Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[yki]

Onko teillä vinkkejä yläselän harjoitteluun?

Kannattaa keskittyä itse liikkeiden suorittamiseen, painoilla nyt ei niin väliä ole. Kunhan liike on puhdas, niin aivan varmasti tuntuu selässä. Kun teet esimerkiksi ylätaljaa tai kulmasoutua (ehdottomasti paras), niin muista viedä liike aivan loppuu supistaen lapaluut yhteen. Aika hyvin pätee kaikkiin selkäliikkeisiin. Tällöin se ainakin ottaa selkään, eikä käsivarsiin.

Ja samalla toki nopea veto/työntö ja hidas palautus, jolloin lihaksissa kyllä tuntuu. Pätee kaikkiin, aika perusasioita.

 

[Kaiuni Alen]

Nyt on ollut pari päivää ojentajat todella jumissa ja kipeät. Tiistaina oli treeneissä todella kovat fysiikkatreenit, jonka jälkeen kädet olivat ihan tönkköinä. Ei siinä mitään, mutta seuraavana päivänä mentiin koulun kanssa salille. Noh, koitin siinä ottaa rennommin, mutta ei sitä oikein palauttavaksi treeniksi voinut kutsua. Samana keskiviikkopäivänä oli sitten vielä TOISET treenit, nämä toki olivat myös rennommat. Illalla ja salin jälkeen venyttelin sitten ojentajia runsaasti, mutta eipä paljoa auttanut.

Torstaina eli eilen ojentajat olivat sitten niin kipeät, että hampaita ei voinut pestä eikä muutenkaan taittaa. Kipu tuntuu vieläkin, ei oikeastaan lihaksessa vaan nivelessä, takkia on vaikea pukea päälle jne. Voltarenia laitoin aamulla.

Onko tämä normaalia, että varsinkin ojentaja- ja hauistreenin jälkeen nivelet ovat kipeinä? Kannattaako venytellä vai antaa olla? Olipa sekava viesti...

 

[Buddha]

Onko tämä normaalia, että varsinkin ojentaja- ja hauistreenin jälkeen nivelet ovat kipeinä?

Jos ei ole lihaksia, mitkä kipeytyvät, niin jossainhan se pakosti tuntuu, kun oikein treenaamaan aletaan.

 

[Tim Callahan]

Onko tämä normaalia, että varsinkin ojentaja- ja hauistreenin jälkeen nivelet ovat kipeinä? Kannattaako venytellä vai antaa olla? Olipa sekava viesti...

Todella normaalia, varsinkin jos on taukoa niiden tekemisestä. Suosittelen aika väkivahvaa venyttelyä tuollaisen treenin jälkeen. Poistaa puolet ongelmista.

 

[Johnnie]

Onko teillä vinkkejä yläselän harjoitteluun?

Kuten täällä on sanottukin, niin vaikuttaisi että sinulla on vaikeuksia selkälihasten aktivoimisessa, ts. selkä on huonosti hermottunut. Treeni siis menee "väärille" lihaksille, useimmiten hauiksille, mihin nuo paremmin kehittyneet kädetkin vähän viittaavat. Tässä vaiheessa sitä hermotusta pitää siis lähteä rakentamaan paremmaksi, ja tähän keinona yleensä on nimenomaan kohtuullisilla painoilla ja jopa ultrapuhtaalla tekniikalla tehty liike lähinnä supistellen. Eli pyritään oppimaan tekemään työ nimenomaan niillä selkälihaksilla. Kun selkään on saatu rakennettua sitä hermotusta, niin silloin voi alkaa ryskäämään vähän isommillakin romuilla rumemmalla tekniikalla, ja treeni menee siitä huolimatta sinne minne pitääkin.

Tämä video kannattaisi jokaisen punttipaavon katsoa. Itsekin sain ihan uudenlaista tuntumaa selkätreeneissä videon vinkkien myötä, vaikka selkä ei minulla mitenkään heikosti kehittynyt lihasryhmä olekaan.

 

[Brett]

Kipinä treenaamisen iski itsellä vasta n. vuosi sitten ja nyt on tietty peruskuntopohja jo luotu ja pikkuhiljaa yritän koventaa harjoittelua ja keskittyä voimatasojen nostoon.

Harjoitteluohjelmia- ja vinkkejä on pilvin pimein ja tässäkin ketjussa on varmasti monta hyvää ohjetta. Sitä tulee kuitenkin urauduttua aina omiin kaavoihinsa ja harjoittelusta tulee melko yksipuolista, koska sitä tulee jossain vaiheessa melko sokeaksikin oman treenaamisen suhteen. Lisäksi en ole koskaan jakanut treenejä niin, että olisi esim. ihan selkeä rintapäivä, jalkapäivä jne. Sen takia laitankin tänne nyt oman tämän hetken treeniohjelman ja toivoisin että siihen saisi mahdollisia parannusvihjeitä ja kommentteja, että mitä tuosta puuttuu täysin jne.

