Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[eriatarka]

Itse pidän enemmän ohjelmasta, jossa jokaiselle lihasryhmälle on oma päivä. Esim päivä 1 rinta, hartia ojentaja. Päivä 2 selkä, hauis. Päivä 3 jalat.

Itse treenaan juuri tällaisella 3-jakoisella, vähän vaihdellen tuossa päivä 1:ssä teenkö rinta- vai olkapainotteisesti (aloitanko penkillä vai jätänkö penkin tekemättä ja aloitan pystypunnerruksilla).

Parhaillaan käyn juoksemassa n. 3 kertaa viikossa ja salitreeni 2-jakoista ja jalkoja treenaan vain kerran viikossa samana päivänä kuin selkää ja hauista. Voimaharjoittelu ei parhaillaan niin kovaa kuin talvella, kreatiinikin tauolla, syksyllä taas pikkuhiljaa kovempaa treeniä, kun juoksu jää tauolle.

 

[Steril]

2x6-systeemi:

Jos tulee kokonaisuudessaan 2x6, niin seuraavalla kerralla 2,5kg lisää.

100kg 2x6 ensi kerralla 102,5kg

Jos ekalla tulee 6, mutta toisella ei, niin seuraavalla kerralla samat painot.

100kg 6+5 ensi kerralla 100kg

Jos ekalla ei tule 6, nin toiseen sarjaan 5 kiloa pois. Jos nyt tulee 6, niin seuraavalla kerralla sama tavoite.

100kg 5toistoa, 95kg 6toistoa, ensi kerralla uusi kokeilu 100kg

Jos ekalla ei tule 6, eikä 5 kilon pudotuksen jälkeenkään tule 6, niin seuraavalla kerralla 5 kiloa pienempi tavoite.

100kg 5, 95kg 5 -> Ensi kerralla 95kg

Lainaan tätä tammikuista viestiä, koska hyvin pitkälti tällä kaavalla olen tämän kevään penkissä mennyt, paitsi että teen 3x6 sarjat kuten taidan olla moneen otteeseen maininnut.

Nyt siis on tullut totaalinen jumi treeniin, enkä itse asiassa viime viikolla käynyt salilla lainkaan, vaan keskityin ulkoiluun ja lenkkeilyyn. Sain yhdeltä kokeneemmalta treenaajalta tällaisen vinkin, että voisin kokeilla 4 viikon tai kerran progressiota penkissä, suositteli tekemään kerran viikkoon tämän ohjelman mukaisesti:

Nyt olen siis junnannut viikkokausia 60:kgssa, joten neuvoi keventämään 55 kiloon ensi kerralla, sitten 57,5kg, sitten 60kg, sitten 62,5kg ja sitten uudestaan 57,5kg jne jne. Eli neljän kerran nousujohteiset painot, jonka jälkeen takaisin edellisen syklin toiseksi alimpaan painoon, taas neljä kertaa ja niin edelleen. Sanoi että seinä tulee paljon hitaammin vastaan kun ei junnaa samassa painossa jatkuvasti. Mitä mieltä olette, onko kokeilemisen arvoinen? Lähtisikö treeni taas kulkemaan ja jonkinlaista kehitystä näkymään?

 

[Johnnie]

Sain yhdeltä kokeneemmalta treenaajalta tällaisen vinkin, että voisin kokeilla 4 viikon tai kerran progressiota penkissä, suositteli tekemään kerran viikkoon tämän ohjelman mukaisesti:

Nyt olen siis junnannut viikkokausia 60:kgssa, joten neuvoi keventämään 55 kiloon ensi kerralla, sitten 57,5kg, sitten 60kg, sitten 62,5kg ja sitten uudestaan 57,5kg jne jne. Eli neljän kerran nousujohteiset painot, jonka jälkeen takaisin edellisen syklin toiseksi alimpaan painoon, taas neljä kertaa ja niin edelleen. Sanoi että seinä tulee paljon hitaammin vastaan kun ei junnaa samassa painossa jatkuvasti. Mitä mieltä olette, onko kokeilemisen arvoinen? Lähtisikö treeni taas kulkemaan ja jonkinlaista kehitystä näkymään?

Tuo on perushyvä progressiomalli. Kuten olen tainnut tässäkin ketjussa joskus todeta, suoran lineaarisella progressiolla tulee (etenkin penkissä) ennemmin tai myöhemmin seinä vastaan. Minä pääsin sarjapainoissa lineaarisilla progressioilla siihen 100 kg kieppeille ja pari vuotta sitten hakattiinkin päätä seinään, ennen kuin älysi keksiä jotain muuta.

Tuollainen progressiomalli on siitä hyvä, että sitä pystyy myös varioimaan aika hyvin omiin mieltymyksiinsä sopivaksi. Voi tehdä kolmen treenin syklillä tai neljän treenin syklillä. Muuttuja voi olla sarjapainojen lisäksi vaikkapa toistomäärä. Isossa kuvassa kuitenkin tavoitteena mennä aina eteenpäin. Tuon esittämäsi esimerkin lisäksi vaihtoehtoja siis vaikkapa:

Treeni 1: 3x6 50 kg
Treeni 2: 3x6 55 kg
Treeni 3: 3x6 60 kg
-----------------------------
Treeni 4: 3x6 52,5 kg
Treeni 5: 3x6 57,5 kg
Treeni 6: 3x6 62,5 kg
jne.

