Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Number 11]

Kyllästyin noihin omiin läskeihini sen verran, että taas kerran alkaa "kesäkuntoon"-projekti. Ensiksi tarkoitus olisi laihduttaa ylimääräiset pois ja vasta sen jälkeen katsella puntilla käyntiä tarkemmin. Voin omalta osaltani suositella hiilareiden jättämistä ihan minimiin painonpudotusta ajatellen. Pari vuotta sitten otin itselleni rajaksi 20g hiilareita per päivä ja siihen kevyttä kuntoliikuntaa mukaan ja paino putosi kuudessa viikossa 90kg -> 78kg (oma pituus 178). Mulla tuon dieetin tehokkuus perustuu siihen, että näläntunne ja makeanhimo katoaa ketoosissa jo ihan muutaman päivän jälkeen. Jos hiilareita vetää vaikkapa 80g/pv, niin en enää pysty himojani hallitsemaan. Huonona puolena tuossa oli se, että energiatasot ymmärrettävästi olivat sen verran heikot, että salilla/salibandyssa/lenkillä ei itsestään saanut irti juuri mitään. Lihasten säilyvyys tuossa dieetissä oli hyvällä tasolla kun ruokavalio oli niin proteiinipitoista (jauhelihaa, tonnikalaa jne.).

Jos tuntuu ettei painonpudotuksesta tule muuten mitään, niin suosittelen kokeilemaan. Tai jos haluaa painoa nopeasti alas. Ekana viikkona taisi mennä 3-4 kiloa (nesteitä toki suurin osa varmaan). Aina löytyy joku jauhamaan paskaa siitä, ettei tuollaiset dieetit tuo pysyviä tuloksia vaan elämäntapamuutos blaablaablaa. Sain itseni pidettyä hyvässä kunnossa melko helpolla vaivalla vuoden tuon jälkeen, mutta lopulta homma lähti taas lapasesta parin ulkomaan reissun jälkeen kun jäi syömisputkikin päälle. Tuskinpa tuo repsahdus johtui siitä tavasta millä painon olin pudottanut vuotta aiemmin, vaan ihan samalla tavalla sitä voi repsahtaa vaikka se painonpudotus olisikin hitaalla tahdilla tehty ja siihen käytetty aikaa vaikka vuosi.

Noista sykemittareiden tuloksista samaa mieltä monen muun kanssa, eli "hieman" epäilyttäviä tuloksia antavat. Mullakin sykemittari näytti jatkuvasti jotain yli 1200kcal kulutuksia 1,5h sählyvuoron aikana vaikka istuin vaihdossa puolet ajasta ja ihan kevyellä hölkällä vetelin sen ajan kun kentällä oli.

 

[Scade]

Ihan mielenkiinnosta kysyn että mitä lajia ja miten oikein treenaat jos saat tuollaiset kulutuslukemat sykemittarin kanssa päivän treeniin? Ainakaan omat kalorilukemat (pyöräily) harjoituksissa ei ole vaikuttaneet mitenkään päättömiltä, käyttämäni sykemittarit on Polarin RCX3 ja CS600X.

Soutua harrastan. Tuo esimerkki oli esim. päivältä jolloin kahdet soututreenit peruskunto-alueella (sykekeskiarvo yleensä n. 140-145) ja treenien kesto 2-3 tuntia yhteensä. Antavat myös järjestään huomattavasti kovempia lukemia kuin esim. soutulaite tai kuntopyörä.

Kovia lukemia saa myös pitämällä sykemittaria päällä ihan normiaktiviteeteissa. Jotenkin se mittaa sen kulutuksen aika överiksi vähän matalammilla sykkeillä.

Sama pätee myös palautumisaikoihin joita mittari minulle esittää. Tämä tosin taitaa johtua monestakin asiasta. Ensinnäkin siitä, että sykemittari ei oikein optimoidu yksilölliselle tasolle. Toisekseen, ainakaan minun sykemittarini ei tunnu ymmärtävän sitä, että lyhyestä intensiivisestä treenistä kestää paljon pidempään palautua kuin pitkästä ja jo lähtökohtaisesti palauttavasta treenistä. Tuntuu vain jotenkin laskevan sydämenlyöntien kokonaismäärää tai jotain vastaavaa.

