Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Jupe]

Onhan tutkimustuloksissa viitteitä, että liiallinen proteiini voi rasittaa mm. munuaisten ja suoliston toimintaa. Kyllähän niidenkin syömisessä kannattaa joku tolkku pitää.

Diacor kun joskus mittasi arvoja meikäläisestä ja munuaisten arvot oli koholla niin kyselivät lisäproteiinin syömisestä, eivätkä sitä suositelleet varsinkaan jos on taipumusta kohonneisiin munuaisarvoihin.


_

 

[Sean #19]

Helppona, proteiinipitoisena, vähärasvaisena välipalana/osana ateriaa. No sano muutama korvike. Raejuustot ja rahkat on jo ruokavaliossa. Valmiiksi paistettuun kananrintaan voisi itseasiassa vaihtaa. Muita ideoita?

Kananrinta on hyvä vaihtoehto, samoin jo mainitsemasi raejuusto ja maitorahka. Kananmunat on hyvä proteiinin lähde. Toki niitä saa syödä aika pirusti, että saa esim. 25-30 g proteiinia. Yhdessä munassa muistaakseni proteiinia 6-7 grammaa. Osa heittelee keltuaiset pois ja syö pelkät valkuaiset. Keltuaisen pois heittäminen tuntuu haaskaukselta, mutta näin itsekin tulee välillä tehtyä.

Tietysti lohi, liha, broileri, Plusmaito (1 dl ~ 5 g).

 

[Sean #19]

Diacor kun joskus mittasi arvoja meikäläisestä ja munuaisten arvot oli koholla niin kyselivät lisäproteiinin syömisestä, eivätkä sitä suositelleet varsinkaan jos on taipumusta kohonneisiin munuaisarvoihin.


_

Paljonko silloin meni proteiinia/pvä? Ja paljon oli oma paino? Ihan mielenkiinnosta kyselen. Itse olen vuosikausia syönyt n. 170-180 g/pvä noin 95 kg omalla painolla ja ei koskaan ole ollut mitään ongelmaa munuaisten kanssa ja kaikki arvot olleet aina hyvät.

 

[Juteeni]

Helppona, proteiinipitoisena, vähärasvaisena välipalana/osana ateriaa. No sano muutama korvike. Raejuustot ja rahkat on jo ruokavaliossa. Valmiiksi paistettuun kananrintaan voisi itseasiassa vaihtaa. Muita ideoita?

Fazerin Real Proteiini Max leipä. 7 grammaa proteiinia yhdessä siivussa. Pari tollaista ja kuusi kalkkunaleikkeen siivua, niin siinä on nopea välipala ja 20 grammaa prodea. Ei tosin kannata syödä tuota leipää montaa siivua päivässä, kun siinä on aika paljon gluteiinia.

 

[Jupe]

Paljonko silloin meni proteiinia/pvä? Ja paljon oli oma paino? Ihan mielenkiinnosta kyselen. Itse olen vuosikausia syönyt n. 170-180 g/pvä noin 95 kg omalla painolla ja ei koskaan ole ollut mitään ongelmaa munuaisten kanssa ja kaikki arvot olleet aina hyvät.

Tarkoitin tuolla äskeisellä kommentilla vain sitä että Diacor ainakin suhtautui lisäproteiinin käyttöön negatiivisesti, eikä sitä suositellut vaikka kerroin että treenaan kohtuu paljon punteilla ja otan vain treenin jälkeen palauttavana. Tämä kommenti siis tuohon että lisäproteiini kuormittaa munuaista jos muuten syö normaalisti ja monipuolisesti eli ei ole ainakaan Diacorin mielestä yhdentekevää kuinka paljon sitä syö. Mulla saattoi jokin muu nostaa arvoja, en tiedä mikä, ovat tasaantuneet sen jälkeen.

Tuolloin söin omasta mielestäni vähän lisäproteiinia ehkä vain 30-40g extraa päivän normiaterioiden lisäksi, kokonaisuudessaan alle 200g, oma paino on sama kuin sulla.


_

 

[ufon_kaakao]

1.
Meinaatko tuolla ekalla siis esim. 100 etunojaa normitauoilla vai sitten päivän mittaan? Tuostahan yksi koulukunta sanoo, että kun tekee ne päivän aikana vaikkapa kymmenen tai 20:n seteissä, niin viikkotasolla volyymi on ihan eri luokkaa, koska periaatteessa voit joka päivä tehdä sen sata toistoa. Yksi "treeni" ei niin kovasti kuormita kerrallaan. Tosin tuossa kai olisi järkevää myös sitten lämmitellä aina ennen jokaista sarjaa, joten saahan siihenkin aikaa menemään.

Joskus kotona treenatessa ei jaksa/ole aikaa treenata kaikkea kerralla, niin mietin vaan että kuinka paljon haittaa tuollaisesta treenin venymisestä tai jakamisesta pitkin päivää on. Toisaalta joskus esim. vetelen leukoja tarkoituksella pitkin päivää, ideana hakea juuri volyymiä ja tavallaan "uurtaa uraa" suurilla määrillä toistoja. Jos treenaan normaalin treenin normaaleilla palautuksilla niin lihas loppuu nopeammin ja toistomäärät jäävät vähemmiksi. Tämäkin mennee siiheen treenin ja ärsykkeen vaihtelun raameihin.

3.
Voi kait tuotakin koittaa mutta mitä sillä tavoittelet? Jos nyt sanot yhden taikasanan niin kohta saat tämän ketjun taas liekkeihin, kun koulukunnat alkavat taistelun eräästäkin ikuisuusaiheesta.

Jos täällä on crossfit-janareita, niin he varmaan osaavat vastata parhaiten tähän.

Tavoittelen lihasta, voimaa ja kestävyyttä : ) Ja Jennifer Lopezia pyllistämään tuohon naaman eteen. Mietin vaan voisiko tuolla tavoin kehittää monipuolisesti lihasta ja että tukisiko tuossa toinen treeni toistaan?

