Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Rinksu]

Harvemmin mutta kovaa vai useasti kevyemmin?

Tähän vaikuttaa treenaajan muukin elämäntilanne. Ikä, työ, treenitausta jne.

Kun treenaat todella useasti, on se pian palautumisesta pois. Siihen päälle ne muut tekijät, niin pian ylikuormitat itseäsi.

Itselle toimii se 3×viikko+keveät palauttelevat harjoitteet. Jollaiseksi miellän sellaisen kerran viikkoon vedetyn keveämmän aerobisen tai liikkuvuustreenin esim.

Mutta ikääkin 46 ja vuorotyö. Täytyy olla jo tarkkana palautumisten kanssa.

Edit. Lisätään sen verran, että itse tykkään lohkoa treenit isompiin kokonaisuuksiin. Sitten kun treenataan volyymiä, niin sitten treenataan volyymiä. Kun enemmän intensiteettiä, niin sitten keskityn siihen. Johonkin väliin kropan epätasapainot enemmän keskiöön. Kun on selkeän aerobisen vuoro, vedän aerobista ja sali on silloin vähissä.

Keskityn koko treenamisessani siis kokonaisvaltaisesti vähän kaikkeen vuorotellen, en niinkään jonkin 1rep maxin kohentelemiseen.

Maksimitreeni silloin tällöin on toki kivaa itseään vastaan taistelua, mutta kohtuudella tämän ikäisenä jo.

 

[Up089]

Nyt on tullut taas aika suunnata katse kohti kesää ja kireämpää kuntoa. Salihommat aloitettu varovaisesti ja nyt olisi kysymys koskien aerobista: onko väliä tekeekö aerobiset puntin jälkeen esim. juoksumatolla/crosstrainerilla/rappuskoneella, vai pitäisikö ottaa omalle päivälle? Oon tehnyt nyt puntin ja sen jälkeen suoraan aerobiset. Sinänsä tuntunut hyvälle tehdä kerralla, mutta tuloksellisesti onko jotain miksi näin ei voisi toimia.
Puntin idea tällä hetkellä vaan pitää lihasmassa käytännössä samana, eikä painotu kasvattamiseen eikä voimailuun. Tarkoitus päästä ylimääräisestä pöhötyksestä eroon.

 

[Kelju K. Kojootti]

Nyt on tullut taas aika suunnata katse kohti kesää ja kireämpää kuntoa. Salihommat aloitettu varovaisesti ja nyt olisi kysymys koskien aerobista: onko väliä tekeekö aerobiset puntin jälkeen esim. juoksumatolla/crosstrainerilla/rappuskoneella, vai pitäisikö ottaa omalle päivälle? Oon tehnyt nyt puntin ja sen jälkeen suoraan aerobiset. Sinänsä tuntunut hyvälle tehdä kerralla, mutta tuloksellisesti onko jotain miksi näin ei voisi toimia.
Puntin idea tällä hetkellä vaan pitää lihasmassa käytännössä samana, eikä painotu kasvattamiseen eikä voimailuun. Tarkoitus päästä ylimääräisestä pöhötyksestä eroon.

Perussääntönä, että jos haluat punttitreenistä maksimaalisen hyödyn, niin eri päivälle tai mahdollisimman kauas puntista esim. puntti aamulla, aerobia illalla. Tuohon ei tietysti ole välttämättä mahdollisuutta. Jos lihasmassan ylläpito on tavoite, niin ei ole niin merkityksellistä, jos teet aerobian puntin perään. Lihasmassan ylläpitoon noin ylipäänsä riittää pari viikoittaista voimatreeniä, kunhan volyymit ja intensiteetit ovat edes sinnepäin kohdillaan.

 

[Le Banner]

@Up089 Anna mennä vaan ihan miten parhaalta tuntuu, mutta järkeä toki käyttäen, eli kyykkypäivänä ei juoksumattoa kahta tuntia ennen salia jne. Joskus muistan lukeneeni, että salin jälkeen aerobinen rytistys polttaa rasvaa tehokkaammin.

 

[adolf]

Paljon parempi energia minulla ainakin on tehdä omina päivinään nuo. Jos samalle päivälle laittaisi sekä puntin, että aerobisen, niin sitten siinä ei oikein kumpaakaan tule tehtyä kunnolla ja syövät vain toisiaan pois.

