Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[MadMike]

Joo no sanotaanko siis, että oon oollu sellainen perus jojoilija, joka käy salilla. Penkkipunnerrusta ei silleen oo edes tullu aktiivisesti tehtyä paljon. Nyt vaan tuossa päätin ottaan tämän haltuun.

Yläkropan voimatasot on meikällä kyllä jotenkin paljon haastavammat kuin jalkojen.

Hyvä lähtökohtahan on ensin käydä säännöllisesti 10 vuotta salilla, varsinkin lahjattoman, ja sitten alkaa miettimään näitä eri ohjelmien nyansseja.

 

[Fiftie]

Hyvä lähtökohtahan on ensin käydä säännöllisesti 10 vuotta salilla, varsinkin lahjattoman, ja sitten alkaa miettimään näitä eri ohjelmien nyansseja.

No joo mut on se kiva tietää silti mitä mitenkin kannattais tehdä, mutta eiköhän täältä ole nyt riittävästi tullut vinkkiä

 

[rpeez]

Kysymys: Minkä arvioisitte karkeasti olevan ykkösen penkkimaksimi noin 35 vuotiaalle 82kg useita vuosia salilla käyneelle miehelle joka maksimisuorituksena pystyy nostamaan 10 x 80 kg sarjan?

Taustaa: Tein sen virheen etten koskaan kokeillut maksimitulosta nuorempana ja treenasin yleensä vaan lihasmassakehitystä 6-10 toistojen sarjoilla ja parhaimmillaan esim pyramiditreenillä (10x60g lämmittelyksi, 10x70kg, 10x80kg, 2x90kg, 10x70kg. tjsp). Matalilla voimatoistomäärillä en treenannut juuri ollenkaan.
Maksimi kokeilut jäi aina kun päivän treeni olisi mennyt pieleen, surullista mutta totta. Ajattelin aina, että kokeilen sitten joskus, mutta se kokeilu jäi. Sitten se olikin yhtäkkiä myöhäistä kun yht´äkkisten ongelmien takia alkoi alamäki, lopulta tuli vanhaksi ja olkapäät huutaa hoosiannaa. Penkkiä en ole treenannut vuosikausiin.
Opetus kaikille: Kokeilkaa PB kun vielä ehditte.

 

[Stintti]

Kysymys: Minkä arvioisitte karkeasti olevan ykkösen penkkimaksimi noin 35 vuotiaalle 82kg useita vuosia salilla käyneelle miehelle joka maksimisuorituksena pystyy nostamaan 10 x 80 kg sarjan?

Sanoisin markan menevän lähes varmasti mutta epätodennäköistä, että yli 110. Eli 100-110kg on minun arvio.

 

[maken veivi jr.]

Kysymys: Minkä arvioisitte karkeasti olevan ykkösen penkkimaksimi noin 35 vuotiaalle 82kg useita vuosia salilla käyneelle miehelle joka maksimisuorituksena pystyy nostamaan 10 x 80 kg sarjan?

Max bench press calculatoreita on tosi paljon netissä ja ovat ilmeisesti aika tarkkoja. Sinun maksimiksi antoi 105.5 kg, eli aika hyvin osui @Stintti arvio kohdilleen.

 

[rpeez]

Kiitos, kuulostaa erittäin hyviltä arvioilta. En halunnut ohjailla, mutta arvioin itsekin, että 100 kg olisi varmaan mennyt, koska harjoittelusta väsyneenä sain myös 2x90kg, ja tuo 100kg rajapyykki lisää tuskaa etten koskaan kokeillut. 110 kg tosiaan hyvin epätodennäköinen myös itsestäkin. En tiennytkään, että laskureita on.

 

[Euro71]

Yläkropan voimatasot on meikällä kyllä jotenkin paljon haastavammat kuin jalkojen.

Tervetuloa mukaan kerhoon! Meidän pitäisi perustaa vertaistukiryhmä sekä auttava puhelin, mutta rahoitus on vielä vähän auki :)

Hyvä lähtökohtahan on ensin käydä säännöllisesti 10 vuotta salilla, varsinkin lahjattoman, ja sitten alkaa miettimään näitä eri ohjelmien nyansseja.

