Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[sampio]

Pakko antaa kiireelle ja väsylle periksi, ja tiputtaa salikerrat kahteen viikossa. Sen vähän, mitä olen saanut talven aikana kerättyä, haluaisin säilyttää, joten minkälaista ohjelmaa suosittelisitte kesäkiireisiin? Olisiko hyvä käydä koko kroppa läpi muutamilla perusliikkeillä (tyyliin kyykky, mave, penkki, yläselkä ja vatsat) vai vedänkö vain kropan puoliksi viikon aikana?

Taidan päätyä tekemään puoliksi, koska esim. maastavedon jälkeen ei käsissä ole potkua juuri ollenkaan, puristusvoima loppuu kesken. Ajattelin tehdä jalat ja selän yhdellä treenillä, ja kädet, olkapäät ja rinnan toisella. Vatsoja teen kummallakin kerralla. Menee vähän höntsäilyksi, mutta ei voi mitään, kun ei aika ja uni riitä.

Edit: Leukoja menee ehkä hikisesti 6-7, punnerruksia en ole kokeillut aikoihin. Joskus muinoin luisena lukiolaisena punnersin 100 kertaa, tosin lepäsin käsien varassa jossain 70. punnerruksen kohdalla. Luulen, että puhtaat punnerrukset jäävät tällä massa-voimasuhteella jonnekin 40. tienoille.

 

[repe_joke]

Montakos puhdasta leukaa ja/tai punnerrusta jengi vetää täällä jatkoajalla? Voiman suhde ja tasapaino omaan kroppaan on kiva testata noilla yksinkertaisilla harjoituksilla aina silloin tällöin/päivittäin.

Itse pamautin juuri 33 leukaa (pudottaen kädet aina täysin suoriksi alas mentäessä), ja punnerruksia(täysin moitteettomia ja puhtaita) menee n.100. Painoa itselläni on reilu 85kg. Penkistäkin nousee huomattavia määriä kiloja, mutta itse olen ollut aina enemmän kiinnostunut näistä edellä mainituista "voiman" testauttajista. Joten en ole tappaja, mutta tönimään ei kannata tulla;)

Leukoja menee yksi, kun niitä ei ole enempää. Punnertaa jaksan vaikka aamuun asti, ja penkistä nousee oma perse.

Mitä olen joskus tehnyt onkin sitten eriasia. Jos joku jaksaa viestihistoriaani selata, niin löytää vastauksen.

Ja eihän se mitään meinaa kuinka paljon on sitä voimaa. Enemmän meinaa se mitenkä sitä pystyy käyttämään, ja mitenkä nopeasti pystyy liikkumaan.

 

[Mr Scarface]

repe_joke kirjoitti: Ja eihän se mitään meinaa kuinka paljon on sitä voimaa. Enemmän meinaa se mitenkä sitä pystyy käyttämään, ja mitenkä nopeasti pystyy liikkumaan.

Samaa mieltä, ja juuri siksi teiltä muilta jatkoaikalaisilta näitä asioita tiedustelinkin, jotta voin jatkaa analyysejäni. Jos nämä kaksi asiaa ovat hallussa, niin voimaa ja nopeutta on erinomaista lähteä jakamaan oikein, täälläkin on varmasti monia kiekkoilijoita myös kirjoittelemassa. Uskon ja tiedän, että moni jatkoajan kirjoittajista on siinä fyysisessä kunnossa ja mentaalisessa tilassa, että heistä saisi valmennettua tulevaisuudessa pelaajia MM-kisoihin tai Olympialaisiin, etenkin monien älykkyysosamäärät ja suorainainen äly olisi paremmalla tasolla, kuin monien Suomea nyt edustavien pelaajien. Katsotaan ja tutkitaan missä jamassa on heidän fyysinen kuntonsa, odotellaan mitä tuloksia jengit ovat vetäneet näissä kahdessa harjoitusmuodossa.

