Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Rixa88]

N. 10 vuoden mittainen haaveeni sählyn harrastamisesta on vihdoinkin tämän vuoden aikana toteutunut/toteutumassa. Nyt on mahdollisuus harrastaa sählyä 2-3 kertaa viikossa. Tämä tietenkin vaikuttaa negatiivisesti saliharrastukseen. Siinä missä saliharrastuksen alkuaikoina kävin salilla 2-3 kertaa viikossa, niin nykyään aika riittää vain yhteen kertaan viikossa.

Sen lisäksi, että sähly on nyt vienyt aikaa saliharrastukselta, se on syönyt myös motivaatiota saliharrastuksesta. Monesti salilla ollessa sitä ajattelee, että sähly on paljon hauskempaa kuin tämä, kunpa olisin nyt sählyssä jne. Tänään kuitenkin mietin, että voisikohan salitreenillä hyödyntää sählyharrastusta? Paikassa jossa pelaan sählyä, on melko pieni kenttä ja monesti tulee tilanteita joissa pitää juosta räjähtävää vauhtia lyhyitä matkoja. Olisikohan salilla jokin jalkalihastreeni joka auttaisi juoksemaan nopeasti lyhyitä matkoja ja erityisesti auttaisi tuota juoksun lähtönopeutta? Vai onko paras tapa treenata tuollaista juoksemista nimenomaan juoksemalla?

 

[Väsyneet Kädet]

... Olisikohan salilla jokin jalkalihastreeni joka auttaisi juoksemaan nopeasti lyhyitä matkoja ja erityisesti auttaisi tuota juoksun lähtönopeutta? Vai onko paras tapa treenata tuollaista juoksemista nimenomaan juoksemalla?

Sitä kutsutaan kyykyksi (ponnistusvoimaa). Ja maastavedoksi (takaketju). Siihen päälle loikkaharjoituksia ja noita nimenomaisia juoksuharjoituksia.
Eli, teet (jos osaat) kunnon kyykkyjä syvään ja isoilla painoilla, n. 3 toistoa. Heti kyykkyjen perään loikat, esim. 5 kpl. Maastaveto samoin isoilla romuilla ja siihen perään vaikka spurtti. Tai sitten ensin mavet ja sitten erinäisiä juoksuvetoja.

 

[Scade]

Rixa: Pidemmän päälle nopeusvoiman (lähtövoima, räjähtävä voima, isoinertiaalinen voima) kehittäminen vaatii sille spesifiä treeniä. Nopeusvoiman kehittämine vaatii kuitenkin pohjalle hyvät maksimi- ja perusvoimatasot. Monissa urheilulajeissa treenaaminen jaetaan yleensä erilaisiin kausiin, jolloin nopeusvoima korostuu kisoja kohden. Tällöin suuri osa vuodesta vietetään perus- ja maksimivoimaa kasvattaen ja lopulta haetaan se nopeusvoimapiikki. Siitä en sitten osaa sanoa miten tämä liittyy perustallaajan tai joukkuelajin kuten sähly (pitkä kilpailukausi) harjoitteluun.

Nyrkkisääntönä kuitenkin, että ensin suurin kehitys nopeusvoimaan saadaan kasvattamalla voimaa isoissa perusliikkeissä kuten kyykky, mave, penkki, leuat, jne. Tämän jälkeen voidaan näitä ominaisuuksia alkaa jalostamaan nopeusvoimaksi. Voisin itse heittää mutu-tuntumalta, että kun kyykky ja mave ovat n. 2xkehon paino on hyvä pohja nopeusvoiman harjoittelu. Toki sitä voi harjoitella alemmillakin voimatasoilla.

Nopeusvoiman harjoittelussa tulee ottaa huomioon, että ominaisuus on hyvin liike- ja lajispesifistä. Toisin sanoen, nopeusvoimaa tulisi harjoitella liikkeillä jotka ovat samoja tai mahdollisimman lähellä lajissa tarvittavia ominaisuuksia. Sählyssä näitä ovat varmaankin erilaiset lähtökiihdytykset juoksussa, nopeat suunnanmuutokset, yms. Sinänsä nopeusvoiman harjoittelu ei ole kovin vaikeaa, mutta se vaatii paljon keskittymistä. Vaativuutta ei liikkeisiin luoda ulkoisella vastuksella (painolla) vaan pyrkimyksellä mahdollisimman suureen voimantuottoon mahdollisimman nopeasti. Esimerkiksi 20m juoksustartti on hyvä tällainen harjoitus, kuten ovat erilaiset hypyt, yms. Räjähtävyyttä kehittäessä ei tarvitse eikä pidäkään harjoitella uupumukseen asti. Heti kun terävyys ja räjähtävyys alkaa hiipumaan voi treenit siltä osin lopettaa.

Joku muu lajia paremmin tuntema voi antaa tarkempia esimerkkejä yksittäisistä harjoitteista ja niiden toteutuksesta. Yksi mahdollinen tapa harjoitella nopeusvoimaa vuoden ympäri on yhdistää niitä normipunttitreeniin. Esimerkiksi heti kyykkysarjan jälkeen 20m räjähtävä kiihdytysjuoksu on hyvä tällainen harjoite. Penkin jälkeen räjähtäviä punnerruksia taputuksella, yms. Mitä lajinomaisempi sitä parempi.