Toki kysymys oli se, että miten saada penkkitulosta ylöspäin. Jo heti kättelyssä sanoin, että riippuu ongelmasta ja treenihistoriasta. Kyllä penkkituloksen parantamiseen voi kysyä vinkkejä jo heti kättelyssä, ei tarvitse ensin toistaa kaikkia esi-isien virheitä ja sitten vasta tulla hattu kourassa kyselemään :)

Jos kommentti oli sarkasmia, niin pahoittelut sarkasmitutkan toimintahäiriöstä :)

 

[mikkelson]

Kiitos, kuulostaa erittäin hyviltä arvioilta. En halunnut ohjailla, mutta arvioin itsekin, että 100 kg olisi varmaan mennyt, koska harjoittelusta väsyneenä sain myös 2x90kg, ja tuo 100kg rajapyykki lisää tuskaa etten koskaan kokeillut. 110 kg tosiaan hyvin epätodennäköinen myös itsestäkin. En tiennytkään, että laskureita on.

Itse nostin nuorempana tuon 105kg. Tein aina lyhyttä sarjaa joten uskon että itselleni tuo 10x80kg olisi ollut tiukka. Paras sarja ehkä 4x95kg. Elopaino silloin jotain ~75kg. Sitten meni myös olkapäät eikä penkkiä enää pysty tekemään. Harmittaa koska tuntui että se oli ainoa liike missä kehitystä tapahtui melko hyvin. Nuo tulokset tuli sellaisella 1,5 vuoden aktiivisella treenillä. Lähtötaso oli penkki 60 kg ja elopainoa 5 kiloa enemmän. Esim. Kyykyssä olen aina ollut todella huono. Paras sarja ehkä 115kgx3. Melko koominen tuohon penkkiin nähden. Varmasti lähes kaikki tekniikat kokeiltu taivaan ja maan väliltä. Maastaveto sujui sentään vähän paremmin. 180kg ennätys. Katotaan jos vielä innostuisi ja yrittäisi rikkoa tuon 200kg.

Viime aikoina opetellut vähän painonnostoa jos siinä saisi jonkinlaista kehitystä. Siinä kyllä mitataan kärsivällisyyttä.

Noista yläkropan voimatasoista vielä. Minkälaisia rautoja olette liikutelleet pystypunnerruksessa verrattuna penkkiin? Itselläni on todella heikot olkapäät vaikka niitä melko paljon olen pyrkinyt tekemään. Silloinkin kun penkkisarjat pyöri siellä 90kg tuntumassa niin pystäriä tehtiin 40-50kg painoilla.

 

[Euro71]

Sitten meni myös olkapäät eikä penkkiä enää pysty tekemään. Harmittaa koska tuntui että se oli ainoa liike missä kehitystä tapahtui melko hyvin. ... Esim. Kyykyssä olen aina ollut todella huono. Paras sarja ehkä 115kgx3. ... Maastaveto sujui sentään vähän paremmin.

Mulla ihan justiinsa päinvastoin. Penkki on aina ollut heikko, kyykky taas vähemmälläkin treenillä sujuu varsin hyvin. Mave on tuollainen about OK, yleensä aika lähelle 1:1 on kyykyn ja maven maksimit. Mulla on sellainen tutina, että mavessa justiinsa ylävartalon voiman puute pitelee sitä kyykyn tuntumassa.

Minkälaisia rautoja olette liikutelleet pystypunnerruksessa verrattuna penkkiin? ... Silloinkin kun penkkisarjat pyöri siellä 90kg tuntumassa niin pystäriä tehtiin 40-50kg painoilla.

Mulla pystypunnerrus on koko ajan(*) pysynyt noin 1/2 - 2/3 penkistä eli tuolla 40-50 kilon välissä se tällä hetkellä liikkuu noin 75 penkkituloksella. Tosin puhdasta pystypunnerrusta tulee nyt tehtyä tosi vähän, meillä se on miltei aina osa painonnostotreeniä ja silloin se on jonkunlaisena työntönä (vauhtipunnerrus, raakatyöntö tai työntö saksauksella).

(*) Siis koko elämän ajan.

 

[MadMike]

Toki kysymys oli se, että miten saada penkkitulosta ylöspäin. Jo heti kättelyssä sanoin, että riippuu ongelmasta ja treenihistoriasta. Kyllä penkkituloksen parantamiseen voi kysyä vinkkejä jo heti kättelyssä, ei tarvitse ensin toistaa kaikkia esi-isien virheitä ja sitten vasta tulla hattu kourassa kyselemään :)

Jos kommentti oli sarkasmia, niin pahoittelut sarkasmitutkan toimintahäiriöstä :)

Ei se ollut sarkasmia. Voiman ja lihasmassan kerääminen on oikeasti hidasta hommaa useimmille ja siksi pitkäjänteisyys on tosi olennaista.

