Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Mace]

Kai teidän ensin pitää sopia siitä, onko treenin tavoitteena maksimaalinen lihaskasvu, eli onko tarkoitus bodata, vai onko tavoitteena "vain" hyväkuntoinen ja ennen kaikkea toiminnallinen kroppa. J.Grönvall lähestyy selkeästi asiaa jälkimmäisestä näkökulmasta, jolloin eristävät liikkeet ovat toden totta täydellisen hyödyttömiä. Lupaan arvioida näkökantaani vasta sitten, kun näen ensimmäisen voimistelijan/painonnostajan/painijan tekevän keskitettyä hauiskääntöä tai ylätaljaa.

Mitä leuanvetoihin tulee, niin leuanvetotulos paranee - tadaa - vetämällä leukoja! Jos toistoja menee ainoastaan yksi, niin tekee jokaisen salitreenin yhteydessä ensin vaikkapa viisi ykköstä. Jos mahdollista, nuo viisi ykköstä kannattaa tehdä joka arkipäivä ja viikonloppu lepoa. Helposti jostain löytyy tanko jossa roikkua ja jos ei tankoa, niin sitten vaikkapa tarpeeksi kestävä puunoksa. Kun sitten hyvin pian menee 5*2, niin tekee sitä viikon-pari ja etenee siitä systemaattisesti. Toistomäärien kasvaessa myös treenikertoja voi/kannattaa vähentää ja treeneihin voi yhdistää esim. eksentrisiä toistoja, eli hyppy yläasentoon ja hiiiiiidas lasku alas. Sitten, kun saa tehtyä 5*5, ottaisin surutta lisäpainot käyttöön. Eli pieni 1,25kg tai 2,5kg kiekko vaikkapa taskuun ja homma alusta. Tosin, jos saa omalla painolla 5*5, niin 2,5kg lisäpainolla toistoja menee helposti 5*3, josta sitten hinkkaa jälleen kohti 5*5:ttä.

Joo, minähän tässä ajauduin sivuraiteille ajatusteni kanssa, kun ajattelin asiaa ehkä turhan laveasti. Myönnän siis olleeni väärässä, kyllä J. Grönvall varmasti ihan asiaa puhuu.

 

[J.Grönvall]

Joo, minähän tässä ajauduin sivuraiteille ajatusteni kanssa, kun ajattelin asiaa ehkä turhan laveasti. Myönnän siis olleeni väärässä, kyllä J. Grönvall varmasti ihan asiaa puhuu.

Ei tässä kukaan varmaan ole sen enempää oikeassa tai väärässä mutta kirjoitimme molemmat vähän eri asiasta. Dennis tiivisti oman pointtini hyvin.

Mitä tulee tuohon lihaksen loppuun asti vetämiseen, niin esim. tuon leuanvedon kohdallahan se aloittelija joutuu ottamaan jokaisessa sarjassa sen maksiminsa irti, koska liike on niin raskas. Kevyemmässä liikkeessä hän voi säädellä kuormaa helpommin.

Tähän olisin vielä halunnut kommentoida, että ei välttämättä tarvitse vetää itseään kuitenkaan piippuun. Sen vuoksi sitä kuormaa pitääkin miettiä ja suhteuttaa sekin omin tavoitteisiin. Sanotaan nyt, että jos saa vaikka tuon Denniksen mainitseman 5x1 ilman failurea niin ei varmasti estä tekemästä samaa viimeistään ylihuomenna.

Tämä ei enää liity aiheeseen mutta tuossa on toinen jännä tappelun aihe, että tehdäkö 1x5 vai 5x1, ja kumpi on tehokkaampi. Viisi toistoa on viisi toistoa mutta toisessa voi olla, että aletaan mennä jo lihaskestävyyden tai voimakestävyyden puolelle, kun taas toisella tavalla treenataan kait puhtaasti räjähtävää maksimivoimaa. Vähän jatkaen sitten esimerkiksi se, että pitäisi tehdä 100 vatsaa. No kuinka moni jaksaa vääntää putkeen sen sata? Ei kauhean moni varmaan, sen sijaan 10x10 lyhyillä (ehkä 15-30 s) palautuksilla menee jo varmaan useammalta.

Sama se on vähän leuanvedossakin, että miten ajattelee sen jutun. Onko tärkeää itselle että saa edes sen yhden ja tietää, että tarvittaessa saa itsensä kiskottua ylös jos on tarvetta vai onko sitä mieltä, että pitää saada ainakin kymmenen tai on tissiposki. Itse olen vähän omienkin kokemusten vuoksi miettinyt sitä, että onko se pitkä sarja aina paras kaikille sillä eroja tuntuu olevan jo ihan luonnostaan.