Kiitos vaan tonnikalavastauksista, mutta vastauksista päätellen tonnikalaa ei juurikaan voi korvata. Mulla on jo ruokavaliossa tarpeeksi viljatuotteita ja maitotuotteita. Niitä en tarvitsisi lisää. Ja soijaakin on, jos joku keksii sitä ehdottaa. Sen sijaan tonnikala olisi aminohappoineen, vähärasvaisuutenaan ja helppoutenaan kiva korvata jollain vastaavalla, mutta eettisemmällä ja ekologisemmalla paskalla. Kanan tissi on varmaan se mun juttu.

 

[Silkkeri]

Nostetaas häpeämättömästi ketjua ylös. Eli tilanne on se, että pienen itsetutkiskelun jälkeen tuli tehtyä päätös, että aika rimpulana on ohi ja ei kun rautaa nostamaan. Viimeksi salilla ontullut käytyä pakotettuna joskus 15-vuotiaana, ja vihasin touhua silloin suurella intohimolla, mutta nyt vajaat 10 vuotta myöhemmin fiilikset ovat vähän erilaiset.

Eli siis, futista pelailin yläasteikäisenä ja sitä kautta joutui välillä salilla käymään, mutta touhu oli lähinnä sitä penkin ympärillä pörräämistä ja yleistä lätinää, eli varsinainen treenaus oli aika sivuosassa. Tästä johtuen myös suuri osa kuntosalilaitteista on minulle täysin vieraita. Onko joltain perus kuntosalilta mahdollista saada alkuun vähän perehdytystä laitteiden oikeaoppiseen käyttöön ja mahdollisesti jotain fiksua treeniohjelmaa aloittelijalle? Lihaskuntopohja on aika heikkoa, jaloista löytyy vähän tehoja lenkkeilyn ja ulkojäiden myötä, mutta muuten homma on jäänyt satunnaiseen punnerteluun ja vatsalihaksiin.

Pientä taustatyötä olen jo tehnyt, ja erityisesti salietikettihommat on tullut luettua läpi, etten heti alkuun käy kanssapunttaajien hermoille ja ole joka paikassa tiellä. Treeniohjelmia olen vähän katsellut mm. tuolta pakkotoisto.comin foorumeilta, mutta kysytään nyt vielä täältäkin: millainen ohjelma olisi aloittelijalle sopiva? N. 3 kertaa viikossa olisi mahdollisuus siis käydä. Tavoitteena olisi siis treenata tasapuolisesti koko kroppa kuntoon, eli mitään tiettyä osa-aluetta en halua painottaa. Lisäksi, suurin osa alan foorumeilla mainituista liikkeistä ei itsessään sano meikäläiselle mitään, joten olisiko jotain hyvää opasta olemassa ihan perus liikkeiden tekoon?

Ruokavalio menee tietty samalla uusiksi. Tavoitteena olisi syödä asiaan kuuluvasti 4-5 tunnin välein ja proteiinipitoista sapuskaa, samalla vähän katsellen että riittävä määrä kaloreita kertyy tauluun ja treeni puree. Raejuustolla ja tonnikalalla lähdetään liikkelle, mutta toki myös tähän vinkit ovat tervetulleita.

Lopuksi vielä Helsingissä asuville, onko suosituksia hyvästä kuntosalista? Heitetään nyt ranskiksilla vähän mahdollisia kriteereitä:

-Ei saisi olla tolkuttoman kallis
-Ei mielellään mikään hirveän ruuhkainen, jossa vuoroaan laitteille saa jatkuvasti odotella (mahdollisuus on toki käydä myös aikaisin aamulla ja myöhään illalla, jolloin tuskin missään on ruuhkaa)
-Sijainti metroradan varrella välillä Ruoholahti-Mellunmäki ehdotonta plussaa, tuota väliä kun vetelen muutenkin tunnin verran päivässä. Jos mesta on hirveän kaukana, niin pahoin pelkään innon laantuvan jossain vaiheessa.

Tässä nyt näitä mitä tuli nopeasti mieleen, toivottavasti joku jaksaa vähän jelppiä näiden kanssa.

 

[Fedo]

Lisäksi, suurin osa alan foorumeilla mainituista liikkeistä ei itsessään sano meikäläiselle mitään, joten olisiko jotain hyvää opasta olemassa ihan perus liikkeiden tekoon?

Suosittelen ehdottomasti tutustumista Mika Nyyssölän pitämään sivustoon. Äijä tietää nimittäin miten sitä lihasta saadaan. Kannattaa ehdottomasti vilkaista tuo Gymlog-videot.

 

[Kyle]

millainen ohjelma olisi aloittelijalle sopiva? N. 3 kertaa viikossa olisi mahdollisuus siis käydä. Tavoitteena olisi siis treenata tasapuolisesti koko kroppa kuntoon, eli mitään tiettyä osa-aluetta en halua painottaa. Lisäksi, suurin osa alan foorumeilla mainituista liikkeistä ei itsessään sano meikäläiselle mitään, joten olisiko jotain hyvää opasta olemassa ihan perus liikkeiden tekoon?

Tee joka kerta kaikki päälihakset läpi. Suosi yksinkertaisia perusliikkeitä, noin 10 minuuttia per lihasryhmä + 5-10 minuutin alkulämmöt. Jätä suosiolla ne puukeppien heiluttelut ja hauiskäännön kymmenet eri variaatiot muille aloittelijoille.
Eli lyhyesti ns. Arnoldin kultainen kuusikko, jossa niskantakaa punnerrus korvataan maastavedolla:
Leuanveto (selkä)
Penkki (rinta, ojentajat)
Maastaveto (selkä, takareidet, kyynervarsi, pohkeet)
Kyykky (etu-reidet, pakarat)
Hauis (hauis)
Vatsat (vatsa)

Liikkeistä on vaikea kirjoittaa mitään tekniikkaa, se on parempi että käytännössä joku opastaisi oikeat suoritukset. Kyykyssä ja maassavedossa, selän vaan pitää ettei kaareudu eteenpäin ja penkkipunnerruksessa pitää rintaa muistaa pullistaa.

