Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[JZZ]

Täällä tuntuu paljon aktiivisia kuntosalilla kävijöitä olevan joten kysytään:

Kuntosalilla käyntiä olen nyt aloitellut mutta treeniohjelmaa tehdessä tuli pohdinta eteen, että kannataisiko ottaa mieluummin 3 vai 4 päivää viikossa treeniä?
Aikaa varmaankin riittää 4 kertaa viikossa käymiseen, mutta miten tuo lepo osuus sitten menee kun lihaskunto päässyt kuitenkin aika huonoksi.

Onko asialla edes sen suurempaa merkitystä?

Lepo on lihaksen rakentumisen kannalta melkein tärkeämpää kuin treeni. 4 kertaa viikossa ei ole kuitenkaan liikaa, jos tekee joka toinen päivä ja jaottelee päivät eri lihasryhmille. Joka toinen päivä periaatteessa voi käydä salilla, jolloin tulee vuoroviikkoina 4 ja 3 salikerran viikot. Tätä useammin on periaatteessa turhaa käydä salilla, ei siitä suoranaisesti ainakaan mitään saavutettavaa hyötyä saa.

Lihakset voi jaotella esimerkiksi seuraaviin jakoihin:
1. päivä: Rinta
2. päivä: Kädet
3. päivä: Selkä & Hartiat
4. päivä: Jalat

Toinen yleisesti käytetty tapa on jakaa lihakset näin:
1. päivä: Työntö (Rinta)
2. päivä: Veto (Selkä, hauikset)
3. päivä: Nosto (Hartiat, ojentajat)
4. päivä: Jalat

Tuosta kun tekee noin 4-5 liikettä päivää kohden + vatsalihakset joka päivä, niin pysyy salilla käyminen suurinpiirtein järkevänä. Itsellä käytössä tuo ensimmäinen jaottelu ja jokaisena päivänä treeni n. tunnin mittainen.

 

[Oiva]

Kolmella treenillä vaikka kuuhun

Kolme kertaa viikossa riittää aivan hyvin. Voit käydä välillä neljästikin, mutta jos taustaa ei ole paljon tai kunto on heikohko, se on liikaa. Kolmessakin on kovasti.

Tietysti se riippuu paljon siitäkin, mitä haet sieltä kuntosalilta. Jos meinaat ammattibodariksi, neljä kertaa on liian vähän. Jos haet voimaa ja terveyttä, ehkä hieman kiinteämpää kroppaa, kolme kertaa viikossa riittää eikä kertoja tarvitse lisätä ikinä.

Itse olen treenannut silloin tällöin jopa viisi kertaa viikossa, mutta harvoin. Silloin treenit on pitänyt miettiä tarkkaan, että jokaisen harjoituksen voi ylipäänsä tehdä. Tällaisten viikojen jälkeen otan aina kevyemmän viikon.

90-prosenttisesti treenaan 2-3 kertaa viikossa. Liikkeitä per harjoitus teen 4-6, varsinaisia työsarjoja 1-3 per liike, pääliikkeessä pari lämmittelysarjaa alle. Ja tietysti ennen treeniä myös lämmittely. Näillä määrillä saa itsensä jo varsin vahvaksi ja treenivuosien myötä lihasmassaakin kertyy.

Rakenna ohjelma perusliikkeiden varaan. Penkki, maastaveto, kyykky, pohjeprässi, pystypunnerrus, hauiskääntö tangolla, ojentajapunnerrus taljassa, selänojennus ja vatsarutistukset. Noilla menee jo kuuhun, jaksamisen ja tuntemusten mukaan muita liikkeitä mukaan.

 

[Näkkäri]

Toinen yleisesti käytetty tapa on jakaa lihakset näin:
1. päivä: Työntö (Rinta, ojentajat)
2. päivä: Veto (Selkä, hauikset)
3. päivä: Nosto (Hartiat, ojentajat)
4. päivä: Jalat

Pääsääntönä voidaan pitää, että yhdelle lihasryhmälle tulisi viikon lepo aina harjoitusten välissä, mikäli tehdään perinteisellä kaavalla (2-3 liikettä x 6-12 toistoa).

Ojentajat joutuvat jo kovaan sivurooliin rinta ja olkapäätreeneissä, niin näin ollen en näe järkevänä rasittaa pelkistetysti niitä kuin kerran viikossa.