Minulla on esimerkiksi juuri niin, että leukoja en pysty tekemään pitkiä sarjoja mutta taasen jotkut punnerrusliikkeet, kyykyt ja mave ovat aina olleet todella helppoja ja luontevia. Kannattaako minun siis edes yrittää saada kymmentä leukaa putkeen vai menenkö Denniksen ohjeiden mukaan tavoitteena 5x5? Äkkiseltään lähtisin tekemään jälkimmäisen mukaan, saadakseni onnistumisen ja kehittymisen fiiliksiä :)

Niin ja Mace, kait tässä kaikki ovat olleet samanlaisia untuvikkoja aloittelijoina, minä kyllä aina olen tykännyt pelata painojen kanssa ja voi olla, että mietin treeniäni enemmän kuin "keskiverto" kuntoilija, mutta ihan niillä perusliikkeillä minäkin aloitin menemään 4x12-sarjoilla ja juuri levytangon ja parin hassun käsipainon avulla. Sitten kun ensimmäisiä kertoja pääsi oikein punttisalille niin toki minäkin olin kuola valuen vemputtamassa pec deckiä ja mitä kaikkia niitä olikaan.

 

[Jomppa75]

Hyvää keskustelua saliasioiden ikuisuuskysymyksistä. Tuonpa korteni kekoon minäkin, vaikka en sen kummemmin asioista tiedä kuin omasta kokemuksestani, joka on salipuolella melko vaatimaton, reilun jokusen vuoden mittainen. Aloitetaan siis alusta. Voimailu-ura on alkanut oikeastaan jo penskana, ulkoriehumisleikeillä toisten kakaroitten kanssa, painien, metsissä laukaten ja sitten vähän isompana jo jonkinlaisia töitä tehden. Puusavottaa, soutua kalastuksen tiimoilta, vedenkantoa, lumitöitä jne. Semmosta perusraatamista. Sitten pitkät tovit tekemättä yhtään mitään, kunnes eräänä päivänä lähdin kaverin mukaan salille ja siellä kokeilin ihan perusvoimaliikkeitä ja kuntopyörähommia ja mukavaahan se oli, perhana vieköön. Siitäpä se lähti.

Tuosta pitäen, kokeneemman kaverin opastuksella pääsin alkuun ja maastaveto, jalkakyykky ja penkkipunnerrus katsottiin yhdessä läpi ja suoritus kohilleen. Kilomäärillä ei ole mitään merkitystä, mutta itse aloitin todella pienillä painoilla ja pitkää settiä. J. Grönvall kirjoitti, että työnteon kautta tulee tuloksia ja se pitää paikkansa ainakin omalla kohdalla. Esim penkkipunneruksessa teen edelleen semmoisia treenejä että pistän kylmän viileästi tankoon 50 tai 60 kiloa ja paiskon sillä sitten 10 -15 x 20-25 toistoa. Joskus olen huomannut, kun pistää "tyttöjen lukemia" tankoon, niin naamat ovat vähän ihmeellisen näköisiä, mutta itselleni toimii hyvin. Perusvoimaa, perusvoimaa...2 tai 3 kertaa viikossa teen tuon penkkitreenin ja olen tyytyväinen, sillä olen saanut kehitystä aikaan ihan hyvinkin ja sen on jaksanut hyvin tehdä.

Maastaveto ja kyykky ovat semmoisia liikkeitä, että niissä tuommoiset pitkät sarjat eivät mielestäni palvele kehitystä vaan imevät mehut, jos haluaa edes jonkinlaisilla painoilla tehdä. Näissä liikkeissä teen yleensä muiden lämmittelyjen jälkeen tuommoisilla aloituspainoilla muutaman pitemmän sarjan ja sitten romua lisää tankoon tasaisin korotuksin. Useimmiten treenaan yksin, joten varsinkin kyykyssä pitää tarkasti miettiä, että varmasti pääsee sieltä ylöskin. Kukaan ei ole auttamassa ja huonosti voi käydä. Mutta äkkiä oppii omat rajansa tietämään ja toistaiseksi kaikki on kunnossa. Hevostelemaan ei pidä ruveta ja on ihan hyvä tutkailla miltä tuntuu. Ja onhan se niinkin että aina se ei vaan kulje. Silloin voi ihan hyvällä omallatunnolla pistää kengät kassiin ja hipsiä torpalle vaikka vähän syömään...

Tapoja on monia, samoin tavoitteita ja tekijöitä. Jokainen tulkoon tyylillään vahvaksi, mutta sen voin ihan omasta kokemuksesta sanoa, että 3-4 viikossa salilla perusvoimaliikkeitä tehden saa kyllä mukavasti kehitystä aikaan, vaikka ei olisi ikään sitä ennen salilla käynytkään. Ehkä tärkeintä lienee se että ylipäätään saa aikaiseksi sinne salille lähdettyä ja ainakin itselle kokeneemman voimanostokaverin apu oli erittäin hyvästä. Hän neuvoi alkuun ja sai jallitettua ukon salikävijäksi. Alussa asettamani tavoitteet on nyt tulosten muodossa jo ohitettu ja uusia asetettu, mutta mukavinta on justiin se fiilis minkä siitä rehkimisestä saa ja sitten se, että se homma on niin yksinkertaista loppujenlopuksi. Se tanko joko nousee tai ei ja jos ei nouse, se on vain treenaamiskysymys ja jos nousee, silloin voi taputtaa itseään olkapäälle ja olla tyytyväinen.

