Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

  • 932 253
  • 4 665

TQoFE

Jäsen
Suosikkijoukkue
En gång IFK, alltid IFK, FREE SCHOLL!
Eri lihasten aktivoituminen ja hermotus voivat olla hyvinkin yksilöllistä. Joillakin esim. hauis aktivoituu helpostikin esim. vastaotteella suoritettavissa selkäliikkeissä, ja tuntuu että hauis kasvaa vaikka pelkällä kulmasoudulla. Toisilla aktivoituminen on "vaikeampaa" ja tällöin kannattaa kokeilla enemmän keskitettyjä liikkeitä käden lihaksille. Myös ns. failure-treeni auttaa lihasten aktivoinnissa.

Suosittelen tutustumaan Lihastohtorin blogiin, mistä löytyy haulla lähes kaikenlaisiin treeniin liittyviin kysymyksiin vastaus. Tosin toisinaan mennään vähän lukion biologiasta yli ja meikäläinen ainakin tipahtaa kärryiltä.

Hulmilla oli taannoin hyvä artikkeli siitä, kuinka hermotuksen vuoksi lihaksen koko ei kerro kaikkea, vaan "pulkannaru" saattaakin nostaa penkistä reilusti enemmän kuin lihaskimppu.

Ihan vielä en ole silti valmis hyväksymään, että mitään (laillista) ei ole näille käsille tehtävissä :)
 

Hippi Hiiri

Jäsen
Suosikkijoukkue
SaiPa, Nanna Karalahti
Ihan vielä en ole silti valmis hyväksymään, että mitään (laillista) ei ole näille käsille tehtävissä :)
Vaikka seuraava ei oikein istu muuhun treeniohjelmaasi, niin jos hanskan kasvattaminen on tavoitteena, kokeilepa hauiksille ja ojentajille seuraavaa settiä pelkän tasapaksun vakiotoistomäärillä tehdyn yhden liikkeen sijaan:

Hauis:

Hauiskääntö tangolla 3x5-10
Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 2x12-15
Hauiskääntö tangolla nojaten rintaa 45 asteen kulmassa olevaan penkkiin 3x15-20

Ojentajat:

Ranskalainen punnerrus 3x5-10
Ojentajapunnerrus narulla taljassa 3x12-15
Kickback taljassa 2x15-20

Nuo setit suht lyhyellä tauotuksella. Silloin tällöin voi vetää failureen asti ja pyytää jotakuta auttamaan pakkotoistoissa.

Noilla kasvatin hanskaa useamman sentin. Pumppi on myös "ihan kiva".
 

adetti

Jäsen
Suosikkijoukkue
Buffalo Sabres, Ryan Miller, HPK
Onko tullut mieleen vaihtaa yksijakoisesta vaikkapa kaksi -tai kolmijakoiseen? Tällöin saat jaettua eri lihasten treenejä eri päiville ja puhtia riittää. Kun käyt kuitenkin noin monta kertaa salilla. Näin ollen toisto -ja sarjojen määriä ei tarvitse laskea. Ja siinä saa myös toiset lihakset palautusta, kun ei aina väännä kaikkia lihaksia kerralla.

Harkintaan en kyllä laittaisi eristäviä liikkeitä ensiksi, koska suurimmat liikkeet vaatii enempi ja ne olisi hyvä olla aina ensiksi.
 

Seesam

Jäsen
Suosikkijoukkue
HIFK
Kohta joku tulee kertomaan kuinka tyhmä olen jne., mutta tulkoon. Minä kasvatin käsivarsiani treenaamalla kädet jokaisella treenikerrallani muiden harjoitusten lisäksi (n. vuoden ajan) tähän malliin:

- yhtenä päivänä hauikset;
- toisena päivänä ojentajat; ja
- kolmantena päivänä hauikset sekä ojentajat.

Ja siis, kun tuo kierto on tullut päätökseensä alkaa sama rumba alusta. Saa nauraa, mutta kyllä tuo vaan toimii. Ja näyttävät käsivarret ovat kuulemma seksikkäät, joten olen mielelläni vähän ''tyhmä'' tämän asian suhteen jos tulokset ovat tämän kaltaisia.
 

sampio

Jäsen
Suosikkijoukkue
Menestyvin, sympatiat muille hyville.
Käsiä kannattaa treenata erityisen huolella ja jalat jättää kokonaan väliin. Niillähän kävellään, joten lisätreeniä ei enää tarvita. Jalkatreeniin kuluvan ajan voi mieluummin käyttää esim. penkkitreeniin, joka helposti lyödään laimin.
 

Naurava Sika

Jäsen
Suosikkijoukkue
Porin Ässät
Käsiä kannattaa treenata erityisen huolella ja jalat jättää kokonaan väliin. Niillähän kävellään, joten lisätreeniä ei enää tarvita. Jalkatreeniin kuluvan ajan voi mieluummin käyttää esim. penkkitreeniin, joka helposti lyödään laimin.

