Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Myyrä]

Mitenkäs muut punttailijat joilla on ollut korona tänä keväänä, kuinka pian olette palannut normaalitehoiseen salirytmiin? Itse ollut nyt periaatteessa oireeton jo kolmisen viikkoa, mutta pieni rasitusyskä vaivaa edelleen tietyissä tilanteissa ja etenkin pitkien kävelylenkkien jälkeen tuntuu jalat olevan aika väsyneet. Monilla tutuilla kuullut olevan ihan samaa. Joten kysymys on, uskaltaako tässä jo palata kunnolliseen treeniin vihdoinkin, vai kannattaisiko vieläkin ottaa vähän iisimmin? Mitään sydänlihastulehdusta ei kyllä huvittaisi napata, kun niitäkin tapauksia on ollut muutama tiedossa.

Harmittaa, kun ennen koronaa oli kaikin puolin hyvä progressio päällä joka liikkeessä (sarjaennätykset paukkuivat) ja nyt tauko venynyt jo viiden viikon mittaiseksi.

Tähän varmaan tulee kaikki vaihtoehdot laidasta laitaan. Itse menin salille vähän reilu viikon päästä positiivisesta tuloksesta (jolloin ”oireet” eivät olleet vielä edes alkaneet). Muutama eka kerta vähän kevyemmin ja sitten ihan normaalilla meiningillä siitä eteenpäin.

 

[ColCbj]

Mulla oli omikrontartunnan jälkeen kolme viikkoa sellainen olo kropassa, etten tohtinut treenata. Neljäntenä viikkona menin salille, mutta voimatasot ja sarjoista palautuminen olivat vielä alhaalla, viidentenä viikkona sairastumisen jälkeen alkoi sitten treeni kulkea normaalisti.

Ehkä voisit käydä vähän tunnustelemassa, toisaalta jos yskää vielä on, niin itse en välttämättä lähtisi.

 

[hiitti]

Koronan jälkeen maku/hajuaisti edelleen heikkona ja syöminen on ollut muutenkin aina tuskaa. Ärsyttävä tilanne.

Käyttekö te muut aktiiviset treenajat kuinka usein mäkkärissä yms? Itsellä ollut tapana aikalailla viikottain ottaa luukulta muutama normihamppari (ilman juustoa). Koen saavani tällä helpotusta syömiseen.

Toki eihän tuo ole terveellisintä touhua.

 

[Rinksu]

Käyttekö te muut aktiiviset treenajat kuinka usein mäkkärissä yms? Itsellä ollut tapana aikalailla viikottain ottaa luukulta muutama normihamppari (ilman juustoa). Koen saavani tällä helpotusta syömiseen.

Toki eihän tuo ole terveellisintä touhua.

Kyllähän se terveellinen kotiruoka ja lautasmallit nyt kuitenkin ovat se suositeltava tapa mennä.

Ei hamppari tai kebab tai pizza silloin tällöin ketään vahingoita, mutta ei niitä kyllä oikein kannattaisi sen terveellisen safkan korvikkeenakaan pitää.

Toki itsekään en kyllä nyt ihan esimerkillinen tapaus tuon ruoan suhteen ole, mutta kovasti sitä olen pyrkinyt kuitenkin siivoamaan tuota grilli-mättöä pois ja perussafkaa tilalle.

 

[MPN]

Koronan jälkeen maku/hajuaisti edelleen heikkona ja syöminen on ollut muutenkin aina tuskaa. Ärsyttävä tilanne.

Käyttekö te muut aktiiviset treenajat kuinka usein mäkkärissä yms? Itsellä ollut tapana aikalailla viikottain ottaa luukulta muutama normihamppari (ilman juustoa). Koen saavani tällä helpotusta syömiseen.

Toki eihän tuo ole terveellisintä touhua.

Joskus kun painoa pudotin, niin kerran kuukaudessa kävin heti salin jälkeen hakemassa double QP:n (juustolla tottakai). Jos miettii että päivittäin syö 5 kertaa (aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala), niin viikossa tulee 35 syömiskertaa, jos noista nyt 2-3 syö vähän sinnepäin, niin ei se vaikutus valtavan suuri ole. Sama homma kuin joulun ja uudenvuoden välinen syöminen vaikuttaa helvetin vähän, kun vertaa uudenvuoden ja joulun väliseen syömiseen.

 

[Fiftie]

Tuli tuossa mieleen, kun tein syvää jalkaprässiä tässä salilla, niin jos ei saakkaan painoja työnnettyä ylös, niin mitä siinä tilanteessa tehdä? Onko se ok lukita laite, kun painot on alhaalla, vai meneekö siinä jalat paskaks? Niitähän on joitain hirveitä videoita, kun ihmiset saa jalkansa ihan säpäleiks tuossa liikkeessä.

Ja vielä ite kun teen jalat aika ylhäällä, niin onko se väärä tekniikka, että siinä saa jalkansa paskaks? Alla olevalla videolla neuvottiin tekemään, niin että jalat on aika alhaalla.


Tuota liikettä on nimittäin vähän kuumottava aina tuon takia tehdä, että painopakallinen vaakaprässi on siinä mielessä helpompi henkisesti.

Linkki: https://www.youtube.com/watch?v=wT7DTOkxIJM

 

[Hippi Hiiri]

@Fiftie en minä ainakaan keksi siinä mitään erityistä riskiä, että lukitsee laitteen sille tasolle, mille jaksaa sen äheltää, jos voimat eivät riitä työntämään ylös asti.