Olkoon Voima kanssamme.

 

[passenger]

Mitäs salia jatkoaikalaiset suosittelevat Tampereella? Powerhouse Gym vaikuttaa toistaiseksi parhaalta ja myös melko edulliselta vaihtoehdolta, aika pro-tason ukkoa siellä tosin treenaa, mutta ihan hyvin on mahtunut mukaan tavallinen treenajakin. Onkos Kalevan suunnilla mitään salia? Pienemmät ja vaatimattomatkin salit käyvät, hinta ja sijainti lähinnä ratkaisee ja mielellään sellainen ettei tarvi joka laitteeseen jonotella, sijainti siis pitäisi olla keskusta-Tammela-Kaleva suunnilla.

 

[Fordél]

Ei ihan noilla antamillasi koordinaateilla, mutta Nääshallissa on juuri oikea DDR-meiniki niin kuin saleilla pitääkin olla. Suosittelen!

 

[Juteeni]

Mitäs salia jatkoaikalaiset suosittelevat Tampereella? Powerhouse Gym vaikuttaa toistaiseksi parhaalta ja myös melko edulliselta vaihtoehdolta, aika pro-tason ukkoa siellä tosin treenaa, mutta ihan hyvin on mahtunut mukaan tavallinen treenajakin. Onkos Kalevan suunnilla mitään salia? Pienemmät ja vaatimattomatkin salit käyvät, hinta ja sijainti lähinnä ratkaisee ja mielellään sellainen ettei tarvi joka laitteeseen jonotella, sijainti siis pitäisi olla keskusta-Tammela-Kaleva suunnilla.

Tullintorin takana on Steel Body. Aika halvat hinnat ja laitteita löytyy joka lähtöön.

 

[-Niks-]

Ollaan lähdössä sunnuntaina kanarialle inglesiin, nyt vihdoin siinä kunnossa että ilman paitaa voi röyhiä. Tässä pieni huoli kun en todellakaan pidä totaalilepoa loman ajan joten sali on hakusessa, tokihan sieltä käsin sitten saa tietoa ja varmasti kun jaksaisi googletellakkin...

Kysästään nyt silti. Eli onko täällä kellään kokemusta paikallisista saleista?

 

[Jupe]

Tässä pieni huoli kun en todellakaan pidä totaalilepoa loman ajan joten sali on hakusessa, tokihan sieltä käsin sitten saa tietoa ja varmasti kun jaksaisi googletellakkin...

Legendaarisessa Arskan 80-luvun alun treenikirjassahan oli hotellitreeni. Itselläkin kirja jossain hyllyn perukoilla, en tähän saa tarkkoja metodeja.

Mutta eihän tämä nyt niin vaikeaa ole pysyä kondiksessa lomalla.

-etunojapunnerrukset, punnerrukset jalat sängyllä
-syväkyykyt, syväkyykyt hypyillä
-askelkyykky toinen jalka sängynlaidalla
- Arska taisi tehdä olkapäitä käsilläseisten seinäävasten...
jne...

Tähän vielä punnerrukset mamman päällä niin eiköhän hiki puske lomalla muustakin kuin auringosta. Ei kun nauttimaan.


_

 

[JZZ]

Mutta eihän tämä nyt niin vaikeaa ole pysyä kondiksessa lomalla.

- Arska taisi tehdä olkapäitä käsilläseisten seinäävasten...
jne...

Kannattaa tsekkailla Welcome to CrossFit: Forging Elite Fitness jossa on paljon sellaisia treenejä jotka voi tehdä ilman mitään apuvälineitä (toki suurimpaan osaan tarvitaan). Muun muassa nuo käsilläseisontapunnerrukset tulee tutuksi siellä aika nopeasti. Tosin mun mielestä nuo ottavat enemmän ylärintaan ja keskivartaloon kuin olkapäihin. Suurin haaste on tehdä selkälihaksia, kun tarvis jonkun paikan jossa roikkua (leuat myötä- ja vastaotteella). Mutta tosiaan, kyllähän matkoillakin kondiksessa saa pysyttyä.

Jos haluaa hiukan jotain erilaista, niin kannattaa opetella joogaamaan. Sitä voi tehdä missä vaan ja toimii hyvänä vastapainona raa'alle raudan nostamiselle.

 

[-Niks-]

Unelmana olisi vanha kunnon rantasali!

Jep, onhan noita treenimuotoja ilman saliakin. Oli pakko kokeilla tuota käsilläseisontapunnerusta. Jaksoi hyvin mutta pää meinasi räjähtää!

Ainakin nyt tulee varmasti pidettyä lenkkeilyä hyvin hallussa hasselhoff tyyliin.

 

[JZZ]

Oli pakko kokeilla tuota käsilläseisontapunnerusta. Jaksoi hyvin mutta pää meinasi räjähtää!

