Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Pavlikovsky]

@MadMike :n mainitsemille koville ykkösille on ihan paikkansa, ei ehkä jatkuvasti ohjelmasta toiseen, mutta tuo on oikeasti tehokas herättelijä. Eli ns. ylirauta alkuun eli vaikka jos mavesarja 4x6 130 kg niin ota sillä 140 kilolla se ykkönen pari kertaa alkuun ennen työsarjaa ja palaa sitten tuohon 4x6 - sarjaan, kylläpä tuntuu kevyeltä. Homma perustuu keskushermostolliseen potentoitumiseen, jonka akuutti vaikutus säilyy varmasti tuon mave - sarjan ajan.

Ei aloittelijoille toki suoraan, pitää osata käsitellä isoja kuormia tekniikan ollessa idioottivarma ja vaatii kestävyyttäkin, että riittävillä palautuksilla todella aineenvaihdunnallinen ja hermostollinen palautuminen lähtee käyntiin.

 

[Steril]

Maksimeja ei kannata tehdä ennen työsarjoja, nuo kannattaa jättää pois. Voit tehdä normaalia penkkipunnerrusta 1x viikkoon, mutta kylkeen myös vinopenkki ja/tai kapea penkki. Paljon riippuu millä tehoilla treenaa, kyllä jotkut tekevät penkin jopa kolmesti viikkoon.

Jos teet penkkipunnerrusta vain 3x6 kerran viikossa, etkä muuta, niin minusta tuo on noilla raudoilla liian pieni määrä sarjoja ja toistoja viikkoon. Toki en tiedä muuta treenikuormaa ja kuinka usein salilla viihdyt.

Jotenkin tuntuu siltä, että en saa tällä hetkellä rinnasta ollenkaan täyttä arsenaalia irti. Todella mystistä, viime viikolla kulki penkki taas yhtä paskasti, oli pakko keventää 55 kiloon sarjapainot että sain tehtyä täydet sarjat. Sitten esim. hauistreenissä kulki entiseen malliin tai toistoja on pystynyt jopa samoilla painoilla lisäämään. Ja yleisvointi on muuten hyvä, lenkkeily kulkee, ruoka maistuu ja olo on energinen.

Huomenna menen kokeilemaan vielä sitä penkkiä, kulkeeko yhtään. Sen tuntee jo ensimmäisessä lämmittelysarjassa, onko hyvä vai huono päivä. Rauta painaa ihan eri tavalla meinaan jos ei kulje. Kyllähän tämä alkaa pikkuhiljaa potuttamaan kun treenistä ei tule hevon helvettiä.

 

[smugu]

Jotenkin tuntuu siltä, että en saa tällä hetkellä rinnasta ollenkaan täyttä arsenaalia irti. Todella mystistä, viime viikolla kulki penkki taas yhtä paskasti, oli pakko keventää 55 kiloon sarjapainot että sain tehtyä täydet sarjat. Sitten esim. hauistreenissä kulki entiseen malliin tai toistoja on pystynyt jopa samoilla painoilla lisäämään. Ja yleisvointi on muuten hyvä, lenkkeily kulkee, ruoka maistuu ja olo on energinen.

Huomenna menen kokeilemaan vielä sitä penkkiä, kulkeeko yhtään. Sen tuntee jo ensimmäisessä lämmittelysarjassa, onko hyvä vai huono päivä. Rauta painaa ihan eri tavalla meinaan jos ei kulje. Kyllähän tämä alkaa pikkuhiljaa potuttamaan kun treenistä ei tule hevon helvettiä.

Syö enemmän.

 

[Steril]

Syö enemmän.

Tämä voisi olla osa ongelman ydintä, että syön liian vähän. Kaloreita en mitenkään aktiivisesti laske, mutta varmaan jäävät siihen 2000 pintaan/vrk. Se on liian vähän kyllä, mutta enpä ole kyllä laihtunutkaan. Paino on pysynyt koko ajan 75-76 kilossa siitä lähtien kun olen treenannut. Pitäisikö painoa saada nostettua sitten? Se ei kyllä ole ollut tavoitteena tai tietoisesti en ole sitä koittanut nostaa. Kyllähän sellainen reilut 100 kiloa pitäisi systemaattisella ja johdonmukaisella treenillä saada tällä painollakin ylös penkistä nostettua, elleivät sitten geenit ole tasoa kenialainen maratoonari.

 

[Tinke-80]

Avovaimon kanssa ajattelimme aloittaa yhdessä kuntosalilla käynnin kunhan minun leikkauksesta tulee 4 viikkoa täyteen eli kesäkuun ekalla viikolla ajattelin aloittaa tuon kuntosalilla käynnnin. Nyt on ongelmana löytää hyvä ja toimiva kuntosaliohjelma?

