Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[HABS #11]

Kysymys ei koske suoranaisesti punttien nostelua vaan ylipäänsä liikunnan harrastamista eli mitä mieltä olette noista palautusjuomista kuten esim. Gainomaxista? Itsellä ei ole tarkoitus kasvattaa lihasmassaa, joten jätän semmotiset aineet käyttämättä. Harrastan kuitenkin monipuolisesti liikuntaa (joskus pari kertaa päivässä) ja treenin jälkeen on aina sellainen olo, että nyt tarvii jotain ja äkkiä. Tähän mennessä olen vetänyt Gainoa, mutta pikkasenhan tuo on kalliin puoleista, joten voiko joku suositella jotain muuta?

Mikko Koivulle riittää treenin jälkeen vesi ja banaani. Luulisi että tavallinen kuntoilijakin pärjää noilla eväillä.

 

[Fordél]

Mikko Koivulle riittää treenin jälkeen vesi ja banaani. Luulisi että tavallinen kuntoilijakin pärjää noilla eväillä.

No mutta noilla nuorilla se palautuminen onkin aivan eri sorttia kun meillä vanhoilla parroilla. Vanhat jyrät tarvii kato kaiken mahdollisen avun, myös treeneistä palautumisessa...

 

[JZZ]

Mikko Koivulle riittää treenin jälkeen vesi ja banaani. Luulisi että tavallinen kuntoilijakin pärjää noilla eväillä.

No väitän kyllä ettei riitä. Ja vaikka riittäisikin, niin normaalille ihmiselle tuo ei ole ainakaan optimaalisin ravinto treenin jälkeen. Välittömästi treenin jälkeen kannattaa ottaa nopeita hiilareita ja proteiinia, ellei tarkoitus ole laihduttaa. Esim Gainomax toimii tässä ihan hyvin, mutta on niin pirun kallista, että ennemmin suosittelisin käymään hakemassa pussin maltoa ja pussin heraproteiinia (yhteensä n. 30€, josta saa n. 40 annosta). Näitä sitten 50/50 suhteessa palautusjuomaksi. Hyviä merkkejä jauhoihin on esimerkiksi UFS, Leader ja varauksin Fast (punaiset pussit parempia kuin vihreät, jotka ainakin proteiineissa kannattaa jättää väliin).

 

[Troy]

Mikko Koivu voi vetää treenin loppuun banaania ja vettä, mutta eiköhän hänkin siirry salilta ruokailemaan paremmin aika lailla välittömästi. Tärkeäähän on saada nimenomaan nuo hiilarit heti kroppaan, jotta palautuminen voi alkaa välittömästi.

Itsellä on yleensä treenin jälkeen sellainen olo, että ei todellakaan tee mieli lähteä syömään mitään oikeaa ruokaa samantien. Itse lähden salille yleensä siten, että olen syönyt kunnolla 2-3 tuntia aiemmin. Jostain pitää kuitenkin vaikka väkisin niitä hiilareista saada tuon palautumisen käynnistymisen parantamiseksi ja kyllä se nälkäkin sieltä aika nopsaan päälle tulee.

 

[MikkoP]

Mikko Koivulle riittää treenin jälkeen vesi ja banaani. Luulisi että tavallinen kuntoilijakin pärjää noilla eväillä.

Nämä kivikautiset näkemykset taitavat olla aika syvässä edelleen. Ilmeisesti myös "normaalilla kotiruualla" pärjää? Pärjää varmasti (mitä edes se paljon puhuttu "monipuolinen kotiruoka" on?) vaikka pelkällä vedellä, mutta onko se missään määrin tarkoituksenmukaista tai järkevää on eri juttu.

Hyvin rakennettu ravinnon saanti kiinteästä / "oikeasta" ruuasta on kaiken a ja o. Palautusjuoma on se ensimmäinen mikä kannattaa ottaa avuksi kun harrastetaan paljon liikuntaa/urheilua. Nimensä mukaisesti nopeuttaa palautumista (tästä myös selkeää tieteellistä näyttöä jos jotakuta kiinnostaa), mahdollistaa suuremmat harjoittelumäärät hyvillä tehoilla ja samalla edesauttaa vammojen ennaltaehkäisyä.