Treenaan salilla 3-4 kertaa viikossa ja 2-3 kertaa viikossa pyrin käymään kävely/hölkkälenkillä. Treenipäivät vaihtelevat vapaa-ajan muiden menojen takia jatkuvasti ja n. joka toinen viikko tulee kahden salipäivän putki väkisinkin tai jopa kaksi sellaista ja on tullut huomattua, että toisena peräkkäisenä treenipäivänä ei oikein enää kulje ja alkaa mennä jopa vähän jumiin, vaikka treenaisi täysin eri osia kropasta peräkkäisinä päivinä. Omalla kohdalla nuo "taukopäivät" ja niinä päivinä tehty kevyt n. 1 ½ tunnin kävely/hölkkälenkki piristää seuraavan päivän treeniä kummasti, paremmin kuin se että taukopäivän vain löhöilisi. Toisinaan tulee salitreenin jälkeen ja palautusjuoman/pienen väliaterian nauttimisen jälkeen käytyä vielä 45-60 minuutin kävelyllä. Mutta tässä jotakuinkin sellainen ohjelma, johon on tullut jämähdettyä:

1. päivä:
Lämmittelynä mahdollisesti vartalon kierto XX kg x 15 x 3 ja muut venyttelyt

Penkki:
Lämmittely tangolla + 15 x 50 kg:lla
10-12 x 65 kg
8 x 72,5 kg
4-6 x 75 kg tai 77,5 kg
Maximi x 1-2 ja pudotus 8 x 70 kg.

*Ojentajatalja:
40 kg x 12
45-50 kg x 8 x 2

*Rinta/olkapäät, pysty/vinopenkki käsipainoilla:
16-24 kg x 8-10 x 3-4

*Rinta, Peck-deck -laite:
50-60 kg x 6-10 x 3-4

Vatsat 20-25 x 3 joko normaalisti tai lisäpainoilla vatsatreenilaitteessa. Usein nämä molemmat sekoittaen niin, että varsinaisessa laitteessa 2 kertaa ja kerran "normivatsalihaspunnerrus"

Joskus tuohon väleihin "lämmittely/palautus" -liikkeitä, mikäli aikaa riittää. Esim. käsipainoilla ojentajia (olkapään korkeudelta käsi ylös). Välillä *-merkattujen liikeiden tilalle olen treeniä sekoittaessa ottanut a) hauistreeniäkin sekaan eli hauiskääntöä käsipainoilla 15-19 kg x 8 x 3 sekä päälle hauiskääntö tangolla XX kg x 8 x 2. Tai sitten b) vipunostot sivulle 10 kg x 8 x 3, c) ylätalja eteen/taakse 50-70 kg x 6-9 x 3-4 tai d) pystypunnerrus tangolla XX kg x 8-12 x 3-4.

2. päivä:
Lämmittelynä mahdollisesti vartalon kierto XX kg x 15 x 3 ja muut venyttelyt

Jalkakyykky:
Lämmittely tangolla
50-65 kg painoilla x 8-12 x 3-5

Selän ojennus penkissä:
60-80 kg x 10-15 x 3

Jalat:
Reiden ojennus laitteessa 50-70 kg x 8-12 x 3
Reiden koukistus laitteessa 50-70 kg x 8-12 x 3

Jalkaprässi 100--150 kg x 8-12 x 3 / mahdollisesti askelkyykky käsipainojen kera tai sitten selälle ylätalja/alatalja

Maastaveto:
50-75 kg x 8-12 x 3-4
Jos Mave jää 3. päivään, niin tässä jotain pieniä apuliikkeitä esim. taljoilla.

Voimien ja ajankäytön mukaan jälleen sama vatsatreeni kuin 1. treenikerralla

3.päivä:
Lämmittelynä mahdollisesti vartalon kierto XX kg x 15 x 3 ja muut venyttelyt

Hauiskääntö käsipainoilla 15-19 kg x 8 x 3 sekä päälle hauiskääntö tangolla XX kg x 8 x 2
Joskus penkkipunnerrus 3. päivänäkin

Alatalja / ylätalja taakse tai eteen tai "hauisotteella" :). Niitä liikeitä, joita näistä ei tullut tehtyä edellisinä päivinä

Kulmasoutu penkissä käsipainoilla:
n. 25 kg x 10 x 3

Alatalja "hauiskäännöllä" ylöspäin / joku muu apuliike

Maastaveto, ellei tätä tullut tehtyä 2. päivänä

Jälleen kerran sama vatsatreeni kuin 1. ja 2. treenikerralla. Tästä puuttuu variointi täysin.

