Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[sampio]

Itse olen harrastanut treenin jälkeen aivan lyhyitä venytyksiä. Varsinaisen venyttelyn olen hoitanut tunnin parin kuluttua. Pikaisen google-katsauksen perusteella muutama venyttelyopas olisi kanssani samoilla linjoilla.

T. nimim. "spagaati molemmille puolille jo viisitoista vuotta."

 

[HABS #11]

Mitäs palautusjuomia muuten suosittelisitte tällaiselle salilla aktiivisesti muutaman kuukauden käyneelle?

Palautusjuomana vesi on hyvä.
Syötkö riittävän monipuolisesti ja tarpeeksi? Onko aamiainen riittävän monipuolinen ja saatko siitä energiaa tarpeeksi? Syötkö kalaa 1-2 kertaa viikossa? Mikäli perusravinto ei ole kunnossa niin unohda palautusjuomat.

 

[anzie]

Pystyykö treeniohjelmalla vaikuttamaan lihasten "näkyvyyteen"?

Olen harrastanut jo muutaman vuoden salilla käymistä, mutta olen saanut vain ja ainoastaan tuntuvia muutoksia, en siis näkyviä. Vartaloni on siis aivan samannäköinen vaikka tulokset ovat parantuneet joka osa-alueella reilusti.

Tarkoitus olisi miellytää kerrankin omaa kimalaistani, ja päästä sopivaan rantakuntoon suht nopealla aikataululla.

 

[MadMike]

Mun ongelma on jo pidemmän aikaa se, että hauikset ovat kyllä treenin jälkeen ihan piipussa, mutta seuraavana päivänä "patin" keskellä on vain pieni kipeähkö piste, eikä kehitystä ole pahemmin tullut. Nykyään treenaan hauiksia kerran viikossa tekemällä 4*10 hauiskääntöä tangolla, 2-3*10 keskitettyä hauiskääntöä molemmille käsille ja 4*10 perus hauiskääntöä käsipainoilla penkillä istuen tai seisten. Saisiko treeniä tehokkaamaksi muuttamalla toistojen määrää per sarja tai tekemällä lisää sarjoja? Tai kannattaisiko kokeilla kokonaan uusia liikkeitä?

Ja sitä vielä, että vaikuttaako nämä palautusjuomat ynnä muut lisäravinteet siihen miten kipeänä paikat on seuraavana päivänä? Lihasten kehitykseenhän ne ainakin vaikuttavat, mutta fiilis on vaan seuraavana päivänä paljon hienompi jos paikat on ihan maitohapoilla. :) Mitäs palautusjuomia muuten suosittelisitte tällaiselle salilla aktiivisesti muutaman kuukauden käyneelle?

Teet n. kymmenen sarjaa hauiksille ja mietit että pitäiskö niitä tehdä lisää. Mitäs jos tekisit vähemmän? Palautusjuomilla ei ole mitään vaikutusta lihaksen tuntumaan, joka on ilmiö nimeltä DOMS tai EIMS. Doms on normaali harjoittelun aiheuttama fysiologinen reaktio, johon ei voi juurikaan vaikuttaa. Kun totut harjoitteluun, domsin vaikutus vähenee. Uusilla harjoitteilla voit saada lihakset taas huutamaan, koska lihakset tottuvat vakioharjoitteisiin. Itse en ole hauista treenannut erikseen ainakaan kahteen vuoteen...

 

[Evander]

Palautusjuomana vesi on hyvä.
Syötkö riittävän monipuolisesti ja tarpeeksi? Onko aamiainen riittävän monipuolinen ja saatko siitä energiaa tarpeeksi? Syötkö kalaa 1-2 kertaa viikossa? Mikäli perusravinto ei ole kunnossa niin unohda palautusjuomat.

Ja mistäköhän kohtaa tekstistäni ilmeni, että perusravintoni ei ole kohdallaan? Usko pois, on se. Jos perusruokavalioni ei olisi kunnossa en olisi täällä huutelemassa lisäravinteiden perään.

 

[Evander]

Teet n. kymmenen sarjaa hauiksille ja mietit että pitäiskö niitä tehdä lisää. Mitäs jos tekisit vähemmän?

Joo-o, kai se on kokeiltava vaan uusia liikkeitä, että saisi edes jotain tuntumaa noihin hauiksiin. En oikeastaan uskonutkaan, että sarjojen lisäämisestä olisi ainakaan mitään apua, mutta kun ei tiedä niin silloin ei tiedä. Vähän kyllä huolettaa kun tuntuu hauikset jäävän pikkuhiljaa jälkeen ojentajista.