Monesti crossfitissä tuo yhdistetään maastavetoon. Treenin jälkeen yleensä silmät on kuin tomaatit, kun tulee punnerrettua ihan tosissaan :D

 

[J.Grönvall]

Mitäs salia jatkoaikalaiset suosittelevat Tampereella? Powerhouse Gym vaikuttaa toistaiseksi parhaalta ja myös melko edulliselta vaihtoehdolta, aika pro-tason ukkoa siellä tosin treenaa, mutta ihan hyvin on mahtunut mukaan tavallinen treenajakin. Onkos Kalevan suunnilla mitään salia? Pienemmät ja vaatimattomatkin salit käyvät, hinta ja sijainti lähinnä ratkaisee ja mielellään sellainen ettei tarvi joka laitteeseen jonotella, sijainti siis pitäisi olla keskusta-Tammela-Kaleva suunnilla.

Itse suosittelen Sykettä joka on Tammelassa. Kuukausimaksu on 50 euroa, lääniä riittää kahteen kerrokseen ja löytyy hyvä venytyspaikka, crosstrainerit, juoksumatot ynnä muut vastaavat. Rautapuolella on käytännössä aina tilaa ja laitteisiinkin taitaa päästä aika kivuttomasti. Ja sopii loistavasti juuri peruskuntoilijalle, siellä ei kukaan katsele nenänvartta pitkin (tosin en tiedä katseleeko muuallakaan).

Steel Body (Tullintorin vieressä) on old school-äijien piskuinen sali, jossa itse tuli nuorempana ihmeteltyä miten siellä salilla vedetään v*ttu rautaa. Nääshalli on myös ihan loistava vaihtoehto, halpa ja siellä pääsee treenaamaan urheilijoiden joukossa, eli voi saada jonkun tekniikkavinkin vahingossa.

 

[sampio]

Tajusin juuri, että lisäravinnebisnes on pelannut korttinsa aika hyvin. Facebook ja keskustelupalstat ovat täynnä jotain buusteri-herapalkkari-glutamaatti-veriarvo -jargonia ja milloin mitäkin. Ilmeisesti on sitä kovempi bodari, mitä hienompaa kieltä osaa käyttää. Jos joku uskaltaa epäillä, että normiruoka riittää, hän on ilmeisen yksinkertainen kynäniska, eikä ole koskaan kovaa treenannut. Hassua silti, että puolueettomat tutkimukset puhuvat silti esim. maidon puolesta palautusjuomana, vaikka tosibodari tietää, että maito imeytyy ainakin n. minuutin kauemmin kuin herasupermotherfucker-palkkari. Tokihan lisäravinnebisneksessä mukana olevat toimijat jakavat puolueetonta tietoa meille siitä, että ehdottomasti tarvitsemme jokaisen ainesosasen juuri oikealle lihassäikeelle ja kaapin täyteen kirkuvanvärisiä purkkejä. Yksikään suosittelija ei hyödy millään tavalla siitä, että hän suosittelee ehdottomasti vain ja ainoastaan senjasen firman puuroa.

Asialleen uskoutuneet salihemmot tuntuvat olevan vähintään yhtä kritiikittömiä auktoriteettien edessä kuin pahaiset hihhuliuskovaiset. Minähän sen tiedän.

 

[Reverent]

Ollaan lähdössä sunnuntaina kanarialle inglesiin, nyt vihdoin siinä kunnossa että ilman paitaa voi röyhiä. Tässä pieni huoli kun en todellakaan pidä totaalilepoa loman ajan joten sali on hakusessa, tokihan sieltä käsin sitten saa tietoa ja varmasti kun jaksaisi googletellakkin...

Kysästään nyt silti. Eli onko täällä kellään kokemusta paikallisista saleista?

Unelmana olisi vanha kunnon rantasali!

Toki siitä kun viimeksi olen Inglesissä käynyt on jo kymmenisen vuotta, mutta muistaakseni silloin ainakin kaipeilemasi rantasali sieltä löyty. Kauppakeskus Jumbon kulmilta serpentiinitietä alas rantaan ja jossain siinä huitteilla ainakin sillon vielä sali jonkun baarin katolla oli.

 

[Oiva]

Tajusin juuri, että lisäravinnebisnes on pelannut korttinsa aika hyvin...

Tästä oli viime vuoden puolella viimeksi aika kova vääntö täällä, jossa minä edustin suunnilleen tuota sinun kantaasi ja suurin osa neuvoi käyttämään ainakin palautusjuomaa.

Luotan itse yhä hyvin tuloksin perusevääseen, joista parhaat tuotteet ovat kananmunat ja maito. Taitaa olla mahdotonta löytää parempia palautumisravinnon lähteitä.

Mutta kuten jo monesti aiemmin todettu, jokainen ottaa ravintonsa sieltä, mistä kätevimmin ja tehokkaimmin sen kokee saavansa. Turha siitä on urputtaa enempää, jos jollekin pulverit tai suklaajuomat ovat parhaalta tuntuvat vaihtoehto.

