Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[J.Grönvall]

Treenailin tuossa muutaman kerran kahvakuulilla ja ihastuin - tuntuu mukavasti koko kropassa, monipuolisia liikkeitä. Tilasin sitten pari paria - nyt jännittää.

Todellakin. Erinomainen treenimuoto ja monessa mielessä hakkaa perinteisen ähkimisen salilla. Itse olen huomannut hyödyn varsinkin salibandya ja futista pelattaessa, eli liikkuvuutta on tullut huimasti lisää ja myös sitä kuuluisaa funktionaalista voimaa. Maksimivoimataso on ehkä hivenen pudonnut mutta sillä ei ole mitään merkitystä. Treenin hyöty tulee paitsi kokonaisvaltaisista liikkeistä, niin myös siitä että samalla saa helposti aerobista treeniä.

Sen verran täytyy sanoa, n. kolmen kuukauden kokemuksella, että etenkin keskivartalo on vahvistunut todella paljon. Tuollainen 2-3 kertaa viikossa riittää ja intensiteetistä riippuen jopa 15-30 min voi olla normaalin harjoituksen kesto. Liikkeistä etenkin heilautus, turkkilainen ylösnousu ja tuulimylly ovat loistavia keskikehoa vahvistavia liikkeitä. Samalla vahvistuu grippi sekä pienet tukilihakset jotka eivät välttämättä salilla niin kehity.

Toki tulee käytyä vielä ihan punttiksellakin, ihan vaihtelun vuoksi. Hetki vielä menee kunnes löytyy sopiva tasapaino näiden kanssa, ja aikaa sitten vielä muuhunkin.

 

[Rocket Richard]

tse olen kirjoitellut tähänkin topikkiin (vai olisko ollut läskeistä eroon -topikki) HIIT:istä, joka nyt itsellä 2 kk jälkeen on tuottanut 12 kiloa pläskiä pois (ja tämä huom kesäloman aikana, jolloin olutta on mennyt jokseenkin paljon). Samaan aikaan salilla käyminen on sujunut ihan hyvin, tosin olen jättänyt hiilarin palautusjuomasta pois ja muutenkin keventänyt syömistä samalla. Voimassa en kuitenkaan ole huomannut juurikaan mitään eroa.

No, tänä aamuna tuli sitten ensimmäinen neljä minuuttinen käytyä spurttailemassa ja ensi vaikutelma tästä systeemistä oli erittäin hyvä. Aivan varmasti polttaa hyvin rasvaa ja luulisi myös hapenottokyvyn parantuvan aika nopeasti ja tehokkaasti. Mites se nyt sitten tästä eteenpäin menee? joka kolmas kerta tulee sekä nopeeta, että kevyempää sarjaa lisää, mutta missäs vaiheessa tuo taas "nollautuu" vai onko ideana lisätä vain koko ajan lisää kierroksia?

 

[JZZ]

No, tänä aamuna tuli sitten ensimmäinen neljä minuuttinen käytyä spurttailemassa ja ensi vaikutelma tästä systeemistä oli erittäin hyvä. Aivan varmasti polttaa hyvin rasvaa ja luulisi myös hapenottokyvyn parantuvan aika nopeasti ja tehokkaasti. Mites se nyt sitten tästä eteenpäin menee? joka kolmas kerta tulee sekä nopeeta, että kevyempää sarjaa lisää, mutta missäs vaiheessa tuo taas "nollautuu" vai onko ideana lisätä vain koko ajan lisää kierroksia?

Tuon toisen linkin mukana tulee taulukot. 15 min on ns. "maksimiaika". Sen jälkeen n. 25% lisää vastusta ja alusta uudelleen. Itse olen kyllä harkinnut, että ottaisin nyt tästä kohtaa (12 min) poikki, kun meni kesälomalla hiukka epätasaisesti treenaus.