Suunnilleen näillä treeneillä voimatasot ovat nousseet hitaasti, mutta varmasti. Lihaskasvuakin on tapahtunut ihan sopivasti ja muutenkin ihan tyytyväinen voi olla, mutta silti tuntuu että jokin punainen lanka treeneistä puuttuu. Salille lähtiessä etukäteen on harvoin tiedossa, mitkä liikkeet tulen tekemään. Tuo minä päivinä teen penkin ja jalat, on kyllä selvää kauraa ja vatsat teen löysähkösti joka kerta, mutta muutoin olisi mukava tietää, onko tuossa ohjelmassa mitään järkeä vai onko tullut treenattua ihan päin p:tä. Ja ennenkaikkea: mitä liikkeitä ohjelmaan pitäisi ottaa mukaan ? Kuinka paljon eri osa-alueita esim. hauista pitäisi yhdellä treenikerralla kiduttaa vai pitäisikö jakaa useammalle päivälle ?

Tavoitteena on vahvistaa koko kroppaa pikkuhiljaa, saada selkäkivut pysymään poissa edelleen -->poistuivat saliharjoittelun myötä täysin, saada viimeiset liikarasvat keskivartalosta pois (koko ajan parempaan päin). Toiveena ja pidemmän ajan tähtäimenä enemmän rautaa tankoon penkissä, mavessa ja jalkakyykyssä, mutta tosiaan erittäin hitaasti ja varman päälle, jottei loukkaantumisia tulisi. Ja tietysti täytyy koittaa tehdä treeneistä kovatempoisempia. Tosin kyllä nykytasokin riittää, jos treeni vain maistuu.

 

[Kummeli]

Valtavat kiitokset ja iso käsi kaikille neuvojille! Vastaan puhelimalla, niin en jaksa sen enempää näpytellä, mutta otan huomisessa reenissä niin pienet painot että pystyn täydellisesti keskittymään siihen että teen liikkeen yläselän lihaksilla ja vedän nimenomaan kyynärpäitä alas.

Liikkeet tuntuu siis yleensä hauiksissa ja käsivarsissa.

 

[Kummeli]

Kiitos vielä kaikille neuvoista yläselän suhteen. Nyt olen keskittynyt siihen uudella tavalla ja minulle ehkäpä parhaiten toimii se että keskityn että vedän kyynärpäitä alas/taaksepäin ja liikkeen loppuvaiheessa keskityn puristamaan lavat yhteen.
Nyt olen saanut tuntumaan jo jonkin verran enemmän tuolla lapojen välissä ja "latseissa". Olen hinkkaillut pienillä painoilla ja tulen hinkkailemaankin niin kauan kunnes liike on kunnolla lihasmuistissa ja selkälihasten käyttö tulee enemmän luonnostaan.

Ei tässä tarkoitus ole kehonrakentajaksi ryhtyä, eikä siihen mitään eväitäkään olisi, mutta on se kiva että reeni tuntuu muuallakin kun käsivarsissa.

 

[Ex]

Vielä tuohon Kummelin selkätreeniin liittyen:

Olen käynyt puntilla vaihtelevasti (lue: joskus säännöllisesti, joskus ei ollenkaan) kohta varmaan 20 vuotta, enkä edelleenkään ole saanut yhtäkään taljaliikettä osumaan selkälihaksille. Mutta onneksi on leuanveto ja kulmasoutu tangolla. Aina osuu sinne minne pitääkin.

Jos leuoissa on vaikea saada sarjaa, tee penkkileukoja (ie. jalat penkillä edessä, onnistuu mm. smithissä).

Mutta meikä nyt on puritaani muutenkin. Jos jonkin liikkeen voi tehdä vapailla painoilla, sen myös teen. Haluan nimittäin mahdollisimman funktionaalista treeniä kaikkine tukilihaksineen. Eipä ole vuosiin tarvinnut laitteita lähestyä...

 

[Rixa88]

N. 10 vuoden mittainen haaveeni sählyn harrastamisesta on vihdoinkin tämän vuoden aikana toteutunut/toteutumassa. Nyt on mahdollisuus harrastaa sählyä 2-3 kertaa viikossa. Tämä tietenkin vaikuttaa negatiivisesti saliharrastukseen. Siinä missä saliharrastuksen alkuaikoina kävin salilla 2-3 kertaa viikossa, niin nykyään aika riittää vain yhteen kertaan viikossa. Olen kuullut että yhdellä salikerralla viikossa lähinnä ylläpidetään lihaskuntoa tai hidastetaan tulosten huononemista verrattuna saliharrastuksen loppumiseen. Olen huomannutkin omissa tuloksissani lievää tippumista (pl. ylätalja) pitkällä tähtäimellä sen jälkeen, kun salikertojen määrä on tippunut tuohon 1 x / viikko.

Viikot eivät tietenkään ole samanlaisia, mutta oma viikkoni näyttää suunnilleen tältä:
Sähly-Lepo-Sali-Sähly-Lepo-Ryyppääminen-Krapulapäivä

Onko täysin hukkaan heitettyä käydä salilla vaikkapa aikaisin lauantaina ennenkuin lähtee ryyppäämään? Olen saanut sellaisen käsityksen, että alkoholi tavallaan tuhoaa palautumisvaiheessa sen salitreenin? Vaikka toisaalta, jossain uutisessa taidettiin mainita, että olut nimenomaan auttaa palautumaan, tosin aivan varmasti tarkoitettiin olutta pienenä määränä, tai sitten oli täysin hatusta temmattu uutinen.

