Arnoldin kultainen kuusikko sopii siihen erinomaisesti, mutta toisaalta netti on täynnä vaihtoehtoja eikä mihinkään kannata jämähtää liian pitkäksi aikaa ettei kehitys pysähdy.3 kertaa viikossa olisi tarkoitus käydä salilla ja muu liikunta on koiran kanssa pitkien kävelylenkkien tekeminen.
Itse en kyllä voi tuota golden sixiä suositella. Tein sitä n. 5 vuotta sitten ja sain itseni pienehköön ylirasitustilaan. Tai sitten palautumisen tulee kiinnittää erityisen paljon huomiota. Todella paljon ruokaa ja unta, eikä juuri mitään muuta rasitusta viikoille.
Toki yksilöllistä, mutta itsellä huonot kokemukset. Todella rankka ohjelma, varsinkin jos tekee ihan tosissaan.
???Jos olet tehnyt samalla yksijakoisella viisi vuotta, niin aivan varmasti on alkanut jossain tuntumaan. Normaalisti hyvänä aikavälinä rasituksen variointiin ja ohjelmaan vaihtamiseen pidetään 2-6 kuukautta, puoli vuottakin jo tosi pitkä aika samojen liikkeiden hinkkaamiseen. Alkaahan siinä jo niveletkin kulumaan, jos vuosia veivaa täsmälleen samoja liikkeitä viikko viikon jälkeen. En tiedä, että mitä tarkoitat "ihan tosissaan" tekemisellä, mutta yhtään pidempää treenihistoriaa omaavan henkilön on pakko pitää millä tahansa 1-jakoisella aika tarkasti hermoston rasitusta silmällä, jos treenikertoja tulee viikkoon kahta enemmän. Toisin sanoen lähelle failurea ei todellakaan ole varaa vetää.
???
3 kuukautta sitä about tein, ja välissä oli parikin kevyempää viikkoa. Suurin syy tuossa itselläni oli varmasti riittämätön lepo ja ravinto. Enkä sanonut että kaikille huono, mutta kyllä aloittelijankin pitää olla todella tarkkana tuon palautumispuolen kanssa näinkin raskaalla treeniohjelmalla.
esim. 3 kertaa viikossa 4x10 kyykyt ei ole mitään lastenleikkiä, vaikka mitkään maksimisarjapainot eivät tangosa olisikaan.
Muista yksijakoisista ohjelmista parempia kokemuksia. Tosin nämä kokemukseni eivät ole mitään saliuran alkuaikojen kokemuksia, vaan myöhemmän vaiheen. En ole mikään superahkera salidani, mutta aktiivinen kuitenkin.
Yksilöllistä tai ei, niin kaikille aloittelijoille (ja kokeneemmilekin) pätee samat jutut. Riittävän usein ja riittävän kovaa treeniä, missä treeniohjelman pohja pitäisi perustua raskaisiin moninivel liikkeisiin (kyykyt, vedot, soudut, punnerrukset jne) ja ravinnon saanti tulisi olla riittävää. Todella monet aloittelijat sortuu samoihin virheisiin treenin ja ruokavalion osalta. Yleisimpiä virheitä on tehdä liikaa eristäviä liikkeitä koska niillä saa hyvän ”tuntuman” ja niistä hengästyy vähemmän. Toinen virhe on syödä liian vähän vaikka monesti itsestä saattaisi tuntua, että ravintoa tulee riittävästi.Nyt tuli kyllä todella raaka lukihäiriö, luin sinun treenanneen viisi vuotta samalla systeemillä :D Mietinkin, että ei kai tämä voi olla tottakaan. Pahoittelut!
Ei kultainen kuusikko minunkaan mielestäni mikään erityisen hyvin rakennettu 1-jakoinen ole. On kuitenkin tietyllä tapaa "klassikko", helppo aloittelijalle noudattaa ja pääsee heti alkuun hiomaan vähän kaikkien liikesuuntien tekniikkaa. Vaikka aloittelijavaihe antaa paljon anteeksi, niin ihan oikeassa olet siinä, että myös treenin ulkopuoliset asiat tietysti vaikuttavat aina. Yksilöllisiäkin asioitahan nämä monesti ovat.