Kolme kertaa viikossa antaa ihan hyviä variaatioita, kyykyn sijaan voi tehdä yhtenä päivänä sarjat jalkaprässillä. Leuanvedon korvaa ylätaljalla ja hauiksen sijaan kannattaa jokatoinen kerta tehdä ojentajia. Penkkipunnerruksessakin saa hyvää vaihtelua kun tekee sen välillä käsipainoilla. Itse vähän vieroksun myöskin vatsojen tekemistä kolme kertaa viikossa plussakaloreilla, itsellä se ei ole tuonut kuin hirveen "kaljamahan" kun siellä lihakset on kasvaneet läskien rinnalla. Kerta viikossa mielestäni riittää, miinuskaloreilla sitten kannattaakin tehdä useammin.

Ensimmäiset kerrat kannattaa tunnustella lähinnä itselle sopivia treenipainoja, hyvä olisi semmonen että jaksaa tehdä jokaista liikettä(pl vatsat ja leuanveto) noin 7-12 kertaa kolme sarjaa ja yrittää pitää sarjojen välissä tauko noin minuutissa.

Itse pidän tuota sarjojen välissä palauttavaa aikaa yllättävän tärkeänä tekijänä, sillä on ainakin itselle huomattava vaikutus kuinka treeni menee lihaksiin. Kun on pitänyt koko tunnin hyvää intesiteettiä päällä, niin hien pitäisi virrata ensimmäisestä vartista aina loppuverryttelyyn asti.

Jos motivaatiota riittää, niin tuolla ohjelmalla pääsee hyvään vauhtiin. Sanoisin että 2-3 kuukautta kun jaksaa treenata tuota tai niin kauan kun sarjapainot nousee tasaisesti, niin se on aloittelijalla tehokkain treeniohjelma. Tämän jälkeen kun painoissa tulee ensimmäinen "stoppi" tai mahdollisesti alkaa kiristely on hyvä siirtyä 2-jakoiseen ohjelmaan.

Ruokavalio menee tietty samalla uusiksi. Tavoitteena olisi syödä asiaan kuuluvasti 4-5 tunnin välein ja proteiinipitoista sapuskaa, samalla vähän katsellen että riittävä määrä kaloreita kertyy tauluun ja treeni puree. Raejuustolla ja tonnikalalla lähdetään liikkelle, mutta toki myös tähän vinkit ovat tervetulleita.

Ruokavalio on tietenkin kaiken A ja O, mutta itse olen aina vähän katsonut kieroon turhaa hifistelyä. Tämän ruokavalion kanssa kannattaa opetella kuuntelemaan kroppaa ja löytää se oma ruokavalio. Itsellä on nyrkkisääntö, että pitää syödä sen verran usein ja täyttävästi ettei nälkä pääse yllättämään ja tällöin homma on myös kivaa. Enkä tarkoita nyt mässäilyä, vaan 2-3 kertaa päivässä kunnon ateria ja siihen 2-3 välipalaa 3-4 tunnin välein.

Tosin itse pidän treeninkannalta tärkeänä, että treenin jälkeen tulee nauttia palautusjuoma ja tämän jälkeen syödä vielä tukeva ateria ettei ainakaan tyhjällä vatsalla mene nukkumaan.

 

[Jupe]

-Ei saisi olla tolkuttoman kallis
-Ei mielellään mikään hirveän ruuhkainen, jossa vuoroaan laitteille saa jatkuvasti odotella (mahdollisuus on toki käydä myös aikaisin aamulla ja myöhään illalla, jolloin tuskin missään on ruuhkaa)
-Sijainti metroradan varrella välillä Ruoholahti-Mellunmäki ehdotonta plussaa, tuota väliä kun vetelen muutenkin tunnin verran päivässä. Jos mesta on hirveän kaukana, niin pahoin pelkään innon laantuvan jossain vaiheessa.

Budjettiratkaisu olisi Liikuntamylly Myllypurossa, 3€ sisään ja monipuolinen tarjonta juoksuratoineen. Yötämyöten tuolla ei voi treenata, jos 20:55 menee sisään niin ehtii vielä tunnin treenata eli 22:00 sulkee ja 21:00 loppuu sisäänpääsy.

Itse oon treenanut yli 20 vuotta Töölön Kisahallilla, paikan valttina monipuolisuus. Usean vuoden ajan kävin nyrkkeilemässä, nostamassa painoja, pelaamassa silloin tällöin korista jne, kaikki saman katon alla ja sisäänpääsy ollut nykyrahassa 20 vuoden aikana noin 0.35€ - 3€. Parhaimmillaan 6 kertaa viikossa, nykyään pistäytyimisiä enään silloin tällöin kun ehtii, ei peruskuntoiluun/bodailuun tarvitse juppisaleja.


_

 

[Kurkijalka]

Blaa, blaa, blaa...

Toivottavasti kukaan ei ota viestiäsi vakavasti. Arnoldin kultainen kuusikko on todella hyvä ohjelma sellaisenaan, eikä sitä kannata lähteä muokkaamaan amatöörimaiseen suuntaan.

Maastaveto kolmesti viikkoon on jo itsessään helvetin raskasta. Tähän kun lisätään vielä kyykky, niin palautuminen alkaa olemaan todella vaikeaa. Äläkä missään nimessä korvaa kyykkyä jalkaprässillä, liikkeet ovat kuin yö ja päivä. Jos saat vedettyä yhden leuan, älä korvaa niitä millään ylätaljalla tai vastaavalla vemputtimella. Leukojen vetämisessä kehittyy todella nopeasti.

Vieläkään en ymmärrä, miten helvetissä korvaat niskan takaa punnerruksen maastavedolla?

Jos yksijakoista ohjelmaa haluaa tehdä, niin Arskan G6 muokkaamattomana käyttöön:

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

 

[Fremont]

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. .

Aikamoiset hartiat sulla, mikä lie se leveä ote? PP-kisoissa suurin sallittu oteleveys etusormesta etusormeen mitattuna on 81 cm.
Yhdistettynä olkapäitä mukavasti vääntävään niskan takaa punnerrukseen tuosta tulee kyllä varsin "Kultainen" kaksikko, jos siis haluaa krooniset olkapäävaivat.