Itselleni googlettelun perusteella meinasin suunnitella tätä:

Arnold Golden Six - Alkuperäinen ja kaksi muunnelmaa

Arnold Golden Six treenin yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot, tekniikkavideot ja ilmainen treenipäiväkirja.

www.treeniohjelma.org

ja tuolta sivulta tämä: Aloittelijan Arnold Golden Six

Mutta mites avovaimo? Mitä täysin aloittelijan ohjelmaa hänelle voisitte suositella?

 

[Johnnie]

Avovaimon kanssa ajattelimme aloittaa yhdessä kuntosalilla käynnin kunhan minun leikkauksesta tulee 4 viikkoa täyteen eli kesäkuun ekalla viikolla ajattelin aloittaa tuon kuntosalilla käynnnin. Nyt on ongelmana löytää hyvä ja toimiva kuntosaliohjelma?

Itselleni googlettelun perusteella meinasin suunnitella tätä:

Arnold Golden Six - Alkuperäinen ja kaksi muunnelmaa

Arnold Golden Six treenin yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot, tekniikkavideot ja ilmainen treenipäiväkirja.

www.treeniohjelma.org

ja tuolta sivulta tämä: Aloittelijan Arnold Golden Six

Mutta mites avovaimo? Mitä täysin aloittelijan ohjelmaa hänelle voisitte suositella?

Miksi avovaimolla pitäisi olla eri ohjelma kuin sinulla?

 

[Tinke-80]

Miksi avovaimolla pitäisi olla eri ohjelma kuin sinulla?

Hemmetin hyvä kysymys, jotenkin ajattelin että hänelle naisena tulisi eri ohjelma.

 

[Alba]

Hemmetin hyvä kysymys, jotenkin ajattelin että hänelle naisena tulisi eri ohjelma.

Naiset ei tarvitse mitenkään erilaista ohjelmaa, kuin miehet. Pikemminkin parempi etteivät tee puolet ajasta loitontajia ja lähentäjiä. Aluksi olisi hyvä miettiä kuinka monta kertaa viikossa meinasitte treenata salilla ja harrastatteko muuta liikuntaa sen lisäksi?

 

[Tinke-80]

Naiset ei tarvitse mitenkään erilaista ohjelmaa, kuin miehet. Pikemminkin parempi etteivät tee puolet ajasta loitontajia ja lähentäjiä. Aluksi olisi hyvä miettiä kuinka monta kertaa viikossa meinasitte treenata salilla ja harrastatteko muuta liikuntaa sen lisäksi?

3 kertaa viikossa olisi tarkoitus käydä salilla ja muu liikunta on koiran kanssa pitkien kävelylenkkien tekeminen.

 

[Alba]

3 kertaa viikossa olisi tarkoitus käydä salilla ja muu liikunta on koiran kanssa pitkien kävelylenkkien tekeminen.

Arnoldin kultainen kuusikko sopii siihen erinomaisesti, mutta toisaalta netti on täynnä vaihtoehtoja eikä mihinkään kannata jämähtää liian pitkäksi aikaa ettei kehitys pysähdy.

Itse pidän enemmän ohjelmasta, jossa jokaiselle lihasryhmälle on oma päivä. Esim päivä 1 rinta, hartia ojentaja. Päivä 2 selkä, hauis. Päivä 3 jalat.

 

[Myyrä]

Itse en kyllä voi tuota golden sixiä suositella. Tein sitä n. 5 vuotta sitten ja sain itseni pienehköön ylirasitustilaan. Tai sitten palautumisen tulee kiinnittää erityisen paljon huomiota. Todella paljon ruokaa ja unta, eikä juuri mitään muuta rasitusta viikoille.

Toki yksilöllistä, mutta itsellä huonot kokemukset. Todella rankka ohjelma, varsinkin jos tekee ihan tosissaan.

 

[smugu]

1-jakoiset ohjelmat (kuten golden six) ovat rankkoja tehdä ja moni tekee ne ainakin alussa väärin, eli painaa liian kovilla raudoilla ja syövät liian vähän ruokaa. Siltikin nämä 1-jakoiset ja 2-jakoiset ohjelmat ovat naturaalille ja myös kokeneemmillekin treenaajille monesti se optimaalisin vaihtoehto, eli itse suosisin niitä. Nämä 4- ja 5-jakoiset ohjelmat, missä jollekin käsien pienillekin lihaksille on oma päivänsä, ovat varsin suosittuja, mutta näin lyhyesti sanottuna eivät ole optimaalisia.

Sanoisin, että ruvetkaa tekemään 2-jakoiseöla ohjelmalla, missä kroppa tulee teidän tapauksessa tehtyä 1,5 kertaa viikossa läpi. Jakona vaikkapa ylävartalo ja alavartalo+vatsat. Eli esim. Maanantai: yläkroppa, keskiviikko: alakroppa, perjantai: yläkroppa, maanantai: alakroppa, jnejne.