Tästä huolimatta käytän siis sykemittaria aina kun treenaan (poislukien puntti) ja pidän sitä erittäin hyvänä työkaluna. Lähinnä olen pikkaisen skeptinen joihinkin johtopäätöksiin ja arvoihin joita sykemittarini esittää. Varmasti kyllä ihan päteviä ohjeita varsinkin kuntoilua aloittelevalle ja auttavat välttämään liian kovaa treenaamista, yms. Vähän pidemmälle mentäessä kannattaa vain itse perehtyä niihin arvoihin, rajoihin, treenialueisiin sun muihin eikä sokeasti luottaa mittariin.

 

[flintstone]

Soutua harrastan. Tuo esimerkki oli esim. päivältä jolloin kahdet soututreenit peruskunto-alueella (sykekeskiarvo yleensä n. 140-145) ja treenien kesto 2-3 tuntia yhteensä. Antavat myös järjestään huomattavasti kovempia lukemia kuin esim. soutulaite tai kuntopyörä.

Kuulostaa aika järjettömältä kalorikulutukselta tuolla harjoitusajalla ja noilla sykkeillä (tietämättä miten tuo syke suhteutuu sinun maksimisykkeelle ja kuinka isosta kaverista on kyse). Itsellä ainakaan näin suhteellisen pienikokoisena kulutukset ei ole pyöräilyssä tuota luokkaa.

Tästä huolimatta käytän siis sykemittaria aina kun treenaan (poislukien puntti) ja pidän sitä erittäin hyvänä työkaluna. Lähinnä olen pikkaisen skeptinen joihinkin johtopäätöksiin ja arvoihin joita sykemittarini esittää. Varmasti kyllä ihan päteviä ohjeita varsinkin kuntoilua aloittelevalle ja auttavat välttämään liian kovaa treenaamista, yms. Vähän pidemmälle mentäessä kannattaa vain itse perehtyä niihin arvoihin, rajoihin, treenialueisiin sun muihin eikä sokeasti luottaa mittariin.

En minäkään noista kalorikulutuksista ole edes suuremmin kiinnostunut, vaan nimenomaan käytän sykemittaria treenaamiseen eri sykealueilla ja treenin intensiteetin määrittämiseen, ennakkosuunnitteluun ja harjoituksen aikaisena ohjaamisessa halutunlaiseksi eli erilaisiksi tempo-, intervalli- ja kestävyysharjoitteluksi.

 

[Kiekkomies_]

About kaksi kuukautta aitten tänne kirjoitin omasta projektistani aloittaa salilla käyminen. Tuo kuitenkin jäi, sillä työt painoi päälle ja siihen päälle flunssaa, joten virtaa ei yksinkertaisesti ollut lähteä salille. Tämän ajanjakson aika painoakin on tullut paljon lisää, sillä puntari pysähtyy tällä hetkellä lukeemin 101,7kg. Tartuin kuitenkin itseäni niskasta kiinni viikonlopun aikana ja tilasin kolmen kuukauden salikortin, joten nyt salilla on käytävä!

......

Salikortti on voimassa tammikuun alkuun, joten sinne asti olisi ainakin tarkoitus mennä starting strenghtillä ja tahtina joka toinen päivä. Kuulostaako täysin idioottimaiselta? Llisäksi ruokailut on siis pakko saada järkevämmäksi, joten siinä myös yksi tavoite seuraavalle kolmelle kuukaudelle.

Ihan mielenkiinnosta kyselen, että miten homma sujuu tällä hetkellä?

 

[TQoFE]

Kuntosalilla käymisessä yksi parhaista asioista on, että se sallii runsaan syömisen.

Aamupalaksi pari isoa leipää päällisineen, keitetty kananmuna, hedelmiä, 250 grammaa rahkaa, 20 grammaa pellavansiemen-vehnälese-kaurahiutalesekoitusta ja 20 grammaa heraa. Salin päälle palkkari (35 grammaa heraa, 10 grammaa maltoa) ja nälän pitimeksi proteiinipatukka.

Kotiin pääsyn jälkeen tunnin aikana lähes 900 kcal edestä tavaraa, eli todella iso annos jauhelihapastaa, pari klementiiniä ja 30 grammaa tummaa suklaata. Isolle miehelle vastaava määrä olisi 1500-2000 kcal kerralla. Ja vielä pitäisi syödä 400 kcal iltapala, ettei jää miinuksen puolelle. Huh. Onneksi syöminen on kivaa.

