Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Rixa88]

N. 10 vuoden mittainen haaveeni sählyn harrastamisesta on vihdoinkin tämän vuoden aikana toteutunut/toteutumassa. Nyt on mahdollisuus harrastaa sählyä 2-3 kertaa viikossa. Tämä tietenkin vaikuttaa negatiivisesti saliharrastukseen. Siinä missä saliharrastuksen alkuaikoina kävin salilla 2-3 kertaa viikossa, niin nykyään aika riittää vain yhteen kertaan viikossa. Olen kuullut että yhdellä salikerralla viikossa lähinnä ylläpidetään lihaskuntoa tai hidastetaan tulosten huononemista verrattuna saliharrastuksen loppumiseen. Olen huomannutkin omissa tuloksissani lievää tippumista (pl. ylätalja) pitkällä tähtäimellä sen jälkeen, kun salikertojen määrä on tippunut tuohon 1 x / viikko.

Viikot eivät tietenkään ole samanlaisia, mutta oma viikkoni näyttää suunnilleen tältä:
Sähly-Lepo-Sali-Sähly-Lepo-Ryyppääminen-Krapulapäivä

Onko täysin hukkaan heitettyä käydä salilla vaikkapa aikaisin lauantaina ennenkuin lähtee ryyppäämään? Olen saanut sellaisen käsityksen, että alkoholi tavallaan tuhoaa palautumisvaiheessa sen salitreenin? Vaikka toisaalta, jossain uutisessa taidettiin mainita, että olut nimenomaan auttaa palautumaan, tosin aivan varmasti tarkoitettiin olutta pienenä määränä, tai sitten oli täysin hatusta temmattu uutinen.

Toisaalta, eihän sitä tiedä vaikka tuo sähly menisi kesäksi tauolle (pidän tätä hyvin todennäköisenä), jolloin olisi salille taas enemmän aikaa.

 

[Hereworth]

Sähly-Lepo-Sali-Sähly-Lepo-Ryyppääminen-Krapulapäivä

Onko täysin hukkaan heitettyä käydä salilla vaikkapa aikaisin lauantaina ennenkuin lähtee ryyppäämään? Olen saanut sellaisen käsityksen, että alkoholi tavallaan tuhoaa palautumisvaiheessa sen salitreenin? Vaikka toisaalta, jossain uutisessa taidettiin mainita, että olut nimenomaan auttaa palautumaan, tosin aivan varmasti tarkoitettiin olutta pienenä määränä, tai sitten oli täysin hatusta temmattu uutinen.

Itsellesihän jo osittain tuossa vastasit, eli kyllä tuhoaa. Jos treenin jälkeinen palautuminen on vähintään yhtä tärkeää kuin itse treeni niin mitäpä veikkaat käyvän, kun myrkytystilan kropallesi tuossa vaiheessa aiheutat. Edeltävä treeni menee aika lailla hukkaan, ja kun keho ei ole kunnolla palautunut kiitos alkoholin runsaahkon käytön ei seuraavakaan harjoittelu ole niin tehokas. Yksi olut treenien päälle ei ihan hirveästi vielä haittaa ja se maistuukin pirun hyvältä, mutta ei se kuitenkaan palautusjuomasta käy.

Mainittakoon vielä, että kun olen itsekin vain tällainen hupibodari, on treeniviikkoni ajoittain saman kaltainen kuin sinulla. Eli väitän tietäväni mistä puhun, ei ole rakettitiedettä tämä.

 

[TQoFE]

Viikot eivät tietenkään ole samanlaisia, mutta oma viikkoni näyttää suunnilleen tältä:
Sähly-Lepo-Sali-Sähly-Lepo-Ryyppääminen-Krapulapäivä.

Riippumatta siitä, mitä ja miten treenaat, sähly ja sali rasittavat kroppaa aika lailla eri tavalla. Voisit harkita tai kokeilla, kestäisikö kroppa perjantain lepopäivän muuttamisen salipäiväksi. Krapulaton lepopäivä sinulla on jo tiistaina ja viikonloppuna lihasta ei rasiteta, vaikka myrkytystilassa eli ryypätessä ja krapulaa potiessa suoranaisesta palautumisesta ei voikaan puhua.