Erot erilaisten harjoitusohjelmien välillä ovat kuitenkin aika marginaalisia. Joo joku toimii toiselle paremmin kuin toiselle mutta jos tähtäin on harrastuksen alkuvaiheessa jossain parin kuukauden päässä niin onhan se vähän lyhytnäköistä. En mäkään ole nostellut kuin reilu 30 vuotta enkä kovin ihmeelliseksi ole tullut kylläkään. Pari sataa on tullut kyykättyä mikä ei kai ihan jokaiselta kaduntallaajalta onnistu mutta menihän siihen se reilu parikymmentä vuotta aikaakin. Vinkuheinätasosta lähdettiin liikkeelle.

Vanha neuvostoliittolainen valmennusviisaus meni jotenkin niin, että se joka nostaa treeneissä isoimpia rautoja on kisoissakin vahvin eli maltilla vaan malmia tankoon ja sitten täytyy jaksaa jauhaa viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Siihen auttaa jos ohjelma on itselle mielekäs ja vaihtelukin tekee hyvää toki.

 

[Euro71]

Ei se ollut sarkasmia. Voiman ja lihasmassan kerääminen on oikeasti hidasta hommaa useimmille ja siksi pitkäjänteisyys on tosi olennaista.

On joo! Mulle varsinkin tuo lihasmassan kerääminen on osoittautunut sen verran kovaksi hommaksi, että ihan pelkkä motivaatio on kovalla koetuksella (ja useimmiten juuri se on sitten loppunut, "***tu tästä mitään tuu").

Erot erilaisten harjoitusohjelmien välillä ovat kuitenkin aika marginaalisia. Joo joku toimii toiselle paremmin kuin toiselle mutta jos tähtäin on harrastuksen alkuvaiheessa jossain parin kuukauden päässä niin onhan se vähän lyhytnäköistä.

On, joo, ehdottomasti ja samaa mieltä. Toisaalta ymmärrän sen tuskan, mikä asiaan liittyy. Siksi en pidä pahana, että jos on penkkiä jonkun aikaa nostanut vaikka 5x5:llä tai 5x10:llä, niin ottaa pätkän lyhyemmillä sarjoilla. Minusta motivaation kannalta on hyvä, että saa tulosta hilattua eteenpäin. Sanotaan, että jos on kolme kuukautta hinkannut 5x5:ttä, niin sitten esim. 5x2:lla saa nopeasti tulosta ylöspäin. Se kyllä sitten loppuu nopeasti ja pitää palata taas hinkkaamaan, mutta se hinkkaus voi olla mielekkäämpää, kun on jotain tavoitetta.

Ja sitten se mitä ihan vasta puhuttiin, että jos on hinkannut 5x10 tai 5x5 ja silloin tällöin kokeilee maksiminostoa, niin se saattaa junnata paikallaan. Eli jos tähtää nimenomaan maksiminostoihin, niin niitäkin kannattaa treenata. Toki varmaan useimmilla se rajoittavin tekijä on lihasmassa, "hifistelyllä" ei hirveästi saa aikaan ellei siellä nyt ole ihan selkeitä puutteita (esim. tekniikassa tai räjähtävyydessä).

Pari sataa on tullut kyykättyä mikä ei kai ihan jokaiselta kaduntallaajalta onnistu mutta menihän siihen se reilu parikymmentä vuotta aikaakin. Vinkuheinätasosta lähdettiin liikkeelle.

Jeps, vinkuheinätasoa olen edelleenkin :) 200 kyykystä on mulla vielä pitkän polun takana, mutta jos tässä nyt jaksais treenata, niin ehkä joku päivä. Kilo kerrallaan kun sais ylöspäin, niin joskus se tulee vastaan :)

Vanha neuvostoliittolainen valmennusviisaus meni jotenkin niin, että se joka nostaa treeneissä isoimpia rautoja on kisoissakin vahvin eli maltilla vaan malmia tankoon ja sitten täytyy jaksaa jauhaa viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Siihen auttaa jos ohjelma on itselle mielekäs ja vaihtelukin tekee hyvää toki.

