Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[rpeez]

Tuollaisella frekvenssillä (2-jakoinen, 4x viikossa treeni) treenatessahan on erittäin tärkeää, ettei sarjoja tehdä ikinä loppuun. Aina jätetään yksi tai kaksi toistoa "varastoon". Näin vältytään hermoston ylirasittumiselta, hermoston palautuminen kun kestää pidempään kuin lihaksen.

Kiitos tiedosta, tuossa se sitten meni mönkään, sillä vedin aina loppuun asti. Sain henk.koht. ohjelman aikoinaan salin kunto-ohjaajalta, eipä muistanut varoittaa ettei sarjoja saa viedä ihan loppuun. Ohjelman mukaan treenatessa en meinannut uskoa kun lääkäri epäili heti, että oireiden syynä on liika treenaus.

 

[-Niks-]

Tässä olisi tarkoitus ruveta lisäämään lihasmassaa ja kreatiinia pitäisi ruveta vetämään myöskin.

Haluisinkin nyt kuullaa kreatiinin käyttäjiltä kokemuksia kyseisestä aineesta.

-Onko hyötyä?

-Onko haittaa?

-Onko terveellistä?

Eli kannattaako ruveta juuri kreatiinia ottamaan?

 

[Ex]

-Niks-:

Riippuu yksilöstä. Itse käytän, tyyliin 2kk kreaa, 1-2kk ilman, jne. Enpä ole haittoja huomannut. Varsinkin yksijakoisella treenatessa tuntuu että hiukan palautuminen nopeutuu ja ehkä jopa sarjakestävyys paranee -- tosin tulee muistaa, että 1-jakoiseen EI todellakaan kuulu sarjojen loppuunvetäminen.

Terveellistä? Enpä ole sellaiseen tutkimukseen törmännyt, jossa tuota haitalliseksi haukuttaisiin. Löytyyhän ainetta reippaasti mm. punaisesta lihasta.

 

[JZZ]

Kreatiini on tosiaan varmaankin ainoa "ihmepulveri" jota kannattaa vetää (siis protskun ja hiilarin lisäksi).

Kreatiinia valitessa kannattaa panostaa laatuun, halvimmat eivät sekoitu veteen millään, ja lopputuloksena on herkullinen "juoma", joka vastaa koostumukseltaan märkää hiekkaa... Itsellä käytössä Evolutionin kreatiini, joka menee kivasti alas, eikä edes maistu kauhean pahalta (kreatiini on aina pahanmakuista mun mielestä). Huonoimmat kreatiinit on itselle aiheuttaneet jatkuvaa pahoinvointia ja pistäneet vatsan todella pahasti löysälle.

Muutama vuosi sitten suositeltiin aina tankkaamaan kreatiini, mutta nykyisellään se taitaa olla turhaa. Ilman tankkausta kreatiinivarastot vain täyttyvät hieman hitaammin, mutta toisaalta tankkausvaihe on aina itselle ollut sellaista tervanjuontia, etten halua sitä tehdä ellei pakko ole. Samalla myös Ex:n suosittelema parin kuukauden käyttöjakso kannattaa venyttää neljään kuukauteen ja taas muutama ilman välissä.

 

[AnaMasa]

Kreatiini on tosiaan täysin luonnon kamaa, jota elimistö tuottaa itsekin ja sitä saa muutenkin lihasta. Aktiivisen punttaajan pitäisi tosin vetää ainakin kilo jauhelihaa päivässä pitääkseen kreatiinivarastot täynnä. Siksi sitä vedetään suoraan pussista.

Käytännössä käytön alkuvaiheessa saattaa janottaa normaalia enemmän, kun keho kerää nestettä. On sitten plaseboa tai ei, mutta sarjojen loppuun monet sanovat tulevan 1-2 toistoa lisää. Jotkut sanovat, että ei mitään hyötyä. Itse järkeilin niin, että koska kreatiini laittoi juuri minua janottamaan, niin sillä oli juuri minulle myös vaikutusta.