 

[sampio]

Joo, minäkin lähtisin siitä, että perjantaina voisi hyvin tintata ainakin yläkropan. Miksei jalkojakin, riippuen tietysti ohjelmasta, mutta jos siis pelottaa jalkojen rasittaminen sählyn päälle.

Ryyppäämisestä mulla ei ole kokemusta yleensäkään, mutta en kyllä heti treenien päälle ota edes yhtä olutta. Jos sali on ollut päivällä eikä seuraavana aamuna ole liikuntaa tiedossa, otan oluen illalla. Juomani oluet ovat peruskeppanaa vahvempia enkä ole alkoholiin kokoani vastaavalla tavalla tottunut, joten en ota sitä riskiä, että treenini menee pilalle tässä elämänvaiheessa ja tällä aikataululla. Kerran vetäisin jonkun vaille kymmenprosenttisen luostarioluen perjantai-iltana ja lähdin lauantaiaamuna salille normaalisti. Treenit menivät päin haitaria, enkä keksi mitään muuta syytä kuin tuon oluen, joten olipa se syy tai ei, en itse ainakaan jaksa kikkailla sen enempää.

 

[hemmo_1973]

Viikot eivät tietenkään ole samanlaisia, mutta oma viikkoni näyttää suunnilleen tältä:
Sähly-Lepo-Sali-Sähly-Lepo-Ryyppääminen-Krapulapäivä

Minulla on ehdotus. Perjantaina teet monipuolisen, kiertoharjoittelutyylisen (esim. patterimetodilla) harjoitteen kuntosalilla eli koko kroppa jalkoja lukuunottamatta läpi. Ja jos diggaat kävelystä, tempaise lauantaiaamupäivään vaikka tunnin kävely. Toimii palauttavana, hiukan jopa lihashuollollisena harjoitteena. Sitten samalla kävellessäsi voit miettiä, mitä juomia haet marketista jääkaappiisi ja usko tai älä, se lauantain kaljoittelukin sujuu paremmin kun oot sen kävelylenkin tehnyt.

 

[Hippi Hiiri]

No niin. Syke meni eilisen lajitreenin jälkeen vituiksi ja tänä aamuna se oli entistä pahemmin sekaisin. Lääkäriin tästä on mentävä. Toivottavasti kyseessä on vain viime viikon flunssan jälkioire.

Tällä hetkellä viikkoon tulee kuusi kovaa treeniä, mutta palautuminen on tuntunut hyvältä, kun olen keskittynyt ruokailuihin. En tiedä, ehkä pitää kuitenkin keventää, jos pumppu ei kestä mukana. Perseen perse.

Edit: Sydänlihastulehduksen merkkejä ei ollut, eikä sydänkäyräkään huolestuttavan epätasainen enää mittaamishetkellä. Säikähdyksellä taisi selvitä. Parin päivän päästä on tosin kontrolli.

Tarina jatkuu. Noin kuukauden ajan tuon jälkeen tuli väännettyä treeniä väkisin, vaikka olo oli hyvin vaihteleva. Treenit kuitenkin kulkivat aina hyvin. Kun olin kuitenkin jälleen treenejä seuranneena päivänä kuumeessa, aloin pohtia: "mitä vittua?" Kaveri vinkkasi ylikunnon/ylirasitustilan oireita, ja kyllähän sieltä pelottavan paljon mätsiä löytyi: huonot yöunet, hikoilu yöllä, nopea pulssin kohoaminen, lämpö treenin jälkeen, rytmihäiriöt, kropan puolustusmekanismien heikentyminen.

No, tuon löydöksen jälkeen olen tainnut kahdesti käydä kevyesti kokeilemassa salilla. Kummallakin kerralla kaikki tekeminen oli aivan perseestä. Ensimmäisen kerran jälkeen nousi myös kevyt lämpö ja rytmit hajosi. Toisen kerran jälkeen nousi kunnon kuumeinen flunssa, ja sillä tiellä ollaan. Jos vielä ennen kesää voisi ottaa jonkun juoksuaskeleen ja laittaa pari kiekkoa kyykkytankoon.

Leppäilkeehän.

Juteenille muuten kiitos valmiista ruokavalioesimerkeistä!