Ykkösturvallisuusvinkiksi antaisin, että älä koskaan työnnä jalkoja yliojennukseen asti, eli siis polvia lukkoon. Pidä aina se jännitys lihaksella äläkä mene sinne yläasentoon lepäilemään. Kakkosvinkiksi sanoisin, että hoida isoimmat höyryt ulos turvallisemmilla liikkeillä ja viimeistele prässillä maltillisempien rautojen kanssa. Minä esim. teen pelkästään yhden jalan prässiä ja aina apuliikkeenä, että painot pysyvät pienempinä. Kolmanneksi jos tiedät, että olet aika rajoilla puskemassa, pyydä kaksi asiansa osaavaa varmistajaa ottamaan kelkkaa kiinni.

 

[Fiftie]

@Fiftie en minä ainakaan keksi siinä mitään erityistä riskiä, että lukitsee laitteen sille tasolle, mille jaksaa sen äheltää, jos voimat eivät riitä työntämään ylös asti.

Ykkösturvallisuusvinkiksi antaisin, että älä koskaan työnnä jalkoja yliojennukseen asti, eli siis polvia lukkoon. Pidä aina se jännitys lihaksella äläkä mene sinne yläasentoon lepäilemään. Kakkosvinkiksi sanoisin, että hoida isoimmat höyryt ulos turvallisemmilla liikkeillä ja viimeistele prässillä maltillisempien rautojen kanssa. Minä esim. teen pelkästään yhden jalan prässiä ja aina apuliikkeenä, että painot pysyvät pienempinä. Kolmanneksi jos tiedät, että olet aika rajoilla puskemassa, pyydä kaksi asiansa osaavaa varmistajaa ottamaan kelkkaa kiinni.

Kiitos neuvoista. Ajattelin itse ensin, että laitteen lukittaessa ala-asennossa jalat menisi jotenkin paskaksi. Mut joo hyvä tietää, että näin ei käy.

Ja joo ei tuossa kyllä ihan äärirajoilla tohdi tehdä, että hoitaa sen sitten muussa liikkeessä, jossa on luottoa enemmän tekemiseen. Eilen mentiin omalla tasolla jo aika "äärirajoille" enkä uskaltanut sitten tehdä toistoja enempää, vaikka vielä olisi tullut.

Lähinnä nyt on trap bar maastavetoa tullut tehtyä ensimmäisenä liikkeellä ja siinä mennään aika "kovaa". Tuostakin suomalaiset voimamiehet puhui, että ei se selän pyöristyminen olekkaan niin paha asia, vaikka aina siitä on varoiteltu. Tiedä sitten mikä on totuus.

 

[Jeffrey]

Ja vielä ite kun teen jalat aika ylhäällä, niin onko se väärä tekniikka, että siinä saa jalkansa paskaks? Alla olevalla videolla neuvottiin tekemään, niin että jalat on aika alhaalla.

Yleensä jalat pyritään pitämään melko lähekkäin ja nimenomaisesti keskellä alhaalla. Tällöin se koko jalan lihaksistot aktivoituu melko kivasti kauttaaltaan. Itse tykkään myös tehdä siten, että peppu on vähän irti penkistä, jolloin myös pakarat tuntuu aktivoituvan jonkin verran. Tällöin toki pitää huomioida ettei rasitus mene osittain myös selän puolelle, ja selkä pitäisikin pitää tiukasti kiinni penkissä vaikka takapuoli olisikin vähän ilmassa.

Jalkojen ylhäällä pitäminen joko lähekkäin tai ns. sumo asennossa voitaneen mieltää jonkinlaiseksi erikoistekniikaksi. Tällöin lihaskuormitus keskittyy takaketjun lihaksille ja varsinkin takareisille. Jos haluaa hakea variaatioita niin tuo on ihan oivallinen tapa siihen, mutta tosiaan yleisesti ottaen jalat alhaalla ja lähekkäin antanee sen parhaan vastauksen mikäli ei lähde hifistelemään. Takareisille löytynee muutenkin parempiakin liikkeitä, ellei niitä sitten varta vasten halua prässissä treenata. Toki täytyy huomioida myös se, että mikäli ei erikseen tee jo(i)tain takareisiliikkeitä, niin silloin kannattaisi treenata lähinnä takareittä ettei saa aikaiseksi klassista etureisidominanssia.

Yleinen suuntaus jalkaprässin treenaamisessa tuntuu olevan se, että treenisarjat ovat aika pitkiä. Tämä osaltaan vähentää luokkaantumis riskiä kun ei ähelletä lyhyitä sarjoja isoilla painoilla ja heikolla tekniikalla. Itse teen prässiä joko supersarjoina 5*10*5 eli yhdessä sarjassa on viisi kymmenen toiston settiä, joiden aikana vain käytän jalat suorana - ja näitä settejä sitten viisi kappaletta välillä vähän enemmän hengähtäen tai painoja säätäen. Toinen vaihtoehto taas on 5*15 toistoa, eli perinteisempi 15 toiston sarja viisi kertaa perinteisillä sarjatauoilla.

Prässi on muutenkin vähän kikkailu liike. Ainakin itselläni on ihan päivästä kiinni minkälaisilla liikeradoilla saan sen parhaiten tuntumaan, eli minkälaiseen kulmaan polvet lasken. Samalla prässi on mielestäni nykyään jopa liian aliarvostettu liike, sillä sillä kyllä saa ihan erilaisen treenituntuman aikaan kuin monellakaan muulla liikkeellä. Ero toki on se, että sillä joutuu vähän miettimään liikeratoja ja epäortodoksisempia sarjoja - ei voi vain ryskätä niitä maksimivitosia.