 

[J.Grönvall]

Cross trainingia ja dieettiä on painettu nyt kevät ja hyvät kokemukset molemmista. Tuossa alkuvuodesta tuli fiilis, että on pistettävä elintavat ja treenit kunnon arvioon ja remonttiin. Otin siis ensimmäistä kertaa elämässäni yhteyttä oikein alan ammattilaisiin ja tulokset ovat olleet hyviä!

Lähtötilanne oli tosiaan se, että paino on hiljalleen noussut parin vuoden aikana ja nyt se ylitti jo 110kg:n rajan, joten oli selvää, että jotain on vialla. Olen kyllä aina pitänyt, että olen kartalla myös ravintopuolesta ja syönyt suht hyvin mutta olen antanut sen suhteen liikaa vapauksia.

Nyt ruokavalion muutoksen jälkeen paino on tullut alas 11 kg niinkin lyhyessä ajassa kuin vajaassa neljässä kuukaudessa. Alku on ollut siis enemmän kuin lupaava. Dieetti ei ole nälän näkemistä, vaan olen syönyt ja paljon. Enemmänkin kyse on siitä mitä suuhunsa laittaa. Olen jopa käynyt viihteellä lähes normaalisti ja yhtenä päivänä viikossa vetänyt surutta pizzaa, mäkkiä ja mitä milloinkin. Ruokavaliota jatkamalla paino asettuu jossain vaiheessa aloilleen ja se on minun "luonnollinen" painoni, näyttäisi, että se laskee vielä tästä.

Myös treeni kulkee hyvin. Joskus aiemmin laitoin tavoitteeksi muistaakseni 120 kg penkin, 150 kg syväkyykyn ja 200 kg maven. En ole ykkösmaksimia vieläkään päässyt kokeilemaan mutta kyykyssä nostin juuri 4 x 140 kg ns. pysäytyksellä, joten olen toiveikas, että 150 kg voisi olla jo nyt 1RPM.

Hauskinta kyykkämisen suhteen on ollut se, että pidin siitä 8 kk totaalitauon ja nyt keväällä tulokset ovat vain parantuneet viime vuodesta. Ennätysten tekeminen on toki aina hauskaa ja antaa rutkasti motivaatiota treeniin.

Penkkiä tein viimeksi boksilta sotilasversiona ja taisin päästä 4 x 100 kg pysäytyksellä. Koutsi väitti, että hänellä lähtisi peräti 20 kg tuloksesta kun tekee penkkiä jalat ylhäällä, joten voisi olettaa, että menen varovasti arvioituna 110 kg:n paikkeilla. Penkki on minulle vähiten tärkein mutta sitä on mukava tehdä ja se on hyvä voimaliike ylävartalolle.

Mavea viimeksi tehnyt sumo-versiona, sekä SJMV:nä. Sumolla muistaakseni 155 kg x 2 vikassa sarjassa. Sumo on ollut minulle aika vaikeampi ja vähemmän luonteva joten olen toiveikas, että ns. kapea mave olisi tuosta 20 kg parempi.

Cross trainingin suurin etu on ollut suorituskyvyn, tai sellaisen urheilullisuuden, selkeä kehittyminen usealla osa-alueella. Etenkin kestävyyskunto on parantunut. Myös keskivartalon voima on parantunut selvästi ja liikkuvuus pysynyt hyvällä tasolla. Teen kaikki liikkeet ilman vyötä joten keskivartalo on huipputärkeä.

Uusimpana olen innostunut tempauksesta ja rivestä, ne ovat vain jotenkin hienoja liikkeitä. Tekniikkaa olen hinkannut ja sain rivestäkin 100 kg kyykkyyn vihdoin, tempausta toistaiseksi olen uskaltautunut tekemään vain maltillisella 60 kg:lla mutta voiman puolesta menisi enemmänkin. Seuraavaksi siis painonnostokurssille jotta pääsee näissäkin kokeilemaan rajojaan.

Joten jos treeni puuduttaa niin koittakaahan cross trainingia!

Meidän salilla on rautaisen kovat valmentajat ja muutenkin hyvä ja kannustava ilmapiiri, tekee duunipäivän jälkeen hyvää päästä sinne tuulettumaan. Tuo hyvä valmennus on valtavan tärkeää ja nyt tietysti voi olla tyytyväinen, että tuli käännyttyä ammattilaisten puoleen näissä asioissa.

Ei muuta kuin terveitä treenipäiviä kaikille.

 

[TQoFE]

Viime syksynä kirjoittelin, kuinka kaikki muut lihakset kasvavat, mutta käsissä mikään treeni ei näy juuri missään. Voimataso nousee kyllä, sillä painoja saa lisätä tasaiseen tahtiin. Samanaikaisesti mm. jaloissa, epäkkäissä sekä jopa vatsalihaksissa näkyy kasvua.

Treeniohjelmani on yksijakoinen ja käsivarsien lihaksia rasittavat mave, penkki, ylätalja, hauiskäännöt ja ranskalaiset punnerrukset. Sarjoja 3-4 per liike, toistoja 8-10 siten, että 1-2 viimeistä mennään enemmän jo lujalla tahdolla kuin jaksamisella.

