Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Jeffrey]

Ja se pumppi kestää sen 15-20 min.. No jos äkkiä käy terassilla pullistelemassa :)

Niin, taas tullaan määrittelykysymykseen...

Perjaatteessa pumppi kestää koko lihaksen treenistä palautumisen ajan. Eli pumppi on lihaksen keräämää nestettä, joka sisältää ravinteita, ja joka kestää koko palautumisen ajan. Toki lihas kerää nesteitä eniten palautumisen alkuvaiheessa, jolloin sen ravinteiden tarve on suurimmillaan. Pumpin kestoon ja sen suuruuteen pystyy hieman vaikuttamaan ravinteilla, esimerkiksi kreatiinin on todettu keräävän nesteitä lihaksiin ja myös parantavan tämän kautta lihaksen suorituskykyä.


Osa bodareista puhuu pumpista, ja lihasjännityksestä, jotka perjaatteessa tarkoittavat samaa asiaa, mutta mielestäni lihasjännitys on epämääräisempi termi.

Se kuinka kauan pumppi kestää on siis sidoksissa treenattuun lihakseen, treenin laatuun ja ravintoon. Ihan hyvä nyrkkisääntö palautumisajaksi on se, että yksi lihas palautuu (hyvästä treenistä) kaksi vuorokautta. Jolloin myös pumppi kestää vähintään sen kaksi vuorokautta, toki pumpin suuruus on korkeimmillaan välittömästi treenin jälkeen.

Jos jätetään tämä välittömästi treenin jälkeen oleva pumppi pois laskuista, koen ainakin omalla kohdallani, että lihas alkaa olemaan tyhjä siinä kolme päivää treenin jälkeen. Se, että treenin jälkeen olisi alkutilannetta negatiivisempi tilanne lihaksen koon suhteen, kestänii itselläni viikon tai hivenen reilun... Voimatasojen puolesta aikajakso on hivenen pitempi.

 

[Super Harry 7]

Osaisko joku kertoa, että mistä johtuu, kun penkkitulokseni on mystisesti lähteneet laskemaan? n. kuukausi sitten jaksoin 70 kg painoilla tehdä helposti 10 toistoa, nykyään toistojen määrät on tasaisesti laskeneet, kun enää menee hikiseen samoilla painoilla sen 6 toistoa. Saliohjelmani on rinta/ojentajat, olkapää/hauis, selät/vatsat ja jalat. Jokaista lihasta teen 3/4 liikettä. yleensä pidän viikossa yhden/kaksi välipäivää salista. Harrastan salin lisäksi jalkapalloa 4 krt viikossa ja ikää on 18v. Voiko tulosten lasku johtua ruokavaliosta vai pitäiskö pitää enemmän välipäiviä?

 

[Andrew]

Osaisko joku kertoa, että mistä johtuu, kun penkkitulokseni on mystisesti lähteneet laskemaan? n. kuukausi sitten jaksoin 70 kg painoilla tehdä helposti 10 toistoa, nykyään toistojen määrät on tasaisesti laskeneet, kun enää menee hikiseen samoilla painoilla sen 6 toistoa. Saliohjelmani on rinta/ojentajat, olkapää/hauis, selät/vatsat ja jalat. Jokaista lihasta teen 3/4 liikettä. yleensä pidän viikossa yhden/kaksi välipäivää salista. Harrastan salin lisäksi jalkapalloa 4 krt viikossa ja ikää on 18v. Voiko tulosten lasku johtua ruokavaliosta vai pitäiskö pitää enemmän välipäiviä?

Minun korviini kuulostaa, että vedät aika kovaa treeniä ja kroppasi voi olla vaan väsynyt. Oikea ruokavalio ja lepo auttavat, muista nukkua kunnon yöunet, usein sinun ikäisilläsi yöunet jäävät vähiin, kun ymmärrettävästi moni muu asia kiinnostaa enemmän.

Tällä palstalla on aika monta, jotka pystyvät antamaan varmasti neuvoja, kun avaat enemmän esimerkiksi omaa ruokavaliotasi.

 

[KiVi]

Osaisko joku kertoa, että mistä johtuu, kun penkkitulokseni on mystisesti lähteneet laskemaan? n. kuukausi sitten jaksoin 70 kg painoilla tehdä helposti 10 toistoa, nykyään toistojen määrät on tasaisesti laskeneet, kun enää menee hikiseen samoilla painoilla sen 6 toistoa. Saliohjelmani on rinta/ojentajat, olkapää/hauis, selät/vatsat ja jalat. Jokaista lihasta teen 3/4 liikettä. yleensä pidän viikossa yhden/kaksi välipäivää salista. Harrastan salin lisäksi jalkapalloa 4 krt viikossa ja ikää on 18v. Voiko tulosten lasku johtua ruokavaliosta vai pitäiskö pitää enemmän välipäiviä?