Tämä on aivan totta. Mitä enemmän hanskoja treenaat, sen isommat niistä tulee. Isot kädet saa vain, jos niitä jaksaa veivata sen vähintään neljä, mielellään viisi tai kuusikin kertaa viikossa: penkkiä vaan perkeleesti ja hauiskääntöjä. Päälle vaikka ojentajia taljassa. Sitten sen yhden päivän viikossa voi tehdä vaikka vähän vatsoja, että sixpäkki näkyy ja vähän pumppailua selälle ja olkapäille ja varmuuden vuoksi myös hauiksille ja ojentajille, että saadaan maksimaalinen kehitys päälle. Sillä tavalla on isot ja näyttävät lihakset tehty kautta aikojen. Kyllä ne jalat siitä mukana kehittyy, kun kävelet vähän ja saavat kasvuvoimaa myös penkkipunnerruksesta tulevasta kasvuhormoonituoton lisäyksestä. Penkki on kaiken lihasten kasvuun liittyvän alku ja juuri, hauiskäännön ohella!
 

sampio

Jäsen
Suosikkijoukkue
Menestyvin, sympatiat muille hyville.
Fitnesstukun sponssipaita stimuloi rintalihasten ja hauisten kasvua, ellei joku sitä vielä tiennyt.
 

TQoFE

Jäsen
Suosikkijoukkue
En gång IFK, alltid IFK, FREE SCHOLL!
Yritin etsiä kuvaa naisesta, joka olisi treenannut pelkkää yläkroppaa, mutta ilmeisesti yksikään nainen ei ole koskaan kokeillut mitään niin typerää ;) Fitnesstukun paidan puuttuminen taitaa olla syypää kaikkeen, omat paidat on pääasiassa Niken eikä edes sponsoroituja.

Nykyinen ohjelma on kieltämättä hieman pitkä, joten voisin yhtenä viikon kolmesta kerrasta ottaa käyttöön esimerkiksi KiVin setin ja maven (aloittaen tietysti mavella), päättäen vatsoihin. Kahdelle muulle päivälle jäisi silloin kyykky, penkki, ylätalja, hauiskäännöt, ranskalaiset punnerrukset ja vatsat.

Otan mielelläni vastaan parannusehdotuksia. Kyykyn haluan pitää ohjelmassa ainakin kahdesti viikossa ja vatsat joka kerralla, tosin se nyt ei vaikuta muihin liikkeisiin, kun jätän ne aina viimeiseksi.

Missään nimessä en dissaa mm. Seesamin ehdotusta, mutta salilta pitäisi päästä mieluusti omin jaloin kotiin eikä se taida onnistua, mikäli pidennän ohjelmaa entisestään :)
 

sampio

Jäsen
Suosikkijoukkue
Menestyvin, sympatiat muille hyville.
Oletko Gymlogeja tsekkaillut Youtubesta? Monipuolisesti vinkkejä käytännössä koko kropalle, mm. vartin hauistreeni, supersarjoja käsille, ojentajatreeniä yms. Ainakin itselleni avasi joitain liikkeitä hyvin ja tietenkin toi uusia liikkeitä kehiin. Huonon huumorin varoitus, mutta siihen tällä palstalla jo varmasti on itse kukin turtunut.
 

Kaiuni Alen

Jäsen
Suosikkijoukkue
KalPa, kaikki menestyksekkäät jalkapallojoukkueet
Oletko Gymlogeja tsekkaillut Youtubesta?

Olin tulossa tänne laittamaan samaa asiaa ja kerkesin kirjoittaa jo viestinkin, joten menkööt:

Kannattaa tutustua YouTubessa toimivaan Mika Nyyssölän (kehonrakennukseen keskittyvän keskustelupalsta Pakkotoiston perustaja) kanavaan, joka sisältää kymmeniä treenausvideoita niin aloittelijoille kuin kilpabodareillekin. Jaksot ovat erittäin mielenkiintoisia, vaikkei salilla kävisikään. Sieltä löytyy kaikkea mekaanisista pudotussarjoista "supersarjoihin" ja 15 minuutin treeneihin.

Gymlog 45 Supersarjat - Kädet

Gymlog 23 - Massaliikkeet ojentajille

Linkit tietysti YouTubeen.
 

TQoFE

Jäsen
Suosikkijoukkue
En gång IFK, alltid IFK, FREE SCHOLL!
Nyyssölä on tuttu ja Pakkotoistoakin olen joskus lueskellut. Minä vain satun pitämään yksinkertaisista asioista, kuten jääkiekosta, miehistä ja yksijakoisista ohjelmista ;)

Vaan kai se on pakko siirtyä kaksijakoiseen, jotta saan lisää variaatioita käsien liikkeille. Toisaalta kai se helpottaa aikatauluttamista, kun voi käydä kahtena peräkkäisenä päivänä. Nyt treenirytmi on ollut peleistä ym. iltamenoista riippuen ma-ke-pe, ma-ke-la, ma-to-la tai ti-to-la.

Kukaan ei muuten kommentoinut mitään ajatukseen kevyestä plussaamisesta syksyllä. Onko noin pienestä plussaamisesta hyötyä? Tiedän, että moni mies syö bulkilla vähintään +500, mutta luulen, että se keräisi tähän varteen jo liikaa rasvaa. Vähiten kiehtoo ajatus siitä, että sen jälkeen pitäisi dieetata rasvat pois ja dieetillähän ei ole koskaan kivaa.
 