 

[Hagi]

Tuohan on täysin riippuvainen tavoitteista. Jos haluat saada massaa / lihasmassaa, niin aerobista ei kannata tehdä ollenkaan. Reilusti ruokaa (hieman yli tarpeen) ja kovaa treeniä punttisalilla. Muu aika lepoa mahdollisuuksien mukaan.

Tuossa @Up089 tapauksessa sanoisin itse, että jos ajankäyttö antaa myöden, niin aerobinen kannattaa tehdä omana päivänään. Noin saa treeneistä parhaan tehon irti.

 

[Up089]

Kiitos vastauksista! Ajankäytön kannalta hankaloittaa tietysti jos omana päivänä tekee puntin ja aerobisen, käytännössä olisi joka päivä jotain jos joka toinen päivä on puntti ja välissä aerobinen treeni. Omassa tilanteessa kun tilanne on se että pohjalla omaan silmään ok lihasmassa, niin tärkeintä olisi se ylläpito. Jos sillä ei suurta merkitystä ylläpidon kannalta ollut että juoksee puntin jälkeen, niin ehkä teen tällä tavalla.
Mulle ei ole ollut jaksamisen kannalta merkitystä, puntin jälkeen jaksaa hyvin aerobiset. Toki jalkapäivän jälkeen ei välttämättä se juoksumatto ole se paras ratkaisu.

 

[Jeffrey]

Nyt on tullut taas aika suunnata katse kohti kesää ja kireämpää kuntoa. Salihommat aloitettu varovaisesti ja nyt olisi kysymys koskien aerobista: onko väliä tekeekö aerobiset puntin jälkeen esim. juoksumatolla/crosstrainerilla/rappuskoneella, vai pitäisikö ottaa omalle päivälle? Oon tehnyt nyt puntin ja sen jälkeen suoraan aerobiset. Sinänsä tuntunut hyvälle tehdä kerralla, mutta tuloksellisesti onko jotain miksi näin ei voisi toimia.
Puntin idea tällä hetkellä vaan pitää lihasmassa käytännössä samana, eikä painotu kasvattamiseen eikä voimailuun. Tarkoitus päästä ylimääräisestä pöhötyksestä eroon.

Aika ikuisuuskysymys tämä. Vastaisin itse samalla tavalla kuin muutkin täällä, eli jätä väliä salin ja treenin väliin. Täytyy kuitenkin todeta, että omalla kohdalla paras kesäkunto on saavutettu tekemällä aerobinen jokaisen treenin jälkeen. Samalla jos vaikkapa crosfittaajia katsoo, niin kyllähän kehin tekevät aerobista siinä samalla.

Toki kesää katsoen olet nyt niin hyvissä ajoin, ettei tuolle ehkä ole tarvetta. Itse katsoisin ravinnon kuntoon, kalorit ylläpitokaloreille ja ylimääräiset hömpötykset pois. Pelkällä ruokavaliolla ja puntilla pitäisi tässä ajassa päästä varsin hyvään kondikseen vaikkei tekisi aerobista ollenkaan. Toki aerobisen tekeminen helpottaa, mutta toisaalta jokainen treeni myös kuluttaa kroppaa ja saattaa viedä sinua myös kauemmaksi tavoitteistasi.

Vähän riippuen treenistäsi, mutta salihommista olisi hyvä pitää tauko viikko 4-6 viikon välein. Tuon viikon aikana voi sitten tehdä reilummin aerobista, venytellä ja muuta kehonhuoltoa. Yleisesti ottaen tässä vaiheessa ei kannata vetää itseään liian koville miinuskaloreille. Ylläpitokalorit ja järkevät makrot, ylimääräiset pois, laadukasta treeniä ja lepoa ja katsoa mitä sillä tapahtuu. Kovemmilla miinuskaloreilla kannattaa olla se noin 8-12 viikkoa ja sen jälkeen pari viikkoa tasoitella ennen kun hyppää juhannuksen viettoon.

 

[Hippi Hiiri]

@Up089 etenkin jos tarkoituksenasi ei ole hifistellä voimatasojen eikä lihasmassan kasvatusta ultimaattiselle optimitasolle vaan hankkiutua kivaan kesäkuntoon, senkun teet aerobisen puntin päälle, jos se on sinulle mielekkäintä ja ajankäytöllisesti helpointa.