Syynä usealla aloittelijalla on se, että tavoitteena on saada lisää lihasta ja vähentää läskin määrää. Ei oikein onnistu yhtä aikaa kun lihaksen kasvattamiseen tarvitaan plus kalorit ja läskin vähentämiseen miinuskalorit.Yksilöllistä tai ei, niin kaikille aloittelijoille (ja kokeneemmilekin) pätee samat jutut. Riittävän usein ja riittävän kovaa treeniä, missä treeniohjelman pohja pitäisi perustua raskaisiin moninivel liikkeisiin (kyykyt, vedot, soudut, punnerrukset jne) ja ravinnon saanti tulisi olla riittävää. Todella monet aloittelijat sortuu samoihin virheisiin treenin ja ruokavalion osalta. Yleisimpiä virheitä on tehdä liikaa eristäviä liikkeitä koska niillä saa hyvän ”tuntuman” ja niistä hengästyy vähemmän. Toinen virhe on syödä liian vähän vaikka monesti itsestä saattaisi tuntua, että ravintoa tulee riittävästi.
Yksilöllistä tai ei, niin kaikille aloittelijoille (ja kokeneemmilekin) pätee samat jutut. Riittävän usein ja riittävän kovaa treeniä, missä treeniohjelman pohja pitäisi perustua raskaisiin moninivel liikkeisiin (kyykyt, vedot, soudut, punnerrukset jne) ja ravinnon saanti tulisi olla riittävää. Todella monet aloittelijat sortuu samoihin virheisiin treenin ja ruokavalion osalta. Yleisimpiä virheitä on tehdä liikaa eristäviä liikkeitä koska niillä saa hyvän ”tuntuman” ja niistä hengästyy vähemmän. Toinen virhe on syödä liian vähän vaikka monesti itsestä saattaisi tuntua, että ravintoa tulee riittävästi.
Syynä usealla aloittelijalla on se, että tavoitteena on saada lisää lihasta ja vähentää läskin määrää. Ei oikein onnistu yhtä aikaa kun lihaksen kasvattamiseen tarvitaan plus kalorit ja läskin vähentämiseen miinuskalorit.
Tätä komppaan kyllä. Todella raskaita isoja liikkeitä tuo sarja. Itsellä sen muutaman kuukauden kun taisin tehdä niin aika väkisin sai viimeisiä viikkoja tehdä. Alussa varsinkin jos yleinen kuntopohja ja jaksaminen ei ole parhaalla mahdollisella tasolla niin omasta mielestä 2 max 3 isoa liikettä ja loput sitten avustavia. Joku 4-6 isoa liikettä tyyliin mave,penkki,leuat jne ottaa kyllä todella koville ja silloin palautumisen ja syömisen pitää olla todella tikissä.Itse en kyllä voi tuota golden sixiä suositella. Tein sitä n. 5 vuotta sitten ja sain itseni pienehköön ylirasitustilaan. Tai sitten palautumisen tulee kiinnittää erityisen paljon huomiota. Todella paljon ruokaa ja unta, eikä juuri mitään muuta rasitusta viikoille.
Toki yksilöllistä, mutta itsellä huonot kokemukset. Todella rankka ohjelma, varsinkin jos tekee ihan tosissaan.
Itse pidän enemmän ohjelmasta, jossa jokaiselle lihasryhmälle on oma päivä. Esim päivä 1 rinta, hartia ojentaja. Päivä 2 selkä, hauis. Päivä 3 jalat.
Lainaan tätä tammikuista viestiä, koska hyvin pitkälti tällä kaavalla olen tämän kevään penkissä mennyt, paitsi että teen 3x6 sarjat kuten taidan olla moneen otteeseen maininnut.2x6-systeemi:
Jos tulee kokonaisuudessaan 2x6, niin seuraavalla kerralla 2,5kg lisää.
100kg 2x6 ensi kerralla 102,5kg
Jos ekalla tulee 6, mutta toisella ei, niin seuraavalla kerralla samat painot.