Herasta ei ole ollut hyötyä hauikseen (kun kasvaa hitaasti, niin kasvaa hitaasti), mutta olen ollut huomaavinani, että jaloissa lihaskasvu on lisääntynyt, tosin niissä nyt aina on ollut lihaa suht hyvin ja lihaskasvu paljon nopeampaa kuin yläkropassa.

 

[Ostoskassi]

Voisi mennä vitutusketjuun, mutta laitetaan tänne. Helsingin kaupungin kuntosalit ovat tänään 23.12. kiinni johon ei voi kyllä kysyä kuin että miksi vitussa? Ei tänään ole mikään juhlapäivä vaan ihan tavallinen arkipäivä. Seuraavan kerran pääsee salille vasta perjantaina ja silloinkin joutuu menemään vähän kauemmas salille kun ei taida oma lähin kuntosali olla auki. Ei tässä muuten mitään, mutta olisi viimeinen viikko kreatiini "kuurista" käynnissä. Viime vuonna aloitin kuurin viikkoa aikaisemmin ja nyt selvisi, että miksi. Omaa tyhmyttähän tämä on mutta on hän se nyt aivan käsittämätöntä, että salit ovat kiinni milloin sattuu. Ei ihme, että täällä on niin paljon ylipainoisia kun ei pääse edes salille reenaamaan saatana.

 

[TQoFE]

Voisi mennä vitutusketjuun, mutta laitetaan tänne. Helsingin kaupungin kuntosalit ovat tänään 23.12. kiinni johon ei voi kyllä kysyä kuin että miksi vitussa?

Fitness24seven-salit taitaa olla auki. Kuukauden jäsenyys ei ole kuin parikymppiä, mikä ei mielestäni ole mahdoton hinta "yhdestä käyntikerrasta" silloin, jos on pakko päästä käymään. Tosin kortti olisi vissiin pitänyt rekisteröidä netissä jo eilen...

 

[Ostoskassi]

Fitness24seven-salit taitaa olla auki. Kuukauden jäsenyys ei ole kuin parikymppiä, mikä ei mielestäni ole mahdoton hinta "yhdestä käyntikerrasta" silloin, jos on pakko päästä käymään. Tosin kortti olisi vissiin pitänyt rekisteröidä netissä jo eilen...

Se on just näin, että eilen olisi minunkin ymmäryksen mukaan pitänyt rekisteröityä, eli vituiks män. Itse kun pidin sitä itsestäänselvänä, että kaikki paikat ovat tänään auki, mutta aamulla koneella asiaa varmistellessa kävi totuus selville.

En nyt tiedä pitäisikö lopettaa kuuri kesken vai vetää aineet silti läpi loppuviikon?

 

[Snakster]

Se on just näin, että eilen olisi minunkin ymmäryksen mukaan pitänyt rekisteröityä, eli vituiks män. Itse kun pidin sitä itsestäänselvänä, että kaikki paikat ovat tänään auki, mutta aamulla koneella asiaa varmistellessa kävi totuus selville.

En nyt tiedä pitäisikö lopettaa kuuri kesken vai vetää aineet silti läpi loppuviikon?

No eikö nyt mille tahansa kaupalliselle salille pääse tänäänkin ihan kertamaksulla?

 

[TQoFE]

No eikö nyt mille tahansa kaupalliselle salille pääse tänäänkin ihan kertamaksulla?

Minäkin ostin heti en1103:n ihmettelyn siitä, että salit ovat kiinni enkä sen kummemmin tarkistellut, mutta kertalippuja myyvä Töölö Gym näyttäisi tosiaan olevan auki. Kisahalli on kyllä kiinni.

 

[Snakster]

Minäkin ostin heti en1103:n ihmettelyn siitä, että salit ovat kiinni enkä sen kummemmin tarkistellut, mutta kertalippuja myyvä Töölö Gym näyttäisi tosiaan olevan auki. Kisahalli on kyllä kiinni.

Samoin jotkut motivukset sun muut näyttävät olevan auki. Myönnän toki, että eihän Kisahallia mikään voita (paitsi ehkä Pirkkolan alapukkarien voimailusali), mutta joskus on tehtävä myönnytyksiä.