Ehdoton suositus kuitenkin tuon työn tekemiseen, jotta löytää itselleen ne liikaradat ja pikkujipot joilla prässin saa tuntumaan. Harmittaa edelleen, että jätin tuon omasta treenistäni pois kun piti silloisen suuntauksen mukaan mennä enemmän voimannostotyyppiseen harjoitteluun. Prässi on etenkin massaliikkeenä oikeasti hyvä.

 

[tombraider]

Prässiä kannattaa tosiaan treenata, jotta oppii oman turvallisen tavan tehdä. Mielestäni laite on tosi turvallinen, kunhan pitää koko selän tiukasti penkissä kiinni. Painojen määrässä kannattaa opetteleminen aloittaa omalla kohon painolla, eli jos paina 80, niin sen verran kiekkoja laitteeseen. Prässissähän pystyy nopeasti tuplaamaan painot, mutta kun siitä mennään yli, niin tekniikan pitää olla kunnossa. Itse laitan jalat hartialinjaan ja käännän varpaita sentin ulospäin. Mikäli mennään 300+ kiloihin ja tehdään feilureen asti, niin sitten kannattaa pyytää muutama sikaniska varmistamaan. Omalla salilla on ainakin turvatappi jota pystyy siirtämään , mikäli koko paska ei nouse tai tulee ilman holttia alas.

 

[Boomshaka]

Olen pidemmän treenitauon jälkeen päässyt jälleen hyvään salitreenaamisen makuun ja nyt parin kuukauden jälkeen alkaa mieli taas lähteä tempomaan vähän kovempaa yhtä lihasryhmää kerrallaan.
Tällä hetkellä mennään 1-jakoisella ohjelmalla ja aina treenin jälkeen tuntuu, että vielä olisi voinut kaikkia lihasryhmiä rasittaa enemmän (ennen treenasin 5krt. Viikossa 3-jakoisella, jonka peruja tämä ajattelutapa).
Onko kellään kokemusta, jos lähtisin nyt tekemään 4krt viikossa seuraavalla jaolla:
1. Treeni
Koko kroppa

2. Treeni
Vetävät

3. Treeni
Jalat

4. Treenit
Työntävät.

Kaipailen siis näkemyksiä siitä, että onko parempi vetää 3kertaa viikossa koko kroppa vai 2kertaa viikossa, niin että toisella kertaa lihasryhmä vedetään oikeasti kunnolla loppuun.

 

[Hagi]

@Boomshaka . Tuohon tuskin kukaan pystyy vastamaan, ellet avaa ensin tavoitteita ja mitä liikkeitä ohjelmaan sisältyy. 3x viikossa riittää hyvin, jos tarkoitus on tehdä voimaa. Tuolloin failureen ei kannata tehdä kuin aniharvoin. Yleensäkin salilla monesti vähemmän on enemmän, kun tekee järkevästi.

Tuota treenin jälkeistä tunnetta parempi mittari on, että nousevatko treenipainot ja/tai sarjojen pituudet.

 

[Backis]

Itsellä tavoitteena ottaa massaa ja voimaa, massa etusijalla. Hyviä ohjelmia on tiedossa, mistä löytyy jo aikaisempaa kokemusta. Mitäs mieltä on arvon palstalaiset, miten tuo kannattaisi ohjelmoida jotta tulee runsaasti vaihtelua, massaa ja voimaa? Tarkoituksena treenata 3-4krt vko.

Jossain tuli vastaan maksullinen ohjelma, missä mainostettiin että 4vko ensin bodaustyylistä ohjelmaa, jonka jälkeen 2 vko voimasetti. Sitten sama toistui uudestaan, ilmeisesti hieman modatulla ohjelmalla. Tuo voisi olla ihan järkevän kuuloinen setti, mutta mietin itse että mihin tuossa ottaa aina kevyempää settiä? Olisiko esimerkiksi yksi bodausviikko selvästi kevyempi, ja toinen voimaviikoista. Onko kellään kokemusta ja vinkkiä tuohon ohjelmointiin?

 

[Dustwallow]

Itsellä tavoitteena ottaa massaa ja voimaa, massa etusijalla. Hyviä ohjelmia on tiedossa, mistä löytyy jo aikaisempaa kokemusta. Mitäs mieltä on arvon palstalaiset, miten tuo kannattaisi ohjelmoida jotta tulee runsaasti vaihtelua, massaa ja voimaa? Tarkoituksena treenata 3-4krt vko.

Jossain tuli vastaan maksullinen ohjelma, missä mainostettiin että 4vko ensin bodaustyylistä ohjelmaa, jonka jälkeen 2 vko voimasetti. Sitten sama toistui uudestaan, ilmeisesti hieman modatulla ohjelmalla. Tuo voisi olla ihan järkevän kuuloinen setti, mutta mietin itse että mihin tuossa ottaa aina kevyempää settiä? Olisiko esimerkiksi yksi bodausviikko selvästi kevyempi, ja toinen voimaviikoista. Onko kellään kokemusta ja vinkkiä tuohon ohjelmointiin?