Ihan samaa mieltä jokaisesta kohdasta.

 

[mikkelson]

On joo! Mulle varsinkin tuo lihasmassan kerääminen on osoittautunut sen verran kovaksi hommaksi, että ihan pelkkä motivaatio on kovalla koetuksella (ja useimmiten juuri se on sitten loppunut, "***tu tästä mitään tuu").

Tähän on helppo yhtyä. Pystyin kasvattamaan itseni parissa vuodessa sieltä lähes alipainoisesta sellaiseksi "normikokoiseksi"/urheilullisemman näköiseksi jos tälläistä termiä voi käyttää. Sitten tuntui että kehitys pysähtyi kuin seinään. Olen jälkeenpäin tullut siihen johtopäätökseen että päästä se jäi kiinni. Panostin tuohon hommaan mielestäni aika paljon silloin ja pääsin sillä panostuksella tuohon pisteeseen. Jos olisin halunnut siitä eteenpäin olisi treeneissä pitänyt puskea itseään ihan sinne äärirajoille. Tällaiselle mukavuudenhaluiselle ja yksin treenaavalle se oli vaikeaa. Koitin siirtää painopistettä enemmän sinne "voimabodauksen" suuntaan mutta ei sekään sen isompia tuloksia tuottanut. Jälkeenpäin vähän harmitellut että olisi ehkä pitänyt alkuun panostaa ihan pelkästään perusliikkeisiin ja koittaa kasvattaa rautamääriä niissä sen sijaan että lähtenyt tekemään melko puhdasta bodaustreeniä.

Useampi vuosi tässä on jo ollut sellaista ylläpitävää räpiköintiä vailla sen suurempia tavoitteita ja välillä ollut pidempiäkin taukoja. Tässä viimeisen vuoden aikana ajatus on kuitenkin pikkuhiljaa siirtynyt kohti sellaista toiminnallisempaa kehoa. Alkuvuodesta aloin käymään juoksulenkillä monen monen vuoden tauon jälkeen. Ei nyt ihan viikottain tule käytyä mutta edes silloin tällöin. Salilla olen alkanut harjoittelemaan painonnostoon liittyviä harjoitteita. Kärsivällisyys ei riitä täydelliseen tempauksen tai työnnön opetteluun. Ihan mukavaa vaihtelua ja väkisin on joutunut panostamaan liikkuvuuteen ja nyt olenkin huomannut että tällä on ollut positiivisia vaikutuksia takakyykkyyn.

1,5 vuoden päästä tulee 30 mittariin ja tuossa joku aikaa sitten tuli fiilis että haluan silloin olla paremmassa kunnossa kuin koskaan. Nyt tavoitteena olisi noudattaa sellaista viikkorytmiä jossa kerran viikkoon käyn tekemässä noita painonnostoharjoitteita, 1 voimatreeni viikkoon ja 1 treeni jossa teen enemmän kehonpainoliikkeitä. Tähän päälle vielä 1 aerobinen. Juoksu tai kävely ja siihen päälle keskivartalotreeni jonka olen aina ennen tehnyt enemmän tai vähemmän vasemmalla kädellä. Ehkä se motivaatio alkaa pikkuhiljaa palailemaan.

 

[Euro71]

Pystyin kasvattamaan itseni parissa vuodessa sieltä lähes alipainoisesta sellaiseksi "normikokoiseksi"/urheilullisemman näköiseksi jos tälläistä termiä voi käyttää. Sitten tuntui että kehitys pysähtyi kuin seinään. Olen jälkeenpäin tullut siihen johtopäätökseen että päästä se jäi kiinni. Panostin tuohon hommaan mielestäni aika paljon silloin ja pääsin sillä panostuksella tuohon pisteeseen. Jos olisin halunnut siitä eteenpäin olisi treeneissä pitänyt puskea itseään ihan sinne äärirajoille.

Päästä (motivaatiosta) se on aina itsellä loppuviimeksi ollut kiinni. Eli kun elämässä on niin paljon muutakin, niin ei vaan ole riittänyt tarpeeksi kovaa motivaatiota.

Tällaiselle mukavuudenhaluiselle ja yksin treenaavalle se oli vaikeaa.