Harkinnassa ovat seuraavat vaihtoehdot:

a) lyhennän sarjoja 5-6 toistoon ja lisään vielä malmia
b) teen vaikka 4-8 viikon ajan oppikirjojen vastaisesti ja pienet liikkeet alkuun, kun on eniten virtaa, ja katson, mitä tapahtuu. Kyykyn ja maven kehitys tuossa toki laantuisi.
c) syksyllä rantakelien jälkeen otan kevyen bulkin, esim. 6-8 viikkoa ja maltilliset +200-300 kcal.
d) ?

Kommentteja? Yöunia tämä ei vie, mutta olisi mukavaa, jos kädet olisivat enemmän sopusoinnussa muun kropan kanssa :)

Ruokavalio ja ruokailu on kunnossa, proteiinia 2-3 g / painokilo, rasvaa 1 g / painokilo ja panostan ruoan laatuun. Ja tosiaan kaikkialla muualla kasvua tapahtuu enkä kerää juuri rasvaa, vaan lihaserottuvuus paranee. Treenaan pääsääntöisesti kolme kertaa viikossa, välillä neljäkin. Kevyellä viikolla eli vähän kroppaa kuunnellen noin kuuden viikon välein kahdesti. Lisäksi aerobista.

 

[passenger]

Viime syksynä kirjoittelin, kuinka kaikki muut lihakset kasvavat, mutta käsissä mikään treeni ei näy juuri missään. Voimataso nousee kyllä, sillä painoja saa lisätä tasaiseen tahtiin. Samanaikaisesti mm. jaloissa, epäkkäissä sekä jopa vatsalihaksissa näkyy kasvua.

Treeniohjelmani on yksijakoinen ja käsivarsien lihaksia rasittavat mave, penkki, ylätalja, hauiskäännöt ja ranskalaiset punnerrukset. Sarjoja 3-4 per liike, toistoja 8-10 siten, että 1-2 viimeistä mennään enemmän jo lujalla tahdolla kuin jaksamisella.

Harkinnassa ovat seuraavat vaihtoehdot:

a) lyhennän sarjoja 5-6 toistoon ja lisään vielä malmia
b) teen vaikka 4-8 viikon ajan oppikirjojen vastaisesti ja pienet liikkeet alkuun, kun on eniten virtaa, ja katson, mitä tapahtuu. Kyykyn ja maven kehitys tuossa toki laantuisi.
c) syksyllä rantakelien jälkeen otan kevyen bulkin, esim. 6-8 viikkoa ja maltilliset +200-300 kcal.
d) ?

Kommentteja? Yöunia tämä ei vie, mutta olisi mukavaa, jos kädet olisivat enemmän sopusoinnussa muun kropan kanssa :)

Ruokavalio ja ruokailu on kunnossa, proteiinia 2-3 g / painokilo, rasvaa 1 g / painokilo ja panostan ruoan laatuun. Ja tosiaan kaikkialla muualla kasvua tapahtuu enkä kerää juuri rasvaa, vaan lihaserottuvuus paranee. Treenaan pääsääntöisesti kolme kertaa viikossa, välillä neljäkin. Kevyellä viikolla eli vähän kroppaa kuunnellen noin kuuden viikon välein kahdesti. Lisäksi aerobista.

Eri lihasten aktivoituminen ja hermotus voivat olla hyvinkin yksilöllistä. Joillakin esim. hauis aktivoituu helpostikin esim. vastaotteella suoritettavissa selkäliikkeissä, ja tuntuu että hauis kasvaa vaikka pelkällä kulmasoudulla. Toisilla aktivoituminen on "vaikeampaa" ja tällöin kannattaa kokeilla enemmän keskitettyjä liikkeitä käden lihaksille. Myös ns. failure-treeni auttaa lihasten aktivoinnissa.

Suosittelen tutustumaan Lihastohtorin blogiin, mistä löytyy haulla lähes kaikenlaisiin treeniin liittyviin kysymyksiin vastaus. Tosin toisinaan mennään vähän lukion biologiasta yli ja meikäläinen ainakin tipahtaa kärryiltä.

 

[TQoFE]

Eri lihasten aktivoituminen ja hermotus voivat olla hyvinkin yksilöllistä. Joillakin esim. hauis aktivoituu helpostikin esim. vastaotteella suoritettavissa selkäliikkeissä, ja tuntuu että hauis kasvaa vaikka pelkällä kulmasoudulla. Toisilla aktivoituminen on "vaikeampaa" ja tällöin kannattaa kokeilla enemmän keskitettyjä liikkeitä käden lihaksille. Myös ns. failure-treeni auttaa lihasten aktivoinnissa.

Suosittelen tutustumaan Lihastohtorin blogiin, mistä löytyy haulla lähes kaikenlaisiin treeniin liittyviin kysymyksiin vastaus. Tosin toisinaan mennään vähän lukion biologiasta yli ja meikäläinen ainakin tipahtaa kärryiltä.

Hulmilla oli taannoin hyvä artikkeli siitä, kuinka hermotuksen vuoksi lihaksen koko ei kerro kaikkea, vaan "pulkannaru" saattaakin nostaa penkistä reilusti enemmän kuin lihaskimppu.