Halpaa ainetta se kuitenkin on, eikä mistään päin maailmaa ole kuulunut haittavaikutuksista, joten ei yhden purkin kokeilulla mitään häviä.

Kreatiini imeytyy parhaiten, kun sen vetää hiilareiden kanssa. Itse vielä jaoin päiväannoksen jopa neljään osaan ruokailujen yhteyteen ja palautusjuomaan sekoitettuna.

 

[Buddha]

Kreatiini imeytyy parhaiten, kun sen vetää hiilareiden kanssa.

Tuota tuota -Niks-, mikäli aiot muutenkin käyttää douppinkia, eli palautusjuomia, lisäproteiiniä ja/ tai lisähiilareita niin voisin suositella sellaista, jossa tuo kreatiini on valmiiksi sekoitettuna. Kun tarkoitus on lisämassaa hankkia, niin massanlisäys-juomat kehiin, eli paljon hiilareita ja samassa juomassa on protskut ja joisskin kreatiinikin. Kannattaa tarkkaan katsoa, että mitä kurkustaan laittaa alas, kun siinä samassa hyllyssä toisen valmistajan palautusjuomassa on kattavampi sisältö.

 

[Oiva]

Kreatiinista hyötyä?

Itse olen harrastanut toistakymmentä vuotta punttien kolistelua. Muutaman kuukauden kokeilu kreatiinilla oli aivan yhtä tyhjän kanssa. Tulokset eivät nousseet sen paremmin kuin ennenkään, peilin edessä seisoi korkeintaan hieman pöhöttyneempi kaveri kuin ennen. Palautumiseen en huomannut mitään vaikutusta.

Sama koskee yletöntä proteiinijauheiden kanssa pelleilyä.

Nykyään vedän korkeintaan proteiini-hiilari-yhdistelmän treenin päällä ja muuten syön perusterveellistä ruokaa, joka sisältää paljon vähärasvaista lihaa ja kanaa sekä suhteellisen paljon kananmunia. Väittäisin, että 90 prosenttia puntilla käyvistä vetää pulvereita suht turhaan. Turhan runsaasta proteiinien syönnistä voi olla myös haittaa maksalle.

Noin kolme kertaa viikossa tulee kolisteltua ja kehityskäyrä on edelleen ylöspäin, vaikka treenivuosia on jo suht paljon takana. Treenattavien liikkeiden määräkin on vähentynyt vuosien varrella ja nykyään teen yleensä 3-5 liikettä per harjoitus.

Ainoa punttituloksia haittaava tekijä on keväästä syksyyn jatkuva kohtuullisen runsas juokseminen, tuommoiset 30-60 kilsaa viikossa tulee vedettyä. Se vaikeuttaa jalkojen harjoittelua ja vie välillä energiat muiltakin treeneiltä.

Kesän tavoitteena onkin pitää tulokset edes suht normaalilla tasolla. Talvella ne nousevat sitten mukavasti, kun lenkkeily muuttuu 1-2 kertaa viikossa tahtiin.

 

[-Niks-]

Sen takia kyselin kreatiinin haittavaikutuksista kun on ollut paha akne tuossa pari vuotta takaperin niin peljottaa vain nuo perkeleen finnit.

Toki kaikki on yksilöllistä ja on vaikea sanoa mitä jotkut aineet aiheuttavat toiselle ihmiselle.

Kiitoksia kuitenkin infosta.

 

[Ex]

Itse olen harrastanut toistakymmentä vuotta punttien kolistelua. Muutaman kuukauden kokeilu kreatiinilla oli aivan yhtä tyhjän kanssa. Tulokset eivät nousseet sen paremmin kuin ennenkään, peilin edessä seisoi korkeintaan hieman pöhöttyneempi kaveri kuin ennen. Palautumiseen en huomannut mitään vaikutusta.

Sama koskee yletöntä proteiinijauheiden kanssa pelleilyä.