Itsellä 3-jakoinen on pyörinyt jo aika kauan näin:

1. rinta, ojentajat
2. jalat, hauis
3. olkapäät, selkä

Jalat ja hauis on tietenkin aika hassu päivä, mutta ihan hyvin on toiminut. Lisäksi tuo kolmas päivä on sen verran rankka, että jälkimmäisenä tehtävän lihaksen (vuorovedoin olkapäät tai selkä) treeni kärsii väkisinkin jonkin verran.

 

[JZZ]

Ojentajat joutuvat jo kovaan sivurooliin rinta ja olkapäätreeneissä, niin näin ollen en näe järkevänä rasittaa pelkistetysti niitä kuin kerran viikossa.

Joo sen takia tuossa on pariin kertaan nuo ojentajat, että käytännössä rintatreenissa ne tulee väkisinkin mukana, eli silloin ei tehdä ojentajia lainkaan erikseen. Ja tosiaan kolmannella päivällä vasta sitten ojentajat erikseen treeniin (eikä tarvii välttämättä tehdä kuin muutama liike, ranskalaiset ja vaikka ylätalja narulla). Samaan tapaanhan hauikset tulee esim alataljassa aika paljon mukaan.

 

[Evander]

Pääsääntönä voidaan pitää, että yhdelle lihasryhmälle tulisi viikon lepo aina harjoitusten välissä, mikäli tehdään perinteisellä kaavalla (2-3 liikettä x 6-12 toistoa).

Mistäs hyvästä tämä on pääsääntö? Monet asiantuntijathan pitävät tiheämpää treenifrekvenssiä laadukkaan treenaamisen kivijalkana (varsinkin aloittelijoilla), toisin sanoen kroppa 2 kertaa viikossa läpi (mikäli käy siis 4 kertaa viikossa salilla). Tähän soveltuu parhaiten kaksijakoinen treeniohjelma, jonka voisi suorittaa helposti yläkroppa/jalat- jaolla.

edit: Lisätään nyt vielä, että omasta mielestäni aloittelijan on turha harkita jotain 4-jakoista ohjelmaa, kun pitäisi keskittyä siihen perusvoiman/massan hankintaan, eikä joka kerralla lihasten aivan piippuun treenaamiseen.

 

[JZZ]

Mistäs hyvästä tämä on pääsääntö? Monet asiantuntijathan pitävät tiheämpää treenifrekvenssiä laadukkaan treenaamisen kivijalkana (varsinkin aloittelijoilla), toisin sanoen kroppa 2 kertaa viikossa läpi (mikäli käy siis 4 kertaa viikossa salilla). Tähän soveltuu parhaiten kaksijakoinen treeniohjelma, jonka voisi suorittaa helposti yläkroppa/jalat- jaolla.

edit: Lisätään nyt vielä, että omasta mielestäni aloittelijan on turha harkita jotain 4-jakoista ohjelmaa, kun pitäisi keskittyä siihen perusvoiman/massan hankintaan, eikä joka kerralla lihasten aivan piippuun treenaamiseen.

Joo varmaan tuo vastaus oli tuohon 4-kerran ohjelmaan. 2-jakoisella treenillä ei tule treenattua lähellekään yhtä paljon yhtä lihasta, jolloin palautuminenkin on nopeampaa.

Ja kyllä, 4-jakoinen on aloittelijalle aika paljon, mieluummin 3-jakoista tai vaikka 2-jakoista.

 

[Evander]

Ja kyllä, 4-jakoinen on aloittelijalle aika paljon, mieluummin 3-jakoista tai vaikka 2-jakoista.

Mielestäni aloittelijoiden ei vielä kannata kovin paljoa hakata mitään eristäviä liikkeitä tai vastaavia, vaan keskittyä raskaisiin perusliikkeisiin (maastaveto, kyykky jne.) ja tähän 2-jakoinen sopii kuin nyrkki silmään. Toki jos haluaa hieman enemmän tehdä liikkeitä, niin 3-jakoinen on kanssa hyvä vaihtoehto. Sitä itsekin käytän tällä hetkellä.