Aikanaan enemmän treenatessa kombo oli minulla usein nopeustreeni - punttitreeni - an/aerobinen treeni. Sellaisia 3+ tunnin settejä olivat. Parhaina päivinä kipottelin tuon perään vielä 1,5 tunnin lajitreeneihin. Oli muuten mahtava pelata niinä aikoina. Välillä ei tullut edes hiki 80 minuutin rugbymatsissa.

Se on vähän, että sitä saa mitä treenaa. Jos totuttaa kropan tuollaisiin mammuttisetteihin, niin et ihan ensimmäisenä tipu, kun pitää lähteä yhtään pidempiä aikoja rykimään. Vastapainona sitten yksittäiset kärkiominaisuudet (juoksunopeus, maksimivoimantuotto) eivät kehity sille tasolle, mille ne voisivat kehittyä treeniä niille optimoiden.

 

[Weagle]

Vähän riippuen treenistäsi, mutta salihommista olisi hyvä pitää tauko viikko 4-6 viikon välein. Tuon viikon aikana voi sitten tehdä reilummin aerobista, venytellä ja muuta kehonhuoltoa.

Kuinka tyypillisesti "arkitreenaajat" muuten tätä tauotusta noudattavat? Itselläni on kolmijakoinen ohjelma ollut käytössä jo pitempään, mutta en ole suunniteltuja taukoja ottanut. Ei-toivottuja taukoja tulee kuitenkin aina muutamia vuoden mittaan sairastelujen, reissujen tai muiden kiireiden pakottamina. Ymmärrän kyllä, että jos tosissaan treenaa, niin voivat tulla tarpeeseen.

Ongelma itselläni ehkäpä laiskuus vaihdella treeniohjelmaa. Löytyykö suosituksia, että mikä olisi sopiva paikka etsiä vaihtelua tuohon 3-jakoiseen ohjelmaan? Nyt on turhan pitkään menty työntävät/vetävät/jalat liikkeitä vain hieman vaihdellen. Eli löytyisikö jostain esim. vuosikello 3-jakoiselle treenille muutamin eri ohjelmin?

 

[Keltainen]

Kesällä ihan reilu useamman viikon tauko, syksyllä, vuodenvaihteessa ja keväällä viikon tauko. Jos suinkin malttaa, niin joku hyvin kevyt viikko sekä keväällä että syksyllä.
Kolmejakoisella, ihan perusliikkeitä oon tehnyt. Periaatteessa 5x5 ja sitte näissä hauiskääntö ja kulmasoutu 8 toiston sarjoja. Tällä on menty useampi vuosi ja ihan tyytyväinen olen tuloksiin, kun ei ole muuta tavoitetta kuin pitää itsensä jonkunlaisessa kunnossa.

 

[Hagi]

Kuinka tyypillisesti "arkitreenaajat" muuten tätä tauotusta noudattavat? Itselläni on kolmijakoinen ohjelma ollut käytössä jo pitempään, mutta en ole suunniteltuja taukoja ottanut. Ei-toivottuja taukoja tulee kuitenkin aina muutamia vuoden mittaan sairastelujen, reissujen tai muiden kiireiden pakottamina. Ymmärrän kyllä, että jos tosissaan treenaa, niin voivat tulla tarpeeseen.

Ongelma itselläni ehkäpä laiskuus vaihdella treeniohjelmaa. Löytyykö suosituksia, että mikä olisi sopiva paikka etsiä vaihtelua tuohon 3-jakoiseen ohjelmaan? Nyt on turhan pitkään menty työntävät/vetävät/jalat liikkeitä vain hieman vaihdellen. Eli löytyisikö jostain esim. vuosikello 3-jakoiselle treenille muutamin eri ohjelmin?

Harva pitää minusta taukoa, paitsi vammojen tai esim flunssa takia. Esim lenssussa tosin kroppa ei lepoa saa. Tietysti riippuu myös treenin intensiteetistä, jos löysää läpsyttelyä ja aina ne itselle mukavimmat liikkeet, ei yleensä kroppa lepoa tarvitse, kun on tottunut samaan treeniin.