Jeffrey

Jäsen
Nyyt pitää pikkasen jarrua laittaa ja himmailla.

Toki Gymlogin treenivinkit ovat varsin päteviä, mutta niitä tehdessä tulee muistaa se, että niitä antaa kehonrakentaja. Bodareilla on sellainen ominaisuus jota harvalla meillä perusjanareilla on, he pystyvät kohdistamaan treenin tarkasti haluttuun lihakseen ja osaavat hermottaa lihaksiansa oikealla tavalla.

Jos esimerkiksi vertailee kahden suurehkosti arvostamani mielipidevaikuttajan treenivinkkejä tässä asiassa, eli Nyyssölää ja Hulmia, ovat he hyvinkin eri mieltä siitä mitä siellä salilla tulisi käsien suhteen tehdä.

Kolmas homma joka tulee ottaa huomioon on se, että käsien lihakset ovat meillä kaikilla todella erilaiset, joka on ihmiskropassa suhteellisen poikkeuksellista. Lihaksien muoto, sijainti ja kiinnityskohdat vaihtelevat hyvinkin merkittävästi ihmisten välillä. Näin ollen universaaleja treenivinkkejä on paha antaa, vaan jokaisen tulisi kokeilla asiat itse.

Alla listaan perusperjaatteitani ja perustreenejäni, jokainen voi sitten ottaa onkeensa sen minkä ottaa. Suurin osa asioista on johdettu Hulmin mietteistä ja todettu ainakin minulle toimivaksi.

Prinssiipit:

1: Keskity, että treenaat sitä lihasta mitä haluat.
-Jos esimerkiksi hauista treenatessa tulee ranteet kipeäksi, vähennä painoja ja tarkista liikettä.

2: Poista kaikki muu liike liikkeistä
-Hauista treenatessa käsi on samassa asennossa ylhäällä ja alhaalla. Eli ranteen kääntö pois.

3: Toistomäärät 5-12 sarjaa kohden. Mielummin jopa 6-10.
-Tähän väliin sitten isoarska huutaa, että 21! Arskan 3*7 on todella hyvä treeni. Se vaan hapottaa niin raskaasti, että jos sen alkuun tekee, niin lopputreeni menee suhteettoman hankalaksi.

Liikkeet:

1: Hauiskääntö tangolla seisten
-Keskity, että kroppa ei muuten liiku, ja keskity siihen, että teet liikkeen hauiksella. Eli ranteet, selkä tai olkapää ei sisällä tuntoja, vaan kaikki menee hauikseen. Itse tiputin tässä harjoitteessa painoja noin 20%, jotta sain Hulmin ohjeiden mukaisen lopputuloksen, hauis tuntuu - ranne ei.

2: Hammerkääntö seisten
-Huomaa se, että käsi on hammer asennossa sekä alhaalla että ylhäällä, muussa tapauksessa ranne tekee osan työn kuorman siirtämisessä. Tätä olen tehnyt tiputus sarjoina. Aloitan painolla jolla saan tehtyä n. 2 toistoa kättä kohden, koko sarjassa teen 6-12 toistoa, vähän päivän mukaan.

3: Hauiskääntö vinopenkissä
-Tästä liikkeestä en ole vielä ollut itse ihan varma, mutta koska Hulmi sitä hyvänä piti, niin harjoittelen sitä edelleen. Eli normaali hauiskääntö ja keskity taas siihen, että käsi on samassa asennossa molemmissä päissä, nyt rystyset itseä kohden.

Näiden lisäksi tulee sitten lopputreeniin tehtyä polttosarjoja joko skottipenkillä tai sitten taljassa. Viime aikoina olen keskittynyt tekemään hauisliikkeet ensin, ja vasta sen jälkeen ojentajat. On tuntunut ainakin vielä toimivan. Vähän tämä järjestely pidentää treeniä, mutta olkoon.

Niin, ja koska käden ympärysmitasta 2/3 on ojentajaa, niin muista treenata ojentajaa myös. Kaksi ehdotonta kuningasliikettä ainakin omasta mielestäni ojentajalle on kapeapenkki, ja vedot taljassa narulla. Sitten näitä kahta voi vähän yrittää soveltaa tai yhdistää. Jos ojentajaa haluaa kasvattaa, niin ne kannattaa treenata eri päivänä kuin rinta. Ja mielummin treenijärjestyksessä ennen rintaa.