Edit: Mikä siinä on, että aina kun tuntuu, että homma rullaa hyvin tai kehitystä on tullut, tulee jotain paskaa rattaisiin? Vaikka pääsisi jo huomenna salille, vahinkoja korjaisi ainakin kuukauden päivät, nimim. Hupparissa biitsille

 

[sampio]

Ajattelin aloittaa tässä kohtsillään kreatiinikuurin kokeeksi. Kuinkas tuon vaikutus käyttäytyy, jos samaan aikaan olisi tarkoitus käydä kyllä puntilla mutta samalla myös lisätä lenkkikertoja. Puntti ehkä hiukan kärsiikin jopa, koska toukokuu tulee olemaan kaikkinensa aika älyttömän kiireinen. Lenkille sen sijaan voi lähteä vapaammin. Onko siis järkeä aloittaa kreatiinitankkausta nyt vai onko sillä mitään väliä tällaiselle peruskäyttäjälle?

 

[Keltainen]

Oma kokemus kreatiinista parin vuoden takaa. Pari-kolme kiloa tulee painoa lisää, koska se kerää nestettä. Tulokset paranivat jonkun verran, lyhyesti kiteytettynä sarjoihin yksi toisto lisää ja tietysti sitä kautta maksimivoimaakin lisää. Maha meni kyllä aivan kuralle ja pieretti niin että puoli Hakalia oli kateellinen. Edullistahan se on ja maultaan kuin perunajauhoja sekoittaisi veteen, eli ei maistu miltään. Ihmeaine se ei ole, mutta hyötyä siitä on. Saatan koittaa uudelleenkin, minulla kun treenaaminen ei niin vakavaa ole, niin en ole viitsinyt pulvereiden kanssa pelata.
Ei ole kallis kokeilu, alle 15e purkki.

 

[Taitopelaaja]

Ajattelin aloittaa tässä kohtsillään kreatiinikuurin kokeeksi. Kuinkas tuon vaikutus käyttäytyy, jos samaan aikaan olisi tarkoitus käydä kyllä puntilla mutta samalla myös lisätä lenkkikertoja. Puntti ehkä hiukan kärsiikin jopa, koska toukokuu tulee olemaan kaikkinensa aika älyttömän kiireinen. Lenkille sen sijaan voi lähteä vapaammin. Onko siis järkeä aloittaa kreatiinitankkausta nyt vai onko sillä mitään väliä tällaiselle peruskäyttäjälle?

Itse suosittelisin kreatiinikuuria mieluummin siihen yhteyteen, kun vedät enemmän punttia. Miksi juuri nyt aloittaisit kreatiinin, kun on tarkoitus lenkkeillä ehkä puntin kustannuksella? Lenkkeilyyn siitä tuskin on niin paljoa apua kuin punttailuun. Kovan punttikuurin aikana kreatiinista on hyötyä lihaskestävyyden/maksimivoiman lisäksi siten, että nestettä kertyy lihasten ympärille, minkä myötä paikat kestävät paremmin kovaa rääkkiä.

 

[sampio]

Lähinnä olen funtsinut, että onko suurta haittaa, vaikkei latausjakson aikana pääsen kuin ehkä sen pari kertaa viikossa salille. Kesäkuussa, jolloin melkein jo ylläpitoon siirtyisin, olisi taas aikaa salille. Vai kannattaisiko mieluummin siirtää aloitus vasta tuonne kesäkuulle? Ehkä loogisempaa olisi, että tuolloin saisi suuremman hyödyn (?) isommista annoksista. No, ehkei näillä niin suurta väliä harrastelijalle ole.

 

[Rixa88]

N. 10 vuoden mittainen haaveeni sählyn harrastamisesta on vihdoinkin tämän vuoden aikana toteutunut/toteutumassa. Nyt on mahdollisuus harrastaa sählyä 2-3 kertaa viikossa. Tämä tietenkin vaikuttaa negatiivisesti saliharrastukseen. Siinä missä saliharrastuksen alkuaikoina kävin salilla 2-3 kertaa viikossa, niin nykyään aika riittää vain yhteen kertaan viikossa.