Näitä "kultaisia kusikoita" ja vastaavia tuli kakarana itsekkin harrastettua, suosittelen kyllä vihamiehilleni. Arskalla oli hieman eri "eväät" ja fyysiset lähtökohdat.

Kannattaa käyttää pientä harkintaa ja miettiä omien olkanivelten liikkuvuutta, turvallista olisi korvata se niskan takaa punnerrettu tanko käsipainoilla. Samoin jos penkillä on tarkoitus harjoittaa ojentajia ja rintaa, niin parikymmentä senttiä edellisen kirjoittajan lukemista pois. Etuolkapäiden palautteluun 80 senttinen ote on ihan hyvä.

 

[Beagle Boy]

Samoin jos penkillä on tarkoitus harjoittaa ojentajia ja rintaa, niin parikymmentä senttiä edellisen kirjoittajan lukemista pois.

Edellinen kirjoittajahan oli suoritusohjeensa häpeilemättä lainattu Pakkotoisto.comin Arnoldin kultainen kuusikko-ketjusta.

Suosittelen Silkkerille, että uhraa yhden illan lukemalla pakkotoiston foorumeita, sopivan kriittisellä otteella lukemalla oppii paljon salilla käymisestä, samoin useista liikkeistä on melko kattavasti tekniikkaa avattu.

 

[JKyykka]

Suosittelen Silkkerille, että uhraa yhden illan lukemalla pakkotoiston foorumeita, sopivan kriittisellä otteella lukemalla oppii paljon salilla käymisestä, samoin useista liikkeistä on melko kattavasti tekniikkaa avattu.

Tuo kriittinen ote on kyllä varsin tärkeä pointti. Kyseisellä foorumilla on paljon hyvää asiaa, mutta se onkin sitten vähän toinen juttu, että miten ne osaa sieltä löytää.

Ymmärrettäväähän se tavallaan on, että siellä tyrkytetään kaikille vauvasta vaariin ja laihasta läskiin, niitä samoja Arskan kultaisia kuusikkoja ja muita vastaavia, kun kyseessä kuitenkin on alunperin kehonrakennusfoorumi. Mutta ei se nyt oikeasti ihan niin toimi. Treeniohjelmat pitäisi aina suunnitella niiden omien tavoitteiden mukaan, ei Arnold Schwarzeneggerin.

 

[charger]

Itse olen huomannut että sarjojen määrä on hyvä pitää alle viidentoista, niin treeni ei veny liian pitkäksi. Reiluun tuntiin olisi hyvä saada vedettyä. Yksijakoista olen vetänyt melko pitkillä palautuksilla, toki aina eri treeneissä eri variaatioilla. Kaikki sarjat vedetään ns. loppuun asti, niin että varmasti tuntuu. Maksimivoimaa en hae, vaan pudotussarjoilla vetänyt. Loukkaantumisriski myös pienempi.

Pari kertaa viikkoon kun tuon vetää niin jää hyvin aikaa palautua, mikä on myös todella tärkeää. Lihas kasvaa vielä jopa 2-3 vuorokautta treenin jälkeen, mikä on hyvä muistaa. Toki tämä on hyvin yksilöllistä, ja tietenkin treenin intensiteetti vaikuttaa myös paljon.

 

[Jupe]

Treeniohjelmat pitäisi aina suunnitella niiden omien tavoitteiden mukaan, ei Arnold Schwarzeneggerin.

Arnoldilla on muutakin kuin "kultainen kusikko" kerrottavana. Kun Arska aloitti kuntoilun fyysisillä töillä nuorena ja varmaan noin 15-vuotiaana painoharjoittelun joka tähtäsi aluksi vain hyvään fyysiseen kuntoon ja ehkä johonkin kivennostokilpailuihin niin miksi tavoitteet eivät voisi olla siinä vaiheessa monella nuorella jampalla samat.

Jos vanhempana aloittaa perus kuntosaliharjoittelua niin tässä hyvä kirja joka on suomeksi Bodaa Arnoldin kanssa, itse uskon että vanhassa vara parempi.
Arnolds Bodybuilding for Men 1981 HC DJ Schwarzenegger 0671256130 | eBay
Sisältää simppelit ohjeet painoharjoitteluun, omalla painolla harjoitteluun teineille ennen kuntosalin aloittamista, sekä vinkkejä myös omalla painolla harjoitteluun vaikkapa hotellissa jos kuntosalia ei ole lähellä. Tämän lisäksi ruokavinkkejä ja lopuksi muutama aukeama huikeita Arnoldin treenikuvia salilta jos kipinä iskisi todelliseen bodausharjoitteluun.

_

 

[J.Grönvall]

Minä sanon aina: perusliikkeet, perusliikkeet, perusliikkeet, perusliikkeet jne. Niillä se kroppa vahvistuu.

En ole muuten tähän päivään mennessä saanut järkevää vastausta siihen miksi tehdään niskantakaapunnerusta, ihan järkyttävän huono liike olkapäille ja muutenkin täysin luonnoton asento punnertaa kymmeniä kiloja. Mikä siinä on ettei esim. tavallinen military press riitä?

Tai sitten tekee seinää vasten käsilläseisontaa ja kun alkaa olla paukkua niin koittaa punnertaa siinä. Oma keho on maailman paras treeniväline eikä siihen tarvita mitään taljoja tai muita naruja.

Biitsilihaksia voi alkaa hommailla sitten kun on peruskunto rakennettu, vuoden tai kahden päästä aloittamisesta. Sitten vaan hauiskäännöt ja ojentajapunnerrukset kehiin, oliiviöljyä kroppaan ja naisia naurattamaan.

Sitä ennen vain raakaa duunia perusasioiden parissa. Kyllä se siitä lähtee.

 

[Hippi Hiiri]

Minä sanon aina: perusliikkeet, perusliikkeet, perusliikkeet, perusliikkeet jne. Niillä se kroppa vahvistuu.