Tässäpä vähän omia mietteitäni, mitkä olen kokenut toimivaksi. Minulla hauislihas on suhteellisen pitkä, joka tarkoittaa sitä, että varsinaista terävää muotoa siihen en saa. Jos lihas on taas lyhyempi ja "ärhäkkäämpi", soveltuva treeni on todennäköisesti eri.
 

adetti

Jäsen
Suosikkijoukkue
Buffalo Sabres, Ryan Miller, HPK
Jeffrey:ltä hyviä tipsejä ja samoja liikkeitä tulee itsekkin tehtyä mitä mainitsit. Hauistreenikin on eristävää liikettä eikä ole niin tärkeä ellei halua hanskaa kasvattaa kunnolla. Hauis tulee monissa liikkeissä mukaan tukemaan muutenkin, ettei ole välttämätöntä. Huomaa kyllä ainakin hauiskääntöä tangolla seisten, että selkä on välillä liikaa mukana, kun painoa pitää olla jo tangossa melkoisesti. Painoa kun ei itsellä paljon ole. Tykkään silti pirusti liikkeestä ja kun selkä alkaa tulemaan mukaan viimeisissä toistoissa, on se lopetettava. Siksi istuvalteen on parempi tehdä ettei selkä rasitu.

Kapea penkki ja ranskalainen punnerrus on omalla listallani. Välillä tulee taljassa käytyä tekemässä ojentajaa. Ranskiksessa kannattaa myös huomioida ranteet, sillä siinä saattaa ranteissa tuntua, ainakin itsellä välillä isoilla painoilla. Dippihän on varmaan paras ojentajatreeni, mutta se jää aika vähiin itsellä, koska en juurikaan tykkää liikkeestä.

Mikähän mahtaisi olla hyväksi tuohon ranteelle treenatessa? Pienellä käsipainolla tuli joskus tehtyä pieniä liikkeitä ranteelle. Rannetukikin olisi varmaan hyvä.
 

Jeffrey

Jäsen
Mikähän mahtaisi olla hyväksi tuohon ranteelle treenatessa? Pienellä käsipainolla tuli joskus tehtyä pieniä liikkeitä ranteelle. Rannetukikin olisi varmaan hyvä.

Rannetuki olisi ihan viho viimeinen vaihtoehto. Joskus aikanaan kun penkki lähti nousemaan varsin hurjasti yhden kevään aikana, otin rannetuet käyttöön, koska ne nostivat tulosta ennestään. Nämä tuet oli kuitenkin kuin olisi itseänsä nilkkaan ampunut, ja tovin päästä en kyennyt tekemään oikein mitään liikettä ilman tukia, ja treenin jälkeiset jomotukset olivat melko massiivisia.

Ranne treeniin on kuitenkin erittäin kätevä, helppo ja edullinen kikka. Itselläni ainakin toimi todella hyvin tuollaiset rannetreenerit joita ihan urheilukaupoissa ja isommissa marketeissa myydään. Tuota kun muistaa silloin tällöin puristella televisiota katsellessaan, niin ranteet on sillä treenattu ja kivut tiessään.

Siis tällaisesta oli puhetta: Osta Casall Power Grip, hard, black osoitteessa Fitnesstukku.fi

En tosin onnistunut netistä löytämään samanlaista joka itselläni on, jossa on säädettävä vastus, mutta luulisin sellaisia löytyvän ihan urheilukaupoista ja Prismoista.
 

Scade

Jäsen
Suosikkijoukkue
Jokerit
TQoFE: Paljon hyviä vinkkejä täällä jo tullutkin, mutta työnnänpä vielä oman lusikkani soppaan. Ensimmäinen asia mikä pistää itsellä silmään on, että erityisesti hauisten suhteen ei taida olla mitään isoa ja raskasta liikettä ohjelmassa. Ylätalja nyt ehkä sitä lähimpänä. Naisilla nyt usein tuntuvat nuo leuat olevan vähän tiukemmassa, mutta kyllä niitäkin pitäisi harjoittelemalla pystyä tekemään. Ylätaljaakin voi tietty pyrkiä tekemään vastaotteella. Vaikka hauikset ovat vain yksi työtä tekevä lihasryhmä ei kannata aliarvioida leukojen vaikutusta hauiksen kasvuun.

Jos kasvua ei ole tähän mennessä tullut on varmasti paikallaan koettaa vähän rikkoa kaavaa. Siihen on tietty monia keinoja joita täälläkin on tullut esille. Käsitreenin määrän kasvattaminen on tietty yksi. Tämän voi tehdä lisäämällä treenikertoja tai volyymia treeniin. Liikejärjestykselläkin kikkailu on tullut esille. Kannattaa myös tietty kokeilla erilaisia liikkeitä. Itse toisin ehkä vielä esille vaihtelun sarjapituuksien, -määrien ja intensiteetin suhteen. Jos olet treenannut paljon tollasella perus 3-4x8-12 alueella voisi ottaa esimerkiksi hauiskääntöä tangolla raskailla painoilla ja lyhyillä sarjoilla tuomaan vähän vaihtelua ärsykkeeseen.
 

Myyrä

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko, Spurs
Rannetuki olisi ihan viho viimeinen vaihtoehto. Joskus aikanaan kun penkki lähti nousemaan varsin hurjasti yhden kevään aikana, otin rannetuet käyttöön, koska ne nostivat tulosta ennestään. Nämä tuet oli kuitenkin kuin olisi itseänsä nilkkaan ampunut, ja tovin päästä en kyennyt tekemään oikein mitään liikettä ilman tukia, ja treenin jälkeiset jomotukset olivat melko massiivisia.
Jep, kaikki tuet saliharjoittelussa vain huitulan helvettiin. Jos jotain ei pysty tekemään ilman tukea, se paikka on liian heikko ja sitä pitää vahvistaa treenillä.