 

[Rankaisija]

Mun ongelma on jo pidemmän aikaa se, että hauikset ovat kyllä treenin jälkeen ihan piipussa, mutta seuraavana päivänä "patin" keskellä on vain pieni kipeähkö piste, eikä kehitystä ole pahemmin tullut. Nykyään treenaan hauiksia kerran viikossa tekemällä 4*10 hauiskääntöä tangolla, 2-3*10 keskitettyä hauiskääntöä molemmille käsille ja 4*10 perus hauiskääntöä käsipainoilla penkillä istuen tai seisten. Saisiko treeniä tehokkaamaksi muuttamalla toistojen määrää per sarja tai tekemällä lisää sarjoja? Tai kannattaisiko kokeilla kokonaan uusia liikkeitä?

Minusta kaikista parasta olis jos kokeilisit mikä on sinun maksimi toistoina tietyillä painoilla. Sitten tiputat siitä maksimissaan 7-4 toistoa pois. Itse olen tottumuksestani tehnyt 3 sarjoja en peräkkäin. Esim. 3-5 liikettä ylävartalolle kp (kuntopiiri) mallin mukaan jolloin eri lihasryhmät eivät liikaa kuormitu heti.
Liika repiminen ja riuhtominen pois ja tilalle varmat ja puhtaat liikesarjat niin takaan, että tulosta syntyy. Itse olen pitäny hauiksetkin melkein aina salilla mukana yleensä vikana ellen ole liian väsynyt. On monia liikkeitä, joissa tulee "huomaamattakin" käytettyä käsilihaksia ja näin reenattua hauistakin. Itse suosittelisin monipuollista harjoittelua salilla enkä vain 1-2 telineeseen juutumista.
Tässä pari todella hyvää hauisliikettä mitä kannattaa kokeilla.
http://youtube.com/watch?v=UheCchftswc
http://youtube.com/watch?v=1isE5vaZztQ&feature=user

 

[Legwand#11]

Tai kannattaisiko kokeilla kokonaan uusia liikkeitä?

No toikin voi olla, mutta...Pyri tekemään liikkeet rauhallisesti ja kontrolloidusti. Keskity vain siihen, että työn tekee ainoastaan hauislihas, etkä avita liikettä esim selällä. En toki tiedä kuinka tähän olet kiinnittänyt huomiota.

Mitäs palautusjuomia muuten suosittelisitte tällaiselle salilla aktiivisesti muutaman kuukauden käyneelle?

Ite kiskon treenin jälkeen huiviin "Greenmanin voimadrinkin".
Seuraavista Fastin tuotteista syntyy ko. setti:
1 pussi Hera80
1 pussi Maito90
1 pussi Malto6

Eli sekotat pussien sisällöt isossa astiassa kauhalla.
Sitte yhen annoksen saat ku isket sheikkerin pohjalle n. 1desin (=n. 50g) jauhetta ja lisäät 0,4-0,5 litraa vettä tai maitoa(ite käytän vettä). Sitte vaa kunnon ravistus ja rankan treenin jälkee nautinto on valmis :D

Hintaa tälle tulee noin 50-60euroa. Noin 2,8 kilon setti, eli aika riittävästi.

 

[Legwand#11]

Olen harrastanut jo muutaman vuoden salilla käymistä, mutta olen saanut vain ja ainoastaan tuntuvia muutoksia, en siis näkyviä.

Eli siis siellä lihan ja mahdollisesti läskin alla on lihaksia? :D
Jos haluat lihakset näkyviin, rupee tekemään aerobista harjottelua. Pienet painot käyttöön ja pitkiä toistomääriä(esim x20). Tietty tän lisäks sun pitää luonnolisesti kuluttaa enempi mitä saat.

Niin ja tietenki. Rupeet tekemää rauhallisia kävelylenkkejä alhaisella sykkeellä, jolloin rasva palaa mut lihakset ei "kärsi".

 

[Taistelukirves]

Mitä seuraamuksia sillä on, jos panostaa pääasiassa käsiin melkein joka kerta (hauis, ojentajat jne)?

Tuloksena on todella typerän näköinen kroppa.

 

[Taistelukirves]

Eli siis siellä lihan ja mahdollisesti läskin alla on lihaksia? :D
Jos haluat lihakset näkyviin, rupee tekemään aerobista harjottelua. Pienet painot käyttöön ja pitkiä toistomääriä(esim x20). Tietty tän lisäks sun pitää luonnolisesti kuluttaa enempi mitä saat.