Itse toki käytän duunipaikan salia, kun se tuossa näppärästi on vieressä ja täyttää kaikki vaatimukset.

 

[Ostoskassi]

Minäkin ostin heti en1103:n ihmettelyn siitä, että salit ovat kiinni enkä sen kummemmin tarkistellut, mutta kertalippuja myyvä Töölö Gym näyttäisi tosiaan olevan auki. Kisahalli on kyllä kiinni.

Kaikki Helsingin kaupungin salit ovat tänään kiinni, Töölö Gym näyttäisi olevan yksityinen josta kertoo hinnastokin. Kertamaksu 12€ on mielestäni aika suolainen, kun kaupungilta saa tasan samalla hinnalla kuukauden.

Samoin jotkut motivukset sun muut näyttävät olevan auki. Myönnän toki, että eihän Kisahallia mikään voita (paitsi ehkä Pirkkolan alapukkarien voimailusali), mutta joskus on tehtävä myönnytyksiä.

Itse toki käytän duunipaikan salia, kun se tuossa näppärästi on vieressä ja täyttää kaikki vaatimukset.

Motivuksessakin lienee aika samanlaisia suolaisia hintoja kuin muuaallakin, vai?

 

[TQoFE]

Kaikki Helsingin kaupungin salit ovat tänään kiinni, Töölö Gym näyttäisi olevan yksityinen josta kertoo hinnastokin. Kertamaksu 12€ on mielestäni aika suolainen, kun kaupungilta saa tasan samalla hinnalla kuukauden.

Luin huolimattomasti enkä tajunnut, että tarkoitit kaupungin kuntosaleja, vaikka tuollahan se ihan selkeästi lukee. Pahoitteluni.

Kun johonkin on ryhdytty, se tehdään täysillä loppuun saakka. Sinun housuissasi maksaisin vaikka 50 euroa siitä, että pääsisin tänään salille. Omat ovat toki rahasi ja päätöksesi :)

 

[Jeffrey]

Eikös mille tahansa kuntosalille pääse yhden kerran ns. kokeilemaan.

Eli ei kun soittoa, tai käyntiä itseään miellyttävään paikkaan "olen miettinyt hankkia teidän jäsenyyden, voisinko tulla tänään kokeilemaan ja katsoman paikkoja".

Tuon pitäisi riittää, ja hätätilanteessa pääsee treenin tekemään.

Itselläni toki on kymmenenkerran kortti useampaankin paikkaan, juuri tällaisten tilanteiden takia.

Pitäjänmäestä löytyy esimerkiksi Voimapuoti (ex Metal) gymi, johon kertamaksu on 5,50€. Silloin tosin pitää mennä respan aukiollessa. Kymppikertakortti tuonne on 46€ josta opiskelijana saa vielä -15%. Kortilla pääsee sisään sitten 6-23.

Yhtenä päivänä tuossa laskin, että löytyy viiden eri salin kortit kukkarosta. Yksi kuukausi ja loput kymppejä.

 

[Snakster]

Kaikki Helsingin kaupungin salit ovat tänään kiinni, Töölö Gym näyttäisi olevan yksityinen josta kertoo hinnastokin. Kertamaksu 12€ on mielestäni aika suolainen, kun kaupungilta saa tasan samalla hinnalla kuukauden.

Motivuksessakin lienee aika samanlaisia suolaisia hintoja kuin muuaallakin, vai?

No jos nyt vielä sen verran autetaan, että ilmeisesti myöskin nuo yhtiömuotoisina toimivat urheilutalot, jotka ovat siis lähinnä näitä uimahalleja oheispalveluineen, ovat auki. Kuntosali näyttää maksavan 8,50 ja samalla rahalla päässee uimaan. Lisätiedot ja sijainnit täältä: Uimahalli | Kuntosali | Ryhmäliikunta | Palloilu - Urheiluhallit

 

[sampio]

Tinttailin kahdeksan viikon voimakuurin läpi ja sain flunssan. Puolitoista viikkoa meni totaalisen ohi ja sitten kun sai itsensä parempaan kuntoon, oli niin armoton kiire töissä ja kotona, että jäi viikon käynnit kahteen kertaan. Sain kuitenkin maksimit testattua. Ainoastaan mave oli pieni pettymys, muuten tavoitteet toteutuivat. Mavessakin kyllä tulos parantui, mutta odottelin enemmän.