 

[Väsyneet Kädet]

Ensi viikolla olisi tarkoitus kasvattaa viikottaisten salikäyntien määrä kahdesta neljään ja samalla vaihtaa yksijakoisesta kaksijakoiseen (vetävät/työntävät ja 2 liikettä/lihasryhmä, pl. mave/kyykky/kädet), esim:
Työntävät
Kyykky, penkki, "pec deck" kp, pystypunnerrus edestä tangolla, viparit sivuille, dippi/ylätaljasta narulla oikkari + vatsat

Vetävät
Mave, kulmasoutu, t-soutu, leuat, ristitalja selinmakuulla, joku haukkariliike + vatsat

Mietinkin, että soveltuisiko tuo nyt yksijakoisessa käyttämäni 5x5 tuohon hyvin, onko kokemuksia? Kuitenkin maven/kyykyn tekisin 3x6 (ja vain kerran viikkoon) ja haukkarit/oikkarit 2x10.

Ja lisäyksenä leuoista: Oon nyt tehny myötä- ja "vasara"otteella 5x5, mutta mikä olisi paras tapa saada tuossa kehitystä; jatkaa noita kunnes tuntuu kevenevän, vai vaihtaa sarja/toistomääriä ja käyttää ehkä lisäpainoja?

 

[Valkohuulikyy]

Tuli vaihdettua opikelumaata ja palkkareita on vaikea löytää. Suomessa vedin muscle plussaa ja olin tyytyväinen tuloksiin. Löysin täältä sellaisen juoman missä proteiinin osuus on 67g ja hiilari 27g. Mitäs pojat sanotte, kannattaisko tohon ottaa joku banaani kylkeen reenin jälkeen?

Koitan saada vähän fläsää pois kanssa, vaikka sitä ei paljoa ole. Joten riittääkö parin sadan miinuskalorit kun käyn 4-5krt salilla viikossa? Yhtä aerobista olen suunnitellut kylkeen, mutta polvi ei oikein kestä lenkkeilyä. Ja uinnit jne. ei onnistu tällä hetkellä.

Mielenkiintoinen juttu on se, että tulokset ovat muutaman viime vuoden sisällä nousseet huimasta, mutta penkissä olen kyllä auttamattomasti jäljessä, vaikka sitäkin tulee reenattua se kerta viikkoon. Itselläni on siis nelijakoinen ohjelma ja sarjojen pituuksia ja painoja on vaihdeltu hyvin, myös liikkeitä. Kaikki muut siis vain nousee nousemistaan paitsi penkki. Mikä lie syynä?

 

[Evander]

Mietinkin, että soveltuisiko tuo nyt yksijakoisessa käyttämäni 5x5 tuohon hyvin, onko kokemuksia? Kuitenkin maven/kyykyn tekisin 3x6 (ja vain kerran viikkoon) ja haukkarit/oikkarit 2x10.

Nykyisin tuntuu olevan käytäntönä, että 2 ensimmäistä treeniä tehdään voimapainotteisesti pienillä toistomäärillä ja seuraavat kaksi hypertrofiapainotteisesti vähän korkeammilla toistomäärillä, usein myös eri liikkeillä kuin voimatreeneissä.

Itse en nää mitään estettä miksei voisi tehdä joka treenissä 5x5, mutta kummallekin treenille kannattaa kuitenkin mielestäni valita eri liikkeet, säästyy niveletkin.

 

[Buddha]

Itse en nää mitään estettä miksei voisi tehdä joka treenissä 5x5, mutta kummallekin treenille kannattaa kuitenkin mielestäni valita eri liikkeet, säästyy niveletkin.

Ja muutenkin kannattaa vaihdella noita liikkeitä, niin silloin se lihasärsytys on aina päällä ts. lihas ei pääse tottumaan johonkin tiettyyn liikkeeseen liikaa ja siten ei ärsyynny niin helpolla.
Mutta noista toistoista senverran, että sehän tavallan vähän riippuu siitä, että mitä treeniltä hakee. Polttaako fläsää pois, hakee voimaa, massaa..? Treenejä kun on niin montaa erilaista ja eri tarkoituksiin. Jos alkuperäisen kysymyksen esittäjä voisi tarkentaa, niin olisi helpompi vastata ( jos osaa..).

 

[Väsyneet Kädet]

...
Itse en nää mitään estettä miksei voisi tehdä joka treenissä 5x5, mutta kummallekin treenille kannattaa kuitenkin mielestäni valita eri liikkeet, säästyy niveletkin.