Niin ja tietenki. Rupeet tekemää rauhallisia kävelylenkkejä alhaisella sykkeellä, jolloin rasva palaa mut lihakset ei "kärsi".

Minkä takia pienet painot?
Miinuskalorit kehiin ja siitä se lähtee. Pitkät toistomäärät ei kiinteytä sen kummemmin, kuin lyhyetkään. Raskaita perusliikkeitä, aerobista ja ruokavaliolla rasvat alas.

 

[anzie]

Eli siis siellä lihan ja mahdollisesti läskin alla on lihaksia? :D
Jos haluat lihakset näkyviin, rupee tekemään aerobista harjottelua. Pienet painot käyttöön ja pitkiä toistomääriä(esim x20). Tietty tän lisäks sun pitää luonnolisesti kuluttaa enempi mitä saat.

Niin ja tietenki. Rupeet tekemää rauhallisia kävelylenkkejä alhaisella sykkeellä, jolloin rasva palaa mut lihakset ei "kärsi".

Läskiä ei hirveästi kyllä pitäisi olla.
Kiitos neuvosta.

 

[Evander]

Kiitoksia vaan kaikille neuvoista!

Nyt on mullakin taas keväällä ja kesällä aikaa käydä kolmisen kertaa viikossa salilla ja ajattelin tehdä tällaisen "treeniohjelman":

Päivä 1: jalat
Päivä 2: vatsa, selkä
päivä 3: hauis, ojentaja, rinta, olkapää

Onko mielestänne painottunut liikaa päivä kolmoselle? Ajattelin tehdä näin, kun kerran monet rinta- ja olkapääliikkeet rasittavat myös ojentajia.

Ihan mielenkiinnosta olisi hauska tietää millaisia reisiharjoitteita muut tekevät jalkapäivinään. Itselläni on toistaiseksi jäänyt jalkaprässiin, takakyykkyyn ja eri koneisiin.

 

[Oiva]

Päivä 1: jalat
Päivä 2: vatsa, selkä
päivä 3: hauis, ojentaja, rinta, olkapää

Onko mielestänne painottunut liikaa päivä kolmoselle? Ajattelin tehdä näin, kun kerran monet rinta- ja olkapääliikkeet rasittavat myös ojentajia.

Minusta kolmosella on liikaa tavaraa. Heitä ainakin se hauis selkäpäivälle ja vatsat vaikka ykköselle.

Tai

sitten voisit jakaa homman neljään osaan, joista tekisit kolme viikossa ja yksi lepäisi. Esim: 1)jalat, vatsa, 2)Selkä, hauis, 3)Rinta, vatsa 4)Olkapäät, ojentajat.

Tai

tekisit yhtenä päivänä jalat, toisena vetävät liikkeet ja kolmantena työntävät.

Itse jakaisin neljään osaan.

Harkittava vaihtoehto olisi myös jakaa kahteen ja vähentää yhtä lihasryhmää kohti tehtäviä sarjoja olennaisesti, että pystyisi vetämään kolme treeniä viikkoon.

Aika pitkälti harkinnan varaisia asioita. Liikaa ei kuitenkaan kannata ahnehtia yhdelle treenille. Sillä ei tuloksia pitemmän päälle synny parhaalla mahdollisella tavalla.

 

[Daespoo]

Päivä 1: jalat
Päivä 2: vatsa, selkä
päivä 3: hauis, ojentaja, rinta, olkapää

Onko mielestänne painottunut liikaa päivä kolmoselle? Ajattelin tehdä näin, kun kerran monet rinta- ja olkapääliikkeet rasittavat myös ojentajia.

Joo ei. Tee vaikka olkapäät jalkojen kanssa ja hauikset vatsa/selkäpäivänä.

1. Jalat + olkapäät
2. vatsa, selkä, haba
3. ojentaja + rinta

 

[Black Adder]

Aika monenlaista kantaa harjoitusohjelmiin tuntuu olevan, mutta itse olen suosinut seuraavaa viime vuodet (ko. jaolla myös ammattilaiset ovat tehneet kolmiosaisen viikkotreenini, kun ovat tehteet):

1) Jalat
2) Hartiat, rinta, ojentaja
3) Selkä, hauis

Treenaavan amisviiksen kroppahan on sellainen, että hauiksista löytyy, mutta jalat ovat aivan narut. Naurettava näky, mutta jos hauiksen haluaa näkyviin kannattaa treenata yhtä antaumuksella myös ojentajia. Ojentajien ollessa kunnossa käsivarsi on ja myös näyttää vahvemmalta sekä hauis erottuu paremmin.