Sen lisäksi, että sähly on nyt vienyt aikaa saliharrastukselta, se on syönyt myös motivaatiota saliharrastuksesta. Monesti salilla ollessa sitä ajattelee, että sähly on paljon hauskempaa kuin tämä, kunpa olisin nyt sählyssä jne. Tänään kuitenkin mietin, että voisikohan salitreenillä hyödyntää sählyharrastusta? Paikassa jossa pelaan sählyä, on melko pieni kenttä ja monesti tulee tilanteita joissa pitää juosta räjähtävää vauhtia lyhyitä matkoja. Olisikohan salilla jokin jalkalihastreeni joka auttaisi juoksemaan nopeasti lyhyitä matkoja ja erityisesti auttaisi tuota juoksun lähtönopeutta? Vai onko paras tapa treenata tuollaista juoksemista nimenomaan juoksemalla?

 

[Väsyneet Kädet]

... Olisikohan salilla jokin jalkalihastreeni joka auttaisi juoksemaan nopeasti lyhyitä matkoja ja erityisesti auttaisi tuota juoksun lähtönopeutta? Vai onko paras tapa treenata tuollaista juoksemista nimenomaan juoksemalla?

Sitä kutsutaan kyykyksi (ponnistusvoimaa). Ja maastavedoksi (takaketju). Siihen päälle loikkaharjoituksia ja noita nimenomaisia juoksuharjoituksia.
Eli, teet (jos osaat) kunnon kyykkyjä syvään ja isoilla painoilla, n. 3 toistoa. Heti kyykkyjen perään loikat, esim. 5 kpl. Maastaveto samoin isoilla romuilla ja siihen perään vaikka spurtti. Tai sitten ensin mavet ja sitten erinäisiä juoksuvetoja.

 

[Scade]

Rixa: Pidemmän päälle nopeusvoiman (lähtövoima, räjähtävä voima, isoinertiaalinen voima) kehittäminen vaatii sille spesifiä treeniä. Nopeusvoiman kehittämine vaatii kuitenkin pohjalle hyvät maksimi- ja perusvoimatasot. Monissa urheilulajeissa treenaaminen jaetaan yleensä erilaisiin kausiin, jolloin nopeusvoima korostuu kisoja kohden. Tällöin suuri osa vuodesta vietetään perus- ja maksimivoimaa kasvattaen ja lopulta haetaan se nopeusvoimapiikki. Siitä en sitten osaa sanoa miten tämä liittyy perustallaajan tai joukkuelajin kuten sähly (pitkä kilpailukausi) harjoitteluun.

Nyrkkisääntönä kuitenkin, että ensin suurin kehitys nopeusvoimaan saadaan kasvattamalla voimaa isoissa perusliikkeissä kuten kyykky, mave, penkki, leuat, jne. Tämän jälkeen voidaan näitä ominaisuuksia alkaa jalostamaan nopeusvoimaksi. Voisin itse heittää mutu-tuntumalta, että kun kyykky ja mave ovat n. 2xkehon paino on hyvä pohja nopeusvoiman harjoittelu. Toki sitä voi harjoitella alemmillakin voimatasoilla.

Nopeusvoiman harjoittelussa tulee ottaa huomioon, että ominaisuus on hyvin liike- ja lajispesifistä. Toisin sanoen, nopeusvoimaa tulisi harjoitella liikkeillä jotka ovat samoja tai mahdollisimman lähellä lajissa tarvittavia ominaisuuksia. Sählyssä näitä ovat varmaankin erilaiset lähtökiihdytykset juoksussa, nopeat suunnanmuutokset, yms. Sinänsä nopeusvoiman harjoittelu ei ole kovin vaikeaa, mutta se vaatii paljon keskittymistä. Vaativuutta ei liikkeisiin luoda ulkoisella vastuksella (painolla) vaan pyrkimyksellä mahdollisimman suureen voimantuottoon mahdollisimman nopeasti. Esimerkiksi 20m juoksustartti on hyvä tällainen harjoitus, kuten ovat erilaiset hypyt, yms. Räjähtävyyttä kehittäessä ei tarvitse eikä pidäkään harjoitella uupumukseen asti. Heti kun terävyys ja räjähtävyys alkaa hiipumaan voi treenit siltä osin lopettaa.