Henk.koht. suunmakuisin on spiritin recovery. Siellä myös proteiini/hiilihydraatti-suhde on hyvä - ei tarvitse maksaa pelkästä maltodextriinistä.

 

[Jupe]

Nämä kivikautiset näkemykset taitavat olla aika syvässä edelleen. Ilmeisesti myös "normaalilla kotiruualla" pärjää? Pärjää varmasti (mitä edes se paljon puhuttu "monipuolinen kotiruoka" on?) vaikka pelkällä vedellä, mutta onko se missään määrin tarkoituksenmukaista tai järkevää on eri juttu.

Omasta kokemuksesta voisin sanoa että koti-tai kouluruoalla pärjää johonkin max 25 vuotiaaksi asti sen jälkeen alkoi allekirjoittaneella siirtyä kaikki monipuolinen safka vyötärölle. Toki tässä on hyvä selventää että tulee joka päivä syödä tuolloinkin proteiininsa ja hiilarinsa jne.. mutta järjestyksellä ei tuntunut olevan väliä kunhan söi aina vaan kun oli nälkä, rauta totteli mukavasti ja aerobisissa lajeissa jaksoi liikkua.

Jonkun 5 vuotta tuon jälkeen söin vähän fiksummin ja oikea-aikaisemmin treeneihin nähden, mukaan tuli raejuustot, rahkat jne..

Nyt vasta reilu kolmekymppisenä olen siirtynyt palautusjuomiin jotta illalla ei tarvitsisi syödä hirveätä settiä sapuskaa saadakseen proteiineja ja tuntui että marketin tarvikkeista tuli rasvaa ihan liikaa tai en osannut tarpeeksi kurinalaisesti niitä syödä. Nyt jo huomannut että paino on pysynyt paremmin kurissa kun on palautellut juomalla.

Ja en todellakaan ole huippu-urheilija vaan harrastellut kaikkea mahdollista puntista boxinkiin noin 3-5krt viikko tahdilla viimeiset 20 vuotta...


_

 

[HABS #11]

No väitän kyllä ettei riitä. Ja vaikka riittäisikin, niin normaalille ihmiselle tuo ei ole ainakaan optimaalisin ravinto treenin jälkeen. Välittömästi treenin jälkeen kannattaa ottaa nopeita hiilareita ja proteiinia, ellei tarkoitus ole laihduttaa. Esim Gainomax toimii tässä ihan hyvin, mutta on niin pirun kallista, että ennemmin suosittelisin käymään hakemassa pussin maltoa ja pussin heraproteiinia (yhteensä n. 30€, josta saa n. 40 annosta). Näitä sitten 50/50 suhteessa palautusjuomaksi. Hyviä merkkejä jauhoihin on esimerkiksi UFS, Leader ja varauksin Fast (punaiset pussit parempia kuin vihreät, jotka ainakin proteiineissa kannattaa jättää väliin).

En pysty nyt tähän heittämään lainausta kun oma kirja on 1500km päässä... Mutta alla olevan linkin kirjasta löytyy kyseinen väite.
http://www.vk-kustannus.com/kirjat_cd_t/laatua_kaytannon_valmennukseen/

 

[JZZ]

En pysty nyt tähän heittämään lainausta kun oma kirja on 1500km päässä... Mutta alla olevan linkin kirjasta löytyy kyseinen väite.
http://www.vk-kustannus.com/kirjat_cd_t/laatua_kaytannon_valmennukseen/

Eli neuvotaanko tuossa kirjassa, että normaalin ihmisen palautusprosessiksi riittää banaani ja vesi? Ja että Mikko Koivu käyttää vain tätä metodia? Jos tuo on suomalaisen valmennusoppaan taso, niin ei ihmekään että täällä ollaan helvetisti perässä kaikessa urheilun tasossa muita maita...