 

[TML]

Niin. Täytyy nyt muistaa että jääkiekko ja jalkapallo pelivälineinä eivät nyt niin hirveästi paina että tarvitsisi nostaa penkistä sen 120kg. Kiekko painaa jotain parisataa grammaa(?) ja nykyajan mailat vielä vähemmän.
Puntit olen jättänyt aina vähemmälle urheilua harrastaessani. Laiska olen luonteeltani muutenkin, ja se yksinkertaisuus että hyvin olen pärjännyt "isompien" ja punttia tekevien poikien seassa peleissä, on saanut minut laiskottelemaan puntilla.

Leukoja jaksoin joskus 12 ja vatsoja tuli tehtyä minuutti testeissä päälle 70. Punnerruksia samassa ajassa alle 50.

 

[wilco]

Montakos puhdasta leukaa ja/tai punnerrusta jengi vetää täällä jatkoajalla? Voiman suhde ja tasapaino omaan kroppaan on kiva testata noilla yksinkertaisilla harjoituksilla aina silloin tällöin/päivittäin.

Itse pamautin juuri 33 leukaa (pudottaen kädet aina täysin suoriksi alas mentäessä), ja punnerruksia(täysin moitteettomia ja puhtaita) menee n.100. Painoa itselläni on reilu 85kg. Penkistäkin nousee huomattavia määriä kiloja, mutta itse olen ollut aina enemmän kiinnostunut näistä edellä mainituista "voiman" testauttajista. Joten en ole tappaja, mutta tönimään ei kannata tulla;)

Itse sain myös juuri äskettäin valmiiksi vastaavan testin. Leukoja tuli 48 ja punnerruksia 178 lisättynä vielä 72 vatsalihasliikkeellä. Ja kaikkeen tähän kului aikaa vain 11 ja puoli kuukautta. Aikasta hyvin, mielestäni...saatan jopa tehdä saman testin kuuden vuoden päästä uudelleen, jos vaikka olisi teho vähän parantunut...

Että silleen...

 

[Blackie]

Aika vahva itsetekemisen maku tässä viestissä.

Mä vedän ½ leukaa ja punnerran kolme. Pelottaako?

Yritin tuossa jokunen aika sitten punnertaa, mutta yrittäessäni ensimmäistä punnerrusta, olkapäissäni naksahti siihen malliin, etten uskaltanut edes sitä ensimmäistä viedä loppuun asti. Leukoja lupaan vetää yhden.

 

[sampio]

Uskon ja tiedän, että moni jatkoajan kirjoittajista on siinä fyysisessä kunnossa ja mentaalisessa tilassa, että heistä saisi valmennettua tulevaisuudessa pelaajia MM-kisoihin tai Olympialaisiin, etenkin monien älykkyysosamäärät ja suorainainen äly olisi paremmalla tasolla, kuin monien Suomea nyt edustavien pelaajien. Katsotaan ja tutkitaan missä jamassa on heidän fyysinen kuntonsa, odotellaan mitä tuloksia jengit ovat vetäneet näissä kahdessa harjoitusmuodossa.

Hei, onko veskan paikka vielä auki? Mulla menee spagaati molemmille puolille, eikä sivuttainkaan jää kuin 15 senttiä auki. Munarit ja veskanhousut jalassa ei jää sitäkään. Lisäksi räpyläkäteni on liian nopea.

 

[lavos]

Vatsalihaksista

Olisi kysymys vatsalihasten treenaamisesta. Kyseisten lihaksien treenaminen on aina ollut aika vastenmielistä, koska en pidä sitten yhtään lukemattomien toistojen suorittamisesta. Mahtaakohan vatsalihasten treenaamiseen olla jotain samankaltaista tapaa kuin muidenkin lihasten. Eli 8-12 toistoa ja melko suurilla vastuksilla. Vai pitääkö sitä vaan tyytyä voimapyöriin ja vastaaviin 100 toiston vehkeisiin/keinoihin. Olisi kiva jos vastaajalla olisi muutakin tietoa mahdollisen vastauksen taustalla kuin "mustatuntuuheitto".