Tai:

Treeni 1: 3x6 50 kg
Treeni 2: 3x7 50 kg
Treeni 3: 3x8 50 kg
Treeni 4: 3x9 50 kg
---------------------------
Treeni 1: 3x6 52,5 kg
jne.

Hitaampaahan se kehitys monesti tällaisilla ohjelmilla on, mutta pitkäjännitteisyys näissä hommissa yleensä kannattaa. Yleensä voidaan varmaan sanoa, että mitä enemmän kokemusta (ja isommat sarjapainot) on, sitä maltillisempaa progressiota joutuu noudattamaan. Yllä olevat tosiaan vain esimerkkejä, noitahan tosiaan pystyy varioimaan painojen, sarjojen, toistomäärien sekä treenien välisten nousujen ja laskujen välillä hamaan tappiin asti. Kunhan löytää jonkun sellaisen version, joka tuntuu hyvältä, sopii omaan treenikiertoon ja jolla nousujohteisuus pysyy.

E: Minä sain parhaat tulokseni penkissä aallottelemalla noita kaikkia. Esimerkiksi näin:

Treeni 1: 1x5 125 kg (5x maksimisarja)
----------------------------
Treeni 2: 3x5 112,5 kg (noin 90 % 5x maksimista)
Treeni 3: 3x5 117,5 kg (noin 95 % 5x maksimista)
Treeni 4: 5x3 100 kg (noin 80 % 5x maksimista, kevennys)
Treeni 5: 1x5 127,5 kg (uusi 5x maksimisarja)
-----------------------------
Treeni 6: 3x5 115 kg (noin 90 % uudesta 5x maksimista)
jne.

Nämä tulivat mukaan toki vasta siinä vaiheessa, kun oikeasti piti keksiä kaikenlaisia kikkoja tulosten nousemiseen. Penkkitreenien määrä oli kaksi kertaa viikkoon.

 

[Steril]

Tuo on perushyvä progressiomalli. Kuten olen tainnut tässäkin ketjussa joskus todeta, suoran lineaarisella progressiolla tulee (etenkin penkissä) ennemmin tai myöhemmin seinä vastaan. Minä pääsin sarjapainoissa lineaarisilla progressioilla siihen 100 kg kieppeille ja pari vuotta sitten hakattiinkin päätä seinään, ennen kuin älysi keksiä jotain muuta.

Tuollainen progressiomalli on siitä hyvä, että sitä pystyy myös varioimaan aika hyvin omiin mieltymyksiinsä sopivaksi. Voi tehdä kolmen treenin syklillä tai neljän treenin syklillä. Muuttuja voi olla sarjapainojen lisäksi vaikkapa toistomäärä. Isossa kuvassa kuitenkin tavoitteena mennä aina eteenpäin. Tuon esittämäsi esimerkin lisäksi vaihtoehtoja siis vaikkapa:

Treeni 1: 3x6 50 kg
Treeni 2: 3x6 55 kg
Treeni 3: 3x6 60 kg
-----------------------------
Treeni 4: 3x6 52,5 kg
Treeni 5: 3x6 57,5 kg
Treeni 6: 3x6 62,5 kg
jne.

Tai:

Treeni 1: 3x6 50 kg
Treeni 2: 3x7 50 kg
Treeni 3: 3x8 50 kg
Treeni 4: 3x9 50 kg
---------------------------
Treeni 1: 3x6 52,5 kg
jne.

Hitaampaahan se kehitys monesti tällaisilla ohjelmilla on, mutta pitkäjännitteisyys näissä hommissa yleensä kannattaa. Yleensä voidaan varmaan sanoa, että mitä enemmän kokemusta (ja isommat sarjapainot) on, sitä maltillisempaa progressiota joutuu noudattamaan. Yllä olevat tosiaan vain esimerkkejä, noitahan tosiaan pystyy varioimaan painojen, sarjojen, toistomäärien sekä treenien välisten nousujen ja laskujen välillä hamaan tappiin asti. Kunhan löytää jonkun sellaisen version, joka tuntuu hyvältä, sopii omaan treenikiertoon ja jolla nousujohteisuus pysyy.

E: Minä sain parhaat tulokseni penkissä aallottelemalla noita kaikkia. Esimerkiksi näin:

Treeni 1: 1x5 125 kg (5x maksimisarja)
----------------------------
Treeni 2: 3x5 112,5 kg (noin 90 % 5x maksimista)
Treeni 3: 3x5 117,5 kg (noin 95 % 5x maksimista)
Treeni 4: 5x3 100 kg (noin 80 % 5x maksimista, kevennys)
Treeni 5: 1x5 127,5 kg (uusi 5x maksimisarja)
-----------------------------
Treeni 6: 3x5 115 kg (noin 90 % uudesta 5x maksimista)
jne.

Nämä tulivat mukaan toki vasta siinä vaiheessa, kun oikeasti piti keksiä kaikenlaisia kikkoja tulosten nousemiseen. Penkkitreenien määrä oli kaksi kertaa viikkoon.

Kiitos kattavasta vastauksesta. Tosiaan voisi olla kokeilemisen arvoinen ohjelma kyllä. Jospa rintakin lähtisi siitä avautumaan, eikä olisi tukossa jokaisen treenin jälkeen. Outoa kyllä, että seinä tuli lineaarisella progressiolla vastaan jo näin pienillä painoilla. Varsinkaan kun ei vielä edes oma paino nouse. Tavoitteet olen suosiolla heittänyt romukoppaan ja keskityn siihen kehityksen ylläpitoon. Kun nyt edes 80kg ykkönen nousisi syksyyn mennessä.