100kg 6+5 ensi kerralla 100kg
Jos ekalla ei tule 6, nin toiseen sarjaan 5 kiloa pois. Jos nyt tulee 6, niin seuraavalla kerralla sama tavoite.
100kg 5toistoa, 95kg 6toistoa, ensi kerralla uusi kokeilu 100kg
Jos ekalla ei tule 6, eikä 5 kilon pudotuksen jälkeenkään tule 6, niin seuraavalla kerralla 5 kiloa pienempi tavoite.
100kg 5, 95kg 5 -> Ensi kerralla 95kg
Sain yhdeltä kokeneemmalta treenaajalta tällaisen vinkin, että voisin kokeilla 4 viikon tai kerran progressiota penkissä, suositteli tekemään kerran viikkoon tämän ohjelman mukaisesti:
Nyt olen siis junnannut viikkokausia 60:kgssa, joten neuvoi keventämään 55 kiloon ensi kerralla, sitten 57,5kg, sitten 60kg, sitten 62,5kg ja sitten uudestaan 57,5kg jne jne. Eli neljän kerran nousujohteiset painot, jonka jälkeen takaisin edellisen syklin toiseksi alimpaan painoon, taas neljä kertaa ja niin edelleen. Sanoi että seinä tulee paljon hitaammin vastaan kun ei junnaa samassa painossa jatkuvasti. Mitä mieltä olette, onko kokeilemisen arvoinen? Lähtisikö treeni taas kulkemaan ja jonkinlaista kehitystä näkymään?
Kiitos kattavasta vastauksesta. Tosiaan voisi olla kokeilemisen arvoinen ohjelma kyllä. Jospa rintakin lähtisi siitä avautumaan, eikä olisi tukossa jokaisen treenin jälkeen. Outoa kyllä, että seinä tuli lineaarisella progressiolla vastaan jo näin pienillä painoilla. Varsinkaan kun ei vielä edes oma paino nouse. Tavoitteet olen suosiolla heittänyt romukoppaan ja keskityn siihen kehityksen ylläpitoon. Kun nyt edes 80kg ykkönen nousisi syksyyn mennessä.Tuo on perushyvä progressiomalli. Kuten olen tainnut tässäkin ketjussa joskus todeta, suoran lineaarisella progressiolla tulee (etenkin penkissä) ennemmin tai myöhemmin seinä vastaan. Minä pääsin sarjapainoissa lineaarisilla progressioilla siihen 100 kg kieppeille ja pari vuotta sitten hakattiinkin päätä seinään, ennen kuin älysi keksiä jotain muuta.
Tuollainen progressiomalli on siitä hyvä, että sitä pystyy myös varioimaan aika hyvin omiin mieltymyksiinsä sopivaksi. Voi tehdä kolmen treenin syklillä tai neljän treenin syklillä. Muuttuja voi olla sarjapainojen lisäksi vaikkapa toistomäärä. Isossa kuvassa kuitenkin tavoitteena mennä aina eteenpäin. Tuon esittämäsi esimerkin lisäksi vaihtoehtoja siis vaikkapa:
Treeni 1: 3x6 50 kg
Treeni 2: 3x6 55 kg
Treeni 3: 3x6 60 kg
-----------------------------
Treeni 4: 3x6 52,5 kg
Treeni 5: 3x6 57,5 kg
Treeni 6: 3x6 62,5 kg
jne.
Tai:
Treeni 1: 3x6 50 kg
Treeni 2: 3x7 50 kg
Treeni 3: 3x8 50 kg
Treeni 4: 3x9 50 kg
---------------------------
Treeni 1: 3x6 52,5 kg
jne.
Hitaampaahan se kehitys monesti tällaisilla ohjelmilla on, mutta pitkäjännitteisyys näissä hommissa yleensä kannattaa. Yleensä voidaan varmaan sanoa, että mitä enemmän kokemusta (ja isommat sarjapainot) on, sitä maltillisempaa progressiota joutuu noudattamaan. Yllä olevat tosiaan vain esimerkkejä, noitahan tosiaan pystyy varioimaan painojen, sarjojen, toistomäärien sekä treenien välisten nousujen ja laskujen välillä hamaan tappiin asti. Kunhan löytää jonkun sellaisen version, joka tuntuu hyvältä, sopii omaan treenikiertoon ja jolla nousujohteisuus pysyy.