 

[Johnnie]

Itse en kyllä voi tuota golden sixiä suositella. Tein sitä n. 5 vuotta sitten ja sain itseni pienehköön ylirasitustilaan. Tai sitten palautumisen tulee kiinnittää erityisen paljon huomiota. Todella paljon ruokaa ja unta, eikä juuri mitään muuta rasitusta viikoille.

Toki yksilöllistä, mutta itsellä huonot kokemukset. Todella rankka ohjelma, varsinkin jos tekee ihan tosissaan.

Jos olet tehnyt samalla yksijakoisella viisi vuotta, niin aivan varmasti on alkanut jossain tuntumaan. Normaalisti hyvänä aikavälinä rasituksen variointiin ja ohjelmaan vaihtamiseen pidetään 2-6 kuukautta, puoli vuottakin jo tosi pitkä aika samojen liikkeiden hinkkaamiseen. Alkaahan siinä jo niveletkin kulumaan, jos vuosia veivaa täsmälleen samoja liikkeitä viikko viikon jälkeen. En tiedä, että mitä tarkoitat "ihan tosissaan" tekemisellä, mutta yhtään pidempää treenihistoriaa omaavan henkilön on pakko pitää millä tahansa 1-jakoisella aika tarkasti hermoston rasitusta silmällä, jos treenikertoja tulee viikkoon kahta enemmän. Toisin sanoen lähelle failurea ei todellakaan ole varaa vetää.

@smugu ylempään viestiin viitaten, Golden Sixiä tai Starting Strenghtiä jne. mahdollisimman yksinkertaisia 1-jakoisia pidetään aloittelijalle hyvinä ohjelmina juuri siksi, ettei hermostosta saada vielä lähellekään kaikkea irti. Pysyvät siis suhteellisen turvallisina ohjelmina vielä treeniuran alkuvaiheessa, vaikka niissä sarjapainoissa vielä haettaisiinkin rajoja tai mentäisiin lähelle loppua. Itse asiassa 1-jakoinen olisi nimenomaan fysiologisin määrein kokeneemmillekin natutreenaajille paperilla usein paras jako, mutta treeniuran kertyessä alkaa sitten kertymään aika paljon muita syitä 1-jakoisen välttelemiselle. Tiedän esimerkiksi omassa tilanteessani 1-jakoisen olevan minulle periaatteessa paras vaihtoehto, mutta nykyisen mukavuudenhalun ja ajankäytön takia preferoin muita jakoja.

Suositus: ottakaa hyvät ihmiset edes perustason priinsiipit salitreenaamisesta haltuun, vaikkei mitään kummempia tavoitteita olisikaan. Kaikki on huomattavan paljon helpompaa, kun on edes joku käsitys, mitä tekee.

 

[Myyrä]

Jos olet tehnyt samalla yksijakoisella viisi vuotta, niin aivan varmasti on alkanut jossain tuntumaan. Normaalisti hyvänä aikavälinä rasituksen variointiin ja ohjelmaan vaihtamiseen pidetään 2-6 kuukautta, puoli vuottakin jo tosi pitkä aika samojen liikkeiden hinkkaamiseen. Alkaahan siinä jo niveletkin kulumaan, jos vuosia veivaa täsmälleen samoja liikkeitä viikko viikon jälkeen. En tiedä, että mitä tarkoitat "ihan tosissaan" tekemisellä, mutta yhtään pidempää treenihistoriaa omaavan henkilön on pakko pitää millä tahansa 1-jakoisella aika tarkasti hermoston rasitusta silmällä, jos treenikertoja tulee viikkoon kahta enemmän. Toisin sanoen lähelle failurea ei todellakaan ole varaa vetää.

???

3 kuukautta sitä about tein, ja välissä oli parikin kevyempää viikkoa. Suurin syy tuossa itselläni oli varmasti riittämätön lepo ja ravinto. Enkä sanonut että kaikille huono, mutta kyllä aloittelijankin pitää olla todella tarkkana tuon palautumispuolen kanssa näinkin raskaalla treeniohjelmalla.

esim. 3 kertaa viikossa 4x10 kyykyt ei ole mitään lastenleikkiä, vaikka mitkään maksimisarjapainot eivät tangosa olisikaan.

Muista yksijakoisista ohjelmista parempia kokemuksia. Tosin nämä kokemukseni eivät ole mitään saliuran alkuaikojen kokemuksia, vaan myöhemmän vaiheen. En ole mikään superahkera salidani, mutta aktiivinen kuitenkin.

 

[Johnnie]

???

3 kuukautta sitä about tein, ja välissä oli parikin kevyempää viikkoa. Suurin syy tuossa itselläni oli varmasti riittämätön lepo ja ravinto. Enkä sanonut että kaikille huono, mutta kyllä aloittelijankin pitää olla todella tarkkana tuon palautumispuolen kanssa näinkin raskaalla treeniohjelmalla.

esim. 3 kertaa viikossa 4x10 kyykyt ei ole mitään lastenleikkiä, vaikka mitkään maksimisarjapainot eivät tangosa olisikaan.