 

[Kelju K. Kojootti]

Oma treenijako

Minulla tuntuu olevan hyvinkin monista poikkeava tapa treenata. Useimmissa ohjelmissa näkyy olevan tuo erillinen jalkapäivä. Itse treenaan salilla 3-4 krt./vko. ja jalkoja tulee treenattua joka kerta. Yleensä ottaen niin, että yhtenä päivänä takakyykky + joku muu apuliike (esim. prässi), toisena päivänä takareidet ja pohkeet, kolmantena päivänä esim. etukyykky + avustava liike. Jos neljä kertaa viikossa käyn niin neljäntenä teen räjähtäviä liikkeitä kevyemmillä painoilla ja pienemmillä liikeradoilla.

Jonkun mielestä voi kuulostaa järjettömältä, mutta tuo oma jakoni on lähinnä peräisin niiltä ajoilta (onpas siitäkin jo muuten aikaa), kun tuli itse pelattua kiekkoa ja siellä kesätreeneissä alavartalon voimaa painotettiin ja tehtiin aina, kun oltiin puntilla. Teen toki myös yläkroppaa periaatteella lihasryhmä kerran viikossa. Keskivartaloa tulee tehtyä joka treenissä eli vähintään kolmesti viikkoon.

Joskus olen kokeillut tuota yksi jalkapäivä viikossa, mutta tuo viikon palautus tuntui aivan liian pitkältä. Lisäksi tykkään treenata jalkoja ja kun on nuorena luonut suht hyvät "pohjat", niin tuntuu että jalat palautuvatkin nopeasti.

Kyllähän tuolla salilla näkee ihmisiä treenaamassa jos jonkinlaisilla ohjelmilla ja jokaisella tuntuu olevan omat mieltymyksensä treenata, mikä onkin mielestäni hyvä. Tällä palstalla tuntuu olevan erittäin hyviä ohjelmia ja vinkkejä aloitteleville ja kokeneemmillekin, joista itsellenikin on ollut apua. Kiitoksia niistä.

 

[JZZ]

Minulla tuntuu olevan hyvinkin monista poikkeava tapa treenata. Useimmissa ohjelmissa näkyy olevan tuo erillinen jalkapäivä.

Joo itsellä käytössä tuo oma ohjelma muuten, paitsi tuo jalkapäivä on jaettu kaikille päiville. Ihan hyvin toiminut, ja jaksaa treenin jälkeenkin juosta muussa liikunnassa.

 

[Väsyneet Kädet]

Täällä tuntuu paljon aktiivisia kuntosalilla kävijöitä olevan joten kysytään:

Kuntosalilla käyntiä olen nyt aloitellut mutta treeniohjelmaa tehdessä tuli pohdinta eteen, että kannataisiko ottaa mieluummin 3 vai 4 päivää viikossa treeniä?
Aikaa varmaankin riittää 4 kertaa viikossa käymiseen, mutta miten tuo lepo osuus sitten menee kun lihaskunto päässyt kuitenkin aika huonoksi.

Onko asialla edes sen suurempaa merkitystä?

Sen kummemmin liikkeisiin puuttumatta, niin itse tekisin joko
a) yksijakoisella kolmesti viikkoon
b) kaksijakoisella neljästi viikkoon

 

[Saloxi]

Itse olen tehnyt yksijakoisella viidesti viikkoon + muut treenit siihen päälle. Ei ehkä kaikkein optimaalisin metodi, mutta tulevaa reissuani ajatellen passeli. Saa lihakset totutettua jatkuvaan rasitukseen. Voimakestävyyttä treenaillaan.

 

[Rocket Richard]

No niin olis taas aika pikkuhiljaa itekki aloitella reenailemaan. Itse olen jaotellut koko viikon reenit yleensä kolmelle päivälle seuraavasti:

1. päivä: Rinta, selkä

2. päivä: Jalat, olkapäät

3. päivä: kädet.

Onkos jatkoaikalaisilla "punttijulleilla" mitään vinkkiä penkkituloksen nostamiseksi? Olen jostain kuullut, että penkin tekeminen, niin että koko ajan lisää vähän painoa auttaisi, mutta löytyykö täältä toisenlaista näkemystä?