Teetkö treenit aina samalla rasitustasolla? Jos pusket joka treenin täysillä, ruokailut ovat vähän sinne päin ja punttitreeniä on on vähintään viidesti viikossa, kroppa väsyy taatusti ja tulokset alkavat laskea. Vaihtele ärsykettä. Esimerkiksi kerran viikossa räjähtävät 6x3 -sarjat pikkupainoilla ja toisella kerralla 5x5 sarjoja vähän isommilla hiluilla.

Mitä haluat treeniltäsi? Jos kaipaat voimaa, 10 toiston sarjat penkkiä eivät palvele tavoitettasi aivan optimaalisesti. Myöskään failureen asti ei pidä kutitella, jos haluaa, että rauta liikkuu räjähtävästi.

Peruspenkin voi korvata myös käsipainopenkillä välillä. Minä olin lähemmäs puoli vuotta tekemättä penkkiä tangolla kertaakaan, mutta penkkitulos heikkeni nolla kiloa tuona aikana.

Rohkeasti vain kokeilemaan eri juttuja. Kannattaa kuitenkin olla jokin suunnitelma ja antaa sille riittävästi aikaa näyttää tehonsa. Sitten kun seinä tulee vastaan, uutta matoa koukkuun. Tuo ohjelma on selvästi tullut tiensä päähän sinulla. Jos käyt viidesti viikossa salilla ja haluat vääntää tiukan treenin usein, kannattaa ehkä harkita vielä hienojakoisempaa ohjelmaa. Tai sitten voit myös ottaa tuosta karkeammankin jaon, mutta sitten pitää pitää maltti sarjapainoissa mukana.

Mutta siis ärsykkeen vaihtelu ja progressio ovat avaintermejä. Lähde maltilla mutta tavoittele enemmän.

 

[J.Grönvall]

Itse sitä aina paasaa, että älkää treenatko kivun läpi ja sitten kun aloittaa tauon jälkeen punttihommaa niin kaasu pohjassa samaan miinaan. Tyhmä pää, ruumis jne.

Joka tapauksessa kyykkääminen on saanut lonkan ärsyyntymään ja sitä mitä sitten on seurannut, niin selkä alkanut myös vaivata. Lienee selvää, että vie tehoja pois ja kaikista kovimpia nostoja ei pysty tekemään. Tennispallohomma oli hyvä vinkki ja venyttelyyn pitää nyt panostaa entistä huolellisemmin, tosin sekin on vaikeaa välillä tuon selän vuoksi.

Joten nyt ei auta kuin jättää koko kyykky pois tai vähentää romua tangosta, katsoa se tekniikka nyt vielä kerran. Sinällään harmi, kun tuloskunto jatkoi miellyttävää kehitystä, mutta ehtiihän sitä myöhemminkin parantamaan.

Rippetoesta muuten sen verran faktaa, että tässä teille omat tulosparannukset sarjapainoissa huhtikuun alusta:

kyykky +50 kg
penkki +32,5 kg
maastaveto +30kg
rinnalleveto +25 kg
pystypunnerrus +25 kg

Varsin eeppisiä lukuja mutta ihan todellista kehitystä kuitenkin. Eli jos nyt mietit, että haluat aloittaa punttihommaa tai saada lihasmassaa, niin eikö kuulosta aika hyvältä? Itsekin olen edelleen laskettavaksi aloittelijaksi erilaisten taulukoiden mukaan. Ihan täydellisellä noviisilla tulosparannus voi olla vieläkin hurjempaa.

Sanotaan vielä, että se huhtikuun lähtötilanne oli toki kevyehköillä painoilla mutta todellisuudessa esim. kyykyssä jalat meinasivat krampata jo 70 kg:lla. Ja viime viikolla tein 3x5x120 kg. Niin se kunto kasvaa.

Joka tapauksessa nyt on harmillista, että joutuu vähän jarruttelemaan isoja päälikkeitä. Onhan tämä nyt tavallaan ihan hanurista, että ainoastaan käytännössä penkin pystyy tekemään suunnitellusti.

Rivekin menisi ns. hang cleania tehden, n. 70-75 kg:lla, mutta jostain syystä kymppi lisää painoa niin ongelmia syntyy. Kyllä se siis tulee tuolla 85:lläkin mutta tuota selkää varoo aina sen verran, että lähtee tehot "kakkosvaiheesta" , eli kun pitäisi viedä tanko kiihtyvästi rinnalle. Sitten se tekniikka ainakin tuntuu ihan vitun huonolta.