 

[TosiFani]

Jukka Koivu ja Kyösti Lampinen ovat tehneet pitkään yhteistyötä. He ovat tehneet mm. NHL kiekkoilijoille kokonaisvaltasia fyysisen puolen hoito ohjelmia.

Normaali ruoka ja ravintolisät ovat käytännössä sama asia erimuodossa. Kuten moni on täällä sanonut syövänsä energialisiä tai palautusjuomia/ -patukoita, ettei tarvitsisi syödä ruokaa niin mahdottomasti. Eli käytännössä lisäravinteilla saadaa energiaa ja rakennusaineita nopeammin lihaksille, jolloin palautuminen on nopeampaa ja tätä kautta harjoittelua voidaan tehdä kovemmalla tahdilla. Mikko Koivulle banaani voi riittää pelikaudella, koska harjoitteet ovat palauttavia ja huoltavia. Toisaalta, jos käyt salilla pari kertaa viikossa kuntoilemassa, normaali kotiruoka riittää. Tämä tietysti edellyttää ravintoympyrän noudattamista jne.

 

[Dissonanssi]

Olen viime aikoina perehtynyt taas enemmän treeni- ja ravintoasioihin, ja täytyy sanoa, että mielipiteeni nopean hiilihydraatin sisällyttämisest palautumisjuomaan on muuttunut.

Nopean hiilihydraatin funktiohan palautumisjuomassa voidaan pääosin nähdä insuliinitasojen nostamisessa, sekä ehtyneiden glykogeenivarastojen täyttämisessä. Kuitenkin treenin jälkeen insuliinitasot ovat valmiiksi sen verran koholla, että pelkkä heraproteiini riittää nostamaan insuliinitasot veressä "maksimaaliselle tasolle" nopeasta hiilihydraatista siis ei sen suhteen ole lisähyötyä. Tämä riittää käynnistämään palautumisprosessin, eli kääntämään katabolisen tilan anaboliseksi. Mitä sitten tulee glykogeenivarastojen täyttämiseen, niin, riippuen toki treenin tehosta, elimistö on "taipuvainen" täyttämään niitä jopa 24h suorituksen jälkeen.

Koska nopeat hiilihydraatit käytännössä ovat tyhjiä kaloreita (eivät sisällä mitään vitamiineja tms.) olisikin mahdollisimman ravinnetiheän ruokavalion luomisen kannalta perustellumpaa ottaa nämä palautumisjuoman hiilihydraatita esim. hedelmistä tai muista ravinnetiheistä lähteistä (banaani siis treenin jälkeen kävisi hyvin), heraproteiinin nauttiminen taas on ehdottoman perusteltua, eikä pelkkään banaaniin tulisi "tyytyä".

Tilanne toki muuttuu erilaiseksi, jos treenataan monta kertaa päivässä (esim. urheilijat), jolloin imeytymisnopeus tulee tärkeäksi tekijäksi. Käytännönasiat myös voivat puoltaa asiaa, jos riittävien ruokamäärien syöminen yksinkertaisesti on liian työlästä tms.

Perustreenarin kannalta ei siis ole välttämätöntä (tai edes perusteltua) nauttia nopeita hiilareita, edellyttäen, että suorituksen jälkeen aterioidaan mahdollisimman nopeasti, ja ennen seuraavaa treeniä nautitaan tarpeeksi hiilareita, jotta saadaan glykogeenivarastot täytettyä.

Nykyinen paradigma ja markkinointi vain ovat saaneet ihmiset kuvittelemaan hiilarit "optimaalisiksi" palautumisjuomaan, mutta kokonaisuuden kannalta asia ei ole näin. Tutkimukset asiaan liittyen kattavat yleensä tilanteita muutama tunti suorituksen jälkeen tms. Ja tällöin kokonaisuus jää huomioimatta.

 

[Dissonanssi]

Onko treenivinkkejä?

Tulee nyt varmaan tarpeettoman spesifiä settiä, varsinkin huomioiden, että en tiedä missä määrin nuo leuat ovat oikeasti tavoite, vai ovatko ne vain sellainen "nice if i could do some!"-tyyppinen juttu.