Omat treenit nyt menneet jonkin aikaa täysin voima edellä, ja sen huomion olen tehnyt, että natikkana tuo voimapainotteinen treeni tuo sitä lihasmassaakin huomattavasti enemmän, kuin giant setit, pyramidit yms. bodaustreeni. Siinä kun esim. maveen, kyykkyyn ja pystäriin tulee kaikkiin useampi kymmenen kiloa maksimeihin lisää, niin luonnollisesti ukkokin on huomattavasti isompi.

Treenit olen jakanut kolmeen viiden viikon blokkiin niin, että kussakin intensiteetti nousee ja volyymi laskee. Kolmas blokki menee loppua kohden jo piikkailun suuntaan, koska omalle motivaatiolle tekee hyvää ottaa jonkinlaisia ennätyksiä monen kuukauden työnteon jälkeen. Optimitilanteessahan (jollei ole esim. voimanostokisat preppi menossa) noihin tiukkoihin ykkösiin ei ole syytä mennä, tahi edes kolmosiin. Blokkien välille otan aina yhden kevyemmän viikon, jolloin pidän vain lihaspaineita ja liiketuntumaa yllä. Eli pari treeniä, joissa pääliikkeitä läpi noin 60% maksimeista, kutosia-kaseja.

Blokki 1.
Neljä treeniä viikkoon. Neljä eri liikettä. Sarjoja kolme per liike (toisinaan nostan tuntemuksien mukaan sarjamääriä blokin sisällä, eli jos tuntuu, että jää liikaa varastoon ja kovempaa pystyisi puskemaan). Pääliikkeissä kaseja, apuliikkeet 12-15 toistoa. RPE 6-7 (3-4 toistoa varastoon).

Blokki 2.
Samat setit, mutta pääliikkeissä sarjapituudet kutosia, apuliikkeet 8-10 toistoa. RPE 7-8 (2-3 toistoa varastoon)

Blokki 3.
Pääliikkeissä ensimmäiset viikot nelosen sarjoja. Noilla voisi mennä blokin loppuun saakka, mutta kuten totesin, niin omalle motivaatiolle tekee hyvää piikkailla tiukahkoihin ykkösiin. Apuliikkeissä 6-8 toistoa. RPE 8-9 (1-2 toistoa varastoon).

Tuolla yksinkertaisella protokollalla nyt menty velipojan kanssa viime syksystä. Oma kehitys näin setämiehenäkin ollut parempaa kuin koskaan bodityylisellä treenillä, niin massan kuin voiman suhteen. Velipoika vajaa kymmenisen vuotta nuorempi (kuitenkin likemmäs kolmekymppinen), ja jotain tuloksiaan mainitakseni mave 200kgx2 -> 240kgx3, kapea pena 120kgx3 -> 150kgx3, vauhtipunnerrus 75kg -> 105kgx2. Massaa tullut sen vajaa 20kg. Luonnollisesti natikkana tuosta valtaosa valkoista, mutta huomattavasti on myös lihasmassaa tullut. Ihan noin kovaa tahtia en rasvamassaa suosittelisi ottamaan.

 

[Backis]

Omat treenit nyt menneet jonkin aikaa täysin voima edellä, ja sen huomion olen tehnyt, että natikkana tuo voimapainotteinen treeni tuo sitä lihasmassaakin huomattavasti enemmän, kuin giant setit, pyramidit yms. bodaustreeni. Siinä kun esim. maveen, kyykkyyn ja pystäriin tulee kaikkiin useampi kymmenen kiloa maksimeihin lisää, niin luonnollisesti ukkokin on huomattavasti isompi.

Treenit olen jakanut kolmeen viiden viikon blokkiin niin, että kussakin intensiteetti nousee ja volyymi laskee. Kolmas blokki menee loppua kohden jo piikkailun suuntaan, koska omalle motivaatiolle tekee hyvää ottaa jonkinlaisia ennätyksiä monen kuukauden työnteon jälkeen. Optimitilanteessahan (jollei ole esim. voimanostokisat preppi menossa) noihin tiukkoihin ykkösiin ei ole syytä mennä, tahi edes kolmosiin. Blokkien välille otan aina yhden kevyemmän viikon, jolloin pidän vain lihaspaineita ja liiketuntumaa yllä. Eli pari treeniä, joissa pääliikkeitä läpi noin 60% maksimeista, kutosia-kaseja.

Blokki 1.
Neljä treeniä viikkoon. Neljä eri liikettä. Sarjoja kolme per liike (toisinaan nostan tuntemuksien mukaan sarjamääriä blokin sisällä, eli jos tuntuu, että jää liikaa varastoon ja kovempaa pystyisi puskemaan). Pääliikkeissä kaseja, apuliikkeet 12-15 toistoa. RPE 6-7 (3-4 toistoa varastoon).

Blokki 2.
Samat setit, mutta pääliikkeissä sarjapituudet kutosia, apuliikkeet 8-10 toistoa. RPE 7-8 (2-3 toistoa varastoon)

Blokki 3.
Pääliikkeissä ensimmäiset viikot nelosen sarjoja. Noilla voisi mennä blokin loppuun saakka, mutta kuten totesin, niin omalle motivaatiolle tekee hyvää piikkailla tiukahkoihin ykkösiin. Apuliikkeissä 6-8 toistoa. RPE 8-9 (1-2 toistoa varastoon).