Toisaalta, eihän sitä tiedä vaikka tuo sähly menisi kesäksi tauolle (pidän tätä hyvin todennäköisenä), jolloin olisi salille taas enemmän aikaa.

 

[Hereworth]

Sähly-Lepo-Sali-Sähly-Lepo-Ryyppääminen-Krapulapäivä

Onko täysin hukkaan heitettyä käydä salilla vaikkapa aikaisin lauantaina ennenkuin lähtee ryyppäämään? Olen saanut sellaisen käsityksen, että alkoholi tavallaan tuhoaa palautumisvaiheessa sen salitreenin? Vaikka toisaalta, jossain uutisessa taidettiin mainita, että olut nimenomaan auttaa palautumaan, tosin aivan varmasti tarkoitettiin olutta pienenä määränä, tai sitten oli täysin hatusta temmattu uutinen.

Itsellesihän jo osittain tuossa vastasit, eli kyllä tuhoaa. Jos treenin jälkeinen palautuminen on vähintään yhtä tärkeää kuin itse treeni niin mitäpä veikkaat käyvän, kun myrkytystilan kropallesi tuossa vaiheessa aiheutat. Edeltävä treeni menee aika lailla hukkaan, ja kun keho ei ole kunnolla palautunut kiitos alkoholin runsaahkon käytön ei seuraavakaan harjoittelu ole niin tehokas. Yksi olut treenien päälle ei ihan hirveästi vielä haittaa ja se maistuukin pirun hyvältä, mutta ei se kuitenkaan palautusjuomasta käy.

Mainittakoon vielä, että kun olen itsekin vain tällainen hupibodari, on treeniviikkoni ajoittain saman kaltainen kuin sinulla. Eli väitän tietäväni mistä puhun, ei ole rakettitiedettä tämä.

 

[TQoFE]

Viikot eivät tietenkään ole samanlaisia, mutta oma viikkoni näyttää suunnilleen tältä:
Sähly-Lepo-Sali-Sähly-Lepo-Ryyppääminen-Krapulapäivä.

Riippumatta siitä, mitä ja miten treenaat, sähly ja sali rasittavat kroppaa aika lailla eri tavalla. Voisit harkita tai kokeilla, kestäisikö kroppa perjantain lepopäivän muuttamisen salipäiväksi. Krapulaton lepopäivä sinulla on jo tiistaina ja viikonloppuna lihasta ei rasiteta, vaikka myrkytystilassa eli ryypätessä ja krapulaa potiessa suoranaisesta palautumisesta ei voikaan puhua.

 

[sampio]

Joo, minäkin lähtisin siitä, että perjantaina voisi hyvin tintata ainakin yläkropan. Miksei jalkojakin, riippuen tietysti ohjelmasta, mutta jos siis pelottaa jalkojen rasittaminen sählyn päälle.

Ryyppäämisestä mulla ei ole kokemusta yleensäkään, mutta en kyllä heti treenien päälle ota edes yhtä olutta. Jos sali on ollut päivällä eikä seuraavana aamuna ole liikuntaa tiedossa, otan oluen illalla. Juomani oluet ovat peruskeppanaa vahvempia enkä ole alkoholiin kokoani vastaavalla tavalla tottunut, joten en ota sitä riskiä, että treenini menee pilalle tässä elämänvaiheessa ja tällä aikataululla. Kerran vetäisin jonkun vaille kymmenprosenttisen luostarioluen perjantai-iltana ja lähdin lauantaiaamuna salille normaalisti. Treenit menivät päin haitaria, enkä keksi mitään muuta syytä kuin tuon oluen, joten olipa se syy tai ei, en itse ainakaan jaksa kikkailla sen enempää.

 

[hemmo_1973]

Viikot eivät tietenkään ole samanlaisia, mutta oma viikkoni näyttää suunnilleen tältä:
Sähly-Lepo-Sali-Sähly-Lepo-Ryyppääminen-Krapulapäivä

Minulla on ehdotus. Perjantaina teet monipuolisen, kiertoharjoittelutyylisen (esim. patterimetodilla) harjoitteen kuntosalilla eli koko kroppa jalkoja lukuunottamatta läpi. Ja jos diggaat kävelystä, tempaise lauantaiaamupäivään vaikka tunnin kävely. Toimii palauttavana, hiukan jopa lihashuollollisena harjoitteena. Sitten samalla kävellessäsi voit miettiä, mitä juomia haet marketista jääkaappiisi ja usko tai älä, se lauantain kaljoittelukin sujuu paremmin kun oot sen kävelylenkin tehnyt.

 

[Hippi Hiiri]

No niin. Syke meni eilisen lajitreenin jälkeen vituiksi ja tänä aamuna se oli entistä pahemmin sekaisin. Lääkäriin tästä on mentävä. Toivottavasti kyseessä on vain viime viikon flunssan jälkioire.