Ravinnosta, että että... Jos aivan tosissaan treenaa, niin proteiinit lisäravinteena on ok ja varsinkin kreatiinitankkauksen aikana, mutta kyllä hyvällä, säännöllisellä syömisellä pärjää pitkälle. Jos sitten tosissaan haluaa vetää massat ja on tarpeeksi typerä "tekemään uhrauksia", niin ampulleitahan saa varsin helposti.

 

[Vanha Len]

1. ojentajat/olkapäät

2. rinta/hauis

3. selkä

4. jalat

Salilla menee aikaa 30-45 min. Eli nopealla sykkeellä teen ja lyhyillä tauoilla. Perusliikkeitä ainoastaan.

Joka toinen tai kolmas päivä treenaan tilanteesta riippuen. Ei iske paniikki jos välipäiviä tulee enemmänkin. Pääasia, että treenaa harvemminkin kuin ei ollenkaan.

 

[Evander]

Kelailin vähän uudelleen tuota treeniohjelmaani ja opiskelin asiaa myös jonkin verran netistä, jonka perusteella ohjelmasta tuli jokseenkin tällainen:

Päivä 1: rinta, selkä

Päivä 2: jalat, hartiat

Päivä 3: hauis, ojentaja, vatsa

Lukemani perusteella rintalihakset kannattaa tehdä eri päivinä kuin ojentajat optimaalisen tehon saavuttamiseksi. Sama asia selän ja hauisten kanssa. Siitä en ole täysin varma miten tehokasta on tehdä hauis ja ojentaja samana päivänä, mutta toistaiseksi kokemukset ovat olleet ihan hyviä. Jos treeniohjelmassa on mielestänne jotain epäkohtia tai parannettavaa, niin kertokaa ihmeessä.

 

[Franz]

Lukemani perusteella rintalihakset kannattaa tehdä eri päivinä kuin ojentajat optimaalisen tehon saavuttamiseksi. Sama asia selän ja hauisten kanssa. Siitä en ole täysin varma miten tehokasta on tehdä hauis ja ojentaja samana päivänä, mutta toistaiseksi kokemukset ovat olleet ihan hyviä. Jos treeniohjelmassa on mielestänne jotain epäkohtia tai parannettavaa, niin kertokaa ihmeessä.

Treenijakojen kanssa on aina vähän niin ja näin. Jos treenaa isoilla perusliikkeillä, tulee rasitusta lähes väkisin myös muille, kuin ainoastaan "treenattavalle" lihakselle. Esimerkiksi kyykyssä mukana on jalkojen lisäksi keskivartalon lihakset suoritusta tukemassa.

Mielestäni hauisten ja ojentajien treenaaminen samalla kertaa ei ole mikään ongelma. Monet käyttävät treeniensä tehostamiseksi supersarjoja ja niiden käyttäminen juuri käsitreenissä on kätevää.

Itselle on optimaalisinta se, että minusta tuntuu mukavalta mennä salille hikoilemaan. Silloin tulee aina treenattua kovasti ja kehitystä tulee pikkuhiljaa. Itse olen päässyt tähän kavereideni kanssa asioista juttelemalla, kirjallisuuteen tutustumalla ja ennenkaikkea itse kokeilemalla.

 

[Legwand#11]

Lukemani perusteella rintalihakset kannattaa tehdä eri päivinä kuin ojentajat optimaalisen tehon saavuttamiseksi. Sama asia selän ja hauisten kanssa.

Itse teen rinnan ja ojentajat samana päivänä sekä selän ja hauikset samana päivänä. Yleensä rintapäivänä aloitan treenin rinnalla, jonka jälkeen teen etureidet, joten jos ojentajille on tullut työtä niin ne kerkeävät palautua siittä.
Ja selkäpäivänä teen ensin selän, jonka jälkeen takareidet, joten mikäli hauiksille on tullut hommia niin kanssa kerkeävät palautumaan.

Periaatteessa liikkeet pitäisi tehdä ja keskittää niin, että esim rintaliikkeessä rinta tekee suurimman työn eikä ojentajat niinkää tee töitä. Sama vaikka ylätaljassa, jolloin harjoitetaan leveitä selkälihaksia, harjoite pitää keskittää juuri selän lihaksille. Tietysti väkisinkin em. lihakset vähän joutuvat hommiin.

 

[Ex]

Pystyykö treeniohjelmalla vaikuttamaan lihasten "näkyvyyteen"?

Olen harrastanut jo muutaman vuoden salilla käymistä, mutta olen saanut vain ja ainoastaan tuntuvia muutoksia, en siis näkyviä. Vartaloni on siis aivan samannäköinen vaikka tulokset ovat parantuneet joka osa-alueella reilusti.