Nykyään vedän korkeintaan proteiini-hiilari-yhdistelmän treenin päällä ja muuten syön perusterveellistä ruokaa, joka sisältää paljon vähärasvaista lihaa ja kanaa sekä suhteellisen paljon kananmunia. Väittäisin, että 90 prosenttia puntilla käyvistä vetää pulvereita suht turhaan. Turhan runsaasta proteiinien syönnistä voi olla myös haittaa maksalle.

Kyllähän jo sivun alussa todettiin että kreatiinin hyödyt/haitat ovat pitkälti yksilöllisiä -- toisilla toimii, toisilla ei, mutta dramaattista muutosta tuskin havaittavissa kenelläkään.

Sen sijaan proteiinin hyödyt ovat kiistattomat. Missä muodossa sitä ottaa onkin sitten jälleen oma valinta. Yritän pitää kiinni siitä 2g/painokilo nyrkkisäännöstä (juu, alunperin rasvattomasta painosta laskettu, mutta jotkut vetää kolmeakin grammaa) --> niinpä meikän pitäisi saada päivässä ~200 grammaa proteiinia. Syön kaksi lämmintä ateriaa päivässä (40-50 g protskua kummassakin), mutta mistäs loput kiskotaan? Juu, otan välipaloja, kuten maitoa, jogurttia, leipää (sopivilla täytteillä) jne, mutta silti tavoitteeni jää vajaaksi n. 50-60 grammaa -- tai jäisi vajaaksi, sillä juuri tämän vajeen täytän sitten parilla jauhopanoksella á 30 grammaa (aamu+ilta). Kun muutenkin on maha "täynnä" miltei koko ajan, niin tämä on mielestäni helpompi ratkaisu kuin vaikkapa parin tonnikalapurkin vetäminen.

Toki voisin vetää vaikka 800g jauhelihaa päivässä, mutta on noi jauhot kuitenkin hitusen halvempia...

Haitoista: Olen lukenut sen suuntaisia tutkimuksia, että liian proteiinin rajat menee vasta tuolla 5g per painokilo tietämissä. Anyway, vaikka olisi alempanakin, niin enpä jaksa uskoa että tuo 2g/kg olisi mitenkään haitallista.


PS. Yli kymmenen vuotta tulokset nousussa? Mikä on salaisuutesi? Kerro, kerro! (Kyllä mullakin nousee, mutta tommonen 5kg per vuosi on hidasta, niin hidasta...)

 

[MustatKortit]

Sen takia kyselin kreatiinin haittavaikutuksista kun on ollut paha akne tuossa pari vuotta takaperin niin peljottaa vain nuo perkeleen finnit.

Toki kaikki on yksilöllistä ja on vaikea sanoa mitä jotkut aineet aiheuttavat toiselle ihmiselle.

Kiitoksia kuitenkin infosta.

Ihoon kreatiini ei vaikuta millään tavalla.
Proteiinista: 2g/painokilo/päivä on ehdoton suositus. (lähde: lääkiksessä opiskeleva punttia harrastava veli) Kaikki muu tulee suoraan läpi ja aiheuttaa mm. noita paljon pelättyjä iho-ongelmia. Tuohon suositukseen pääsee muuten helposti ilman mitään jauheita. Normaalin terveellisen ruokavalion lisäksi ruokajuomaksi maitoa (litrassa noin 33 g protskua) ja välipalaksi raejuustoa (18 g protskua/100 g).

 

[sunnuntai]

Ihoon kreatiini ei vaikuta millään tavalla.
Proteiinista: 2g/painokilo/päivä on ehdoton suositus. (lähde: lääkiksessä opiskeleva punttia harrastava veli) Kaikki muu tulee suoraan läpi ja aiheuttaa mm. noita paljon pelättyjä iho-ongelmia. Tuohon suositukseen pääsee muuten helposti ilman mitään jauheita. Normaalin terveellisen ruokavalion lisäksi ruokajuomaksi maitoa (litrassa noin 33 g protskua)

Juu ja mun astronautti veli kertoi, jotta avaruudessa lentää ilmaisia pilluja.

Kreatiinin on todettu aiheuttavan joillekkin iho-onglemia mm. finnejä.

