Kuten kerrottua, olemme vaimoni kanssa nk. sekakäyttäjiä, mutta silti vaimoni huolehtii, että ainakin syyskesästä lähtien yli talven aamupalallemme kuuluvat niin D-vitamiini- kuin omega 3 -kapselikin.
Olen seurannut tyttäseni ruokavaliota, ja hän vegaanina kyllä pyrkii huolehtimaan niin proteiinin kuin varsinkin vitamiinienkin saannista esim. tosi monipuolisella aamupalalla hedelmineen ja marjoineen. Silti minua hieman epäilyttää, varsinkin tuo proteiinin saanti, ja itse valmistamissani kasvisruuissa pyrin kyllä varmistamaan, että niissä on varmasti proteiinia niin paljon kuin se kohtuudella on mahdollista - silti epäilyttää...
Niin, kalanmaksaöljy tosin on paljon parempi kuin omega 3- tai d-vitamiinikapselit. Yleensä kapselit ovat vielä etaaniesterimuodossa triglyserolimuodon sijaan, joten imeytyvät huonommin. D-vitamiinikin imeytyy huomattavasti paremmin öljynä kuin pillerinä, rasvaliukoinen vitamiini kun on.
Vitamiineja varmasti saakin jotenkin joitakin. Mutta esim. sinkki on suuri ongelma, kuten rautakin naisilla. Itseasiassa oli joku tutkimus vegaaninaisten raudansaannista, koska kasviperäisistä se ei kovin hyvin imeydy(pubmed.gov):
Although the mean iron intake was above the recommended level, 40% (TIM 20%) of the YW were considered iron-deficient. It is suggested that especially YM on a vegan diet should have their iron status monitored and should consider taking iron supplements in case of a marginal status.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Muita huonosti imeytyviä on varsinkin magnesium ja kalsium, ja sitten sinkin lähteet eivät myöskään ole hyviä. Ja kuten sanoin, B12:ta ei saa mistään, ei muistaakseni imeytynyt kunnolla edes levästä. Kasviperäiset omega 3:t on ALA:a bioaktiivisten DHA:n ja EPA:n sijaan. Ihmisen aivoissa esim. on lähinnä DHA:ta. Elimistön pitää muuntaa ALA:a DHA:ksi ja EPA:ksi että niistä olisi omega 3-rasvahappoina hyötyä. Muuntumisprosentti on todella alhainen varsinkin DHA:ksi, käytännössä olematon.
Joku "mikroleväöljy" voisi toimia, ehkä. Mutta rypsiöljy ei, eikä pellavansiemenet tai saksanpähkinät(pubmed.gov).
Presently alpha-linolenic acid (ALA) is the most widely used vegetarian LC3PUFA, but only marginal amounts are converted into eicosapentaenoic (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA); both of which are strongly related to human health. Currently, fish oils represent the most prominent dietary...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
"Ten key papers published over the last 10 years were identified with seven intervention studies reporting that ALA from nut and seed oils was not converted to DHA at all."
Jos on nainen eikä käy salilla, niin proteiinia varmasti tarpeeksi saakin. Mutta se on vähän eri asia tarvita 60g proteiinia vs 200g proteiinia, ja vielä pitää kalorit kohtalaisina. Se menee sitten helposti siihen että täytyy vetää jotain herne/soijaproteiinijauhoja pääsääntöisenä proteiininlähteenä.
Jos tytär vetää vegaaniruokavaliota niin itse ainakin tutkisin tarkkaan miten hyvin ravinteet imeytyy syötävistä tuotteista, varsinkin sellaisista joissa niitä antinutrientteja paljon on(siemenet, pähkinät, palkokasvit, viherkasvit kuten pinaatti, viljat), jotta kaikkea saisi tarpeeksi. Varsinkin rauta ja kalsium.
Esim. pinaatti ei ainakaan raakana ole kovin hyvä mineraalien lähde sanoi taulukot mitä hyvänsä ja on vähän ansa valtavan oksalaattipitoisuutensa vuoksi.
Oksalaatista(pubmed.gov):
Oxalic acid and its salts occur as end products of metabolism in a number of plant tissues. When these plants are eaten they may have an adverse effect because oxalates bind calcium and other minerals. While oxalic acid is a normal end product of mammalian metabolism, the consumption of...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Esim. "Vegetarians who consume greater amounts of vegetables will have a higher intake of oxalates, which may reduce calcium availability. This may be an increased risk factor for women, who require greater amounts of calcium in the diet."
Ja vegaanina muutenkin aika heikosti saa kalsiumia.