Kuitenkin pääosin leukoja tehdessä työskentelevät selkälihakset, hauikset ja takaolkapäät. Toki myös käsivarret ja muut lihakset avustavat liikkeessä jne. On ihan yksilöllistä, missä määrin noista "päälihasluokista" mikäkin liikeen aikana tekee suurimman työn. Vain harvalla kaikki liikkeeseen osallistuvat lihasryhmät työskentelevät tasapuolisesti. Täten yksi vaihtoehto voisi olla tarkastella, mikä olisi se "heikoin-lenkki", ja lähteä parantamaan sen suorituskykyä.

Kuitenkin ehdottomasti pätevin vastaus on se, että leuanvedossa tullaan paremmiksi vetämällä leukoja. Tilanne tietenkin on ongelmallinen, jos ainuttakaan leukaa ei pysty tekemään. Tässä olisi kuitenkin syytä huomioida, että yhden leuan tekeminen (ns. toistomaksimi), on fysiologisesti aivan eri asia, kuin 20 toiston pumppailusarja. Eli siis toisin sanoen, keskittymällä vain tekemään pitkiä sarjoja, et kehitä hermostoasi tai ylipäänsä haasta kroppaasi suoriutumaan paremmin kovemmasta kuormasta (suurempi voimantuotto). Tämä onkin mielestäni ylivoimasesti suurin syy sille, minkä takia hyvin harva nainen saa ainuttakaan leukaa, pitkästä treenihistoriasta huolimatta - muu treenaus ei yksinkertaisesti tue voimantuoton parantamista puhumattakaan maksimivoimasta.

Käytännöntasolla kehottaisin avustajan kanssa tekemään "avustettuja leukoja" eli vaikka poikaystäväsi auttaa sinua kantapäistä tms. työntämällä tekemään toistoja. Toinen vaihtoehto on tehdä negatiivisiatoistoja eli kiivetä "loppuasentoon" (eli asentoon, jossa kädet ovat koukistuneet ja leuka on tangon yläpuolella, jolloin yksinkertaisesti lähdet laskeutumaan "takaisin" asentoon, jossa kädet ovat suorina, kuitenkin samalla tekemään tämän laskun niin hitaasti kuin ikinä pystyt, eli vastustamaan painovoimaa.

Hankala kyllä selittää näitä, mutta ehkä tuosta jotain tolkkua saa, todennäköisesti ei.

 

[Leicester]

Nykyinen paradigma ja markkinointi vain ovat saaneet ihmiset kuvittelemaan hiilarit "optimaalisiksi" palautumisjuomaan, mutta kokonaisuuden kannalta asia ei ole näin. Tutkimukset asiaan liittyen kattavat yleensä tilanteita muutama tunti suorituksen jälkeen tms. Ja tällöin kokonaisuus jää huomioimatta.

Samanlainen näkemys on itselleni muodostunut. Yleensä on mahdollisuus saada hiilarit treenin jälkeen oikeasta ruuasta eikä pelkästään maltodekstriinistä, mitä suositaan palautusjuomissa. Massaahan(läskiä) saa maltoa sisältävillä palautusjuomilla hyvin, mutta itse olen syönyt pelkkää heraproteiinia kaakaojauheella maustettuna viime aikoina ja sen päälle normaalin iltapalan. Paino ei ole noussut edellisen talven malliin, mutta eipähän tarvitse kiristellä keväällä niin paljon.

 

[Dissonanssi]

Samanlainen näkemys on itselleni muodostunut. Yleensä on mahdollisuus saada hiilarit treenin jälkeen oikeasta ruuasta eikä pelkästään maltodekstriinistä, mitä suositaan palautusjuomissa. Massaahan(läskiä) saa maltoa sisältävillä palautusjuomilla hyvin, mutta itse olen syönyt pelkkää heraproteiinia kaakaojauheella maustettuna viime aikoina ja sen päälle normaalin iltapalan. Paino ei ole noussut edellisen talven malliin, mutta eipähän tarvitse kiristellä keväällä niin paljon.

