Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Toejoen Veikko]

...

Periaatteessa pääpaino vapailla painoilla tehtävissä raskaissa perusliikkeissä, mutta alussa pitää olla riittävän kärsivällinen painojen kanssa ja laittaa tekniikkaa kuntoon erityisesti maastavedossa ja kyykyssä (puhumattakaan työnnöstä tai tempauksesta).

Näkisin hyvänä, että alussa tekisit koko kropan kerran viikossa läpi jakaen sen kolmeen tai neljään treenikertaan.
Esim. 4 päivän ohjelma
Jalat, selkä ja haius, rinta ja ojentajat, hartiat
tai 3 päivän ohjelma muuten samoin kuin yllä paitsi, että yhdistät hartiatreenin rinta ja ojentajatreeniin.
Jos haluat painoa pois, niin kulutat enemmän kuin syöt ja proteiinin määrä vähintään 2g/painokilo.

Palasin itse muutaman kuukauden paussin jälkeen eilen salille ja noudatan tällaista treeniohjelmaa.
Ti jalat
kyykky, reiden ojennukset, reiden koukistukset, pohkeet, vatsat
To selkä, hauikset
maastaveto, ylätalja, alatalja, scott-hauis, alaselkä
Su rinta, ojentajat, hartiat
penkki, dippi, pystypunnerrus, vipunostot sivuille, pystysoutu

Tuon lisäksi sitten lauantaisin on sellainen yhdistetty hyppy&juoksu-päivä.

 

[Pinkman]

Ite reenaan:

1.päivä
Rinta,ojentajat

2.päivä
Hauis,olkapäät

3.päivä
jalat,selkä

kokeilin ennen neljää kertaa viikossa,mut ei sopinut minulle koska en ehtinyt kunnolla palautua.Tai ainakin tuntui siltä.Tämä kolme kertaa sopii mulle paremmin koska voi rykästä huoletta täysillä joka sarjan.Ja mikä tärkeintä,paikat on pysyny ehjinä.

Dietti päällä.syö voimia jonkun verran,mut ei haittaa.Rasvaa palanu jo jokun verran tässä parin viikon sisällä.Sen huomaa jo ihan selkeesti.

 

[Tunnettu Sotilas]

Miten on ?

Kertokaas tällaiselle ei niin tosissaan salilla käyvälle eräs kiista.

Eli väiteltiin frendin kanssa saako ahteri nousta penkkipunnerruksessa irti penkistä ?

Itse olen aina elänyt uskossa ettei, mutten toisaalta ole punttisalia koskaan harrastanut kuin lätkän sivutuotteena joten mene ja tiedä ?

 

[-Niks-]

Kertokaas tällaiselle ei niin tosissaan salilla käyvälle eräs kiista.

Eli väiteltiin frendin kanssa saako ahteri nousta penkkipunnerruksessa irti penkistä ?

Itse olen aina elänyt uskossa ettei, mutten toisaalta ole punttisalia koskaan harrastanut kuin lätkän sivutuotteena joten mene ja tiedä ?

Itse en hyväksy perseen nousua. Mielestäni silloin sitä voisi kutsua joksikin alaviisto punnerukseksi. Alkuun itellä nousi aina perse kun hain maksimia, sitten kun oppi asettumaan itselle sopivimmin, jalkojen asento yms niin homma alkoi luistamaan ja perse pysyi penkissä. Perse ilmassa sain jopa hyviä tuloksia jo alussa ja perse penkissä niin alkoi tuloksetkin tippumaan mutta tyylin opittua nousi tasaisesti.

Saahan se siis nousta mutta monesti salilla näkee kauheita suorituksia tämän osalta, varsinkin kokemattomien suhteen ja pari kertaa joutunut menemään väliin kun on meinannut tippua tanko kurkkuun. Perse puolimetriä penkistä ilmassa, no tyylinsä kullakin!

 

[Veijari]

Ei ole väärin harjoitella fuskaamalla eli nostamalla persettä penkistä. Kisanostot ovat oma lukunsa eikä niistä kannata välittää tavallisen punttisalilla treenaajan. Väitän että tärkeämpää on uskallus mennä isompien painojen alle ja jopa pompauttaa tanko rinnalta ylös ja nostaa persettä kuin joka nosto tehdä "oppikirjan mukaan". Kunhan muistaa ettei epäpuhtaus näy vajaana liikeratana ja jokaisen toiston on käytävä rinnassa saakka.