Tarkoitus olisi miellytää kerrankin omaa kimalaistani, ja päästä sopivaan rantakuntoon suht nopealla aikataululla.

Vaikka jonkinnäköinen vastaus tähän jo tulikin, niin tarkennetaanpa vielä...

Jos ongelmana on läski, niin dieetti on the Vastaus. About -500 kcal per päivä. Treenipainot pidetään suht isoina niin kroppa tietää että niitä tarvitaan. Proteiininsaanti pitää silti turvata.

Ymmärsin kuitenkin, että olet pikemminkin laiha kuin läski. Silloin vastaus on ruoka. Kalorit noin +500 per päivä, muista hyvät rasvat ja paljon proteiinia.

Treenaamalla plusmiinusnolla-kaloreilla parannat pääasiassa lihasten hermotusta: Tulokset kasvavat, poikkipinta-ala (koko) ei. Itsekin tuli tuhrittua puntilla monta vuotta lähes turhaan; koskaan ei tapahtunut juuri mitään näkyviä muutoksia -- kunnes löysin kalorilaskuri.fi:n ja johan valkeni! En syönyt läheskään tarvittavaa määrää! Rupesin siis kiskomaan safkaa (kolme lämmintä ateriaa päivässä) ja lisäprotskua, ja johan alkoi mies paisua ja tulokset parantua.

Useimmat, toistan, useimmat treenaajat kompastuvat juuri ruokakysymykseen. Harva tajuaa miten vaikeaa on syödä esim. 3300 kcal päivässä ilman sipsejä, olutta tai limpparia...

Treeni on lähes sivuseikka ruuan rinnalla, mutta jos haluat suht nopeita tuloksia niin suosittelen 1-jakoista treeniä kolmesti viikkoon, painottuen tärkeimpiin liikkeisiin (kyykky, mave, penkki, leuanveto). Jo on kumma ellei sielläkin ala ihmeitä tapahtumaan!

Terveisin nimim. "Kesä 2005 190cm/78kg, kesä 2008 190cm/100kg"

 

[J.Grönvall]

Kävin tuossa lauantaina hakemassa itselleni uudenkarhean girya-kuulan eli kahvakuulan. Täytyy sanoa että on vallan mahtava kapine! Ostin tuon suositellun aloituskuulan eli 16 kg ja vaikka hinta oli jopa 59 euroa, niin jo yhden reenin jälkeen voin sanoa ettei kaduta yhtään. Kuulaliikkeet ovat todella monipuolisesti kuormittavia ja varsinkin keskivartalo saa hyvin kyytiä. Lisäksi monet tukilihakset saavat reeniä ihan eri tavalla kuin "normi" salireenissä. Jo pelkkä pystypunnerrus tuntuu melkeinpä joka puolella ja erilaisen painopisteen ansiosta ero käsipainolla tehtävään liikeeseen on yllättävän iso.

Jos joku on puutunut omaan perustreeniinsä, tai haluaa kotiin tehokkaan välineen niin suosittelen kyllä ihan ehdottomasti kahvakuulan hankkimista. Hiki lentää taatusti ja vaikeimmat liikkeet pistävät toden teolla kropan voimatason koetukselle. Omalla salitaustalla tuo 16 kg tuntuu ihan sopivalta mutta jos todellisia mörssäreitä löytyy niin ainahan voi hommata isomman mötkäleen. Kuulalla saa ennen kaikkea toiminnallista voimaa ja parempaa lihaskestävyyttä, mutta myös massan kasvattimen on mahdollista. Olen viimeksi ollut yhtä innoissani rautapallosta kun sain miesten kuulan lentämään 10 metriä.

 

[king of the jungle]

Tuli ostettua tuollaiset säädettävät käsipainot, johon siis saa omien mieltymysten mukaan sitä rautaa lisäillä.
Olisiko jollain antaa vaikkapa linkkejä, mistä näkisi hyviä liikkeitä ja neuvoja?

Voisi tässä ihan kotioloissa kehittää sellaisia lihaksia, mitä nyt käsipainoilla voi kehittää.

 

[Kirveellä töitä]

Mitä pitäisi tehdä kun patteja kasvaa joka puolelle kehoa, vaikkei ole käynyt lähelläkään salia?

Nimim. kohta paukkuu 125kg!

 

[Buddha]

Voisi tässä ihan kotioloissa kehittää sellaisia lihaksia, mitä nyt käsipainoilla voi kehittää.

http://bodybuilding.com/fun/exercises.htm Tuossa vaikka tuollainen, onhan noita.