Ihan vielä en ole silti valmis hyväksymään, että mitään (laillista) ei ole näille käsille tehtävissä :)

 

[KiVi]

Ihan vielä en ole silti valmis hyväksymään, että mitään (laillista) ei ole näille käsille tehtävissä :)

Vaikka seuraava ei oikein istu muuhun treeniohjelmaasi, niin jos hanskan kasvattaminen on tavoitteena, kokeilepa hauiksille ja ojentajille seuraavaa settiä pelkän tasapaksun vakiotoistomäärillä tehdyn yhden liikkeen sijaan:

Hauis:

Hauiskääntö tangolla 3x5-10
Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 2x12-15
Hauiskääntö tangolla nojaten rintaa 45 asteen kulmassa olevaan penkkiin 3x15-20

Ojentajat:

Ranskalainen punnerrus 3x5-10
Ojentajapunnerrus narulla taljassa 3x12-15
Kickback taljassa 2x15-20

Nuo setit suht lyhyellä tauotuksella. Silloin tällöin voi vetää failureen asti ja pyytää jotakuta auttamaan pakkotoistoissa.

Noilla kasvatin hanskaa useamman sentin. Pumppi on myös "ihan kiva".

 

[adetti]

Onko tullut mieleen vaihtaa yksijakoisesta vaikkapa kaksi -tai kolmijakoiseen? Tällöin saat jaettua eri lihasten treenejä eri päiville ja puhtia riittää. Kun käyt kuitenkin noin monta kertaa salilla. Näin ollen toisto -ja sarjojen määriä ei tarvitse laskea. Ja siinä saa myös toiset lihakset palautusta, kun ei aina väännä kaikkia lihaksia kerralla.

Harkintaan en kyllä laittaisi eristäviä liikkeitä ensiksi, koska suurimmat liikkeet vaatii enempi ja ne olisi hyvä olla aina ensiksi.

 

[Seesam]

Kohta joku tulee kertomaan kuinka tyhmä olen jne., mutta tulkoon. Minä kasvatin käsivarsiani treenaamalla kädet jokaisella treenikerrallani muiden harjoitusten lisäksi (n. vuoden ajan) tähän malliin:

- yhtenä päivänä hauikset;
- toisena päivänä ojentajat; ja
- kolmantena päivänä hauikset sekä ojentajat.

Ja siis, kun tuo kierto on tullut päätökseensä alkaa sama rumba alusta. Saa nauraa, mutta kyllä tuo vaan toimii. Ja näyttävät käsivarret ovat kuulemma seksikkäät, joten olen mielelläni vähän ''tyhmä'' tämän asian suhteen jos tulokset ovat tämän kaltaisia.

 

[sampio]

Käsiä kannattaa treenata erityisen huolella ja jalat jättää kokonaan väliin. Niillähän kävellään, joten lisätreeniä ei enää tarvita. Jalkatreeniin kuluvan ajan voi mieluummin käyttää esim. penkkitreeniin, joka helposti lyödään laimin.

 

[Naurava Sika]

Käsiä kannattaa treenata erityisen huolella ja jalat jättää kokonaan väliin. Niillähän kävellään, joten lisätreeniä ei enää tarvita. Jalkatreeniin kuluvan ajan voi mieluummin käyttää esim. penkkitreeniin, joka helposti lyödään laimin.

Tämä on aivan totta. Mitä enemmän hanskoja treenaat, sen isommat niistä tulee. Isot kädet saa vain, jos niitä jaksaa veivata sen vähintään neljä, mielellään viisi tai kuusikin kertaa viikossa: penkkiä vaan perkeleesti ja hauiskääntöjä. Päälle vaikka ojentajia taljassa. Sitten sen yhden päivän viikossa voi tehdä vaikka vähän vatsoja, että sixpäkki näkyy ja vähän pumppailua selälle ja olkapäille ja varmuuden vuoksi myös hauiksille ja ojentajille, että saadaan maksimaalinen kehitys päälle. Sillä tavalla on isot ja näyttävät lihakset tehty kautta aikojen. Kyllä ne jalat siitä mukana kehittyy, kun kävelet vähän ja saavat kasvuvoimaa myös penkkipunnerruksesta tulevasta kasvuhormoonituoton lisäyksestä. Penkki on kaiken lihasten kasvuun liittyvän alku ja juuri, hauiskäännön ohella!

 

[sampio]

Fitnesstukun sponssipaita stimuloi rintalihasten ja hauisten kasvua, ellei joku sitä vielä tiennyt.

 

[TQoFE]

Yritin etsiä kuvaa naisesta, joka olisi treenannut pelkkää yläkroppaa, mutta ilmeisesti yksikään nainen ei ole koskaan kokeillut mitään niin typerää ;) Fitnesstukun paidan puuttuminen taitaa olla syypää kaikkeen, omat paidat on pääasiassa Niken eikä edes sponsoroituja.

Nykyinen ohjelma on kieltämättä hieman pitkä, joten voisin yhtenä viikon kolmesta kerrasta ottaa käyttöön esimerkiksi KiVin setin ja maven (aloittaen tietysti mavella), päättäen vatsoihin. Kahdelle muulle päivälle jäisi silloin kyykky, penkki, ylätalja, hauiskäännöt, ranskalaiset punnerrukset ja vatsat.

Otan mielelläni vastaan parannusehdotuksia. Kyykyn haluan pitää ohjelmassa ainakin kahdesti viikossa ja vatsat joka kerralla, tosin se nyt ei vaikuta muihin liikkeisiin, kun jätän ne aina viimeiseksi.

