Kiitoksia Grönvallille loistavasta vastauksesta. Pitänee perehtyä linkkeihin ja kokeilla tuolla aloitusmurikalla, että miltä homma maistuu käytännössä ja kuinka kipeäksi paikkansa saa.
Ehdottomasti kannattaa!
Mua jäi häiritsemään tuo toiminnallisen voiman käsite mutta tarkoitin siis sitä, että sen voiman saa tavallaan helpommin ja tehokkaammin suoraan "käytäntöön", koska liikkeet muistuttavat erilaisia urheilulajeissa tulevia liikkeitä. Onhan kahvakuulaharjoittelussakin esim. kyykkyjä ja lattiapenkkiä mutta perusliikkeet ovat sata kertaa monipuolisempia kuin vaikkapa penkkipunnerrus tai kyykky pelkästään.
Se mikä kuulilla treenatessa hämmästyttää on sen painojakauman merkitys. Kahvakuula verrattuna tankoon tai käsipainoihin on ihan erilainen käsitellä ja tututkin liikkeet tuntuvat raskaammilta koska kuula aktivoi vähän eri lihaksia käyttöön. Tämän huomaan helposti vaikka pystypunnerruksessa tai lattiapenkissä. Paras esimerkki ehkä kuitenkin rinnalle veto. Kun molempiin käsiin ottaa 24 kg, huomaa välittömästi kuinka keskivartalo saa ihan eri tavalla kuormaa kuin tangolla tehtäessä. Se on oikeasti jopa huvittavaa miten iso ero noilla on, kun kyse on kuitenkin vain rautapallosta jossa on kahva kiinni.
Oman kokemukseni mukaan kannattaa aloittaa perusliikkeiden tekemisellä ja ennen kaikkea opetella niiden tekniikka hyvin (eli kuten normisalillakin). Perusliikkeistä kaikki ovat sellaisia, että koko kroppa on töissä ja kuulien painoa vaihtelemalla voi helposti muutella treeniä haluamakseen. Esimerkiksi liike nimeltä "heilautus" (kettlebell swing) on sellainen jolla voi tehdä aerobista treeniä (toistoja vaikkapa 50) tai sitten ottaa isompaa murkulaa käyttöön ja hakea voimaa. Heilautus aloitetaan pitämällä kahdella kädellä kahvasta kiinni mutta kun kehitystä tulee, voi liikettä tehdä niin, että vaihtaa ilmassa kättä ja taas tulee uusia ulottuvuuksia.
Heilautus on yksinkertaisen helppo mutta samalla yksi tehokkaimmista yksittäisistä liikkeitä. Se aktivoi keskivartalon, lantion, pakarat, reidet, hartiat, olkapäät ja kädet. Pääasiassa voima tuotetaan lantiosta ja keskivartalosta ja nimenomaan tämä liike kertoo aika karusti missä kondiksessa se pyykkilauta on, ja jo 16 kg:lla. Lantiossa on helvetisti voimaa ja kohta huomaakin salilla rinnalle vetoa tehdessä, että kas perkelettä kun lähti tanko helposti rinnalle.
Toisia tehokkaita liikkeitä ovat ihan muutenkin tutut rinnalle veto ja tempaus. Riveen voi vielä ottaa työnnön mukaan jolloin rasitus nousee vielä selvästi. Pelkästään yhdellä kuulalla tehtynä molemmat saavat ihan taatusti puuskuttamaan ja jos on oikein karhu niin sitten ottaa molempiin käsiin kuulan. Tempaus on myös hyvä mittari sillä kun kuulaa pystyy suht kevyesti tempaisemaan n. 10 kertaa pään päälle niin silloin voi siirtyä 8 kg ylöspäin.
Neljäs hyvä liike on ns. tuulimylly (kettlebell windmill) jossa kuula nostetaan suoralle kädelle ja katse pidetään koko ajan kuulassa. Vastakkaisen puolen jalkaterää käännetään 90 astetta. Liike tapahtuu siten, että samalla kun kuula on suoralla kädellä ja katse kuulaan, kosketetaan toisella kädellä maata ja siitä takaisin ylös. Ihan mahtava liike ja kaiken lisäksi olkapäiden staattinen voima kasvaa koska kuulaa on pidettävä paikallaan.
Minä suosittelen aloittamaan noilla, järjestys opetteluun: 1.heilautus, 2.rive (ja tempaus), 3.tuulimylly. Kuulaa tulee puristaa mahdollisimman kovaa koko ajan jolloin aktivoidaan useampi lihas ja kuula tavallaan "kevenee", ts. sitä on helpompi nostaa.
Sitten vielä yksi liike jolla on mukava kokeilla koko kropan toiminnallista voimaa:
Turkkilainen ylösnousu