E: Minä sain parhaat tulokseni penkissä aallottelemalla noita kaikkia. Esimerkiksi näin:
Treeni 1: 1x5 125 kg (5x maksimisarja)
----------------------------
Treeni 2: 3x5 112,5 kg (noin 90 % 5x maksimista)
Treeni 3: 3x5 117,5 kg (noin 95 % 5x maksimista)
Treeni 4: 5x3 100 kg (noin 80 % 5x maksimista, kevennys)
Treeni 5: 1x5 127,5 kg (uusi 5x maksimisarja)
-----------------------------
Treeni 6: 3x5 115 kg (noin 90 % uudesta 5x maksimista)
jne.
Nämä tulivat mukaan toki vasta siinä vaiheessa, kun oikeasti piti keksiä kaikenlaisia kikkoja tulosten nousemiseen. Penkkitreenien määrä oli kaksi kertaa viikkoon.
Kiitos kattavasta vastauksesta. Tosiaan voisi olla kokeilemisen arvoinen ohjelma kyllä. Jospa rintakin lähtisi siitä avautumaan, eikä olisi tukossa jokaisen treenin jälkeen. Outoa kyllä, että seinä tuli lineaarisella progressiolla vastaan jo näin pienillä painoilla. Varsinkaan kun ei vielä edes oma paino nouse. Tavoitteet olen suosiolla heittänyt romukoppaan ja keskityn siihen kehityksen ylläpitoon. Kun nyt edes 80kg ykkönen nousisi syksyyn mennessä.
Onko muuten järkevää lähteä tavoittelemaan kehonpainon nousua vai keskitynkö pitämään painon samana vahvistamalla itseäni ilman ns. bulkkia? Paino on n. 75 kiloa tällä hetkellä.
Joo, kyllähän esimerkiksi 100 kiloa pitäisi olla mahdollista nostaa ihan vaikka tämän painoisena (75kg) tai sitten geeneissä on jotain vikaa johon en omalla kohdallani kuitenkaan usko. Jotenkin luulen, että olen treenannut hermoston tukkoon nimenomaan rinnan osalta, pari viikkoa sitten kirjoitin että on tuntunut ihan kuin en saisi rinnasta kaikkia paukkuja irti, mikä on hämmentävää. Kuitenkin esim. käsiliikkeissä poweria on ollut entiseen malliin ja toistot ovat tasaisesti kasvaneet samoilla kilomäärillä. Ongelma on siis koskenut pääasiassa vain penkkiä.Joo, ei normaalisti lineaarisella progressiolla seinä ihan noin nopeasti tule vastaan. Mutta kuten todettu, niin yksilöitähän tässä ollaan. Joten ehdottomasti kannattaa kokeilla jotain muuta, jos noin pitkään ollaan junnattu samoissa.
Plussakalorit tietysti helpottavat kehitystä merkittävästi, mutta ei voimatasojen nostaminen ilman kehonpainon nostoa pitäisi olla mikään mahdoton tehtävä, etenkään noissa kilomäärissä. Fysiologiselta kantilta näin raa'asti kärjistettynä voimatasoihin vaikuttaa kaksi asiaa: lihasten poikkipinta-ala ja lihasten hermotus. Lihaksen poikkipinta-alaa eli suomeksi sanottuna lihasmassaa kasvattamalla saadaan tietysti lisää voimaa ja tehokkain tapa lisätä lihasmassaa on yli kulutuksen syöminen. Lihasten hermottaminen taas tarkoittaa käytännössä jo olemassa olevien lihaksien voimantuottokapasiteetin maksimoimista, eivätkä plussakalorit ole tähän mikään edellytys. Mutkia suoraksi vetäen voidaan sanoa, että plussakaloreilla saat varmasti käyttöösi nämä molemmat voimatasojen kasvattamisen mekanismit, mutta ylläpitokaloreilla vain toisen.