Näinhän se on. Kaikkein älyttömintä on kiskoa jopa lepopäivinä erilaisia "gainereita", jotka siis sisältävät älyttömän määrän nopeita hiilareita. Ainoastaan tilanteessa, jossa riittävän määrän normaalin ruuan syöminen on todella vaikeaa, ymmärrän tämän. Tämä nyt taitaa lähinnä olla tilanne jollain ammattikehonrakentajilla, joilla kaloritarpeet pyörivät jossain 7000kcal hujakoilla päivän osalta.

Mitä taas tulee painon laskuun tai nousuun, ainoa merkittävä tekijä on kaloritasapaino. Makroravinnejakaumalla ei ole sen suhteen mitään välitöntä merkitystä. Kehonkoostumuksen suhteen (läski/lihas) sillä tietenkin on. Tätä varmaan kylläkin tarkoitit? Tarkoitus ei ollut besserwisseröidä, vaan lähinnä huomauttaa, että painonmuutos ei todellakaan aina korreloi kehonkoostumuksen muutoksen kanssa.

 

[Leicester]

Tarkoitus ei ollut besserwisseröidä, vaan lähinnä huomauttaa, että painonmuutos ei todellakaan aina korreloi kehonkoostumuksen muutoksen kanssa.

Yep. Viime talvisen 10 kilon painonnousun lihas/läskisuhde oli n. 30/70. Tänä talvena on pyrkimys lähemmäs 50/50 suhdetta.

 

[MikkoP]

Olen viime aikoina perehtynyt taas enemmän treeni- ja ravintoasioihin, ja täytyy sanoa, että mielipiteeni nopean hiilihydraatin sisällyttämisest palautumisjuomaan on muuttunut.

Nopean hiilihydraatin funktiohan palautumisjuomassa voidaan pääosin nähdä insuliinitasojen nostamisessa, sekä ehtyneiden glykogeenivarastojen täyttämisessä. Kuitenkin treenin jälkeen insuliinitasot ovat valmiiksi sen verran koholla, että pelkkä heraproteiini riittää nostamaan insuliinitasot veressä "maksimaaliselle tasolle" nopeasta hiilihydraatista siis ei sen suhteen ole lisähyötyä. Tämä riittää käynnistämään palautumisprosessin, eli kääntämään katabolisen tilan anaboliseksi. Mitä sitten tulee glykogeenivarastojen täyttämiseen, niin, riippuen toki treenin tehosta, elimistö on "taipuvainen" täyttämään niitä jopa 24h suorituksen jälkeen.

Voisitko linkittää tietolähteesi (mihin esim. kohonnut insuliinitaso harjoittelun aikana perustuu)? Itse olen muutoin tuon suuntaisessa käsityksessä, mutta tietojeni mukaan (Kraemer luennoi 2v sitten JKLssä) 20g hiilihydraattia palautusjuomassa riittää "maksimaaliseen" insuliinivasteeseen. Tuosta määrästä ylimenevä osuus menee sitten jo kokonaiskalorimäärään (fläsään jos se on yli kulutuksen). Eli hiilariakin tarvitaan palautumisjuomaan, ei tosin kovinkaan paljoa.

 

[Taistelukirves]

Jukka Koivu ja Kyösti Lampinen ovat tehneet pitkään yhteistyötä. He ovat tehneet mm. NHL kiekkoilijoille kokonaisvaltasia fyysisen puolen hoito ohjelmia.

Normaali ruoka ja ravintolisät ovat käytännössä sama asia erimuodossa. Kuten moni on täällä sanonut syövänsä energialisiä tai palautusjuomia/ -patukoita, ettei tarvitsisi syödä ruokaa niin mahdottomasti. Eli käytännössä lisäravinteilla saadaa energiaa ja rakennusaineita nopeammin lihaksille, jolloin palautuminen on nopeampaa ja tätä kautta harjoittelua voidaan tehdä kovemmalla tahdilla. Mikko Koivulle banaani voi riittää pelikaudella, koska harjoitteet ovat palauttavia ja huoltavia. Toisaalta, jos käyt salilla pari kertaa viikossa kuntoilemassa, normaali kotiruoka riittää. Tämä tietysti edellyttää ravintoympyrän noudattamista jne.