Muista yksijakoisista ohjelmista parempia kokemuksia. Tosin nämä kokemukseni eivät ole mitään saliuran alkuaikojen kokemuksia, vaan myöhemmän vaiheen. En ole mikään superahkera salidani, mutta aktiivinen kuitenkin.

Nyt tuli kyllä todella raaka lukihäiriö, luin sinun treenanneen viisi vuotta samalla systeemillä :D Mietinkin, että ei kai tämä voi olla tottakaan. Pahoittelut!

Ei kultainen kuusikko minunkaan mielestäni mikään erityisen hyvin rakennettu 1-jakoinen ole. On kuitenkin tietyllä tapaa "klassikko", helppo aloittelijalle noudattaa ja pääsee heti alkuun hiomaan vähän kaikkien liikesuuntien tekniikkaa. Vaikka aloittelijavaihe antaa paljon anteeksi, niin ihan oikeassa olet siinä, että myös treenin ulkopuoliset asiat tietysti vaikuttavat aina. Yksilöllisiäkin asioitahan nämä monesti ovat.

 

[smugu]

Nyt tuli kyllä todella raaka lukihäiriö, luin sinun treenanneen viisi vuotta samalla systeemillä :D Mietinkin, että ei kai tämä voi olla tottakaan. Pahoittelut!

Ei kultainen kuusikko minunkaan mielestäni mikään erityisen hyvin rakennettu 1-jakoinen ole. On kuitenkin tietyllä tapaa "klassikko", helppo aloittelijalle noudattaa ja pääsee heti alkuun hiomaan vähän kaikkien liikesuuntien tekniikkaa. Vaikka aloittelijavaihe antaa paljon anteeksi, niin ihan oikeassa olet siinä, että myös treenin ulkopuoliset asiat tietysti vaikuttavat aina. Yksilöllisiäkin asioitahan nämä monesti ovat.

Yksilöllistä tai ei, niin kaikille aloittelijoille (ja kokeneemmilekin) pätee samat jutut. Riittävän usein ja riittävän kovaa treeniä, missä treeniohjelman pohja pitäisi perustua raskaisiin moninivel liikkeisiin (kyykyt, vedot, soudut, punnerrukset jne) ja ravinnon saanti tulisi olla riittävää. Todella monet aloittelijat sortuu samoihin virheisiin treenin ja ruokavalion osalta. Yleisimpiä virheitä on tehdä liikaa eristäviä liikkeitä koska niillä saa hyvän ”tuntuman” ja niistä hengästyy vähemmän. Toinen virhe on syödä liian vähän vaikka monesti itsestä saattaisi tuntua, että ravintoa tulee riittävästi.

 

[Glove]

Yksilöllistä tai ei, niin kaikille aloittelijoille (ja kokeneemmilekin) pätee samat jutut. Riittävän usein ja riittävän kovaa treeniä, missä treeniohjelman pohja pitäisi perustua raskaisiin moninivel liikkeisiin (kyykyt, vedot, soudut, punnerrukset jne) ja ravinnon saanti tulisi olla riittävää. Todella monet aloittelijat sortuu samoihin virheisiin treenin ja ruokavalion osalta. Yleisimpiä virheitä on tehdä liikaa eristäviä liikkeitä koska niillä saa hyvän ”tuntuman” ja niistä hengästyy vähemmän. Toinen virhe on syödä liian vähän vaikka monesti itsestä saattaisi tuntua, että ravintoa tulee riittävästi.

Syynä usealla aloittelijalla on se, että tavoitteena on saada lisää lihasta ja vähentää läskin määrää. Ei oikein onnistu yhtä aikaa kun lihaksen kasvattamiseen tarvitaan plus kalorit ja läskin vähentämiseen miinuskalorit.

 

[Johnnie]

Yksilöllistä tai ei, niin kaikille aloittelijoille (ja kokeneemmilekin) pätee samat jutut. Riittävän usein ja riittävän kovaa treeniä, missä treeniohjelman pohja pitäisi perustua raskaisiin moninivel liikkeisiin (kyykyt, vedot, soudut, punnerrukset jne) ja ravinnon saanti tulisi olla riittävää. Todella monet aloittelijat sortuu samoihin virheisiin treenin ja ruokavalion osalta. Yleisimpiä virheitä on tehdä liikaa eristäviä liikkeitä koska niillä saa hyvän ”tuntuman” ja niistä hengästyy vähemmän. Toinen virhe on syödä liian vähän vaikka monesti itsestä saattaisi tuntua, että ravintoa tulee riittävästi.