Joku muu lajia paremmin tuntema voi antaa tarkempia esimerkkejä yksittäisistä harjoitteista ja niiden toteutuksesta. Yksi mahdollinen tapa harjoitella nopeusvoimaa vuoden ympäri on yhdistää niitä normipunttitreeniin. Esimerkiksi heti kyykkysarjan jälkeen 20m räjähtävä kiihdytysjuoksu on hyvä tällainen harjoite. Penkin jälkeen räjähtäviä punnerruksia taputuksella, yms. Mitä lajinomaisempi sitä parempi.

 

[J.Grönvall]

Cross trainingia ja dieettiä on painettu nyt kevät ja hyvät kokemukset molemmista. Tuossa alkuvuodesta tuli fiilis, että on pistettävä elintavat ja treenit kunnon arvioon ja remonttiin. Otin siis ensimmäistä kertaa elämässäni yhteyttä oikein alan ammattilaisiin ja tulokset ovat olleet hyviä!

Lähtötilanne oli tosiaan se, että paino on hiljalleen noussut parin vuoden aikana ja nyt se ylitti jo 110kg:n rajan, joten oli selvää, että jotain on vialla. Olen kyllä aina pitänyt, että olen kartalla myös ravintopuolesta ja syönyt suht hyvin mutta olen antanut sen suhteen liikaa vapauksia.

Nyt ruokavalion muutoksen jälkeen paino on tullut alas 11 kg niinkin lyhyessä ajassa kuin vajaassa neljässä kuukaudessa. Alku on ollut siis enemmän kuin lupaava. Dieetti ei ole nälän näkemistä, vaan olen syönyt ja paljon. Enemmänkin kyse on siitä mitä suuhunsa laittaa. Olen jopa käynyt viihteellä lähes normaalisti ja yhtenä päivänä viikossa vetänyt surutta pizzaa, mäkkiä ja mitä milloinkin. Ruokavaliota jatkamalla paino asettuu jossain vaiheessa aloilleen ja se on minun "luonnollinen" painoni, näyttäisi, että se laskee vielä tästä.

Myös treeni kulkee hyvin. Joskus aiemmin laitoin tavoitteeksi muistaakseni 120 kg penkin, 150 kg syväkyykyn ja 200 kg maven. En ole ykkösmaksimia vieläkään päässyt kokeilemaan mutta kyykyssä nostin juuri 4 x 140 kg ns. pysäytyksellä, joten olen toiveikas, että 150 kg voisi olla jo nyt 1RPM.

Hauskinta kyykkämisen suhteen on ollut se, että pidin siitä 8 kk totaalitauon ja nyt keväällä tulokset ovat vain parantuneet viime vuodesta. Ennätysten tekeminen on toki aina hauskaa ja antaa rutkasti motivaatiota treeniin.

Penkkiä tein viimeksi boksilta sotilasversiona ja taisin päästä 4 x 100 kg pysäytyksellä. Koutsi väitti, että hänellä lähtisi peräti 20 kg tuloksesta kun tekee penkkiä jalat ylhäällä, joten voisi olettaa, että menen varovasti arvioituna 110 kg:n paikkeilla. Penkki on minulle vähiten tärkein mutta sitä on mukava tehdä ja se on hyvä voimaliike ylävartalolle.

Mavea viimeksi tehnyt sumo-versiona, sekä SJMV:nä. Sumolla muistaakseni 155 kg x 2 vikassa sarjassa. Sumo on ollut minulle aika vaikeampi ja vähemmän luonteva joten olen toiveikas, että ns. kapea mave olisi tuosta 20 kg parempi.

Cross trainingin suurin etu on ollut suorituskyvyn, tai sellaisen urheilullisuuden, selkeä kehittyminen usealla osa-alueella. Etenkin kestävyyskunto on parantunut. Myös keskivartalon voima on parantunut selvästi ja liikkuvuus pysynyt hyvällä tasolla. Teen kaikki liikkeet ilman vyötä joten keskivartalo on huipputärkeä.

Uusimpana olen innostunut tempauksesta ja rivestä, ne ovat vain jotenkin hienoja liikkeitä. Tekniikkaa olen hinkannut ja sain rivestäkin 100 kg kyykkyyn vihdoin, tempausta toistaiseksi olen uskaltautunut tekemään vain maltillisella 60 kg:lla mutta voiman puolesta menisi enemmänkin. Seuraavaksi siis painonnostokurssille jotta pääsee näissäkin kokeilemaan rajojaan.