Missään nimessä en dissaa mm. Seesamin ehdotusta, mutta salilta pitäisi päästä mieluusti omin jaloin kotiin eikä se taida onnistua, mikäli pidennän ohjelmaa entisestään :)

 

[sampio]

Oletko Gymlogeja tsekkaillut Youtubesta? Monipuolisesti vinkkejä käytännössä koko kropalle, mm. vartin hauistreeni, supersarjoja käsille, ojentajatreeniä yms. Ainakin itselleni avasi joitain liikkeitä hyvin ja tietenkin toi uusia liikkeitä kehiin. Huonon huumorin varoitus, mutta siihen tällä palstalla jo varmasti on itse kukin turtunut.

 

[Kaiuni Alen]

Oletko Gymlogeja tsekkaillut Youtubesta?

Olin tulossa tänne laittamaan samaa asiaa ja kerkesin kirjoittaa jo viestinkin, joten menkööt:

Kannattaa tutustua YouTubessa toimivaan Mika Nyyssölän (kehonrakennukseen keskittyvän keskustelupalsta Pakkotoiston perustaja) kanavaan, joka sisältää kymmeniä treenausvideoita niin aloittelijoille kuin kilpabodareillekin. Jaksot ovat erittäin mielenkiintoisia, vaikkei salilla kävisikään. Sieltä löytyy kaikkea mekaanisista pudotussarjoista "supersarjoihin" ja 15 minuutin treeneihin.

Gymlog 45 Supersarjat - Kädet

Gymlog 23 - Massaliikkeet ojentajille

Linkit tietysti YouTubeen.

 

[TQoFE]

Nyyssölä on tuttu ja Pakkotoistoakin olen joskus lueskellut. Minä vain satun pitämään yksinkertaisista asioista, kuten jääkiekosta, miehistä ja yksijakoisista ohjelmista ;)

Vaan kai se on pakko siirtyä kaksijakoiseen, jotta saan lisää variaatioita käsien liikkeille. Toisaalta kai se helpottaa aikatauluttamista, kun voi käydä kahtena peräkkäisenä päivänä. Nyt treenirytmi on ollut peleistä ym. iltamenoista riippuen ma-ke-pe, ma-ke-la, ma-to-la tai ti-to-la.

Kukaan ei muuten kommentoinut mitään ajatukseen kevyestä plussaamisesta syksyllä. Onko noin pienestä plussaamisesta hyötyä? Tiedän, että moni mies syö bulkilla vähintään +500, mutta luulen, että se keräisi tähän varteen jo liikaa rasvaa. Vähiten kiehtoo ajatus siitä, että sen jälkeen pitäisi dieetata rasvat pois ja dieetillähän ei ole koskaan kivaa.

 

[Jeffrey]

Nyyt pitää pikkasen jarrua laittaa ja himmailla.

Toki Gymlogin treenivinkit ovat varsin päteviä, mutta niitä tehdessä tulee muistaa se, että niitä antaa kehonrakentaja. Bodareilla on sellainen ominaisuus jota harvalla meillä perusjanareilla on, he pystyvät kohdistamaan treenin tarkasti haluttuun lihakseen ja osaavat hermottaa lihaksiansa oikealla tavalla.

Jos esimerkiksi vertailee kahden suurehkosti arvostamani mielipidevaikuttajan treenivinkkejä tässä asiassa, eli Nyyssölää ja Hulmia, ovat he hyvinkin eri mieltä siitä mitä siellä salilla tulisi käsien suhteen tehdä.

Kolmas homma joka tulee ottaa huomioon on se, että käsien lihakset ovat meillä kaikilla todella erilaiset, joka on ihmiskropassa suhteellisen poikkeuksellista. Lihaksien muoto, sijainti ja kiinnityskohdat vaihtelevat hyvinkin merkittävästi ihmisten välillä. Näin ollen universaaleja treenivinkkejä on paha antaa, vaan jokaisen tulisi kokeilla asiat itse.

Alla listaan perusperjaatteitani ja perustreenejäni, jokainen voi sitten ottaa onkeensa sen minkä ottaa. Suurin osa asioista on johdettu Hulmin mietteistä ja todettu ainakin minulle toimivaksi.

Prinssiipit:

1: Keskity, että treenaat sitä lihasta mitä haluat.
-Jos esimerkiksi hauista treenatessa tulee ranteet kipeäksi, vähennä painoja ja tarkista liikettä.

2: Poista kaikki muu liike liikkeistä
-Hauista treenatessa käsi on samassa asennossa ylhäällä ja alhaalla. Eli ranteen kääntö pois.

3: Toistomäärät 5-12 sarjaa kohden. Mielummin jopa 6-10.
-Tähän väliin sitten isoarska huutaa, että 21! Arskan 3*7 on todella hyvä treeni. Se vaan hapottaa niin raskaasti, että jos sen alkuun tekee, niin lopputreeni menee suhteettoman hankalaksi.

Liikkeet:

1: Hauiskääntö tangolla seisten
-Keskity, että kroppa ei muuten liiku, ja keskity siihen, että teet liikkeen hauiksella. Eli ranteet, selkä tai olkapää ei sisällä tuntoja, vaan kaikki menee hauikseen. Itse tiputin tässä harjoitteessa painoja noin 20%, jotta sain Hulmin ohjeiden mukaisen lopputuloksen, hauis tuntuu - ranne ei.