Vähän oli mielessä, että nyt kun alkaa tulla rajat vastaan enemmän tai vähemmän joka liikkeessä niin voisin välillä muuttaa vähän, joko dual factorin puolelle tai pyramidityyppistä 6-4-2-6-sarjaa. Nuorempana tein tuolla jälkimmäisellä paljon ja onnistuneesti, painoa oli 20 kg vähemmän ja sain vielä kovempia tuloksia kuin nyt.

 

[Johnnie]

Rippetoesta muuten sen verran faktaa, että tässä teille omat tulosparannukset sarjapainoissa huhtikuun alusta:

kyykky +50 kg
penkki +32,5 kg
maastaveto +30kg
rinnalleveto +25 kg
pystypunnerrus +25 kg

Varsin eeppisiä lukuja mutta ihan todellista kehitystä kuitenkin. Eli jos nyt mietit, että haluat aloittaa punttihommaa tai saada lihasmassaa, niin eikö kuulosta aika hyvältä? Itsekin olen edelleen laskettavaksi aloittelijaksi erilaisten taulukoiden mukaan. Ihan täydellisellä noviisilla tulosparannus voi olla vieläkin hurjempaa.

Sanotaan vielä, että se huhtikuun lähtötilanne oli toki kevyehköillä painoilla mutta todellisuudessa esim. kyykyssä jalat meinasivat krampata jo 70 kg:lla. Ja viime viikolla tein 3x5x120 kg. Niin se kunto kasvaa.

On kyllä aika uskomatonta kehitystä tulosten valossa, mutta jätit nyt tässä tekstinpätkässäsi kokonaan pois varsin olennaisen asian kohdallasi, nimittäin lihasmuistin. Mainitsit tekstissäsi että sait nuorempana 20 kilogrammaa kevyempänä kovempia tuloksia, joten tuosta päätellen salituloksiesi nousu ei ole mitään "varsinaista" kehitystä, vaan jo kertaalleen venytettyjen lihaskalvojen kapasiteetin uudelleen käyttöönottoa. Mitä kauemmin ja kovemmalla tasolla on treenannut, sitä nopeampaa pitkänkin tauon jälkeen tulokset palaavat vanhalle tasolle.

En millään jaksa uskoa, että edes täydelliset noviisit saisivat vastaavia tulosparannuksia aikaan aloittaessaan salillakäynnin. Vaikka ihan aloittelijoilla kehitys on huimaa, on se kuitenkin vielä nopeampaa niillä joilla on valmiiksi aikaisempaa treenitaustaa, ja jotka aloittavat uudestaan treenaamaan vähän pitemmän tauon jälkeen.

 

[J.Grönvall]

On kyllä aika uskomatonta kehitystä tulosten valossa, mutta jätit nyt tässä tekstinpätkässäsi kokonaan pois varsin olennaisen asian kohdallasi, nimittäin lihasmuistin. Mainitsit tekstissäsi että sait nuorempana 20 kilogrammaa kevyempänä kovempia tuloksia, joten tuosta päätellen salituloksiesi nousu ei ole mitään "varsinaista" kehitystä, vaan jo kertaalleen venytettyjen lihaskalvojen kapasiteetin uudelleen käyttöönottoa. Mitä kauemmin ja kovemmalla tasolla on treenannut, sitä nopeampaa pitkänkin tauon jälkeen tulokset palaavat vanhalle tasolle.

Siis joo, kehitys ei välttämättä ole paras sana. Mutta noista ennätysnostoista lienee jo kahdeksan tai yhdeksän vuotta aikaa, joten voiko se kapasiteetti "säilyä" noin pitkään. Toki olen tehnyt siinä koko ajan lihaskuntoharjoittelua ja ihan normipunttiakin, mutta en yhtäjaksoisesti (välillä 2 vuotta kahvakuulaa jne).

Sanotaan siis, että kehitystä lähtötilanteeseen nähden. Mutta kyllä kai lahjakas noviisi ihan hyvin voi nostaa tuloksiaan rajustikin lyhyessä ajassa?

 

[sampio]

Olen tässä noin vuoden päivät käynyt aktiivisesti salilla, ja huomenna ajattelin korkata varsinaisen ekan ohjelmani. Pohjana lähden käyttämään 5-3-1 -ohjelmaa, johon saa painot helposti laskettua netistä löytyvillä, ohjelmaa varten kehitetyillä laskimilla.

Tavoitteena on ennen 35-vuotispäivää nostaa yhteensä 500 kiloa penkin, maven ja kyykyn yhteistuloksena sekä juosta kymppi tuntiin. Nuo numeerisina juttuina, jotka varsinaisesti tukisivat paluutani tatamille siksi aikaa, kun paikat vielä sen sallivat iän puolesta. Ei hirveän kovia tavoitteita, mutta juokseminen on mulle niin vastenmielistä, että tuokin on hyvä.