Kyllä! Ryhmätuntien haitta on se, etten itse pysty vaikuttamaan treeniin. Eli esimerkiksi vaikka penkin tuloksen parantamiseen treeni on ehdottomasti epäoptimaalinen, jos en ala tehdä omatoimisia. Mutta sitten taas toisaalta ryhmätunnissa tulee tehtyä treeni paljon intensiivisemmin myös huonoina päivinä, kuin mitä tekisi yksin treenatessa. Ja kun on cross training -ryhmä, niin onhan se treeni monta kertaa monipuolisempi kuin ikinä viitsisi itse treeniohjelmaa ähertää.

Useampi vuosi tässä on jo ollut sellaista ylläpitävää räpiköintiä vailla sen suurempia tavoitteita ja välillä ollut pidempiäkin taukoja. Tässä viimeisen vuoden aikana ajatus on kuitenkin pikkuhiljaa siirtynyt kohti sellaista toiminnallisempaa kehoa.

Mulla tavallaan toiminnallisuus oli alusta asti mukana, kun kamppailuharrastuksen takia aikoinaan salille lähdin. Edelleen se on ehkä se isoin pohjatavoite, vaikka kieltämättä tärkeä motivaatio "punttijumpalle" on se, että näkee kehitystä tuloksissa.

Salilla olen alkanut harjoittelemaan painonnostoon liittyviä harjoitteita. Kärsivällisyys ei riitä täydelliseen tempauksen tai työnnön opetteluun. Ihan mukavaa vaihtelua ja väkisin on joutunut panostamaan liikkuvuuteen ja nyt olenkin huomannut että tällä on ollut positiivisia vaikutuksia takakyykkyyn.

Vetoja / pystysoutua, vauhtipunnerruksia / raakatyöntöä, etukyykkyä, rinnallevetoa? Ihan pelkkä voimatreeni tahtoo ainakin mulla vetää paikkoja vähän turhankin kiristäviksi, noi painonnostopuolen jutut on ihan omiaan pitämään jonkun verran liikkuvuutta yllä. Kahvakuulatunneilla niitä tulee isompina satseina(*), mutta ne sitten puolestaan on sen verran "metconia", että aina välistä on satsin jälkeen oikeasti paha olo, ei pysty kunnolla edes juomaan ja tuntuu, että happi loppuu ja kuolema korjaa...

(*) Huomaa hyvin kuinka räjähtävyys katoaa kehosta ihan kokonaan noissa liikkeissä, kun tekee ison satsin kerralla. Rive kuulalla menee ihan pelkäksi rimpuiluksi, kun ei sille saa vedettyä minkäänlaista vauhtia.

 

[Fiftie]

Noista yläkropan voimatasoista vielä. Minkälaisia rautoja olette liikutelleet pystypunnerruksessa verrattuna penkkiin? Itselläni on todella heikot olkapäät vaikka niitä melko paljon olen pyrkinyt tekemään. Silloinkin kun penkkisarjat pyöri siellä 90kg tuntumassa niin pystäriä tehtiin 40-50kg painoilla.

45kg pystäri ja penkki 55kg jee jee. :D

 

[mikkelson]

Vetoja, vauhtipunnerruksia, etukyykkyä, rinnallevetoa?

Mulla on termit näistä vähän hakusessa mutta tempausta teen siten että vedän sen tuosta polven päältä ja ilman allemenoa. Eli onko se sitten raakana? Ja tuohon vielä valakyykky päälle. Rinnallevedon teen maasta asti mutta senkin ilman allemenoa ja siihen päälle vauhtipunnerrus. Eli onko se sitten raakatyöntö? Tuollaisia olen viime aikoina harjoitellut.

 

[Euro71]

Mulla on termit näistä vähän hakusessa...

Mahtaako virallista suomenkielistä termistöä olla edes olemassa? CrossFit eli Glassman ja kumppanit on tehnyt työtä standardoidakseen nimityksiä, mutta ne on englanniksi, esim. Shoulder Press, Push Press, Push Jerk, Jerk. Jos noi nyt jotenkin suomentaisi, niin vaikka pystypunnerrus (pelkät kädet), vauhtipunnerrus (jaloilla vauhtia), raakatyöntö (jaloilla vauhtia + tasajalkapudotus), työntö saksauksella (jaloilla vauhtia ja pudotus saksauksella), mutta missään tapauksessa kaikki ei käytä näitä termejä tarkoittamaan samaa asiaa.