 

[proffa#8]

Onkos jatkoaikalaisilla "punttijulleilla" mitään vinkkiä penkkituloksen nostamiseksi? Olen jostain kuullut, että penkin tekeminen, niin että koko ajan lisää vähän painoa auttaisi, mutta löytyykö täältä toisenlaista näkemystä?

Nuinhan se menee. Elä liikaa sitä penkkiä väännä, koska tähänkin pätee sama asia, kun yleisestikkin urheiluun. Palutuminen=kehitystä. Itselleni tärkeintä on sopusuhtaisuus ja lihaskestävyys, kun kuitenkin tuo aerobinen harjoittelu on sitä ykköstä.

Ps nostin penkkitulokseni 70kg-> melkein saturaiseen 6kk:ssa järkevällä harjoittelulla.

 

[AnaMasa]

Onkos jatkoaikalaisilla "punttijulleilla" mitään vinkkiä penkkituloksen nostamiseksi?

Järjestelmällisesti lisää painoa vaikka 2x6 systeemillä. Lisäät painoa seuraavaan kertaa vasta kun saat tehtyä 2x6, eli

- Kunnon lämmittelyt kohtalaisilla painoilla
- 1x6
- max parin minuutin puhaltelu
- 1x6

Kun 2x6 menee varmasti puhtaalla tekniikalla, niin VASTA SITTEN seuraavalle viikolle lisää painoa. Noin kun menee viikosta toiseen kunnon ruualla ja levolla, niin tasainen nousu on aika taattu. Loukkaantumisriskikin on pienempi kuin ykkösiä tahkotessa. Ykkösiä en tekisi välttämättä ollenkaan ellen oikeasti kisaisi. Penkkitulos on kuitenkin niin helvetin turha numero verrattuna ehjiin olkapäihin. Kun joku kysyy penkkitulosta, niin useimmiten kysyjä hiljenee vastakysymyksellä, että "paljonko sulla menee kyykystä?".

nim. "olkapää paskana jo 2 vuotta"

Niin ja tuota 2x6 hommaa voi soveltaa muihinkin. Esim. maastavetoa 2x4, kyykkyä 2x8 jne. Pääasia on se nöyryys, että sitä painoa ei todellakaan laiteta grammaakaan lisää ennen kuin sarjat ovat menneet puhtaasti.

Tämä ei sitten ollut mikään ainoa oikea tapa tehdä. Pakko aina mainita näissä punttikeskusteluissa, kun monet apinat vertailee tekniikoita kuin autojaan :)

 

[Rocket Richard]

Ps nostin penkkitulokseni 70kg-> melkein saturaiseen 6kk:ssa järkevällä harjoittelulla.

Itsellänikin tuo 70kg on tällä hetkellä ehkä se penkkitulos, jos pitäs arvioida. On lohduttavaa kuulla, että puolessa vuodessakin on mahdollista nostaa penkkitulosta noinkin paljon.

Järjestelmällisesti lisää painoa vaikka 2x6 systeemillä. Lisäät painoa seuraavaan kertaa vasta kun saat tehtyä 2x6, eli

- Kunnon lämmittelyt kohtalaisilla painoilla
- 1x6
- max parin minuutin puhaltelu
- 1x6

Tämä voisi tosiaankin toimia, mutta kuten sanoitkin ei sitä ainoaa oikeaa tapaa ole näissä hommissa olemassakaan. Kiitos kuitenkin tästä, kokeillaan!

 

[proffa#8]

Joo tuo Miken 2x6 tuli itsekkin tehtyä, tuolta pakkotoistosta kannattaa lukea, saa todella hyviä neuvoja.

 

[Kalmari]

- Kunnon lämmittelyt kohtalaisilla painoilla
- 1x6
- max parin minuutin puhaltelu
- 1x6

Itse olen muutaman kuukauden tauon jälkeen mennyt taas salille treenaamaan, ja itse toteutan treeniä 1x6, parin minuutin tauko, 1x6, taas parin minuutin tauko, 1x6.

Kumpi siis olisi järkevämpää? Pysyisinkö omassa treenissäni vai siirtyisinkö AnaMasan ehdottamaan treeniin?