Itse kuljen hiukan vastavirtaan tässä "lisää ruokaa vain nassuun" -meiningissä. Aloittelijavuosieni jälkeen parhaan kehitykseni (vajaan parin vuoden ajanjakso) tein kehonpainoni pysyessä aika lailla samassa. Lyhyitä kiristelyjaksoja oli välillä, mutta pääasiassa painoni liikkui koko ajan parin-kolmen kilon sisällä. Minun tapauksessani haasteet voimatasojen kasvatuksessa liittyivät nimenomaan treenisysteemeihin, ei mihinkään safkan vähyyteen.
Siinä voi olla paljon muitakin juttuja kun pelkästään ohjelmassa vika. Mä nostin sarjapainot 2x6 kerran viikkoon tehtävällä ohjelmalla tuonne 2x6x125kg tietämille ja ties kuinka pitkään olisi vielä jatkunut jos olisi pysynyt ehjänä ja motivaatio olisi riittänyt. Syöminen on todella isossa roolissa tuossa voiman ja lihasmassan kasvatuksessa. Alussa saattaa sarjapainot nousta ilman kummempaa ruokavalion pohtimista, mutta ennemmin tai myöhemmin joudut panostaa ruokaan ja siihen, että syöt yli kulutuksen. En tiedä onko tämä sallittua, mutta suosittelen lukemaan erään voimailuaiheiseb forumin aloittelijoiden osiota, mistä löytyy helvetisti täsmätietoa juuri tähän ja myös suoraan eri penkkiohjelmiin. Forumin nimi alkaa kirjaimella P ja päättyy kirjaimeen O.Kiitos kattavasta vastauksesta. Tosiaan voisi olla kokeilemisen arvoinen ohjelma kyllä. Jospa rintakin lähtisi siitä avautumaan, eikä olisi tukossa jokaisen treenin jälkeen. Outoa kyllä, että seinä tuli lineaarisella progressiolla vastaan jo näin pienillä painoilla. Varsinkaan kun ei vielä edes oma paino nouse. Tavoitteet olen suosiolla heittänyt romukoppaan ja keskityn siihen kehityksen ylläpitoon. Kun nyt edes 80kg ykkönen nousisi syksyyn mennessä.
Onko muuten järkevää lähteä tavoittelemaan kehonpainon nousua vai keskitynkö pitämään painon samana vahvistamalla itseäni ilman ns. bulkkia? Paino on n. 75 kiloa tällä hetkellä.
Tarkoitatko jotain terveydellisiä tms.? Tunnen itseni kyllä hyvävoimaiseksi ja terveeksi, ei siinä. Muistan kyllä viestisi missä kerroit että pääsit koviin rautoihin tuolla samalla ohjelmalla, ja on jäänyt vaivaamaan kyllä että missä vika.Siinä voi olla paljon muitakin juttuja kun pelkästään ohjelmassa vika.
Muistaakseni meni aika lineaarista nousukäyrää ylöspäin. Söin tosi paljon ruokaa siihen aikaan ja treenasin säännöllisesti. Lisäksi penkkipunnerrus on aina ollut vahva laji itselleni, kun taas veto ja kyykky ei niinkään. Mutta siis juurikin hermotus, liian vähäinen ruoka jne vaikuttaa asiaan paljon. Mutta itsekin uskoisin, että noilla rautamäärillä tulokset pitäisi nousta vielä pienemmälläkin panostuksella. Koita pitää kevennetty viikko ja aloita sen jälkeen tekemään eri ohjelmalla.Tarkoitatko jotain terveydellisiä tms.? Tunnen itseni kyllä hyvävoimaiseksi ja terveeksi, ei siinä. Muistan kyllä viestisi missä kerroit että pääsit koviin rautoihin tuolla samalla ohjelmalla, ja on jäänyt vaivaamaan kyllä että missä vika.
Kevensitkö kertaakaan välillä painoja kun kehityit vai veditkö koko matkan tuonne 125 kiloon asti pelkkää nousukäyrää, että aina vain lisää?
edit. Taisit tarkoittaa ruokapuolta tuolla mitä aiemmin kysyin, oletan?