Ja muutenkin kannattaa vaihdella noita liikkeitä, niin silloin se lihasärsytys on aina päällä.. Polttaako fläsää pois, hakee voimaa, massaa..? Treenejä kun on niin montaa erilaista ja eri tarkoituksiin. Jos alkuperäisen kysymyksen esittäjä voisi tarkentaa, niin olisi helpompi vastata ( jos osaa..).

Olen pyrkinyt tekemään ihan perusliikkeitä, mielellään moninivellikkeitä, ja jättämään yksittäiset pumppailut mahdollisimman vähälle. Näin äkkiseltään en keksi siis riittävästi liikkeitä, että saisi reenit erilaisiksi.
Ja mitään suurempaa tarkoitusperää ei ole; sen verran pyrin pitämään tempoa, että rasva palaa, sen verran painoja, että voimaa tulee ja kuitenkin toistoja sen verta, että lihaskin vähän kasvaisi. Mutta yleinen hyvinvointi ja hyvä kunto on se päätavoite. Eli bulkkaamaan en ole alkamassa, enkä toisaalta dieettaamaankaan.

 

[Buddha]

Olen pyrkinyt tekemään ihan perusliikkeitä, mielellään moninivellikkeitä, ja jättämään yksittäiset pumppailut mahdollisimman vähälle. Näin äkkiseltään en keksi siis riittävästi liikkeitä, että saisi reenit erilaisiksi.
Ja mitään suurempaa tarkoitusperää ei ole; sen verran pyrin pitämään tempoa, että rasva palaa, sen verran painoja, että voimaa tulee ja kuitenkin toistoja sen verta, että lihaskin vähän kasvaisi. Mutta yleinen hyvinvointi ja hyvä kunto on se päätavoite. Eli bulkkaamaan en ole alkamassa, enkä toisaalta dieettaamaankaan.

Esimerkkinä jalat; perusliikkeitä voisi olla vaikka kyykky, jalkaprässi, suorinjaloin maastaveto, maastaveto ja askelkyykky.
Jos esimerkiksi tekee suorin jaloin maastavedon, niin huomaa, että etureidet ei saa oikein mitään osakseen, joten siihen lisäksi ojennus. Lisäksi näitä eristäviä liikkeitä tarpeen mukaan, mm pohkeet.

Jokaiseen lihasryhmään löytyy aivan pirusti eri variaatioita, mutta jos toteuttaa kiertävää harjoittelua, niin silloin ei päästä mihinkään aivan koviin tuloksiin, vaan tarkoituksena on lähinnä pitää lihaskuntoa hyvässä kunnossa.
Näin itse treenaan; mulla on kolme erilaista variaatiota eri lihasryhmille ja kierrätän niitä. En hae enään mitään maksimaalista suoritusta esimerkiksi kyykystä, vaan koitan olla suht' hyvässä kunnossa tekemällä paljon erilaisia jalkaliikkeitä. Yksijakoisella treenaan ja näinollen viikossa on kolme erilaista treeniä, kuitenkin joka kerta kroppa kokonaan läpi erilailla. "Wanhana" ei varmaan polvet kestäisikään mitään kyykky-hypetystä, joten joutuu vähän sitäkin miettimään.
Toistoja teen 6-8, vähän päivästäkin kiinni, miten jaksaa. Suunnilleen samanlaisella tarkoituksella treenaan, kuin sinäkin.

Edit: Jos treenaat yksijakoisella, kiinnostaa ja et keksi tarpeeksi variaatioita, niin voin laittaa ylös oman tapani vetää yyveellä, kunhan jaksan...

 

[Väsyneet Kädet]

Esimerkkinä jalat..
Jokaiseen lihasryhmään löytyy aivan pirusti eri variaatioita, ...
Näin itse treenaan; mulla on kolme erilaista variaatiota eri lihasryhmille ja kierrätän niitä. En hae enään mitään maksimaalista suoritusta esimerkiksi kyykystä, vaan koitan olla suht' hyvässä kunnossa tekemällä paljon erilaisia jalkaliikkeitä. Yksijakoisella treenaan ja näinollen viikossa on kolme erilaista treeniä...

No joo, jaloillehan niitä on kyllä.
Itekin tein aiemmin yksjakosta kolmesti viikkoon, mut käyttäen jatkuvasti samoja liikkeitä - eli Arskan Kultasuihkun hengessä. Siinä huomas sen, että ne kyseiset liikkeet ainakin kehittyivät suht kivasti.