Ps. Bodauspiireissä kerrotaan tarinaa eräästä Suomen parhaasta bodarista, joka ei käytä edes muovista sheikkeriä, koska muovista voi erittyä estrogeeniä, joka haittaa lihaskasvua. Noinkin pitkälle ravinnon kanssa hifistelyn voi viedä. Minä keskityn mieluummin treenaamaan, lepäämään ja syömään, mutta olenkin toki vain tällainen harrastajavoimailija.

 

[J.Grönvall]

Ps. Bodauspiireissä kerrotaan tarinaa eräästä Suomen parhaasta bodarista, joka ei käytä edes muovista sheikkeriä, koska muovista voi erittyä estrogeeniä, joka haittaa lihaskasvua. Noinkin pitkälle ravinnon kanssa hifistelyn voi viedä. Minä keskityn mieluummin treenaamaan, lepäämään ja syömään, mutta olenkin toki vain tällainen harrastajavoimailija.

Tästä tulikin mieleeni:

Team M&M Gymlog 3 - Food Corner

Sieltä löytyy juurikin Oivan mainitsemaan asiaan liittyvää hassuttelua, tykkää kuka tykkää, minä ainakin nauroin. Muutenkin ihan loistavaa settiä nämä Gymlogit, etenkin jos on bodarihenkinen treenaaja.

Mitä tulee noihin lisäravinnemarkkinoihin, niin itse olen pitänyt sitä aina osana tuota bodarien lifestylea, joka muutenkin on ihan oma maailmansa. Syödään viikko samaa ruokaa, punnitaan jokainen riisinjyvä ja lasketaan kaloreita sisäänhengitettävästä ilmasta. Marko "Supermassa" Savolaisen treenivideosarja Youtubessa on aika kovaa komaa tähän liittyen, siinä on ravinnot kohdallaan kaverilla. Eli siis halusin vain sanoa, että ehkä niitä markkinoita pidetään ihan "tahallaan" pystyssä, eikä kyse ole suuresta salaliitosta. Tavalliselle kuntoilijalle taitaa kuitenkin olla yllättävänkin iso kynnys aloittaa lisäravinteiden käyttö, johtuen juuri niihin liittyvistä huhutuista haitoista, alkaen läskin kertymisestä aina finneihin asti.

Siitä lisäravinteiden merkityksestä ei enää jaksa aloittaa, viimeksi suuntaviivat tuli vedettyä ja ymmärrän molempia osapuolia. Itse tykkään ottaa palkkaria ja Oiva taas ei tarvitse. Paras yhteenveto lienee diplomaattinen "kukin tyylillään".

Muuten aiheeseen liittyen on sanottava, että on iskenyt aivan törkeä punttikuume tässä kevään korvalla. Reilu vuosi on nyt mennyt käytännössä pelkästään kahvakuulilla ja erilaisilla kuntopiireillä, mutta nyt olisi kiva taas aloittaa peruskolistelu, pistää tavoitteet seinälle ja ottaa miehestä mittaa. Tavoitetaso olisi mave 200kg, kyykky 150kg ja penkki 120kg. Miksikö? No, siksi, että tykkään puntilla touhuamisesta ja olen sen verran turhamainen, että haluan saada penkistä 120kg.

Olen noissa luvuissa pyörinyt viimeksi joskus 2005 tai 2006, joten en pidä ihan mahdottomana, että näin 28-vuotiaana vielä pääsisi takaisin samalle tasolle. Etenkin kun koen olevani paljon "parempi" treenaaja kuin silloin, ts. tietoa ja kokemusta on kertynyt paljon enemmän. Tarkoitus olisi lähteä vanhalla kunnon dual factorilla liikenteeseen, siinä on riittävän maltillinen progressio. Tarkennan siis vielä, että noiden ei tarvitse olla 1RPM-tuloksia.

Tämän hetkisestä tuloskunnosta ei ole kummaa käryä, mutta uskoisin, että liikutaan jossain mave 120kg, kyykky 100kg ja penkki 90kg tasolla. Noilla siis uskoisin saavani yhden viiden toiston sarjan tehtyä. Eli puhutaan varmaankin jostain vuoden-kahden projektista mikäli säästyy isommilta vammoilta.

Tampereen Nekalaan olisi aukeamassa uusi iso sali, joka on kuin meikäläisen päiväunista. Siellä olisi mahdollista myös vetää crossfit-tyylistä harjoittelua, mutta itse en varmaan jaksa sitä koko aikaa, vaikea latautua siihen intensiteettiin koko ajan.

Onhan se punttitouhu vaan aika koukuttavaa hommaa, vähän kyllä kaipaa sitä.

 

[Oiva]

Tästä tulikin mieleeni:

Team M&M Gymlog 3 - Food CornerTavoitetaso olisi mave 200kg, kyykky 150kg ja penkki 120kg. Miksikö? No, siksi, että tykkään puntilla touhuamisesta ja olen sen verran turhamainen, että haluan saada penkistä 120kg.