En tiedä kenen on EHDOTON suositus tuosta 2g/painokilo, mutta siinäkin mennään metsään. Jos tutustuisi joihinkin erillaisiin treeni menetelmiin/niiden ruokailuihin, voisi tietää jotta siellä suositaan paljon tuota suurempia proteiinimääriä. Ei se todellakaan mene suoraan läpi ja aiheuta iho-ongelmia kaikille, jos se sen tekee yhdelle ei se ole mikään totuus, jota kaikkien on noudatettava.

Entäs ne hiilarit mitkä tulee tuosta maito litrasta? Kaikki ei ehkä halua niitä vyötärölleen.

En oikeasti ymmärrä noita väitteitä lisäproteiniin tarpeettomuudesta. On kenties miljoonassa tutkimuksissa todistettu proteiinin hyödyt voimaharjoittelussa/kehonrakennuksessa. Jos sen todellakin saa helpommin parilla juomalla, kun syömällä sen mainitun 800g jauhelijaa, miksei niin toimisi? Tottahan on toki, jotta sen 300g proteiinia saa myös perinteisestä ruuasta, mutta ei vaan jaksaisi nousta kuudelta syömään sitä yhtä ateriaa joka kestää ilta kymmeneen.

 

[JZZ]

En oikeasti ymmärrä noita väitteitä lisäproteiniin tarpeettomuudesta. On kenties miljoonassa tutkimuksissa todistettu proteiinin hyödyt voimaharjoittelussa/kehonrakennuksessa. Jos sen todellakin saa helpommin parilla juomalla, kun syömällä sen mainitun 800g jauhelijaa, miksei niin toimisi? Tottahan on toki, jotta sen 300g proteiinia saa myös perinteisestä ruuasta, mutta ei vaan jaksaisi nousta kuudelta syömään sitä yhtä ateriaa joka kestää ilta kymmeneen.

Joo, varsinkin kun proteiinijuomien aminohappokoostumukset ovat yleensä huomattavasti paremmat kuin paistetussa jauhelihassa (varsinkin kun jauheliha on proteeinin lähteenä varmaankin huonoin mahdollinen). Kalasta saa varmaankin helpoiten proteiinia, toisena tulee juustot, mutta kummassakin ongelmana on rasvat sun muut joita tulee väkisin mukana - tällöin helpompi on vetäistä se protskujuoma naamaan.

 

[Ex]

Tuohon suositukseen pääsee muuten helposti ilman mitään jauheita. Normaalin terveellisen ruokavalion lisäksi ruokajuomaksi maitoa (litrassa noin 33 g protskua) ja välipalaksi raejuustoa (18 g protskua/100 g).

Pääsee juu. Enkä edes väittänyt muuta. Mutta edelleen noi jauhot on se halvempi / helpompi vaihtoehto. Kun on vetänyt jo päivän mittaan noin 3000 kcal ruokaa (ilman mitään alkoholia, sipsejä, limpparia tms roskaa), niin kummasti se parin desin protskudrinkki houkuttelee litran maitotölkkiä enemmän... On meinaan aika työn ja tuskan takana vetää litra maitoa (oletko kokeillut?), kun tuntuu siltä että korvista pursuaa ruokaa muutenkin.

Ruokavalion saisi toki rakennettua täysin jauhottomaksi -- syö vain järkevästi riittävän usein -- mutta käy se näinkin. Kuten sanottu, kyllä meikä pystyy vetämään 800g jauhelihaa/kanaa päivässä, mutta käypi pikkasen enempi lompakon päälle kuin noi jauhot.

 

[MustatKortit]

En tiedä kenen on EHDOTON suositus tuosta 2g/painokilo, mutta siinäkin mennään metsään. Jos tutustuisi joihinkin erillaisiin treeni menetelmiin/niiden ruokailuihin, voisi tietää jotta siellä suositaan paljon tuota suurempia proteiinimääriä. Ei se todellakaan mene suoraan läpi ja aiheuta iho-ongelmia kaikille, jos se sen tekee yhdelle ei se ole mikään totuus, jota kaikkien on noudatettava...