 

[Pula-ajan Tretjak]

Ei ole väärin harjoitella fuskaamalla eli nostamalla persettä penkistä. Kisanostot ovat oma lukunsa eikä niistä kannata välittää tavallisen punttisalilla treenaajan. Väitän että tärkeämpää on uskallus mennä isompien painojen alle ja jopa pompauttaa tanko rinnalta ylös ja nostaa persettä kuin joka nosto tehdä "oppikirjan mukaan". Kunhan muistaa ettei epäpuhtaus näy vajaana liikeratana ja jokaisen toiston on käytävä rinnassa saakka.

Aivan totta. Jos haluaa voimaa, niin ainakin itse olen huomannut "huijauksen" auttavan. Juurikin siihen, että alkaa tottumaan isompiin painoihin. Penkissä en ole toisaalta koskaan tätä tehnyt vaan olen hoitanut asian varmistajalla. Pistetään liikaa painoa ja pusketaan ylös niin paljon kuin lähtee. Alas sitten niin hallitusti kuin mahdollista.

Mutta joo, "huijaamalla" repiminen ei ole tietysti treenien itsetarkoitus, kuten ei ole perusteltua muutenkaan aina vetää täysillä. Tämä ei siis ole vastausta enää Veijarille, koska tuntuisi tietävän mistä puhuu.

 

[Jupe]

Penkistä sanoisin että fiksuin tapa on tehdä perse kiinni penkissä ja jalat ylhäällä koukussa. On myös turvallisin satunnaistreenaajalle, ei tule liikaa painetta alaselkään. Kisanostot ja muut fuskuvemputukset on sitten asia erikseen. Tämä on mun mielipide miten oma kroppa on tuntenut 20 vuotta ja mitä olen rupatellut salilla tuolta 90-luvun alusta lähtien.

Penkkiin liittyen vielä yksi tärkeä asia, opetelkaa pitämään ranteet suorina heti alusta lähtien kun aloitatte penkkiharjoittelun. Tekee oikein häjyä katsoa kuinka jotkut antavat isojen painojen levätä ranteilla, siitä saa itselleen elinikäisen rannevamman pahimmassa tapauksessa. Silloin huomaa että ranteet on paskana kun ei pysty enään tekemään kovalla lattialla etunojapunnerruksia normaalilla ranteen asennolla.


_

 

[ELÄKELÄINEN]

Viisi kuukautta mennyt taas uutta elämää. Maailmanmestarin salilla, PT:nä Suomen mestari.
Kaksijakoinen ohjelma.Aika paljon olen oppinut uutta, vaikka 90-luvulla sain pari jutuanikin ujutettua alan lehtiin.

 

[juurihoito]

Tuo tyyli tunnetaan nimellä "runkkupenkki". Tätä harrastaa yleensä kynikset, jotka rakentavat omaa egoa kropan sijaan. Jos haluaa tuloksia, niin tehdään ne liikkeet rauhallisesti ja kontrolloidusti.
Tuo riehuminen ja epäpuhtaasti tekeminen on tuhon tie. Ennen pitkää tulee loukkaantumisia ja voimatasojen nousu pysähtyy. Onhan noita nähty, kun paksut pojat antavat tangolle vauhtia mahallakin perseen hipoessa kattoa :)
Itsellä takana noin 15 vuotta punttien veivausta, joten on ollut aikaa kokeilla kaikenlaista.
Tällä hetkellä mennään kaksijakoisella, jota sekoitetaan sopivast volyymitreenillä. Toimii ihan mukavasti sen perinteisen 3 tai 4 jakoisen sijaan.

 

[kaizu]

pompauttaa tanko rinnalta ylös .

Joo-o, kyllä suosittelisin unohtamaan tällaiset neuvot niin pian kuin mahdollista. Jollei voimat riitä laskemaan tankoa hitaasti rintaan ja siitä räjähtävästi ylös, niin mielummin vähemmän painoa kuin mitään pompautuksia. Jokainen tajuaa, kun vähän funtsii, että onko hyvä idea pompauttaa toista sataa kiloa rinnan päällä vaiko ei.

Juurihoidon kanssa samaa mieltä, harvoin näkee vahvojen kavereiden perseitä ilmassa penkissä.

 

[Näkkäri]

Itse en ole koskaan suostunut opettelemaan tuota penkkitekniikka, jossa perse on puoli metriä penkistä irti, jalat potkaisee nostovaiheessa lisää voimaa ja kroppa toimii suorituksen aikana enemmänkin vieterinä kuin minään muuna.

Hyvä esimerkki tuosta tekniikasta ja oikeasta rintalihasvoimasta nähtiin, kun kävin kaverini kanssa salilla. Treenataan siis normaalisti eri paikoissa. Kaveri penkkaa varmaankin 30 kiloa enemmän kuin minä ja kyseessä siis nimenomaan perinteinen runkkupenkkaaja.