 

[AnaMasa]

Edelliseen ei voi todeta kuin että vaihtelu toimii aina, eikä niin hyvää systeemiä olekaan, jota kannattaisi hinkata loputtomiin. Lihas tottuu tietynlaiseen rasitukseen ja vaatii erilaista ärsykettä. Siltikin sanoisin, että ellei oma treeni tunnu nyt ikävältä, niin älä siirry netistä lukemasi perusteella yhtään mihinkään hetken mielijohteesta. Muuten saat olla vaihtamassa systeemiä joka viikko.

Minusta itse ohjelmaa tärkeämpää on se, että yleensä on edes joku ohjelma, jota tosiaan noudattaa nöyrästi, vaikkei alkuun kivalta tuntuisikaan. Sen jälkeen itse tuloksia tärkeämpää on se, että liikkeet ovat puhtaita, myös se "viimeinen rutistus".

Itse tein 2x6:sta itseasiassa niin, että jos tavoitepaino oli 2x6x105kg, niin lämmittelyt oli esim. 2x10x60kg sotilaspenkkiä, 6x80, 6x100 ja sitten yritys 2x6x105kg. Tuostakin tulee käytännössä se 3x6, vaikka tavallaan lämmittelyä onkin. Itse kärsin pienestä "tankokauhusta" ja siksi tuntui turvallisemmalta ottaa tuo 1x6, vaikka varmasti mehuja veikin lopusta.

Noin yleisesti olen sitä mieltä, että vähempi parempi verrattuna siihen mitä monet tekee. Nyt olen treenannut toista vuotta pallomahaa, mutta kun punttasin, niin kävin 3 kertaa viikossa ja tein muutamat perusliikkeet ripeästi ja tehokkaasti. Käytännössä isoja lihaksia lämmittelyiden lisäksi vain 2 kovaa sarjaa (esim. tuo 2x6 penkkiä) ja eri viikkoina vielä eri liike isoille lihoille (1. Penkki/Penkki käsipainoilla/Vinopenkki/Vinopenkki käsipainoilla 2. Maastaveto ja variaatiot 3. Kyykky/Prässi jne.). Pienet lihat sitten enemmän maun mukaan säätäen, mutta nekin suunnitelmallisesti.

Jumalauta tässähän huomaa näpytellessä, että meinaa tuo hajonneen olkapään vitutus siirtyä taka-alalle ja tekee mieli taas kolistelemaan.

 

[rpeez]

Sen kummemmin liikkeisiin puuttumatta, niin itse tekisin joko
a) yksijakoisella kolmesti viikkoon
b) kaksijakoisella neljästi viikkoon

Kannatan tätä. Ja vielä niin, että aloittaa tuolla a):lla eli koko keho läpi joka kerta mutta vain yksiliikesarja per lihasryhmä, jotta keho ja lihakset tottuu treenaamiseen. Ja sitten kun tulokset alkaa junnaamaan, niin siirtyy vaikka 2 jakoiseen (keho kaksi kertaa viikossa läpi neljänä treenipäivänä esim ma-ti ja to-pe. Noin 2 eri liikesarjaa per lihas ryhmä). Sillä saadaankin tuloksiin selvä hyppäys. Noista 3 ja useampijakoisista ei ole kokemusta.

Pieni varoituksen sana: Ainakin itse ylirasituin tinkimättömästä 4 kertaa viikossa treenaamisesta joten kehoaankin kannattaa kuunnella.
Osasyynä voi tietty olla että hoidin ravintopuolen lähinnä Big Mac:eilla :-)

 

[MiikaL]

Pieni varoituksen sana: Ainakin itse ylirasituin tinkimättömästä 4 kertaa viikossa treenaamisesta joten kehoaankin kannattaa kuunnella.

Tuollaisella frekvenssillä (2-jakoinen, 4x viikossa treeni) treenatessahan on erittäin tärkeää, ettei sarjoja tehdä ikinä loppuun. Aina jätetään yksi tai kaksi toistoa "varastoon". Näin vältytään hermoston ylirasittumiselta, hermoston palautuminen kun kestää pidempään kuin lihaksen.

Aloittelijalle suosittelen minäkin jotain yksijakoista ohjelmaa, jonka sitten tekee kolme kertaa viikkoon. Esimerkiksi Arnoldin kultainen kuusikko on hyvä perusohjelma.