Kyllä. Minulla on kultainen nelikko: mave, kyykky, penkki ja leuanveto. Niihin sitten lätkitään toistoja ja apuliikkeitä tavoitteiden mukaan. Olen nyt tehnyt voimatreeniä useamman kuukauden ja 5x5 toimii, etenkin penkissä. Mave, kyykky ja leuat ovat jotenkin raskaampia liikkeitä siten, että tehdessä 5x5:ia samoilla prosenteilla kuin penkissä, paikat menevät tukkoon. Haenkin niihin uutta virettä alempaa ja välillä suht kovilla kolmosilla ja kakkosilla. Se on aina hieno hetki, kun saa uuden ykkösmaksimin.

EDIT: Otin pakkotoistosta 5x5-ohjelman, jossa tehdään viiden viikon peruskuntokausi 5x5:n sarjoja progressiolla 70%-->72%-->75%-->78%-->80% ykkösmaksimista. Sitten hifistellään pari viikkoa vähemmillä toistoilla ja sitten lähdetään hakemaan ykköstä.

Penkissä tuo siis toimii minulla, mutta muissa se on liian raskas. Juttelin yhden kokeneen voimanosto(vai painonnosto?)kisaajan kanssa, ja hän sanoi tekevänsä viiden sarjoja jonnekin 55%:iin ykkösmaksimista ja jatkavansa kolmosilla 65%:sta ylöspäin. Aika hurja ero tuohon 70-80%:n välikköön verrattuna. Taidan lähteä seuraavassa kierrossa kokeilemaan tuontyylisillä prosenteilla jumittuneissa liikkeissä.

 

[Kyle]

Toivottavasti kukaan ei ota viestiäsi vakavasti. Arnoldin kultainen kuusikko on todella hyvä ohjelma sellaisenaan, eikä sitä kannata lähteä muokkaamaan amatöörimaiseen suuntaan.

Maastaveto kolmesti viikkoon on jo itsessään helvetin raskasta. Tähän kun lisätään vielä kyykky, niin palautuminen alkaa olemaan todella vaikeaa. Äläkä missään nimessä korvaa kyykkyä jalkaprässillä, liikkeet ovat kuin yö ja päivä. Jos saat vedettyä yhden leuan, älä korvaa niitä millään ylätaljalla tai vastaavalla vemputtimella. Leukojen vetämisessä kehittyy todella nopeasti.

Vieläkään en ymmärrä, miten helvetissä korvaat niskan takaa punnerruksen maastavedolla?

No ensinnäkin en tiedä omasta saliharrastuksesta, mutta kyseenalaistan jo alkuun asenteesi. Edes alan ammattilaiset eivät pysty ideaalisesti tekemään sitä absoluuttisesti toimivinta ohjelmaa ja tuo AG6 ohjelmakin herättää ristiriitaisia tunteita, riippuen henkilöstä keltä kysytään. Oletan että sinä et ole kuitenkaan Swarzenegger.

Silkkeri joka kysyi neuvoa on aloittelija, itseasiassa ensikertalainen kuten hän viestissään kertoi. Tavoitteeksi hän kertoi seuraavaa: Eli tilanne on se, että pienen itsetutkiskelun jälkeen tuli tehtyä päätös, että aika rimpulana on ohi ja ei kun rautaa nostamaan. Tällöin on mielestäni aika kohtuutonta lähteä tekemään ensitöikseen punnerrusta niskan takaa, joka ei ole varsinainen massaliike, muutakuin etuolkapäille. Lisäksi aloittelijalla, kuten kokeneemmallekin bodaajalle melkein varmin liike missä olkapäät poksahtelee. Olkapäät saavat ihan tarpeeksi kuormitusta penkissä ja leuanvedossa/ylätaljasa, jos erikseen haluaa olkapäitä treenata niin sitten viparit eteen ja sivulle, mutta mielestäni nekin kannattaa ottaa mukaan kun on löytänyt tuntuman omiin lihaksiin.

Miksikö mukaan maastaveto? No tuossa Arnoldin kuusikossa on mukana tasan yksi liike jaloille ja se kyykky. Jos salitreeni kestää esim. 60 minuuttia ja se jaetaan noihin kuuteen pääliikkeeseen, niin suositteletko ihan vakavissasi että jalkatreenin osuuden ollessa 1/6 osa kaikista liikkeistä on riittävä? Jalat ovat kuitenkin ihmisen ylivoimaisesti suurin lihasryhmä ja pelkästään niiden kuormittaminen nostattaa kehon testosteroni määrää siinä määrin, että se vaikuttaa kaikkiin lihasryhmiin.
Itse treenasin yhdessä vaiheessa pitkään 50/50 jakoisella, tasapuolisesti yläkroppaa ja alakroppaa tai jopa yläkroppapainotteisesti. Yli puolivuotta yläkropan tulokset junnasivat paikoillaan ja tässävaiheessa kun otin muutaman viikon jalkapainotteista treeniä, niin samassa ajassa myös penkki ym. yläkropan tulokset lähtivät nousuun. Nyt pyrin tekemään noin 40/60 painotteisesti joka on itselle selkeästi teokkainta.

En suositellut korvaamaan kyykkyä prässillä, vaan kirjotin että yhtenä päivänä kyykyn voi korvata prässillä. Prässi ottaa ihan erilailla lihaksiin ja tuo hyvää vaihtelua treeniin, tärkeintähän on näin alkuun että treenaaminen on kivaa. Tulokset tulevat itsestään.

Leuanveto on todella hyvä liike yläselälle, mutta en allekirjoita tuotakaan väitettä että se pesee esim ylätaljan 100-0. Eikä varsinkaan jos leukoja menee yksi tai kaksi tai edes viisi. Tekee vaikka molemmat, selkää ei koskaan voi treenata liikaa. Sen kuitenkin sanon, että 3x1-5 sarjoista(ilman lisä painoja) ei ole kuin minimaalinen hyöty verrattuna esim ylätaljaan ja 3x20 sarjaan. Jos käytännön esimerkkiä haluaa niin voi ottaa kadulta tai salilta kenet vaan mennä itse kokeilemaan, kumpi aiheuttaa suuremman "pumpin" selkään.