Nythän tässä olenkin puntaroinut, että tehdäkö yksjakoista kolmesti viikkoon + aiemmin kertomani 300-reeni tai joku salin jumpista, vai kaksjakoista neljästi viikkoon, ja sitten ehkä kerran kuussa/2kk tuo 300/jumppa.

 

[Evander]

No joo, jaloillehan niitä on kyllä.

Kyllähän noista perusliikkeistä löytyy monia variaatioita myös yläkropalle. Leuat eri otteilla, soutuja voi tehdä kässäreillä, tangolla ja alataljassa. Erilaisia punnerrusvariaatioitahan löytyy myös aika kiitettävä määrä.

 

[Evander]

Mielenkiintoinen juttu on se, että tulokset ovat muutaman viime vuoden sisällä nousseet huimasta, mutta penkissä olen kyllä auttamattomasti jäljessä, vaikka sitäkin tulee reenattua se kerta viikkoon. Itselläni on siis nelijakoinen ohjelma ja sarjojen pituuksia ja painoja on vaihdeltu hyvin, myös liikkeitä. Kaikki muut siis vain nousee nousemistaan paitsi penkki. Mikä lie syynä?

Esim. huonot välitykset ko. liikkeeseen. Kaikkia ei ole luotu punnertamaan, eikä kaikkia taas vetämään jne.

 

[Jupe]

No joo, jaloillehan niitä on kyllä.
Itekin tein aiemmin yksjakosta kolmesti viikkoon, mut käyttäen jatkuvasti samoja liikkeitä - eli Arskan Kultasuihkun hengessä. Siinä huomas sen, että ne kyseiset liikkeet ainakin kehittyivät suht kivasti.

.

Jos tarkoittanet sitä 80-luvun alussa julkaistua Arskan "Bodaa Arnoldin kanssa" kirjaa niin eikös sen idea ollutkin että treenipaikalta löytyy vain penkki, levytanko ja käsipainot.
Pidin joskus teinivuosina sitä kirjaa ainoana oikeana treeninä, mutta tosiaan aika yksitoikkoista treeniä sisältää varsinkin jos on käytössä moderni sali.

Mutta ei se pois sulje tosiasiaa että noilla perusvarusteilla jos on vielä riittävästi levypainoja niin saa kaverista kuin kaverista ison.

Nykyään melkeimpä kannattaa katsoa minkä valmistajan laitteet on salilla ja sen jälkeen hakea netistä niille tarkoitettuja treeniohjelmia jos haluaa sen kaltaista monipuolisuutta että treenaa varmasti kaikissa salilta löytyvissä vimpaimissa.


J

 

[Buddha]

No joo, jaloillehan niitä on kyllä.
Itekin tein aiemmin yksjakosta kolmesti viikkoon, mut käyttäen jatkuvasti samoja liikkeitä - eli Arskan Kultasuihkun hengessä. Siinä huomas sen, että ne kyseiset liikkeet ainakin kehittyivät suht kivasti.

No mihin lihasryhmään et saanuut tarpeeksi vaihtelua?
mm...
- penkki, vinopenkki, miinuspenkki, penkki käsipainoilla, vinopenkki käsipainoilla, pecdec, taljassa maaten tai seisten, kapea, leveä, sotilaspenkki, lankkupenkki...
- olkapäät: smithissä niskan takaa tai edestä, olkapääkone, vipunostot eteen, sivulle, ylös käsipainoilla, alatalja... ei jaksa, noita on ihan järjettömästi...

Toisaalta yhden ohjelman noudattaminen on helpompaa, kuin alkaa soveltaa itselleen jotain omaa. Helposti tulee luistettua / tehtyä joku vähän helpommin, kun ei jaksais.
Mielestäni saat paremman tuloksen, jos jatkat 1-jakoisella. Tämä tietysti IMO, mutta pari vuotta tässä on menty 1-jakoisella ja 2-jakoiseen en enään vaihtais... Ja omaan valintaani vaikuttaa suuresti se, että moni paikka on menny rikki, joten joutuu soveltamaan.

 

[Väsyneet Kädet]

Jos tarkoittanet sitä 80-luvun alussa julkaistua Arskan "Bodaa Arnoldin kanssa" kirjaa ..