 

[rpeez]

Tuollaisella frekvenssillä (2-jakoinen, 4x viikossa treeni) treenatessahan on erittäin tärkeää, ettei sarjoja tehdä ikinä loppuun. Aina jätetään yksi tai kaksi toistoa "varastoon". Näin vältytään hermoston ylirasittumiselta, hermoston palautuminen kun kestää pidempään kuin lihaksen.

Kiitos tiedosta, tuossa se sitten meni mönkään, sillä vedin aina loppuun asti. Sain henk.koht. ohjelman aikoinaan salin kunto-ohjaajalta, eipä muistanut varoittaa ettei sarjoja saa viedä ihan loppuun. Ohjelman mukaan treenatessa en meinannut uskoa kun lääkäri epäili heti, että oireiden syynä on liika treenaus.

 

[-Niks-]

Tässä olisi tarkoitus ruveta lisäämään lihasmassaa ja kreatiinia pitäisi ruveta vetämään myöskin.

Haluisinkin nyt kuullaa kreatiinin käyttäjiltä kokemuksia kyseisestä aineesta.

-Onko hyötyä?

-Onko haittaa?

-Onko terveellistä?

Eli kannattaako ruveta juuri kreatiinia ottamaan?

 

[Ex]

-Niks-:

Riippuu yksilöstä. Itse käytän, tyyliin 2kk kreaa, 1-2kk ilman, jne. Enpä ole haittoja huomannut. Varsinkin yksijakoisella treenatessa tuntuu että hiukan palautuminen nopeutuu ja ehkä jopa sarjakestävyys paranee -- tosin tulee muistaa, että 1-jakoiseen EI todellakaan kuulu sarjojen loppuunvetäminen.

Terveellistä? Enpä ole sellaiseen tutkimukseen törmännyt, jossa tuota haitalliseksi haukuttaisiin. Löytyyhän ainetta reippaasti mm. punaisesta lihasta.

 

[JZZ]

Kreatiini on tosiaan varmaankin ainoa "ihmepulveri" jota kannattaa vetää (siis protskun ja hiilarin lisäksi).

Kreatiinia valitessa kannattaa panostaa laatuun, halvimmat eivät sekoitu veteen millään, ja lopputuloksena on herkullinen "juoma", joka vastaa koostumukseltaan märkää hiekkaa... Itsellä käytössä Evolutionin kreatiini, joka menee kivasti alas, eikä edes maistu kauhean pahalta (kreatiini on aina pahanmakuista mun mielestä). Huonoimmat kreatiinit on itselle aiheuttaneet jatkuvaa pahoinvointia ja pistäneet vatsan todella pahasti löysälle.

Muutama vuosi sitten suositeltiin aina tankkaamaan kreatiini, mutta nykyisellään se taitaa olla turhaa. Ilman tankkausta kreatiinivarastot vain täyttyvät hieman hitaammin, mutta toisaalta tankkausvaihe on aina itselle ollut sellaista tervanjuontia, etten halua sitä tehdä ellei pakko ole. Samalla myös Ex:n suosittelema parin kuukauden käyttöjakso kannattaa venyttää neljään kuukauteen ja taas muutama ilman välissä.

 

[AnaMasa]

Kreatiini on tosiaan täysin luonnon kamaa, jota elimistö tuottaa itsekin ja sitä saa muutenkin lihasta. Aktiivisen punttaajan pitäisi tosin vetää ainakin kilo jauhelihaa päivässä pitääkseen kreatiinivarastot täynnä. Siksi sitä vedetään suoraan pussista.

Käytännössä käytön alkuvaiheessa saattaa janottaa normaalia enemmän, kun keho kerää nestettä. On sitten plaseboa tai ei, mutta sarjojen loppuun monet sanovat tulevan 1-2 toistoa lisää. Jotkut sanovat, että ei mitään hyötyä. Itse järkeilin niin, että koska kreatiini laittoi juuri minua janottamaan, niin sillä oli juuri minulle myös vaikutusta.

Halpaa ainetta se kuitenkin on, eikä mistään päin maailmaa ole kuulunut haittavaikutuksista, joten ei yhden purkin kokeilulla mitään häviä.

Kreatiini imeytyy parhaiten, kun sen vetää hiilareiden kanssa. Itse vielä jaoin päiväannoksen jopa neljään osaan ruokailujen yhteyteen ja palautusjuomaan sekoitettuna.