...mutta tempausta teen siten että vedän sen tuosta polven päältä ja ilman allemenoa. Eli onko se sitten raakana? Ja tuohon vielä valakyykky päälle. Rinnallevedon teen maasta asti mutta senkin ilman allemenoa ja siihen päälle vauhtipunnerrus. Eli onko se sitten raakatyöntö? Tuollaisia olen viime aikoina harjoitellut.

Joo, just tällaisia tarkoitin. Toi termistö on tosiaan mitä on, meillä esim. "rive" yleensä tarkoittaa rinnallevetoa ilman allemenoa / kyykkäystä, kun sitten sanotaan, että "rive kyykkyyn" kun se tehdään allemenon kanssa. Sitten voi olla sellaisia kuin "rive riipusta" (vedetään polvista rinnalle) tai "rive riipusta kyykkyyn" (vedetään polvista rinnalle ja allemeno kyykkynä). Mut joo, näitä tällaisia tarkoitin kysymyksellä, kun sanoit, että olet alkanut ottamaan ohjelmaan liikkeitä painonnoston puolelta.

 

[rpeez]

Tähän on helppo yhtyä. Pystyin kasvattamaan itseni parissa vuodessa sieltä lähes alipainoisesta sellaiseksi "normikokoiseksi"/urheilullisemman näköiseksi jos tälläistä termiä voi käyttää. Sitten tuntui että kehitys pysähtyi kuin seinään. Olen jälkeenpäin tullut siihen johtopäätökseen että päästä se jäi kiinni.

Itse kun aikanaan aika vastaavassa tilanteessa kommentoin salilla parille isommalle alfa karjulle, että miksei homma etene mulla sieltä tuli vastaukseksi yksioikoisesti: "Syöksä tarpeeks?"

Tiedä häntä, oliko se sitten siitä kiinni, ehkä.

 

[Ruutuässä]

Salilla olen alkanut harjoittelemaan painonnostoon liittyviä harjoitteita. Kärsivällisyys ei riitä täydelliseen tempauksen tai työnnön opetteluun. Ihan mukavaa vaihtelua ja väkisin on joutunut panostamaan liikkuvuuteen ja nyt olenkin huomannut että tällä on ollut positiivisia vaikutuksia takakyykkyyn.

1,5 vuoden päästä tulee 30 mittariin ja tuossa joku aikaa sitten tuli fiilis että haluan silloin olla paremmassa kunnossa kuin koskaan. Nyt tavoitteena olisi noudattaa sellaista viikkorytmiä jossa kerran viikkoon käyn tekemässä noita painonnostoharjoitteita, 1 voimatreeni viikkoon ja 1 treeni jossa teen enemmän kehonpainoliikkeitä. Tähän päälle vielä 1 aerobinen. Juoksu tai kävely ja siihen päälle keskivartalotreeni jonka olen aina ennen tehnyt enemmän tai vähemmän vasemmalla kädellä. Ehkä se motivaatio alkaa pikkuhiljaa palailemaan.

Täydellistä tempausta tai työntöä ei varmaan olekaan ja siinä on toisaalta myös osa homman suolaa. Aina voi kehittyä paremmaksi. Aloin harjoitella painonnostoa viime vuonna ja oikeastaan kunnolla tämän vuoden alussa. Taustaa ei ollut yhtään mistään räjähtävästä liikkeestä vaan vuosia ultrajuoksua, jossa hitaat lihassolut painottuu aika voimakkaasti. Salitreeniäkin oli aiemmin tullut tehtyä aika vähän. Liikkuvuus rajoitti jonkin verran alkuun tempausta, mutta on koko ajan tehdessä parantunut.

Välillä on ollut todella hakemista työnnön kanssa, kun dippi ja ponnistus lähtevät kallistumaan eteenpäin. Välillä taas tempauksessa painot ovat milloin meinanneet karata taakse ja milloin jääneet eteen. Aika paljon on auttanut, kun on katsellut videoita YouTubesta ja IG:stä, sekä kuvannut omaa tekemistä ja yrittänyt analysoida, missä menee pieleen ja miten yrittää korjata. Muutaman valmennustunninkin otin keväällä ja syksyllä.