2: Hammerkääntö seisten
-Huomaa se, että käsi on hammer asennossa sekä alhaalla että ylhäällä, muussa tapauksessa ranne tekee osan työn kuorman siirtämisessä. Tätä olen tehnyt tiputus sarjoina. Aloitan painolla jolla saan tehtyä n. 2 toistoa kättä kohden, koko sarjassa teen 6-12 toistoa, vähän päivän mukaan.

3: Hauiskääntö vinopenkissä
-Tästä liikkeestä en ole vielä ollut itse ihan varma, mutta koska Hulmi sitä hyvänä piti, niin harjoittelen sitä edelleen. Eli normaali hauiskääntö ja keskity taas siihen, että käsi on samassa asennossa molemmissä päissä, nyt rystyset itseä kohden.

Näiden lisäksi tulee sitten lopputreeniin tehtyä polttosarjoja joko skottipenkillä tai sitten taljassa. Viime aikoina olen keskittynyt tekemään hauisliikkeet ensin, ja vasta sen jälkeen ojentajat. On tuntunut ainakin vielä toimivan. Vähän tämä järjestely pidentää treeniä, mutta olkoon.

Niin, ja koska käden ympärysmitasta 2/3 on ojentajaa, niin muista treenata ojentajaa myös. Kaksi ehdotonta kuningasliikettä ainakin omasta mielestäni ojentajalle on kapeapenkki, ja vedot taljassa narulla. Sitten näitä kahta voi vähän yrittää soveltaa tai yhdistää. Jos ojentajaa haluaa kasvattaa, niin ne kannattaa treenata eri päivänä kuin rinta. Ja mielummin treenijärjestyksessä ennen rintaa.

Tässäpä vähän omia mietteitäni, mitkä olen kokenut toimivaksi. Minulla hauislihas on suhteellisen pitkä, joka tarkoittaa sitä, että varsinaista terävää muotoa siihen en saa. Jos lihas on taas lyhyempi ja "ärhäkkäämpi", soveltuva treeni on todennäköisesti eri.

 

[adetti]

Jeffrey:ltä hyviä tipsejä ja samoja liikkeitä tulee itsekkin tehtyä mitä mainitsit. Hauistreenikin on eristävää liikettä eikä ole niin tärkeä ellei halua hanskaa kasvattaa kunnolla. Hauis tulee monissa liikkeissä mukaan tukemaan muutenkin, ettei ole välttämätöntä. Huomaa kyllä ainakin hauiskääntöä tangolla seisten, että selkä on välillä liikaa mukana, kun painoa pitää olla jo tangossa melkoisesti. Painoa kun ei itsellä paljon ole. Tykkään silti pirusti liikkeestä ja kun selkä alkaa tulemaan mukaan viimeisissä toistoissa, on se lopetettava. Siksi istuvalteen on parempi tehdä ettei selkä rasitu.

Kapea penkki ja ranskalainen punnerrus on omalla listallani. Välillä tulee taljassa käytyä tekemässä ojentajaa. Ranskiksessa kannattaa myös huomioida ranteet, sillä siinä saattaa ranteissa tuntua, ainakin itsellä välillä isoilla painoilla. Dippihän on varmaan paras ojentajatreeni, mutta se jää aika vähiin itsellä, koska en juurikaan tykkää liikkeestä.

Mikähän mahtaisi olla hyväksi tuohon ranteelle treenatessa? Pienellä käsipainolla tuli joskus tehtyä pieniä liikkeitä ranteelle. Rannetukikin olisi varmaan hyvä.

 

[Jeffrey]

Mikähän mahtaisi olla hyväksi tuohon ranteelle treenatessa? Pienellä käsipainolla tuli joskus tehtyä pieniä liikkeitä ranteelle. Rannetukikin olisi varmaan hyvä.

Rannetuki olisi ihan viho viimeinen vaihtoehto. Joskus aikanaan kun penkki lähti nousemaan varsin hurjasti yhden kevään aikana, otin rannetuet käyttöön, koska ne nostivat tulosta ennestään. Nämä tuet oli kuitenkin kuin olisi itseänsä nilkkaan ampunut, ja tovin päästä en kyennyt tekemään oikein mitään liikettä ilman tukia, ja treenin jälkeiset jomotukset olivat melko massiivisia.

Ranne treeniin on kuitenkin erittäin kätevä, helppo ja edullinen kikka. Itselläni ainakin toimi todella hyvin tuollaiset rannetreenerit joita ihan urheilukaupoissa ja isommissa marketeissa myydään. Tuota kun muistaa silloin tällöin puristella televisiota katsellessaan, niin ranteet on sillä treenattu ja kivut tiessään.

Siis tällaisesta oli puhetta: Osta Casall Power Grip, hard, black osoitteessa Fitnesstukku.fi

En tosin onnistunut netistä löytämään samanlaista joka itselläni on, jossa on säädettävä vastus, mutta luulisin sellaisia löytyvän ihan urheilukaupoista ja Prismoista.