Onko muuten järkevää lähteä tavoittelemaan kehonpainon nousua vai keskitynkö pitämään painon samana vahvistamalla itseäni ilman ns. bulkkia? Paino on n. 75 kiloa tällä hetkellä.

 

[Johnnie]

Kiitos kattavasta vastauksesta. Tosiaan voisi olla kokeilemisen arvoinen ohjelma kyllä. Jospa rintakin lähtisi siitä avautumaan, eikä olisi tukossa jokaisen treenin jälkeen. Outoa kyllä, että seinä tuli lineaarisella progressiolla vastaan jo näin pienillä painoilla. Varsinkaan kun ei vielä edes oma paino nouse. Tavoitteet olen suosiolla heittänyt romukoppaan ja keskityn siihen kehityksen ylläpitoon. Kun nyt edes 80kg ykkönen nousisi syksyyn mennessä.

Onko muuten järkevää lähteä tavoittelemaan kehonpainon nousua vai keskitynkö pitämään painon samana vahvistamalla itseäni ilman ns. bulkkia? Paino on n. 75 kiloa tällä hetkellä.

Joo, ei normaalisti lineaarisella progressiolla seinä ihan noin nopeasti tule vastaan. Mutta kuten todettu, niin yksilöitähän tässä ollaan. Joten ehdottomasti kannattaa kokeilla jotain muuta, jos noin pitkään ollaan junnattu samoissa.

Plussakalorit tietysti helpottavat kehitystä merkittävästi, mutta ei voimatasojen nostaminen ilman kehonpainon nostoa pitäisi olla mikään mahdoton tehtävä, etenkään noissa kilomäärissä. Fysiologiselta kantilta näin raa'asti kärjistettynä voimatasoihin vaikuttaa kaksi asiaa: lihasten poikkipinta-ala ja lihasten hermotus. Lihaksen poikkipinta-alaa eli suomeksi sanottuna lihasmassaa kasvattamalla saadaan tietysti lisää voimaa ja tehokkain tapa lisätä lihasmassaa on yli kulutuksen syöminen. Lihasten hermottaminen taas tarkoittaa käytännössä jo olemassa olevien lihaksien voimantuottokapasiteetin maksimoimista, eivätkä plussakalorit ole tähän mikään edellytys. Mutkia suoraksi vetäen voidaan sanoa, että plussakaloreilla saat varmasti käyttöösi nämä molemmat voimatasojen kasvattamisen mekanismit, mutta ylläpitokaloreilla vain toisen.

Itse kuljen hiukan vastavirtaan tässä "lisää ruokaa vain nassuun" -meiningissä. Aloittelijavuosieni jälkeen parhaan kehitykseni (vajaan parin vuoden ajanjakso) tein kehonpainoni pysyessä aika lailla samassa. Lyhyitä kiristelyjaksoja oli välillä, mutta pääasiassa painoni liikkui koko ajan parin-kolmen kilon sisällä. Minun tapauksessani haasteet voimatasojen kasvatuksessa liittyivät nimenomaan treenisysteemeihin, ei mihinkään safkan vähyyteen.

 

[Steril]

Joo, ei normaalisti lineaarisella progressiolla seinä ihan noin nopeasti tule vastaan. Mutta kuten todettu, niin yksilöitähän tässä ollaan. Joten ehdottomasti kannattaa kokeilla jotain muuta, jos noin pitkään ollaan junnattu samoissa.

Plussakalorit tietysti helpottavat kehitystä merkittävästi, mutta ei voimatasojen nostaminen ilman kehonpainon nostoa pitäisi olla mikään mahdoton tehtävä, etenkään noissa kilomäärissä. Fysiologiselta kantilta näin raa'asti kärjistettynä voimatasoihin vaikuttaa kaksi asiaa: lihasten poikkipinta-ala ja lihasten hermotus. Lihaksen poikkipinta-alaa eli suomeksi sanottuna lihasmassaa kasvattamalla saadaan tietysti lisää voimaa ja tehokkain tapa lisätä lihasmassaa on yli kulutuksen syöminen. Lihasten hermottaminen taas tarkoittaa käytännössä jo olemassa olevien lihaksien voimantuottokapasiteetin maksimoimista, eivätkä plussakalorit ole tähän mikään edellytys. Mutkia suoraksi vetäen voidaan sanoa, että plussakaloreilla saat varmasti käyttöösi nämä molemmat voimatasojen kasvattamisen mekanismit, mutta ylläpitokaloreilla vain toisen.

Itse kuljen hiukan vastavirtaan tässä "lisää ruokaa vain nassuun" -meiningissä. Aloittelijavuosieni jälkeen parhaan kehitykseni (vajaan parin vuoden ajanjakso) tein kehonpainoni pysyessä aika lailla samassa. Lyhyitä kiristelyjaksoja oli välillä, mutta pääasiassa painoni liikkui koko ajan parin-kolmen kilon sisällä. Minun tapauksessani haasteet voimatasojen kasvatuksessa liittyivät nimenomaan treenisysteemeihin, ei mihinkään safkan vähyyteen.