Jos kasvua ei ole tähän mennessä tullut on varmasti paikallaan koettaa vähän rikkoa kaavaa. Siihen on tietty monia keinoja joita täälläkin on tullut esille. Käsitreenin määrän kasvattaminen on tietty yksi. Tämän voi tehdä lisäämällä treenikertoja tai volyymia treeniin. Liikejärjestykselläkin kikkailu on tullut esille. Kannattaa myös tietty kokeilla erilaisia liikkeitä. Itse toisin ehkä vielä esille vaihtelun sarjapituuksien, -määrien ja intensiteetin suhteen. Jos olet treenannut paljon tollasella perus 3-4x8-12 alueella voisi ottaa esimerkiksi hauiskääntöä tangolla raskailla painoilla ja lyhyillä sarjoilla tuomaan vähän vaihtelua ärsykkeeseen.
Paras keino on ottaa uusia liikkeitä valikoimaan, niin eiköhän kasvua tapahdu. Itselläni on tähän hyvä esimerkki. Olin hinkuttanut Starting Strenghtiä käytännössä sen peruskaavan mukaan. Tulokset nousivat, mutta hitaasti, koska en millään bulkilla ollut. Sitten kun takareisi pamahti paskaksi, vahvistin sitä säännöllisellä takareisitreenillä (jalankoukistukset, hyvää huomenta -liike). Sen jälkeen 3x5 toiston kyykkytulokseen saikin laittaa yhtäkkiä 10 kiloa lisäpainoa. Tuohonhan ei takareisitreeni normaalisti kuulu, mutta kun ne olivat heikoin lenkki alakropassa, niin muutakaan kehitystä ei enää tapahtunut, koska ne ottivat vastaan. Samalla tavalla tapahtuu hauiksessa. Ei se kasva ja vahvistu, jos ojentaja on heikko.
 

TQoFE

Jäsen
Suosikkijoukkue
En gång IFK, alltid IFK, FREE SCHOLL!
Jos ojentajaa haluaa kasvattaa, niin ne kannattaa treenata eri päivänä kuin rinta. Ja mielummin treenijärjestyksessä ennen rintaa.

Hyviä pointteja koko viestissä. Toistomäärät on kohdillaan (enhän edes halua Arskaksi) ja varsinkin uusien liikkeiden kohdalla teen mielikuvaharjoitteita kuivana sekä suorituksen aikana, jotta töitä tekee nimenomaan se lihas, jonka kuuluukin tehdä töitä.

Lainauksessa oleva pätkä kiinnostaa. Mikä tässä on syynä?

Rannetuki olisi ihan viho viimeinen vaihtoehto. Joskus aikanaan kun penkki lähti nousemaan varsin hurjasti yhden kevään aikana, otin rannetuet käyttöön, koska ne nostivat tulosta ennestään. Nämä tuet oli kuitenkin kuin olisi itseänsä nilkkaan ampunut, ja tovin päästä en kyennyt tekemään oikein mitään liikettä ilman tukia, ja treenin jälkeiset jomotukset olivat melko massiivisia.

100 % samaa mieltä: ethän halua nostaa tuella vaan lihaksella. Ranteetkin vahvistuvat ajan kanssa, kun et käytä tukia. Tiedän, että erilaisia koulukuntia on, mutta itse en käytä kuin (rannetuettomia) hanskoja ja niitäkin vain siksi, että olen nainen enkä halua kämmenten ihon kärsivän tangon karhennuksista.

Jos kasvua ei ole tähän mennessä tullut on varmasti paikallaan koettaa vähän rikkoa kaavaa. Jos olet treenannut paljon tollasella perus 3-4x8-12 alueella voisi ottaa esimerkiksi hauiskääntöä tangolla raskailla painoilla ja lyhyillä sarjoilla tuomaan vähän vaihtelua ärsykkeeseen.

Vaihtoehto a siis. Pitäisitkö sarjojen lukumäärän samana, jos lisään painoja mutta vähennän toistomääriä?

Teen muuten hauiskäännöt useimmiten tangolla. Eikö sitä lasketa isoksi ja raskaaksi liikkeeksi hauiksille? Kysyn, kun en tiedä :)
 

adetti

Jäsen
Suosikkijoukkue
Buffalo Sabres, Ryan Miller, HPK
Rannetuki olisi ihan viho viimeinen vaihtoehto.

Näinpä, ei ole onneksi koskaan ollut eikä varmaan näillä vastauksilla tulekkaan. Huomannut salilla vain, että moni niitä käyttää ja auttaa varmasti. Laittamasi linkkissäsi oli juurikin sellaiset kapistukset mitkä voisi olla seuraava ostos.