No, penkin jälkeen tehtiin vielä vinopenkkiä käsipainoilla ja kas, kaveri ei saanut lähellekään samoja painoja liikkumaan kuin minä. Tässähän perse pysyy väkisin penkissä ja tekniikasta ei saada niinkään apuja.

No mikäs siinä, pääasia, että penaykkönen on kova. Respect.

 

[Pula-ajan Tretjak]

Minusta tuntuu, että Veijari ei tarkoittanut hallitsemattomia vempautuksia vaan juurikin hallittuja totuttautumisia isompiin painoihin. Voin toki olla väärässä.

 

[Buddha]

Penkki ja penkki.... voi perse, että on turha, mutta tottakai tärkein liike hauiksen ohella nuorelle.

Jos mielipiteeni saisin tälläiselle "pompauttajalle" tai "lisää rautaa tankoon ja ylös sekä tanko, että perse-nostajalle" , niin sanoisin, että mieti nyt vielä toisen kerran.
Mielipiteen kertoo sellainen, joka joskus rikkoi olkapäät tuossa leikissä ja joka aloitti uudelleen tyhjällä tangolla ja puhtaalla tyylillä. Mieluiten vielä niin, että jalat on koukussa ilmassa.

 

[Mace]

Itse en ole koskaan suostunut opettelemaan tuota penkkitekniikka, jossa perse on puoli metriä penkistä irti, jalat potkaisee nostovaiheessa lisää voimaa ja kroppa toimii suorituksen aikana enemmänkin vieterinä kuin minään muuna.

Hyvä esimerkki tuosta tekniikasta ja oikeasta rintalihasvoimasta nähtiin, kun kävin kaverini kanssa salilla. Treenataan siis normaalisti eri paikoissa. Kaveri penkkaa varmaankin 30 kiloa enemmän kuin minä ja kyseessä siis nimenomaan perinteinen runkkupenkkaaja.

No, penkin jälkeen tehtiin vielä vinopenkkiä käsipainoilla ja kas, kaveri ei saanut lähellekään samoja painoja liikkumaan kuin minä. Tässähän perse pysyy väkisin penkissä ja tekniikasta ei saada niinkään apuja.

No mikäs siinä, pääasia, että penaykkönen on kova. Respect.

Minusta niputat yhteen asioita aika yleistävästi runkkupenkkaajakaverisi perusteella. Ymmärtääkseni oikeaoppiseen penkkitekniikkaan nimenomaan kuuluu vahva tuen / lisävoiman hakeminen jaloista ja vartalon vahva kaari. Tuota kautta saadaan aktivoitua rintalihakset, lyhennettyä nostomatkaa ja käytettyä isompia painoja. Eli kun vaan maltetaan pitää se perse penkissä ja tehdä liike hallitusti, en näe asiassa mitään ongelmaa. Päinvastoin, ongelma on siinä, että todella monella treenaajalla penkkitekniikka on ihan mitä sattuu, jolloin rasituksesta tarpeettoman suuri osa menee etuolkapäille ja ojentajille ja joudutaan käyttämään pienempiä sarjapainoja. Ihmettelen myös sitä, jos joku tekee penkkitreeninsä pääsääntöisesti jalat penkillä (ellei taustalla ole vammoja, jotka tekevät normaalista penkkaamisesta mahdotonta / vaikeaa), mutta kukin tietysti tyylillään.

 

[PataJaska]

Joo-o, kyllä suosittelisin unohtamaan tällaiset neuvot niin pian kuin mahdollista. Jollei voimat riitä laskemaan tankoa hitaasti rintaan ja siitä räjähtävästi ylös, niin mielummin vähemmän painoa kuin mitään pompautuksia. Jokainen tajuaa, kun vähän funtsii, että onko hyvä idea pompauttaa toista sataa kiloa rinnan päällä vaiko ei.

Samaa mieltä. Lisäksi tuollainen perse ilmassa tyyli on vahingollista myös ristiselälle, tai ainakin minä kipeytin selkäni kun alkuaikoina tein myös penkkiä huomaamattani juuri runkkutyylillä.

Olen aina inhonnut tätä "enkkojen tekemisen" kulttuuria josta ei vain tunnuta pääsevän eroon. Itse teen käytännössä toistoja 40-50kg:lla (mainittakoon nyt silti että ennätykseni on 80kg), enkä vedä maksimeilla ollenkaan. Ongelmani on osittain se, että vasen käteni on heikompi kuin oikea, eikä tämä asia vain tunnu korjaantuvan vaikka tekisin mitä. Jos teen vinopenkkiä käsipainoilla, niin normaalisti käytän jotain luokkaa 13,5-14kg käsipainoja. Oikea kestäisi enemmän, mutta heikoimman ehdoilla on kuitenkin aina pakko mennä.. onko kellään muuten vinkkejä miten tätä voimaeroa voisin kuroa umpeen, teenkö kylmästi vain vasemmalla kädellä isommalla painolla kuin oikealla vai miten?