Joo, kyllähän esimerkiksi 100 kiloa pitäisi olla mahdollista nostaa ihan vaikka tämän painoisena (75kg) tai sitten geeneissä on jotain vikaa johon en omalla kohdallani kuitenkaan usko. Jotenkin luulen, että olen treenannut hermoston tukkoon nimenomaan rinnan osalta, pari viikkoa sitten kirjoitin että on tuntunut ihan kuin en saisi rinnasta kaikkia paukkuja irti, mikä on hämmentävää. Kuitenkin esim. käsiliikkeissä poweria on ollut entiseen malliin ja toistot ovat tasaisesti kasvaneet samoilla kilomäärillä. Ongelma on siis koskenut pääasiassa vain penkkiä.

Voi toki olla, että olen mokannut siinä suhteessa, että olen vain sitkeästi hakannut päätä seinään samoissa painoissa enkä tajunnut keventää välissä ja hakea sitä kautta uutta ärsykettä sekä nousua. Toivon todella että ongelma ratkeaisi tällä. Nimittäin alkaa tosissaan turhauttamaan muuten. Vaikka nyt ne painot ei se tärkein asia olekaan, niin kehityksen sekä onnistumisten puuttuminen tuo paskan fiiliksen treenin jälkeen ja se ei ole kuitenkaan se tarkoitus.

 

[smugu]

Kiitos kattavasta vastauksesta. Tosiaan voisi olla kokeilemisen arvoinen ohjelma kyllä. Jospa rintakin lähtisi siitä avautumaan, eikä olisi tukossa jokaisen treenin jälkeen. Outoa kyllä, että seinä tuli lineaarisella progressiolla vastaan jo näin pienillä painoilla. Varsinkaan kun ei vielä edes oma paino nouse. Tavoitteet olen suosiolla heittänyt romukoppaan ja keskityn siihen kehityksen ylläpitoon. Kun nyt edes 80kg ykkönen nousisi syksyyn mennessä.

Onko muuten järkevää lähteä tavoittelemaan kehonpainon nousua vai keskitynkö pitämään painon samana vahvistamalla itseäni ilman ns. bulkkia? Paino on n. 75 kiloa tällä hetkellä.

Siinä voi olla paljon muitakin juttuja kun pelkästään ohjelmassa vika. Mä nostin sarjapainot 2x6 kerran viikkoon tehtävällä ohjelmalla tuonne 2x6x125kg tietämille ja ties kuinka pitkään olisi vielä jatkunut jos olisi pysynyt ehjänä ja motivaatio olisi riittänyt. Syöminen on todella isossa roolissa tuossa voiman ja lihasmassan kasvatuksessa. Alussa saattaa sarjapainot nousta ilman kummempaa ruokavalion pohtimista, mutta ennemmin tai myöhemmin joudut panostaa ruokaan ja siihen, että syöt yli kulutuksen. En tiedä onko tämä sallittua, mutta suosittelen lukemaan erään voimailuaiheiseb forumin aloittelijoiden osiota, mistä löytyy helvetisti täsmätietoa juuri tähän ja myös suoraan eri penkkiohjelmiin. Forumin nimi alkaa kirjaimella P ja päättyy kirjaimeen O.

 

[Steril]

Siinä voi olla paljon muitakin juttuja kun pelkästään ohjelmassa vika.

Tarkoitatko jotain terveydellisiä tms.? Tunnen itseni kyllä hyvävoimaiseksi ja terveeksi, ei siinä. Muistan kyllä viestisi missä kerroit että pääsit koviin rautoihin tuolla samalla ohjelmalla, ja on jäänyt vaivaamaan kyllä että missä vika.

Kevensitkö kertaakaan välillä painoja kun kehityit vai veditkö koko matkan tuonne 125 kiloon asti pelkkää nousukäyrää, että aina vain lisää?

edit. Taisit tarkoittaa ruokapuolta tuolla mitä aiemmin kysyin, oletan?

 

[smugu]

Tarkoitatko jotain terveydellisiä tms.? Tunnen itseni kyllä hyvävoimaiseksi ja terveeksi, ei siinä. Muistan kyllä viestisi missä kerroit että pääsit koviin rautoihin tuolla samalla ohjelmalla, ja on jäänyt vaivaamaan kyllä että missä vika.

Kevensitkö kertaakaan välillä painoja kun kehityit vai veditkö koko matkan tuonne 125 kiloon asti pelkkää nousukäyrää, että aina vain lisää?

edit. Taisit tarkoittaa ruokapuolta tuolla mitä aiemmin kysyin, oletan?

Muistaakseni meni aika lineaarista nousukäyrää ylöspäin. Söin tosi paljon ruokaa siihen aikaan ja treenasin säännöllisesti. Lisäksi penkkipunnerrus on aina ollut vahva laji itselleni, kun taas veto ja kyykky ei niinkään. Mutta siis juurikin hermotus, liian vähäinen ruoka jne vaikuttaa asiaan paljon. Mutta itsekin uskoisin, että noilla rautamäärillä tulokset pitäisi nousta vielä pienemmälläkin panostuksella. Koita pitää kevennetty viikko ja aloita sen jälkeen tekemään eri ohjelmalla.

Itselläni auttaa varsinaisiin työsarjoihin monesti myös sellainen, että jos olisi tänään tarkoitus tehdä vaikkapa 2x6 120 kilolla, niin tekisin ennen varsinaisia työsarjoja yhden tiukan ”kakkosen” vaikkapa 125 kilolla ja sen jälkeen varsinaiset 2x6 sarjat 120 kilolla. Tolla saa lihasten hermotuksen vähän heräilemään ja on ensimmäisessä työsarjassa jo valmis.