Videot ensimmäisistä nostoista on aika karmeita. Viime vuoden alussa 30 kg meni raakatempauksena koukistuneilla käsillä, rinnalleveto 50 kilolla oli enemmän maastavedon ja heijaamalla tehdyn hauiskäännön yhdistelmä. Kun aloitin, niin tavoitteena oli joskus vetää rinnalle 60 kg. Tällä hetkellä tempauksen PR on 55 kg, pukeilta tempaus sama 55 kg ja raakana 50 kg. Työnnön ykkönen on 72,5 kg, rinnalleveto sama. Raakana olen vetänyt rinnalle 70 kg, joten rinnallevedon tekniikassa on vielä paljon parannettavaa. Tämän vuoden aikana yhteistulos on kehittynyt 30 kg, mikä kertoo siitä, että olin vielä vuoden alussa täysin aloittelija. Ensi vuodelle jos saisi 10-15 kg tulosparannusta, niin voisi olla tyytyväinen. Sen jälkeen onkin varmasti jo aika paljon hankalampaa, ellei hanki lisää massaa. Nyt painoa on noin 66-67 kg ja ikää 40 v.

 

[mikkelson]

Täydellistä tempausta tai työntöä ei varmaan olekaan ja siinä on toisaalta myös osa homman suolaa.

Tarkoitin sitä että en opettele noita liikkeitä kokonaisuudessaan. Ainakaan tällä hetkellä. Tuon allemenon jätän molemmista tekemättä. Valakyykkyä toki teen. Raaka tempauksessa ja työnnössä ihan tarpeeksi opeteltavaa kun omin avuin lähtee nollista tekemään apunaan YouTube ja oma kamera.

 

[Ruutuässä]

Tarkoitin sitä että en opettele noita liikkeitä kokonaisuudessaan. Ainakaan tällä hetkellä. Tuon allemenon jätän molemmista tekemättä. Valakyykkyä toki teen. Raaka tempauksessa ja työnnössä ihan tarpeeksi opeteltavaa kun omin avuin lähtee nollista tekemään apunaan YouTube ja oma kamera.

Nyt ymmärsin minäkin, mitä tarkoitit. Raakanostot ovat hyvää harjoitusta ja niissäkin riittää opeteltavaa. Työnnössä jopa helpompi on työntää sakseen kuin raakana. Rinnalleveto ja tempaus ehkä vähän simppelimpiä raakana, joten niissä varmasti aikaisemmin alkaa saada hyötyjä lihaskuntoharjoitteluun, kun eivät ole ihan niin teknisiä suorituksia.

 

[Euro71]

...rinnalleveto 50 kilolla oli enemmän maastavedon ja heijaamalla tehdyn hauiskäännön yhdistelmä.

Kovin kuulostaa tutulta :D :D :D Siinä kestää oma aikansa, ennen kuin pelkästään veto lähtee hyvästä paikasta ylöspäin eikä tule pukattua sitä lantiolla tai käsillä eteen, saati sitten kun tekee riveä maasta, jossa pitää saada polvet pois tieltä. Mulla kanssa allemeno tahtoo tulla liian pystyyn, ja siinä kohdassa jossa kädet pitää pyöräyttää tangon alle, niin käy helposti niin, että sitä ensin aavistuksen pukkaa tankoa eteenpäin ja sitten vetää taaksepäin. Tai että tanko tulee ylhäältä rinnalle eli ajoitus on pielessä / käsillä tulee puskettua tankoa. Mutta treenaamalla näistäkin pääsee eroon :)

 

[Kaukalonreuna]

Tässä nyt on saliuran alusta asti (9kk) tehty Arnold golden sixiä ensin ja myöhemmin siitä modailtuja versioita yksijakoisena kokoajan. Alkaa tuntuu aika tylsältä nii väsäsin tossa itelle testiin tommosen 2-jakoisen ohjelman jotka jaottelin työntävät/vetävät liikkeisiin. Joka toinen päivä olisi tarkoitus treenailla.

Suunnittelun asteella ja jo nyt tuntuu pientä uutta kipinää treenaamista kohtaan. Tänään alan toteuttamaan tätä uutta suunnitelmaa.