Tällä hetkellä viikkoon tulee kuusi kovaa treeniä, mutta palautuminen on tuntunut hyvältä, kun olen keskittynyt ruokailuihin. En tiedä, ehkä pitää kuitenkin keventää, jos pumppu ei kestä mukana. Perseen perse.

Edit: Sydänlihastulehduksen merkkejä ei ollut, eikä sydänkäyräkään huolestuttavan epätasainen enää mittaamishetkellä. Säikähdyksellä taisi selvitä. Parin päivän päästä on tosin kontrolli.

Tarina jatkuu. Noin kuukauden ajan tuon jälkeen tuli väännettyä treeniä väkisin, vaikka olo oli hyvin vaihteleva. Treenit kuitenkin kulkivat aina hyvin. Kun olin kuitenkin jälleen treenejä seuranneena päivänä kuumeessa, aloin pohtia: "mitä vittua?" Kaveri vinkkasi ylikunnon/ylirasitustilan oireita, ja kyllähän sieltä pelottavan paljon mätsiä löytyi: huonot yöunet, hikoilu yöllä, nopea pulssin kohoaminen, lämpö treenin jälkeen, rytmihäiriöt, kropan puolustusmekanismien heikentyminen.

No, tuon löydöksen jälkeen olen tainnut kahdesti käydä kevyesti kokeilemassa salilla. Kummallakin kerralla kaikki tekeminen oli aivan perseestä. Ensimmäisen kerran jälkeen nousi myös kevyt lämpö ja rytmit hajosi. Toisen kerran jälkeen nousi kunnon kuumeinen flunssa, ja sillä tiellä ollaan. Jos vielä ennen kesää voisi ottaa jonkun juoksuaskeleen ja laittaa pari kiekkoa kyykkytankoon.

Leppäilkeehän.

Juteenille muuten kiitos valmiista ruokavalioesimerkeistä!

Edit: Mikä siinä on, että aina kun tuntuu, että homma rullaa hyvin tai kehitystä on tullut, tulee jotain paskaa rattaisiin? Vaikka pääsisi jo huomenna salille, vahinkoja korjaisi ainakin kuukauden päivät, nimim. Hupparissa biitsille

 

[sampio]

Ajattelin aloittaa tässä kohtsillään kreatiinikuurin kokeeksi. Kuinkas tuon vaikutus käyttäytyy, jos samaan aikaan olisi tarkoitus käydä kyllä puntilla mutta samalla myös lisätä lenkkikertoja. Puntti ehkä hiukan kärsiikin jopa, koska toukokuu tulee olemaan kaikkinensa aika älyttömän kiireinen. Lenkille sen sijaan voi lähteä vapaammin. Onko siis järkeä aloittaa kreatiinitankkausta nyt vai onko sillä mitään väliä tällaiselle peruskäyttäjälle?

 

[Keltainen]

Oma kokemus kreatiinista parin vuoden takaa. Pari-kolme kiloa tulee painoa lisää, koska se kerää nestettä. Tulokset paranivat jonkun verran, lyhyesti kiteytettynä sarjoihin yksi toisto lisää ja tietysti sitä kautta maksimivoimaakin lisää. Maha meni kyllä aivan kuralle ja pieretti niin että puoli Hakalia oli kateellinen. Edullistahan se on ja maultaan kuin perunajauhoja sekoittaisi veteen, eli ei maistu miltään. Ihmeaine se ei ole, mutta hyötyä siitä on. Saatan koittaa uudelleenkin, minulla kun treenaaminen ei niin vakavaa ole, niin en ole viitsinyt pulvereiden kanssa pelata.
Ei ole kallis kokeilu, alle 15e purkki.

 

[Taitopelaaja]

Ajattelin aloittaa tässä kohtsillään kreatiinikuurin kokeeksi. Kuinkas tuon vaikutus käyttäytyy, jos samaan aikaan olisi tarkoitus käydä kyllä puntilla mutta samalla myös lisätä lenkkikertoja. Puntti ehkä hiukan kärsiikin jopa, koska toukokuu tulee olemaan kaikkinensa aika älyttömän kiireinen. Lenkille sen sijaan voi lähteä vapaammin. Onko siis järkeä aloittaa kreatiinitankkausta nyt vai onko sillä mitään väliä tällaiselle peruskäyttäjälle?

Itse suosittelisin kreatiinikuuria mieluummin siihen yhteyteen, kun vedät enemmän punttia. Miksi juuri nyt aloittaisit kreatiinin, kun on tarkoitus lenkkeillä ehkä puntin kustannuksella? Lenkkeilyyn siitä tuskin on niin paljoa apua kuin punttailuun. Kovan punttikuurin aikana kreatiinista on hyötyä lihaskestävyyden/maksimivoiman lisäksi siten, että nestettä kertyy lihasten ympärille, minkä myötä paikat kestävät paremmin kovaa rääkkiä.