Todella hyvät ja realistiset tavoitetasot, jos sulla kuitenkin on pohjaa jo vanhastaan olemassa. Tietenkin se määrittää paljon, että mistä lähdet, minkä kokoinen olet ja miten nopeasti tuohon pitää päästä, mutta eiväthän nuo mitään ufoja lukemia ole, vaan aivan perusharjoittelulla saavutettavissa oikeastaan kenelle tahansa. Kyllä voi sanoa, että miehessä jonkin verran on jo lihasvoimaa, jos parisataa vetää maasta ja 120 kg nostaa penkistä.

Jos noihin tavoitetuloksiin on matkaa paljon, niin kannattaa varmaan asettaa jonkinlaiset välitavoitteet. Ja jos tavoite on nimenomaan noissa tuloksissa, niin treenitkin kannattaa sitten suunnitella niin, että ne palvelevat juuri noita tavoitteita.

Ja 28 vuotta! Sinähän olet vasta alkutekijöissäsi iän puolesta. Minä olen vierestä nähnyt, kuinka yli 200 kilon penkkaaja kehittyi vielä yli 50-vuotiaana.

Ei muuta kuin tsemppiä!

Edit: Nyt vasta huomasin nuo sun arviot nykytasosta. Jos saat penkistä 90 kilolla viisi toistoa, niin maksimihan on jo nyt helposti yli sadan kilon. Kyllä hyvällä harjoittelulla voisi tavoitella aivan hyvin vuodessa siihen 120 kiloon.

 

[Oiva]

Mielenkiintoinen järjettömyys: 10 000 kiloa penkissä

Joskus puhuttiin salikavereiden kanssa, että kuinka paljon yhden treenin aikana saattaa liikutella rautaa. Määräthän ovat viisinumeroisia lukuja, siis jos laskee toistoilla nostetut painomäärät yhteen. Vaikkapa 10x100 kg on jo yhdessä sarjassa tonni.

Siitäpä sain idean, että kokeilen penkkipunnerruksessa, kuinka nopeasti pystyn nostamaan yhteensä kymmenentuhatta kiloa käyttämällä yhtä ainoaa painoa. Päättelin itsestäänselvästi, että painon pitää olla aika kevyt, koska esim. 100 kilolla joutuu tekemään jo sata toistoa, että saa kymppitonnin kasaan. Satasella kymppi on helppo sarja, mutta jos niitä tekee nopealla tempolla kymmenen, homma kuulostaa jo aika ikävältä.

Olen nyt pari kertaa testannut 55 kilolla, jolla pitää tehdä 182 toistoa, että saa kymmenentuhatta kiloa läjään. Ensimmäinen yrittämä meni paremmin, vaikka siitäkin jäi hampaankoloon aika paljon. Aikaa meni 10 minuuttia ja 15 sekuntia.

Tein homman kahdeksalla sarjalla. Aloitin kahdella 37 toiston sarjalla ja sitten lyhensin noin parinkymmenen toiston sarjoihin, vähän tuntemusten mukaan lyhentelin sarjoja. Pidin sellaisia 40-60 sekunnin palautumisia välissä. Lopussa olin jo niin hapoilla, että viimeiseksi suunniteltu sarja jäi viittä toistoa vajaaksi. Siihen pidin noin kymmenen sekunnin hengähdyksen ja jatkoin urakan loppuun.

Tällä suorituksella ei takuuvarmasti kehitetä ainakaan maksimivoimaa, tai välttämättä juuri mitään muutakaan, ehkä sentään maitohaponsietokykyä rintalihaksissa (äärimmäisen tarpeellinen kyky:)). Mielenkiintoinen, vaikkakin aika järjetön, kokeilu se oli. Aion kokeilla jossain välissä parantaa aikaa, sillä olen ihan varma, että saan painettua sen alle 10 minuutin, kunhan taktiikka on kunnossa. Luultavasti vieläkin kevyempi paino on parempi.

Suurin osa ajastahan tuossa menee palautumiseen eli taukoja on saatava joko lyhyemmiksi tai sitten niitä on oltava vähemmän. Kumpikaan ei onnistu kuin painoa pienentämällä. Toisaalta liian pieneksikään sitä ei panna, koska sitten toistomäärästä tulee ihan tolkuton ja sarjoihin alkaa uppoamaan liikaa aikaa ja maitohapotus varmaan iskee aivan älyttömäksi. Esim. 20 kilon tangollahan pitäisi tehdä 500 toistoa!

Jos joku innostuu kokeilemaan, niin kertokaa ihmeessä, millaisella taktiikalla veditte ja millaisia havaintoja teitte. Perussäännöt ovat siis nämä: Paino x toistomäärät = 10 000 kiloa. Painoa ei saa vaihtaa kesken kaiken, vaan samalla on vedettävä koko urakka.

 

[Väsyneet Kädet]

..
Tampereen Nekalaan olisi aukeamassa uusi iso sali, joka on kuin meikäläisen päiväunista. Siellä olisi mahdollista myös vetää crossfit-tyylistä harjoittelua, mutta itse en varmaan jaksa sitä koko aikaa, vaikea latautua siihen intensiteettiin koko ajan.
...