 

[Mr Scarface]

Kierrä lavos vatsalihaksiasi usein, kiertäviä ja joustavia liikkeitä, pitkiä sarjoja, ja parhaiten palaa rasvasi, jos sinulla sellaista on, jos vedät vatsalihasharjoitukset aina esimerkiksi lätkätreenien tai vaikkapa lenkin päätteeksi. Hommaa Abtronicin tapainen laite, tai Abtronic, ja katsele Suomen matseja TV:stä, niin se laite tekee myös duunia puolestasi. Asetu iltaisin makuulle, ja nostele jalkojasi kohti taivasta, myös linkkuveitsi liikkeitä suosittelen makoisasti. Eli makaa, ja rutista vatsalihaksiasi nostamalla polvia vatsaan päin, sekä yläkroppaasi paina polvia kohti, eli rutistus liike. Sitten yksi naismainen liike lisää, seiso, ja laita kätesi vaikka olkapäille lepäämään, ja ala kiertää vartaloa vasemmalta oikealle. Vuokraa tai osta Jane Fondan jumppavideo, tai laita tyttöystäväsi/vaimosi asialle.

 

[lavos]

Kierrä lavos vatsalihaksiasi usein, kiertäviä ja joustavia liikkeitä, pitkiä sarjoja, ja parhaiten palaa rasvasi, jos sinulla sellaista on, jos vedät vatsalihasharjoitukset aina esimerkiksi lätkätreenien tai vaikkapa lenkin päätteeksi. Hommaa Abtronicin tapainen laite, tai Abtronic, ja katsele Suomen matseja TV:stä, niin se laite tekee myös duunia puolestasi. Asetu iltaisin makuulle, ja nostele jalkojasi kohti taivasta, myös linkkuveitsi liikkeitä suosittelen makoisasti. Eli makaa, ja rutista vatsalihaksiasi nostamalla polvia vatsaan päin, sekä yläkroppaasi paina polvia kohti, eli rutistus liike. Sitten yksi naismainen liike lisää, seiso, ja laita kätesi vaikka olkapäille lepäämään, ja ala kiertää vartaloa vasemmalta oikealle. Vuokraa tai osta Jane Fondan jumppavideo, tai laita tyttöystäväsi/vaimosi asialle.

Siinä tulikin sitten melkein kysymykseen vastaus, tai sitten ei. No hyvä että jonkun runosuoni pulppuaa.

 

[Black Adder]

En nyt oikein ymmärtänyt kysymystä vatsalihasten treenaamisesta, mutta itse treenaan AINA treenin päälle vatsaa ja selkää. Niitä ei voi treenata liikaa.

Tottakai se vaatii paljon toistoja. Lyhykäisyydessään viikon kolmena salitreenipäivänä jokaisena vatsoja tulee tehtyä 2*3*15 setti. Eli kaksi erilaista vatsa-/selkätreeniä 3*15 toistolla. Normaalisti teen kyllä vielä päälle sellaisen ns. loppurutistuksen puolapuilla roikkuen, eli niin kauan kuin jaksaa. Yhden treenipäivän ohjelmassa itselläni on aina suorat vatsalihakset väh. kerran (hyvä muistaa treenata ala- ja ylävatsaa viikon aikana) ja sitten sivuttaiset vatsalihakset kiertoliikkeillä tai selkä.

 

[lavos]

En nyt oikein ymmärtänyt kysymystä vatsalihasten treenaamisesta, mutta itse treenaan AINA treenin päälle vatsaa ja selkää. Niitä ei voi treenata liikaa.