Teen muuten hauiskäännöt useimmiten tangolla. Eikö sitä lasketa isoksi ja raskaaksi liikkeeksi hauiksille? Kysyn, kun en tiedä :)

Kyllähän se pirun raskas liike on. Itse väännän hauistreenin omana päivänä ja kun tekee tuon ensiksi, siihen hammer istuvalteen ja pudotussarjoja vaikka taljassa, niin kädet huutaa hoosiannaa ja on muuten pumpissa, heh. Voisi pyrkiä välillä kehittämään kestävyyttäkin treeneissä eli tekee tyyliin puolella painoilla mitä normaalisti ja reilusti toistoja.
 

Jeffrey

Jäsen
Lainauksessa oleva pätkä kiinnostaa. Mikä tässä on syynä?

Oletan, että kysymyksesi oli kohdistettu nimenomaan seuraavaan lainaukseen?

Jos ojentajaa haluaa kasvattaa, niin ne kannattaa treenata eri päivänä kuin rinta. Ja mielummin treenijärjestyksessä ennen rintaa.

Ensimmäinen lähtökohta on se, että kaikki rintaliikkeet ovat suurilta osin ojentaja liikkeitä. Esimerkiksi penkin kanssa saa oikeasti tekniikkaa harjoitella, jotta rasitus tulisi edes pääosin rintaan. Eli tässä tarkoitan nyt lähinnä sitä, että kyynärpäät mahdollisimman leveälle, selkä penkkiin ja tanko rintaan. Tosiaan kuitenkin, kaikki rintaliikkeet ovat punnerruksia, ja kaikki punnerrukset myös ojentajaa rasittavia liikkeitä. Toisinpäin kaava ei ole ihan yhtä suora. Kuitenkin, kuten todettu, jos haluat penkkitulosta nostaa, treenaa ojentajaa.

Tässä nyt tullaan siihen, että jos rasitat ojentajat tekemällä rintaa joko edeltävänä päivänä, tai harjoituksessa aikaisemmin, niin et saa enää täyttä tehoa ojentajatreeniin. Ja mitä tehokkaampi treeni, sitä tehokkaampi lihaskasvu. Ensimmäinen treeni vastaanottavaan lihakseen on se tärkein, ja jos se vastaanottava lihas on jo valmiiksi rasittunut, maksimaalista lihaskasvua ei pääse tapahtumaan.

Yhden treenin tuoma ero näissä asioissa voitaisiin toki nimetä hienosäädöksi, mutta kun se kerrotaan päivillä, viikoilla, kuukausilla ja lopuksi vuosilla, ero on jo merkittävä.

Taisitkin tuolla pitäväsi miehistä ja yksijakoisista ohjelmista. Tässä nyt alkuun on se mies, tadaa, ja jos yksijakoista ohjelmaa haluat tehdä, ja panostaa käsiin, niin tee ihmeessä käsiliikkeet ensin! Joku rinnalleveto onnistuu vallan mainiosti vielä hauis/ojentaja liikkeiden jälkeen, mutta toisinpäin huonommin.

Yksijakoisella kun treenaat, niin on muutenkin hyvä vaihdella harjoitteiden paikkaa, joka tapahtuu osin luonnostaan kun eri aikoina haluat eri lihakseen panostaa. Lähde kuitenkin siitä, että tee se lihas ensin, johon haluat panostaa. Puhutaan, että pääliikkeet pitäisi tehdä ensin. Jalosta kuitenkin tätä ajatusta siten, että haluat tehdä kyseisen lihaksen pääliikkeen ensin. Niillä lopuilla liikkeillä ja niiden järjestyksellä ei ole enää niin suurta merkitystä lopputulokseen.

Niin ja! Koska hauis on pienempi lihas kuin ojentaja. Tee hauisliike tai -liikkeet ennen ojentajia, jos haluat maksimoida hauiksen kasvun. Ojentajatreeni sujuu vaikka hauis olisikin vähän tukossa, ojentajatreeni kuitenkin vetää ojentajien lisäksi vähän tukkoon myös olkapäitä. Ja tämä kombo on varmasti pois hauis treenistä.
 

Scade

Jäsen
Suosikkijoukkue
Jokerit
Vaihtoehto a siis. Pitäisitkö sarjojen lukumäärän samana, jos lisään painoja mutta vähennän toistomääriä?

Teen muuten hauiskäännöt useimmiten tangolla. Eikö sitä lasketa isoksi ja raskaaksi liikkeeksi hauiksille? Kysyn, kun en tiedä :)

Voihan sen sarjamäärän pitää samana tai sitten muuttaa. Vähän ympäripyöreä vastaus tähän. Näillä pienillä toistomäärillä ajattelin tuommoista 3-6 aluetta, sarjamääriä ja toistoja vaihtelemalla tässäkin saa aikapaljon vaihtoehtoja esille. Joku perus 3x5 isoilla painoilla voi olla ihan hyvä setti ja tähän sitten päälle vaikka jotain hinkkausta käsipainoilla. 5x5 pyramidina voi olla myös ihan hauska, eli keskimmäiseen sarjaan isoimmat painot ja siitä takas alas. Tai sitte kaikki nousevana. Yksi mistä itse tykkäsin todella paljon aikoinaan oli 10x3 minuutin palautuksilla. Tuossa saa kohtuu kovat painot, mutta samaan aikaan volyymiakin tulee hyvin. Itse suosittelisin tuota mielellään vain yhdelle liikkeelle treenissä eli tässä tapauksessa hauiskäännölle tangolla, muu treeni sitten normaalisti. Loppuen lopuksi vaihtoehtoja löytyy paljon eikä niistä mielestäni ole yhtään "sitä ainoaa oikeaa".