Voin kertoa, että sielä voit tehdä aivan mitä lystää. Crossfit-henkistä myllyä tai ihan raakaa peruspunttia. Voit vaikka voimistella, kun löytyy renkaat ja nojapuut. "Kyykkypaikkoja" on vissiin 30, käsipainoja kahet vai kolmet parit aina 70kg asti. Kahvakuulia varmaan ziljoona. Vähintään. Reenailen siellä itse siis jo nyt, mutta varsinaiset avajaiset on 24.2. On reenaajaan taivas.

Ai niin. Ja onhan siä 50m juoksusuorakin. Ja kaikkee muutaki hauskaa tulossa..

 

[J.Grönvall]

Todella hyvät ja realistiset tavoitetasot, jos sulla kuitenkin on pohjaa jo vanhastaan olemassa. Tietenkin se määrittää paljon, että mistä lähdet, minkä kokoinen olet ja miten nopeasti tuohon pitää päästä, mutta eiväthän nuo mitään ufoja lukemia ole, vaan aivan perusharjoittelulla saavutettavissa oikeastaan kenelle tahansa. Kyllä voi sanoa, että miehessä jonkin verran on jo lihasvoimaa, jos parisataa vetää maasta ja 120 kg nostaa penkistä.

Mitat ovat siis 175 cm ja 95-98 kg. Ennätykset kyseisissä liikkeissä ovat jostain tuolta 2005 tai 2006 paikkeilta ja ne ovat: mave 175 kg, kyykky 140 kg ja penkki 120 kg. Mave ja kyykky ovat ykkösmaksimeita, penkissä sain muistaakseni kaksi tai kolme toistoa. Eli onko realistista laskea vaikka kaksi vuotta tuohon tavoitetasoon pääsemiseksi? Jonkun niiauskyykyn sain tehtyä 160 kg:lla, mutta nyt olisi tavoite vetää syväkyykkyä tuo 150, vähän kyllä itseäni hirvittää :)

 

[Oiva]

Mitat ovat siis 175 cm ja 95-98 kg. Ennätykset kyseisissä liikkeissä ovat jostain tuolta 2005 tai 2006 paikkeilta ja ne ovat: mave 175 kg, kyykky 140 kg ja penkki 120 kg. Mave ja kyykky ovat ykkösmaksimeita, penkissä sain muistaakseni kaksi tai kolme toistoa. Eli onko realistista laskea vaikka kaksi vuotta tuohon tavoitetasoon pääsemiseksi? Jonkun niiauskyykyn sain tehtyä 160 kg:lla, mutta nyt olisi tavoite vetää syväkyykkyä tuo 150, vähän kyllä itseäni hirvittää :)

Aivan varmasti on pari vuotta realistinen aikataulu. Mutta kun olet testannut lähtötasosi, niin pilko nuo tavoitteet ainakin yhteen tai kahteen välitavoitteeseen ja arvioi niille sopivan kunnianhimoinen mutta kuitenkin ehdottomasti realistinen aikajänne.

Jos panee tavoitteet suoraan jonnekin 50 kilon ja kahden vuoden päähän, niin ne ovat liian kaukana. Jotain tarvitaan sinne välille sekä motivoimaan, että kertomaan, että homma etenee oikeaan suuntaan ja oikeassa tahdissa.

Minä sanoisin, että jos motivoidut kerran treenaamaan säännöllisesti, tärkeintä on pitkällä tähtäimellä, että pidät itsesi ehyenä. Älä loukkaa itseäsi!

Nuo tavoitelukemat tulevat tuon kokoisella miehellä ihan varmasti vastaan jossain vaiheessa, kun ei telo pahemmin itseään ja muistaa viettää aikaa siellä salin puolella.

 

[sampio]

Aloitin oikeastaan ensimmäisen kerran suunnitelmallisen salilla käynnin elämässäni. Olen kyllä käynyt reilut kymmenen vuotta vääntämässä erilaisella intensiteetillä salilla, mutta homma on loppunut yleensä muutamien kuukausien jälkeen ja muutenkin touhu on ollut aika paljon kiinni motivaatiosta. Nyt aloitin ennen joulua katsella gymlogeja ja etsin tietoa netistä erilaisista tekniikoista, ja menin kokeilemaan taas tauon jälkeen salia tammikuussa.

Oikeastaan koko kuukauden kokeilin vain eri liikkeitä, vaikka periaatteessa treenasin kolmijakoisella samalla. Vaihdoin kuun alussa nelijakoiseen, kun löysin mielestäni mulle sopivimmat liikkeet, joita voin sopivasti varioida. Jako menee aika perinteisesti rinta-hauis, selkä, olkapäät-ojentajat ja jalat. Joka toinen päivä keskimäärin käyn salilla.