Ravintoympyrä on ihan persiillään. Hittoon ne leivät ja pastat sieltä ja tilalle kasviksia, rasvaa ja lihaa.

 

[Näkkäri]

Ravintoympyrä on ihan persiillään. Hittoon ne leivät ja pastat sieltä ja tilalle kasviksia, rasvaa ja lihaa.

Itse olen elellyt 2,5kk ravintosuhteella 40/20/40 (prot/hh/rasva) ja nappaillut suurimman osan rasvoista öljyistä ja muista "pehmeistä" rasvoista. Nopeasti tottuu vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ja pidän myös tätä suomalaista hiilihydraattipainotteista perusruokavaliota selkeästi huonompana vaihtoehtona verrattuna runsasproteiiniseen ja rasvaisempaan ruokavalioon. Noistakin hiilareista mitä itse saan, tulee suurin osa kasviksista ja aamuisin syötävästä ruisleivästä.

Perunat, pastat, riisit ja muut hiilaripommithan ovat periaatteessa sokeria eikä ihminen moista tarvitse ollenkaan.

 

[JZZ]

Ravintoympyrä on ihan persiillään. Hittoon ne leivät ja pastat sieltä ja tilalle kasviksia, rasvaa ja lihaa.

Tosiaan tuo suomalaisten monesti palvoma ravintoympyrä on kyllä yksi pahimpia jäänteitä jostain 60-luvulta. Tiedä sitten onko taustalla joku perunanviljelijöiden ahkera lobbaus, mutta noin hurjasti hiilaripainotteinen ruokavalio ei yksinkertaisesti ole missään nimessä optimaalinen nykyihmiselle. Ehkä silloin oli, kun tehtiin 16 tuntia töitä pellolla päivässä.

Vastaava vanhojen aikojen hölmöily on ruisleivän terveellisyyden korostus. Samaa teollisesti valmistettua hiilarimössöä se on kuin vehnäleipäkin, terveysvaikutuksissa ei mitään eroa.

 

[TosiFani]

Tosiaan tuo suomalaisten monesti palvoma ravintoympyrä on kyllä yksi pahimpia jäänteitä jostain 60-luvulta...

Jos useamman kerran viikossa kuntoileva ihminen noudattaa ravintoympyrää, lautasmallia ja kohtuutta, niin väittäisin ihmisen voivan hyvin. En puhu nyt urheilijoista, laihduttajista tai muista kroppansa kehittäjistä vaan tavallisesta kuntoilijasta. Itse olen pudottanut yli kymmenen kiloa lokakuun alun jälkeen vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, enkä todellakaan ole mikään turhien hiilihydraattien puolustaja.

 

[Näkkäri]

Vastaava vanhojen aikojen hölmöily on ruisleivän terveellisyyden korostus. Samaa teollisesti valmistettua hiilarimössöä se on kuin vehnäleipäkin, terveysvaikutuksissa ei mitään eroa.

Osittain oikeassa, mutta onhan kunnon ruisleivässä huomattavasti alempi GI sekä hiilarit ovat pitkäketjuisempia kuin vaaleassa vehnäleivässä.

Ilman leipääkin toki pärjäisi hyvin, mutta itse en aamuisin saa juurikaan muuta kurkusta alas. Mieluummin kuitenkin ruista kuin vaaleaa edellämainittujen seikkojen takia.

 

[Taistelukirves]

Näkkäri ja JZZ osuivat asian ytimeen!

 

[Taitopelaaja]

Ehdottomasti samaa mieltä edellä mainittujen kirjoittajien kanssa.

Tosin en suhtaudu aivan niin jyrkästi hiilihydraatteihin, että esimerkiksi pasta tai peruna pitäisi jättää kokonaan pois. Enemmänkin niin, että niiden määrää kannattaa järkevöittää (ja samalla lisätä proteiinien sekä rasvojen määrää). Toki ei tuossa aiemmin kukaan väittänytkään, että hiilihydraatit pitäisi kokonaan jättää pois, mutta kunhan totesin.