Entäs ne hiilarit mitkä tulee tuosta maito litrasta? Kaikki ei ehkä halua niitä vyötärölleen.

Niin no, ehkä ilmaisin asian väärin/epäselvästi. Varmaan jokaisen kroppa reagoi aineisiin eri lailla. SUOSITUKSENA TUO 2g/päivä/painokilo on kuitenkin oiva tapa varmistaa ikävät yllätykset ainakin kasvojen ja selän alueella. Vähän varman päälle pelaamista. Jätetään siis se "ehdoton" pois. Tietty tämän asian tiimoilta voisi saivarrella loputtomiin, varmaan maailmasta löytyy niitäkin, jotka anabolisia vedettyään eivät ole huomanneet mitään "haittavaikutuksia" ja naureskelevat suosituksille..

Tuossa maito-asiassa olet muuten ihan oikeassa. Hassua ja uskomatonta, mutta en ole sitä edes sen kummemmin ajatellut. Johtuu arvatenkin luonnostaan todella alhaisesta rasvaprosentistani.

 

[MustatKortit]

...On meinaan aika työn ja tuskan takana vetää litra maitoa (oletko kokeillut?), kun tuntuu siltä että korvista pursuaa ruokaa muutenkin.

Jaa, taitaa olla tottumuskysymys. Itellä tuo yksi litra menee normaalisti päivässä, mutta nykyään iltaisin tosi usein toinen siinä telkkaria katellessa..
Varmaan kaikki ollaan yhtä mieltä, että terveellisempää kuitenkin kuin 1,5 litran kokis.. :)

Onko sulla koko ajan täysi ja energinen olo? Sitten sun pitää treenata kovempaa! :)

 

[Ex]

Jaa, taitaa olla tottumuskysymys. Itellä tuo yksi litra menee normaalisti päivässä, mutta nykyään iltaisin tosi usein toinen siinä telkkaria katellessa..
Varmaan kaikki ollaan yhtä mieltä, että terveellisempää kuitenkin kuin 1,5 litran kokis.. :)

Onko sulla koko ajan täysi ja energinen olo? Sitten sun pitää treenata kovempaa! :)

Juu, kyllä meikäkin kiskoo täällä rasvatonta maitoa välipalaksi, mutta en saa litraa vedettyä kerralla (joku 0,5 litraa taitaa olla normi). Tosin mulla on joku ihme stoppi ruokahommeleissa muutenkin, että pizzaa voi vetää miltei määrättömästi (kaksi pizzaa on ihan jees, eikä edes ole ihan yltiöähky), mutta esim. grillimakkaroita on vaikeaa syödä kahta enempää... Näyttää maito menevän samaan "helposti ähky"-kategoriaan.

Ei, en treenaa kovempaa. Mun perustreeni koostuu 1-jakoisesta, jossa mm. jaloille tulee... hmm... 6x5=30 toistoa kyykkyä, ja 2x5=10 toistoa mavea päivässä, eli 120 toistoa viikossa. Riittänee.

 

[Steegil]

Tässä olisi tarkoitus ruveta lisäämään lihasmassaa ja kreatiinia pitäisi ruveta vetämään myöskin.

Haluisinkin nyt kuullaa kreatiinin käyttäjiltä kokemuksia kyseisestä aineesta.

-Onko hyötyä?

-Onko haittaa?

-Onko terveellistä?

Eli kannattaako ruveta juuri kreatiinia ottamaan?

1) On hyödyllistä, kreatiini sitoo nestettä lihaksiin ja näin lihakset palautuvat nopeamin ja myös näyttävät suuremmilta. Järkevästi käytettynä hyvä lisä.

2) Ei tule mieleen, kuin se, että finnejä tulee helpommin, mutta hyvällä hygieenian pidolla tästäkin selviää ja tietty naamakin voi hiukan turvota.

3) Ihan terveellistä on.

Edit. Muillekin, että jos pystyy vain vetemään tonnikalaa vedessä siinä on hyvä protskun lähde (22.4g/100g). Ei sitä maitoa 3-5 litraa tarvitse päivässä juoda.