Tuolla yksinkertaisella protokollalla nyt menty velipojan kanssa viime syksystä. Oma kehitys näin setämiehenäkin ollut parempaa kuin koskaan bodityylisellä treenillä, niin massan kuin voiman suhteen. Velipoika vajaa kymmenisen vuotta nuorempi (kuitenkin likemmäs kolmekymppinen), ja jotain tuloksiaan mainitakseni mave 200kgx2 -> 240kgx3, kapea pena 120kgx3 -> 150kgx3, vauhtipunnerrus 75kg -> 105kgx2. Massaa tullut sen vajaa 20kg. Luonnollisesti natikkana tuosta valtaosa valkoista, mutta huomattavasti on myös lihasmassaa tullut. Ihan noin kovaa tahtia en rasvamassaa suosittelisi ottamaan.

Kiitos vastauksesta.

Ja täysin totta, voimapainotteinen treeni tuo varmasti myös massaa minunkin tapauksessa.

Tarkentava kysymys tuohon ohjelmaan, ilmeisesti nuo neljä viikkotreeniä ovat erilaisia keskenään? Ja teetkö yhden pääliikkeen ja 3 apuliikettä per treeni vai miten?

 

[Dustwallow]

Kiitos vastauksesta.

Ja täysin totta, voimapainotteinen treeni tuo varmasti myös massaa minunkin tapauksessa.

Tarkentava kysymys tuohon ohjelmaan, ilmeisesti nuo neljä viikkotreeniä ovat erilaisia keskenään? Ja teetkö yhden pääliikkeen ja 3 apuliikettä per treeni vai miten?

Eri treenit joo, kaksi "pääliikettä" (ei kuitenkaan pelkästään ns. klassiset voimanostoliikkeet mulla tässä, vaan muitakin moninivelliikkeitä kuten kaikki kyykky- ja mavevariaatiot).

Eli esimerkiksi ykkösblokista:

Treeni 1: mave 3x8, etukyykky 3x8, hyvää huomenta 3x15, askelkyykky 3x15.

Treeni 2: strikti punnerrus 3x8, vauhtipunnerrus 3x8, kapea pena 3x15, kulmasoutu 3x15

Noita liikkeitä saatan heitellä päivästä toiseen tuntuman mukaan, eli miten kroppa palautunut. Esim. tuo kakkostreeni aika raffi ojentajille, kun kovaa tehdään. Mutta vahvasti voima edellä mennään, ja apuliikkeetkin valittu sen mukaan, että vahvistavat niitä nivelkulmia, joita pääliikkeissä tarvitaan. Esim. boksikyykyn jalkaleveyden ja kyykkysyvyyden olen mitoittanut tismalleen niin, että lähtöasento on sama kuin mavessa.

 

[MPN]

Jossain tuli vastaan maksullinen ohjelma, missä mainostettiin että 4vko ensin bodaustyylistä ohjelmaa, jonka jälkeen 2 vko voimasetti. Sitten sama toistui uudestaan, ilmeisesti hieman modatulla ohjelmalla. Tuo voisi olla ihan järkevän kuuloinen setti, mutta mietin itse että mihin tuossa ottaa aina kevyempää settiä? Olisiko esimerkiksi yksi bodausviikko selvästi kevyempi, ja toinen voimaviikoista. Onko kellään kokemusta ja vinkkiä tuohon ohjelmointiin?

Itse olen lähtökohtaisesti suoraan maksullisia ohjelmia vastaan. Käytännössä samanlaiset ohjelmat löytyy ilmaiseksi netistä ja ei perusteet kuitenkaan mihinkään ole muuttunut. Jos rahaa haluaa lyödä kiinni, niin mieluummin kunnollinen valmentaja. Joko ihan pari kertaa että katsoo kaikki liikkeet yms kondikseen tai sitten pidempi pätkä. Toki pidemmällä pätkällä tulee sitten "maksullinen ohjelma", mutta hyvä valmentaja osaa sitten muokata sitä sinun tarpeisiisi. Jos vaikka polveen tulee kipua, niin voi katsoa tekniikan tai eri liikkeen. Ja vastaavat sitten jos alaselkä saa liikaa rasitusta (vaihtelee myös yksilöittäin). Sitten nuo osaavat myös katsoa hieman paremmin että kuinka lähellä failurea oikeasti kävit ja tarpeenvaatiessa rauhoitella tai hieman tsempata sinua.

@Dustwallow in kanssa samaa mieltä, termi taitaa olla powerbuilding. Eli voimapainotteista bodausta. Isot perusliikkeet 6-8 toistoa, pienemmät 8-10 ja sitten nuo eristävät liikkeet oman maun mukaan. Esimerkiksi siis.

Oman maun mukaan sitten sarjojen määrä. Käytännössä kuitenkin mitä enemmän sarjoja, sitä kauempana failuresta pysytään. Jos massaa tarkoitus hankkia niin minimissään kaksi sarjaa, toinen vaikka kahden toiston päähän failuresta ja toinen sitten failureen (tai kolmen viikon aalto, 3 toiston päähän, 2 toiston päähän ja 1 toiston päähän tuo eka sarja). Jos voima kiinnostaa enemmän, niin sarjoja ylöspäin ja ei mennä failureen sekä mieluusti pysytään hieman kauempana siitä. Tuokin toi voi hieman aaltoilla.