Tottakai se vaatii paljon toistoja. Lyhykäisyydessään viikon kolmena salitreenipäivänä jokaisena vatsoja tulee tehtyä 2*3*15 setti. Eli kaksi erilaista vatsa-/selkätreeniä 3*15 toistolla. Normaalisti teen kyllä vielä päälle sellaisen ns. loppurustistuksen puolapuilla roikkuen, eli niin kauan kuin jaksaa. Yhden treenipäivän ohjelmassa itselläni on aina suorat vatsalihakset väh. kerran (hyvä muistaa treenata ala- ja ylävatsaa viikon aikana) ja sitten sivuttaiset vatsalihakset kiertoliikkeillä tai selkä.

Sitä juuri yritin selvittää, että voiko vatsalihaksia treenata samalla tavalla kuin muitakin lihaksia, eli juuri pienillä määrillä toistoja. Ei siinä mitään jos ei voi, itseäni vaan joskus mietityttänyt että miksei vatsalihaksia pystyisi treenaamaan samalla tavalla kuin muitakin lihaksia. Toisinsanoen välttämällä suurten toistojen määrää.

 

[sampio]

Itse teen joskus niin, että pohjustan vatsat esim. vinopenkissä tjsp, siis sellainen takakenossa oleva vatsapenkki. Sen jälkeen säntään suoraan siihen yleiseen vatsakoneeseen (onko tämä nyt se voimapyörä?) ja vedän suht isoilla painoilla tiukat toistot pitämällä liikettä hetken aikaa pohjassa. Toimii ainakin minulla, jos vain saa voimapyörän tehtyä siten, ettei liike käy reisiin.

 

[lavos]

Sen jälkeen säntään suoraan siihen yleiseen vatsakoneeseen (onko tämä nyt se voimapyörä?)

Kiitti neuvoista. Korjausta sen verran että http://www.dealclick.co.uk/product/10927107/Everlast-DuoWheel.php
on voimapyörä.

 

[sampio]

Kiitti neuvoista. Korjausta sen verran että http://www.dealclick.co.uk/product/10927107/Everlast-DuoWheel.php
on voimapyörä.

Jeps, kiitos korjauksesta. Minä olen aivan pihalla laitteiden ja liikkeiden nimistä, mutta ai pääasia on, että saa jotain salilla aikaan. Helpottaisi toki vinkkien ottamista ja antamista, jos muistaisi perusliikeiden lisäksi muutakin. No, näillä mennään.

 

[repe_joke]

Sitä juuri yritin selvittää, että voiko vatsalihaksia treenata samalla tavalla kuin muitakin lihaksia, eli juuri pienillä määrillä toistoja. Ei siinä mitään jos ei voi, itseäni vaan joskus mietityttänyt että miksei vatsalihaksia pystyisi treenaamaan samalla tavalla kuin muitakin lihaksia. Toisinsanoen välttämällä suurten toistojen määrää.

Pakkotoiston puolella on ainakin moni kehoittanut tekemään vastalihakset niin suurilla lisäpainoilla, että ei tarvitse jankata toistoja kuin maksimissaan 20kpl.
Lihaksina vatsalihakset on kuitenkin samanlaiset kuin mitkä tahansa muutkin lihakset. Ei niitä voi treenata joka kerta, jos haluaa maksimaalisen hyödyn (huom! tuokin pakkotoistosta poimittua tietoa).
Ja selkää etenkään ei kannata vetää joka treenissä, kuten tuolla edellä sanottiin.

Itse olen vain huomannut, että en saa vatsalihaksiin tarpeeksi polttoa, jos teen vain jotain 12 toiston sarjoja. Varmasti omassa suoritustekniikassa on toivomisen varaa, joten minun kokemukseni ei sano yhtään mitään.
Suosittelen testaamaan miltä ne vatsat tuntuu, kun teet niitä lisäpainojen kanssa. Helpoin tapahan niitä on tehdä siten, että ottaa levypainon ja pitää sitä rinnan päällä.

Vastaus kysymykseen siis on: Voi niitä treenata kuten muitakin lihaksia. Kokeilemalla löydät itsellesi sen parhaan muodon. Esim taljassa voi tehdä vatsarutistuksia isoilla painoilla tehokkaasti.