 

[Väsyneet Kädet]

..Haluisinkin nyt kuullaa kreatiinin käyttäjiltä kokemuksia kyseisestä aineesta.

-Onko haittaa?
-Onko terveellistä?
..

..2) Ei tule mieleen, kuin se, että finnejä tulee helpommin, mutta hyvällä hygieenian pidolla tästäkin selviää ja tietty naamakin voi hiukan turvota.

3) Ihan terveellistä on.
...

Kreatiinistahan ei hirveästi ole vielä tutkimusta ja kokemusta, mutta jonkinmoisia viitteitä on myös haittapuolista. Suositellaankin, että välillä pidetään taukoja käytössä, esim. 2kk jauhoa nassuun ja 1kk ilman. Kreatiini saattaa siis vaikuttaa munuaisten toimintaan, jos sitä käyttää liikaa.
Mutta kuten sanottu, tällä hetkellä ei vielä pitkäaikaisesen käytön seurauksista ole tietoa.

Ja juu, olen itsekin käyttänyt. Ei siis sinällään ole vaarallista, mutta itse pitäisin noita taukoja käytössä.
****

Omaan harjoitteluuni päätin ottaa lisäelementin ja koittaa kerran viikkoon tehdä kunnon jumpan, tosin ehkä pääsääntöisemmin kun kausi loppuu. Reeni on Crossfitiltä poimittu 300:
25 leukaa
50 mavea, 60kg
50 punnerrusta
50 hyppyä n. 50cm korokkeelle
50 jalkojen "nostoa" käsiin, selinmakuulla pitäen 60kg painoa suorilla käsillä
50 työntöä 12/16kg kahvakuulalla /käsi
25 leukaa

Tuo setti pitäisi tehdä ilman taukoja, mutta eipä taida oma fysiikka moiseen riittää, joten varmasti tulee huilattua vähän välillä. Leuat voi tehdä muutenkin tiukkaa. Mutta eiköhän tuolla lihaskestävyyttä saa parannettua. Lisäksi aattelin, että jos ei ota etureisiin riittävästi, niin lisään vielä 50 kyykkyä settiin, ilman lisäpainoja.

 

[JZZ]

Omaan harjoitteluuni päätin ottaa lisäelementin ja koittaa kerran viikkoon tehdä kunnon jumpan, tosin ehkä pääsääntöisemmin kun kausi loppuu. Reeni on Crossfitiltä poimittu 300

Crossfit on kyllä ihan mielettömän toimiva treeni. Tosin vaatii todella hyvää fysiikkaa eikä sovi aloittelijalle / harrastelijalle. Esimerkiksi 25 leukaa on itsellä lähinnä kaukainen haave, vaikka muuten ihan OK kunnossa olenkin. Muutama kaveri treenaa nykyään pelkkää crossfitiä ja vannovat kyllä sen nimeen aika painokkaasti.

 

[Väsyneet Kädet]

Crossfit on kyllä ihan mielettömän toimiva treeni. Tosin vaatii todella hyvää fysiikkaa eikä sovi aloittelijalle / harrastelijalle. Esimerkiksi 25 leukaa on itsellä lähinnä kaukainen haave, vaikka muuten ihan OK kunnossa olenkin. Muutama kaveri treenaa nykyään pelkkää crossfitiä ja vannovat kyllä sen nimeen aika painokkaasti.

Joo, olishan se varmasti aika hyvää höykystä. Itellä kun on kuitenkin noi joukkuelajit kuviossa niin vahvasti, niin en "voi" alkaa niin ahkerasti tuota reenaamaan, siksi lähinnä otinkin sieltä vain yhden mallin tuomaan monipuolisuutta tekemiseen - pidempiä kestävyyssarjoja kun ei muuten tule tehtyä.