Vähimmäismäärä treeniä olisi varmaan 3 kertaa viikossa ylä-ala-ylä (seuraava viikko sitten ala-ylä-ala) tai suoraan 3x koko kroppa. 4x sopii myös hyvin tuo ylä-ala jako. Siitä ylöspäin sitten työntävät-vetävät-jalat tai vastaava. Tuolle ylä/ala vaihtoehdolla sopii myös rinta-olkapää-ojentaja-selkä leveys-selkä paksuus / etureisi-takareisi-pohje-hauis-kyynärvarret. Vatsat sitten minne haluaa.

 

[Backis]

Itse olen lähtökohtaisesti suoraan maksullisia ohjelmia vastaan. Käytännössä samanlaiset ohjelmat löytyy ilmaiseksi netistä ja ei perusteet kuitenkaan mihinkään ole muuttunut. Jos rahaa haluaa lyödä kiinni, niin mieluummin kunnollinen valmentaja. Joko ihan pari kertaa että katsoo kaikki liikkeet yms kondikseen tai sitten pidempi pätkä. Toki pidemmällä pätkällä tulee sitten "maksullinen ohjelma", mutta hyvä valmentaja osaa sitten muokata sitä sinun tarpeisiisi. Jos vaikka polveen tulee kipua, niin voi katsoa tekniikan tai eri liikkeen. Ja vastaavat sitten jos alaselkä saa liikaa rasitusta (vaihtelee myös yksilöittäin). Sitten nuo osaavat myös katsoa hieman paremmin että kuinka lähellä failurea oikeasti kävit ja tarpeenvaatiessa rauhoitella tai hieman tsempata sinua.

@Dustwallow in kanssa samaa mieltä, termi taitaa olla powerbuilding. Eli voimapainotteista bodausta. Isot perusliikkeet 6-8 toistoa, pienemmät 8-10 ja sitten nuo eristävät liikkeet oman maun mukaan. Esimerkiksi siis.

Oman maun mukaan sitten sarjojen määrä. Käytännössä kuitenkin mitä enemmän sarjoja, sitä kauempana failuresta pysytään. Jos massaa tarkoitus hankkia niin minimissään kaksi sarjaa, toinen vaikka kahden toiston päähän failuresta ja toinen sitten failureen (tai kolmen viikon aalto, 3 toiston päähän, 2 toiston päähän ja 1 toiston päähän tuo eka sarja). Jos voima kiinnostaa enemmän, niin sarjoja ylöspäin ja ei mennä failureen sekä mieluusti pysytään hieman kauempana siitä. Tuokin toi voi hieman aaltoilla.

Vähimmäismäärä treeniä olisi varmaan 3 kertaa viikossa ylä-ala-ylä (seuraava viikko sitten ala-ylä-ala) tai suoraan 3x koko kroppa. 4x sopii myös hyvin tuo ylä-ala jako. Siitä ylöspäin sitten työntävät-vetävät-jalat tai vastaava. Tuolle ylä/ala vaihtoehdolla sopii myös rinta-olkapää-ojentaja-selkä leveys-selkä paksuus / etureisi-takareisi-pohje-hauis-kyynärvarret. Vatsat sitten minne haluaa.

Muotoilin aiemman viestin hieman heikosti, mutta ehdottomasti samaa mieltä maksullisista ohjelmista. Tuli vastaan joku ohjelma missä oli tuollainen 4vko kehonrakennus/2 vko voimatreeni jako ja mietin että olisiko hyvä vaihtoehto tuollainen viikkorytmi. En missään nimessä ole maksamassa noista, joskus aikanaan erehdyin ostamaan jonkin ja ei ollut hyvä. Ihan jo perus golden sixit sun muut ovat usein parempi vaihtoehto. Ja paras jos ja kun osaa itse rakentaa treenin (vaikka modaamalla valmiista) laittamalla ohjelmaan omalle kropalle ja omia tavoitteita tukevia liikkeitä.

Mutta tuo powerbuilding kuulostaa erittäin järkevältä, pitää tutustua tarkemmin. Ihan jo senkin takia, että treenissä on vain se 2 kpl pääliikkeitä ja muut toimivat apuliikkeinä.

 

[Jeffrey]

Yhdytään täältä @Hagi kantaan siitä, että riippuu aika paljon niistä muuttujista.

Yksi ehkäpä käytetyimmistä ohjelmista tässä yhteydessä on kuitenkin 2+3. Eli 5 treeniä viikkoon josta ensimmäinen kehonkierto mennään läpi 2 jakoisena ja voimaperusteisena 6-10 toiston sarjoilla. Toinen puolisko sitten esimerkiksi jaolla: työntävät, vetävät ja Jalat ja tässä taas sitten pumppailemalla sarjojen ollessa siellä 12-16 toistoa.

2+3 ohjelman ehdottomasti parhaita puolia on sen sisäänrakennettu mahdollisuus monipuolisuudelle ja helppous. Fiksusti liikkeet valitsemalla voit tehdä vaikka joka viikko samat liikkeet, tai taas toisesta ääripäästä valita siellä salilla fiiliksen mukaan. Tässä myös itse tykkään siitä, että 3 jakoisella osalla aikaa jää helpohkosti myös aerobiseen sen salitreenin jälkeen.

Omalla kohdalla parhaat tulokset ovat kuitenkin tulleet perinteisellä kolmijakoisella. Tämä tosin vaatii valtavan määrän treenejä ja viikossa olisi päästävä ihan vähintään se 6 kertaa hyvä treeni tekemään. Tällöin toki myös muun elämän (uni ja ravinto) pitää olla kunnossa, elämä muutenkin siistiä eli ei viinoja tms. ja tietysti myös hyviä taustoja. Itsellä tämä onnistui silloin koronan alkuaikoina kun useampaan kuukauteen ei ollut muuta elämää kuin työt ja sali, sekä satunnaiset Tinder deitit.