 

[Johnnie]

Siinä voi olla paljon muitakin juttuja kun pelkästään ohjelmassa vika. Mä nostin sarjapainot 2x6 kerran viikkoon tehtävällä ohjelmalla tuonne 2x6x125kg tietämille ja ties kuinka pitkään olisi vielä jatkunut jos olisi pysynyt ehjänä ja motivaatio olisi riittänyt. Syöminen on todella isossa roolissa tuossa voiman ja lihasmassan kasvatuksessa. Alussa saattaa sarjapainot nousta ilman kummempaa ruokavalion pohtimista, mutta ennemmin tai myöhemmin joudut panostaa ruokaan ja siihen, että syöt yli kulutuksen. En tiedä onko tämä sallittua, mutta suosittelen lukemaan erään voimailuaiheiseb forumin aloittelijoiden osiota, mistä löytyy helvetisti täsmätietoa juuri tähän ja myös suoraan eri penkkiohjelmiin. Forumin nimi alkaa kirjaimella P ja päättyy kirjaimeen O.

Näemmä melkein peräkkäin tulikin sitten meillä lähes täysin vastakkaiset mielipiteet. :) Eikä siinä mitään, mielestäni vahvistaa nimenomaan sitä pointtia, että yksilöitä tässä ollaan. Varmuudella toimivat jutut kullekin löytyvät kuitenkin vain kokeilemalla.

Pakkotoistolla löytyy paljon hyvää tietoa, mutta seula saa olla aika tarkka. Informaatiota ja kirjoittelijoita on niin paljon, että seassa varsin paljon mututuntumaa ja yleistyksiä.

 

[Steril]

Sen verran vielä kyselen kun hyviä neuvoja olen teiltä saanut, kun huomenna menen pienen tauon jälkeen tekemään salille penkkitreenin, millainen lämmittely olisi optimaalinen noita työsarjoja ajatellen? Tai miten olette itse hoitaneet lämmittelyn? Tajusin nimittäin että siinäkin saattaa olla kohdallani parantamisen varaa, tai muutamalla viime kerralla olen vetänyt ehkä liian rajut lämmittelysarjat työsarjoihin nähden.

Vedän yleensä yhden 15 toiston sarjan tyhjällä tangolla eli 15x20. Sitten 10x30, 10x40 ja 10x50. Välillä myös vaihdellut toistojen määriä 10-15 näissä ko. sarjoissa. Viimeksi tein 15 toistoa 50 kg:llä juuri ennen työsarjoja, mikä oli varmaankin virhe koska se meni liian tiukoille lämmittelyksi, meni miltei failureen.

 

[Ollakseni]

Sen verran vielä kyselen kun hyviä neuvoja olen teiltä saanut, kun huomenna menen pienen tauon jälkeen tekemään salille penkkitreenin, millainen lämmittely olisi optimaalinen noita työsarjoja ajatellen? Tai miten olette itse hoitaneet lämmittelyn? Tajusin nimittäin että siinäkin saattaa olla kohdallani parantamisen varaa, tai muutamalla viime kerralla olen vetänyt ehkä liian rajut lämmittelysarjat työsarjoihin nähden.

Vedän yleensä yhden 15 toiston sarjan tyhjällä tangolla eli 15x20. Sitten 10x30, 10x40 ja 10x50. Välillä myös vaihdellut toistojen määriä 10-15 näissä ko. sarjoissa. Viimeksi tein 15 toistoa 50 kg:llä juuri ennen työsarjoja, mikä oli varmaankin virhe koska se meni liian tiukoille lämmittelyksi, meni miltei failureen.

Ei lämmittelyjä kannata hirveästi suuremmilla toistoilla tehdä. Itse teen 5x5 penkkiä niin lämmittelyt menee 5 sarjoilla (viimeinen menee yleensä 2-4 välillä). Lämmittely lämmittelynä, ei niin että alkaa piiputtamaan. Itse tehnyt 70-72,5 kiloa painoilla nyt niin 5x20, 5x40, 5x50, 2-4x65.

 

[smugu]

Sen verran vielä kyselen kun hyviä neuvoja olen teiltä saanut, kun huomenna menen pienen tauon jälkeen tekemään salille penkkitreenin, millainen lämmittely olisi optimaalinen noita työsarjoja ajatellen? Tai miten olette itse hoitaneet lämmittelyn? Tajusin nimittäin että siinäkin saattaa olla kohdallani parantamisen varaa, tai muutamalla viime kerralla olen vetänyt ehkä liian rajut lämmittelysarjat työsarjoihin nähden.

Vedän yleensä yhden 15 toiston sarjan tyhjällä tangolla eli 15x20. Sitten 10x30, 10x40 ja 10x50. Välillä myös vaihdellut toistojen määriä 10-15 näissä ko. sarjoissa. Viimeksi tein 15 toistoa 50 kg:llä juuri ennen työsarjoja, mikä oli varmaankin virhe koska se meni liian tiukoille lämmittelyksi, meni miltei failureen.

Itse olen tehnyt lämmittelyt suurin piirtein samanpituisia sarjoja kuin työsarjatkin tulevat olemaan. Eli tollasia kutosia ja kaseja just alottaen tangolla ja lisäämällä tankoon painoa pikkuhiljaa. Viimeinen lämmittely melkein samalla painolla kun tulee olemaan työsarjakin, mutta ei failureen kannata silti. Suosittelen lisäksi myös lämmittämään ja liikuttamaan olkapäitä kepin ja kuminauhan avulla ja kuminauhalla myös lämmittämään kiertäjät.