Puntin puolesta löysää tuohon 500 kiloon on rapiat satanen. Vedin kyykyn syvälle ja lähdin alusta sillä jo aiemmin, joten siksi aiemmin tähän ketjuun raportoimani 150 kiloa ei enää päde ja kokonaistavoitteeseenkin on siten enemmän matkaa.

Liikkeinä tuossa on siis mave, kyykky, penkki ja pystypunnerrus. Jaan tuon siten, penkki menee yksin ja otan siihen ojentajille jotain tukiliikettä, samoin mave, johon lisään leukoja tai soutuja ja kyykkypäivänä teen lisäksi pystypunnerruksen. Kolmena päivänä ehdin salille ja haluan kaikki liikkeet viikon sisään.

 

[Scade]

Joka tapauksessa kyykkääminen on saanut lonkan ärsyyntymään ja sitä mitä sitten on seurannut, niin selkä alkanut myös vaivata. Lienee selvää, että vie tehoja pois ja kaikista kovimpia nostoja ei pysty tekemään. Tennispallohomma oli hyvä vinkki ja venyttelyyn pitää nyt panostaa entistä huolellisemmin, tosin sekin on vaikeaa välillä tuon selän vuoksi.

Kannattaa varmasti olla joo varovainen. Takareisien venyttely on myös usein hyvä lääke selkäkipuihin. Kireät takareidet pakottavat helposti selän kompensoimaan ja altistavat loukkaantumisille. Tuttu tilanne itselleni, koska soudussa kohtuu tyypillinen vamma (jos siis takareidet kireällä). Joukkueestani ainakin kaksi tyyppiä joutui pidemmälle tauolle ja itsekin olin todella lähellä joutua tuossa viime talvena.

Ongelmana suurimmissa osassa takareisivenytyksiä on se, että niissä on myös alaselkä mukana ja helposti pyöristyy. Tämä koskee käytännössä kaikkia venytyksiä joissa kurotetaan kohti varpaita. Tästä mallia venytykseen, varsinkin ensimmäistä venytystä hinkkailin pahimmillaan tunnin pari päivässä http://xenocoach.com/2012/12/save-your-rowing-back-keep-injury-away-by-stretching-the-way-i-do/.

 

[Toejoen Veikko]

Joka tapauksessa kyykkääminen on saanut lonkan ärsyyntymään ja sitä mitä sitten on seurannut, niin selkä alkanut myös vaivata. Lienee selvää, että vie tehoja pois ja kaikista kovimpia nostoja ei pysty tekemään.

Kun kuorma hartioilla kasvaa sinne äärirajoille, niin mielestäni on aika odotettavaa, että kahta kertaa viikossa ei kykene tekemään kovia kyykkyjä.
Ilman kipujakin jättäisin toisen kyykkykerran väliin ja ottaisin kevyen prässin.

 

[Crapbag]

Tjooh, olkapää alkanut oireilla niin paljon että pakko se oli mennä lääkäriin kyselemään mikä avuksi. Hänen nopea analyysi oli löysä olkapää ja samaa yliliikkuvuutta taitavat tukea tänään tehdyt tutkimukset. Katsotaan nyt mitä lääkäri sanoo lomien jälkeen, luettuaan kuvia yms. Huomenna olisi vielä ennen omaa kesälomaa visiitti fyssarille. Nopealla googletuksella ei tämäkään vaiva mikään hyvä juttu ole, vaikka mitään ei varsinaisesti rikki olisikaan.

Jokseenkin vittuuntunut olo, kun ensin vietiin kaikki pallopelit polvien hajottua ja nyt ainakin alitajuisesti jo tuntuu siltä että tuo painojen kilistelykin on huono juttu ja pitää lopulta unohtaa.

 

[Keuliva Valtra]

Jokseenkin vittuuntunut olo, kun ensin vietiin kaikki pallopelit polvien hajottua ja nyt ainakin alitajuisesti jo tuntuu siltä että tuo painojen kilistelykin on huono juttu ja pitää lopulta unohtaa.

Itselläni on varsin samanlainen tilanne. Polvi hajosi noin kolme vuotta sitten ja nyt keväällä se tähystettiin, mutta vaikuttaa vähän siltä, ettei tähystyksestä ollut mitään apua.

Alkutalvella puolestaan hajosi oikea kyynär- ja olkapää, jonka jälkeen piti lopettaa hiihto ja uinti. Salillakaan ei voi läheskään kaikkia liikkeitä tehdä, vaan ainoastaan vähän kuntopyörää ja polven sekä kyynär- ja olkapään kuntoutusta keveillä painoilla.

