässä pystärissä. Tai uskoisin että siinä rupeaa tehdessäkin miettimään homman järjellisyyttä jos pumppailee 15 toiston sarjaa.
 

sampio

Jäsen
Suosikkijoukkue
Menestyvin, sympatiat muille hyville.
Jos jalkojaan käyttää ikäänkuin pumppuna, on paras muistaa, että painot voivat kadota liikkeen aikana. Eihän se kokeneemmalle treenaajalle yllätyksenä tule, mutta kokemattomammat voivat säikähtää.
 
Kirjaudu sisään, jos haluat vastata ketjuun. Jos sinulla ei ole vielä käyttäjätunnusta, rekisteröidy nyt! Kirjaudu / Rekisteröidy
Ylös