Joten jos treeni puuduttaa niin koittakaahan cross trainingia!

Meidän salilla on rautaisen kovat valmentajat ja muutenkin hyvä ja kannustava ilmapiiri, tekee duunipäivän jälkeen hyvää päästä sinne tuulettumaan. Tuo hyvä valmennus on valtavan tärkeää ja nyt tietysti voi olla tyytyväinen, että tuli käännyttyä ammattilaisten puoleen näissä asioissa.

Ei muuta kuin terveitä treenipäiviä kaikille.

 

[TQoFE]

Viime syksynä kirjoittelin, kuinka kaikki muut lihakset kasvavat, mutta käsissä mikään treeni ei näy juuri missään. Voimataso nousee kyllä, sillä painoja saa lisätä tasaiseen tahtiin. Samanaikaisesti mm. jaloissa, epäkkäissä sekä jopa vatsalihaksissa näkyy kasvua.

Treeniohjelmani on yksijakoinen ja käsivarsien lihaksia rasittavat mave, penkki, ylätalja, hauiskäännöt ja ranskalaiset punnerrukset. Sarjoja 3-4 per liike, toistoja 8-10 siten, että 1-2 viimeistä mennään enemmän jo lujalla tahdolla kuin jaksamisella.

Harkinnassa ovat seuraavat vaihtoehdot:

a) lyhennän sarjoja 5-6 toistoon ja lisään vielä malmia
b) teen vaikka 4-8 viikon ajan oppikirjojen vastaisesti ja pienet liikkeet alkuun, kun on eniten virtaa, ja katson, mitä tapahtuu. Kyykyn ja maven kehitys tuossa toki laantuisi.
c) syksyllä rantakelien jälkeen otan kevyen bulkin, esim. 6-8 viikkoa ja maltilliset +200-300 kcal.
d) ?

Kommentteja? Yöunia tämä ei vie, mutta olisi mukavaa, jos kädet olisivat enemmän sopusoinnussa muun kropan kanssa :)

Ruokavalio ja ruokailu on kunnossa, proteiinia 2-3 g / painokilo, rasvaa 1 g / painokilo ja panostan ruoan laatuun. Ja tosiaan kaikkialla muualla kasvua tapahtuu enkä kerää juuri rasvaa, vaan lihaserottuvuus paranee. Treenaan pääsääntöisesti kolme kertaa viikossa, välillä neljäkin. Kevyellä viikolla eli vähän kroppaa kuunnellen noin kuuden viikon välein kahdesti. Lisäksi aerobista.

 

[passenger]

Viime syksynä kirjoittelin, kuinka kaikki muut lihakset kasvavat, mutta käsissä mikään treeni ei näy juuri missään. Voimataso nousee kyllä, sillä painoja saa lisätä tasaiseen tahtiin. Samanaikaisesti mm. jaloissa, epäkkäissä sekä jopa vatsalihaksissa näkyy kasvua.

Treeniohjelmani on yksijakoinen ja käsivarsien lihaksia rasittavat mave, penkki, ylätalja, hauiskäännöt ja ranskalaiset punnerrukset. Sarjoja 3-4 per liike, toistoja 8-10 siten, että 1-2 viimeistä mennään enemmän jo lujalla tahdolla kuin jaksamisella.

Harkinnassa ovat seuraavat vaihtoehdot:

a) lyhennän sarjoja 5-6 toistoon ja lisään vielä malmia
b) teen vaikka 4-8 viikon ajan oppikirjojen vastaisesti ja pienet liikkeet alkuun, kun on eniten virtaa, ja katson, mitä tapahtuu. Kyykyn ja maven kehitys tuossa toki laantuisi.
c) syksyllä rantakelien jälkeen otan kevyen bulkin, esim. 6-8 viikkoa ja maltilliset +200-300 kcal.
d) ?

Kommentteja? Yöunia tämä ei vie, mutta olisi mukavaa, jos kädet olisivat enemmän sopusoinnussa muun kropan kanssa :)

Ruokavalio ja ruokailu on kunnossa, proteiinia 2-3 g / painokilo, rasvaa 1 g / painokilo ja panostan ruoan laatuun. Ja tosiaan kaikkialla muualla kasvua tapahtuu enkä kerää juuri rasvaa, vaan lihaserottuvuus paranee. Treenaan pääsääntöisesti kolme kertaa viikossa, välillä neljäkin. Kevyellä viikolla eli vähän kroppaa kuunnellen noin kuuden viikon välein kahdesti. Lisäksi aerobista.