Vieläkään en ymmärrä, miten helvetissä korvaat niskan takaa punnerruksen maastavedolla?

No korvaan helvetin helpolla marginaali liikkeen, joka kohdistuu olkapäille ja epäkkäille, ehkäpä parhaalla yksittäisistä liikkeistä josta saa tuntuman: etu- ja takareisiin, selkään, vatsoihin, perseeseen, kylkiin ja forkkuihin.

Jos itsellä olisi käytössä vain kolme liikettä joita treenaisin kolme kertaa viikossa, olisivat ne penkki, kyykky ja maastaveto.

 

[Kalakukko]

Niin, Arnoldin kultainen kuusikko koostuu nimenomaan kuudesta perusliikkeestä. Turha mitään roinahommia sotkea keskusteluun, sillä ohjelma on suunninteltu nimenomaan aloittelijoille. Pakkotoiston perusteella ihmiset ovat kehittyneet pääasiassa ns. saatanasti treeniuran alussa tuolla ohjelmalla. Liikkeet ovat moninivelliikkeitä ja koko kroppa saa tuolla ohjelmalla mukavasti hittiä. Niskantakaapunnerruksen tosin minäkin korvaisin normaalilla pystypunnerruksella. Ottaa samoihin lihaksiin, mutta on paljon turvallisempi tehdä.

Yksi perusasia ohjelmasta taitaa olla vielä mainitsematta, nimittäin progressio. Tavoitteena on, että vähintään joka viikko painoja lisättäisiin. Tarkemmin sanottuna aina silloin, kun liikkeessä jää 2-3 toistoa pankkiin.

 

[J.Grönvall]

Punttiharrastukseen liittyy kyllä paljon ennakkoluuloja ja vähän hauskojakin oletuksia. Itselläni on sen verran taustaa, että tunnen hyvin jo oman kroppani ja mitä enemmän kokemusta tulee niin kyllä se tuntuu siltä, että yksinkertainen on kaunista. Lisäksi ihan maalaisjärjellä pääsee pitkälle kuka vaan.

Yksi ongelma aloittelijalle ja enemmänkin treenanneelle on ohjelmien ja ohjeiden valtava kirjo. Tee siitä, tee tätä, älä tee sitä, älä tee tätä. Vähemmästäkin on pää sekaisin, ellei ole valmis analysoimaan omaa harjoitteluaan ja käyttämään todella aikaa siihen, että funtsii eri ohjelmia ja liikkeitä.

Ihan omasta kokemuksesta voisin jälkiviisaana sanoa, että ihan kaikista ensimmäisenä kannattaa tehdä ihan omalla keholla syväkyykkyjä, punnerruksia, vatsoja ja näitä tuttuja liikkeitä. Se auttaa jo alkuun ja varsinkin vahvistaa niitä niveliä, harjoittaa lihaksia, opettaa tuntemaan liikeradat ja lihakset missä mikäkin tuntuu.

Onko esimerkiksi penkkipunnerrus kuinka välttämätön liike aloittelijalle? Onhan se hyvä perusliike yläkropalle mutta jos ajatellaan, että pohjaa ei ole lainkaan olisiko parempi aloittaa etunojilla.

Aloittelijoille terottaisin (ja tätä ei voi liikaa korostaa) keskivartalon treenaamista AKTIIVISESTI. Lienee edelleen se yleisin lihasryhmä joka jätetään paitsioon, koska ei jaksa ja kehitys on hitaampaa, eikä niin näkyvää kuin hauberissa. Eikä se tunnu edes niin hienolta, kun ei veri pakkaannu niin kuin siihen hanskaan kun on vähän tehty hauiskääntöä.

Keskivartalon jälkeen sitten jalat. Nämähän toimivat saumattomassa yhteistyössä ja siksi ilman toista ei ole toista. Saadaksesi vahvat jalat on oltava myös vahva keskivartalo, etenkin jos haluaa vielä päästä eteenpäin. Kyykkyjä ja mavea varten tarvitaan hyvä lihaskunto keskivartaloon ja nuo vielä vahvistavat sitä samalla. Tasapainon hallinta, staattinen pito, hengitys, kaikki ovat tärkeitä. Tarvitset hyvän keskivartalon myös penkkipunnerrukseen, leuanvetoihin ja pystypunnerrukseen.

Ylävartalon kanssa on oltava tarkkana lihastasapainon, tekniikan ja kuorman kanssa. Esimerkiksi olkapäät ovat herkkiä ja yksiä perkeleitä jos alkavat vaivaamaan. Lihastasapainon puutteellisuus taas voi helposti johtaa selkävaivoihin, tai erilaisiin jumeihin jotka puolestaan johtavat väärään tekniikkaan ajan kanssa. Ja uskokaa pois, ette halua kuntouttaa kiertäjäkalvosimia kuminauhalla joka ilta, on vittumaista hommaa.

Syy miksi minä suosittelen vahvasti moninivelliikkeitä on niiden luonnolliset liikeradat, sekä se, että niissä tulee myös venytystä. Liikeradat ovat laajoja ja auttavat siten myös liikkuuvuuden kanssa, etenkin isommilla painoilla.

Tärkein asia on kuitenkin kärsivällisyys ja se järjen käyttö. Oli ohjelma nyt sitten mikä tahansa (ja jokainen kokeilee varmaan 20 ohjelmaa ennen kuin löytää itselleen sopivan) niin näissä hommissa ei parane kiirehtiä.

Ei ole syntiä pitää lepopäiviä mutta samalla pitää muistaa, että työtä on tehtävä säännöllisesti. Minä lähtisin vahvistamaan kehoa monipuolisesti, joku toinen aloittaa bodailemalla jne.

Minä tein aikanaan liikaa penkkiä suhteessa selkään ja siitä seurasi ongelmia. Niin paljon ongelmia, että en penkkiä ole tehnyt enää vuosiin. Enkä toki ole mitään menettänytkään, mutta jos siitä tykkää niin kannattaa oikeasti olla lungisti sen kanssa.