Voisin suosittaa kokeilemaan vaikka 1-jakoista jonkun aikaan. Voi tuoda mukavasti tuloksia kokeneellekin treenajalle. Samoin kannattaa vaihdellla sarjojen pituuksia ja liikkeitä. Progressio on toinen, eli lisää rautaa/toistoja, tai paremmalla ja hallitulla tekniikalla. Esim penkkipunnerruksen saa usein paremmin rinnalle, kun tekee laskun lopun todella rauhallisesti ja jopa stoppaa raudat alhaalla vs isot raudat ja pompautus sekä perse ilmaan.

 

[Backis]

Ite oon huomannut, että varsinkin kovaa treenatessa olisi kyllä ehdottoman hyvä vetää kevennetty viikko noin 4 viikon välein. Tuntuu että joka kerta kun kuorma on ollut kova liian pitkään eikä kevennä, vaikka siltä tuntuisi, nappaa jonkun flunssan tai muun taudin ja tauko tulee jokatapauksessa.

 

[Jeffrey]

Omaan silmään lepoviikkojen pitäminen on yleistynyt ihan samalla tavalla kuin muukin tietous treeniasioihin liittyen. Toki jos salilla käy lähinnä jumppailemassa ei kroppa ehkä erikseen lepoa niin tarvitse, mutta yleisesti se palautuminen johtaa parempaan lopputulokseen ja samalla saattaa välttää isompia harmeja joskus tulevaisuudessa. Lepoviikolla kannattanee myös tehdä jotain ihan muuta kuin salia, käydä kävelyillä, joogassa, uimassa tai jotain muuta. Valtaosa treenaajista ei kykene pitämään kevennettyä viikkoa niin kevyenä salilla treenatessa, että se oikeasti ajaisi kevyen viikon asiaa. Helpompi on vain pysyä pois salilla, treenikin maistuu ja tarttuu paremmin pienen tauon jälkeen - kunhan toki muistaa pitää aktiivisuuden yllä myös kevyellä viikolla.

Treenijaon ja ohjelman vaihtelun lisäksi voi tosiaan vaihtaa myös sarjojen ja toistojen määriä. Itse olen nyt tykästynyt järjestelmään jossa teen 2-5 liikettä per treenattava lihas ja 2-3 sarjaa sekä 8-12 toistoa, ja mahdolliset lämmittelysarjat päälle. Ensimmäisellä työsarjalla olisi tarkoitus tehdä se noin 10 toisto siten, että noin kaksi jää varastoon. Vastuksen säätämisen jälkeen sitten se toinen työsarja failureen 8-12 toiston ikkunassa. Mukava tapa treenata, kovia sarjoja tulee aika paljon, liikkeet ja maisema vaihtuu.

 

[Näkkäri]

Aikanaan pahasti paskaksi mennyt polvi otti itseensä aika pahasti ilmeisesti liian tiuhaan tehdystä kyykkytreenistä ja juoksumaton kovuudesta. Nyt en pysty tekemään jaloilla käytännössä muuta kuin kävelemään hissukseen ja kolailemaan lunta.

No, se siitä. Itse asia on se, että miten saada kunnon aerobinen treeni suoritettua, niin ettei käytä juurikaan jalkoja? Ehkä joku soutulaite voisi olla hyvä (taitaa sekin ottaa jalkoihin aika paljon)? Tuleeko kenellekään mieleen jotain hyviä ideoita? Tietysti voi välillä tehdä pitkiä sarjoja yhtenä päivänä eri yläkropan lihasryhmille (rinta, olkapäät, selkä jne), mutta ei tuota ihan joka toinen päivä voi hinkata kuitenkaan.

 

[Keltainen]

Tunnistan @Jeffrey n mainitseman kevyen viikon pitämisen omalla kohdallani. Niinhän siinä käy, että jos tehdään normaalisti esim 100 kilolla viiden toiston sarjaa, niin kevyellä otetaan sitten 80 kilolla kymppejä ja se ei kyllä ole yhtään sen kevyempää.
Mutta kun ei malta.

 

[Stintti]

Aikanaan pahasti paskaksi mennyt polvi otti itseensä aika pahasti ilmeisesti liian tiuhaan tehdystä kyykkytreenistä ja juoksumaton kovuudesta. Nyt en pysty tekemään jaloilla käytännössä muuta kuin kävelemään hissukseen ja kolailemaan lunta.