 

[mikkelson]

Itsellä tavoitteena ottaa massaa ja voimaa, massa etusijalla. Hyviä ohjelmia on tiedossa, mistä löytyy jo aikaisempaa kokemusta. Mitäs mieltä on arvon palstalaiset, miten tuo kannattaisi ohjelmoida jotta tulee runsaasti vaihtelua, massaa ja voimaa? Tarkoituksena treenata 3-4krt vko.

Jossain tuli vastaan maksullinen ohjelma, missä mainostettiin että 4vko ensin bodaustyylistä ohjelmaa, jonka jälkeen 2 vko voimasetti. Sitten sama toistui uudestaan, ilmeisesti hieman modatulla ohjelmalla. Tuo voisi olla ihan järkevän kuuloinen setti, mutta mietin itse että mihin tuossa ottaa aina kevyempää settiä? Olisiko esimerkiksi yksi bodausviikko selvästi kevyempi, ja toinen voimaviikoista. Onko kellään kokemusta ja vinkkiä tuohon ohjelmointiin?

Miltä kuulostaisi 2-jakoinen ohjelma jossa treenataan siis koko kroppa 2krt viikossa läpi neljässä eri treenissä. Jako voi olla perinteinen yläkroppa / alakroppa tai vetävät / työntävät. Alkuviikon treeneissä painotetaan enemmän voimaa eli tehdään lyhyempiä sarjoja ja loppuviikosta sitten toistomääriä vähän nostetaan ja liikkeitäkin voi vaihdella. 1-2 liikettä per lihasryhmä treeniä kohden on varmaan aika turvallinen ohjeistus.
Tuossa saa mukavasti vaihteluakin kunhan vain muistaa rakentaa kaiken perusliikkeiden ympärille.

 

[Keltainen]

Nuorena miehenä käytin juuri tuota yllä olevaa systeemiä. Treenit ma ja ti, samat treenit uusiksi pienemmillä painoilla to ja pe. Samat liikeet ja samat sarjat mutta aika paljonkin pienemmillä painoilla. Hyvä systeemi, nuorille miehille jotka vielä palautuu.
Nyt ikä miehenä 3 krt/viikko ja joka treeni erilainen. Ja lähes kokonaan perusliikkeillä. Kun tässä iässä pääasia on että tekee edes jotain.

 

[Ruutuässä]

Loppuen lopuksihan kaikki urheilun harjoittelu on melko yksinkertaista. Kroppa vaatii kehittyäkseen uutta ärsykettä, koska se adaptoituu siihen, mitä tekee. Harjoittelun vaikutuksen näkee siitä, että painoja ja/tai toistomääriä pystyy kasvattamaan. Kaksi-, kolme ja nelijakoiset ohjelmat tuovat varmasti tuloksia yhtä lailla, kunhan harjoittelu on säännöllistä, ruokailu on kunnossa ja palautumisesta on huolehdittu. Enemmän ehkä miettisin sen kautta, mikä tuntuu itselle sopivalta ja mitä kiva tehdä. Ei kuitenkaan niin "kiva", että ajautuu mukavuusalueelle vaan ärsykettä tulee vaihdella esimerkiksi liikkeitä vaihtamalla, jos kehitys tuntuu taantuvan. Ärsykettä voi vaihtaa myös vaihtamalla jaksotusta.

Olen nyt heinäkuusta lähtien tehnyt nelijakoista ohjelmaa (selkä ja hauikset, rinta ja ojentajat, jalat, olkapäät). Jokaisessa treenissä on joku isompi pääliike, kuten maastaveto, penkki, kyykky ja push press, sekä muutamia apuliikkeitä. Teen alkuun 5 min lämmittelyn soutulaitteella, muutamia muita lämmittelyliikkeitä ja aktivointeja sekä liikkuvuutta. Sen jälkeen pääliikettä lämmittelysarjoina pienemmillä painoilla ja työsarjat, joissa vähän vaihtelen viikoittain sarjan pituutta ja painoja. Esim. 3x8 ja seuraavalla viikolla 3x12. Yleensä treeniin menee reilu tunti ja jos pääsen salille viidennen kerran viikossa, teen toiminnallisempaa treeniä ja/tai rinnalleveto-/tempaustekniikkaa pienillä painoilla. Kevyitä ja raskaita viikkoja ei tarvitse erikseen jaksottaa, koska yleensä muu elämä huolehtii siitä, että välillä tulee kevyempiä viikkoja, kun ei vaan pääse treenaamaan.

Oma tavoitteeni on kokonaisvaltaisesti saada kroppaan vähän lihasta ja yrittää polttaa ylimääräistä rasvaa pois. Tulokset kehittyivät hyvin viime syksynä, kun aloitin salitreenin ja paino nousi nopeasti 63 -> 70 kg. Nyt mennään jossain 69-70 kg paikkeilla (pituutta 171 cm) ja tuloskehityskin tasaantunut. Treeniä isompi vaikutus rasvanpolttoon on kuitenkin syömisellä ja siihen pitää kiinnittää nyt enemmän huomiota.