Ruokapuolella olen lähinnä lisännyt hiukan iltaprotskuja ja pidän huolen siitä, että joko pääsen kotiin heti hörppimään maitoa ja ruokaa tai otan palkkarin. Katsotaan joskus myöhemmin muita lisäreitä, jos siltä tuntuu. Tällä hetkellä tuntuu lähinnä siltä, että tällaiselle perusjannulle nuo ylimääräiset jauhot ovat lähinnä imagon hakemista, mitä muutamien kavereiden fb-tilityksiä seuraa. Toki heillä on tuloksia osoittaa tueksi, mutta kai tuo tuloskunto ja lihasmassan lisääntyminen nyt kuitenkin on hyvän treenin ja syömisen tulosta pääasiassa eikä lisäravinteiden, jotka tuntuvat välillä nousevan aivan maagiseen asemaan.

Tällä hetkellä motivaatio on selkeästi parempi kuin koskaan aikaisemmin. Kai sitä on kasvanut sen verran henkisestikin, että kehtaa olla juuri niin heikko kuin on, vaikka melko kookas olenkin. Nyt kun olen lähtenyt reilusti pohjalukemista liikkeelle ja opetellut tekniikoita, on itse treenaminen ollut lopulta paljon mielekkäämpää ja ehkä jotain tuloksiakin jo tullut. Aiemmin en myöntänyt itselleni tiettyjä heikkouksiani, nyt esim. tajuan sen, etten koskaan pääse vaikkapa veljeni penkkilukemiin, toinen kun on lyhytkätinen ja syvärintainen, ja mulla taas on pitkät kädet. Kaikenlaista.

No, pääasia on se, että treeni maistuu. Monta kertaa olen innoissani aloittanut, mutta en koskaan näin suunnitelmallisesti. Toivottavasti maltan pitää paikat kunnossa - kop kop.

 

[Oiva]

Aiemmin en myöntänyt itselleni tiettyjä heikkouksiani, nyt esim. tajuan sen, etten koskaan pääse vaikkapa veljeni penkkilukemiin, toinen kun on lyhytkätinen ja syvärintainen, ja mulla taas on pitkät kädet. Kaikenlaista.

Hyvä myöntää heikkoudet, mutta tuo pitkät kädet on aivan legendaarinen tekosyy sille, miksei penkki muka kulje tai miksei sitä jopa tee treeneissä.

En tietenkään tiedä, paljonko veljesi penkkaa, mutta pitkilläkin käsillä iso mies pääsee aivan varmasti 150 kilon paremmalle puolelle eikä 200 kilonkaan ylittäminen mikään taivaan ihme ole. Harjoittelusta ja pitkäjänteisyydestä se on kiinni.

 

[sampio]

Hyvä myöntää heikkoudet, mutta tuo pitkät kädet on aivan legendaarinen tekosyy sille, miksei penkki muka kulje tai miksei sitä jopa tee treeneissä.

Meinasin siis sitä, että esim. kädet ja rinnat on mulla ollut aina heikkoja, ja se on ollut pakko myöntää itselleni. Siis että vaikka olen raamikas, olen samalla myös kokooni nähden heikko tai max. normijamppa. Jotenkin vain pääkoppaan iskostui vuosien saatossa se, että olen vahva, kun pärjäsin eri lajeissa muilla ominaisuuksillani ja samalla sitten vähättelin punttia.

Selityshän tuo on varmasti lopulta, mutta vaikuttaahan se toki varmasti, kun itse en saanut kuuttakymppiä ylös yläkouluikäisenä ja samanikäisenä veli tuuppasi 120 kiloa. Treenasi hän sitä juu, mutta aika nopeasti kehitys kävi eteenpäin. Harmi itseasiassa, kun kaveri meni lopettamaan treenin.

En tietenkään tiedä, paljonko veljesi penkkaa, mutta pitkilläkin käsillä iso mies pääsee aivan varmasti 150 kilon paremmalle puolelle eikä 200 kilonkaan ylittäminen mikään taivaan ihme ole. Harjoittelusta ja pitkäjänteisyydestä se on kiinni.

Varmasti näin tekee, onhan noita Pitkämäkiä sun muita liki 200 tuuppaavia. Itse nyt en muutenkaan haaveile moisista, vaan pyrin saamaan oman painoni ensialkuun ylös - viimeksi se on noussut armeijassa.

 

[Oiva]

Meinasin siis sitä, että esim. kädet ja rinnat on mulla ollut aina heikkoja, ja se on ollut pakko myöntää itselleni. Siis että vaikka olen raamikas, olen samalla myös kokooni nähden heikko tai max. normijamppa.

Kaikillahan tuppaa olemaan joitakin heikompia osa-alueita, mutta sekin on hyvä muistaa, että kaikkea pystyy harjoittelulla parantamaan todella merkittävästi. Itse olin aloittaessani selvästi keskivertojamppaa heikompi eikä lahjojakaan tuntunut kauheasti olevan. Niin se on silti vuosien varrella penkkituloskin parantunut yli sata kiloa ja nyt olen varmasti pitkän matkaa keskivertojamppaa riskimpi.