Samat perusjutut kyllä yleensä pätevät ihmiseen kuin ihmiseen, mutta esimerkiksi tuo palautumiskapasiteetti on aika isosti ihmisestä kiinni, mihin tässä tapauksessa tuolla yksilöllisyydellä viittasin. Perusjuttujakin pitää osata - nimenomaan myöhemmässä vaiheessa treeniuraa - soveltaa omiin ominaisuuksiin ja mieltymyksiin sopivaksi. En suosittelisi kovinkaan monelle esimerkiksi samanlaista treeniä, mitä itse nykyään teen. Tiedän kuitenkin kaikki muuttujat huomioon ottaen, että tällä hetkellä treenaan nimenomaan itselleni aika optimaalisesti.

Syynä usealla aloittelijalla on se, että tavoitteena on saada lisää lihasta ja vähentää läskin määrää. Ei oikein onnistu yhtä aikaa kun lihaksen kasvattamiseen tarvitaan plus kalorit ja läskin vähentämiseen miinuskalorit.

Nimenomaan aloittelijoilla samanaikaisesti lihasmassan kasvatus ja rasvan polttaminen on itse asiassa mahdollista. Tässä hyvä kirjoitus aiheeseen liittyen.

 

[HakametsänHaamu]

Itse en kyllä voi tuota golden sixiä suositella. Tein sitä n. 5 vuotta sitten ja sain itseni pienehköön ylirasitustilaan. Tai sitten palautumisen tulee kiinnittää erityisen paljon huomiota. Todella paljon ruokaa ja unta, eikä juuri mitään muuta rasitusta viikoille.

Toki yksilöllistä, mutta itsellä huonot kokemukset. Todella rankka ohjelma, varsinkin jos tekee ihan tosissaan.

Tätä komppaan kyllä. Todella raskaita isoja liikkeitä tuo sarja. Itsellä sen muutaman kuukauden kun taisin tehdä niin aika väkisin sai viimeisiä viikkoja tehdä. Alussa varsinkin jos yleinen kuntopohja ja jaksaminen ei ole parhaalla mahdollisella tasolla niin omasta mielestä 2 max 3 isoa liikettä ja loput sitten avustavia. Joku 4-6 isoa liikettä tyyliin mave,penkki,leuat jne ottaa kyllä todella koville ja silloin palautumisen ja syömisen pitää olla todella tikissä.

 

[eriatarka]

Itse pidän enemmän ohjelmasta, jossa jokaiselle lihasryhmälle on oma päivä. Esim päivä 1 rinta, hartia ojentaja. Päivä 2 selkä, hauis. Päivä 3 jalat.

Itse treenaan juuri tällaisella 3-jakoisella, vähän vaihdellen tuossa päivä 1:ssä teenkö rinta- vai olkapainotteisesti (aloitanko penkillä vai jätänkö penkin tekemättä ja aloitan pystypunnerruksilla).

Parhaillaan käyn juoksemassa n. 3 kertaa viikossa ja salitreeni 2-jakoista ja jalkoja treenaan vain kerran viikossa samana päivänä kuin selkää ja hauista. Voimaharjoittelu ei parhaillaan niin kovaa kuin talvella, kreatiinikin tauolla, syksyllä taas pikkuhiljaa kovempaa treeniä, kun juoksu jää tauolle.

 

[Steril]

2x6-systeemi:

Jos tulee kokonaisuudessaan 2x6, niin seuraavalla kerralla 2,5kg lisää.

100kg 2x6 ensi kerralla 102,5kg

Jos ekalla tulee 6, mutta toisella ei, niin seuraavalla kerralla samat painot.

100kg 6+5 ensi kerralla 100kg

Jos ekalla ei tule 6, nin toiseen sarjaan 5 kiloa pois. Jos nyt tulee 6, niin seuraavalla kerralla sama tavoite.

100kg 5toistoa, 95kg 6toistoa, ensi kerralla uusi kokeilu 100kg

Jos ekalla ei tule 6, eikä 5 kilon pudotuksen jälkeenkään tule 6, niin seuraavalla kerralla 5 kiloa pienempi tavoite.

100kg 5, 95kg 5 -> Ensi kerralla 95kg

Lainaan tätä tammikuista viestiä, koska hyvin pitkälti tällä kaavalla olen tämän kevään penkissä mennyt, paitsi että teen 3x6 sarjat kuten taidan olla moneen otteeseen maininnut.

Nyt siis on tullut totaalinen jumi treeniin, enkä itse asiassa viime viikolla käynyt salilla lainkaan, vaan keskityin ulkoiluun ja lenkkeilyyn. Sain yhdeltä kokeneemmalta treenaajalta tällaisen vinkin, että voisin kokeilla 4 viikon tai kerran progressiota penkissä, suositteli tekemään kerran viikkoon tämän ohjelman mukaisesti:

Nyt olen siis junnannut viikkokausia 60:kgssa, joten neuvoi keventämään 55 kiloon ensi kerralla, sitten 57,5kg, sitten 60kg, sitten 62,5kg ja sitten uudestaan 57,5kg jne jne. Eli neljän kerran nousujohteiset painot, jonka jälkeen takaisin edellisen syklin toiseksi alimpaan painoon, taas neljä kertaa ja niin edelleen. Sanoi että seinä tulee paljon hitaammin vastaan kun ei junnaa samassa painossa jatkuvasti. Mitä mieltä olette, onko kokeilemisen arvoinen? Lähtisikö treeni taas kulkemaan ja jonkinlaista kehitystä näkymään?