Onneksi tänä kesänä löytyi frisbeegolf, joka ei jostain syystä kipeytä kättä, vaikka heittäisi lujempaakin. Ainakaan toistaiseksi.

 

[_Kuusyks]

Niin, taas tullaan määrittelykysymykseen...

Perjaatteessa pumppi kestää koko lihaksen treenistä palautumisen ajan. Eli pumppi on lihaksen keräämää nestettä, joka sisältää ravinteita, ja joka kestää koko palautumisen ajan. Toki lihas kerää nesteitä eniten palautumisen alkuvaiheessa, jolloin sen ravinteiden tarve on suurimmillaan. Pumpin kestoon ja sen suuruuteen pystyy hieman vaikuttamaan ravinteilla, esimerkiksi kreatiinin on todettu keräävän nesteitä lihaksiin ja myös parantavan tämän kautta lihaksen suorituskykyä.

Tämä oli kyllä yllättävää tietoa, ja monella tapaa selventävää. Mites muuten jos pumppi kestää lihaksen palautumisajan, ja palautusjuoma nopeuttaa palautumista, onko 1+1=2? Eli jos Pena on menossa kavereiden kanssa viettämään iltaa, niin kannattaako palautusjuoma saman päivän treeneistä jättää ottamatta, jotta pumppi olisi paremmin päällä illalla? :)


Edit: Jottei nyt ihan hassutteluksi jää viesti, niin lainaan itseäni 2 kuukauden takaa punnerrushaasteketjusta:

Ja 63 oli tulos. Aika nopeasti sain nuo kasaan, mutta hyydyin kuin seinään. En punnerra enää ikinä. Traumaattinen kokemus. Selkä paskana nyt ainakin.

Tarkotus olisi kokeilla tuota uudestaan nyt näinä päivinä, kun tämä pari kuukautta on reenattu aika kovalla tahdilla. Kunto tällä hetkellä on kovempi mitä se tulee seuraavaan 11 kuukauteen olemaan, joten pakkohan nyt on pohjat lyödä. Tosin jalkoihin on tarttunut lihaa enemmän kun muuhun kroppaan, joten voi olla, ettei mitään merkittävää parannusta ole luvassa, vaikka puhdasta voimaa olisikin enemmän. Lopputalvesta pitää sitten kokeilla uudestaan kunnon ollessa aivan nollissa. Ei kerkeä reenailemaan talvisin.

 

[TosiFani]

On kyllä aika uskomatonta kehitystä tulosten valossa, mutta jätit nyt tässä tekstinpätkässäsi kokonaan pois varsin olennaisen asian kohdallasi, nimittäin lihasmuistin...

Harri Hakkarainen kertoi luennollaan keinon hyvän voimavalmentajan maineen saamiseksi. Teettää junnukiekkojoukkueella lähes maksimisarjoja pari viikkoa ja lähtötulokset paranevat huimasti. Ja tämä siksi koska levossa oleva lihas käyttää noin 30%:a kapasiteetistaan ja treenin avulla se nousee sinne 70%:n tasolle.

 

[sampio]

Revin polveeni futiksen merkeissä ison pintahaavan, joka on nyt vienyt parin päivän punttitreeneistä järjen pois. Aina kun kyykistyy, aukeaa haava, joten jalat ja mave oli jäissä tämän viikon. Parin huilipäivän jälkeen vedin tänään kuitenkin yhden kovimmista sessioista noin niin kuin toiminnallisissa merkeissä, nimittäin juoksin sauvojen kera 200 metrin mäkeä raksavyöhön kiinnitetty autonrengas perässä raahautuen. Ja koska halusin kokeilla kunnon rääkkiä, pyysin poikaani puolesta välistä istumaan renkaalle. Alas tulin molemmat muksut renkaalla istuen.

Tuon tein pari kertaa, ja oli muuten kroppa hileinä! N. kymmenen minuuttia keräilin itseäni, ja sitten menin kahvakuulailemaan uudella 25 kilon moolokillani. Jumankauta tuntui pysäytetty kasi joka sopukassa. Myös etuheilautus sai uuden merkityksen, kun aiemmin isoin kuulani on ollut 16 kiloa. Yhden käden tempausta siihen päälle, ja sitten menin viskomaan pään yli taaksepäin 16 kilon kuulaa.

Nyt on kyllä sellainen olo, että on jotain uutta kropallaan tehnyt. Haavaakin kuumottaa kivasti, toivottavasti sallii kuitenkin salin keskiviikkona, kun seuraava polveen ottava treenipäivä olisi.

