Läskeistä eroon
Asian ollessa varmasti monelle taas ajankohtainen, alla oma stoorini viime talvelta.
Viime heinäkuu, painoa 114 kg. Epämukava olo ja vaatteet liian pieniä. Mahaakin aika reippaasti. Paino hiipinyt hiljaa huonoilla elämäntavoilla viimeisen 6-7 vuoden aikana. Kesällä alkoi tilanne vituttamaan ja kaverin kanssa lyötiin pikku veto että pystyisikö ensi kesään mennessä tilannetta merkittävästi parantamaan.
Noh, kuukauden kitkuttelin omillani aivan minimikaloreilla, jotain 1600-1700 verran, painoa tippui jokunen kilo mutta totesin että ei tällä tavalla jaksa millään koko talvea.
Kävin inbody -mittauksessa hakemassa lähtötason - 110 kg oli aamupaino ja rasvaprosentti lähellä neljääkymmentä. Sisäelinrasvat yli tuplat normaalin ylärajasta ja muutenkin melkoiset madonluvut. Mittaaja tuumasi että nyt voisi olla se hetki kun teet asialle jotain, tilanne on sellainen että vaikuttaa jo odotettavissa oleviin elinvuosiin. Ikääkin alkaa olevan lähempänä neljääkymmentä. Kun paperilta näki mikä tilanne on ja joku sen sinulle päin naamaa sanoi niin siinä ei ollut itsensä huijaamiselle enää tilaa.
Mittauksen perusteella hyvä peruskulutus olisi noin 1950 kcal / päivä. Säädin ravinnon siihen tasoon, oluet ja muut pois. Muuten perinteisellä, ei millään vähähiilarisella vaan maltillisilla. Rasvat minimiin ja paljon proteiinia. Treenipäivinä vähän enemmän hiilihydraatteja ja tarpeen mukaan esim. banaani ennen treeniä niin jaksaa. Punttipäivinä palautusjuoma.
Treeniohjelma oli aluksi peruslenkkiä 2-3 kertaa viikossa ja pitkiä punttisarjoja, painottuen vahvasti jalkoihin. Kyykkyä, mavea ja niin edespäin, 15 toiston sarjoja kohtuullisen lyhyillä palautuksilla. Treenikertoja tuli viikkoon syklistä riippuen 4-8.
Ruokapuoli hoitui kaloreita laskemalla julkiseen laskupalveluun (jota en tässä nyt mainosta mutta google löytänee) jonne muutaman kuukauden kirjasin syömisiäni kunnes tuntuma oli tasoon kohdallaan. 1900-2000 kcal päivä on oikeasti aika paljon ruokaa, eikä missään vaiheessa tullut mikään hirvittävä nälkä. Aluksi piti syödä välipaloja, oli helpompaa mutta myöhemmässä vaiheessa ne saattoi jättää pois kun pärjäsi ilmankin.
Kahden kuukauden jälkeen Lokakuussa ensimmäinen tarkistusmittaus näytti painoa 102,9 ja kaikki paino oli lähtenyt rasvasta. Lihasmassaa oli mennyt ehkä parisataa grammaa. Vähän ohjelman säätöä kuormittavampaan suuntaan ja tammikuun alun mittaus oli jo 94,7 kilossa, lihasmassaa oli jopa tullut hieman lisää. Uskon että se oli tullut jalkohin, kun niin vahvasti jalkapainotteista treeniä tein.
Työhommat tuli pahasti tielle helmikuusta eteenpäin, mutta viime viikon mittauksessa rasvaprosentti 19,5 ja paino 89,6 kg. Lihasmassa 500 grammaa pienempi kuin lähtiessä. Sisäelinrasvat alkavat olemaan normaalilla tasolla. Loppurutistuksen paikka, muutama kilo pois kesäkuun mittaukseen ja siitä eteenpäin tavoitteena että mittausarvot rasvojen ja muiden suhteen olisivat kaikki normaalilla tasolla.
Muutama vinkki kanssakärsijöille:
1) Mittaa, mittaa ja mittaa. Käy hakemassa faktat pöytään niin tiedät mistä lähdet liikkeelle, ja seuraa jatkuvasti missä menet. Nuo kehonkoostumusmittaukset maksavat pari-kolme kymppiä per kerta ja joissakin työpaikoissa niitä tehdän ilmaiseksikin. Mittaa myös ruuat, jotta tiedät paljonko 100 grammaa jauhelihaa, kanaa, riisiä ja pastaa oikeasti on, koska ei sitä vaakaa voi kanniskella mukanaan koko ajan.
2) Painoon ei kannata tuijotella kovin paljoa. En käynyt kotona vaa'alla kuin pari kertaa talven aikana. Vaatteista ja vyönsoljesta etenemisen tietää.
3) Aerobista treeniä. Ikiaikaisena punttiniilona vihasin (ja vihaan vieläkin) lenkkeilyä, mutta kyllä se ainakin itselle oli ihan pakollista jotta asiat nytkähtivät liikkeelle. Ei siitä tykätä tarvitse, kunhan tekee vaan. Punttipuolella pääpaino isoilla liikkeillä ja hauiksen hinkkaukset vähemmälle.
4) Kaikesta ei tarvitse luopua. Vähentää vaan. Kaljaa on tullut otettua talven aikana useampaankin kertaan, mutta seuraavan päivän pizzat ja muut sitten vähemmälle. Tissuttelua ei kannata harrastaa. Tärkeintä on se mitä teet arkena ja jatkuvasti, jos vähän poikkeaa välillä niin ei se maailmaa kaada, sitten vain takaisin rytmiin.
5) Tähtää pysyvään muutokseen. Kuurit eivät toimi. Olen tehnyt useampaan kertaan kuukauden-parin kirraamisen ja palannut vanhoihin malleihin. Paino hiipii takaisin hetken päästä. Kun tekee rauhassa niin syömiset ja liikkumiset tulevat osaksi elämää eivätkä aiheuta stressiä.
6) Nuku ja lepää riittävästi. Meillä alle 1-vuotias aiheutti tuohon vähän haasteita mutta ei ylitsepääsemättömiä.
7) Pidä harjoituspäiväkirjaa, ja hanki siihen vaikka apua jos tarve on. Investointi on tosi pieni verrattuna siihen mitä saat.
8) Motivaatiota ei ole joka päivä lähteä treenaamaan. Eikä tarvitse ollakkaan. Sinne vain pitää mennä. Useampi kerta talven mittaan on vituttanut lähteä, mutta ensimmäisen kilometrin jälkeen lenkkikin on vähän helpompaa, ja salilla ekat sarjat kun saa liikkeelle niin treenikin menee kyllä. Kotoa lähteminen on vaikeinta.
9) Työmatkat on murhaavia. Mutta, dinnerillä voi syödä kanasalaatin ja vissyn, ei tartte vetää pihviä ja bisseä. Hotellin salit ei ole kummoisia, mutta kyllä siellä puolen tunnin aamutreenin vetää.
Nyt olen jo tyytyväinen, vanhat puvut mahtuvat päälle ja treenaaminenkin maistuu, vaikka työhommat estävät treenaamasta niin paljoa kuin olisi tarve.
Pointti siis se että homma onnistuu kyllä jos halua on tarpeeksi, ja ne ensimmäiset positiiviset kommentit ovat todella mukavaa kuultavaa. Muutos näkyy muille selvemmin, itsehän ei suuntaan tai toiseen muutosta huomaa kun samaa lärviä peilistä tuijottelee kuitenkin joka päivä.