 

[lavos]

Itse olen vain huomannut, että en saa vatsalihaksiin tarpeeksi polttoa, jos teen vain jotain 12 toiston sarjoja. Varmasti omassa suoritustekniikassa on toivomisen varaa, joten minun kokemukseni ei sano yhtään mitään.
Suosittelen testaamaan miltä ne vatsat tuntuu, kun teet niitä lisäpainojen kanssa. Helpoin tapahan niitä on tehdä siten, että ottaa levypainon ja pitää sitä rinnan päällä.

Vastaus kysymykseen siis on: Voi niitä treenata kuten muitakin lihaksia. Kokeilemalla löydät itsellesi sen parhaan muodon. Esim taljassa voi tehdä vatsarutistuksia isoilla painoilla tehokkaasti.

Kiitos hyvästä vastauksesta. Rupeankin suunnittelemaan tämän suuntaista vatsalihasten kasvattamista. Ilmotellaan jos/kun tuloksia ilmenee :)

 

[arttuo]

Oon treenannu nyt pari kuukautta ja tota ohjelmaa vois vähä parannella jos löydätte jotain syytä.

MA: käsivarret,hartiat
hauiskääntö vasaraote 3sarjaa 12 toistoa
hauis-scott 3x12
hauistanko 3x12
ojentajapunnerrus ylätalja 3x12
ojentajalaite 3x12
pystypunnerrus 3x12
viparit sivuille 3x12
pystysoutu 3x12
etuvipunosto 3x12

Ti: rinta
penkkipunnerrus 3x12
ylärintalaite 3x10 tai vinopenkki
alarintalaite 3x12

To: selkä,vatsa
ylätalja eteen 3x12
alatalja 3x12
pystysoutu tai kulmasoutu 3x12
selänojennus laitteessa 3x12
+vatsa

La: jalat
prässi 4x15
reiden ojennus 4x15
reiden koukistus 4x15
pohkeet seisten 4x20
pohkeet istuen 4x20

Oon tässä aatellu alkaa treenat kaikki lihasryhmät läpi kaksi kertaa viikossa mutta onko sillä sitte enempi tuloksia huonontava vaikutus?

 

[Nickerson#50]

Oon tässä aatellu alkaa treenat kaikki lihasryhmät läpi kaksi kertaa viikossa mutta onko sillä sitte enempi tuloksia huonontava vaikutus?

Muista että lepo on myös tärkeää jos haluat että kehityt. Mielestäni on parempi että treenat kaikki lihasryhmät kertaalleen. Siihen päälle sitten vaikka vähän aerobista liikuntaa esim. juoksua tai rullaluistelua niin hyvä tulee.

 

[Daespoo]

Arttuo, jaa tuo ohjelma vähän tasaisemmin. Jos teet käsipäivinä reilusti yli 20 kovaa sarjaa niin treeni ei voi olla tehokasta loppuvaiheessa.

Siirrä vaikka hartiat jalkapäivään.

 

[Johto]

Arttuo, jaa tuo ohjelma vähän tasaisemmin. Jos teet käsipäivinä reilusti yli 20 kovaa sarjaa niin treeni ei voi olla tehokasta loppuvaiheessa.

Siirrä vaikka hartiat jalkapäivään.

Itse suosittelisin myös rinnan siirtämistä maanantaille. Ei ole helppoa treenata rintaa tiistaina, jos on maanantaina tehnyt käsivarret ja hartiat. Eli maanantaina rinta ja hartiat, tiistaina jalkapäivä, torstaina selkä ja lauantaina käsivarret. Vatsat vaikka tiistaille tai torstaille.

 

[Beagle Boy]

Nyt on sitten tuommoinen 3 viikkoa tullut käytyä aktiivisesti puntilla ja täytyy sanoa, että olen pitänyt. Hieman autokolarissa vammautunut olkapää on vaivannut, mutta paranemaan päin on lihaskunto sielläkin.