 

[Juteeni]

Mitä mahtavat olla kreatiinipurkkiin kreatiinin sekaan ilmestyneet oranssit pisteet? Onko purkkiin päässyt nestettä vai mitä siellä on käynyt?

 

[Johnnie]

Siis joo, kehitys ei välttämättä ole paras sana. Mutta noista ennätysnostoista lienee jo kahdeksan tai yhdeksän vuotta aikaa, joten voiko se kapasiteetti "säilyä" noin pitkään. Toki olen tehnyt siinä koko ajan lihaskuntoharjoittelua ja ihan normipunttiakin, mutta en yhtäjaksoisesti (välillä 2 vuotta kahvakuulaa jne).

Sanotaan siis, että kehitystä lähtötilanteeseen nähden. Mutta kyllä kai lahjakas noviisi ihan hyvin voi nostaa tuloksiaan rajustikin lyhyessä ajassa?

Voi säilyä, lihasmuisti on näin vähän kärjistettynä elinikäinen. Lihasmuistin kehittymiseen vaikuttaa moni asia, joista kaikkia en edes muista. Lihaskalvojen venyminen tuli tuossa jo mainittua, ja käsittääkseni toinen oleellinen asia lihasmuistin syntymisessä on lihassolujen tumien lisääntyminen harjoittelun myötä. Kun aktiivinen treenaaminen loppuu, nämä lisääntyneet tumat eivät katoa minnekään. Ja lisääntyneet tumat siis edesauttavat kehitystä, kun saliharjoittelun aloittaa uudestaan vuosienkin jälkeen. Seuraavasta asiasta taas itselläni ei mitään faktatietoa ole, vaan kyseessä on siis täysin omaa mutuilua. Eli luulen että myös että salitreenaamisen aktiiviaikoina tapahtunut hermotuksen parantaminen voisi myös vaikuttaa lihasmuistiin. Tällä tarkoitan sitä, että vasta saliharjoittelun aloittaneilla ei hermostollinen irtiottokyky ole todellakaan niin hyvä kuin jo vuosia treenanneilla. Toisin sanoen aloittelijat eivät saa lihaksistonsa kapasiteetista irti yhtä paljon kokeneemmat karjut.

Ja aloittelijat yleensä nostavat tuloksiaan rajusti lyhyessä ajassa, oli lahjakas tai ei. Mutta saa kyllä olla todella lahjakas noviisi, että pääsee parissa kuukaudessa nostamaan sarjapainojaan esimerkiksi kyykyssä 50 kiloa. Keskivertoaloittelijalle tuo olisi varmaan n. 100 % tulosparannus ensimmäisiin kyykkykertoihin verrattuna :)

Harri Hakkarainen kertoi luennollaan keinon hyvän voimavalmentajan maineen saamiseksi. Teettää junnukiekkojoukkueella lähes maksimisarjoja pari viikkoa ja lähtötulokset paranevat huimasti. Ja tämä siksi koska levossa oleva lihas käyttää noin 30%:a kapasiteetistaan ja treenin avulla se nousee sinne 70%:n tasolle.

Tämä liittyy ylempänä mainittuun irtiottokyvyn paranemiseen, mutta noin niin kuin muuten en ihan ymmärtänyt miten tämä liittyi tekstiini. Selvennätkö vähän?

 

[greatLeo]

Pystypunnerruksesta

Miten olette tehneet pystypunnerrusta? Itse olen käyttänyt käsipainoja, mutta nyt kun innostuin 5/3/1:stä (kiitos sampio) niin pitänee tehdä se jollain muulla tavalla. Lähes maksimien tekeminen käsipainoilla ei houkuta, ja vaihtelun vuoksikin voisi kokeilla muuta. Salilta löytyy smith-teline kiskoilla, se on ainakin turvallinen vaihtoehto. Mutta kärsivätkö tehot kuinka paljon smithin käytöstä?

 

[Kalalokki]

Mielestäni vaihtuvuus ja monipuolisuus on tässäkin asiassa valttia, vastasit siis periaatteessa itse omaan kysymykseesi. Mutta jos pitää kahden väliltä valita niin itse tekisin kyllä käsipainoilla. Ainakin itellä saan paremmin tuntumaa kuin tangolla. Joo on se smithissä ehkä turvallisempaa, mutta siks aina peräänkuulutetaan sitä että tekniikka on kunnossa, niin et riko paikkojas kässäreilläkään.

Vertaa omia speksejäsi/tavoitteitasi/ajatuksiasi yms yms ko. liikkeestä vaikka tämän linkin avulla.

 

[hemmo_1973]

Salilta löytyy smith-teline kiskoilla, se on ainakin turvallinen vaihtoehto. Mutta kärsivätkö tehot kuinka paljon smithin käytöstä?