Aiemmin jo sanoin siitä, että joskus otan jopa isommilla painoilla viimeisen ”sarjan” ennen työsarjoja. Tästä on löytynyt myös paljon topicceja netistä, missä monet voimanostajat/painonnostajat saattavat myös tehdä viimeisen sarjan ennen työsarjoja isommalla painolla. Eli esim jos olet tekemässä 2x6x70kg niin teet viimeisen ”lämmittelyn” 80kg ja sillä 2-3 toistoa. Tämän jälkeen 70kg saattaa tuntua kevyemmältä. Osittain pään sisällä ja osittain hermotukseen liittyvää asiaa.

 

[Steril]

Okei, eli voin suosiolla heittää romukoppaan nuo 10-15 sarjat ainakin viidelläkympillä, jos nyt alkuun työsarjoissa on vaikkapa 50-60kg painoa. Hyvä tietää. Tuota tiukkaa kakkosta isommalla painolla olen myös kokeillut ja se kyllä on välillä toiminut hyvin. Siinäkin varmaan on tarkoitus valita suuri, mutta ei liian suuri paino. Siis sellainen ettei mene liian tiukalle, koska sehän kaiken järjen mukaan syö energiaa sitten niiltä työsarjoilta.
Kiitos vastauksista!

 

[Jakedeus]

@Steril Onko sun tekniikka kukaan katsonut? Tai kuinka leveällä otteella teet? Nämä ovat aina yksilöllisiä juttuja, mutta olennaista on tehdä varsinainen punnerrus nimenomaan rinnalla ja olkapäät ja ojentajat ovat tukena ja apuna. Voisin veikata, että kannattaa nimenomaan tekniikkaan keskittyä nyt mahdollisimman huolellisesti. Tehdä vaikka pienemmillä painoilla toistoja, joissa tanko ei heilu tai huoju. Teet sen verran pienillä painoilla, että ihan puhtaasti veikkasin, että teet pääosan työstä käsivarsilla, kun taas rinta pysyy suorituksen ajan rentona (mitä sen ei missään tapauksessa tulisi olla). En itse pitkään aikaan ole katsellut videoita, mutta vuosia sitten Penkkipunnerrus-Youtube-kanavalla oli hyviä penkin tekniikkaan keskittyviä videoita.

Itsellä ote on hyvin leveä ja kun teen esim. kymmenen sarjaa, niin näistä ensimmäisessä seitsemässä - kahdeksassa käsivarret eivät mene lukkoon, vaan tanko on ikään kuin koko ajan liikkeessä ja rinta tekee jatkuvaa pumppaavaa liikettä ja on näin jatkuvassa jännityksessä. Ojentajat tulevat sarjan edetessä yhä enemmän apuun ja lopussa varmistavat, että tanko ei jää rinnalle. Joskus on joku on sanonut, että ''kaikki toistot eivät ole puhtaita''. No eivät ehkä (tai itseasiassa on, koska ei käsivarsien ole tarkoituskaan mennä lukkoon), mutta rintaan tulee kunnolla painetta. Ja sitähän tuossa reenataan. Ojenta- ja olkapääliikkeet sitten erikseen. Joskus 27v vuotiaana kun painoin noin 72-75 kg sarjapainot olivat maksimissaan 115-120 kg. ja tämä näkyi myös peilistä. En oikein edes tajunnut, että kuinka hyvässä kunnossa tuolloin, koska itsellä sali perustuu kohtalaisen yksitoikkoiseen rutiiniin mistä tykkään, eikä siksi asiaa tarvinnut niin miettiä (kuvaamanne progressiomallit on ihan täyttä hepreaa), ja näin tuli kehityttyä vähän vahingossakin.

Jokunen vuosi tuli taukoa ja nyt muutama vuosi vanhempana ja kymmenen kiloa painavampana on taas keväällä tullut käytyä. Tarkoitus on penkkiä tehdä pari kertaa viikossa (parhaimmillaan olen tehnyt kolme kertaa viikossa Arnoldin Golden Sixillä), mutta jäänyt kyllä koronan ja laiskuuden johdosta enemmänkin kertaan viikossa. Mm. viime kerralla kuitenkin kohtalaisen puhdas 3x8X100kg tuli. Ihan positiivisesti olen yllättänyt kehityksestä pitkähkön tauon jälkeen. Kroppakin nopeasti saanut muotoa.

 

[Steril]

@Steril Onko sun tekniikka kukaan katsonut? Tai kuinka leveällä otteella teet? Nämä ovat aina yksilöllisiä juttuja, mutta olennaista on tehdä varsinainen punnerrus nimenomaan rinnalla ja olkapäät ja ojentajat ovat tukena ja apuna. Voisin veikata, että kannattaa nimenomaan tekniikkaan keskittyä nyt mahdollisimman huolellisesti. Tehdä vaikka pienemmillä painoilla toistoja, joissa tanko ei heilu tai huoju. Teet sen verran pienillä painoilla, että ihan puhtaasti veikkasin, että teet pääosan työstä käsivarsilla, kun taas rinta pysyy suorituksen ajan rentona (mitä sen ei missään tapauksessa tulisi olla). En itse pitkään aikaan ole katsellut videoita, mutta vuosia sitten Penkkipunnerrus-Youtube-kanavalla oli hyviä penkin tekniikkaan keskittyviä videoita.