 

[sampio]

Lähinnä olen funtsinut, että onko suurta haittaa, vaikkei latausjakson aikana pääsen kuin ehkä sen pari kertaa viikossa salille. Kesäkuussa, jolloin melkein jo ylläpitoon siirtyisin, olisi taas aikaa salille. Vai kannattaisiko mieluummin siirtää aloitus vasta tuonne kesäkuulle? Ehkä loogisempaa olisi, että tuolloin saisi suuremman hyödyn (?) isommista annoksista. No, ehkei näillä niin suurta väliä harrastelijalle ole.

 

[Rixa88]

N. 10 vuoden mittainen haaveeni sählyn harrastamisesta on vihdoinkin tämän vuoden aikana toteutunut/toteutumassa. Nyt on mahdollisuus harrastaa sählyä 2-3 kertaa viikossa. Tämä tietenkin vaikuttaa negatiivisesti saliharrastukseen. Siinä missä saliharrastuksen alkuaikoina kävin salilla 2-3 kertaa viikossa, niin nykyään aika riittää vain yhteen kertaan viikossa.

Sen lisäksi, että sähly on nyt vienyt aikaa saliharrastukselta, se on syönyt myös motivaatiota saliharrastuksesta. Monesti salilla ollessa sitä ajattelee, että sähly on paljon hauskempaa kuin tämä, kunpa olisin nyt sählyssä jne. Tänään kuitenkin mietin, että voisikohan salitreenillä hyödyntää sählyharrastusta? Paikassa jossa pelaan sählyä, on melko pieni kenttä ja monesti tulee tilanteita joissa pitää juosta räjähtävää vauhtia lyhyitä matkoja. Olisikohan salilla jokin jalkalihastreeni joka auttaisi juoksemaan nopeasti lyhyitä matkoja ja erityisesti auttaisi tuota juoksun lähtönopeutta? Vai onko paras tapa treenata tuollaista juoksemista nimenomaan juoksemalla?

 

[Väsyneet Kädet]

... Olisikohan salilla jokin jalkalihastreeni joka auttaisi juoksemaan nopeasti lyhyitä matkoja ja erityisesti auttaisi tuota juoksun lähtönopeutta? Vai onko paras tapa treenata tuollaista juoksemista nimenomaan juoksemalla?

Sitä kutsutaan kyykyksi (ponnistusvoimaa). Ja maastavedoksi (takaketju). Siihen päälle loikkaharjoituksia ja noita nimenomaisia juoksuharjoituksia.
Eli, teet (jos osaat) kunnon kyykkyjä syvään ja isoilla painoilla, n. 3 toistoa. Heti kyykkyjen perään loikat, esim. 5 kpl. Maastaveto samoin isoilla romuilla ja siihen perään vaikka spurtti. Tai sitten ensin mavet ja sitten erinäisiä juoksuvetoja.

 

[Scade]

Rixa: Pidemmän päälle nopeusvoiman (lähtövoima, räjähtävä voima, isoinertiaalinen voima) kehittäminen vaatii sille spesifiä treeniä. Nopeusvoiman kehittämine vaatii kuitenkin pohjalle hyvät maksimi- ja perusvoimatasot. Monissa urheilulajeissa treenaaminen jaetaan yleensä erilaisiin kausiin, jolloin nopeusvoima korostuu kisoja kohden. Tällöin suuri osa vuodesta vietetään perus- ja maksimivoimaa kasvattaen ja lopulta haetaan se nopeusvoimapiikki. Siitä en sitten osaa sanoa miten tämä liittyy perustallaajan tai joukkuelajin kuten sähly (pitkä kilpailukausi) harjoitteluun.

Nyrkkisääntönä kuitenkin, että ensin suurin kehitys nopeusvoimaan saadaan kasvattamalla voimaa isoissa perusliikkeissä kuten kyykky, mave, penkki, leuat, jne. Tämän jälkeen voidaan näitä ominaisuuksia alkaa jalostamaan nopeusvoimaksi. Voisin itse heittää mutu-tuntumalta, että kun kyykky ja mave ovat n. 2xkehon paino on hyvä pohja nopeusvoiman harjoittelu. Toki sitä voi harjoitella alemmillakin voimatasoilla.

Nopeusvoiman harjoittelussa tulee ottaa huomioon, että ominaisuus on hyvin liike- ja lajispesifistä. Toisin sanoen, nopeusvoimaa tulisi harjoitella liikkeillä jotka ovat samoja tai mahdollisimman lähellä lajissa tarvittavia ominaisuuksia. Sählyssä näitä ovat varmaankin erilaiset lähtökiihdytykset juoksussa, nopeat suunnanmuutokset, yms. Sinänsä nopeusvoiman harjoittelu ei ole kovin vaikeaa, mutta se vaatii paljon keskittymistä. Vaativuutta ei liikkeisiin luoda ulkoisella vastuksella (painolla) vaan pyrkimyksellä mahdollisimman suureen voimantuottoon mahdollisimman nopeasti. Esimerkiksi 20m juoksustartti on hyvä tällainen harjoitus, kuten ovat erilaiset hypyt, yms. Räjähtävyyttä kehittäessä ei tarvitse eikä pidäkään harjoitella uupumukseen asti. Heti kun terävyys ja räjähtävyys alkaa hiipumaan voi treenit siltä osin lopettaa.