 

[MPN]

Nyt muuten väliin sellainen huomio että tuo 5-6 kertaa viikkoon ei ole millään tavallista pakollista kehityksen kannalta eikä välttämättä edes tuo merkittävästi parempia tuloksia kuin 3-4 kertaa viikkoon. Mihin tuo useampi treeni tuo helpotusta on treenikertaan kuluva aika. Jos vedät koko kropan 3x viikkoon, niin käytännössä joudut lämmittelemään erikseen työntävät, vetävät ja jalat joka treeni. Kolmijakoisella sitten ensimmäisen liikkeen jälkeen on lihakset jo lämpimiä.

Ja tietysti tuo treenien määrä viikossa täytyy sitten suhteuttaa intensiteettiin sekä volyymiin. Ja nyt menee hieman ulkomuistista ja myös erilaisia tutkimuksia saattaa olla, mutta kuitenkin, 2x lihas viikossa on selvästi parempi kuin kerran viikossa, 3x viikko ei ole taas niin paljon parempi kuin 2x. Mutta kovia tuloksia on tehty ihan kolmijakoinen kerran viikkoon, yleensä sitten useampia sarjoja ja ne vedetään aika loppuun.

Ja aika moni ohjelmista on 3/4x kertaa viikossa, Westside, Doggcrapp, 5/3/1, golden six jne, niillä on kuitenkin suhteellisen paljon tulosta taottu ja ihan naturaalien joukossa. Vielä kun ottaa huomioon että monella on kuntoilua haittaavia tekijöitä, kuten työ tai perhe, pahimmassa tapauksessa molemmat, niin hyvin äkkiä saattaa muodostua tilanne että 3x viikossa on parempi vaihtoehto kuin 5-6x viikossa. Ihan käytännöllisyyden ja palautumisen kannalta. Jos nyt ottaa esimerkiksi ihmisen jonka mittasuhteet on sellaiset että penkki menee suoraan tisseille, niin 8 kovaa penkkisarjaa viikossa (jaettuna vaikka kahdelle kertaa) ja nousevat painot/toistot vs 4 kovaa penkkisarjaa, 4 kovaa pecdec sarjaa ja 4 kovaa käsipaino flyes viikossa, niin uskallan lyödä vetoa että tuo ensimmäinen vaihtoehto tuo isomman hyödyn. Tai 4x kovaa penkkisarjaa ja 4x kovaa vinopenkkisarjaa.

Eli jos nyt koittaa ytimekkäästi päättää, niin ei kannata kuvitella että salilla vaaditaan vähintään 5xviikko että tulosta tulisi. Ihan samoihin tuloksiin voit päästä 3xviikko ja sekä voimailun että bodailun puolella on naturaalit tehneet kovia tuloksia ihan 3-4xviikko tahdilla.

edit. Ja omasta mielestä "vaihtelun tarvetta" on ylimainostettu, ei nuo huiputkaan kokoajan vaihtaneet ohjelmia. Pieniä viilauksia saattoivat tehdä, mutta ei se runko niin hirveästi muuttunut. Toki jos pääkoppa vaatii vaihtelua, niin senkus, ei se kuitenkaan haitallista ole (kunhan pitää järjen mukana). Ja jos pitkäjänteisesti miettii, niin nollista kun lähtee liikkeelle, niin ei siinä 5-10v kohdalla ole käytännössä mitään eroa siinä teitkö nelijakoisella kerran viikkoon, koko kroppa kolmesti viikossa tai kolmijakoinen kahdesti viikkoon. Tai edes kolmijakoinen kerran viikkoon. Kunhan muut parametrit muuttuvat noiden mukana, ruokavalio ja palautuminen on kunnossa. Ja optimaalinen treeni saattaa vaihdella merkittävästi elämäntilanteiden mukana. Ohjelma jota tykkää tehdä ja jota pystyy tekemään ilman että muu elämä kärsii, on jo aika pitkälle riittävä kombinaatio.

 

[Pavlikovsky]

Keep it simple. Edellisessä viestissä paljon asiaa. Mitä yksinkertaisempi ohjelman jakoisuusrakenne, niin sitä helpompi harrastajan sitä on noudattaa. Perusasioilla pääsee erittäin pitkälle ja todella kokeneille harjoittelijoille erikoisasiat niin liikkeiden, tekniikoiden kuin harjoitusten jakoisuuden puolesta on vasta perusteltua.

Volyymia riittävästi eli työtä (toistot * sarjat * kuorma) etenkin jos pattia haluaa ja maksimivoimassa riittävän tiukka kuorma pitkillä palautuksilla ja vähemmillä harjoituskerroilla viikkotasolla on merkityksellistä.

 

[tombraider]

Ruutuässä tuossa mainitsikin, että se syöminen pitää olla kuosissa mikäli haluaa tuloksia. Itsellä juuri tuo tekee sen ongelman, eli en jaksa syödä riittävästi enkä riittävän tihein välein. Vituiksihan tuo sitten alkaa menemään, kun illalla nälkä on luokkaa Titanic ja kaapista menee kaikki mikä ruokaa muistuttaa. Eikä mua huvita ravintoarvojen laskeminenkaan, joten yhtä tyhjän kanssa rupee olemaan. Toki voimaa on tullut, mutta ei se siltä ulospäin näytä. Pitäis vaan saada sellanen vähintään 6kk setti tarkkaa syömistä ja kovaa treenausta, niin eiköhän se sitten motivoisi lisää. Selkäranka ei kuitenkaan anna periksi nautintojen suhteen, ei vaikka aseella uhattaisiin. Eli luokittelen itseni saliolmiksi