Kai tuo hauiskääntö tangolla menee jokseenkin isosta liikkeestä vaikka kyseessä onkin aika eristävä liike. Riippuu tietenki vähä tekotavasta. Semmonen aavistuksen ronskimpi tekniikka menee ehkä vähän isommasta liikkeestä (järkevyyden rajoissa tietty). Pidemmän päälle kuitenkin lähinnä moninivelliikkeitä pidän varsinaisesti isoina ja niistä leuat on se kuningasliike yläkropan vetäville.
 

sampio

Jäsen
Suosikkijoukkue
Menestyvin, sympatiat muille hyville.
Nyyt pitää pikkasen jarrua laittaa ja himmailla.
Kuten edellä kirjoitin, Gymlogeista ja muista vastaavista videoista saa oikein hyviä vinkkejä tekniikkaan ja liikevalikoimaan yleensä. En minä ainakaan niitä orjallisesti ole koskaan noudattanut, vaikka muutama liike Nyyssölän videoilta on treeneihin tarttunutkin.

Jarrut on perseestä.
 

TQoFE

Jäsen
Suosikkijoukkue
En gång IFK, alltid IFK, FREE SCHOLL!
Oletan, että kysymyksesi oli kohdistettu nimenomaan seuraavaan lainaukseen?

Oikein oletettu. Kiitos selkeästä ja asiaa hyvin avaavasta vastauksesta.

Taisitkin tuolla pitäväsi miehistä ja yksijakoisista ohjelmista. Tässä nyt alkuun on se mies, tadaa, ja jos yksijakoista ohjelmaa haluat tehdä, ja panostaa käsiin, niin tee ihmeessä käsiliikkeet ensin!

Täyden palvelun kuntosalineuvontaa, mies kaupan päälle? ;)

Voihan sen sarjamäärän pitää samana tai sitten muuttaa. Vähän ympäripyöreä vastaus tähän. Näillä pienillä toistomäärillä ajattelin tuommoista 3-6 aluetta, sarjamääriä ja toistoja vaihtelemalla tässäkin saa aikapaljon vaihtoehtoja esille. Joku perus 3x5 isoilla painoilla voi olla ihan hyvä setti ja tähän sitten päälle vaikka jotain hinkkausta käsipainoilla. 5x5 pyramidina voi olla myös ihan hauska, eli keskimmäiseen sarjaan isoimmat painot ja siitä takas alas. Tai sitte kaikki nousevana. Yksi mistä itse tykkäsin todella paljon aikoinaan oli 10x3 minuutin palautuksilla. Tuossa saa kohtuu kovat painot, mutta samaan aikaan volyymiakin tulee hyvin. Itse suosittelisin tuota mielellään vain yhdelle liikkeelle treenissä eli tässä tapauksessa hauiskäännölle tangolla, muu treeni sitten normaalisti. Loppuen lopuksi vaihtoehtoja löytyy paljon eikä niistä mielestäni ole yhtään "sitä ainoaa oikeaa".

Todella hyviä ideoita, etenkin tuo pyramidi. Kiitos!

* * * * *

Kävinpä kokeilemassa pelkän yläkropan treeniä. Ihan ensimmäisenä huomasin, että tankkaus ennen treeniä pitääkin tehdä toisin kuin kyykyllä ja mavella alkava yksijakoiseni, sillä pwo-eväs pyrki sinnikkäästi ylös ja ulos. Vähän huonosti sujuneella nesteytykselläkin oli kieltämättä osuutensa.

Ohjelma meni vauhdissa inspiroituna näin:

ylätalja 2 x 10 myötäotteella + 2 x 10 vastaotteella
kulmasoutu 4 x 10
haiukset tangolla 2 x 10 + 2 x 5 (lisäsin painoja)
pystypunnerrus tangolla 3 x 10
hauikset käsipainoilla vuorotahtiin 4 x 10
penkki 3 x 10
jalkojen nosto dippitelineessä surkeat 4 x 12, ei uskaltanut enempää ja normaalisti ohjelmaan niiden lisäksi kuuluvat 3 x maksimi istumaannousut piti jättää väliin, kun evään sisällä pysyminen vähän epäilytti vieläkin.

Kommentteja? Aloitin isoimmalla liikkeellä ja jätin Jeffreyn ohjetta noudattaen penkin tehtäväksi muiden liikkeiden jälkeen. Mitä mieltä järjestyksestä noin muuten? Olisiko parempi tehdä hauisliikkeet peräkkäin ja heti ylätaljan jälkeen? Vielä kolmas hauisliike, esim. keskitetyt käännöt?