Ja juu, ei takuulla mene 25 leukaa siinä alussa - ja vielä vähemmän ne toiset 25 lopussa. Nyt menee kymppi vastaotteella puhtaina, niin ehkä koitan tehdä vitosen satseja pitäen aina hyvin lyhyen huilin joka pätkän jälkeen. Ja loput sitten vaikka pikku hypyllä avustettuna ja negatiiviseen vaiheeseen panostaen. Jälkimmäistä 25:sta en viitsi edes ajatella vielä, katotaan sitten kun on sinne asti ekan kerran päässyt, että mitä kykenee tekemään. Mutta siihen luottaen, että ahkeroimalla alkaa tuokin setti menemään sujuvammin.

 

[Väsyneet Kädet]

Mitäs kokeneemmat konkarit on mieltä yksjakosen ohjelman sarjoista/toistoista? Tarkoituksena siis tehdä reeni kahdesti viikossa, tässä liikkeet:
kyykky/mave (kumpikin siis vain kerta viikkoon)
penkki
soutu tangolla
pystypunnerrus kp
ylätalja eteen
hauisliike
oikkariliike
vatsat

Olen tähän asti tehnyt 3x10, nyt mietin pitäisikö ottaa esim. 5x5? Ja tehdäkö niin, että paino pysyy samana, mutta viimeinen sarja on tiukka - kuten Arskan kultakutosessa, vai tehdäkö progressiota?
Ainakin tuon kyykyn/maven ajattelin tehdä lyhyempinä sarjoina, ehkä 3x4-6 tai 4x3-5. Mitään kasvuvimmaa ei ole, eikä suurta agendaa saada voimatasoja ylös - vaan pikemminkin tehdä hyvä reeni aina, jonka tuloksena tulee voimaa lisää ja lihastakin saa tulla, jos on tullakseen (kalorit ovat tällä hetkellä kuitenkin miinuksilla).

 

[Dennis]

Mitäs kokeneemmat konkarit on mieltä yksjakosen ohjelman sarjoista/toistoista? Tarkoituksena siis tehdä reeni kahdesti viikossa, tässä liikkeet:
kyykky/mave (kumpikin siis vain kerta viikkoon)
penkki
soutu tangolla
pystypunnerrus kp
ylätalja eteen
hauisliike
oikkariliike
vatsat

Olen tähän asti tehnyt 3x10, nyt mietin pitäisikö ottaa esim. 5x5? Ja tehdäkö niin, että paino pysyy samana, mutta viimeinen sarja on tiukka - kuten Arskan kultakutosessa, vai tehdäkö progressiota?
Ainakin tuon kyykyn/maven ajattelin tehdä lyhyempinä sarjoina, ehkä 3x4-6 tai 4x3-5. Mitään kasvuvimmaa ei ole, eikä suurta agendaa saada voimatasoja ylös - vaan pikemminkin tehdä hyvä reeni aina, jonka tuloksena tulee voimaa lisää ja lihastakin saa tulla, jos on tullakseen (kalorit ovat tällä hetkellä kuitenkin miinuksilla).

Raskaissa perusliikkeissä (mave, kyykky ja varauksin penkki) voisit kokeilla lyhyiden sarjapituuksien "kierrätystä" tyyliin 5*5 >> 4*6 >> 3*8. Aloituspaino tietysti sen mukaan, minkälainen treenijakso/tauko ja sitten esim. mavessa treeni1 5(toistot)*100kg*5(sarjat), treeni2 4*105*6, treeni3 3*110*8, treeni4 5*110*5 etc. Kilot heitetty hatusta ja korotus voi olla myös pienempi ja jossain penkissä esim. 2,5kg on jo reilu korotus. Voi myös tehdä niin, että ensin kolme treenikertaa per liike vedetään samalla painolla ja toistomäärä vain muuttuu. Sitten neljänteen treeniin sopiva korotus. Toistojahan noissa tulee suunnilleen sama määrä per treeni (25/24/24), mutta helposti tuntuu kevyemmältä rykäistä kahdeksan kolmosta samalla painolla kuin 5*5.

Hauiksia, ojentajia ja vatsaa voi treenata sitten aika fiiliksen mukaan ja jos tekee leuanvetoja ja dippiä, niin erillistä vatkausta ei käsille edes tarvitse. Ainakin viikon toisen treenin ylätaljavedot korvaisin leuanvedoilla.