Juu, eikös siinä se Arnoldin Golden Six ollut..

No mihin lihasryhmään et saanuut tarpeeksi vaihtelua?
mm...
..
Toisaalta yhden ohjelman noudattaminen on helpompaa, kuin alkaa soveltaa itselleen jotain omaa. Helposti tulee luistettua / tehtyä joku vähän helpommin, kun ei jaksais.
Mielestäni saat paremman tuloksen, jos jatkat 1-jakoisella. ..

No joo, onhan noita. Jotenkin vain alkanut "vierastaan" monia liikkeitä ja tulee pysyteltyä noiden perinteisten parissa. Ja aika vähän olen vaihdellut samaa liikettä tangon ja kp:jen kanssa, et silloin mieluummin hakenut kokonaan toisentyyppisen liikkeen.

Tässä kun on nyt asiaa jahkaillut, niin ehkä pysyttelen tuossa yksijakoisessa, mutta otan sen kolmannen reenikerran mukaan + jonkun jumpan, tulee sen myötä vähän erilaisempaakin reeniä. Ja tuohon yksijakoiseen sitten teen ne kolme variaatiota, joita kierrätän - eli samantyylisesti kuin jere #3.

 

[Buddha]

Tässä kun on nyt asiaa jahkaillut, niin ehkä pysyttelen tuossa yksijakoisessa...

Älä sitten kun reeni alkaa puremaan jää sinne Hakametsän Heminwayn tiskille norkoilemaan, ettei baarimikon ja muiden asiakkaiden välinen näköetäisyys peity ylileveän selän takia! (hymylöinen)

 

[JZZ]

No joo, onhan noita. Jotenkin vain alkanut "vierastaan" monia liikkeitä ja tulee pysyteltyä noiden perinteisten parissa. Ja aika vähän olen vaihdellut samaa liikettä tangon ja kp:jen kanssa, et silloin mieluummin hakenut kokonaan toisentyyppisen liikkeen.

Itse olen tehnyt yleensä 3 punnerrusliikettä (penkki, vinopenkki, miinuspenkki) joita vaihtelen lähinnä paikkojen vapauden mukaan käsipainojen ja tangon välillä, yleensä mieluummin olen tehnyt tangolla. Nyt ainakin itse huomasin kehittyväni huomattavasti paremmin kun tuli tehtyä kuukauden verran pelkästään käsipainoilla kun salikaveri oli ulkomailla eikä jaksa pyytää ketään tankoa varmistamaan. Eli vaikka noissa on periaatteessa sama liike aina kyseessä, niin käsipainoilla sain aktivoitua selkeästi paremmin joitain tukilihaksia, ja käsipainotulos nousi aika selkeästi tuossa kuukauden aikana.

 

[Väsyneet Kädet]

Älä sitten kun reeni alkaa puremaan jää sinne Hakametsän Heminwayn tiskille norkoilemaan, ettei baarimikon ja muiden asiakkaiden välinen näköetäisyys peity ylileveän selän takia! (hymylöinen)

Juu, lupaan pysytellä erät katsomossa ja tauot klubilla! Ja toivottavasti tästä ei ihan hirveästi enää turpoa, ihan ok tosiaan puri se jonkin aikaa A:n G6:sta.. Joutu sen uuden puvunkin ostaan, perkules! Tulee kalliiks.

Itse olen tehnyt yleensä 3 punnerrusliikettä (penkki, vinopenkki, miinuspenkki) ..Eli vaikka noissa on periaatteessa sama liike aina kyseessä, niin käsipainoilla sain aktivoitua selkeästi paremmin joitain tukilihaksia, ja käsipainotulos nousi aika selkeästi tuossa kuukauden aikana.

Tuota miinusta ei salilta löydy, niin sen jättänen väliin, kun ei viitti alkaa säätään siinä enempiä, muutenkin jo porukka tuijottaa, kun näyttää ja haisee pahalta. Mutta ajattelin jopa niin, että nuo punnerrukset olisivat normipenkki, penkki kp ja vinopenkki kp. Liikeratahan kp:lla on ainakin pidempi kuin tangolla tehdessä, ehkä siinä osasyy tuohon kehitykseen? Ja tosiaan tasapainottamaanhan siinä joutuu enemmän, joten cuffitkin varmaan kiittävät.