Lisäksi suosittelen kokeilemaan ns. penkkikonetta mistä sellainen vain löytyy. Siinähän ei ole tankoa, vaan kahvat joista nostetaan. Kyseisellä laitteella esimerkiksi minä pystyn tekemään toistoja jopa 80kg:lla (normaalisti 60-70kg:lla), ja eron selittää uskoakseni se, että koska kyseessä on laite, niin se pysyy itsessään vakaana mitä taas tanko ei tee..

 

[Visnovsky]

Täällä on erittäin paljon hyviä neuvoja penkkipunnertamisen suhteen. Itse tykkään tehdä ns. "sotilaspenkkiä", jossa jalat ovat ilmassa ja koukussa. Kyseessä on mielestäni kaikista puhtain tapa tehdä kyseistä liikettä, tosin mielipidekysymyshän tämäkin...

 

[juurihoito]

Tuosta penkkitekniikasta kun oli puhetta, niin vartalon kaari ei niinkään ole se juttu ellei hae sitä maksimi ykköstä (lyhyt nostomatka). Tärkeää on saada jännitys yläkroppaan niin, että lapaluut pysyvät yhdessä kun selkä painetaan penkkiin otteen ollessa kiinni jo tangossa. Tällä tavoin ehkäistään tuo niin kovin yleinen etuolkapäille kaatuminen. Näin se kaari tulee myöskin automaattisesti. Ei sitä tarvitse jaloilla erikseen hakea.
Penkki itsessään on hyvä ojentavien lihaksien voimaliike yläkroppalle, jos se tehdään oikein.
Turhaan isoon rooliinhan tuo on noussut varsinkin nuorison keskuudessa :)
peace..

 

[Pula-ajan Tretjak]

Jännää, että muutamat ihmiset mieltävät penkin nuorisoliikkeeksi. Onhan se tietysti suosittu liike ja mittari nuorillekin, mutta valtavan tärkeä osa jokaisen saliharjoittelijan arkea.

Itselläni on käytännössä neljä perusliikettä, joihin haen hyviä ja vahvoja sarjoja. Kyykky, penkki, maastaveto ja pystypunnerrus. Toki niitä muitakin liikkeitä tulee tehtyä melkoisesti, mutta niillä ei enää niinkään voimaa tule haettua. Sääli ettei noita neljää käytännössä voi tehdä samalle päivälle, sillä muuten ei melkein tarvitsisi muita liikkeitä tehdäkään :) (kärjistys)

 

[Mace]

Tuosta penkkitekniikasta kun oli puhetta, niin vartalon kaari ei niinkään ole se juttu ellei hae sitä maksimi ykköstä (lyhyt nostomatka). Tärkeää on saada jännitys yläkroppaan niin, että lapaluut pysyvät yhdessä kun selkä painetaan penkkiin otteen ollessa kiinni jo tangossa. Tällä tavoin ehkäistään tuo niin kovin yleinen etuolkapäille kaatuminen. Näin se kaari tulee myöskin automaattisesti. Ei sitä tarvitse jaloilla erikseen hakea.
Penkki itsessään on hyvä ojentavien lihaksien voimaliike yläkroppalle, jos se tehdään oikein.
Turhaan isoon rooliinhan tuo on noussut varsinkin nuorison keskuudessa :)
peace..

Niin, muna vai kana. :) Minusta se jalkojen rooli ei ole vain siinä, että niillä haettaisiin sitä kaarta, vaan ne auttavat nimenomaan pitämään sitä jännitystä (=kaarta) päällä. Mitä tulee lyhyeen nostomatkaan, niin minun logiikkani mukaan se kyllä edesauttaa kovempien sarjapainojenkin käyttämisessä, ei vain maksimiykköstä haettaessa. Siis sen lisäksi, että aktivoi ylipäätään rintalihakset paremmin kuin "lahna-asento".

 

[Pula-ajan Tretjak]

Penkistä tuli mieleen, että vaikkakin tämä on täällä todennäköisesti ollut, niin kertaus on oppien äiti. Kuvista muuten näkee aika hyvin oman asentoni, joskin en ihan yhtä hyvää kaarta saa aikaiseksi. En ole siis itse kuvassa ja tunnustan jääväni kymmeniä kiloja tuon painoista.