Sitten kannattaa opetella erottamaan kipeä lihas ja kipeä lihas toisistaan. Eli rasituksen tuoma kipu ja oikea lihaskipu. Välillä auttaa kun treenaa ne hapot liikkeelle mutta aina se kivun läpi harjoittelu ei ole hyvästä. Keho kyllä kertoo sen aika selvästi, jos ei ole hyvä aika harjoitella kovaa.

No, paljon tuli itsestäänselviä asioita mutta niin paljon vuodesta toiseen kuulee ja näkee samoja asioita, että kertaus ei liene pahasta. Kyse ei ole mistään rakettitieteestä kuitenkaan. Ainoa hieman "vaikeampi" asia mitä suosittelen on matkan varrella opiskella vähän lihaksen toimintaa, lihasryhmiä ja sellaista.

 

[sampio]

Aloittelijan näkökulmasta voinen sen verran kommentoida, että mulla homma lähti toimimaan parhaiten, kun opettelin viimeinkin tekniikat kunnolla ja aloin sietää epämukavuutta. Aloitin puntin intissä, mutta rapiat kymmenen vuotta mun salitouhuni oli n. puolen vuoden - vuoden innostuksia, joskus lyhyempiäkin. En pitänyt punttihommasta yksinkertaisesti siksi, etten osannut enkä malttanut edetä riittävän hitaasti. Tekniikat mättivät, edistystä ei juuri tullut ja sitten menikin maku koko touhusta.

Tykkäsin liikkua vapaa-ajallani muuten, ja keskikroppa pysyi suht hyvässä kuosissa painin ja jujutsun avulla. Tatamitouhut loppuivat pari vuotta sitten, ja siitä alkoi reilun vuoden löysistyminen. Noin vuosi sitten heräsin viimein, ja aloitin salihommat uudelleen. Aloin katsella noita Gymlogeja, joissa näkee tekniikoiden lisäksi esimerkin asenteesta. Mä en ollut sietänyt epämukavuutta, mutta jotenkin mulle avautui niitä katsellessa, se vanha totuus eli ilman kipua ei tule tuloksiakaan. Hinkkasin tekniikat kuntoon, aloitin pienillä painoilla ja olen vaihdellut liikkeitä kolmen ison liikkeen pysyessä pääasiassa vakiona. Ja katso: tulosta on tullut siitä, kun tämän uudistuksen aloitin viime syksynä kesätauon jälkeen.

Mave, penkki ja kyykky mulla on siis päivien pääliikkeet. Niitä varioin vähän tilanteen mukaan ja otan mukaan muita liikkeitä. Onhan se vain niin, että penkki on se, mihin moni hurahtaa. Omia oppilaita aika usein tapaa salilla, ja pääsääntöisesti nuoret kollit tekevät vatsakoneita, penkkiä ja hauiskääntöjä - rantalihaksia. No, ymmärrettävää jossain määrin. Mutta vaikka osa noista jannuista penkkaa liki mun painot, ei mave tai kyykky ole kuin puolet mun painoistani. Näin vanhempana ja painineena kokonaisvoima on kuitenkin ihan eri tasolla, ja niin toki pitääkin olla. Hassua vain se epäsuhta noiden treenejä seuratessa. Tarkoitus on yrittää vain sanoa se, että kannattaa hinkuttaa määrätietoisesti noilla isoilla liikkeillä koko kropan voimatasoja ylöspäin.

Edit: Grönvallilta aika samoilla linjoilla oleva ja selkeämpi kirjoitus tuossa yllä. Sen verran tarkennan omaa kirjoitustani, että epämukavuuden siedolla en tarkoita sitä, että treenaaminen sattuu. Pitää pystyä laittamaan kaikki likoon ja sietämään "kipua", mutta ei pidä rikkoa itseään. Siksi juuri maltti on valttia. Minä joskus nimittäin penkkailin kipeällä olkapäällä, kun en malttanut aloittaa riittävän pienillä painoilla. Ei paljon järkeä, ei.

 

[Johnnie]

Tekstiä...

Kurkijalan kanssa sama toive, toivottavasti Silkkeri ei ota tosissaan noita sinun neuvojasi tämän asian suhteen. Esittämäsi ohjelma nimittäin menee oikeasti melko pahasti metsään.

Ensinnäkin, liikkeiden järjestys on täysin perseellään. Kuten itsekin sanoit, niin jalat on ylivoimaisesti suurin lihasryhmä ihmisen kehossa. Ja yksi perustavanlaatuisimmista periaatteista tavoitteellisessa salillakäynnissä on, että liikkeet vedetään "kokojärjestyksessä". Esittämässäsi ohjelmassa kyykky on neljäntenä(!) liikkeenä, kun jokaisessa edes vähän sinneppäin suunnitellussa ohjelmassa kyykky on omana päivänään ensimmäinen tai (jos samana päivänä on mave) viimeistään toinen liike.

Toinen asia. Otetaan esimerkiksi tuo maastaveto josta tekstiä jo olikin: Mave on loistava liike kokonaisvaltaisuutensa ansiosta kenelle tahansa, MUTTA juuri tämän takia mave onkin kenelle tahansa raskas kolme kertaa viikkoon. Mave nimittäin on tekniikaltaan yksi haastavimmista liikkeistä salilla ja lähtisin jopa sanomaan että rasittavin liike nivelille. Vielä kun otetaan huomioon Silkkerin taustat, eli mies ei ole oikeastaan koskaan treenannut, niin siinä paikat saattavat paukkua hyvinkin äkkiä kun punttien kolisteluun tottumaton keho lähtee tekemään salin raskainta ja vaikeinta liikettä kolme kertaa viikkoon. Perustelit tuota maven mukanaoloa myös sillä, että jalkoja pitäisi treenata enemmän kuin muita lihasryhmiä, liittyen myös testosteronin tuotantoon. Allekirjoitan tämän väitteen, mutta kun kyseessä tosiaankin on saliharrastustaan vasta aloitteleva kaveri, niin tässä tapauksessa lähtee muutenkin tulokset ensimmäisten kuukausien aikana niin valtavaan nousuun, ettei haittaa mitään jos jaloille ei niin suurta rasitusta tulekaan, mitä jo jonkun aikaa treenanneille pitäisi tulla. JA kuten tuossa edellisessä kappaleessa jo mainitsin, niin jalat tulee ehdottomasti treenata ensimmäisenä. Kyykky taas on jalkojen kuningasliike, johon pitää riittää paukkuja. Mave haittaa myös tätä, sillä kun mave on vedetty kyykyn alle, siinä on alaselkä sen verran jumissa että ei aivan varmasti pysty puristamaan reisistä kaikkia mehuja irti kun alaselkä sanoo että sarja päättyy nyt. Kurkijalka ottikin jo tuon palautumisen esille.