 

[Johnnie]

Sain yhdeltä kokeneemmalta treenaajalta tällaisen vinkin, että voisin kokeilla 4 viikon tai kerran progressiota penkissä, suositteli tekemään kerran viikkoon tämän ohjelman mukaisesti:

Nyt olen siis junnannut viikkokausia 60:kgssa, joten neuvoi keventämään 55 kiloon ensi kerralla, sitten 57,5kg, sitten 60kg, sitten 62,5kg ja sitten uudestaan 57,5kg jne jne. Eli neljän kerran nousujohteiset painot, jonka jälkeen takaisin edellisen syklin toiseksi alimpaan painoon, taas neljä kertaa ja niin edelleen. Sanoi että seinä tulee paljon hitaammin vastaan kun ei junnaa samassa painossa jatkuvasti. Mitä mieltä olette, onko kokeilemisen arvoinen? Lähtisikö treeni taas kulkemaan ja jonkinlaista kehitystä näkymään?

Tuo on perushyvä progressiomalli. Kuten olen tainnut tässäkin ketjussa joskus todeta, suoran lineaarisella progressiolla tulee (etenkin penkissä) ennemmin tai myöhemmin seinä vastaan. Minä pääsin sarjapainoissa lineaarisilla progressioilla siihen 100 kg kieppeille ja pari vuotta sitten hakattiinkin päätä seinään, ennen kuin älysi keksiä jotain muuta.

Tuollainen progressiomalli on siitä hyvä, että sitä pystyy myös varioimaan aika hyvin omiin mieltymyksiinsä sopivaksi. Voi tehdä kolmen treenin syklillä tai neljän treenin syklillä. Muuttuja voi olla sarjapainojen lisäksi vaikkapa toistomäärä. Isossa kuvassa kuitenkin tavoitteena mennä aina eteenpäin. Tuon esittämäsi esimerkin lisäksi vaihtoehtoja siis vaikkapa:

Treeni 1: 3x6 50 kg
Treeni 2: 3x6 55 kg
Treeni 3: 3x6 60 kg
-----------------------------
Treeni 4: 3x6 52,5 kg
Treeni 5: 3x6 57,5 kg
Treeni 6: 3x6 62,5 kg
jne.

Tai:

Treeni 1: 3x6 50 kg
Treeni 2: 3x7 50 kg
Treeni 3: 3x8 50 kg
Treeni 4: 3x9 50 kg
---------------------------
Treeni 1: 3x6 52,5 kg
jne.

Hitaampaahan se kehitys monesti tällaisilla ohjelmilla on, mutta pitkäjännitteisyys näissä hommissa yleensä kannattaa. Yleensä voidaan varmaan sanoa, että mitä enemmän kokemusta (ja isommat sarjapainot) on, sitä maltillisempaa progressiota joutuu noudattamaan. Yllä olevat tosiaan vain esimerkkejä, noitahan tosiaan pystyy varioimaan painojen, sarjojen, toistomäärien sekä treenien välisten nousujen ja laskujen välillä hamaan tappiin asti. Kunhan löytää jonkun sellaisen version, joka tuntuu hyvältä, sopii omaan treenikiertoon ja jolla nousujohteisuus pysyy.

E: Minä sain parhaat tulokseni penkissä aallottelemalla noita kaikkia. Esimerkiksi näin:

Treeni 1: 1x5 125 kg (5x maksimisarja)
----------------------------
Treeni 2: 3x5 112,5 kg (noin 90 % 5x maksimista)
Treeni 3: 3x5 117,5 kg (noin 95 % 5x maksimista)
Treeni 4: 5x3 100 kg (noin 80 % 5x maksimista, kevennys)
Treeni 5: 1x5 127,5 kg (uusi 5x maksimisarja)
-----------------------------
Treeni 6: 3x5 115 kg (noin 90 % uudesta 5x maksimista)
jne.

Nämä tulivat mukaan toki vasta siinä vaiheessa, kun oikeasti piti keksiä kaikenlaisia kikkoja tulosten nousemiseen. Penkkitreenien määrä oli kaksi kertaa viikkoon.

 

[Steril]

Tuo on perushyvä progressiomalli. Kuten olen tainnut tässäkin ketjussa joskus todeta, suoran lineaarisella progressiolla tulee (etenkin penkissä) ennemmin tai myöhemmin seinä vastaan. Minä pääsin sarjapainoissa lineaarisilla progressioilla siihen 100 kg kieppeille ja pari vuotta sitten hakattiinkin päätä seinään, ennen kuin älysi keksiä jotain muuta.