 

[Jupe]

Juu, eikös siinä se Arnoldin Golden Six ollut..
.

Tämä Golden Six olikin mulle vieras käsite, tarkoittaako se sitä kirjan lopussa olevaa foto-sarjaa Arskan treeneistä. 6 päivää viikossa ja noina päivinä aamu ja iltatreeni.

Itse tarkoitin lähinnä sitä kirjan 3 osaan jaotettua harjoittelua missä sellainen viiksiäijä shortseissa demonstroi liikkeitä.

Tuolta lopun kuvasarjasta tuli poimittua aikoinaan paljon liikkeitä myös omaan harjoitteluun: rannekäännöt, soutu leveällä "kahvaotteella", hauiskääntö myötäotteella jne...

Tässä muutama kuva siitä fotosarjasta ja Arskan treeni:
http://www.illpumpyouup.com/articles/arnold-schwarzenegger-the-greatest-bodybuilder-ever.htm



J

 

[Buddha]

Tuota miinusta ei salilta löydy, niin sen jättänen väliin...

Rohkeasti vaan levypainoa tms koroketta penkin jalkopään jalkojen alle. Smithissä helpoin kaiketi toteuttaa.

Tämä Golden Six olikin mulle vieras käsite, tarkoittaako se sitä kirjan lopussa olevaa foto-sarjaa Arskan treeneistä. 6 päivää viikossa ja noina päivinä aamu ja iltatreeni.

Kuutta pääliikettä, eli ei turhia eristäviä tms höpöhöpö-liikkeitä.

 

[Väsyneet Kädet]

Tämä Golden Six olikin mulle vieras käsite,..
J

..
Kuutta pääliikettä, eli ei turhia eristäviä tms höpöhöpö-liikkeitä.

Jep, eli takakyykky, penkki, leuanveto leveällä otteella, niskan takaa punnerrus, hauperit tangolla ja vatsat.

Rohkeasti vaan levypainoa tms koroketta penkin jalkopään jalkojen alle. Smithissä helpoin kaiketi toteuttaa....

No niinhän se on. Salilla (Elixia) on vaan niin vähän niitä levyjä, että ei viitti niitä pölliä niin montaa, kun kuitenkin niille käyttäjiä on.. (seliseliseli)

 

[Hasse]

Nopeana yhteenvetona mitä selailin viestejä ketjusta;

Lihasmassan kasvattamiseen tai turhanpainon pudottamiseen ei oikein ole kuin yksi selvä resepti. Painoa halutessaan pois on pakko ottaa miinus kaloreita. Vaikka kuinka voimapyörällä rullaisi ei vatsatiukkene jossei kalorit mene miinukselle ja toisinpäin. Lihas massa ei tule tyhjästä. Jos haluaa kasvaa on pakko ottaa pluskaloreita ja hankkia tällä menetelmällä rakennusaineta lihakselle. Rasvaa (ym.) on vaan helpompi muuttaa lihaksi kuin rakentaa lihas miinuksella.
Myöskin lihaksen esilletuominen/muotouttaminen ratkaisee. Jotta saa vatsan esiin tai näyttämään järkevältä on syviälihaksia syytä treenata jopa enemmän kuin perus vastaa. Myöskin massaa hankittaessa on syytä ottaa, vaikka kuinka olisi raiskannut itseään pitkäänkin miten sattuu salilla ja tulokset olisivat nousseet, aluksi pitkillä tukilihaksia ja niveliä kehittävillä sarjoilla. Tällöin myös lihas muotoutuu järkevämmin kun rasitus "puhdistuu" ja uusiutuu. Myös väärät liikeradat poistuvat pienemmillä painoilla helmpimmin.

Esim. näkee usein kuinka penkkiä pusketaan vaikka n.100kg ja hirvittää katsoa millainen olkapääpuserrus painetaan. Lavat yhteen ja olkapäät sivuille hyvä tulee - pikku hiljaa

Joku kirjoitti kuukauden tuloksista, tosiasia on että lihasmassan kasvatus on pitkä prosessi - ilman roinaa - johon vaaditaan itsekuria paljon. Ei viinaa, kunnon unet ja ruuat.

peace

 

[JZZ]

Tuota miinusta ei salilta löydy, niin sen jättänen väliin, kun ei viitti alkaa säätään siinä enempiä, muutenkin jo porukka tuijottaa, kun näyttää ja haisee pahalta.