 

[Scade]

TQoFE: Paljon hyviä vinkkejä täällä jo tullutkin, mutta työnnänpä vielä oman lusikkani soppaan. Ensimmäinen asia mikä pistää itsellä silmään on, että erityisesti hauisten suhteen ei taida olla mitään isoa ja raskasta liikettä ohjelmassa. Ylätalja nyt ehkä sitä lähimpänä. Naisilla nyt usein tuntuvat nuo leuat olevan vähän tiukemmassa, mutta kyllä niitäkin pitäisi harjoittelemalla pystyä tekemään. Ylätaljaakin voi tietty pyrkiä tekemään vastaotteella. Vaikka hauikset ovat vain yksi työtä tekevä lihasryhmä ei kannata aliarvioida leukojen vaikutusta hauiksen kasvuun.

Jos kasvua ei ole tähän mennessä tullut on varmasti paikallaan koettaa vähän rikkoa kaavaa. Siihen on tietty monia keinoja joita täälläkin on tullut esille. Käsitreenin määrän kasvattaminen on tietty yksi. Tämän voi tehdä lisäämällä treenikertoja tai volyymia treeniin. Liikejärjestykselläkin kikkailu on tullut esille. Kannattaa myös tietty kokeilla erilaisia liikkeitä. Itse toisin ehkä vielä esille vaihtelun sarjapituuksien, -määrien ja intensiteetin suhteen. Jos olet treenannut paljon tollasella perus 3-4x8-12 alueella voisi ottaa esimerkiksi hauiskääntöä tangolla raskailla painoilla ja lyhyillä sarjoilla tuomaan vähän vaihtelua ärsykkeeseen.

 

[Myyrä]

Rannetuki olisi ihan viho viimeinen vaihtoehto. Joskus aikanaan kun penkki lähti nousemaan varsin hurjasti yhden kevään aikana, otin rannetuet käyttöön, koska ne nostivat tulosta ennestään. Nämä tuet oli kuitenkin kuin olisi itseänsä nilkkaan ampunut, ja tovin päästä en kyennyt tekemään oikein mitään liikettä ilman tukia, ja treenin jälkeiset jomotukset olivat melko massiivisia.

Jep, kaikki tuet saliharjoittelussa vain huitulan helvettiin. Jos jotain ei pysty tekemään ilman tukea, se paikka on liian heikko ja sitä pitää vahvistaa treenillä.

Jos kasvua ei ole tähän mennessä tullut on varmasti paikallaan koettaa vähän rikkoa kaavaa. Siihen on tietty monia keinoja joita täälläkin on tullut esille. Käsitreenin määrän kasvattaminen on tietty yksi. Tämän voi tehdä lisäämällä treenikertoja tai volyymia treeniin. Liikejärjestykselläkin kikkailu on tullut esille. Kannattaa myös tietty kokeilla erilaisia liikkeitä. Itse toisin ehkä vielä esille vaihtelun sarjapituuksien, -määrien ja intensiteetin suhteen. Jos olet treenannut paljon tollasella perus 3-4x8-12 alueella voisi ottaa esimerkiksi hauiskääntöä tangolla raskailla painoilla ja lyhyillä sarjoilla tuomaan vähän vaihtelua ärsykkeeseen.

Paras keino on ottaa uusia liikkeitä valikoimaan, niin eiköhän kasvua tapahdu. Itselläni on tähän hyvä esimerkki. Olin hinkuttanut Starting Strenghtiä käytännössä sen peruskaavan mukaan. Tulokset nousivat, mutta hitaasti, koska en millään bulkilla ollut. Sitten kun takareisi pamahti paskaksi, vahvistin sitä säännöllisellä takareisitreenillä (jalankoukistukset, hyvää huomenta -liike). Sen jälkeen 3x5 toiston kyykkytulokseen saikin laittaa yhtäkkiä 10 kiloa lisäpainoa. Tuohonhan ei takareisitreeni normaalisti kuulu, mutta kun ne olivat heikoin lenkki alakropassa, niin muutakaan kehitystä ei enää tapahtunut, koska ne ottivat vastaan. Samalla tavalla tapahtuu hauiksessa. Ei se kasva ja vahvistu, jos ojentaja on heikko.

 

[TQoFE]

Jos ojentajaa haluaa kasvattaa, niin ne kannattaa treenata eri päivänä kuin rinta. Ja mielummin treenijärjestyksessä ennen rintaa.

Hyviä pointteja koko viestissä. Toistomäärät on kohdillaan (enhän edes halua Arskaksi) ja varsinkin uusien liikkeiden kohdalla teen mielikuvaharjoitteita kuivana sekä suorituksen aikana, jotta töitä tekee nimenomaan se lihas, jonka kuuluukin tehdä töitä.

Lainauksessa oleva pätkä kiinnostaa. Mikä tässä on syynä?

Rannetuki olisi ihan viho viimeinen vaihtoehto. Joskus aikanaan kun penkki lähti nousemaan varsin hurjasti yhden kevään aikana, otin rannetuet käyttöön, koska ne nostivat tulosta ennestään. Nämä tuet oli kuitenkin kuin olisi itseänsä nilkkaan ampunut, ja tovin päästä en kyennyt tekemään oikein mitään liikettä ilman tukia, ja treenin jälkeiset jomotukset olivat melko massiivisia.

100 % samaa mieltä: ethän halua nostaa tuella vaan lihaksella. Ranteetkin vahvistuvat ajan kanssa, kun et käytä tukia. Tiedän, että erilaisia koulukuntia on, mutta itse en käytä kuin (rannetuettomia) hanskoja ja niitäkin vain siksi, että olen nainen enkä halua kämmenten ihon kärsivän tangon karhennuksista.