Itsellä ote on hyvin leveä ja kun teen esim. kymmenen sarjaa, niin näistä ensimmäisessä seitsemässä - kahdeksassa käsivarret eivät mene lukkoon, vaan tanko on ikään kuin koko ajan liikkeessä ja rinta tekee jatkuvaa pumppaavaa liikettä ja on näin jatkuvassa jännityksessä. Ojentajat tulevat sarjan edetessä yhä enemmän apuun ja lopussa varmistavat, että tanko ei jää rinnalle. Joskus on joku on sanonut, että ''kaikki toistot eivät ole puhtaita''. No eivät ehkä (tai itseasiassa on, koska ei käsivarsien ole tarkoituskaan mennä lukkoon), mutta rintaan tulee kunnolla painetta. Ja sitähän tuossa reenataan. Ojenta- ja olkapääliikkeet sitten erikseen. Joskus 27v vuotiaana kun painoin noin 72-75 kg sarjapainot olivat maksimissaan 115-120 kg. ja tämä näkyi myös peilistä. En oikein edes tajunnut, että kuinka hyvässä kunnossa tuolloin, koska itsellä sali perustuu kohtalaisen yksitoikkoiseen rutiiniin mistä tykkään, eikä siksi asiaa tarvinnut niin miettiä (kuvaamanne progressiomallit on ihan täyttä hepreaa), ja näin tuli kehityttyä vähän vahingossakin.

Jokunen vuosi tuli taukoa ja nyt muutama vuosi vanhempana ja kymmenen kiloa painavampana on taas keväällä tullut käytyä. Tarkoitus on penkkiä tehdä pari kertaa viikossa (parhaimmillaan olen tehnyt kolme kertaa viikossa Arnoldin Golden Sixillä), mutta jäänyt kyllä koronan ja laiskuuden johdosta enemmänkin kertaan viikossa. Mm. viime kerralla kuitenkin kohtalaisen puhdas 3x8X100kg tuli. Ihan positiivisesti olen yllättänyt kehityksestä pitkähkön tauon jälkeen. Kroppakin nopeasti saanut muotoa.

On katsonut, ja saanut olen palautetta että ihan hyvä on tekniikka. Hmm, tuohon en olekaan kiinnittänyt huomiota että teenkö liikaa käsillä enkä rinnalla? Ainakin rinnassa tuntuu kyllä treenin jälkeen että ei se täysin rentona ainakaan kyllä ole, siitä voisi päätellä? Itse aina vetänyt joka toistolla käsivarret lukkoon asti tähän mennessä.

Kovia tuloksia sinulla tuohon nähden että noin pitkään olet pitänyt taukoa, huh huh. Olisihan se tosiaan hauska päästä itsekin "miesten rautoihin" joskus näistä pikkupainoista. Tiedän, että aikaa ja työtä se ottaa mutta juuri siksi se kehityksen näkyminen olisi tärkeää edes pienin askelin.

 

[Jakedeus]

Muistaakseni esim. näissä videoissa on hyviä tipsejä:

Linkki: https://www.youtube.com/watch?v=jPuUjEjqUJE

Linkki: https://www.youtube.com/watch?v=J3b3Ptf_fMs

Hitsi, että vanhoja videoita, mutta niin se aika kulkee.

Edit: Tässä vielä varsin pätevä video. Joskus kahdeksan minuutin kohdalla puhutaan sellaisista asioista, jotka itse olen nähnyt kehityksen kannalta kaikkein olennaisimpana, eli paineen saamisesta rinnalle.

Linkki: https://www.youtube.com/watch?v=ESf3PtqAJKk

 

[Jakedeus]

Tuli muuten vielä mieleen omasta kokemuksesta, että kannattaa olla tarkkana, mihin kohtaan tangon laskee rinnalla. Itselläni joskus tekniikka sekosi ja piti miettiä, että mikä vaivaa, kun jostain syystä aloin järjestelmällisesti laskea tangon liian lähelle kaulaa. Silloin just nosto tapahtui käsivarsien pikkulihaksilla. Mutta kesti tosissaan vähän aikaa keksiä, että mikä on ongelmana. Ja jos en olisi ollut aiemmin tehnyt vaivattomammin isoimmilla painoilla, niin en olisi välttämättä edes hoksannut, että tekniikassa on jotain pielessä. Tyhjällä tangolla lähdin vain sitten hakemaan tuntumaa, ja jossain vaiheessa välähti, että mistä kiikastaa.

 

[smugu]

Mä oon ainakin koko ajan ajatellut, että tässä on kuitenkin perusasiat kunnossa eli se penkin tekniikka. Se on tietenkin avain hyviin tuloksiin ja varsinkin siihen, että paikat pysyy kunnossa kun rautamäärät alkaa nousta. Turha tässä on sitä varmaan alkaa edes selittää, kun internet ja youtube on täynnä videoita, kuvia ja selostuksia penkkipunnerruksen oikeaan tekniikkaan. Lyhyesti kuitenkin: leveä ote, lavat yhteen, kaarta selkään, perse penkissä, puristat sen itse penkin jalkojesi väliin tiukasti, jalat tukevasti maahan, tangon lasku alemman rintalihaksen alle, 100% fokus.