Liikkeiden määrä tuntui ihan sopivalta ja virta riitti loppuun asti epäonnistuneesta tankkauksesta huolimatta, tosin kulmasoutuun olisi ollut varaa laittaa enemmänkin kiekkoja.

Nyt kun tuota katson kirjoitettuna, niin ranskikset tuosta tietysti puuttuu; pitää miettiä niille sopiva paikka.

Outoa, kun treenin jälkeen ei ole jalat hapoilla :)
 
Viimeksi muokattu:

Jeffrey

Jäsen
Täyden palvelun kuntosalineuvontaa, mies kaupan päälle? ;)

Kyllä! Tämä se on homman nimi. PS: kuva ois kiva!

Kun nyt teet sitä yksijakoista, niin huomioi se, että vaihtelet treenijärjestystä riittävän usein. Okei, kaikki me semisaleilijat taidetaan olla tyyppiä, että tehdään siinä, missä suorituspaikka on vapaa, mutta jos edes suurinpiirtein yrittäisi treenejä jaksottaa.

Pääajatuksena on toki se, että tekee ne lihakset ensin, joihin haluaa juuri sillä hetkellä panostaa. Kuitenkin lihaksen kehitys ja kroppa kärsii siitä, jos tekee liian pitkään asiat samassa järjestyksessä.

Naisen kohdalla on pakko todeta se, että rintalihaksen kehitys ei varmaankaan ole niitä pääasioita? Tässäkin mielessä rintatreeniä on hyvä jättää taaemmas treeni järjestyksessä. Miehillä rinnan treenaaminen on valtaosin ulkonäköasia. Kuten todettu, jos punnerrusvoima haluat lisätä, treenaa ojentajaa. Naisella siinä rintahommassa ykkösasia ei kuitenkaan ole se lihas siellä alla, vaan se mitä on siinä lihaksen päällä.
 

Anonymity

Jäsen
Suosikkijoukkue
Ilves
Itse olen hieman erimieltä.

Aina kannattaa suosia isoja moninivelliikkeitä ennemmin, kuin pienempiä ja eristävempiä. Jos haluaa johonkin panostaa enemmän, kuin toiseen niin silloin vaihtelee näiden isojen liikkeiden järjestystä ohjelmassa.

Nämä isot liikkeet ottavat paljon myös epäsuorasti muihin lihaksiin, joten en näe ideaa siinä, että keskityttäisiin joihinkin ns. hilavitkuttimiin siellä omissa treeneissä.

Penkkiä punnertamalla saat rasitetta rintalihaksille, mutta valtavasti myös olkapäille ja ojentajille.
Kulmasoutua tekemällä vahvistuu selän lisäksi hauikset, joten siinäpä ne liikkeet, mitä suosia jonkun hauiskäännön ja ojentajien erityishuomioimisen sijasta.

Nämä olettaen siis, että kyseessä ei ole mikään kokenut salihemmo.
 

Nautakorpi

Jäsen
Suosikkijoukkue
Colonel Klink and his band
Rannetuki olisi ihan viho viimeinen vaihtoehto. .

Jep, kaikki tuet saliharjoittelussa vain huitulan helvettiin.

Kun näissä sinänsä ansiokkaissa neuvoissa lähdetään näinkin radikaaleille linjoille, niin olisi vissiin syytä tähdentää, että nämä(kään) ehdottomat neuvot eivät ihan jokaisen tilanteeseen sovi. Elikä itse aikoinaan vajaan 10wee treenin jälkeen teloin ranteeni pyöräilyonnettomuudessa enkä voinut mitään penkkipunnerrusliikkeitä suorittaa kuukausiin. Hommasin sitten tuskastuneena Wrangen rannetuet ja treenaaminen alkoi sujua. Joitain kuukausia myöhemmin pystyin sitten viskaamaan tuet pusikkoon, mutta ilman niitä olisi tullut melko pitkä tauko ilman vapailla painoilla tapahtuvaa rintatreeniä ja todennäköisesti motivaation lisäksi muutoinkin tulokset olisivat heikentyneet. Toki erityistapaus ja kaikkien pidempään treenanneiden tiedossa, mutta kuitenkaan en ehdottomasti kieltäisi ketään tukien käyttämisestä mikäli siihen jotain perusteluita löytyy.

Treenijärjestykseen ja apuliikkeiden ja pääliikkeiden rytmitykseen en viitsi ottaa kantaa. Niissä tuppaa olemaan mielipiteet samankaltaisia persereikien kanssa, eli jokaisella on omansa. Nyrkkisääntönä kuitenkin, että hermotuksen kannalta systeemeitä, frekvenssiä yms pitäisi vaihtaa aina silloin tällöin. Olen kokeillut monenlaisia metodeja ja suurin osa toimii kunhan niitä osaa välillä muunnella. Kaikille lihapäille suosittelen myös noin neljän viikon välein kevennettyä treeniviikkoa jolloin tehdään samat toistomäärät 60-70% tehoilla.
 
Kirjaudu sisään, jos haluat vastata ketjuun. Jos sinulla ei ole vielä käyttäjätunnusta, rekisteröidy nyt! Kirjaudu / Rekisteröidy
Ylös