Joku muu lajia paremmin tuntema voi antaa tarkempia esimerkkejä yksittäisistä harjoitteista ja niiden toteutuksesta. Yksi mahdollinen tapa harjoitella nopeusvoimaa vuoden ympäri on yhdistää niitä normipunttitreeniin. Esimerkiksi heti kyykkysarjan jälkeen 20m räjähtävä kiihdytysjuoksu on hyvä tällainen harjoite. Penkin jälkeen räjähtäviä punnerruksia taputuksella, yms. Mitä lajinomaisempi sitä parempi.

 

[J.Grönvall]

Cross trainingia ja dieettiä on painettu nyt kevät ja hyvät kokemukset molemmista. Tuossa alkuvuodesta tuli fiilis, että on pistettävä elintavat ja treenit kunnon arvioon ja remonttiin. Otin siis ensimmäistä kertaa elämässäni yhteyttä oikein alan ammattilaisiin ja tulokset ovat olleet hyviä!

Lähtötilanne oli tosiaan se, että paino on hiljalleen noussut parin vuoden aikana ja nyt se ylitti jo 110kg:n rajan, joten oli selvää, että jotain on vialla. Olen kyllä aina pitänyt, että olen kartalla myös ravintopuolesta ja syönyt suht hyvin mutta olen antanut sen suhteen liikaa vapauksia.

Nyt ruokavalion muutoksen jälkeen paino on tullut alas 11 kg niinkin lyhyessä ajassa kuin vajaassa neljässä kuukaudessa. Alku on ollut siis enemmän kuin lupaava. Dieetti ei ole nälän näkemistä, vaan olen syönyt ja paljon. Enemmänkin kyse on siitä mitä suuhunsa laittaa. Olen jopa käynyt viihteellä lähes normaalisti ja yhtenä päivänä viikossa vetänyt surutta pizzaa, mäkkiä ja mitä milloinkin. Ruokavaliota jatkamalla paino asettuu jossain vaiheessa aloilleen ja se on minun "luonnollinen" painoni, näyttäisi, että se laskee vielä tästä.

Myös treeni kulkee hyvin. Joskus aiemmin laitoin tavoitteeksi muistaakseni 120 kg penkin, 150 kg syväkyykyn ja 200 kg maven. En ole ykkösmaksimia vieläkään päässyt kokeilemaan mutta kyykyssä nostin juuri 4 x 140 kg ns. pysäytyksellä, joten olen toiveikas, että 150 kg voisi olla jo nyt 1RPM.

Hauskinta kyykkämisen suhteen on ollut se, että pidin siitä 8 kk totaalitauon ja nyt keväällä tulokset ovat vain parantuneet viime vuodesta. Ennätysten tekeminen on toki aina hauskaa ja antaa rutkasti motivaatiota treeniin.

Penkkiä tein viimeksi boksilta sotilasversiona ja taisin päästä 4 x 100 kg pysäytyksellä. Koutsi väitti, että hänellä lähtisi peräti 20 kg tuloksesta kun tekee penkkiä jalat ylhäällä, joten voisi olettaa, että menen varovasti arvioituna 110 kg:n paikkeilla. Penkki on minulle vähiten tärkein mutta sitä on mukava tehdä ja se on hyvä voimaliike ylävartalolle.

Mavea viimeksi tehnyt sumo-versiona, sekä SJMV:nä. Sumolla muistaakseni 155 kg x 2 vikassa sarjassa. Sumo on ollut minulle aika vaikeampi ja vähemmän luonteva joten olen toiveikas, että ns. kapea mave olisi tuosta 20 kg parempi.

Cross trainingin suurin etu on ollut suorituskyvyn, tai sellaisen urheilullisuuden, selkeä kehittyminen usealla osa-alueella. Etenkin kestävyyskunto on parantunut. Myös keskivartalon voima on parantunut selvästi ja liikkuvuus pysynyt hyvällä tasolla. Teen kaikki liikkeet ilman vyötä joten keskivartalo on huipputärkeä.

Uusimpana olen innostunut tempauksesta ja rivestä, ne ovat vain jotenkin hienoja liikkeitä. Tekniikkaa olen hinkannut ja sain rivestäkin 100 kg kyykkyyn vihdoin, tempausta toistaiseksi olen uskaltautunut tekemään vain maltillisella 60 kg:lla mutta voiman puolesta menisi enemmänkin. Seuraavaksi siis painonnostokurssille jotta pääsee näissäkin kokeilemaan rajojaan.

Joten jos treeni puuduttaa niin koittakaahan cross trainingia!

Meidän salilla on rautaisen kovat valmentajat ja muutenkin hyvä ja kannustava ilmapiiri, tekee duunipäivän jälkeen hyvää päästä sinne tuulettumaan. Tuo hyvä valmennus on valtavan tärkeää ja nyt tietysti voi olla tyytyväinen, että tuli käännyttyä ammattilaisten puoleen näissä asioissa.