Hiilihydraatteja karsimalla myös päivän kokonaiskalorimäärää saa mukavasti pienennettyä. Tämä on hyödyksi ainakin laihduttajille. Välillä tosin on ihan hyvä pitää suosiolla mässy- tai tankkauspäiviä, jotka ainakin omalla kohdallani toimivat hyvin.

Onko treenivinkkejä?

Leuanvetäminen kehittyy leuanvedolla. Alkuvaiheessa on tietysti vaikeaa, jos leukoja ei mene yhtään tai maksimissaan pari kappaletta.

Yksi hyvä harjoittelumuoto on ylätalja. Valitse sopiva painomäärä, jolla voit tehdä esimerkiksi 4-6 toiston sarjoja. Pidemmät sarjat menevät jo kestävyyden puolelle, eikä maksimivoima kehity optimaalisesti. Viikon tai kahden välein lisäilet hieman painolastia, ja parin kuukauden päästä kehitystä on tapahtunut mukavasti. En tosin tiedä, kuinka lähellä olet yhtä leukaa, mutta tuolla tavoin ainakin pääset tavoitteeseen kunhan jaksat harjoitella säännöllisesti.

Toki myös avustetut leuanvedot ja muut selkä- ja hauisliikkeet auttavat kehityksessä. Myös painonpudotus helpottaa huomattavasti leuanvetoa, mutta se meneekin sitten jo eri kategoriaan. Eiköhän noilla ohjeilla kuitenkin alkuun pääse!

 

[Taitopelaaja]

Ylätaljalla olen nyt tehnyt (tämän leuanvetotavoitteen jälkeen) neljä sarjaa kymmenellä toistolla. Aloitan noin 30 paikkeilta ja lisäilen 5 kiloa per sarja. 40 kiloa menee suhteellisen kevyesti, joten siitä pääsee aika helposti ylöspäin. Onko siis suositeltavissa tehdä tuskaisemmilla painoilla lyhyempiä sarjoa, ja mikä määrä siis olisi kaikista ihanteellisin? Entä mistä tiedän milloin painoa on yksinkertaisesti liikaa jottei tekniikka enää toimi? Kun tämä kaikki on vielä niin alussa eikä mitkään liikeet tule "selkäytimestä" haluaisi niitä tehdä suhteellisen oikein. Vaan kun ei tiedä mikä on se oikein.

---

Ainiin, ja penkkitulos tällähetkellä 30 kilolla 4 toistoa! Kaksi kertaa yrittänyt, ensimmäisellä kerralla uskalsi pelkkää tankoa, pää kun ei yksinkertaisesti tajua mihin suuntaan käsiä pitää siirtää jos ne haluaa ylös. Ei olekkaan sama suunta kuin seisoessa.

Pari ensimmäistä sarjaa kannattanee tehdä varsin kevyillä painoilla, jotta kroppaan saa sopivasti lämpöä ja saa tuntumaa liikeradasta. Lämmittelysarjojen lisäksi neljä ns. työsarjaa on melko hyvä määrä. Painolastit kannattaa valita siten, että viimeinen sarja meni juuri ja juuri.

Toki tässäkin on erilaisia treenimetodeja, joista sopiva kannattaa valita itselleen. Tehokas harjoittelumuoto voi olla tehdä esimerkiksi neljä kovaa työsarjaa samalla painolastilla tai vaikka pyramidimaisesti lisäilemällä joka kerta painolastia, mutta vähentämällä toistoja. Kymmenen toiston sarjat ovat periaatteessa hyviä etenkin aloittajille, sillä ne kehittävät ihan mukavasti perusvoimaa (maksimivoimaa tulee sekä kestävyyttä), mutta mikäli haluaa kasvattaa nopeammin maksimivoimaa niin ehkä 6-8 toiston sarjat olisivat parempia. Tee vaikka siten, että ensimmäiset työsarjat menevät suhteellisen mukavasti, mutta etenkin viimeisessä sarjassa joutuisi kunnolla ponnistelemaan.