Eri lihasten aktivoituminen ja hermotus voivat olla hyvinkin yksilöllistä. Joillakin esim. hauis aktivoituu helpostikin esim. vastaotteella suoritettavissa selkäliikkeissä, ja tuntuu että hauis kasvaa vaikka pelkällä kulmasoudulla. Toisilla aktivoituminen on "vaikeampaa" ja tällöin kannattaa kokeilla enemmän keskitettyjä liikkeitä käden lihaksille. Myös ns. failure-treeni auttaa lihasten aktivoinnissa.

Suosittelen tutustumaan Lihastohtorin blogiin, mistä löytyy haulla lähes kaikenlaisiin treeniin liittyviin kysymyksiin vastaus. Tosin toisinaan mennään vähän lukion biologiasta yli ja meikäläinen ainakin tipahtaa kärryiltä.

 

[TQoFE]

Eri lihasten aktivoituminen ja hermotus voivat olla hyvinkin yksilöllistä. Joillakin esim. hauis aktivoituu helpostikin esim. vastaotteella suoritettavissa selkäliikkeissä, ja tuntuu että hauis kasvaa vaikka pelkällä kulmasoudulla. Toisilla aktivoituminen on "vaikeampaa" ja tällöin kannattaa kokeilla enemmän keskitettyjä liikkeitä käden lihaksille. Myös ns. failure-treeni auttaa lihasten aktivoinnissa.

Suosittelen tutustumaan Lihastohtorin blogiin, mistä löytyy haulla lähes kaikenlaisiin treeniin liittyviin kysymyksiin vastaus. Tosin toisinaan mennään vähän lukion biologiasta yli ja meikäläinen ainakin tipahtaa kärryiltä.

Hulmilla oli taannoin hyvä artikkeli siitä, kuinka hermotuksen vuoksi lihaksen koko ei kerro kaikkea, vaan "pulkannaru" saattaakin nostaa penkistä reilusti enemmän kuin lihaskimppu.

Ihan vielä en ole silti valmis hyväksymään, että mitään (laillista) ei ole näille käsille tehtävissä :)

 

[Hippi Hiiri]

Ihan vielä en ole silti valmis hyväksymään, että mitään (laillista) ei ole näille käsille tehtävissä :)

Vaikka seuraava ei oikein istu muuhun treeniohjelmaasi, niin jos hanskan kasvattaminen on tavoitteena, kokeilepa hauiksille ja ojentajille seuraavaa settiä pelkän tasapaksun vakiotoistomäärillä tehdyn yhden liikkeen sijaan:

Hauis:

Hauiskääntö tangolla 3x5-10
Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 2x12-15
Hauiskääntö tangolla nojaten rintaa 45 asteen kulmassa olevaan penkkiin 3x15-20

Ojentajat:

Ranskalainen punnerrus 3x5-10
Ojentajapunnerrus narulla taljassa 3x12-15
Kickback taljassa 2x15-20

Nuo setit suht lyhyellä tauotuksella. Silloin tällöin voi vetää failureen asti ja pyytää jotakuta auttamaan pakkotoistoissa.

Noilla kasvatin hanskaa useamman sentin. Pumppi on myös "ihan kiva".

 

[adetti]

Onko tullut mieleen vaihtaa yksijakoisesta vaikkapa kaksi -tai kolmijakoiseen? Tällöin saat jaettua eri lihasten treenejä eri päiville ja puhtia riittää. Kun käyt kuitenkin noin monta kertaa salilla. Näin ollen toisto -ja sarjojen määriä ei tarvitse laskea. Ja siinä saa myös toiset lihakset palautusta, kun ei aina väännä kaikkia lihaksia kerralla.

Harkintaan en kyllä laittaisi eristäviä liikkeitä ensiksi, koska suurimmat liikkeet vaatii enempi ja ne olisi hyvä olla aina ensiksi.