Jos kasvua ei ole tähän mennessä tullut on varmasti paikallaan koettaa vähän rikkoa kaavaa. Jos olet treenannut paljon tollasella perus 3-4x8-12 alueella voisi ottaa esimerkiksi hauiskääntöä tangolla raskailla painoilla ja lyhyillä sarjoilla tuomaan vähän vaihtelua ärsykkeeseen.

Vaihtoehto a siis. Pitäisitkö sarjojen lukumäärän samana, jos lisään painoja mutta vähennän toistomääriä?

Teen muuten hauiskäännöt useimmiten tangolla. Eikö sitä lasketa isoksi ja raskaaksi liikkeeksi hauiksille? Kysyn, kun en tiedä :)

 

[adetti]

Rannetuki olisi ihan viho viimeinen vaihtoehto.

Näinpä, ei ole onneksi koskaan ollut eikä varmaan näillä vastauksilla tulekkaan. Huomannut salilla vain, että moni niitä käyttää ja auttaa varmasti. Laittamasi linkkissäsi oli juurikin sellaiset kapistukset mitkä voisi olla seuraava ostos.

Teen muuten hauiskäännöt useimmiten tangolla. Eikö sitä lasketa isoksi ja raskaaksi liikkeeksi hauiksille? Kysyn, kun en tiedä :)

Kyllähän se pirun raskas liike on. Itse väännän hauistreenin omana päivänä ja kun tekee tuon ensiksi, siihen hammer istuvalteen ja pudotussarjoja vaikka taljassa, niin kädet huutaa hoosiannaa ja on muuten pumpissa, heh. Voisi pyrkiä välillä kehittämään kestävyyttäkin treeneissä eli tekee tyyliin puolella painoilla mitä normaalisti ja reilusti toistoja.

 

[Jeffrey]

Lainauksessa oleva pätkä kiinnostaa. Mikä tässä on syynä?

Oletan, että kysymyksesi oli kohdistettu nimenomaan seuraavaan lainaukseen?

Jos ojentajaa haluaa kasvattaa, niin ne kannattaa treenata eri päivänä kuin rinta. Ja mielummin treenijärjestyksessä ennen rintaa.

Ensimmäinen lähtökohta on se, että kaikki rintaliikkeet ovat suurilta osin ojentaja liikkeitä. Esimerkiksi penkin kanssa saa oikeasti tekniikkaa harjoitella, jotta rasitus tulisi edes pääosin rintaan. Eli tässä tarkoitan nyt lähinnä sitä, että kyynärpäät mahdollisimman leveälle, selkä penkkiin ja tanko rintaan. Tosiaan kuitenkin, kaikki rintaliikkeet ovat punnerruksia, ja kaikki punnerrukset myös ojentajaa rasittavia liikkeitä. Toisinpäin kaava ei ole ihan yhtä suora. Kuitenkin, kuten todettu, jos haluat penkkitulosta nostaa, treenaa ojentajaa.

Tässä nyt tullaan siihen, että jos rasitat ojentajat tekemällä rintaa joko edeltävänä päivänä, tai harjoituksessa aikaisemmin, niin et saa enää täyttä tehoa ojentajatreeniin. Ja mitä tehokkaampi treeni, sitä tehokkaampi lihaskasvu. Ensimmäinen treeni vastaanottavaan lihakseen on se tärkein, ja jos se vastaanottava lihas on jo valmiiksi rasittunut, maksimaalista lihaskasvua ei pääse tapahtumaan.

Yhden treenin tuoma ero näissä asioissa voitaisiin toki nimetä hienosäädöksi, mutta kun se kerrotaan päivillä, viikoilla, kuukausilla ja lopuksi vuosilla, ero on jo merkittävä.

Taisitkin tuolla pitäväsi miehistä ja yksijakoisista ohjelmista. Tässä nyt alkuun on se mies, tadaa, ja jos yksijakoista ohjelmaa haluat tehdä, ja panostaa käsiin, niin tee ihmeessä käsiliikkeet ensin! Joku rinnalleveto onnistuu vallan mainiosti vielä hauis/ojentaja liikkeiden jälkeen, mutta toisinpäin huonommin.

Yksijakoisella kun treenaat, niin on muutenkin hyvä vaihdella harjoitteiden paikkaa, joka tapahtuu osin luonnostaan kun eri aikoina haluat eri lihakseen panostaa. Lähde kuitenkin siitä, että tee se lihas ensin, johon haluat panostaa. Puhutaan, että pääliikkeet pitäisi tehdä ensin. Jalosta kuitenkin tätä ajatusta siten, että haluat tehdä kyseisen lihaksen pääliikkeen ensin. Niillä lopuilla liikkeillä ja niiden järjestyksellä ei ole enää niin suurta merkitystä lopputulokseen.

Niin ja! Koska hauis on pienempi lihas kuin ojentaja. Tee hauisliike tai -liikkeet ennen ojentajia, jos haluat maksimoida hauiksen kasvun. Ojentajatreeni sujuu vaikka hauis olisikin vähän tukossa, ojentajatreeni kuitenkin vetää ojentajien lisäksi vähän tukkoon myös olkapäitä. Ja tämä kombo on varmasti pois hauis treenistä.