Pyhät menee sekalaisella treenillä sen minkä ehtii. Vuoden vaihtuessa ajattelin tintata jokusen viikon bodaustyyppistä treeniä vaihtelun vuoksi. Sitten taas joskus helmikuussa vaihdan voimaan. Ennen kesää uusi bodauskausi ja kesä voimalla. Syksyllä pitäisi olla sen verran rautaa tangossa, että ilkeää kutsua itseään edes auttavasti vahvaksi.

 

[Keltainen]

Veditkö sampio sillä Selkäinahon abc:llä, vai 5x5 systeemillä. Mulla on ollu viimeiset pari kuukautta niin hulinaa, ettei ehdi puntille kuin kaksi kertaa viikossa. Penkki,veto,pystypunnerrus ja prässi ja pois. Joka toisella kerralla vaihtelen vetoa ja kulmasoutua. 5x5 muihin paitsi prässiin 3x10, kyykätä kun ei voi. Lämmittelyt tietysti erikseen mutta kovat sarjat tuossa, ei tuolla pääse kehittymään mutta sen verran pysyy voimat, ettei nilviäiset hypi silmille.

 

[adetti]

Tosimiehellä on aina käsipainot kotona tai tanko, jotta reenaminen sujuu myös kotosalla. Jotta ei tarvitse itkeä salien perään. Aika outoa kyllä, että on kiinni tälläisinä päivinä, eikä edes kortilla pääse?

TQoFE:lle propsit tuosta ruokavaliosta, minkä vetäset aamusin. Se on liian monen suomalaisen arkapaikka, kun vedetään pelkkä kahvi/tee. Sitten ihmetellään, kun on pakki sekaisin töissä. Tosin, pakko itsekkin myöntää, että vaikeaa tuo aamulla syöminen on, johtuen todella aikaisesta herätyksestä. Mutta nyt kun ensi vuoden alussa lähtee bulkkaus, niin syöminen on alettava tosissaan. Se on kyllä kumma juttu, että syöminen on vaikeampaa kuin reenaaminen.

 

[TQoFE]

TQoFE:lle propsit tuosta ruokavaliosta, minkä vetäset aamusin. Se on liian monen suomalaisen arkapaikka, kun vedetään pelkkä kahvi/tee. Sitten ihmetellään, kun on pakki sekaisin töissä.

... ja sitten myös ihmetellään, että miten fläsää kertyy ja koko ajan väsyttää. Kun ei syö aamupalaa, tulee helposti pupennettua pullaa, suklaata tai mitä ikinä herkkua työpaikan taukotilasta löytyykään. Sitten sopivasti "unohdetaan", että on naposteltu koko aamupäivä ja lounaalla mätetään sellaiset annokset, kuin ei olisi koko aamuna mitään syötykään. Ja kun verensokerit on saatu kunnolla sekaisin, iltapäivän voikin jatkaa jo aamupäivällä hyvin aloitettua mässyttämistä.

Hyvin huomaa omassakin kropassa, että kaikkea epäterveellistä (omalla kohdalla yleensä jäätelöä tai tummaa suklaata) alkaa tehdä mieli heti, jos HH/P/R ja kaikkien tarpeellisten vitamiinien & hivenaineiden saanti ei ole balanssissa. Silloin pitää vaan nähdä sen mässyttämishimon läpi, mikä oikeasti on vialla, ja korjata epäkohta.

Kirjoitan tätä muuten dumle ja puolikas klementiini suussa, lämmittelen jo huomenna alkavaa syöpöttelyviikkoa varten :) Viimeksi syyskuun alussa on ollut edes kaksi peräkkäistä lepopäivää, joten tekee niin kropalle kuin päällekin ihan hyvää, että seuraava viikko kuluu suurimmaksi osaksi kaikenlaisen syömisen ja juomisen merkeissä. Tosin luulen, että jo viimeistään perjantaina alkaa olla ikävä rahkaa ja painoja, tai edes lenkkipolkua :)

Hyvää joulua kaikille palstan punttimimmeille ja -kundeille, palataan ruotuun taas viimeistään 2.1.2014 :)

 

[sampio]

Veditkö sampio sillä Selkäinahon abc:llä, vai 5x5 systeemillä.