 

[Seesam]

Kohta joku tulee kertomaan kuinka tyhmä olen jne., mutta tulkoon. Minä kasvatin käsivarsiani treenaamalla kädet jokaisella treenikerrallani muiden harjoitusten lisäksi (n. vuoden ajan) tähän malliin:

- yhtenä päivänä hauikset;
- toisena päivänä ojentajat; ja
- kolmantena päivänä hauikset sekä ojentajat.

Ja siis, kun tuo kierto on tullut päätökseensä alkaa sama rumba alusta. Saa nauraa, mutta kyllä tuo vaan toimii. Ja näyttävät käsivarret ovat kuulemma seksikkäät, joten olen mielelläni vähän ''tyhmä'' tämän asian suhteen jos tulokset ovat tämän kaltaisia.

 

[sampio]

Käsiä kannattaa treenata erityisen huolella ja jalat jättää kokonaan väliin. Niillähän kävellään, joten lisätreeniä ei enää tarvita. Jalkatreeniin kuluvan ajan voi mieluummin käyttää esim. penkkitreeniin, joka helposti lyödään laimin.

 

[Naurava Sika]

Käsiä kannattaa treenata erityisen huolella ja jalat jättää kokonaan väliin. Niillähän kävellään, joten lisätreeniä ei enää tarvita. Jalkatreeniin kuluvan ajan voi mieluummin käyttää esim. penkkitreeniin, joka helposti lyödään laimin.

Tämä on aivan totta. Mitä enemmän hanskoja treenaat, sen isommat niistä tulee. Isot kädet saa vain, jos niitä jaksaa veivata sen vähintään neljä, mielellään viisi tai kuusikin kertaa viikossa: penkkiä vaan perkeleesti ja hauiskääntöjä. Päälle vaikka ojentajia taljassa. Sitten sen yhden päivän viikossa voi tehdä vaikka vähän vatsoja, että sixpäkki näkyy ja vähän pumppailua selälle ja olkapäille ja varmuuden vuoksi myös hauiksille ja ojentajille, että saadaan maksimaalinen kehitys päälle. Sillä tavalla on isot ja näyttävät lihakset tehty kautta aikojen. Kyllä ne jalat siitä mukana kehittyy, kun kävelet vähän ja saavat kasvuvoimaa myös penkkipunnerruksesta tulevasta kasvuhormoonituoton lisäyksestä. Penkki on kaiken lihasten kasvuun liittyvän alku ja juuri, hauiskäännön ohella!

 

[sampio]

Fitnesstukun sponssipaita stimuloi rintalihasten ja hauisten kasvua, ellei joku sitä vielä tiennyt.

 

[TQoFE]

Yritin etsiä kuvaa naisesta, joka olisi treenannut pelkkää yläkroppaa, mutta ilmeisesti yksikään nainen ei ole koskaan kokeillut mitään niin typerää ;) Fitnesstukun paidan puuttuminen taitaa olla syypää kaikkeen, omat paidat on pääasiassa Niken eikä edes sponsoroituja.

Nykyinen ohjelma on kieltämättä hieman pitkä, joten voisin yhtenä viikon kolmesta kerrasta ottaa käyttöön esimerkiksi KiVin setin ja maven (aloittaen tietysti mavella), päättäen vatsoihin. Kahdelle muulle päivälle jäisi silloin kyykky, penkki, ylätalja, hauiskäännöt, ranskalaiset punnerrukset ja vatsat.

Otan mielelläni vastaan parannusehdotuksia. Kyykyn haluan pitää ohjelmassa ainakin kahdesti viikossa ja vatsat joka kerralla, tosin se nyt ei vaikuta muihin liikkeisiin, kun jätän ne aina viimeiseksi.

Missään nimessä en dissaa mm. Seesamin ehdotusta, mutta salilta pitäisi päästä mieluusti omin jaloin kotiin eikä se taida onnistua, mikäli pidennän ohjelmaa entisestään :)

 

[sampio]

Oletko Gymlogeja tsekkaillut Youtubesta? Monipuolisesti vinkkejä käytännössä koko kropalle, mm. vartin hauistreeni, supersarjoja käsille, ojentajatreeniä yms. Ainakin itselleni avasi joitain liikkeitä hyvin ja tietenkin toi uusia liikkeitä kehiin. Huonon huumorin varoitus, mutta siihen tällä palstalla jo varmasti on itse kukin turtunut.