 

[adolf]

@Steril

Itselläni noissa penkkituloksissa on käynyt niin, että kyllä sitä voimaa saa tuolla salilla vähän puoliväkisinkin, kun aikansa niitä romuja siellä nostelee. Nuo perusasiat kannattaa alkuun harjoitella tosiaan kuntoon. Kaaren hakeminen, jalat kunnolla lattiaan kiinni, tangon hallinta yms yms. Minut yllätti varsinkin tuo, että kuinka paljon siinä asennon hakemisessa on merkitystä sillä, että jalat on tukevasti lattiassa kiinni. Paketista tulee paljon jämäkämpi silloin, ja sitä voimaa saa siihen työntöön haettua paremmin silloin, kun se työntö lähtee tavallaan sieltä jaloista asti.

Minulle ei nuo maksimitulokset ole koskaan oikein mitään merkinneet, enkä niiden vuoksi ole ikinä kuntoillut tai urheillut. Mutta muistan kyllä senkin ajan, kun joku 4x10x40 kg oli se taso, jolta lähdettiin. Ikää oli tuolloin jotain 22-23 varmaankin.

Nykyään liikutaan sillä tasolla, että aina välillä koetan, että tuleeko se 100 kg vielä penkistä. Toistaiseksi on ainakin vielä tullut, vaikka en koskaan ole penkkiä tehnyt sillä mielellä, että pitää mahdollisimman paljon saada rautaa ylös. Mutta kuten sanoin, niin kyllä sitä voimaa vaan siinä ajan kanssa tulee, kun vähänkin oikeita asioita tekee.

Minulla pääpaino tänäpäivänä on treenaamisessa tuossa juoksutreenissä. Salihommat on sitten sitä varten nykyään, että pysyisi edes nämä vähät lihakset vielä kropassa mukana. Sellaista ylläpitävää siis.

 

[eriatarka]

Muistaakseni esim. näissä videoissa on hyviä tipsejä:

Mulle salilla kerran varmistaja vinkkasi tämän:

Linkki: https://youtu.be/w0XBfuCC2WM

San vähän parannettua omaa tekniikka ja otin oman maksimiennätyksen 150 kg.

 

[Adonis]

@Steril ja muut vasta-alkajat. Mun neuvo näiden täällä jo annettujen hyvien neuvojen lisäksi on se, että unohda kutosen (6) sarjat näin alkuun ja tee kärsivällisesti pitkiä sarjoja (9-12). Näin kehität kestävyyttä ja perusvoimaa ja ennenkaikkea vasta-alkajana parannat lihasten kykyä vastaanottaa kovempia treenejä. Ensin perusta kuntoon, niin talonrakennuksessa kuin jumalaisen kropankin rakennuksessa.

 

[Steril]

No niin, puntin pariin palattu mutta ei ihan toivotulla tavalla. Kulkulätkä käymäni salille on ilmeisesti viallinen enkä sillä päässyt sisään, joten olen käynyt Espoon rannassa sijaitsevalla ulkokuntosalilla, jossa ilmeisesti Davidin laitteet. Kysyisin, että miten hyvin esimerkiksi juuri Davidin penkkipunnerruslaite vastaa normaalia salipenkkiä? Mielestäni kuormitus ei vastaa ihan normaalia levytankoa. Olen tehnyt hieman pidempiä lämmittelysarjoja, joista olen vähentänyt sarjojen pituuksia, ja työsarjat olen tehnyt 3x6 maksimikuormituksella, joka käsittääkseni on 55kg? Niissä laitteissa on muuten kahdella puolella ne kuormituksen säädöt, ja jostain olin lukevinani että jos kummallekin puolelle laittaa kuormitusta niin voi saada 85kg vastuksen tuossa laitteessa?

Tarkoitus ei ole ottaa tavaksi noita ulkolaitteita, mietin vain miten hyvin ne ajaa asiansa korvaavana treeninä.

 

[Steril]

No niin, puntin pariin palattu mutta ei ihan toivotulla tavalla. Kulkulätkä käymäni salille on ilmeisesti viallinen enkä sillä päässyt sisään, joten olen käynyt Espoon rannassa sijaitsevalla ulkokuntosalilla, jossa ilmeisesti Davidin laitteet. Kysyisin, että miten hyvin esimerkiksi juuri Davidin penkkipunnerruslaite vastaa normaalia salipenkkiä? Mielestäni kuormitus ei vastaa ihan normaalia levytankoa. Olen tehnyt hieman pidempiä lämmittelysarjoja, joista olen vähentänyt sarjojen pituuksia, ja työsarjat olen tehnyt 3x6 maksimikuormituksella, joka käsittääkseni on 55kg? Niissä laitteissa on muuten kahdella puolella ne kuormituksen säädöt, ja jostain olin lukevinani että jos kummallekin puolelle laittaa kuormitusta niin voi saada 85kg vastuksen tuossa laitteessa?

Tarkoitus ei ole ottaa tavaksi noita ulkolaitteita, mietin vain miten hyvin ne ajaa asiansa korvaavana treeninä.

Ja Davidin laitteita siis ovat, jos sanoo kellekään yhtään mitään.

 

[Magenta]

Ulkolaitteet korvaavat ihan OK normaalia salitreeniä, mutta ne ovat nimenomaan laitteita, eivät vpaaita painoja. Esimerkiksi vapaapainopenkissä toimivat pienet stabilaattorilihakset jäävät lähes täysin ilman kuormaa, koska laite tasapainottaa itse itsensä. Toisaalta taas se antaa agonisti-lihaksille kyllä hyvän, suoran työn etkä voi tehdä liikettä käytännössä väärälle liikeradalla.. Eli puolensa ja puolensa.