Tuon voi tehdä käsipainoilla esim sellaisella vinolla alustalla jossa vedetään vatsalihaksia.

Mutta ajattelin jopa niin, että nuo punnerrukset olisivat normipenkki, penkki kp ja vinopenkki kp. Liikeratahan kp:lla on ainakin pidempi kuin tangolla tehdessä, ehkä siinä osasyy tuohon kehitykseen? Ja tosiaan tasapainottamaanhan siinä joutuu enemmän, joten cuffitkin varmaan kiittävät.

Jep, hyvältä vaikuttaa nuo. Smith-kehikot kannattaa ainakin rintaliikkeissä unohtaa, kuten kaikki penkkikoneetkin, jää kaikki sivuttaisliike ja huojunta tekemättä.

 

[Hasse]

No mihin lihasryhmään et saanuut tarpeeksi vaihtelua?
mm...
- penkki, vinopenkki, miinuspenkki, penkki käsipainoilla, vinopenkki käsipainoilla, pecdec, taljassa maaten tai seisten, kapea, leveä, sotilaspenkki, lankkupenkki...
- olkapäät: smithissä niskan takaa tai edestä, olkapääkone, vipunostot eteen, sivulle, ylös käsipainoilla, alatalja... ei jaksa, noita on ihan järjettömästi...

tehdessä puhtaasti yksijakoisella ja vaadittaessa raskasta punnerrusliikettä

voi pecdecin - taljamakailut ja seisoskelut ja muut pumppailu liikkeet heittä roskakoriin. Myöskään ei ole mitään mieltä treenata rintaa kapealla penkillä joka pääasiassa rasittaa ojentajaa. Sotilaspenkki nyt olisi aina järkevää tehdä niin saisi rasituksen osumaan aina oikeaan kohtaan ja virheelliset apurevittelyt jäisivät pois. Painoilla ei ole merkitystä vaan toistoimäärillä.

samaa asiaa olkapäihin, koneet voi jättää pois jos punnerrus liikkeitä tehdään. vipunostot eteen on suhteellsien turhaa kamaa, olkapäät eteen saa rasitukset niin monessa liikkeessä ettei niitä erikseen tarvitsisi treenana.

Suhteellisen tärkeää on jos 1-2 jakoisella mennä keskittyä punnerrusliikeisiin ja puhtaisiin suorituksiin. Jos menee 3-4 jakoiseksi 1-2 punnerrus liikettä ja riippuen kumman valitsee voi kylkeen valita 1-2 pumppausliikettä. 1-2 jakoisessa se hyvä että voi ottaa toisen päivän viikossa (oletuksena 4 treeniä) pumppaillen ja toisen voimapohjaisempana jolloin kehon rasitus kertaantuu ja tehostuu.

TÄRKEÄÄ: Jotta saisi yläruumiiseen kokoa ja voimaa on ehdottomasti tehtävä samat ja vahvat treenit jalkoihin. Kehon balanssi on äärettömän tärkeää. Vahvan yläruumiin hankkiminen on vaikeaa jos ala ruumis ei kehity samaan tahtiin. Geeni perimä tietysti merkkaa paljon tässäkin asiassa

edit. tuli kiire luennolle jatkan myöhemmin

 

[Buddha]

...voi pecdecin - taljamakailut ja seisoskelut ja muut pumppailu liikkeet heittä roskakoriin...

Pieni poiminta tekstistä, mikä oli ihan asiaa. Pointti olikin, kun näistä puhuttiin, että niitä liikkeita on paljon, kun puhutaan kiertävästä ohjelmasta. Siis ettei kyllästy yksittäiseen liikkeeseen ja touhu ala maistumaan puulta.
En minäkään tee mitään taljamakailua tms höpöhöpö-juttuja, vaan keskityn muihin.
Joskus on ihan hyvä tehdä samaa lihasryhmää vähän erilailla, että saa sitä ärsykettä ja vaihtelua.
Oikeassa olet, mutta tulkitsit vain hivenen väärin, mitä ajattiin takaa.