Ja mitä lähemmäksi tavoite (eli yksi leuka) tulee, niin voit mahdollisesti tehdä vieläkin lyhyempiä sarjoja. Lyhyet sarjat kehittävät hermotusta, joka auttaa saamaan lihaksista maksimaalisen voiman irti. Tällä tavoin saadaan nopeasti maksimivoimaa lisää/esiin, mutta pidemmällä ajalla ne ajavat lihakset nopeasti tukkoon.

Itse tekniikasta. Osaisiko esimerkiksi poikaystäväsi neuvoa tai katsoa hieman tekniikkaa? Pääpointti siinä on kuitenkin se, että selkä pysyisi mahdollisimman suorana ja kroppa muutenkin hallittuna. Mikäli homma alkaa menemään rimpuilemiseksi tai sellaiseksi, että toinen puoli menee eri tahtia, on painomäärät todennäköisesti hieman liian suuret.

Kun saat tehtyä 10-15 kiloa pienemmillä painoilla kuin oma painosi tuollaisia 6-8 toiston sarjoja, niin leukoja alkaa todennäköisesti menemään. Penkkipunnerrus on myös sellainen liike, jossa kehitystä tapahtunee melko nopeasti. Voiman lisääntyessä ja tekniikan parantuessa saat varmasti hyvinkin nopeasti nostettua 40 kiloa.

Tässä nyt jotain löpinää. Totutun epäselvästi tietysti, mutta toivottavasti näistä jotain apua olisi.

 

[Oiva]

Pari ensimmäistä sarjaa kannattanee tehdä varsin kevyillä painoilla, jotta kroppaan saa sopivasti lämpöä ja saa tuntumaa liikeradasta. Lämmittelysarjojen lisäksi neljä ns. työsarjaa on melko hyvä määrä...

Varsin hyviä neuvoja täällä ovat Taitopelaaja ja muutama muukin antaneet, mutta uskallan olla jostakin vähän eri mieltäkin.

Ensinnäkään en löydä ylätaljaharjoittelussa mitään perustetta noin suureen sarjamäärään. Ilmeisesti harjoittelutaustaakaan ei ole paljon, joten vielä enemmän kyseenalaistan tuon sarjamäärän. Sanotaan, että yksi sarja kevyemmällä painolastilla vähän pidempänä ja kaksi sarjaa vähän raskaammalla kuormalla on kyllä ehdottomasti tarpeeksi tässä vaiheessa ja pitkälle tulevaisuudessakin.

Uskaltaisin suositella myös aluksi muutaman treeniviikon ajan pohjan luomista pitemmillä sarjoilla ja sitten vasta siirtymistä lyhyempiin sarjoihin. Vähän kyseenalaiselta kuulosta sekin, että tekisi esim. nelosia ylätaljassa. Rohkenen epäillä, että tekniikan pitäminen siedettävänä on aika hankalaa, etenkin kun ilmeisesti sitä harjoitustaustaa ei hirveästi ole. Itse olen harjoittellut kuntosalilla 12,5 vuotta, enkä muista tehneeni ylätaljassa noin lyhyitä sarjoja kuin silloin, kun sarjat ovat jääneet sippaamisen vuoksi tyngiksi.

 

[Dennis]

Ensinnäkään en löydä ylätaljaharjoittelussa mitään perustetta noin suureen sarjamäärään.

Ylipäätään ylätaljaharjoittelun voi jättää väliin, jos haluaa kehittää leuanvetotulosta. Kuten jo pariin otteeseen on todettu, niin leuanvetotulos paranee vetämällä leukoja. irGGun tavoite, 2 leukaa vuoden loppuun mennessä, on helppo toteuttaa jo parissa kuukaudessa, ellei nyt kyseessä ole reilusti ylipainoinen mätisäkki.

Treenitapoja on monia, mutta parhaiten tulosta tuovat erilaisten vastuskuminauhojen käyttö, "hyppyleuat" (eli hypäten ylös, lasku hitaasti alas) sekä kulmasoutu voimistelurenkailla tai tangolla.