Tuollainen progressiomalli on siitä hyvä, että sitä pystyy myös varioimaan aika hyvin omiin mieltymyksiinsä sopivaksi. Voi tehdä kolmen treenin syklillä tai neljän treenin syklillä. Muuttuja voi olla sarjapainojen lisäksi vaikkapa toistomäärä. Isossa kuvassa kuitenkin tavoitteena mennä aina eteenpäin. Tuon esittämäsi esimerkin lisäksi vaihtoehtoja siis vaikkapa:

Treeni 1: 3x6 50 kg
Treeni 2: 3x6 55 kg
Treeni 3: 3x6 60 kg
-----------------------------
Treeni 4: 3x6 52,5 kg
Treeni 5: 3x6 57,5 kg
Treeni 6: 3x6 62,5 kg
jne.

Tai:

Treeni 1: 3x6 50 kg
Treeni 2: 3x7 50 kg
Treeni 3: 3x8 50 kg
Treeni 4: 3x9 50 kg
---------------------------
Treeni 1: 3x6 52,5 kg
jne.

Hitaampaahan se kehitys monesti tällaisilla ohjelmilla on, mutta pitkäjännitteisyys näissä hommissa yleensä kannattaa. Yleensä voidaan varmaan sanoa, että mitä enemmän kokemusta (ja isommat sarjapainot) on, sitä maltillisempaa progressiota joutuu noudattamaan. Yllä olevat tosiaan vain esimerkkejä, noitahan tosiaan pystyy varioimaan painojen, sarjojen, toistomäärien sekä treenien välisten nousujen ja laskujen välillä hamaan tappiin asti. Kunhan löytää jonkun sellaisen version, joka tuntuu hyvältä, sopii omaan treenikiertoon ja jolla nousujohteisuus pysyy.

E: Minä sain parhaat tulokseni penkissä aallottelemalla noita kaikkia. Esimerkiksi näin:

Treeni 1: 1x5 125 kg (5x maksimisarja)
----------------------------
Treeni 2: 3x5 112,5 kg (noin 90 % 5x maksimista)
Treeni 3: 3x5 117,5 kg (noin 95 % 5x maksimista)
Treeni 4: 5x3 100 kg (noin 80 % 5x maksimista, kevennys)
Treeni 5: 1x5 127,5 kg (uusi 5x maksimisarja)
-----------------------------
Treeni 6: 3x5 115 kg (noin 90 % uudesta 5x maksimista)
jne.

Nämä tulivat mukaan toki vasta siinä vaiheessa, kun oikeasti piti keksiä kaikenlaisia kikkoja tulosten nousemiseen. Penkkitreenien määrä oli kaksi kertaa viikkoon.

Kiitos kattavasta vastauksesta. Tosiaan voisi olla kokeilemisen arvoinen ohjelma kyllä. Jospa rintakin lähtisi siitä avautumaan, eikä olisi tukossa jokaisen treenin jälkeen. Outoa kyllä, että seinä tuli lineaarisella progressiolla vastaan jo näin pienillä painoilla. Varsinkaan kun ei vielä edes oma paino nouse. Tavoitteet olen suosiolla heittänyt romukoppaan ja keskityn siihen kehityksen ylläpitoon. Kun nyt edes 80kg ykkönen nousisi syksyyn mennessä.

Onko muuten järkevää lähteä tavoittelemaan kehonpainon nousua vai keskitynkö pitämään painon samana vahvistamalla itseäni ilman ns. bulkkia? Paino on n. 75 kiloa tällä hetkellä.

 

[Johnnie]

Kiitos kattavasta vastauksesta. Tosiaan voisi olla kokeilemisen arvoinen ohjelma kyllä. Jospa rintakin lähtisi siitä avautumaan, eikä olisi tukossa jokaisen treenin jälkeen. Outoa kyllä, että seinä tuli lineaarisella progressiolla vastaan jo näin pienillä painoilla. Varsinkaan kun ei vielä edes oma paino nouse. Tavoitteet olen suosiolla heittänyt romukoppaan ja keskityn siihen kehityksen ylläpitoon. Kun nyt edes 80kg ykkönen nousisi syksyyn mennessä.

Onko muuten järkevää lähteä tavoittelemaan kehonpainon nousua vai keskitynkö pitämään painon samana vahvistamalla itseäni ilman ns. bulkkia? Paino on n. 75 kiloa tällä hetkellä.

Joo, ei normaalisti lineaarisella progressiolla seinä ihan noin nopeasti tule vastaan. Mutta kuten todettu, niin yksilöitähän tässä ollaan. Joten ehdottomasti kannattaa kokeilla jotain muuta, jos noin pitkään ollaan junnattu samoissa.