Ei muuta kuin terveitä treenipäiviä kaikille.

 

[TQoFE]

Viime syksynä kirjoittelin, kuinka kaikki muut lihakset kasvavat, mutta käsissä mikään treeni ei näy juuri missään. Voimataso nousee kyllä, sillä painoja saa lisätä tasaiseen tahtiin. Samanaikaisesti mm. jaloissa, epäkkäissä sekä jopa vatsalihaksissa näkyy kasvua.

Treeniohjelmani on yksijakoinen ja käsivarsien lihaksia rasittavat mave, penkki, ylätalja, hauiskäännöt ja ranskalaiset punnerrukset. Sarjoja 3-4 per liike, toistoja 8-10 siten, että 1-2 viimeistä mennään enemmän jo lujalla tahdolla kuin jaksamisella.

Harkinnassa ovat seuraavat vaihtoehdot:

a) lyhennän sarjoja 5-6 toistoon ja lisään vielä malmia
b) teen vaikka 4-8 viikon ajan oppikirjojen vastaisesti ja pienet liikkeet alkuun, kun on eniten virtaa, ja katson, mitä tapahtuu. Kyykyn ja maven kehitys tuossa toki laantuisi.
c) syksyllä rantakelien jälkeen otan kevyen bulkin, esim. 6-8 viikkoa ja maltilliset +200-300 kcal.
d) ?

Kommentteja? Yöunia tämä ei vie, mutta olisi mukavaa, jos kädet olisivat enemmän sopusoinnussa muun kropan kanssa :)

Ruokavalio ja ruokailu on kunnossa, proteiinia 2-3 g / painokilo, rasvaa 1 g / painokilo ja panostan ruoan laatuun. Ja tosiaan kaikkialla muualla kasvua tapahtuu enkä kerää juuri rasvaa, vaan lihaserottuvuus paranee. Treenaan pääsääntöisesti kolme kertaa viikossa, välillä neljäkin. Kevyellä viikolla eli vähän kroppaa kuunnellen noin kuuden viikon välein kahdesti. Lisäksi aerobista.

 

[passenger]

Viime syksynä kirjoittelin, kuinka kaikki muut lihakset kasvavat, mutta käsissä mikään treeni ei näy juuri missään. Voimataso nousee kyllä, sillä painoja saa lisätä tasaiseen tahtiin. Samanaikaisesti mm. jaloissa, epäkkäissä sekä jopa vatsalihaksissa näkyy kasvua.

Treeniohjelmani on yksijakoinen ja käsivarsien lihaksia rasittavat mave, penkki, ylätalja, hauiskäännöt ja ranskalaiset punnerrukset. Sarjoja 3-4 per liike, toistoja 8-10 siten, että 1-2 viimeistä mennään enemmän jo lujalla tahdolla kuin jaksamisella.

Harkinnassa ovat seuraavat vaihtoehdot:

a) lyhennän sarjoja 5-6 toistoon ja lisään vielä malmia
b) teen vaikka 4-8 viikon ajan oppikirjojen vastaisesti ja pienet liikkeet alkuun, kun on eniten virtaa, ja katson, mitä tapahtuu. Kyykyn ja maven kehitys tuossa toki laantuisi.
c) syksyllä rantakelien jälkeen otan kevyen bulkin, esim. 6-8 viikkoa ja maltilliset +200-300 kcal.
d) ?

Kommentteja? Yöunia tämä ei vie, mutta olisi mukavaa, jos kädet olisivat enemmän sopusoinnussa muun kropan kanssa :)

Ruokavalio ja ruokailu on kunnossa, proteiinia 2-3 g / painokilo, rasvaa 1 g / painokilo ja panostan ruoan laatuun. Ja tosiaan kaikkialla muualla kasvua tapahtuu enkä kerää juuri rasvaa, vaan lihaserottuvuus paranee. Treenaan pääsääntöisesti kolme kertaa viikossa, välillä neljäkin. Kevyellä viikolla eli vähän kroppaa kuunnellen noin kuuden viikon välein kahdesti. Lisäksi aerobista.

Eri lihasten aktivoituminen ja hermotus voivat olla hyvinkin yksilöllistä. Joillakin esim. hauis aktivoituu helpostikin esim. vastaotteella suoritettavissa selkäliikkeissä, ja tuntuu että hauis kasvaa vaikka pelkällä kulmasoudulla. Toisilla aktivoituminen on "vaikeampaa" ja tällöin kannattaa kokeilla enemmän keskitettyjä liikkeitä käden lihaksille. Myös ns. failure-treeni auttaa lihasten aktivoinnissa.

Suosittelen tutustumaan Lihastohtorin blogiin, mistä löytyy haulla lähes kaikenlaisiin treeniin liittyviin kysymyksiin vastaus. Tosin toisinaan mennään vähän lukion biologiasta yli ja meikäläinen ainakin tipahtaa kärryiltä.