Selkäinahon ohjelmalla treenasin tuon jakson. Alkuvuodelle mietin vähän vaihtelua ja ajattelin sitten vetäistä uuden samanlaisen voima-Sakarin.

 

[adetti]

Hyvään makuun kyllä päässyt taas joulun jälkeen. Kaksi kertaa salibandyä ja n.3-4 viikossa kuntosalia. Tiukkaa settiä, mutta hyvin on jaksanut vuorotyöstä huolimatta. Nyt on tullut enemmän panostettua tuohon syömiseen, koska reenaaminen on onnistunut jo aika kauan verrattuna syömiseen. Nyt on lisätty ruokavalioon puuroa, aminohappoja, kreatiinia ja sitten pitäisi hommata Mutant Mass -pakkaus. Varsinkin puuroon on ollut erittäin tyytyväinen. Helppo tehdä ja loistavin aamupala. Ja tässä on siis tarkoitus hieman bulkata.

 

[Fernando]

Hyvään makuun kyllä päässyt taas joulun jälkeen. Kaksi kertaa salibandyä ja n.3-4 viikossa kuntosalia. Tiukkaa settiä, mutta hyvin on jaksanut vuorotyöstä huolimatta. Nyt on tullut enemmän panostettua tuohon syömiseen, koska reenaaminen on onnistunut jo aika kauan verrattuna syömiseen. Nyt on lisätty ruokavalioon puuroa, aminohappoja, kreatiinia ja sitten pitäisi hommata Mutant Mass -pakkaus. Varsinkin puuroon on ollut erittäin tyytyväinen. Helppo tehdä ja loistavin aamupala. Ja tässä on siis tarkoitus hieman bulkata.

Kreatiinia kai kuureina? Sitähän ei kannata yhteen syssyyn käyttää liikaa vaan kuurittaminen (kuuritus?) on parempi tapa.

 

[adetti]

Kreatiinia kai kuureina? Sitähän ei kannata yhteen syssyyn käyttää liikaa vaan kuurittaminen (kuuritus?) on parempi tapa.

Joo, näinpä juuri. Luin purkin takaa, niin oli tuo 5 päivän latausjakso ensin. Se on nyt käytynä. Neljä kertaa päivässä piti ottaa. Seuraavaksi onkin 5-6 viikon käyttö, kaksi kertaa päivässä. Noiden viikkojen jälkeen pidetään 2-3 viikon tauko kreatiinista. Eipä se vaikuttaisi kovin tarkkaa olevan, mutta joku rytmi on tosiaan hyvä. Joskus nuorempana kun hommasi kreatiinia, niin ei tajunnut siitä juurikaan mitään vaan veteli sitä isoilla määrillä.

 

[sonnychiba]

Tällanen kysymys tuli mieleen. Mihin lihakseen/lihaksiin rinalleveto vaikuttaa? Itse ajattelen sen olevan pääsääntöisesti selkäliike, mutta myös melkein koko kropan liike.

 

[Taitopelaaja]

Tällanen kysymys tuli mieleen. Mihin lihakseen/lihaksiin rinalleveto vaikuttaa? Itse ajattelen sen olevan pääsääntöisesti selkäliike, mutta myös melkein koko kropan liike.

Rinnalleveto on ennen kaikkea koko kehon liike. Raaka rinnalleveto rasittaa ennen kaikkea selän ojentajalihasta ja etureisiä. Myös yläselän lihakset, hartiat ja vatsalihakset tekevät paljon töitä nostovaiheessa. Mikäli teet rinnallevedon "ei-raakana", niin silloin tietysti etureisien rasitus korostuu entisestään.

Rinnalleveto on siis erinomainen yleisliike, jolla kehitetään ennen kaikkea räjähtävyyttä ja nopeusvoimaa. Älä tee kovin pitkiä sarjoja rinnallevetoa, sillä silloin helposti nopeus ja räjähtävyys kärsii. Teräviä suhteellisen lyhyitä sarjoja. Mikäli liike ei ole entuudestaan tuttu, niin kannattaa aloittaa harjoittelu tekemällä vaikkapa etukyykkyjä tangolla siten että kädet ovat ojennettuina suoraan eteen. Tämä auttaa kehittämään tasapainoa ja liikkuvuutta, mikäli siinä on puutteita.