No, se siitä. Itse asia on se, että miten saada kunnon aerobinen treeni suoritettua, niin ettei käytä juurikaan jalkoja? Ehkä joku soutulaite voisi olla hyvä (taitaa sekin ottaa jalkoihin aika paljon)? Tuleeko kenellekään mieleen jotain hyviä ideoita? Tietysti voi välillä tehdä pitkiä sarjoja yhtenä päivänä eri yläkropan lihasryhmille (rinta, olkapäät, selkä jne), mutta ei tuota ihan joka toinen päivä voi hinkata kuitenkaan.

Kuntopyörä myös pois pelistä? Siinähän kuitenkin polviin ei kohdistu painetta juurikaan. Crosstrainer?

 

[eriatarka]

Ite oon huomannut, että varsinkin kovaa treenatessa olisi kyllä ehdottoman hyvä vetää kevennetty viikko noin 4 viikon välein.

Itse harrastanut tuota jo pitkään ts. 4 viikkoa kovaa, 1 viikko kevyttä. Kevyt viikko tarkoittaa 75-80 % sarjapainoista toistojen pysyessä samana.

Tunnistan @Jeffrey n mainitseman kevyen viikon pitämisen omalla kohdallani. Niinhän siinä käy, että jos tehdään normaalisti esim 100 kilolla viiden toiston sarjaa, niin kevyellä otetaan sitten 80 kilolla kymppejä ja se ei kyllä ole yhtään sen kevyempää.

Jos teet 100 kilolla vitosia, niin kevyt treeni tarkoittaisi 80 kilolla vitosia.

 

[Näkkäri]

Kuntopyörä myös pois pelistä? Siinähän kuitenkin polviin ei kohdistu painetta juurikaan. Crosstrainer?

Voisihan sitä kevyellä vastuksella kokeilla varsinkin tuota pyörää. Täytyyhän sitä sitten mennä ortopedille, ellei tämä tästä ala viikon kuluessa helppaamaan. Kaikkea sitä.

 

[Jeffrey]

Voisihan sitä kevyellä vastuksella kokeilla varsinkin tuota pyörää. Täytyyhän sitä sitten mennä ortopedille, ellei tämä tästä ala viikon kuluessa helppaamaan. Kaikkea sitä.

Yksi salimarkkujen kuningas aerobisista on "mäkikävely". Eli kävelee nousukulmaltaan säädettävällä juoksumatolla säätäen tuon nousukulman maksimiin ja vauhdiksi sellainen +/- 3,5 oman maun mukaan.

Voisi olla polville mukavampi, ja toisaalta on helppoudessaan ainakin rasvanpoltollisesti aerobisten aatelia sykealueen pysyessä aikalailla optimina koko kävelyn ajan. Sen verran lepposta puuhaa myös, että pystyy seuraamaan haluamaansa mediaa vaikkapa pädin ruudulta.

Crosstrainer lienee tosiaan sitten kuntoutukseen tai sen aikaiseen jumppaan se paras valinta.

 

[Johnnie]

Yksi salimarkkujen kuningas aerobisista on "mäkikävely". Eli kävelee nousukulmaltaan säädettävällä juoksumatolla säätäen tuon nousukulman maksimiin ja vauhdiksi sellainen +/- 3,5 oman maun mukaan.

Voisi olla polville mukavampi, ja toisaalta on helppoudessaan ainakin rasvanpoltollisesti aerobisten aatelia sykealueen pysyessä aikalailla optimina koko kävelyn ajan. Sen verran lepposta puuhaa myös, että pystyy seuraamaan haluamaansa mediaa vaikkapa pädin ruudulta.

Crosstrainer lienee tosiaan sitten kuntoutukseen tai sen aikaiseen jumppaan se paras valinta.

Ylämäkikävelyllä saa varsin helposti penikkataudin, jos siihen on yhtään taipumuksia. Kun jalkaterä osoittaa koko ajan vähän yläviistoon, on paine säärillä.

Crosstrainerhan on aerobiseen muutenkin erinomainen valinta. Ei rasita niveliä ja vastusta säätelemällä varsin helppo pysytellä haluamallaan sykealueella.