Puntilla käyn 3 kertaa viikossa ja 2 kertaa viikossa käyn vetämässä tunnin treenit crosstreinerillä, jotta saadaan ihrat liikkeelle. Siihen päälle vielä puulaakisählyt viikottain niin tulee kohtuullisen paljon liikuttua nykyään.

Ainoa miinus oli samalla salilla käyvät noin 16-18-vuotiaat juntit joiden mielestä oli hemmetin hauskaa, kun tämmöinen yli 180 senttinen kaveri vetää penkkiä 5 tai 10 kilon limpuilla. Muutaman kerran kuuntelin sitä hienovaraista aukomista ja naureskelua, mutta sitten tuli mitta täyteen. Kysyin kohteliaasti mitä hauskaa siinä on ja kerroin yksityiskohtaisesti kuinka rattijuopon auto osui omaani ja kuinka auton rakenteista irronnut osa rikkoi oikean olkapääni. Kysyin myös haluavatko kaverit nähdä leikkausarvet. Eivät halunneet, eikä naureskelua ole enään tullut.

Kertokaapa koska kannattaa vaihtaa ohjelmaa? Nyt on menty samalla tuo 3 viikkoa.

 

[Troy]

Kertokaapa koska kannattaa vaihtaa ohjelmaa? Nyt on menty samalla tuo 3 viikkoa.

Jos ohjelmassa itsessään on siihen olenaisesti kuuluvaa vaihtuvuutta ja monipuolisuutta niin ei sitä välttämättä tarvitse vaihtaa ollenkaan muuta kuin painomäärien ja oman mielenvirkeyden vuoksi. Jos ohjelmassasi on periaatteessa merkattu vain yksi malliviikko jota toistetaan ja toisetaan niin sitten olisi jo hyvä aika alkaa muuttamaan tahtia. Nämäkin tietysti riippuvat paljon omista tavoitteista ja sinun kohdallasi varmaan tuo loukkaantuneen olkapään kuntoutus aiheuttaa jonkinlaisia muutoksia ns. normaaliin punttiohjelmaan verrattuna.

Kovin vaikea siis yksiselitteisesti vastata, mutta esim. tästä ketjusta löytyy varmasti tietoa jos jaksat ja ehdit pläräillä.

 

[Rystylätty]

Kylläpä taas tuli hyvä fiilis salitreenin jälkeen.

Puolitoistavuotta sitten lätkäpelissä mennyt olkapää alkaa olla jo lähes 100% kunnossa.Tammikuussa aloitin kevyen treenauksen.Kauden loputtua alkoi huhtikuussa todellinen rääkkäystreenaus.Vaikka näin kesäharjoittelun alkupäässä on tullut tehtyä melkein vaan pitkiä sarjoja, on maksimivoima noussut esim. rinnallevedossa 107,5kg ja kyykyssä n.175kg.Tästä on hyvä jatkaa kohti uutta lätkäkautta sarjojen lyhentyessä.Tavoitteeni asetin tammikuussa, että kauden alussa rinnalle nousee 120kg ja kyykyssä 185kg.Kovaa vauhtia noihin tuloksiin ollaan menossa :)!

Pituutta on tällä hetkellä 180cm ja painoa 85kg.Tuon painon kun saisi säilytettyä kauden alkuun voimannoustessa niin hyvä tulee.Se on varmaa, että vastustajalla ei tule olemaan ensi kaudella hauskaa maalin edustoilla nim.Jarkko Ruutu :D....

 

[alapesa]

En ainakaan hakutoiminnolla löytänyt tietoa seuraavasta: Eli itse olen jo lähes kolmekymppinen ja vasta nyt aloitellut nostamaan muutakin kuin housunpuntteja ja lainoja. 15v koripalloa pelanneena oikeakätisenä tilanne on tällä hetkellä se että oikean käden lihakset ovat huomattavsti kehittyneemmät kuin vasemman käden. Ja kysymykseni kuuluukin että tasoittuvatko erot treenin myötä vai pitäisikö alkaa tekemään jotain extraa?