 

[Backis]

Minkälaisella tekniikalla porukka kyykkää? Minulla on aina ollut alaselän kanssa ongelmia ja muun muassa kyykkääminen on tuntunut siellä. Aiemmin olen kyykännyt melko leveällä asennolla, mutta nyt koettanut kapeampaa ja täytyy sanoa että hyvältä tuntuu. Jospa sitä uskaltaa kokeilla isommillakin painoilla. Leveä asento tuntuu itsessään hieman vahvemmalta ja toki siinä saa enemmän voimaa takaosastolta, mutta varmaan se selkä vaan taittuu liiaksi eteen tai sitten tulee buttwinkiä. Kapea menee kyllä todella vahvasti etureisille, mutta tykkään siitä kun selän saa pidettyä pystymmässä, tekee sitten omia liikkeitä takaosastolle. Varmaan kyse on aika paljon myös mittasuhteista mikä sopii kenellekin.

Uusimpia treenejä olen kuvannut videolle, pitääpä melkein kuvata sitä vanhaa kyykkytekniikkaa ja verrata ihan videolta tähän uudempaan.

 

[Jeffrey]

Minkälaisella tekniikalla porukka kyykkää? Minulla on aina ollut alaselän kanssa ongelmia ja muun muassa kyykkääminen on tuntunut siellä. Aiemmin olen kyykännyt melko leveällä asennolla, mutta nyt koettanut kapeampaa ja täytyy sanoa että hyvältä tuntuu. Jospa sitä uskaltaa kokeilla isommillakin painoilla. Leveä asento tuntuu itsessään hieman vahvemmalta ja toki siinä saa enemmän voimaa takaosastolta, mutta varmaan se selkä vaan taittuu liiaksi eteen tai sitten tulee buttwinkiä. Kapea menee kyllä todella vahvasti etureisille, mutta tykkään siitä kun selän saa pidettyä pystymmässä, tekee sitten omia liikkeitä takaosastolle. Varmaan kyse on aika paljon myös mittasuhteista mikä sopii kenellekin.

Uusimpia treenejä olen kuvannut videolle, pitääpä melkein kuvata sitä vanhaa kyykkytekniikkaa ja verrata ihan videolta tähän uudempaan.

Valtaosa takaketjun ongelmista on nilkanseudun jäykkyyttä. Eli kunnolla kun lämmittelee nilkat, varpaat ns. vetreäksi saa siitä hyvät lähtökohdat kyykkäämiseen ja ainakin itse vältän näin ne mahdolliset alaselkäkivut. Tässä vuosien saatossa kyykystä on tullut enemmänkin liikkuvuusharjoite, joten pyllyä mahan rohkeasti, kuitenkin sillein että vastus pysyy lihaksilla eikä nivelillä. Omalla kohdalla se hankaluus, ettei jotenkin vaan malta pitää painoja pienehköinä. Yleensä ne lämmittely- tai ensimmäiset työsarjat jopa tuntuvat enemmän lihaksissa kun liikkeen jaksaa viedä tarkemmin sinne lihoille. Itse tykkään myös tehdä kapeammalla asennolla, mutta sitten jos nilkkoja en saa kunnolla auki joutuu vetelemään hieman leveämmällä haaralla.

 

[Penkkikiekkoilija]

Mulla on välillä ollut hieman ongelmia alaselän kanssa, niin vaihdoin jossain vaiheessa takakyykyn lähes täysin etukyykkyyn. Aloin kyykkäämään niin syvältä kuin liikkuvuus sallii ja saihan siinä painoja tiputtaa jonkun verran alaspäin. Etureidet aktivoituu ainakin hyvin!

Noh nyt on kyykkäilyistä ollut pitkä tauko polvivamman takia ja jalkatreeneihin palasin yli puolen vuoden tauon jälkeen vajaa kk sitten. Jalkaprässiä pystyy tekemään jo ihan kohtalaisesti ja tällä viikolla koitin myös maastavetoa, joka sekin sujui yllättävän hyvin. Kiipeilytreenin jälkeen menin salille ja siellä oli toisella treenaajalla tangossa 147,5 kg. Koitin miltä tuntuu ja tein sitten samalla kertaa 6x4, joka oli kyllä yllätys, kun oma ennätys on muistaakseni 170-180 kilon väliltä joskus aikoja sitten. Ajattelinkin nyt alkaa kerran viikkoon tai kerran 10 päivään mavettelemaan, pitää joku kiva progressiivinen treenisuunnitelma kehitellä. Olisi kiva se 200 kiloa joskus nostaa ykkösmaksimina. Tukee varmasti hyvin sisäsoutuakin, johon tarvitsen lisää raakaa voimaa lyhyille matkoille.