Plussakalorit tietysti helpottavat kehitystä merkittävästi, mutta ei voimatasojen nostaminen ilman kehonpainon nostoa pitäisi olla mikään mahdoton tehtävä, etenkään noissa kilomäärissä. Fysiologiselta kantilta näin raa'asti kärjistettynä voimatasoihin vaikuttaa kaksi asiaa: lihasten poikkipinta-ala ja lihasten hermotus. Lihaksen poikkipinta-alaa eli suomeksi sanottuna lihasmassaa kasvattamalla saadaan tietysti lisää voimaa ja tehokkain tapa lisätä lihasmassaa on yli kulutuksen syöminen. Lihasten hermottaminen taas tarkoittaa käytännössä jo olemassa olevien lihaksien voimantuottokapasiteetin maksimoimista, eivätkä plussakalorit ole tähän mikään edellytys. Mutkia suoraksi vetäen voidaan sanoa, että plussakaloreilla saat varmasti käyttöösi nämä molemmat voimatasojen kasvattamisen mekanismit, mutta ylläpitokaloreilla vain toisen.

Itse kuljen hiukan vastavirtaan tässä "lisää ruokaa vain nassuun" -meiningissä. Aloittelijavuosieni jälkeen parhaan kehitykseni (vajaan parin vuoden ajanjakso) tein kehonpainoni pysyessä aika lailla samassa. Lyhyitä kiristelyjaksoja oli välillä, mutta pääasiassa painoni liikkui koko ajan parin-kolmen kilon sisällä. Minun tapauksessani haasteet voimatasojen kasvatuksessa liittyivät nimenomaan treenisysteemeihin, ei mihinkään safkan vähyyteen.

 

[Steril]

Joo, ei normaalisti lineaarisella progressiolla seinä ihan noin nopeasti tule vastaan. Mutta kuten todettu, niin yksilöitähän tässä ollaan. Joten ehdottomasti kannattaa kokeilla jotain muuta, jos noin pitkään ollaan junnattu samoissa.

Plussakalorit tietysti helpottavat kehitystä merkittävästi, mutta ei voimatasojen nostaminen ilman kehonpainon nostoa pitäisi olla mikään mahdoton tehtävä, etenkään noissa kilomäärissä. Fysiologiselta kantilta näin raa'asti kärjistettynä voimatasoihin vaikuttaa kaksi asiaa: lihasten poikkipinta-ala ja lihasten hermotus. Lihaksen poikkipinta-alaa eli suomeksi sanottuna lihasmassaa kasvattamalla saadaan tietysti lisää voimaa ja tehokkain tapa lisätä lihasmassaa on yli kulutuksen syöminen. Lihasten hermottaminen taas tarkoittaa käytännössä jo olemassa olevien lihaksien voimantuottokapasiteetin maksimoimista, eivätkä plussakalorit ole tähän mikään edellytys. Mutkia suoraksi vetäen voidaan sanoa, että plussakaloreilla saat varmasti käyttöösi nämä molemmat voimatasojen kasvattamisen mekanismit, mutta ylläpitokaloreilla vain toisen.

Itse kuljen hiukan vastavirtaan tässä "lisää ruokaa vain nassuun" -meiningissä. Aloittelijavuosieni jälkeen parhaan kehitykseni (vajaan parin vuoden ajanjakso) tein kehonpainoni pysyessä aika lailla samassa. Lyhyitä kiristelyjaksoja oli välillä, mutta pääasiassa painoni liikkui koko ajan parin-kolmen kilon sisällä. Minun tapauksessani haasteet voimatasojen kasvatuksessa liittyivät nimenomaan treenisysteemeihin, ei mihinkään safkan vähyyteen.

Joo, kyllähän esimerkiksi 100 kiloa pitäisi olla mahdollista nostaa ihan vaikka tämän painoisena (75kg) tai sitten geeneissä on jotain vikaa johon en omalla kohdallani kuitenkaan usko. Jotenkin luulen, että olen treenannut hermoston tukkoon nimenomaan rinnan osalta, pari viikkoa sitten kirjoitin että on tuntunut ihan kuin en saisi rinnasta kaikkia paukkuja irti, mikä on hämmentävää. Kuitenkin esim. käsiliikkeissä poweria on ollut entiseen malliin ja toistot ovat tasaisesti kasvaneet samoilla kilomäärillä. Ongelma on siis koskenut pääasiassa vain penkkiä.

Voi toki olla, että olen mokannut siinä suhteessa, että olen vain sitkeästi hakannut päätä seinään samoissa painoissa enkä tajunnut keventää välissä ja hakea sitä kautta uutta ärsykettä sekä nousua. Toivon todella että ongelma ratkeaisi tällä. Nimittäin alkaa tosissaan turhauttamaan muuten. Vaikka nyt ne painot ei se tärkein asia olekaan, niin kehityksen sekä onnistumisten puuttuminen tuo paskan fiiliksen treenin jälkeen ja se ei ole kuitenkaan se tarkoitus.