Siinä voi olla paljon muitakin juttuja kun pelkästään ohjelmassa vika. Mä nostin sarjapainot 2x6 kerran viikkoon tehtävällä ohjelmalla tuonne 2x6x125kg tietämille ja ties kuinka pitkään olisi vielä jatkunut jos olisi pysynyt ehjänä ja motivaatio olisi riittänyt. Syöminen on todella isossa roolissa tuossa voiman ja lihasmassan kasvatuksessa. Alussa saattaa sarjapainot nousta ilman kummempaa ruokavalion pohtimista, mutta ennemmin tai myöhemmin joudut panostaa ruokaan ja siihen, että syöt yli kulutuksen. En tiedä onko tämä sallittua, mutta suosittelen lukemaan erään voimailuaiheiseb forumin aloittelijoiden osiota, mistä löytyy helvetisti täsmätietoa juuri tähän ja myös suoraan eri penkkiohjelmiin. Forumin nimi alkaa kirjaimella P ja päättyy kirjaimeen O.
Ei lämmittelyjä kannata hirveästi suuremmilla toistoilla tehdä. Itse teen 5x5 penkkiä niin lämmittelyt menee 5 sarjoilla (viimeinen menee yleensä 2-4 välillä). Lämmittely lämmittelynä, ei niin että alkaa piiputtamaan. Itse tehnyt 70-72,5 kiloa painoilla nyt niin 5x20, 5x40, 5x50, 2-4x65.Sen verran vielä kyselen kun hyviä neuvoja olen teiltä saanut, kun huomenna menen pienen tauon jälkeen tekemään salille penkkitreenin, millainen lämmittely olisi optimaalinen noita työsarjoja ajatellen? Tai miten olette itse hoitaneet lämmittelyn? Tajusin nimittäin että siinäkin saattaa olla kohdallani parantamisen varaa, tai muutamalla viime kerralla olen vetänyt ehkä liian rajut lämmittelysarjat työsarjoihin nähden.
Vedän yleensä yhden 15 toiston sarjan tyhjällä tangolla eli 15x20. Sitten 10x30, 10x40 ja 10x50. Välillä myös vaihdellut toistojen määriä 10-15 näissä ko. sarjoissa. Viimeksi tein 15 toistoa 50 kg:llä juuri ennen työsarjoja, mikä oli varmaankin virhe koska se meni liian tiukoille lämmittelyksi, meni miltei failureen.
Itse olen tehnyt lämmittelyt suurin piirtein samanpituisia sarjoja kuin työsarjatkin tulevat olemaan. Eli tollasia kutosia ja kaseja just alottaen tangolla ja lisäämällä tankoon painoa pikkuhiljaa. Viimeinen lämmittely melkein samalla painolla kun tulee olemaan työsarjakin, mutta ei failureen kannata silti. Suosittelen lisäksi myös lämmittämään ja liikuttamaan olkapäitä kepin ja kuminauhan avulla ja kuminauhalla myös lämmittämään kiertäjät.Sen verran vielä kyselen kun hyviä neuvoja olen teiltä saanut, kun huomenna menen pienen tauon jälkeen tekemään salille penkkitreenin, millainen lämmittely olisi optimaalinen noita työsarjoja ajatellen? Tai miten olette itse hoitaneet lämmittelyn? Tajusin nimittäin että siinäkin saattaa olla kohdallani parantamisen varaa, tai muutamalla viime kerralla olen vetänyt ehkä liian rajut lämmittelysarjat työsarjoihin nähden.
Vedän yleensä yhden 15 toiston sarjan tyhjällä tangolla eli 15x20. Sitten 10x30, 10x40 ja 10x50. Välillä myös vaihdellut toistojen määriä 10-15 näissä ko. sarjoissa. Viimeksi tein 15 toistoa 50 kg:llä juuri ennen työsarjoja, mikä oli varmaankin virhe koska se meni liian tiukoille lämmittelyksi, meni miltei failureen.