Eli ei todellakaan mitään mavea 1-jakoiseen jossa valmiiksi on jo leuanvetoa, kyykkyä jne. Ja en oikein vieläkään tahdo ymmärtää, mikä laittoi sinut vaihtamaan niskantakaapunnerruksen maveen ja jättämään jonkun hauiskäännön ohjelmaan? Mave ei todellakaan ole millään mittarilla mikään olkapääliike, ja olkapäät nyt on huomattavasti isompi ja merkittävämpi lihasryhmä kuin hauikset jotka ohjelmastasi löytyy. Hauberit saavat rasitusta myös leuanvedoissa, olkapäille vastaavaa "toissijaista" rasitusta ei löydy oikeastaan kuin marginaalisesti penkistä. Tuo taas on täyttä paskapuhetta että leuanveto tai ylätalja rasittaisi olkapäitä. Jos tekniikat ovat kunnossa, niin ko. liikkeiden kohdistuminen olkapäille on äärimmäisen minimaalista.

Siitä taas pitää olla samaa mieltä kanssasi, että niskantakaapunnerruksessa paikat poksahtelevat aika äkkiä, mutta niskantakaapunnerruksen voi hyvin korjata normaalilla pystypunnerruksella joka hakkaa viparit sivulle 100-0 (vähän sama kuin tämä leuanveto-ylätaljacase josta muuten olen Kurkijalan kanssa täysin samaa mieltä).

PS. Niskantakaapunnerrus on sivuolkapääliike...

 

[Hereworth]

Jep, ei missään nimessä mavea kolmena kertana viikossa. Liike on jopa vaarallinen, kun sitä tehdään liian monena päivänä tai liian pitkiä sarjoja. Itse hajotin alaselkäni kun tein maastaveto 3x10 sarjoina ja siitä seurasi sitten pitkäkestoinen vaiva. Maastavetoa ei tulisikaan tehdä kuin 5 toiston sarjoja. Esim tämänhetkiseen 2-jakoiseen ohjelmaani se kuuluu vain toiseen päivään ja sitä tehdään vain 1x5. Pienestä toistomäärästä huolimatta liike kyllä tuntuu, uskokaa pois.

Liputan myös Ahnuldin kuutosen puolesta, aloittelijalle ohjelma on lähes täydellinen. Eli:

Kyykky 4x10
Penkki 3x10
Leuat 30 toistoa (esim. 6x5, 3x10 tai miten leukoja jaksaa vetää)
Pystypunnerrus niskan takaa 4x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Vatsat

Liikkeet tehdään tässä järjestyksessä. Painoa lisää tankoon seuraavalle treenikerralle, kun liikkeen viimeisen sarjan päätteeksi saa tehtyä 2-3 ylimääräistä toistoa.

En tiedä selitystä sille, miksi joitain liikkeitä tehdään se 3 sarjaa ja toisia 4, mutta tällä setillä kaverini on mennyt joulukuun puolesta välistä ja tulosta on tullut. Tietty aloittaessa tulokset nousevat nopeasti millä tahansa oikein rakennetulla ohjelmalla, mutta onhan tää nyt hei Arskan ohjelma kuitenkin. Ja niskantakaapunnerruksen voi hyvin korvata normaalilla tangolla tehtävällä pystypunneruksella. Minä en ole kokenut ensimmäistäkään olkapäille haitalliseksi, mutta sen verran moni sitä kiroaa olkapäiden hajottajaksi, että kannattaa sen kanssa olla varuillaan.

Hyviä treenejä!

 

[Silkkeri]

Kiitoksia kaikille vastanneille ja yksityisviestejä lähetelleille.

Vähemmän yllättävästi mitään yksimielisyyttä treeniohjelman suhteen ei löydy, mutta en sitä juuri odottanutkaan. Tuota Arnoldin kultaista kuusikkoa minulle suositeltiin jo tuossa parisen viikkoa sitten useaan otteeseen, kun otin salihommat puheeksi kavereiden kanssa. Kun sitä lisäksi sekä täällä että tuolla pakkotoistossa suositellaan, niin en kai ko. ohjelman kanssa voi ihan metsäänkään mennä. Eli tällä aloitetaan ja omaa kroppaa kuunnellen sitten muokataan tarpeen mukaan. Ensimmäiset kerrat varmaan menee ihan tekniikkaa hioessa, toivon mukaan paikalla on joku kokeneempi joka tulee heti sanomaan kun teen liikkeet päin vittua, ettei tarvitse heti alkuun lopettaa koko touhua jonkun vamman takia.

Netistä, yllätys yllätys, löytyy kyllä aika kattavia oppaita noiden perusliikkeiden tekemiseen, joten eiköhän tämä tästä ihan hyvin lähde käyntiin. Vielä pitäisi opetella syömään helvetisti enemmän kuin nykyisin, mikä saattaa osoittautua haasteeksi kun tuo ruokahalu ei ole koskaan hirveän kummoinen ollut. Proteiinipirtelöt sun muut lisäravinteet taidan ihan suosiolla jättää myöhempään vaiheeseen, kun kuulemma alkuun tuloksia tulee nopeasti ilmankin. Ei kai siitä toki haittaakaan ole, jos heti alkuun ottaa nuokin mukaan uuteen elämänrytmiin.

Eipä tässä kai muuta, sunnuntaina tai maanantaina lienee meikäläisen ensimmäinen punttiskerta ja siitä sitten eteenpäin. :)