 

[Sistis]

Vähän aiheen sivusta, kun en ole aktiivinen salilla kävijä. Kävinpä kuitenkin kertaalleen tuossa vajaa pari kuukautta sitten, kun olin sopivasti paikassa, jossa tähän oli mahdollisuus. Siellä tuli kokeiltua vanhaa kunnon hyppynarua ensimmäistä kertaa varmaan kolmeenkymmeneen vuoteen. Melko pian pienen hakemisen jälkeen löytyi jo rytmi, ja parhaassa sarjassa sain muistaakseni 27 hyppyä putkeen. Sitä en tiedä, että onko se hyvä vai huono tulos kylmiltään, mutta ainakin siinä sai käsityksen siitä, mitä hyppiminen on.

Itselläni on lättäjalat ja jäykät nilkat syntymälahjana, ja olematon ponnistusvoima. Kireät jänteet nilkoissa ovat hiljalleen alkaneet vaikuttaa myös polvien jänteisiin. Suomeksi sanottuna olen jaloistani kankea kuin rautakanki.

Tuo marraskuinen kokeilu hyppynarulla tuntui todella hyvältä, ja se aukoi varsin hyvin näitä jalkojen jumeja. Tästä innostuneena tilasin vihdoin viime viikolla itselleni kohtuullisen laadukkaan hyppynarun sekä myös alustan, koska parketilla hyppiminen olisi myrkkyä nilkoille ja naapurisovulle. Nyt olen parina päivänä tehnyt viiden minuutin hyppynarutreenin, ja kyllä se vain vaikuttaa täydelliseltä kuntoilumuodolta. Hiki tulee ja syke nousee, mutta etenkin nuo ongelmakohtani saavat aivan loistavaa liikuntaa. Itse asiassa jo tänään aamulla bussille kävellessäni jalat tuntuivat treenistä väsyneiltä, mutta myös paljon vetreämmiltä kuin normaalisti. Tänään uusi treeni takana, ja hyvältä tuntuu edelleen.

Ei tuota suotta kehuta. Huikea laji.

 

[Le Banner]

Tunnistan @Jeffrey n mainitseman kevyen viikon pitämisen omalla kohdallani. Niinhän siinä käy, että jos tehdään normaalisti esim 100 kilolla viiden toiston sarjaa, niin kevyellä otetaan sitten 80 kilolla kymppejä ja se ei kyllä ole yhtään sen kevyempää.
Mutta kun ei malta.

Niin, ja nythän puhutaan siis hauiskäännöstä.

 

[MPN]

Ite oon huomannut, että varsinkin kovaa treenatessa olisi kyllä ehdottoman hyvä vetää kevennetty viikko noin 4 viikon välein.

Jos vetää ma-ke-pe tai ti-to-la tyylillä, niin usein tuota pystyy venyttämään/tekohengittämään kun skippaa tuon pe/la- tai ma/ti-treenin, jolloin tulee 4pv lepo. Jos käy 4x viikossa, niin tiputtaa kaksi peräkkäistä treeniä pois, jolloin tulee 4-5pv lepo.

Riippuen treenistä, saattaa helposti onnistua että joka toinen kuukausi skippaa treenin ja joka toinen sitten ottaa tuon kevyen viikon. Ja jos kevyen viikon aloittaa ke-treenin jälkeen ja pitää seuraavan viikon vielä, niin siitä saa helposti sen +10pv kevyen jakson.

Eikä se muutaman viikon tauko kokonaan salista kerran vuodessa tee kenellekkään kauhean pahaa.

 

[eriatarka]

Vähän aiheen sivusta, kun en ole aktiivinen salilla kävijä. Kävinpä kuitenkin kertaalleen tuossa vajaa pari kuukautta sitten, kun olin sopivasti paikassa, jossa tähän oli mahdollisuus. Siellä tuli kokeiltua vanhaa kunnon hyppynarua ensimmäistä kertaa varmaan kolmeenkymmeneen vuoteen.

Nuorempana salilla tein joskus alkulämmöt hyppynarun kanssa. Ongelmaksi muodostui, että oli usein liian rankkaa. Kai siitä kevyttä ja fyysisesti taloudellisempaa saisi, jos jaksaisi harjoitella.