FAQ: Rintaan lihaa oikealla tekniikalla

Pakkotoiston ketju siis tuo.

 

[Veijari]

Kerrotaan nyt vielä sekin kun osa ampui meikäläisen kommentit penkkitekniikasta alas heti alkuunsa, että penkkitekniikaksi en suinkaan suosittele pelkästään tuota "cheatti tyyliä" vaan ehkä ainoastaan silloin kun haetaan sitä maksimi ykköstä. Itse nostelen aika sekalaisesti, sekä kapealla että leveällä käsiotteella ja niin "cheatilla" kuin myös sotilaspenkki tylilläkin. Muut tehkööt miten tykäävät.

 

[Näkkäri]

Minusta niputat yhteen asioita aika yleistävästi runkkupenkkaajakaverisi perusteella. Ymmärtääkseni oikeaoppiseen penkkitekniikkaan nimenomaan kuuluu vahva tuen / lisävoiman hakeminen jaloista ja vartalon vahva kaari. .

Se oli vaan esimerkki omasta elämästä ja kertoi siitä kuinka paljon tuolla runkkutekniikalla saadaan "huijattua". Voimaa kaverin rintalihaksissa ei ole sitä mitä minulla on, mikäli vinopenkki jotain kertoo. Tietenkin se on vähän eri liike ja ottaa vähän eri paikkaan, mutta kyllä tuollaisen 30kg enemmän penkkaavan kaverin pitäisi saada vähintään samat painot liikkeelle vinopenkissäkin mikäli voimatasot olisivat samaa luokkaa lihaksissa.

Selkä on toki minullakin kaarella, ja lapaluut on hyvä saada mahdollisimman hyvin yhteen jolloin ryhti paranee ja rintakehä nousee väkisinkin ylemmäs. Perseen pitää kuitenkin pysyä penkissä ja tällöin se naurettavan näköinen jaloilla potkiminenkin on sopivan hillittyä tai mitätöntä.

 

[Steegil]

Mikäköhän tässä on kun eivät leuanvedot tunnu yhtään luonnistuvan? Joskus jossain muussakin ketjussa ihmetellyt kai. 183/76 ja nostampa "jopa" sen 80 kiloa penkistä ja leukoja saan hikisesti yhden tai kaksi. Ennätys niinkin huima kuin 6 joskus ala-asteelta. Kai tossa joku epäsuhta kai on?

 

[Pula-ajan Tretjak]

Perseen pitää kuitenkin pysyä penkissä ja tällöin se naurettavan näköinen jaloilla potkiminenkin on sopivan hillittyä tai mitätöntä.

Mitä muuten tarkoitat tuolla jaloilla potkimisella? 15 vuotta eri saleilla olen käynyt, enkä nyt saa yhtään päähäni.

 

[Käärityt hihat]

Mikäköhän tässä on kun eivät leuanvedot tunnu yhtään luonnistuvan? Joskus jossain muussakin ketjussa ihmetellyt kai. 183/76 ja nostampa "jopa" sen 80 kiloa penkistä ja leukoja saan hikisesti yhden tai kaksi. Ennätys niinkin huima kuin 6 joskus ala-asteelta. Kai tossa joku epäsuhta kai on?

Ei tuossa välttämättä mitään muuta ole kuin reenin puutetta. Ei penkkitulos korreloi leuanvetotuloksen kanssa mitenkään. Itsekin sain aiemmin vain muutaman leuan vedettyä, mutta sitten sain lahjaksi leuanvetotangon, jonka voin ripustaa himaan ovenkarmeihin kiinni. Sen jälkeen on tullut reenattua leuanvetoa säännöllisesti ja tuloksetkin ovat nousseet kohisten.

Silloin kun ei vielä ollut himassa leuanvetotankoa, niin välillä jäi salilllakin leuanvetäminen väliin kun ei saanut kuin tsäkällä yhden toiston. Silloin sitä tavallaan häpesi sen verran, että jätti sitten kokonaan väliin. Nykyään kehtaa julkisellakin salilla vetää jos siltä tuntuu. Kun mullakin on pituutta lähes kaksi metriä, niin himassa leukojen vetäminen on kuitenkin vähän kömpelöä kun polvet ylettää melkein maahan kun tangon ripustaa ovenkarmeihin. Leuanveto oli mulle nuorempana vaikeaa ja siinä ei mielestäni ole muutenkaan pituudesta ja pitkistä raajoista mitään hyötyä (toisin kuin esim. kestävyysjuoksussa, jossa pitkistä jaloista on varmasti hyötyä).