Yhtenä variaationa tuosta pystypunnerruksesta voi tehdä sellaista versiota, jossa istut selkänojattomalla penkillä ja tuot smith-tangon vuoroin eteen ja vuoroin taakse. Käytännössä tuo menee siten, että taaksevienti vaiheessa nojaat hiukan eteenpäin/käännät päätä. Tankoa ei kannata viedä ihan hartialinjaan asti vaan siten, että ylöstyöntö takaa pysyy kontrolloituna.

Ei tarvitse kovin paljoa laittaa malmia tankoon - ainakin meikäläisellä supistus on melkoisen hyvä. Ja jos haluaa vetää 'failureen', viimeiset toistot vaan eteen ja sitten painot minimiin ja loppuuun pump-vaihteella.

Sopii ainakin mulle paremmin kuin raskaat käsipainot, joiden kanssa koordinaatio meinaa pettää.

 

[Scade]

Miten olette tehneet pystypunnerrusta? Itse olen käyttänyt käsipainoja, mutta nyt kun innostuin 5/3/1:stä (kiitos sampio) niin pitänee tehdä se jollain muulla tavalla. Lähes maksimien tekeminen käsipainoilla ei houkuta, ja vaihtelun vuoksikin voisi kokeilla muuta. Salilta löytyy smith-teline kiskoilla, se on ainakin turvallinen vaihtoehto. Mutta kärsivätkö tehot kuinka paljon smithin käytöstä?

Tuossa 5/3/1 ohjelmassa (jota itsekin teen) liikkeenä on ihan perus pystypunnerrus tangolla seisten (=military press). Itse näkisin tuon parhaana vaihtoehtona jos kyseisella ohjelmalla paukuttaa. Pystypunnerrus on ohjelmassa yksi neljästä pääliikkeestä joten kannattaa pyrkiä tekemään se mahdollisimman raskaassa muodossa (eli siis siinä missä liikkuu eniten painoa) ja parhaiten koko kroppaa rasittavana, eli seisten jolloin myös keskivartalo joutuu kovaan työhön.

Kaikki muut versiot ovat enemmän apuliikkeen omaisia, eivätkä oikein sovi korvaamaa ohjelmassa haettua liikettä. Muutenkin suositellen ainakin aloittamaan ohjelman tasan niin kuin se neuvotaan tekemään ilman liikoja muokkauksia tai sovelluksia ellei niihin ole jotain erityistä tarvetta (esim. itselläni 10 kertaa viikossa tapahtuvat lajitreenit ja lajinomaiset liikkeet).

 

[DefenceX]

Täysin aloittelijana tulen tänne kirjoittelemaan ja pahoittelut, jos kirjoitus menee hieman ohi aiheen. Olen siis 20-vuotias nuori mies, joka lähti viime tammikuussa armeijaan ja painoa oli silloin 110kg ja pituutta 184cm. Suuri painoin johtui oikeastaan siitä, että polveni ei kestänyt ja jouduin olemaan vajaa vuoden poissa jalkapallokentältä, tämän noin vuoden aikana painoni nousi reilut 20kg. Nyt kesäkuussa armeijasta kuitenkin kotiuduttiin ja painoakin sain ihan hyvin pudotettua, sillä tällä hetkellä ollaan kuitenkin mitoissa 95/184. Tavoitteena on kuitenkin saada painoa vuoden loppuun mennessä pudotettua vielä semmoiset 5-8kg ja lihasta lisää.

Siirrytään offtopicista itse kysymykseen. Ruokavaliota olen muokannut siten, että syön noin 2000kcal päivässä ja neljästi viikossa poljen kuntopyörällä n45min. Edellä mainittujen lisäksi olen kuitenkin suunnitellut alkavani käydä salilla, mutta lähtö sinne on hankalaa, sillä itselleni jonkinlaisen saliohjelman noudattaminen alusta lähtien olisi se helpoin ratkaisu. Osaako joku palstatoveri laittaa aloittajalta hyvää ohjelmaa? Tiedän toki, että internet on täynnä erilaisia ohjelmia, mutta en niistä itse tiedä juuri mitään, joten vinkkejä tätä kautta otetaan mieluusti vastaan. Lisäkysymyksenä sellainen, että kannattaako noita palautusjuomia alkaa juomaan heti ensimmäisistä kerrointa lähtien, mikä on paras ja kuinka nopeasti treenin jälkeen se kannattaa juoda?

Tekstistä tuli hieman sekava, sillä iPadilla naputtelen, joten pahoittelut siitä.