Lisäksi kannattaa kokeilla sitä, että esim. raskaana mavepäivänä tekee alkulämmöksi kyykyn tekniikkaharjoittelua kevyillä painoilla ja vastaavasti kyykkypäivänä toisin päin. Parantaa tekniikkaa, liikkuvuutta ja avaa mukavasti paikkoja, jos on edellisessä treenissä vetänyt turhan tukkoon.

 

[Väsyneet Kädet]

... Ainakin viikon toisen treenin ylätaljavedot korvaisin leuanvedoilla.

Lisäksi kannattaa kokeilla sitä, että esim. raskaana mavepäivänä tekee alkulämmöksi kyykyn tekniikkaharjoittelua kevyillä painoilla ja vastaavasti kyykkypäivänä toisin päin. Parantaa tekniikkaa, liikkuvuutta ja avaa mukavasti paikkoja, jos on edellisessä treenissä vetänyt turhan tukkoon.

Tekisinkin, mutta olen käsityksessä, että leuat myötäotteella ottaa paremmin latseihin kuin vastaotteella - ja myötäotteella ei jerkku riitä tekemään kunnon sarjoja. Mutta kuin hyvin vastaotteella tehdyt leuat ajais asian? Ainakin tosiaan haukkariin ottaa enemmän.

Tuo onkin hyvä näkökulma, otanpa käyttöön. Kiitos näkemyksistä muutenkin!

 

[Buddha]

Mitäs kokeneemmat konkarit on mieltä yksjakosen ohjelman sarjoista/toistoista?

Empä nyt mikään konkari ole, mutta 1½-vuotta sitten vaihdoin 1-jakoiseen ja sitä edelleenkin opettelen.
Toistot mulla menee niin, että esim kyykyssä ( hypoteettiset painot, kg määrät keksittyjä..) lähtönä olisi 50 kg ja siitä 100kg asti 10-15 kg nostoin 8-10 sarjoja, mikä ajaa tavallaan sen hyvän lämmittelyn. Sitten sillä 110kg:lla se 3-4x8. Vähän päivästäkin kiinni noi, mutta 6-8 välillä ne toistot on ja pienempiä en ole edes enään vaivautunut koittamaan.

 

[Dennis]

Tekisinkin, mutta olen käsityksessä, että leuat myötäotteella ottaa paremmin latseihin kuin vastaotteella - ja myötäotteella ei jerkku riitä tekemään kunnon sarjoja. Mutta kuin hyvin vastaotteella tehdyt leuat ajais asian? Ainakin tosiaan haukkariin ottaa enemmän.

Myötäotteella tehdyt leuat tosiaan aktivoi enemmän selkälihasta ja "perinteisissä" leuoissa hauikset työskentelee enemmän. Molemmat kuitenkin niin kokonaisvaltaisia liikkeitä, ettei siinä mikään yläkropan osa pääse helpolla. Leuanvetotulokset paranee parhaiten vetämällä leukoja, vaikka sitten ykkösiä. Pääasia, ettei vedä itseään tukkoon. Jos haluat parantaa leuanvetotulosta, niin tee niitä vaikka päivittäin, 1 silloin toinen tällöin. Varsinaisissa punttitreeneissä tee vaikka ensin niin monta 1-3 toiston sarjaa kuin suht kevyesti menee. Osan toistoista voit tehdä kevennettynä, jos on kuminauhoja käytössä tai sitten ns. hyppyleukoina.

Rohkeasti vaan tekemään niin, että viikon toisessa treenissä myötäoteleukoja ja toisessa vastaoteleukoja. Mikään pakko ei ole saada heti tehtyä 5-8 toiston sarjoja, jotta niistä olisi hyötyä ja aika pian huomaat systemaattisen harjoittelun tuloksena, että 10 leukaa omalla painolla menee "heittämällä".

Lisäksi jo parin kilon painonpudotus tuntuu huomattavasti oman kehon painolla tehtävissä liikkeissä.