 

[HokiHero]

Siirrytään offtopicista itse kysymykseen. Ruokavaliota olen muokannut siten, että syön noin 2000kcal päivässä ja neljästi viikossa poljen kuntopyörällä n45min. Edellä mainittujen lisäksi olen kuitenkin suunnitellut alkavani käydä salilla, mutta lähtö sinne on hankalaa, sillä itselleni jonkinlaisen saliohjelman noudattaminen alusta lähtien olisi se helpoin ratkaisu. Osaako joku palstatoveri laittaa aloittajalta hyvää ohjelmaa? Tiedän toki, että internet on täynnä erilaisia ohjelmia, mutta en niistä itse tiedä juuri mitään, joten vinkkejä tätä kautta otetaan mieluusti vastaan. Lisäkysymyksenä sellainen, että kannattaako noita palautusjuomia alkaa juomaan heti ensimmäisistä kerrointa lähtien, mikä on paras ja kuinka nopeasti treenin jälkeen se kannattaa juoda?

Tuo 2000 kcal on aika hyvä, eikä haittaa vaikka nostaisit energiansaantia 200-300kcal/pv etenkin treenipäivinä (runsaampi treeniä edeltävä välipala tai vaihtoehtoisesti jos syöt aterian ennen reeniä niin juurikin se palautusjuoma joka ei ole välttämätön kehityksen kannalta, mutta josta on tutkitusti hyötyä)

Koska olet ilmeisesti aloittelija suosittelisin ostamaan muutaman tunnin personal trainerilta ja pyytää vapailla painoilla tehtävää ohjelmaa + tekniikkojen läpikäyntiä. PT opastaisi sinut samantien oikeisiin suoritustekniikoihin etenkin vapailla painoilla tehtävissä liikkeissä + voisit kysellä ruokavaliosta ja vastaavasta. Todella moni saatta säheltää salilla kuukausia ellei vuosia ilman tulosta, tällä saisit samantien harjoittelun tehokkaaksi ja sitä kautta tuloksia. Saman asian ajaa myös kokeneet saliharrastajat, mutta heidän kohdallaan on aina enemmän kysymysmerkkejä eli kannattaa valita joku jonka tiedot ja taidot tiedät olevan kohdallaan.

Myös kehonkoostumusmittauksessa käynti kannattaa tehdä jos kotisalilla sellainen on. Moni harmittelee jälkikäteen kun ei ole tajunnut käydä ennen harjoittelun aloitusta ja kokee rasvamassan lähdön/lihasmassan saamisen ihan konkreettisesti paperilla motivoivana ja kiinnostavana.

Tsemppiä harjoitteluun, tuo 15kg painon pudotus on jo arvostettava suoritus!

 

[TQoFE]

Tuo 2000 kcal on aika hyvä, eikä haittaa vaikka nostaisit energiansaantia 200-300kcal/pv etenkin treenipäivinä

Lihasmassan kasvattaminen ei taida onnistua vajailla kaloreilla. Tuon ikäisen ja kokoisen kundin peruskulutus levossa on siellä 2500 kalorin kieppeillä.

 

[Taitopelaaja]

Lähde perusliikkeillä liikenteeseen. Kyykkyä, maastavetoa, leuanvetoa, pystypunnerrusta ja/tai penkkipunnerrusta. Päälle vatsarutistuksia ja mahdollisesti jotain muuta pienempää. Ellet personal traineria pyydä avuksi, niin kysy rohkeasti kokeneemmilta kävijöiltä neuvoa tekniikoista ja samalla mahdollisesti myös vinkkiä jonkinlaiseen perusohjelmaan.

Alussa mielestäni voit ihan hyvin tehdä aina koko kropan per treeni esimerkiksi kaksi kertaa viikossa. Vaikkapa maanantaisin kyykky, penkkipunnerrus, leuanveto, vatsat ja dippi. Torstaisin sitten vaikkapa maastaveto, pystypunnerrus, hauiskääntö, vatsat ja kulmasoutu. Nämä ovat vain esimerkkiä, mutta noilla saat kehitettyä kohtuullisen hyvin koko kroppaa ja myöhemmin voit alkaa tehostamaan eri alueen treenejä.

Jos painonpudotus on se tärkein elementti, niin pidä viikottain mukana myös aerobista treeniä ja kevyttä huoltavaa harjoitusta. Syö riittävästi proteiinia ja rasvaa, karsi turhat hiilarit pois ja pidä energiansaanti esimerkiksi 1800-2300kcal akselilla päivittäin. Treenipäivänä vähän enemmän energiaa ja välipäivinä vähän kevyempiä päiviä. Palautusjuoma ei ole välttämätöntä alkuun, mutta ei siitä haittaakaan ole. Itse suosin palautusjuomissa suhdetta 65/35 hiilareiden hyväksi. Sinun kohdallasi suhde voisi olla enemmänkin 50/50 tai proteiinipainoitteinen.